يمكن أن يكون التمرين في المنزل بنفس فعالية الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لهم ، يمكنك استخدام أجهزة بسيطة جدًا وبأسعار معقولة ، على سبيل المثال ، موسع الفراشة. تسمح لك هذه المقذوفة المدمجة بتدريب العضلات من خلال ضغط القوة المرنة (التشوه). تمارين مع موسع الفراشة للنساء تجعل من الممكن عمل الوركين والأرداف والظهر والبطن والذراعين. من المهم معرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح.

يتكون الجهاز من رأس نابض ورافعتين نصف دائريتين تدوران في الاتجاه المعاكس. إنها تشبه الأجنحة ، التي حصلت على اسمها المحاكي المصغر. الأجزاء مصنوعة من النيوبرين ، حيث أن هذه المادة لا تميل إلى الانزلاق وتسبب عدم الراحة للجلد أثناء التدريب.

المدرب رائع للتدريبات المنزلية. يساعد في تحقيق النتائج التالية:

• القضاء على التوتر والارهاق في عضلات الرقبة والكتفين والظهر.
• شد عضلات البطن والتخفيف منها.
• التخلص من الوزن الزائد في البطن والوركين ومناطق المشاكل الأخرى.
• تشكيل ارداف جميلة ومرنة عند النساء.
• الوقاية من أمراض مثل التهاب المفاصل وتنخر العظم.

افضل العروض على الانترنت:

تمارين للفخذين والأرداف

مع مثل هذا الجهاز ، يصبح كلاهما أكثر كفاءة.

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع المنتج بين الوركين وجمع ركبتيك معًا لتوصيل المقابض. يتم تربية الوركين والربيع يرتاح. في البداية ، افعل حوالي 20 مرة ، بمرور الوقت ، يمكن زيادة المبلغ إلى 50.

• يمكن فعل الشيء نفسه بالجلوس على الأرض. لا يوجد دعم للظهر - الميزان مدعوم بالصحافة. هنا يمكنك أيضًا إشراك الجزء الداخلي من الساقين في العمل.
• استلق على جانبك الأيمن ، ثني الساقين عند الركبتين ، وتقع بين جناحي القذيفة. يتم سحب الركبة اليسرى ببطء إلى الجانب ، ثم تعود الساق إلى وضعها الأصلي. يتم القيام بنفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر. كرر 15 مرة.

تمارين لعضلات البطن

لتمرين عضلات بطنك ، استخدم التمارين التالية:

• تحتاج إلى الاستلقاء ، ووضع قدميك على خشبة ، وثني الركبتين. يقع المقبض الأول للفراشة بين الأرجل ، والثاني مثبت باليد. ينظر رأس المقذوف إلى أعلى. ارفع ساقيك ، واضغط على القذيفة وفي نفس الوقت اجهاد الضغط.

• جهاز المحاكاة متصل بالحائط. ارجع للخلف وقف على ركبتيك بزاوية قائمة. يجب أن تكون المسافة من الجسم إلى الحائط حوالي متر. اثنِ جذعك وانحني عند الخصر واسحب ذراعيك نحو الأرض بحيث تكون الزاوية عند المرفقين صحيحة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• اربط المقذوف بالحائط. أدر ظهرك إليه وخذها من فوق. اجلس على ركبتيك واسحبه حتى يتحرك مرفقيك نحو ركبتيك. النزول إلى أقصى حد ممكن ، شدّ الضغط واستمر.
• المقذوف مثبت على الحائط عند مستوى الصدر. تحتاج إلى الوقوف جانبًا عليه والإمساك بالمقبض. الآن أدر ظهرك وتحرك قليلاً. العودة إلى الوضع الأصلي.
• اربط المنتج بأسفل الحائط. خذ قلمًا واقف بشكل جانبي. تحرك للخلف قليلًا وقم بحركة مشابهة للتقطيع باستخدام الفأس ، مع قلب الجذع. بالنسبة للجانب الثاني ، افعل نفس الشيء.

