Многие считают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем приготовленные, но это зависит от типа веществ.

При термической обработке толстые клеточные стенки многих растений разрушаются, высвобождая хранящиеся в них питательные вещества.

Немецкое исследование Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans . , проведённое на группе из 200 сыроедов, показало, что у них был более высокий уровень бета-каротина в плазме, но содержание ликопина было ниже среднего. Одним из факторов, повлиявших на результат, оказалось меньшее содержание ликопина в сырых помидорах по сравнению с термически обработанными.

Что происходит с витамином С и другими водорастворимыми веществами

По данным отчёта исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds . , потеря витамина С в зависимости от способа приготовления может составлять от 15% до 55%. Свежий шпинат в процессе готовки теряет около ⅔, а горох и морковь - 85–95% витамина C.

Водорастворимые полезные вещества, такие как витамин С, витамин В и полифенолы, наиболее подвержены деградации при обработке и приготовлении пищи.

Интересно, что уровень часто выше в замороженных продуктах по сравнению со свежими из-за того, что он снижается при хранении и перевозке сырого урожая.

Ещё одно исследование показало, что после шести месяцев заморозки вишня потеряла 50% антоцианов - питательных веществ, найденных в тёмных пигментах фруктов и овощей. Так что и в замороженных продуктах не всегда сохраняются витамины.

Что происходит с витамином А и другими жирорастворимыми веществами

Согласно отчёту, опубликованному в The Journal of Agriculture and Food Chemistry Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables . , для сохранения витаминов в моркови, кабачках и брокколи их лучше варить, чем готовить на пару, жарить или есть сырыми. Обжаривание оказалось худшим способом для сохранения питательных веществ.

Жирорастворимые соединения, такие как витамины А, D, Е и К, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, лучше сохраняются во время приготовления пищи и температурной обработки.

Но когда дело доходит до приготовления , всегда приходится идти на компромисс. Один и тот же способ может повысить доступность одних питательных веществ, но при этом разлагать другие. Например, в варёной моркови выше уровень каротиноидов по сравнению с сырой. Однако в необработанной моркови гораздо больше полифенолов, которые исчезают, как только вы начинаете её готовить.

Что происходит с витаминами в микроволновой печи

Хотя многие думают, что готовить в микроволновой печи вредно, овощи, приготовленные в ней, могут иметь более высокую концентрацию определённых витаминов.

В марте 2007 года был проведён эксперимент, в ходе которого учёные наблюдали за тем, как кипячение, варка на пару, готовка в микроволновке и приготовление пищи под давлением влияют на питательные вещества в брокколи. Готовка на пару и кипячение привели к потере от 22 до 34% витамина С. Приготовленные в микроволновке и под давлением овощи сохранили 90% витамина С.

Выводы

1. Ни один способ приготовления, подачи и хранения пищи не сохранит все питательные вещества в овощах.

2. Если учёные решили, что варёный кабачок полезен, ещё не факт, что он подойдёт именно вам. Если он не лезет вам в горло, то не принесёт никакой пользы. Поэтому, выбирая способ приготовления, полагайтесь ещё и на свой вкус.

3. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей - наслаждаться ими в разных вариациях: сырыми, тушёными, варёными, запечёнными и приготовленными на гриле.

4. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам можно не беспокоиться о методе приготовления пищи.

А плоды как раз-то и ценны содержанием в них аскорбиновой кислоты, каротина, а также других веществ, обладающих антиоксидантной активностью. Но сохранить их надолго бывает очень и очень трудно. Все зависит от способа заготовки. Какой же из них самый витаминощадящий? Этот вопрос я и адресовала ведущему научному сотруднику отдела хранения и переработки «Института плодоводства», кандидату сельскохозяйственных наук Марии Максименко.

— Во многих плодах, овощах и ягодах есть ферменты, которые окисляют аскорбиновую кислоту и лишают ее витаминных свойств. Большое количество таких ферментов содержится в яблоках, абрикосах, винограде и др. При измельчении этих плодов на терке уже через 5–10 минут аскорбиновая кислота от соприкосновения с кислородом теряется почти полностью. Но если предварительно фрукты термически обработать паром или пробланшировать, витамина С останется больше. Поэтому не стоит без надобности и резать плоды. Иногда полезнее съесть яблоко или апельсин целиком, чем выпить стакан свежевыжатого сока.

— Мария Григорьевна, при каких условиях заготовки сохраняется максимальное количество витаминов?

— Во время заморозки. Причем быстрой производственной заморозки. При использовании привычной каждому из нас морозильной камеры бытового холодильника полезных веществ сохраняется меньше.

