Содержание статьи:

Правильное дыхание при беге - это залог успешной тренировки и поддержания своей физической формы. Без него просто невозможно преодолевать большие дистанции без остановок и с пользой для здоровья. На этот фактор опытные марафонцы обращают внимание прежде всего, поскольку именно кислород дает энергию для продолжения соревнования или тренировки. На него же огромное влияние оказывает выносливость организма, в том числе дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Техника дыхания во время бега на улице

В первую очередь дыхание должно быть естественным, не стоит его задерживать или делать глубокие вдохи и выдохи. Это уменьшает количество кислорода в крови и отнимает драгоценные силы. Важно, чтобы оно было ровным, одинаковым, не сбивалось.

В беге нужно задействовать в большей степени нос, даже если очень трудно и хочется открыть рот, это следует делать только по минимуму или при наличии таких рекомендаций. В этой ситуации требуется перейти на медленный шаг и только потом вобрать в себя немного свежего воздуха. Особенно полезно так делать в лесистой местности, где проблем с этим не имеется.

Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:

• Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, не поверхностным, исходить от диафрагмы или даже нижней части живота. Для этого его рекомендуется чуть-чуть напрягать, но не очень сильно нагружая легкие.
• Зимой вдыхать воздух нужно исключительно носом, так как очень высока вероятность переохлаждения и развития инфекционных отоларингологических заболеваний. При беге на улице в дыхательных путях оседают различные микроорганизмы, которые и ухудшают самочувствие спортсмена.
• Согласно правильной технике дыхания при беге, перед тренировкой всегда необходимо делать легкую разминку, в том числе разрабатывая легкие. Для этого рекомендуется сначала как бы опускать диафрагму и таким образом пробовать вбирать воздух, а затем выпячивать живот и опускать плечи. В ребрах в это время должно чувствоваться легкое напряжение, если же оно болезненное, то упражнения нужно делать менее интенсивно.
• Для того чтобы при беге следить за работой дыхательной системы, можно время от времени класть руку на грудь. Нормальным состоянием считается то, при котором она как бы «выпячивается», но без ощущения распирания внутри. Оптимальный вариант - делать вдох, когда на землю опускается левая нога, а выдох - при касании ее правой. Этот метод актуален только для медленных забегов, например, трусцой. Если же речь идет о спринте, в котором важно время финиша, то здесь допускаются легкие задержки в активности легких, но они не должны приводить к гипоксии.

Максимальное время, на которое можно задерживать дыхание во время бега без ущерба для самочувствия - это 8-10 секунд.

Дыхание при разминке перед бегом на улице

Дыхательные упражнения, выполняющиеся перед тренировкой, помогают сделать объем легких куда большим и увеличить общую выносливость. Это позволяет уменьшить утомляемость во время занятий и тем самым продлить их.

Заниматься нужно каждый раз перед пробежкой, иначе она будет малоэффективной. На подготовку следует выделять около 5 минут, ее можно совмещать с разминкой, но она должна идти перед ней.

Вот порядок выполнения гимнастики:

1. Через нос наберите как можно больше воздуха, до появления желания вытолкнуть его обратно, и считайте до 8 со скоростью движения секундной стрелки.
2. Плавно выпустите набранный воздух через рот, прикрыв нос пальцами.
3. Повторите такие действия 10 раз, каждый раз пытаясь все больше наполнять легкие кислородом.
4. Станьте ровно, подайтесь вперед, положите ладони на колени и слегка наклоните голову параллельно полу.
5. Втягивая живот максимально в себя, так, чтобы оказались видны ребра, наполните легкие воздухом через рот и, посчитав до 10, выдохните его через нос. Выполните это медитативное упражнение не менее 10 раз.

Важно! После дыхательной гимнастики не стоит сразу же резко начинать бежать, необходимо немного пройтись в течение 1-2 минут.

Как правильно дышать во время бега на улице?