موسع الفراشة: تمارين للذراعين والكتفين والظهر

هذه التمارين مناسبة لتمرين الذراعين والكتفين والظهر:

• يمكن أداء التمرين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء. تؤخذ الفراشة باليدين وترتفع ، وتضغط المقابض. يجب شد الكتفين. لزيادة شدة الحمل ، يمكنك أن تأخذ يدك إلى أقصى حد ممكن.
• ضع الموسع تحت ذراعك بحيث يكون رأسه متجهًا نحو الجسم. تحتاج إلى ثني المقبض بكوعك. هذا التمرين يجعل من الممكن تمرين أكبر عضلة في الظهر.
• تمرين آخر للذراعين والظهر. يجب أن يؤخذ الموسع بأذرع مثنية على خط الصدر. الزفير ، اضغط على المقابض ، ثم ارجع. يتم تنفيذ إجراء مماثل بأذرع مستقيمة.
• اتخذ وضعية الوقوف. خذ الموسع واضغط على الطرف الأيسر إلى أسفل الظهر. يجب أن تضغط اليد الثانية على المقبض الثاني وتمسك الخصر. الاستنشاق ، العودة إلى الوضع الأصلي. كرر 10-15 مرة لكل يد.
• تحتاج إلى الوقوف ، ومد ذراعيك إلى الأمام. باستخدام المقبض العلوي ، حاول ضم ظهر يديك معًا. في البداية ، قم بإجراء ما يصل إلى 5 مرات ، ثم قم بزيادة العدد إلى 20.

تمارين الصدر

لا تسمح هذه التمارين بتقوية الصدر فحسب ، بل تتيح أيضًا استخدام الظهر والكتفين والذراعين في نفس الوقت. وهنا بعض الأمثلة:

• يتم أخذ جهاز المحاكاة بحيث يكون رأسه على خط الذقن ، ويتم توجيه المقابض لأسفل. يتم لف الرأس حول اليدين ، ويتم وضع الساعدين على المقبض.
• يمكن إجراء نفس التمرين عن طريق الضغط على المنتج.
• قف ، ضع أحد الأطراف للأمام ، اقلب الآخر حوالي 45 درجة. المقذوف من الخلف ومقبض من المقابض. أثناء الزفير ، قم بمد ذراعيك للأمام دون رفع كتفيك. افعل ما لا يقل عن عشر مرات.
• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع وضع أطرافك على مستوى الكتف. يتم طي الموسع إلى النصف ، ثم يتم حمله باليد ، ثم يصعدون إلى الطابق العلوي. قم بالإمالة العميقة في اتجاهات مختلفة.
• ثبت المنتج أسفل الحائط ، قف مع ظهرك إليه وامسك بالمقابض. ثني الأطراف عند مفاصل الكوع ورفع القذيفة بها إلى الصدر. يمكنك وضع قدمك للأمام قليلاً - فهذا سيوفر لك الاستقرار. يمكن أن تعمل بيد واحدة أو بكليهما في نفس الوقت.
• الفراشة مثبتة على مستوى الصدر. أنت بحاجة للوقوف على الحائط وأخذ جهاز المحاكاة من المقابض. يتم سحب اليدين إلى الجانبين ، ثم تحتاج إلى الابتعاد ببطء عن الحائط ، وترك أحد الأطراف للأمام.

القواعد الأساسية للفصول

لجعل التدريب باستخدام الموسع مفيدًا وفعالًا ، ضع في اعتبارك التوصيات التالية:

• للحصول على نتيجة واضحة ، عليك القيام بذلك بانتظام. كرس نفسك للتدريب عدة أيام في الأسبوع ، مع تدريب مجموعات عضلية مختلفة حتى يحصلوا على وقت للتعافي.
• تمرن لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. يمكنك تقسيم الدرس إلى عدة أجزاء خلال اليوم.
• يجب أن يزداد الحمل تدريجياً حيث تعتاد العضلات عليه. يتم تحديد عدد التكرارات بشكل فردي. ابدأ بمجموعات 2-3 وزد تدريجيًا.
• قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق. هذا سوف يجهز العضلات للإجهاد ويمنع الإصابة. في حالة عدم وجود مثل هذا ، من الممكن حدوث آلام في العضلات والالتواء.
• يوصى بممارسة الرياضة مع التغذية السليمة. يوصى بالتدريب في موعد لا يتجاوز ساعة قبل الوجبات وساعتين بعدها.

على هذا النحو ، لا توجد موانع للمحاكاة. لكن لا ينبغي أن تفرط في تحميل الجسم. إذا تم منعك من ممارسة بعض التمارين ، فلا يجب عليك فعل ذلك مع الفراشة أيضًا.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، فاستشر أخصائيًا قبل بدء الدراسة.

تحصل الساقين على حمولة كبيرة إلى حد ما مع عدد من التمارين. هناك عدد من الشروط التي بموجبها لا يوصى باستخدام الجهاز:

• السكري؛
• هشاشة الشعيرات الدموية والأوعية.
• ضغط دم مرتفع؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أمراض الأورام.
• تقرحات وتقرحات في الساقين.

