Роль марганца в природе заключается в правильном развитии клеток человеческого организма. Данный элемент принимает участие во всех жизненно важных процессах организма. Присутствие данного элемента является обязательным условием для полноценного усвоения тиамина (витамин B1), железа и меди, которые необходимы для осуществления функции кроветворения. Марганец организует процесс строительства клеток организма, в том числе и нервных, поэтому его роль для обеспечения здорового образа жизни незаменима.
Марганец широко распространён в живой природе, земная кора также богата данным минералом, но в чистом виде данный элемент не встречается, а входит в состав многих руд в виде особых соединений.
Основные функции марганца в организме
- Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
- Способствует выработке нейромедиаторов (физиологически активных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов);
- Отмечено влияние марганца на формирование костной ткани;
- Отвечает за поддержание иммунитета, защищая организм человека от инфекций;
- Отмечено влияние марганца на процесс пищеварения и нормальный обмен веществ.
Видео из интернет
В каких продуктах содержится марганец
Для поддержания оптимального количество минерала в организме человека следует знать, в каких продуктах содержится марганец. Именно благодаря собственным знаниям можно обеспечить организм сбалансированным питанием и предотвратить недостаток и переизбыток элемента. Продукты содержащие марганец доступны, и широко распространены. Продукты питания, в которых содержится данный минерал, могут с лёгкостью обеспечить организм необходимой суточной дозировкой. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится необходимое количество данного элемента.
В 100 г орехов содержится 0,2-0,4 мг марганцаМарганец сохраняют только нерафинированные, натуральные продукты, не подвергавшиеся тепловой обработке. Для людей, у которых наблюдается избыток марганца, рекомендуется тщательно обрабатывать продукты питания, богатые данным элементом.
Животные источники
В животных источниках содержится минимальное количество марганца, поэтому восполнить дефицит данного минерала с их помощью практически невозможно.
- Мясо – все виды, кроме свинины;
- Субпродукты – почки;
- Рыба, раки и крабы;
- Молочные продукты – сыр.
Растительные источники
Большое количество марганца содержится в растительных источниках питания, в основном в зерновых, бобовых, ягодах и зелени.
- Масло – оливковое;
- Фрукты – лимон, виноград;
- Овощи – капуста цветная и белокочанная, морковь, огурцы, редька;
- Бобовые – горох, фасоль;
- Зелень – укроп, петрушка;
- Зерновые – рожь, пшеница, пшено, гречка, овсянка, рис;
- Ягоды – брусника, черёмуха, черника, земляника, малина, чёрная смородина;
- Мёд и какао;
- Все сорта чая и орехи.
Суточные нормы марганца
Суточная норма марганца для взрослого организма составляет в среднем от 0,2 мг до 0,3 мг на 1 кг веса человека.
Суточная норма для детей
В среднем детский организм должен получать в сутки не менее 1-2 мг.
- 5-7 лет – от 0,07 до 0,1 мг/кг;
- 7-14 лет – от 0,09 мг/кг.
Суточная норма для женщин
Женский организм нуждается от 2,5 до 5 мг марганца в день. Физические нагрузки, активный образ жизни, период беременности и лактации, требуют от организма больших запасов данного минерала.
Недостаток элемента у беременных женщин может привести к врождённым патологиям плода, таким как патологические развития конечностей, сращивание суставов и деформация черепа.
Суточная норма для мужчин
Взрослый мужской организм нуждается в 6 мг марганца в сутки, а при физических нагрузках данные потребности составляют 7-8,5 мг.
Недостаток марганца в организме
Недостаток марганца в человеческом организме приводит к возникновению патологических состояний, которые плохо поддаются коррекции. Дефицит данного элемента у человека приводит к следующим последствиям:
- Слабость, раздражительность, усталость;
- Бронхоспазм и хронический насморк;
- Артроз и остеопороз – пожилые люди;
- Избыточный вес;
- Судороги у детей и задержка психомоторного развития.