Есть техники дыхания для бега разных видов - трусцой, спринт, интервальный, обычный, на длинные дистанции свыше 20 км. Необходимо использовать их с учетом этого момента, для каждого случая отдельно. В первое время наверняка будет сложно контролировать вдохи и выдохи, поскольку начинающие спортсмены сосредоточены больше на своих физических ощущениях. На то, чтобы научиться управлять этим процессом, могут уйти недели.

Дыхание во время бега трусцой

В самом начале необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы живота и груди, стараясь следить, чтобы они при движении не зажимались. При таком виде пробежки наиболее оптимальным выбором будет вдыхание воздуха через нос, а выдыхание - через рот, а также чередование двух этих способов. Исключение в этом случае составляют лишь те ситуации, когда это происходит в холодное время года, поскольку можно легко простудиться.

Набирать воздух нужно в момент переноса веса на одну сторону, а выпускать при «крене» на другую.

Чем дольше будет пробежка, тем сильнее будет не хватать кислорода. В среднем у неопытного бегуна его дефицит начинает проявляться спустя 5 минут после начала тренировки. При таком положении может иметь место удушье, слабость, тошнота, учащенный пульс, сильное сердцебиение, повышенная жажда, желание поскорее закончить занятие и присесть на ближайшую поверхность. В подобных ситуациях рекомендуется остановиться, но не резко, сбавлять темп нужно медленно, постепенно переходя на шаг и только затем прекращая движение.

После принятия сидячего положения и нормализации работы дыхательной системы можно сделать пару глотков воды. Раньше пить ее крайне нежелательно, так как можно нарушить ритм дыхания. Если решите продолжить тренировку, приступайте к ней медленно. При этом помните, что выдох должен быть немного длиннее вдоха.

Обратите внимание! Во время одного вдоха в спокойном состоянии в организм должно поступать около 400 мл кислорода, а при пробежке - в два раза больше во избежание гипоксии. Чтобы чувствовать себя комфортно и не нарушить дыхание, примерно такой же объем должен и выходить из легких посредством выдоха.

Правила дыхания при спринте на улице

Это легкоатлетический вид спорта, подразумевающий быстрый бег на короткие дистанции - 30, 60, 100, 200, 300 и 400 м. При таких забегах нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Перед стартом нельзя резко вдыхать или выдыхать, иначе в самый нужный момент может возникнуть дефицит кислорода, что способно привести к уменьшению скорости и проигрышу.

Важно учитывать, что во время спринтерского забега потребность в кислороде возрастает практически в 2 раза по сравнению с обыкновенной пробежкой. Это единственный из ее видов, где допустимо дышать как носом, так и ртом из-за небольшого промежутка времени, уходящего на преодоление столь небольших дистанций.

Рекомендации насчет вдыхания воздуха через рот для спринтеров связаны с тем, что именно таким образом можно за один раз получить больше всего кислорода. Если задействовать нос, то в легкие его будет поступать гораздо меньше. Как вариант, для преодоления сверхкоротких участков длиной 30-60 м, можно совсем задерживать дыхание. Но делать это следует очень медленно, набирая воздух ртом и распределяя его по щекам.

После финиша необходимо плавно выдохнуть, постепенно уменьшая объем щек, если практиковалась задержка дыхания. В случае стандартного подхода нельзя делать резких движений, воздух следует выпускать через нос, а дышать - по возможности через рот.

Как дышать при интервальном беге на улице?

Такой бег подразумевает, что частота пульса не будет превышать 80% от нормы (60 ударов в минуту). Здесь имеется в виду, что несколько минут нужно двигаться со скоростью 10-20 км в час, а потом - столько же, но в два раза медленнее.

Тут для правильного дыхания во время бега важно чередовать ускорения, в момент которых следует дышать неглубоко, и замедления, делая более интенсивные вдохи и выдохи. В идеале их длина должна меняться: сначала идет быстрое поглощение кислорода, потом следует неспешное его высвобождение.