إن جهاز محاكاة الفراشة المتوسع ، وهو عبارة عن تمارين تساعد على تمرين الجسم بالكامل ، هو منتج بسيط ومضغوط. من المهم ممارسة الرياضة معها بانتظام ، وكذلك الالتزام بالتغذية السليمة. سيساعد هذا بعد شهرين من الدراسة في ملاحظة نتائج واضحة. يمكن العثور على أمثلة على التمارين في الفيديو أدناه.

جهاز محاكاة الفراشة أو بطريقة أخرى ، Fai-Master ، أو بشكل رسمي تمامًا - الموسع لتدريب عضلات الساقين والذراعين في Thigh Master هو محاكاة أنيقة للتدريبات المنزلية لكل من النساء والرجال.

أعطاني صديق هذه الآلة في عيد ميلادي. ثم نظرت بدهشة إلى شيء صغير مدمج. كان من الصعب بالنسبة لي حتى تخيل ما يمكن فعله معها. لكن صديقي استعد مسبقًا ، واضطررت إلى إتقان عدة تمارين مهمة هناك ، على طاولة الأعياد. مهم بمعنى أنني كنت بحاجة إليهم لحل مناطق مشكلتي.

إذن ما هو محاكي الفراشة هذا؟

يستخدم Expander Thigh Master أو Butterfly لتدريب عضلات الساقين والوركين والذراعين.

المتوسع- هذا نوع من المعدات الرياضية ، يعتمد عملها على مبادئ التشوه المرن. كقاعدة عامة ، فهي مصممة للدراسة المحلية لمجموعات عضلية معينة وليست عالمية.

ومع ذلك ، يدعي مصنعو "باترفلاي" أنه من الممكن إجراء تمارين للضغط والوركين والأرداف والذراعين والظهر على موسع الفراشة بكفاءة متساوية.

ويمكن أن تحل محل أجهزة المحاكاة الضخمة. إنه سهل الاستخدام ومفيد وصغير وخفيف الوزن. يمكن للجميع استخدام هذا المحاكي ، بغض النظر عن العمر والجنس.

التمرين على جهاز المحاكاة لمدة عشرين دقيقة فقط في اليوم ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة ، والحصول على جسم نحيف ومنغم وجميل. نظام المحاكاة هذا هو بالضبط ما تحتاجه للحفاظ على الأشكال الجنسية النحيلة أو اكتسابها.

كيف يعمل جهاز المحاكاة؟

يتكون موسع الفراشة من جزء مركزي - رأس يوجد فيه نبع ، ورافعتان نصف دائريان يتم تحريكهما في اتجاهات مختلفة.

يتم تغطيتها من الأعلى بمادة مطاطية تمنع الانزلاق وفرك الجلد أثناء التدريب. عندما تقترب الرافعات من بعضها البعض ، يتم ضغط الزنبرك (أي ، تشوهه المرن) ، واستجابة لهذه القوة يتمدد ، مع عودة الرافعات إلى موضعها الأصلي.

في البداية ، تم إنشاء هذا الموسع لتمرين عضلات الفخذ المقربة. واستنادا إلى المراجعات الإيجابية ، فهو يتواءم بفعالية مع المهمة.

لماذا هي فعالة؟

اتضح أن كل شيء بسيط للغاية. بالطبع ، يمكنك فعل الأشياء المعتادة ، وستنجح أيضًا ، ستصبح ساقيك أقل نحافة وأقوى.

لكن التأثير سيظهر في وقت متأخر قليلاً عن العمل مع "الفراشة". نعم ، ويصعب تدريب الجانب الداخلي من الفخذين ، ومع هذا الجهاز يتم حل المشكلة على الفور.

تمارين على جهاز محاكاة الفراشة

الفخذ الداخلية

أصبح جهاز محاكاة الفراشة مشهورًا بفضل هذا التمرين الخاص. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي بظهر مستقيم وجهاز محاكاة الفراشة.

اجلس على كرسي ، وتحرك قليلاً نحو حافة الكرسي بحيث يمكنك تحريك وركيك بحرية ووضع قدميك معًا. ضع ThighMaster ™ بين ركبتيك بحيث يكون الغطاء متجهًا لأسفل.

ضع يديك على كلا المقود لتثبيت مدرب الفراشة في مكانه. ابدأ الآن في الضغط على مقابض جهاز المحاكاة بداخل فخذك.

ملحوظة: قم بهذا التمرين 50 مرة كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش.

الصدر والصدر

أمسك مدرب الفراشة بحيث تشير حافة القبعة إلى ذقنك ، ومقابض المدرب تشير لأسفل نحو الأرض.

ضع كلتا يديك تحت الغطاء وضع ساعديك على المقابض.

ابدأ في الضغط على المقابض ، وجعل مرفقيك أقرب ما يكون إلى مستوى الكتف.