В настоящее время дефицит данного минерала является довольно распространённым явлением, что связано с неправильным и несбалансированным питанием, а также загрязнённостью окружающей среды. Стрессовые ситуации также отрицательно воздействуют на запасы элемента, расходуя их на обеспечение целостности клеточных мембран.
Избыток марганца в организме
Роль марганца в организме человека очень важна, но его переизбыток может привести к серьёзным последствиям, после которых даже молодой организм очень тяжело восстанавливается. Избыток марганца в организме может привести к ухудшению всасывания железа и возникновению развития анемии, ухудшению состояния нервной системы, нарушению всасывания кальция.
При передозировке данного элемента следует исключать из рациона питания продукты богатые им. Симптомы передозировки этим минералом характерны для людей с болезнью Паркинсона, а также работников вредного производства: сталеплавильные, электротехнические станции и нефтеперерабатывающие заводы.
Препараты, содержащие марганец
Препараты марганца следует употреблять только после консультации со специалистом, который в обязательном порядке должен определить его содержание в организме. Неконтролируемый приём подобных препаратов может привести к дисбалансу микроэлемента, который сопровождают характерные симптомы.
- Stay Healthy – позволяет бороться со слабостью и депрессией. В составе содержит другие минералы и витамины, и является лучшим комплексным препаратом на сегодняшний день, содержащим марганец;
- Центури 200 – оказывает влияние на укрепление иммунитета, поддерживает организм человека в борьбе с инфекциями. Играет важную роль в устранении дефицита марганца;
- Марганца II ацетат – является безупречным катализатором в органическом синтезе.
Марганец необходим для питания и нормальной работы клеток головного мозга, поджелудочной и щитовидной желез. Мало кто знает, что дефицит этого вещества способен стать причиной повышения уровня глюкозы в крови, гипотиреооза и повышенной раздражительности.
Однако также вреден и избыток, так как может привести к развитию рахита (марганцевая форма). Как ни странно, но многие об этом не знают и полагают, что провоцировать это заболевание может только гиповитаминоз Д.
Именно поэтому лечение витамином Д не всегда оказывается успешным. В таких случаях стоит подозревать избыточное содержание марганца в организме и продуктах питания. Чтобы избежать подобного состояния, необходимо знать, в каких продуктах содержится марганец, и контролировать его поступление с пищей. Такая информация особенно важна для родителей, заботящихся о здоровье своих детей.
Mn и Cu (медь) для организма являются очень важными микроэлементами. Они включается в активный центр многих ферментов, которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Поэтому марганец, косвенным образом, влияет на образование энергии, необходимой для нормального функционирования каждой клетки человеческого организма.
Велико значение марганца и для соединительной ткани. Без этого микроэлемента, включая медь, нарушается ее образование. Сочетание Mn и Cu (медь) являются теми веществами, которые способствуют обновлению хрящей и восстановлению костей. Потому медь рационально включать в комплексную терапию таких заболеваний, как:
- Остеохондроз
- Остеоартроз
- Остеопороз
- Ревматоидный артрит
- Переломы костей и некоторые другие.
Mn и Cu (медь) в организме в больших количествах накапливается в головном мозге и поджелудочной железе, необходимы для нормального функционирования этих органов, так как влияют на следующие процессы:
- Проведение нервного импульса
- Стимулирование синтеза инсулина
- Уменьшение уровня глюкозы в крови, особенно медь при наличии у пациента сахарного диабета
- Седация (успокоительное действие)
- Улучшение мыслительных процессов.
Mn и медь влияют также и на жировой обмен. Это выражается в таких процессах:
- Снижение образования «вредного» холестерина
- Повышение образования липопротеинов высокой плотности, которые оказывают антиатеросклеротическое действие
- Разрушение жиров и образование из них новых молекул
- Защита печени от жировой дистрофии за счет предупреждения отложения в ней жиров
- Обеспечение включения холестерина в состав стероидных гормонов.
Еще одна важная функция марганца – это образование гормонов щитовидной железы. Это вещество совместно с йодом включается в состав важных гормонов регулирующих следующие процессы:
- Образование энергии
- Стимулирование работы сердца
- Предотвращение выхода плазмы крови в интерстициальное пространство
- Ускорение метаболических процессов в организме
- Стимулирование роста волос и улучшение состояния ногтей.