Быстрозамороженные плоды по своей питательной ценности и содержанию водорастворимых витаминов практически не уступают свежим. Разве только чуточку меньше становится витамина С. А чтобы аскорбиновой кислоты сохранилось как можно больше, ягоды лучше замораживать в сахарном сиропе. Так, при замораживании черной смородины, вишни, малины с сахарным сиропом при температуре минус 18 градусов в среднем сохраняется 80–97 процентов витамина С, земляники — 78–86 процентов. В ягодах, отправленных в морозильную камеру без добавления сахара или сиропа (при так называемом сухом замораживании), аскорбинки остается намного меньше. Да и вкус плодов после размораживания далек от изначального.

Доказано, что витамин С весьма устойчив к замораживанию: чем ниже температура, тем лучше он сохраняется. Например, при хранении замороженных яблок и земляники садовой при температуре минус 5 градусов через 7 месяцев аскорбиновая кислота разрушилась почти полностью, при минус 10 сохранилась наполовину, а при минус 20 — осталась целиком.

— Как правильно размораживать плоды?

— Делать это надо при комнатной температуре или поместив герметично упакованный пакет в емкость с холодной водой. При размораживании в горячей и тем более проточной воде «вымываются» практически все витамины. Резко снижают количество полезных веществ оттаивание и повторное замораживание.

— Многим хозяйкам по душе перетертые ягоды с сахаром.

— При измельчении плодов лучше всего пользоваться деревянной или эмалированной посудой, а не мясорубкой: контакт с металлом для витамина С губителен. Протертые до однородной массы ягоды перемешивают с сахаром в соотношении 1:2.

Содержание витамина С в сыром джеме из черной смородины в одном из проведенных наблюдений в августе было 89,5 процента от первоначального количества, в октябре — 87 процентов, в декабре — 74,4 процента, в феврале — 67,8 процента, а в феврале через год — 64,6 процента. То есть засахаренная черная смородина может храниться 1,5 года, сохраняя большое количество аскорбинки.

— Полезно ли варенье–пятиминутка?

— Да, в нем хорошо сохраняется витамин С — его потери не превышают 10–20 процентов. На 1 кг ягод необходимо взять 1,3–1,5 кг сахара и 1,5 стакана воды. Из воды и сахара приготовить сироп и закипятить его. Затем опустить в него отсортированные и промытые ягоды. Довести все до кипения и варить ровно 5 минут. Разлить в стерильные банки и сразу же герметично закупорить.

— А как быть с обычным вареньем?

— При обычной варке варенья, джемов, повидла и желе разрушается намного большее количество витамина С. Для его сохранения варенье надо варить не более 30–45 минут — в два приема по 20 минут с 3–4-часовым перерывом, добавлять как можно меньше воды и готовить более концентрированный сахарный сироп. В таком варенье обычно сохраняется до 50 процентов витаминов С и Р, содержащихся в исходном сырье.

— Лучше всего консервировать его ускоренным способом. Приготовьте заливку из расчета: на 1 л воды — 500–700 г сахара. Перебранные и промытые ягоды сложите в уже подготовленные банки, залейте кипящим сахарным сиропом. Через 5–7 минут его слейте, доведите до кипения и вновь залейте ягоды сиропом так, чтобы он слегка проливался через край горлышка. Банки сразу закатайте и переверните вверх дном до полного остывания. Укутывать их ничем не надо. Чем дольше компот будет остывать, тем меньше в нем останется витаминов.

Если сахара даете меньше, компот необходимо стерилизовать в кипящей воде. Пол–литровые банки — 15–20 минут, литровые — 20–25, трехлитровые — 45 минут. Но при таком консервировании теряется значительно больше аскорбиновой кислоты.

Совет: витамины С и Р хорошо сохраняются в сырых джемах, поверхность которых защищена (засыпана сахарным песком), а банки плотно заполнены, хорошо укупорены и находятся при низкой температуре.

Вверх ▲ — Отзывы читателей (0) — Написать отзыв ▼ — Версия для печати

В сезон урожаев у заботливых хозяев вопрос: как максимально сохранить витамины в домашних заготовках? Ведущий научный сотрудник Института плодоводства Национальной академии наук Мария Максименко рассказала GO.TUT.BY, что нужно для этого предпринять.

Мария Максименко, кандидат сельскохозяйственных наук, ведущий научный сотрудник отдела переработки и хранения. Фото: Елена Клещенок, TUT.BY

Когда лучше приступать к консервированию?

В идеале — сразу после сбора урожая или покупки плодов, уверена специалист. Наши бабушки не случайно отправляли внуков лакомиться ягодой с куста или яблочком с дерева. И наука подтверждает, что сырой фрукт или ягода целиком, к которому не прикасался даже нож, — самый богатый на полезные вещества.