أعد مرفقيك إلى وضع البداية بالقوة.

الجزء العلوي من الجسم

هذا التمرين ممتاز لعمل كل عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا.

استمر في الضغط على المقابض مع رفع وخفض موسع الفراشة ببطء. يعمل كل وضع على مجموعة عضلية مختلفة في الجزء العلوي من الجسم. تحرك بشكل إيقاعي من موضع إلى آخر مع كل تكرار.

يمكن القيام بهذا التمرين إما بسرعة أو ببطء. لإجراء دراسة مكثفة لعضلات الصدر ، قم بمد ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان.

لا تتوقف عن الضغط على المقابض طوال التمرين ؛ يمكن أن يضعف الحمل قليلاً إذا بدأت بالتعب. أمسك المقبضين بظهر يديك فقط.

ثلاثية الرؤوس

قفي بشكل مستقيم ، مع ركبتيك معًا ، واضغطي على ThighMaster على خصرك وفخذك ، مع وضع الغطاء أمام خصرك.

ضع إحدى يديك على المقبض العلوي والأخرى على المقبض السفلي ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. (من المهم جدًا أن يظل المرفقان في هذا الوضع طوال التمرين من أجل تقوية ظهر الذراعين بشكل أكثر فاعلية).

الآن اضغط لأسفل على المقبض العلوي ، محاولًا الضغط عليه في أقرب وقت ممكن من المقبض السفلي. لا تترك يديك ، أعدهما إلى موضعهما الأصلي بالقوة.

بطن (التواء)

استلقِ على ظهرك على الأرض ، واجمع ساقيك معًا ، واثنيها عند الركبتين والقدمين على الأرض.

الآن ضع موسع الفراشة بحيث يكون أحد المقابض في مكان ما في المنتصف بين الفخذين ، والآخر يشير إلى أعلى أمام الوجه. في هذه الحالة ، يجب توجيه الغطاء لأعلى.

الآن ارفع كتفيك عن الأرض بضع بوصات ، مع لف الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء الضغط على بطنك.

زفر عند الرفع ، واستنشق عند العودة إلى وضع البداية.

اعلى الظهر

يمكن أداء هذا التمرين في وضع الوقوف والاستلقاء.

اضغط على أحد مقابض آلة الفراشة مقابل جانبك الأيسر ، من أسفل ظهرك إلى ساعدك ، مع توجيه الغطاء لأعلى أمام ساعدك.

يجب أن يكون الجزء السفلي من المقبض 3-6 سم تحت عظم الحوض. امسك الموسع بقوة بيدك اليمنى.

ضع ساعدك الأيسر على مقود الماكينة الممتد ، ثم ابدأ في الضغط على ساعدك لأسفل مع الجزء الداخلي من مرفقك باتجاه فخذك.

العودة إلى وضع البداية بقوة. كرر التمرين على الجانب الآخر.

المتوسع الفراشة للتربية

على رفوف المتاجر الرياضية يمكنك العثور على أقرب "شقيق" من "الفراشة" - وهذا ما يسمى "الصدر" ، أو موسع تربية لتدريب الوركين والأرداف. لها نفس الشكل ، يتم ضغط الرافعات فقط في الموضع الأولي.

بجهد أثناء التمرينات ، تقوم بفرد الروافع ، وفك الزنبرك. هذه هي الطريقة التي يتم بها عمل عضلات الفخذين المنتشرة ، وإزالة "الأذنين" بشكل فعال للغاية ، وشد الأرداف.

تمارين تربية لتدريب الفخذين والأرداف

	1. الوقوف على أربع في طاولة ، اضبط الموسع بحيث يتم تثبيت المقابض على الركبتين وينظر الرأس للخلف. ارفع ركبة واحدة إلى الجانب بقدر ما تستطيع. كرر 15-20 مرة على ساق واحدة والأخرى. 2. استلقي على جانبك ، ثبتي موسع الفراشة بالمقابض على ركبتيك. ارفع ساقك العلوية بقدر ما تستطيع. كرر 15-20 مرة على ساق واحدة والأخرى. 3. استلقِ على ظهرك ، قم بتمزيق الحوض بحيث يشكل السطح الأمامي - المعدة والوركين معًا خطًا مستقيمًا. قم بتأمين الماكينة بالمقابض على ركبتيك بحيث ينظر الرأس لأسفل. افرد ركبتيك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. كرر 30 مرة.
	4. جالسًا على كرسي ، قم بتثبيت الماكينة مع وضع المقابض على ركبتيك بحيث يكون الرأس متجهًا لأسفل. افرد ركبتيك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. كرر 30 مرة.
	5. ضع يديك على كرسي ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. الركبتان مثنيتان. قم بتأمين الماكينة بالمقابض على ركبتيك بحيث ينظر الرأس للخلف. افرد ركبتيك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. كرر 30 مرة.
	6. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على مسند قدم مرتفع ، قم بتأمين الماكينة مع وضع المقابض على ركبتيك بحيث يكون الرأس متجهًا لأسفل. افرد ركبتيك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. كرر 30 مرة.