Микроэлемент оказывает влияние на многие важные процессы в организме. А при изменении его уровня в ту или иную сторону появляется ряд патологических симптомов, которые негативно отражаются на самочувствии человека и на его здоровье.
В продуктах питания
Наибольшее количество этого вещества содержится в растительных продуктах. Поэтому вегетарианцы не страдают гипомарганцемией. Но в каких продуктах его больше всего?
Таблица содержания в продуктах
Лидерами из растительной пищи являются следующие продукты (таблица):
на 100 граммов продукта | содержание марганца мг |
---|---|
Фундук | 4.2 |
Фисташки | 3.8 |
Арахис | 2 |
Миндаль | 2 |
Грецкий орех | 1.9 |
Шпинат | 0.9 |
Чеснок | 0.8 |
Подберезовик | 0.8 |
Свекла | 0.6 |
Макаронные изделия | 0.6 |
Лисички | 0.4 |
Салат | 0.3 |
Белый гриб | 0.2 |
Абрикос | 0.2 |
Марганец содержится и в продуктах животного происхождения. Его можно найти в печени сельскохозяйственных животных. Больше всего его в говяжьей печени. На 100 граммов этого продукта приходится 0,36 мг марганца. Затем в таблице по содержанию этого микроэлемента расположилась куриная печень (0,35 мг) и свиная (0,27 мг).
Суточная норма марганца колеблется от 5 до 10 мг. Таблица содержания микроэлемента в продуктах позволяет рассчитать, сколько этого вещества должно поступать с пищей, чтобы покрыть каждодневные потребности организма. Так, например, 200 граммов фундука достаточно для восполнения суточной нормы.
Источники в продуктах – это еще и крупы. Поэтому по утрам рекомендуется употреблять каши. Но предпочтение следует отдать цельнозерновым крупам. Это связано с тем, что молотьба зерен приводит к потере марганца. Аналогичный вывод актуален и в отношении макаронных изделий. Наибольшая питательная ценность у тех макарон, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, так как марганца в них содержится больше, чем в изделиях из обычной муки.
Следует помнить! Содержание вещества в продуктах может быть достаточно высоким, но это вовсе не является гарантией нормального уровня усвоения этого вещества организмом.
В данном случае речь идет об углеводах. Если человек употребляет в пищу большое количество сладкого, сдобного и других блюд с большим содержанием легко усваиваемых углеводов, это является причиной повышенного расхода марганца. Поэтому в рационе необходимо увеличить количество продуктов, обогащенных этим микроэлементом.
Признаки нехватки
Если Mn с продуктами питания поступает в незначительном количестве, это приводит к появлению симптомов его дефицита с такими симптомами:
- Нарушение роста (его задержка), особенно если нехватка микроэлемента развивается в детском возрасте
- Атрофические процессы в половых железах (яичниках у женщин и яичек у мужчин), что приводит к ановуляции, нарушению потенции и бесплодию
- Снижение минеральной плотности кости, которое сопровождается более частым возникновением переломов
- Анемия и ее проявления – бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость и другие.
Однако стоит отметить, что строго специфичных проявлений для дефицита марганца не существует. Поэтому чтобы своевременно диагностировать подобное состояние, при малейших отклонениях в здоровье необходимо проверить его уровень в крови с помощью анализов.
Также это исследование проводят при следующих патологических процессах:
- Сахарный диабет
- Гипотиреоз
- Эндемический или спорадический зоб
- Аутоиммунный тиреоидит
- Неврозы
- Психоэмоциональная возбудимость
- Синдром хронической усталости
- Жировая дистрофия печени.
Избыток
Продукты, богатые Mn, при значительном поступлении в организм способны провоцировать развитие переизбытка данного вещества. Это приводит к появлению таких симптомов, как:
- Плохой аппетит
- Повышенная сонливость
- Мышечные боли.
Крайняя степень избытка марганца в организме приводит к развитию марганцевого рахита. По клиническим проявлениям он мало отличается от классического рахита.
