Различаются по характеру и интенсивности нагрузок. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать во время беременности, и не потерять хорошую форму, нужно делать гимнастику. Существует специально-разработанный спортивными тренерами и гинекологами по триместрам.

Фитнес для беременных 1 триместр

Для развития эмбриона самым опасным является первый триместр (первые 14 недель). Поэтому нагрузки в этот период следует ограничить. Нельзя качать пресс. Разрешена дыхательная гимнастика и небольшая тренировка на бёдра.

Итак, вот разрешённые упражнения в первом триместре.

1. Вам понадобится стул. Держась за спинку, приседайте медленно и неглубоко, ноги при этом разведите в стороны.
2. Для того, чтобы не потерять хорошую форму груди, нужно выполнять следующее. Руки сведите возле груди и соедините ладони. Сильно давите ладонями друг в друга, так, чтобы чувствовать напряжение мышц груди.
3. Держась за спинку стула, поднимите ногу наискось вперёд, потом вбок, затем – назад. Это упражнение хорошая профилактика растяжек и отличная подготовка к родам.
4. Ноги расставьте в стороны, колени согните и выполняйте тазом круговые вращательные движения то в одну, то в другую сторону.
5. Избежать судороги и варикоза помогут вращения стопами. Такое упражнение выполняйте так часто, как захотите.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности это самый удачный период для выполнения физических нагрузок, так как он является самым безопасным периодом во время всей беременности. Угроза выкидыша сейчас минимальна.

Большая концентрация упражнений сейчас находится в тазовой области. Если делать их постоянно, то можно оградить себя от такого неприятного явления, как недержание мочи. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Не следует делать упражнения, которые подразумевают нагрузку на одну ногу. Не рекомендуется выполнять зарядку лёжа на спине, так как это может сдавливать полую вену и провоцировать недостаток кислорода у ребёнка. Старайтесь упражнения выполнять на боку.

1. Первое упражнение. Сядьте, скрестив перед собой ноги. Сначала сделайте повороты головы в обе стороны. Затем, разведите руки в стороны и плавно поворачивайте корпус.
2. Сделайте вдох, руку вытяните вверх, выдох – заведите руку за голову.
3. Лягте на бок, руки друг на друге и вытянуты перед собой вперёд. Разверните движением корпуса верхнюю руку на 180 градусов. Верните её назад.
4. Упражнения на грудные мышцы такие же, как и в первом триместре.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Руки вытяните перед собой и аккуратно постарайтесь лбом коснуться пола. Это упражнения хорошо расслабляет. Чтобы было легче, ноги можно раздвинуть в коленях.

Фитнес для беременных 3 триместр

Живот увеличивается. Роды всё ближе и ближе. Делать даже самую элементарную зарядку уже тяжело. Поэтому стоит воспользоваться специально предназначенным для беременных мячом фитболом.

1. Сидя на мяче, возьмите гантели (не более одного килограмма) и сгибайте руки по очереди.
2. Сядьте на пол со скрещенными перед собой ногами, и руками резко сжимайте мяч. Так тренируется грудь.
3. Если вам комфортно, то лягте на спину и ногой катайте мяч вперёд и назад в течение одной-двух минут.

Стоит помнить о том, что упражнения на третьем триместре могут вызвать тонус матки. Если это произошло, то стоит ограничиться дыхательной гимнастикой.

Противопоказания для занятий фитнесом беременных

Также, если у вас есть медицинские противопоказания, то упражнения для беременных выполнять нельзя. Это такие, как:

• хронические болезни;
• сильный токсикоз;
• кровянистые выделения;
• многоводие.

Фитнес беременных как уже упоминалось ранее, включает в себя и . Если во время беременности научиться правильно дышать, то в родах можно уменьшить себе болевые ощущения.

1. Дыхание диафрагмой. Одна ладонь на животе, другая – на груди. Вдохи и выдохи – глубокие. Нужно добиться того, чтобы во время вдоха грудь оставалась на месте, а живот поднимался. Дыхание происходит через нос.
2. Дыхание грудью.
3. Грудное дыхание.
   • Ладони на рёбрах, локти разведите в стороны. Вдох – локти скользят в стороны;
   • Одна рука находится на животе, другая – на груди. Вдох – и грудь поднимается. Живот не двигается.

Важное условие: при дыхательной гимнастике нельзя задерживать дыхание, иначе ребёнок получит гипоксию. Длительность упражнений около получаса.

Когда женщина узнает о своей беременности, она сразу же отправляется в женскую консультацию, где ей чаще всего рекомендуют ограничиться в физических нагрузках, а еще лучше, свести занятия спортом к минимуму. Однако это оправдано лишь тогда, когда есть угроза прерывания беременности. В остальных случаях фитнес при беременности на ранних сроках и не только принесет только пользу. Конечно, речь не идет о профессиональном спорте: серьезные тренировки необходимо немедленно прекратить. А вот легкие занятия фитнесом во время беременности помогут вам и поддерживать ваше тело в тонусе в этот нелегкий период, и даже подготовиться к родам!