استنتاجات وملاحظات الأشخاص الذين استخدموا جهاز المحاكاة

• تعتبر الفراشة طريقة رائعة لبدء العمل على عضلات الفخذين.
• لا يمكن اعتبار هذا الجهاز بديلاً كاملاً لجميع أجهزة المحاكاة ، لأنه. يتم عمل بعض مجموعات العضلات فقط ؛
• إنه خفيف جدًا ، ولا يشغل مساحة كبيرة ؛
• رخيصة ، بحيث يمكن لأي شخص الشراء ؛
• عادة ما تتعطل الأشياء العادية في كثير من الأحيان ، والمهنية باهظة الثمن ؛
• تمارين الذراعين والصدر غير مريحة لأداءها ، وقد يكون هناك ألم أو مسامير أو ضغط على الجلد.
• لا توجد طريقة لتغيير الحمل ، مما يعني أنه بمرور الوقت تحتاج إلى التبديل إلى قذيفة أخرى.
• يزيد من تناسق عضلات الذراعين والأرداف والصدر وأعلى الظهر.

أين يمكنك شراء الموسعات؟

لم تصبح هذه "الفراشة" مساعدي فقط. كثير ممن هرعوا إلي لتناول فنجان من القهوة ، ورؤيتها ، قالوا على الفور - هيا ، هيا ...
إذا كنت تحب أيضًا مدرب الفراشات الرائع هذا لتمرين الفخذين والأرداف والصدر ، فيمكنك شراؤه من متجر على الانترنت.

في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، يمكنك أن تجد جهازًا رائعًا لا غنى عنه في محاكي وظائفه باسم جميل. تشير كلمة "الفراشة" المتوسعة إلى مجموعة من معدات تدريب القوة ، وقد سميت بهذا الاسم لأن الحركات أثناء استخدامها تشبه أجنحة الفراشة. "الفراشة" لا غنى عنه للنساء اللواتي يرغبن في تمرين عضلات منطقة الصدر وتحقيق خط صدر جميل. يمكنه أيضًا تدريب الأرداف والساقين والوركين والذراعين وحتى الضغط. ستساعد "الفراشة" على تقوية الأجزاء الفردية من الجسم بمساعدة التدريبات المعزولة وتخفيف الجسم ككل.

تمارين على "الفراشة" الموسعة للوركين والساقين والأرداف

إن موسع الفراشة فعال في تدريب الجزء السفلي من الجسم ، ويستند عمله على مبادئ التشوه المرن.

تمارين للفخذين والساقين

التمرين الأكثر فعالية للفخذين الداخليين هو تصغير وتكاثر ثني الساقين. لا يوجد الكثير من التمارين في هذه المنطقة ، وهذه واحدة من أكثر التمارين فعالية.

يمارس

• اجلس على جهاز المحاكاة كما لو كنت على كرسي ، وثني رجليك عند الركبتين.
• يجب الضغط بقوة على القدمين على سطح الأرض.
• اجلب ساقيك وافردهما ، وحاول البقاء في أقصى نقطة لمدة 3-5 ثوان.
• لا تقم بحركات مفاجئة: فقد يؤدي ذلك إلى تلف الأربطة.
• اجلب ساقيك وافردهما برفق ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• كرر التمرين 30 مرة في 3 مجموعات. في البداية ، استخدم أوزانًا خفيفة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.

شائع

تمارين للأرداف والسطح الداخلي للساقين

على "الفراشة" يمكنك العمل بشكل فعال على راحة الألوية ، لذلك فإن التمرين في وضعية الاستلقاء مثالي.

يمارس

• استلق على ظهرك وامسك الموسع بين فخذيك.
• ارفعي حوضك ببطء ، واضغطي على "الفراشة".
• ابق في الأعلى لمدة 3-5 ثوان ثم عد للأسفل ببطء.
• كرر التمرين 50 مرة في 5 مجموعات.

يمارس

• استلق على جانبك ، اثن ركبتيك.
• امسك الموسع بين ساقيك وافرد ركبتيك ببطء.
• امسك في أقصى نقطة وحافظ على توتر العضلات.
• كرر 50 مرة لمدة 5 مجموعات.