Основными симптомами этого заболевания являются:
- Сниженный мышечный тонус
- Позднее начало удерживания головки
- Запоздалое сидение и ползание
- Повышенная раздражительность ребенка
- Плохой аппетит
- Повышенное потоотделение в затылочной области
- Выпадение волос на затылке
- Запоздалое закрытие родничка
- Впадение на груди
- Искривление ног (Х- или О-образные ноги)
- Башенный череп
- Позднее прорезывание молочных зубов.
При появлении подобных признаков обязательно проверить уровень кальция и Mn в крови, а также посетить педиатра. В большинстве случаев это начальные обратимые симптомы, когда проведение лечения оказывается особенно успешным.
Марганец – это один из основных микроэлементов, необходимых для нормального синтеза гормонов. В первую очередь он включается в химическую формулу тироксина и трийодтиронина, а также инсулина. Поэтому дефицит этого микроэлемента может стать причиной гипотиреоза и сахарного диабета, а избыток провоцирует развитие рахита у детей. В связи с этим очень важно обладать информацией, где он содержится и в каком количестве. Оптимальное употребление продуктов богатых элементом Mg является одним из способов улучшить состояние организма, укрепить здоровье человека.
Роль марганца в организме человека
Функции марганца:
- Способствует нормализации функций ЦНС (центральная нервная система), участвует в продуцировании и формировании нейромедиаторов.
- Ускоряет выведение токсинов и свободных радикалов из организма.
- Улучшает функцию надпочечников, усиливает действие инсулина.
- Благотворно влияет на клеточные мембраны, улучшает их структуру.
- Принимает участие в синтезе тироксина (гормона щитовидной железы).
- Воздействует на костную и мышечную систему: способствует формированию мышечной ткани, правильному развитию костей и хрящей.
- Повышает усвояемость глюкозы, регулирует уровень сахара в крови.
- Участвует в процессе синтеза жирных кислот, утилизации липидов. При нормальном содержании марганца в организме жиры используются более полно.
- Защищает печень от холестерина и последующей жировой дегенерации. Способствует отложению гликогена в клетках печени.
- Улучшает усвояемость витаминов группы В , , , меди и холина.
- Влияет на репродуктивную функцию, поддерживает в норме эстроген.
- Участвует в выработке многих ферментов.
- Помогает поддерживать энергетический баланс.
- Способствует повышению иммунитете, необходим для выработки интерферона.
- Улучшает свертываемость крови.
Марганец применяют при лечении болезней нервной системы (Паркинсона, эпилепсии, хронической усталости). Препараты с марганцем назначаются людям с заболеваниями суставов, печени, щитовидной железы, репродуктивной системы.
Избыток марганца может быть вреден. К примеру, в Чили, где находится немало месторождений марганца, у рабочих часто диагностируется синдром, названный «марганцевым безумием». Нарушается координация движений, развивается анорексия, бессонница, появляются галлюцинации, полное поражение ЦНС
Основные источники марганца
Животные источники:
- Мясо (за исключением свинины).
- Субпродукты (почки, печень).
- Сыр, молоко, яйца, творог.
- Рыба и морепродукты (крабы и раки).
Сразу следует отметить, что марганец в продуктах животного происхождения содержится в минимальных количествах.
Растительные источники (табл. 1):
- Оливковое и льняное масло.
- Зелень, белокочанная и цветная капуста, огурцы, редька. А также морковь, свекла, брокколи, шпинат и др.
- Орехи (фундук, грецкие, арахис, кедровые, кешью, фисташки и др.).
- Крупы: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и гречневая.
- Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
- Фрукты (лимон, виноград, яблоки, ананас, абрикос, черешни и др.).
- Ягоды (брусника, шиповник, черника, черемуха, смородина, малина, земляника).
- Зерна какао, зеленый чай.
- Грибы.