— Плоды после снятия с материнского растения, представьте себе, «дышат». В них продолжаются многие биохимические процессы, — объясняет Мария Максименко. — А происходит это за счет биологически активных веществ, находящихся в самих плодах. Чем дольше лежит фрукт или ягода после сбора, тем больше расход этих веществ, и, следовательно, уменьшается питательная ценность плода.

Специалист советует сократить до минимума и время подготовки сырья — в нашем случае, очистку и измельчение. Потому что от контакта с кислородом активизируются процессы окисления, важные полезные вещества разрушаются.

Какие способы консервирования наиболее щадящие?

В институте плодоводства проводили исследования разных способов переработки и консервирования черной смородины: чтобы выяснить, какие лучше сохраняют биологическую ценность. Тестировали по содержанию витамина С (аскорбиновой кислоты) — самому капризному и неустойчивому из всех витаминов.

Наиболее надежным способом оказалась заморозка россыпью. Спустя полгода после заготовки в замороженных ягодах там разрушилось около 25% витамина С. На втором месте — заморозка в сахарном сиропе — потерялось 27% этого витамина. На третьем месте — компот (29%) и замороженное пюре (30%).

В протертых ягодах, соке с мякотью и дробленых ягодах содержание аскорбиновой кислоты уменьшилось примерно одинаково — наполовину.

То, что сушка хорошо сохраняет питательную ценность, — миф.

— Витамина С там остается не более 30% от первоначального количества, — утверждает специалист. — А кроме этого, разрушается и значительная часть витамина А. Щадящей может быть только сушка в промышленных условиях — там используются специальные дорогостоящие технологии. А на балконе или на даче (особенно в месте, не защищенном от солнечных лучей) сушеные плоды плохо сохраняют витамины.

Другое дело, когда засушивают ягоды с очень высоким содержанием витаминов, например, шиповник. Там витамина С огромное количество (около 1600 в мг, для сравнения в сливе — в сто раз меньше), поэтому если часть и потеряется, все равно ягода остается их надежным источником.

Все ли плоды можно замораживать?

Мария Максименко говорит, что практически любой плод годится для этого. Наиболее подходящие — фрукты с косточкой и ягоды. Другое дело, что некоторые сорта при этом теряют во вкусе, аромате (или портится их внешний вид). Например, замораживание максимально сохранит биологическую ценность черешни, но многие ее сорта после размораживания выглядят непрезентабельно и имеют специфический привкус, который не всем нравится.

Для яблок с точки зрения сохранности витаминов предпочтительнее мочение — процесс брожения способствует сохранению витамина С. По этой же причине для капусты наиболее полезно квашение, а не консервирование в составе солянки или маринование.

Если добавить сахар, станет ли меньше витаминов?

Мария Максименко считает это распространенным заблуждением.

— Такой вывод основан на неправильной трактовке соотношения массы вещества и содержания витамина в сырье и после приготовления, — объясняет она. — Сахар утяжеляет вес ягодной или фруктовой массы. Чаще всего его берут из расчета 1 кг на 1 кг сырья. Допустим, до консервирования витамина там было 20 мг на 100 г. В 100 г сладкой массы его будет вдвое меньше, но только потому, что за счет сахара вес увеличился вдвое. По сути, витамин «разбавился», но самого его меньше не стало! Если только, конечно, он не разрушился в результате тепловой обработки или других причин.

Использование сахара в некоторых случаях даже помогает сохранить полезные свойства плодов. Например, аромат и цвет при замораживании клубники. Если ягоду класть в морозильник без сахара — она после размораживания почти не пахнет и становится бледной.

Какие витамины нужно спасать особенно тщательно?

Один из ценных витаминов — В9 (фолиевая кислота ): он регулирует кроветворение, необходим для гормональной системы. Фолиевая кислота очень боится термической обработки. Поэтому шпинат, смородину, малину, укроп, петрушку, где ее больше всего, нежелательно пастеризовать и проваривать — иначе потеряете до 90% ценного вещества.

Витамин А (в растительных продуктах его прообраз — бета-каротин) не сильно боится температуры. Поэтому если вы заинтересованы в сохранении именно этого витамина, плоды с высоким его содержанием — морковь, томаты, абрикосы, тыкву, шпинат — можно смело пастеризовать и мариновать. При стерилизации плодоовощных консервов разрушается только 10% каротина. Главное — не томить каротин в воде с открытой крышкой четыре часа и больше (на что, в принципе, и так решиться достаточно сложно).

Консервирование плодов, содержащих каротин, с добавлением растительного масла наиболее полезно — в жирах бета-каротин растворяется, а в таком виде лучше усвоится в организме.