تمارين لشد البطن وعضلات بطن قوية بجهاز الفراشة

تدريبات البطن مع موسع تجلب نتائج ممتازة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم. تذكر بعض التمارين الأساسية.

يمارس

• استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك.
• أمسك بمقبض الموسع بين ساقيك ، وثبِّت الثاني بيديك.
• يجب أن ينظر رأس جهاز المحاكاة.
• ارفع ساقيك واضغط على القذيفة وقم بإجهاد عضلات البطن.
• كرر التمرين 40 مرة في 4 مجموعات.

يمارس

• ثبت الموسع على الحائط ، أدر ظهرك إليه وخذه من الأعلى.
• اجلس على ركبتيك واسحب بحيث يسقط مرفقيك على ركبتيك.
• بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة ، شد الضغط واستمر لمدة 3-5 ثوان.
• كرر التمرين 30 مرة لمدة 3 مجموعات.

يمارس

• ثبت الموسع أسفل الجدار.
• خذ قلمًا واقف بشكل جانبي.
• تراجع قليلاً وقم بحركة مشابهة للقطع بفأس مع انحناء الجذع.
• كرر التمرين على الجانب الآخر.
• كرري 40 عدة لأربع مجموعات ، بالتناوب على الجانبين.

تمارين للذراع والصدر على موسع "الفراشة"

يستخدم جهاز المحاكاة منطقة العضلة الصدرية الرئيسية والترقوة والدلتا الأمامية والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين. وبالتالي ، فأنت لا تهز ذراعيك فحسب ، بل تشد صدرك أيضًا.

اختطاف الفراشة هو حركة أساسية لخلق أذرع قوية وخط جميل لتمثال نصفي للإناث. لأداء التمارين بشكل صحيح ، تحتاج إلى ضبط جهاز المحاكاة خصيصًا لك. حدد درجة مريحة لشد عضلات الصدر ووضعية انطلاق للذراعين. للقيام بذلك ، انقل العصا المسؤولة عن اختيار الوزن إلى الارتفاع المطلوب على مقياس الضبط.

اجلس على جهاز المحاكاة دائمًا بشكل مستقيم ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وتأكد من أن كتفيك موازية للأرض. ضع قدميك على الأرض وانظر للأمام.

توصيات لتقليل الأيدي على جهاز محاكاة "الفراشة"

1. حاول ألا تمد ذراعيك حتى النهاية ، واجعلهما مثنيين قليلاً عند المرفقين.
2. امسك عند نقطة الالتقاء ، وشد عضلات الصدر.
3. لا تقم بإلقاء الوزن ، ولكن افرد ذراعيك ببطء ، وحافظ على التوتر.
4. اجمع يديك معًا بشكل أسرع من نشرها.
5. حافظ على كتفيك موازيين للأرض.
6. مع عدم تناسق قوي في الصدر ، يمكنك تصغير يد واحدة فقط من أجل ضخ العضلات.
7. يجب أن يتطابق عدد التكرارات على كل جانب إذا لم يكن لديك عدم تناسق واضح.
8. ابدأ بأوزان صغيرة ، وقم بزيادة الحمل تدريجياً مع كل أسبوع من التدريب.

يمارس

• اجلس على جهاز المحاكاة ، أثناء الزفير ، ابدأ بجمع يديك معًا.
• عند نقطة النهاية ، اجمع يديك معًا حتى تنقبض عضلات الصدر ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
• من المهم للغاية الحفاظ على تقلص العضلات الذروة.
• إجراء خلط وتخفيف اليدين 20 مرة في 4 مجموعات.

إيقاع العمل المجنون لا يسمح للعديد من النساء بحضور اللياقة البدنية والصالات الرياضية. ومع ذلك ، هناك آلة تمارين منزلية للحفاظ على العضلات في حالة جيدة. إن موسع الفراشة عبارة عن جهاز محاكاة مدمج وفعال لتدريب العضلات في المنزل من خلال مبدأ ضغط القوة المرنة (التشوه). موسع الفراشة والتمارين المنتظمة تسمح لك بتمرين عضلات العضلة ذات الرأسين ، الفخذين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الذراعين ، البطن ،.

يتكون موسع الفراشة من:

• "رأس" نابض ،
• 2 أذرع نصف دائرية (أجنحة) منتشرة في اتجاهين متعاكسين.

مصنوعة من أجزاء النيوبرين ، لأن. لا ينزلق ولا يؤذي الجلد أثناء التدريب.