Фитнес в первый триместр беременности

Начало беременности – самый опасный момент, когда плод еще недостаточно «прижился» в организме матери. Именно поэтому занятия фитнесом не должны быть излишне интенсивными . Однако если вы задумываетесь над тем, можно ли заниматься фитнесом во время беременности, ответ – безусловно, да. Но нужно быть очень осторожной во время выполнения упражнений, а некоторые лучше и вовсе не выполнять. Исключите прыжки, наклоны, скручивания, силовые нагрузки на область живота, поднятие тяжестей, да и просто любые изнурительные нагрузки; лучше всего ограничиться легкими аэробными нагрузками. А еще лучше будет в этот период перейти на занятия йогой : это поможет вам поддержать себя в превосходной физической форме, а также позволит вам обрести состояние внутреннего равновесия, которого так часто лишаются беременные женщины.

Упражнения, выполняя которые можно беременным заниматься фитнесом, должны больше напоминать разминку перед тренировкой. Тренировки не должны быть направлены на проработку какой-либо группы мышц, лучше, если они будут носить оздоровительный общеукрепляющий характер.

Беременность и фитнес в первом триместре: влияют ли занятия на последующие роды?

Многие сомневаются, можно ли беременным ходить на фитнес, так как слышали, что занятия спортом негативно влияют как на самого будущего ребенка, так и на само протекание беременности, и даже на будущие роды! Эти «мифы» так распространены, что некоторые женщины не уверены даже насчет того, можно ли заниматься фитнесом при планировании беременности, и прекращают занятия еще до наступления беременности. И, конечно, теряют свою физическую форму: контуры тела «плывут», а выносливость исчезает . Это способствует появлению очередной волны «мифов» — что все беременные ленятся, толстеют, и только сидят дома да пироги едят.

Спешим развеять эти мифы: заниматься легкими физическими нагрузками беременным женщинам на любых сроках не только можно. Это еще и нужно. Главное, чтобы занятия проходили умеренно: особенно это касается тех женщин, кто ходит на фитнес во время беременности 1 триместра.

Для тех же, кто только планирует беременность, физические нагрузки просто необходимы : они повышают тонус мышц и улучшают настроение, а все это очень важно для женщин, планирующих беременность. Да и подумайте, если даже фитнес в первом триместре беременности разрешен, то почему нужно отказывать себе в удовольствии, когда вы еще даже не беременны? Более того, ваши тренировки могут быть очень даже интенсивными.

Также в вопросе «можно ли заниматься фитнесом при беременности» большую роль играет страх женщин насчет влияния занятий спортом последующие роды, якобы тренировки могут негативно сказаться как на процессе протекания беременности, так и на самом родоразрешении. Однако на самом деле, если беременная в течение беременности (а, желательно, и до нее) занималась спортом (фитнесом в том числе), то она будет иметь хорошую выносливость, натренированные мышцы. Это значительно поможет во время родов . Кроме того, при тренировках в организме накапливается эндорфин, который воздействует на организм как настоящее природное обезболивающее. То есть во время родов вам будет не только легче физически, но и менее больно.

Иными словами, если вы интересуетесь, можно ли беременным заниматься фитнесом и возможно ли, что это как-то скажется на родах, то на все ответ «да». Заниматься можно, на родах скажется, но исключительно положительно. Перед началом занятий не забудьте получить консультацию от врача: иногда занятия все-таки имеют противопоказания, например, при угрозе прерывания беременности. Найдите хорошего тренера или посещайте специальные занятия именно для беременных, и занимайтесь под контролем специалиста.

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос - можно. И не только можно, но и желательно - дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим .

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон - эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

• не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
• не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
• помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
• для нормального необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
• из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду - бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
• во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
• следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за .

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум - снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте - и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

• встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
• отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
• принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз - в другую;
• выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
• присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся - поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону - 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр - золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии - хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса - они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

• становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего - 10 раз;
• уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
• становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр - это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий - фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

• садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь - выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
• сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же - в другую;
• присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь - начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для - Марьяна Сурма

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

• сидячий образ жизни до беременности;
• курение;
• анемия;
• аритмия;
• экстремальное ожирение или недостаток веса;

• ортопедические ограничения;
• неконтролируемая гипертензия;
• неконтролируемый диабет 1 типа;
• гиперфункция щитовидной железы;
• эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

• кровотечение;
• головная боль или головокружение;

• боль в груди;
• любой дискомфорт.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

1. Вдох на счет 5;
2. Пауза на счет 3;
3. Выдох на счет 5;
4. Пауза на счет 3.

• Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

• Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
• Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
• Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
• Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
• Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
• Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

• Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
• Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
• Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
• Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.