При наборе скорости необходимо работать диафрагмой, а при сбросе - расслаблять мышцы. Желательно не использовать рот, а акцентировать внимание на носе. Но если возникнет ощущение, что вы сейчас задохнетесь, можно раскрыть губы и дышать, не размыкая зубы.

Дыхание при пробежке на улице

Здесь нет каких-то строгих правил, главное - не задерживать дыхание и не пытаться компенсировать недостаток кислорода активными вдохами через рот. Если возникнет ощущение, что при беге дыхания не хватает, то лучше остановиться и пройтись неспешным шагом в течение 1-2 минут.

Тем, кто все-таки решается на перерыв, очень важно в это время не прогибаться в спине и не наклоняться, особенно головой к коленям, пытаясь отдышаться. В этом случае, наоборот, потребуется гораздо больше времени на восстановление. Те же правила распространяются и на прекращение тренировки.

Как правильно дышать на марафоне?

Под словом «марафон» понимается бег на длинные дистанции, в среднем свыше 10 км. Для преодоления таких расстояний требуется много энергии, которая трансформируется из жира. Последний же, в свою очередь, расщепляется под воздействием кислорода. Из этого следует, что чем больше его поступает в легкие бегуна, тем выше шансы на успешный финиш.

Чтобы завершить марафон успешно, да и вообще дойти до конца, во время бега нужна высокая концентрация внимания. Нельзя отвлекаться на разговоры с коллегами, так как в этом случае отбираются силы и дышать становится тяжелее. Оптимальный способ нормализовать этот процесс - делать это в такт движениям рук и ног. Выдохи должны быть короткими, быстрыми, через рот, но не глубокими, а вдохи - медленными, воздух следует набирать носом.

Обратите внимание! Во время марафона необходимо стараться дышать животом, если делать это поверхностно, то спустя несколько минут может возникнуть дефицит кислорода.

Дыхательная гимнастика после бега на улице

В конце забега или пробежки рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые позволяют нормализовать работу дыхательной системы и вернуть пульс в нормальное состояние. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно уделить этому этапу около 5 минут. Он обязательно должен завершать каждую тренировку, чтобы приучить к этому свои легкие и укрепить их.

Вот несколько эффективных упражнений:

• Станьте прямо, соедините стопы, голени и икры ног вместе, плечи расправьте и опустите. Затем поднимите руки и голову вверх, сделав глубокий вдох, а на счет «три» резко опустите их вниз. Повторите это действие 5 раз.
• Сцепите пальцы рук, подложите их под подбородок, вдохните воздух ртом, максимально наполните ими щеки и ничего не делайте 60 секунд, даже не дышите. В первое время продержаться столько времени может быть сложно, но спустя несколько недель или месяцев все обязательно получится. После истечения этой минуты сделайте глубокий выдох через рот.
• На счет «раз» начинайте медленно вдыхать через нос, максимально набирая воздух на «шесть». Затем подождите 10 секунд и повторите все то же самое, только на этот раз уже выпуская воздух из легких, как будто вы спускаете воздушный шарик.

Важно! Научиться дышать правильно во время бега на улице могут помочь пранаямы, которые практикуют в йоге. Согласно им, есть три типа дыхания - нижнее, среднее и верхнее. Такие способы можно использовать после тренировки, завершая ее в асане «Шавасана». В этой позе следует пребывать не более 10 минут, полностью «отключив» свои мысли и расслабившись морально и физически.

Как дышать во время бега - смотрите на видео:

Мы подробно рассказали, как не сбивать дыхание при беге, что делать, если это все-таки произошло, и как вообще правильно делать вдохи и выдохи. Зная все это, можно значительно повысить эффективность тренировок и достичь хороших результатов в этом виде спорта.

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

В начале беременности, как правило, женщины настолько поглощены вынашиванием малыша, что даже не задумываются о том, как будут проходить роды. Но чем ближе долгожданный день, тем больше возникает вопросов: как правильно себя вести во время родов, как облегчить схватки и как правильно дышать?