وظائف موسع الفراشة

يمكن استخدام جهاز محاكاة الفراشة في المنزل للنساء. كما أنه يساعد:

• تخفيف التعب والتوتر في عضلات الرقبة وعضلات الكتف والظهر ،
• شد عضلات البطن ، ومنحها راحة أكبر ،
• تفقد الحجم الزائد في البطن ، على ،
• شد الأرداف ، ومنحها مظهرًا مغريًا ، شكل ما يسمى بـ "المؤخرة البرازيلية" ،
• إجراء الوقاية من تنخر العظم والغضروف المفصلي.

قواعد تدريب موسع الفراشة

من خلال المشاركة بشكل مستقل بمساعدة موسع الفراشة ، من الضروري مراعاة واتباع عدد من القواعد:

1. لتحقيق تأثير ملحوظ ، يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة.
2. مدة التمرين 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكن تقسيم التمرين إلى عدة طرق ، على سبيل المثال ، قم بإجراء التمارين لمدة 10 دقائق ، ثم خلال اليوم مجموعتين أخريين كل منهما 10 دقائق.
3. زيادة الحمل تدريجيًا حيث تعتاد العضلات عليه. يتم حساب عدد مرات التكرار على حدة لكل امرأة ، وأحيانًا يمكنك أداء 2-3 تمارين من خلال القوة.
4. قبل بدء التمرين على موسع الفراشة ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 5 دقائق حتى يكون للعضلات الوقت الكافي للإحماء. إذا لم تقم بإجراء الإحماء ، فسوف تتمدد العضلات ، بعد التدريب ، ستظهر التواءات وآلام في العضلات وحتى تقلصات.
5. إلى جانب التمرين ، يجب الالتزام بالتغذية السليمة وزيادة كمية الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه الطازجة غير المحلاة في النظام الغذائي.
6. على موسع الفراشة ، تحتاج إلى أداء تمارين قبل تناول الطعام بساعة واحدة وبعده بساعتين.
7. بعد الانتهاء من التمرين باستخدام موسع ، يمكنك القيام بتمارين الإطالة للعضلات المدربة ، وأداء العديد من تمارين اليوجا. سوف يساعدون في استعادة مرونة الأربطة والعضلات ، وتجنب وجعها وتوترها (كريباتورا).

تمارين موسع الفراشة

للفخذين والأرداف

باستخدام موسع الفراشة ، الذي يؤدي إجراء عملية معقدة والأرداف ، يمكنك تحقيق تحسن ملحوظ في مظهرها وتقويتها وكذلك فقدان الوزن بشكل ملحوظ في هذه المناطق. لتمرين الفخذين الداخليين ، ينصح النساء بالتمارين التالية:

1. الجلوس على كرسي ، وثني رجليك بزاوية 90 درجة وإراحة قدميك على الأرض. ضع موسع الفراشة بين الركبتين حتى يفتح المحاكي. اضغط ببطء وافتح رجليك ، في محاولة لشد ركبتيك معًا تمامًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، تراجعت المعدة. عند الاستنشاق ، يتمدد الموسع ، وفي الزفير يتقلص. قم بأداء 35-50 مرة ، 2-3 مجموعات.
2. الجلوس على الأرض لضمان الثبات والصلابة ، ثبت القدمين (متكئًا على أريكة أو طاولة قهوة أو خزانة ذات أدراج أو خزانة) وافرد ركبتيك على الجانبين. ضع موسع الفراشة بين الفخذين في مثل هذا الوضع بحيث يحدث الفتح لأعلى. بحركات بطيئة ، اضغط على الموسع مع عضلات الفخذين ، مع إجهادهما قليلاً. في الشهيق ، قم بإفراغ الموسع ، وفي الزفير ، اعصره مرة أخرى. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس منحنًا وأن تضغط الذقن على الرقبة. قم بأداء 35-40 مرة في 3-4 مجموعات.
3. افرد سجادة رياضية (karemat) على الأرض واستلق على جانبك مع إسناد رأسك على يدك. ضع موسع الفراشة بين الركبتين وجلب الركبتين ببطء وانشرهما ، محاولًا تقويم الموسع قدر الإمكان وإغلاق الركبتين. كرر 40 عدة 3-4 مجموعات.
4. استلق على ظهرك على بساط رياضي. اثنِ رجليك عند الركبتين بزاوية 60 درجة وضع قدميك على الأرض. امسك "الفراشة" بالوركين. أثناء الاستنشاق ، قم بفك الموسع ببطء ، وأثناء الاستنشاق ، اضغط عليه ، محاولًا ضم ركبتيك معًا تمامًا. في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراعين على طول الجسم ، ويتم سحب المعدة ، وإرخاء الرأس والرقبة ، واستلقاء الرأس على السجادة ، والتنفس منتظم. يكفي 40-50 مرة في 3-4 مجموعات.
5. الركوع ، ضع يديك على الأرض ، ضع جهاز المحاكاة على الفخذين من الخارج. أثناء الزفير ، حرك ساقيك ببطء إلى الجانب ، وقم بفك اختناق جهاز المحاكاة ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. من أجل الكفاءة ، يكفي 35-40 تكرارًا في 3-4 مجموعات.

