Упражненията у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от ходенето на фитнес. За тях можете да използвате доста прости и достъпни устройства, например разширител на пеперуда. Този компактен апарат ви позволява да тренирате мускулите чрез еластична сила на компресия (деформация). Упражненията с бътерфлай разширител за жени ви дават възможност да тренирате бедрата, задните части, гърба, корема и ръцете. Важно е да знаете как да ги правите правилно.

Устройството се състои от пружинираща глава и два полукръгли лоста, които са завъртяни в противоположна посока. Те приличат на крила, поради което мини-симулаторът получи името си. Частите са изработени от неопрен, тъй като този материал не е склонен към изплъзване и причиняване на дискомфорт на кожата по време на тренировка.

Тренажорът е чудесен за домашни упражнения. Помага за постигане на следните резултати:

• Премахване на напрежението и умората в мускулите на врата, раменете и гърба.
• Стягане на коремните мускули и придаване на облекчение.
• Отървете се от наднорменото тегло в корема, бедрата и други проблемни зони.
• Оформяне на красиви и еластични задни части при жените.
• Профилактика на заболявания като артрит и остеохондроза.

Най-добрите предложения в интернет:

Упражнения за бедрата и дупето

С такова устройство те стават много по-ефективни.

• Трябва да застанете прави, да поставите продукта между бедрата и да съберете коленете си, за да свържете дръжките. Хълбоците се раздалечават и пружината се отпуска. Първо направете около 20 пъти, с течение на времето броят може да се увеличи до 50.

• Същото може да се направи, като седнете на пода. Няма опора за гърба - балансът се поддържа от пресата. Тук можете да ангажирате и вътрешната страна на краката.
• Легнете на дясната си страна, краката са свити в коленете, които са разположени между крилата на снаряда. Лявото коляно бавно се премества настрани, след което кракът се връща в първоначалното си положение. Същото се прави и за противоположната страна. Повторете 15 пъти.

Упражнения за корема

За да тренирате коремните си мускули, използвайте следните упражнения:

• Трябва да легнете, да поставите краката си на кол, коленете да се огънат. Първата дръжка на пеперудата е разположена между краката, втората е фиксирана с ръце. Главата на снаряда гледа нагоре. Повдигнете краката си, свивайки уреда и едновременно с това напрягайки корема.

• Симулаторът се прилага към стената. Отстъпете назад и застанете на колене под прав ъгъл. Разстоянието от тялото до стената трябва да бъде приблизително метър. Наклонете торса си, огънете се в кръста и протегнете ръцете си към пода, така че лактите ви да са под прав ъгъл. Останете в това положение за няколко секунди.
• Прикрепете снаряда към стената. Обърнете се с гръб към него и го вземете отгоре. Клекнете на колене и го дръпнете така, че лактите да се придвижат към коленете. След като паднете доколкото е възможно, стегнете корема и задръжте.
• Снарядът е монтиран на стената на нивото на гърдите. Трябва да застанете странично до него и да хванете дръжката. Сега се обърнете с гръб и се раздвижете малко. Върнете се в първоначалната позиция.
• Прикрепете продукта към дъното на стената. Вземете химикал и застанете настрани. Отстъпете малко назад и направете движение, подобно на сечене с брадва, като завъртите торса си, докато го правите. За втората страна направете същото.

Бътерфлай разширител: упражнения за ръце, рамене и гръб

Тези упражнения са подходящи за работа на ръцете, раменете и гърба:

• Упражнението може да се изпълнява както в седнало, така и в легнало положение. Пеперудата се хваща с две ръце и се издига нагоре, ръцете се свиват. Раменете трябва да са напрегнати. За да увеличите интензивността на натоварването, можете да преместите ръката си възможно най-далеч.
• Поставете разширителя под ръката си, така че главата му да сочи към тялото ви. Трябва да огънете дръжката с лакътя. Това упражнение ви позволява да работите с най-големия мускул на гърба.
• Още едно упражнение за ръце и гръб. Разширителят трябва да се вземе в свити ръце по линията на гърдите. Издишвайки, натиснете надолу дръжките, след което се върнете назад. Подобно действие се извършва с изправени ръце.
• Заемете изправено положение. Вземете разширителя и го натиснете с левия си крайник към долната част на гърба. Втората ръка трябва да натисне втората дръжка и да хване кръста. Вдишвайки, върнете се в първоначалното положение. Повторете 10-15 пъти за всяка ръка.
• Трябва да се изправите и да протегнете ръцете си напред. Използвайки хват отгоре, опитайте се да съберете задните части на ръцете си. Първо направете до 5 повторения, след което увеличете броя до 20.