Вопрос о правильном дыхании во время родов возникает неслучайно, ведь именно оно помогает женщине восстановить силы и способствует более быстрому и легкому протеканию родового процесса.

Правильное дыхание при родах – залог быстрого родоразрешения

Многие специалисты утверждают, что именно правильное дыхание при схватках и потугах помогает женщине облегчить родовой процесс и несколько ускорить его протекание. Неужели действительно правильная техника дыхания может ослабить боль, которую приносят роды? Да, это на самом деле так.

При правильном дыхании женщина может успокоиться и расслабиться, кроме того, техники правильного дыхания разработаны таким образом, что диафрагма не мешает родам, а, напротив, помогает.

Чем же объясняется то, что правильное дыхание при родах способно помочь более быстрому родоразрешению? Все довольно просто: женщина, которая во время родов сосредоточена на правильном дыхании, меньше обращает внимание на боль, раскрытие шейки матки происходит быстрее, и, следовательно, малыш появляется на свет раньше.

Большую роль для мышц роженицы играет кислород, его достаточное поступление помогает мышцам лучше сокращаться, да и малышу просто необходимо большое количество кислорода, а правильное дыхание во время родов направлено именно на насыщение организма роженицы кислородом.

Несмотря на то, что все мы уже родились с безусловным рефлексом дыхания, для беременной важно научиться именно определенным техникам. Женщина в процессе родов должна дышать по-особому, это дыхание никак нельзя сравнивать с обычным дыханием человека. Именно поэтому, к процессу родоразрешения нужно подготовиться заранее и освоить техники правильного дыхания, которые помогут облегчить и ускорить роды.

Также стоит отметить, что обучение должно занимать несколько месяцев, только в этом случае, вы сможете отработать свои навыки по максимуму, и будете точно знать, как дышать в тот или иной период родов. Кстати, дыхание имеет свои отличительные особенности в зависимости от . Но объединяет все техники то, что беременная должна научиться управлять вдохом и выдохом.

Техника правильного дыхания при родах: как дышать в разных периодах

Итак, как уже говорилось выше, для каждого периода родового процесса, существует определенная техника правильного дыхания в родах, способная помочь женщине в нелегком труде – рождении малыша на свет. Давайте остановимся более подробно на каждом периоде и выясним особенности дыхания при сватках и потугах.

Правильное дыхание во время схваток

Как правило, женщина отправляется в роддом при первых схватках, которые то появляются, то пропадают, они не приносят особых болей и выражаются только в потягивании живота. Позже, схватки становятся постоянными и повторяются через определенные промежутки времени.

С наступлением регулярных схваток роженица должна четко помнить, что нельзя делать в этот период, а именно: не стоит пытаться подавить болевые ощущения, не зажимайтесь, не напрягайтесь и не кричите. Все эти действия не принесут облегчения, а, наоборот, только помешают вам, организм устанет и измучается раньше времени, а боль все равно не отступит.

Многие женщины, рожающие в первый раз, очень сильно напрягаются во время каждой схватки, тем самым, подавляя родовой процесс, чрезмерное напряжение мешает правильному и быстрому раскрытию шейки матки. В этом случае врачи вынуждены обезболивать схватки и , применяя медикаментозные препараты. Зажатость женщины тоже не приводит ни к чему хорошему: ребенку поступает недостаточное количество кислорода, что может привести к , а также отразиться на состоянии малыша и его развитии уже после родов.

По мнению педиатров, именно малыши, которым пришлось пережить гипоксию во время родов, тяжелее адаптируются и более подвержены различным заболеваниям. Поэтому постарайтесь максимально расслабиться и применить техники дыхания, которые будут описаны ниже.

В начале схваток необходимо придерживаться следующей техники: вдыхайте через нос на четыре счета, а выдох производите ртом на шесть счетов. Запомните, что вдох должен быть немного короче, нежели выдох. Выдыхая через рот, сложите губы «трубочкой». Такой способ дыхания позволит вам максимально расслабить мышцы, успокоиться и наполнить организм кислородом, ведь именно полноценный выдох позволяет насытить кровь и организм мамы и малыша необходимым количеством кислорода.