بأداء مجموعة من تمارين الوركين باستخدام موسع الفراشة و3-4 مرات في الأسبوع ، يمكنك تحقيق تأثير ملحوظ بعد أسبوعين من التدريب ، وتقليل حجم الوركين وفقدان الوزن في هذه المنطقة.

للصحافة

موسع الفراشة ومجموعة من التمارين المصممة خصيصا لهذه المنطقة تساعد على شد وتقوية عضلات البطن وجعلها منقوشة وفقدان الوزن عند الخصر.

1. استلق على ظهرك على بساط رياضي. اثنِ رجليك عند الركبتين بزاوية 90 درجة ، ضع قدميك على الأرض. ضع جهاز محاكاة "الفراشة" بين الفخذين بحيث يقع "جناح" واحد من جهاز المحاكاة في المنتصف بين الفخذين ، ويكون "الجناح" الثاني موجهًا لأعلى وأمام العينين. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بمقدار 10 سم ، وحاول لف الضغط العلوي ، واضغط عليه على ركبتيك. ارفع كتفيك أثناء الزفير ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، وشد المعدة وشدها. قم بأداء 20 حركة بطيئة في 3-4 مجموعات.
2. ضع جهاز المحاكاة على الأرض بحيث يفتح للخارج بعيدًا عن المرأة. الجلوس على الأرض بزاوية 45 درجة ، ضع يديك على الأرض خلف ظهرك. ضع ساقيك فوق موسع الفراشة. في الشهيق ، افتح الموسع ، وفي الزفير ، حاول إغلاقه تمامًا. اركض 40 مرة في 3-4 مجموعات.

لفقدان الوزن في الخصر (الأرداف) وضخ الضغط بمساعدة موسع الفراشة ، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين 4-5 مرات في الأسبوع. يمكن رؤية نتيجة ملحوظة بعد 7-8 جلسات.

للصدر

تمارين الصدر تؤثر بشكل إضافي على الظهر والذراعين والكتفين والساعد.

1. لف ذراعيك حول محاكي الفراشة وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف. اربطه ببطء واضغط عليه قدر الإمكان ، مع ربط قوة عضلات الذراعين والصدر فقط. قم بأداء 20-30 مرة في 3-4 مجموعات.
2. الوقوف بشكل مستقيم ، ومد ساق واحدة للخلف واستدر بزاوية 45 درجة. أمسك "الفراشة" بيديك خلف ظهرك ، وامسكها من المقابض. عند الشهيق ، "افتحه" ببطء ، وأغلقه عند الزفير. يجب عدم رفع الكتفين ، يجب إرخاء العنق. فقط عضلات الذراعين والصدر متورطة وتعمل. قم بعمل 3-4 مجموعات من 45 تكرار.
3. قف بشكل مستقيم ، التقط موسع الفراشة من المقابض واسحبه لأعلى فوق رأسك حتى ينفتح للخارج. قم بفكها بيديك أثناء الاستنشاق واضغط عليها أثناء الزفير 10 مرات في 3-4 مجموعات.

تعمل هذه التمارين على تدريب الذراعين وشد عضلات الساعدين والمساهمة في إنقاص الوزن في هذه المنطقة.

باستخدام موسع الفراشة ، يمكنك أداء مجموعة التمارين التالية: الاندفاع (للأمام ، على الجانبين - وضع المعدات بين الفخذين) ، الضغط على اليدين ، القرفصاء. يجدر بنا أن نتذكر أن هذا المركب ليس نوعًا من تمارين القوة ، ولكنه جمباز إضافي لفقدان الوزن وتنمية القدرة على التحمل والمرونة والتوازن.

إنه يطور بشكل مثالي نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويساعد على تقوية جهاز المناعة.

موسع الفراشة والتمارين المنتظمة معه هي أداة لا غنى عنها للتدريبات المنزلية. تعمل بشكل صحيح وفعال لمدة 45-60 دقيقة في اليوم ، يمكنك ممارسة التمارين وتحسين حالة هذه المناطق التي عادة ما تكون مشكلة بالنسبة للنساء ، مثل الثديين والوركين والأرداف والبطن.

تم فحص المقالة والموافقة عليها من قبل يوليا إيغوريفنا موسالوفا ، المتخصصة في الثقافة البدنية التكيفية - انظر أدناه.