Упражнения за гърди

Тези упражнения не само укрепват гърдите ви, но и работят едновременно с гърба, раменете и ръцете. Ето няколко примера:

• Тренажорът се взема така, че главата му да е разположена на линията на брадичката, а дръжките са насочени надолу. Главата се обхваща с ръце, предмишниците се поставят върху дръжката.
• Същото упражнение може да се извърши чрез изстискване на продукта.
• Изправете се, поставете единия крайник напред, завъртете другия на около 45 градуса. Снарядът се намира отзад и се хваща от дръжките. Докато издишвате, протегнете ръцете си напред, без да повдигате раменете си. Направете това поне десет пъти.
• Трябва да се изправите изправени с крайници на нивото на раменете. Разширителят се сгъва наполовина, вдига се, след което се издигат. Правете дълбоки завои в различни посоки.
• Закрепете продукта в долната част на стената, застанете с гръб към него и хванете дръжките. Свийте крайниците си в лакътните стави и повдигнете снаряда към гърдите си. Можете да поставите крака си леко напред - това ще осигури стабилност. Може да работи с една ръка или с двете едновременно.
• Пеперудата е прикрепена на нивото на гърдите. Трябва да застанете с гръб към стената и да хванете тренажора за дръжките. Ръцете се преместват отстрани, след което трябва бавно да се отдалечите от стената, оставяйки един крайник напред.

Основни правила на класовете

За да направите обучението с експандер полезно и ефективно, вземете предвид следните препоръки:

• За да постигнете значителни резултати, трябва да спортувате редовно. Посветете се на тренировки няколко дни в седмицата, работейки с различни мускулни групи, за да имат време за възстановяване.
• Спортувайте поне половин час на ден. Можете да разделите урока на няколко части през целия ден.
• Натоварването трябва да се увеличава постепенно, докато мускулите свикнат. Броят на повторенията се определя индивидуално. Започнете с 2-3 подхода и постепенно увеличавайте.
• Преди да започнете да тренирате, направете петминутна загрявка. Това ще подготви мускулите за стрес и ще предотврати нараняване. При липса на това са възможни мускулни болки и навяхвания.
• Препоръчително е упражненията да се допълват с правилно хранене. Препоръчително е да тренирате не по-рано от час преди хранене и 2 часа след него.

Симулаторът няма противопоказания като такива. Но не трябва да претоварвате тялото си. Ако някое упражнение е противопоказано за вас, тогава не трябва да го правите с пеперуда.

Ако имате определени здравословни проблеми, консултирайте се със специалист преди да започнете упражнения.

Краката получават доста голямо натоварване по време на редица упражнения. Има редица състояния, при които не се препоръчва използването на устройството:

• диабет;
• крехкост на капилярите и кръвоносните съдове;
• високо кръвно налягане;
• патологии на сърцето и кръвоносните съдове;
• онкологични заболявания;
• язви и рани по краката.

Уредът за упражнения пеперуда, чиито упражнения помагат за трениране на цялото тяло, е прост и компактен продукт. Важно е да спортувате редовно и да се придържате към правилното хранене. Това ще ви помогне да забележите очевидни резултати след няколко месеца обучение. Примери за упражнения можете да намерите във видеото по-долу.

Уредът за упражнения Butterfly, или с други думи Fi-Master, или по-официално, разширител за трениране на мускулите на краката и ръцете Thigh Master е шикозен тренажор за домашни тренировки както за жени, така и за мъже.

Веднъж един приятел ми подари този тренажор за рождения ми ден. След това погледнах компактното, сладко малко нещо с изненада. Беше ми трудно дори да си представя какво може да се направи с него. Но приятелят ми се подготви предварително и трябваше да овладея няколко важни упражнения точно там, на празничната трапеза. Важни в смисъл, че имах нужда от тях, за да отработя проблемните си зони.