Если вы будете применять данную технику, то вам придется постоянно считать, а, следовательно, у вас просто не останется времени, чтобы думать о болевых ощущениях, главное: вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Когда схватки становятся более интенсивными и частыми, необходимо ускорить дыхание, для этого рекомендуется применение следующей техники. Этот вид дыхания еще называют «дыханием по-собачьи», возможно, это покажется смешным на первый взгляд, но только не в процессе схваток. Вам нужно дышать поверхностно, с приоткрытым ртом, так, как дышат собаки в жаркий период.

Отбросьте все предрассудки и не бойтесь выглядеть смешно, ни акушеры, ни врачи не будут удивлены, а ваша главная задача в период схваток – максимально облегчить свою участь и помочь ребенку скорее родится. Поэтому открывайте рот, слегка высовывайте язык и начинайте часто дышать.

Во время раскрытия шейки матки можно применять еще одну технику дыхания, которая имеет название «паровозик». Принцип этой техники довольно прост: с началом схватки начинайте дышать быстро, поверхностно, вдох делайте через нос, а затем быстро выдыхайте ртом, сложив губы в трубочку. Как только интенсивность схватки спадает и боль становится менее ощутимой, постарайтесь успокоить дыхание. Этот способ помогает «передышать» самую острую боль во время схваток.

Как вести себя во время потуг

Когда у роженицы начинаются потуги, ей стоит полностью довериться акушеру, именно он расскажет как правильно себя вести, чтобы рождение малыша прошло максимально быстро.

Прислушивайтесь к советам акушер-гинеколога, он объяснит, как дышать, как тужиться, когда нужно это делать и когда нужно отдохнуть. Средняя продолжительность потуги составляет около одной минуты. Необходимо сделать максимально глубокий вдох и тужиться на выдохе, стараясь всем объемом воздуха оказывать давление на матку.

Следите за тем, чтобы все напряжение не уходило в голову , иначе вам не избежать разрыва сосудов на лице и в глазах. Все ваши усилия должны быть направлены на рождение малыша. Если так случилось, что вы не набрали нужного количества воздуха, не переживайте, быстро выдохнете и как можно быстрее сделайте новый вдох, а затем снова тужьтесь.

«Дыхание на свечу» считается максимально эффективным во время потуги. Для того чтобы освоить эту технику, вдохните носом, а выдохните ртом так, как будто вы задуваете свечу, такая техника может сопровождаться пропеванием гласных букв.

Как только родится головка малыша, нужно постараться дышать свободно или применить технику дыхания «по-собачьи».

Если роженица дышит правильно во время потуг, то рождение малыша происходит довольно быстро: за три-четыре потуги, которые приносят облегчение, но если акушер видит, что у женщины уже нет сил, то ей дают возможность отдохнуть.

Что еще важно знать о техниках правильного дыхания?

Тренируйте правильное дыхание , как можно чаще, чтобы максимально подготовиться к моменту родов. Вначале у вас может быть гипервентиляция , симптомами которой являются головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние. Избавиться от данных симптомов поможет вдох и задержка дыхания или же подышите в ладони, предварительно соединив их.

Нередко при дыхании с открытым ртом возникает сухость в ротовой полости , избавиться от этого симптома можно, если дотронуться кончиком языка до неба или, ополоснув рот водой.

Произвольное дыхание во время родов только усугубляет и удлиняет родовой процесс. Контролируйте каждый свой вдох-выдох , не забывайте при этом считать, не отвлекайтесь на посторонние дела и не упивайтесь чувством боли, главное помнить, что ребенку приходится намного тяжелее во время родов, нежели его маме, поэтому разговаривайте с малышом. Хорошо, если рядом с вами во время схваток будет находиться кто-то из близких вам людей, человек, который поможет вам расслабиться, сделает массаж и проследит, чтобы вы не забывали о правильном дыхании.