Таблица 1. Содержание марганца в продуктах
Фундук | 4,2 |
Фисташки | 3,8 |
Соя | 1,42 |
Пшеница | 1,2 |
Рис | 1,1 |
Шпинат | 1 |
Ананас | 0,75 |
Шампиньоны | 0,7 |
Свекла | 0,6 |
Шиповник | 0,5 |
Капуста белокочанная | 0,35 |
Картофель | 0,35 |
Клубника | 0,3 |
Абрикос | 0,25 |
Помидоры | 0,22 |
Морковь | 0,15 |
Сельдерей | 0,1 |
Огурец | 0,08 |
Из растительных источников вы сможете получать 7-10 мг марганца в сутки. Достаточно включить в меню овощи и орехи. Стоит помнить, что лучше всего этот элемент усваивается в паре с цинком
Сложнее сохранить марганец в пище: при рафинировании и тепловой обработке он разрушается. Рекомендуется потреблять больше сырых овощей, фруктов, орехов, натуральных соков. Крупы выбирайте необработанные, мясо и рыбу подвергайте щадящей обработке (на пару или тушение). Суточную норму марганца подано в табл. 2.
В повышенных дозировках марганца человек нуждается если:
- Он страдает диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- При нервных перегрузках.
- При несбалансированном рационе.
- Если нарушена репродуктивная функция.
- При физически тяжелой работе или спортивных нагрузках.
- В некоторых случаях во время беременности.
Таблица 2. Суточная норма марганца.
Взаимодействие с другими веществами
Взаимодействие с другими нутриентами:
- Марганец улучшает усвояемость витаминов группы В , и .
- Тесно сотрудничает с медью, это парные элементы в нашем организме.
- Фосфор и кальций считаются более сильными элементами. Они блокируют усвоение марганца.
- Марганец подавляет цинк и медь, может препятствовать их всасыванию.
- При недостатке железа организм быстрее поглощает марганец, избыток железа блокирует каналы всасывания элемента.
- Магнийсодержащие препараты также нежелательно принимать одновременно с марганцем.
- Цезий, ванадий и некоторые другие соединения вытесняют марганец из организма.
Дефицит марганца
Возможные причины дефицита марганца:
- Повышенные физические и спортивные нагрузки.
- Несбалансированный рацион.
- Работа на вредных производствах.
- Повышенные психоэмоциональные нагрузки.
- Нарушение обменных процессов.
- Нарушение гормонального фона (дисфункция яичников, климакс и др.).
- Злоупотребление алкоголем.
Симптомы дефицита марганца:
- Частые депрессии, апатия, упадок сил.
- Ухудшение умственной деятельности, памяти.
- Нарушение координации движений, судороги и спазмы в мышцах.
- Могут начать проявляться первые симптомы остеопороза или артрита. Ухудшается состояние кожи (появляются высыпания, нарушается пигментация), медленнее растут волосы и ногти.
- Развивается бесплодие, ведь нарушается гормональный фон.
- Преждевременное старение.
- У детей замедляется развитие.
- Снижается иммунитет, наблюдается тенденция склонности к аллергии.
- Повышенный риск онкологических заболеваний.
Прежде всего, нужно пройти полное обследование и скорректировать рацион. Марганецсодержащие препараты принимайте только по указанию врача в предписанных дозировках. 40 мг элемента – токсическая доза. Её можно получить только при злоупотреблении лекарствами или на вредном производстве. Превысить норму, потребляя обычные продукты питания, практически невозможно.
Избыток марганца
Избыток марганца диагностируется в редких случаях:
- Если человек много лет работал на вредном производстве.
- У него нарушены обменные процессы.
- Он злоупотреблял лекарственными препаратами с марганцем.
Симптоматика избытка микроэлемента:
- Слабость, склонность к депрессии.
- Ухудшение памяти.
- Нарушение походки, атрофия мышц, движения становятся неестественно медленными и скованными.
- Может развиться болезнь Паркинсона.
- Манганокониоз.
- Нарушение функций дыхательной системы.
- Увеличение печени.
- Половое бессилие.
Препараты с марганцем
В медицинской практике используют следующие формы марганца: сульфат, глюконат и хлорид (в таблетированной или капсулированной форме), а также калий перманганат или всем известная «марганцовка». Ее используют не только при отравлениях, но и для обработки ран.