К кратковременной тепловой обработке достаточно устойчивы большинство витаминов группы В (их много в грушах, помидорах, цветной капусте и шпинате) и витамин Р (в черноплодной рябине, черной смородине, винограде, клюкве, моркови, капусте). Витамин Р хорошо сохраняется и в соках. Например, в яблочном спустя полгода витамина Р остается 80−85% от исходного. Кстати, этот витамин помогает предупреждать склероз, стабилизировать кровяное давление и хорошо влияет на функцию щитовидной железы.

Сколько варить варенье, чтобы не потерять витамины?

Не более 45 минут. Бланшируйте (кратковременная обработка паром или горячей водой) — не более нескольких минут, а затем сразу же охлаждайте. Избыточное время тепловой обработки — серьезная потеря полезных веществ, предупреждает специалист.

Также Мария Максименко советует свести к минимуму контакт с кислородом воздуха и водой, когда вы варите варенье или стерилизуете овощи. Проще говоря, готовьте с плотно закрытой крышкой. Так витаминов остается больше.

Какую посуду лучше использовать?

При соприкосновении с ионами железа активизируются процессы окисления, из-за чего некоторые полезные вещества в плодах разрушаются. Запрет касается в основном алюминиевых кастрюль, ложек и другой посуды (нержавеющая сталь этого недостатка лишена). Уменьшить содержание витаминов может даже… вода с повышенным с содержанием железа. Поубавить витаминов можно, если просто помыть в ней плоды — не говоря уже о варке.

Как заготовить овощи на зиму с минимальной потерей полезных веществ? И вообще, есть ли полезные вещества в замороженных овощах? Рассмотрим самые правильные способы заморозки, которые позволят радовать себя и свою семью вкусной и полезной растительной пищей даже зимой.

Полезные микроэлементы в замороженных овощах?

Преимущества заморозки продуктов перед другими способами заготовок очевидны:

1. Не нужны банки и крышки.

2. Не расходуются дополнительные продукты: сахар, соль, масло, уксус, пряности и прочее.

3. Не нужно тратить время и силы на термическую обработку, которая к тому же убивает некоторые витамины.

Но действительно ли замороженные овощи сохраняют свои полезные свойства?

Сохраняются ли витамины в замороженных овощах

Можно с уверенностью сказать, что да. При правильной заморозке и хранении овощей их питательная ценность сохраняется почти на уровне свежих продуктов. Что касается витаминов, то снижается только уровень витамина С в течение шести месяцев хранения в морозилке всего на 10%. Это намного меньше, чем при варке овощей, когда он разрушается практически полностью. Все остальные витамины не боятся низких температур, поэтому прекрасно сохраняются в замороженных овощах.

После специальных исследований было установлено, что пищевая ценность овощей, замороженных самостоятельно дома, намного выше, чем у свежих продуктов, которые можно найти на прилавке зимой. Импортированные из других стран овощи (из Турции, Испании, Египта) сорваны недозревшими, обработаны химикатами для сохранности и содержат намного меньше полезных веществ, чем замороженные местные овощи, собранные спелыми.

Как правильно заморозить овощи, сохранив витамины

Главное правило: перерабатывать и замораживать овощи как можно быстрее после того, как они были сорваны. Это позволит сохранить максимум полезных веществ и привлекательный внешний вид.

Заморозка должна быть максимально быстрой, при температуре не выше –25°C. Лучше всего использовать метод шоковой заморозки. При этом жидкость в продуктах не успеет превратиться в крупные кристаллы, повреждающие волокна тканей, и после разморозки овощи не превратятся в кашу.

Замороженные овощи, как и другие продукты, нельзя подвергать оттаиванию и повторной заморозке. А значит, нужно их замораживать порционно, чтобы использовать сразу без остатка. Либо позаботиться, чтобы легко отделялось нужное количество продукта от общей массы. Для этой цели хорошо подходят контейнеры или специальные пакеты.

Это правда, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей, но это не всегда плохо. Несколько исследований показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, в том числе и отсутствие какой бы то ни было обработки.

Многие люди полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные, но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ. Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. И это объясняется тем, что сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Готовка разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами, по-видимому, наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.

В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55 процентов, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса . Интересно, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих, вероятно потому, что уровень витамина С снижается при хранении и транспортировке свежих продуктов.

Жирорастворимые соединения, такие как витамины A, D, E и K, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, становятся более доступными в процессе термической или иной обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» пишут о том,что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми. Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей.

При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Например, варка моркови значительно увеличивает уровень каротиноидов. Однако, в сырой моркови содержится много полифенолов, которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.

И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи. При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить 90% витамина С в брокколи.

Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах. И так как лучшие овощи – те, которые вы действительно съедите, то важно учитывать их вкус при при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.