Начинать тренировать правильное дыхание нужно как можно раньше, чтобы этот процесс отработался до автоматизма, и в мозгу выработалась модель поведения при родах. Главное, во время родов расслабиться, отключить панику и начинать правильно дышать!

В заключение, хотелось бы еще раз отметить, что родовая деятельность – это довольно сложный процесс, который требует подготовки и ответственности. Настраивайтесь на роды психологически – это очень важно, продумывайте различные ситуации и свое поведение в разных периодах родов. Помните, что врач и акушер – это ваши помощники, поэтому внимательно слушайте их советы и выполняйте все рекомендации.

Техники дыхания в родах, если вы сумеете освоить их заранее, значительно помогут вам расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Удачных и легких вам родов!

Ответов

Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

• Нервная система становится несбалансированной - дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
• Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
• Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
• Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

• Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
• Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
• Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

5 простых принципов правильного дыхания

В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

1. Дышите через нос

Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

1. Дышите с диафрагмой

Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

1. Дышите расслабленно

Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

1. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга - в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример - мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

1. Дышите тихо

Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

Правильное дыхание во время тренировок

В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

• Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
• Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
• Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

Дыхание – без преувеличения жизненно важный процесс, протекающий в живых организмах. В результате этого процесса клетки организма насыщаются кислородом, который катализирует все органические химические реакции. Современные ученые-физиологи считают, что большинство людей на Земле дышат неправильно, т. е. их организм, конечно, получает кислород из атмосферного воздуха, что обеспечивает его жизнедеятельность. Однако многие химические реакции человеческого тела так и остаются нереализованными, что вредит здоровью, истощает организм и существенно сокращает жизнь.

Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей. Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются. Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом. Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.

Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т. е. специально неконтролируемым мозгом. При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным. Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.

Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.

Как правильно дышать: видео

Виды дыхания

Существует следующая классификация видов дыхания:

• Брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором заполняется нижняя часть легких. Такое дыхание осуществляется с помощью крупной мышцы диафрагмы, разделяющей грудной и брюшной отделы человеческого тела. При вдохе диафрагма сжимается и опускается ближе к брюшине, поэтому при этом живот «надувается». При выдохе мышца расслабляется, поднимается вверх к грудине, а живот втягивается и выталкивает воздух из организма.
• Грудное или реберное дыхание при вдохе основано на сокращении грудных мышц, сопровождаемое расширением грудной клетки. Бронхи и бронхиолы при этом увеличивают свой диаметр и максимально готовы принять поступающий в легкие воздух. При выдохе, наоборот, бронхи и грудная клетка сужаются, что позволяет «выдавить» им из себя воздух. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди людей и не самым правильным!
• Ключичное дыхание осуществляется за счет того, что при вдохе ключицы поднимаются, а при выдохе опускаются. В результате работают только верхние отделы легких, имеющие небольшой объем.

Что такое правильное дыхание?

Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т. о. наши легкие заполняются кислородом максимально. В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.

Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма. Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела. Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.

Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос. И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться. Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировок

При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать. Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода. Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно. Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.

Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни.

Как научиться правильно дышать?

Чтобы научиться правильно дышать нужно:

• выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
• новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
• проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
• упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
• контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
• обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
• постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.

Как научиться правильно дышать животом?

Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• руки расположить на животе;
• сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
• сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
• повторить упражнение 6–7 раз.

Как научиться правильно дышать грудью?

Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке. Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах. Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.

Важно не ограничиваться дыхательными техниками только как некими упражнениями, нужно довести навык правильного дыхания до автоматизма, контролируя вдохи и выдохи в течение всего дня. Обычно через 1–3 месяца любой человек может дышать предельно глубоко, отлично насыщая организм кислородом. Длительные тренировки по более сложным методикам позволяют овладеть всеми тремя видами дыхания за один цикл «вдох-выдох». Так дышат йоги и профессиональные дайверы. Человеческим возможностям нет границ, главное – желание быть здоровым!