При дефиците магния выписывают следующие препараты:
- Биобаланс морской кальций. Содержит кальций , марганец, медь , витамин С и . В упаковке 100 таблеток по 600 мг.
- Турамин марганец. Выпускается в капсулах, массой 0,25 г. В упаковке 90 штук. В состав входит марганца глюконат.
- StayHealthy. В упаковке 90 таблеток, массой 0,43 г. В состав входит сульфат магния, ряд витаминов и микроэлементов.
- Витаминные препараты. Марганец в дозировке 2,5 мг входит в ряд витаминных добавок: Мульти-Табс, Витрум, Кальцемин, Супрадин, Олиговит, Компливит и др.
Какао-бобы – отличный источник марганца. Однако у них еще масса особенностей, о которых вы явно не знали раньше (смотрите видео ниже).
И минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.
Роль марганца для человека
О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.
Функции Mn:
- от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
- участвует в формировании соединительных тканей;
- способствует поглощению кальция;
- усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
- регулирует уровень сахара в крови.
Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.
Другие свойства
Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.
Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.
Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых , а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.
Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.
Источники в пище
Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.
Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.
В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.
Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.
Примерное меню
Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.
Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.
Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.
На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).
Название продукта | Количество продукта | Количество марганца (мг) |
---|---|---|
Фундук | 200 г | 8,4 |
Фисташки | 200 г | 7,6 |
Арахис | 200 г | 3,82 |
Соя | 200 г | 2,84 |
Ячмень | 200 г | 2,39 |
Пшеница | 200 г | 2,22 |
Шпинат | 200 г | 1,82 |
Свекольная ботва | 200 г | 1,48 |
Ананас | 200 г | 1,46 |
Грибы | 200 г | 1,22 |
Мангольд | 200 г | 1,16 |
Свекла | 200 г | 1,1 |
Шиповник (сушеный) | 200 г | 1 |
Картофель | 200 г | 0,76 |
Брюссельская капуста | 200 г | 0,7 |
Лук | 200 г | 0,64 |
Брокколи | 200 г | 0,6 |
Клубника | 200 г | 0,56 |
Спаржа | 200 г | 0,56 |
Капуста | 200 г | 0,54 |
Абрикос | 200 г | 0,44 |
Помидоры | 200 г | 0,42 |
Морковь | 200 г | 0,34 |
Цветная капуста | 200 г | 0,32 |
Баклажан | 200 г | 0,22 |
Сельдерей | 200 г | 0,2 |
Огурец | 200 г | 0,16 |
Коричневый рис | 1 стакан | 1,76 |
Нут | 1 стакан | 1,69 |
Чечевица | 1 стакан | 0,98 |
Малина | 1 стакан | 0,82 |
Зеленый горошек | 1 стакан | 0,72 |
Гречка | 1 стакан | 0,68 |
Черника | 1 стакан | 0,50 |
Просо | 1 стакан | 0,47 |
Зеленая фасоль | 1 стакан | 0,36 |
Клюква | 1 стакан | 0,36 |
Рожь | 0,5 стакана | 1,44 |
Базилик | 0,5 стакана | 0,24 |
Укроп | 0,5 стакана | 0,06 |
Овес | 0,25 стакана | 1,92 |
Семена тыквы | 0,25 стакана | 1,74 |
Грецкие орехи | 0,25 стакана | 1,02 |
Кунжут | 0,25 стакана | 0,89 |
Семена подсолнечника | 0,25 стакана | 0,68 |
Орехи кешью | 0,25 стакана | 0,66 |
Миндаль | 0,25 стакана | 0,53 |
Мята | 2 ст. л. | 0,9 |
Соевый соус | 1 ст. л. | 0,09 |
Гвоздика | 2 ч. л. | 2,53 |
Корица | 2.ч. л. | 0,91 |
Черный перец | 2 ч. л. | 0,74 |
Чеснок | 6 зубчиков | 0,30 |
Банан | 1 средний | 0,32 |
Кукуруза | 1 кочан | 0,13 |
Инжир | 1 средний | 0,06 |
Пищевой дефицит
Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.
Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).
Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:
- появились признаки гипертонии;
- ухудшилась работа сердца;
- болят кости;
- повысился холестерин;
- ухудшились зрение, слух и память.
Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.
Взаимодействие с другими веществами
Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.
И магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.
Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.
О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов. К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.
Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.
Биологическая миссия
В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:
- улучшает всасывание железа в ЖКТ;
- регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
- активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
- помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
- обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
- удерживает нужную свертываемость крови;
- стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
- усиливает репродуктивные способности женского организма;
- стоит на страже здоровья нервной системы.
Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:
- продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
- выработка и метаболизм холестерина;
- кроветворение;
- энергетический обмен;
- укрепление иммунитета.
За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».
Решение бытовых проблем
Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.
Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.
Избыток и передозировка
Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.
Общее воздействие
Mn-передозировка опознается по следующим признакам:
- человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
- ему постоянно хочется спать;
- он отмечает явное ухудшение памяти;
- не отпускают судороги;
- время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.
Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.
Влияние на детский организм
Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:
- башнеподобный череп;
- повышенная плаксивость, раздражительность;
- почти нулевой аппетит;
- на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
- вялые мышцы;
- впалость груди;
- искривление ножек.
Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:
- удерживание головки;
- прорезывание зубов;
- сидение, ползание;
- закрытие родничка.
Дефицит
Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:
- Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
- Задержка роста, особенно у детей.
- Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
- Гипертония.
- Явное ослабление зрения или слуха.
- Постоянная забывчивость.
Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.
Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.
Источники марганца в продуктах
Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.
Продукты, богатые Mn
«Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:
- черный или зеленый чай, кофе, какао;
- все орехи;
- все бобовые;
- овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
- огородная зелень;
- фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
- все нерафинированные растительные масла;
- ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
- грибы – белый, подберезовик, лисички;
- макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
- крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
- зерно – пшеница, рожь, овес;
- приправы – имбирь, гвоздика.
Продукты животного происхождения с марганцем:
- субпродукты, особенно печень;
- рыба, раки, крабы;
- молочные продукты.
Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.
Таблица содержания в продуктах
Бобовые, зерно | |
соя | 2.8 |
нут | 2.14 |
фасоль | 1.34 |
чечевица | 1.19 |
горох | 0.72 |
рожь | 2.77 |
Крупы | |
овсяная | 5.08 |
пшеничная | 3.81 |
рис коричневый | 3.63 |
гречка | 1.56 |
ячмень | 1.48 |
пшено шлифованное | 0.93 |
Овощи | |
свекла | 0.66 |
белокочанная капуста | 0.37 |
морковь | 0.34 |
перец сладкий | 0.21 |
редис | 0.15 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
ананас | 1.46 |
инжир сушеный | 0.51 |
чернослив | 0.32 |
абрикос | 0.44 |
черника | 0.25 |
клюква | 0.23 |
Огородная зелень | |
чеснок | 1.67 |
укроп | 1.26 |
базилик | 1.15 |
шпинат | 0.92 |
салат | 0.55 |
имбирь (корень) | 0.23 |
Орехи, семечки | |
фисташки | 3.81 |
семена тыквы | 3.32 |
семена подсолнечника | 1.95 |
грецкий | 1.94 |
миндаль | 1.93 |
арахис | 1.93 |
Витамины с марганцем
Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:
- Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
- Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
- Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
- Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
- Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
- Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).
Перед покупкой желательна консультация с врачом.
Суточная потребность в марганце
Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.
Пол, возраст человека
Взрослый человек обычного телосложения:
- 2,3-,6,5 мг;
- беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;
Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
Дети (лет):
- 1-3 – 1,0 мг;
- 4-6 – 1,5 мг;
- 7-15 – 2,0 мг.
Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.
Особые случаи
Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:
- эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
- повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
- гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
- гипотиреоз, диабет;
- неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
- хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).
Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.
Взаимодействие с другими веществами
Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:
- Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
- Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
- » продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
- Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
- При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.
Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.
Заключение
Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.
Продукты с ним достойны особого внимания.