И така, какво представлява този симулатор на пеперуда?

Експандерът Thigh Master или Butterfly се използва за трениране на мускулите на краката, бедрата и ръцете.

Разширителе вид спортно оборудване, чиято работа се основава на принципите на еластичната деформация. По правило те са създадени за локално обучение на определени мускулни групи и не са универсални.

Въпреки това, производителите на Butterfly твърдят, че можете да изпълнявате упражнения за корема, бедрата и задните части, ръцете и гърба с еднаква ефективност на експандера Butterfly.

И наистина може да замени обемистото оборудване за упражнения. Той е лесен за използване, удобен, компактен и лек. Този симулатор може да се използва от всеки, независимо от възрастта и пола.

Упражнявайки се на машината само двадесет минути на ден, можете да постигнете невероятни резултати, придобивайки стройно, тонизирано и красиво тяло. Тази тренировъчна система е точно това, от което се нуждаете, за да поддържате или придобивате стройни, секси фигури.

Как работи тренажорът?

Разширителят Butterfly се състои от централна част - глава, в която е разположена пружината, и два полукръгли лоста, които се раздалечават в различни посоки.

Отгоре са покрити с гумиран материал, който предпазва от подхлъзване и протриване на кожата по време на тренировка. Когато лостовете се приближат един към друг, пружината се компресира (т.е. нейната еластична деформация) и в отговор на тази сила се отпуска, като лостовете се връщат в първоначалното си положение.

Първоначално този разширител е създаден за работа с аддукторните мускули на бедрото. И съдейки по положителните отзиви, той наистина се справя ефективно със задачата.

Защо е ефективен?

Оказва се, че всичко е много просто. Разбира се, можете да правите обичайните и също така ще постигнете успех, краката ви ще станат по-тънки и по-силни.

Но ефектът ще се появи малко по-късно, отколкото при работа с „пеперудата“. И вътрешната част на бедрата се тренира по-трудно, но с този уред проблемът се решава веднага.

Упражнения на симулатора Butterfly

Вътрешна част на бедрото

Симулаторът Butterfly стана известен благодарение на това конкретно упражнение. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва стол с права облегалка и симулатор на пеперуда.

Седнете на стол, като се придвижите леко към ръба на стола, така че да можете да движите бедрата си свободно, и поставете краката си заедно. Поставете ThighMaster™ между коленете си с капачката надолу.

Поставете ръцете си върху двете дръжки, за да държите машината за пеперуди на място. Сега започнете да стискате дръжките на машината с вътрешната част на бедрото.

Забележка: Правете това упражнение 50 пъти всяка вечер преди лягане.

Гърди и гърди

Дръжте машината Butterfly така, че ръбът на капачката да е насочен към брадичката ви, а дръжките на машината да са насочени надолу към пода.

Поставете двете си ръце под капачката и подпрете предмишниците си на дръжките.

Започнете да свивате дръжките, като приближавате лактите си възможно най-близо и ги държите на нивото на раменете.

Върнете лактите си в изходна позиция със сила.

Горната част на тялото

Това упражнение е отлично за работа на почти всички мускули на горната част на тялото.

Продължете да стискате дръжките, докато бавно повдигате и спускате експандера Butterfly. Всяка позиция тренира различна мускулна група в горната част на тялото. Движете се ритмично от една позиция в друга при всяко повторение.

Това упражнение може да се изпълнява бързо или бавно. За по-интензивна тренировка на гръдните мускули изпънете ръцете си възможно най-напред.

Не спирайте да свивате дръжките през цялото упражнение; Натоварването може леко да се облекчи, ако започнете да се уморявате. Стискайте дръжките само с опакото на ръцете.

Трицепс

Застанете изправени със събрани колене и натиснете ThighMaster към талията и бедрото, като капачката е пред кръста.

Поставете едната си ръка върху горната ръкохватка, а другата върху долната дръжка, като свиете лактите си близо до тялото. (Много е важно лактите ви да останат в тази позиция през цялата тренировка, за да укрепите най-ефективно гърба на ръцете си).

Сега натиснете надолу горната дръжка, опитвайки се да я натиснете възможно най-близо до долната дръжка. Не пускайте ръцете си, върнете ги в предишното им положение със сила.

Корем (усукване)

Легнете по гръб на пода, съберете краката си и сгънете коленете си, като стъпалата са плоски на пода.

Сега поставете бътерфлай разширителя така, че едната дръжка да е някъде по средата между бедрата ви, а другата да сочи нагоре пред лицето ви. В този случай капачката трябва да е насочена нагоре.

Сега повдигнете раменете си на няколко инча от пода, извивайки горната част на тялото към коленете. Натиснете долната част на гърба си към пода, докато свивате корема си.

Издишайте, докато се издигате, вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Горната част на гърба

Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и легнало.

Натиснете едната дръжка на машината за пеперуди към лявата си страна, от долната част на гърба до предмишницата, като капачката сочи нагоре пред предмишницата.

Дъното на дръжката трябва да е на 3-6 см под тазовата кост. Дръжте здраво съпротивителната лента с дясната си ръка.

Поставете лявата си предмишница върху удължената дръжка на машината и след това започнете да свивате предмишницата си надолу, като използвате вътрешната страна на лакътя, към бедрото.

Върнете се в изходна позиция със сила. Повторете упражнението от другата страна.

Експандер Butterfly за разплод

На рафтовете на спортните магазини можете да намерите най-близкия „брат“ на нашата „пеперуда“ - това е така нареченият „гърди“ или разширител за удължаване за трениране на бедрата и задните части. Има същата форма, само лостовете са компресирани в първоначалното си положение.

Докато прилагате усилие при изпълнение на упражнения, вие разтваряте лостовете, декомпресирайки пружината. Това натоварва абдукторните мускули на бедрата, премахва „ушите“ много ефективно и стяга задните части.

Упражнения Breeze за тренировка на бедрата и дупето

	1. Стоейки на четири крака в позиция маса, позиционирайте разширителя така, че дръжките да са фиксирани на коленете ви, а главата да е обърната назад. Повдигнете едно коляно встрани възможно най-високо. Повторете 15-20 пъти на единия и на другия крак. 2. Легнали настрани, закрепете експандера Butterfly с дръжките на коленете. Повдигнете горния крак възможно най-високо. Повторете 15-20 пъти на единия и на другия крак. 3. Лежейки по гръб, повдигнете таза си така, че предната повърхност - стомаха и бедрата заедно да образуват права линия. Закрепете машината с дръжките на коленете си, така че главата да сочи надолу. Разтворете коленете си встрани възможно най-широко. Повторете 30 пъти.
	4. Седейки на стол, закрепете тренажора с дръжките на коленете си, така че главата да гледа надолу. Разтворете коленете си встрани възможно най-широко. Повторете 30 пъти.
	5. Поставете ръцете си на стола, като държите гърба изправен. Сгънати колене. Закрепете машината с дръжките на коленете си, така че главата да гледа назад. Разтворете коленете си встрани възможно най-широко. Повторете 30 пъти.
	6. Седейки на стол с крака на висока стойка, закрепете тренажора с дръжките на коленете си, така че главата да гледа надолу. Разтворете коленете си встрани възможно най-широко. Повторете 30 пъти.

Изводи и наблюдения на хората, използвали симулатора

• Пеперудата е чудесен начин да започнете да работите върху мускулите на бедрата;
• Това устройство не може да се счита за пълна замяна на всички симулатори, защото основно се тренират само някои мускулни групи;
• Той е доста лек и не заема много място;
• Евтини, така че всеки може да купи;
• Обикновените се развалят много често, а професионалните са доста скъпи;
• Упражненията за ръце и гърди са неудобни за изпълнение и могат да причинят болка, мазоли или натиск върху кожата.
• Няма начин да промените натоварването, което означава, че с течение на времето трябва да преминете към друг снаряд.
• Повишава мускулния тонус на ръцете, задните части, гърдите и горната част на гърба.

Къде можете да закупите разширители?

Тази „пеперуда“ стана не само мой помощник. Мнозина, които идваха при мен на чаша кафе, като я видеха, веднага казваха - хайде, хайде...
Ако сте харесали тази наистина страхотна тренажорна пеперуда за трениране на бедрата, задните части и гърдите, тогава можете да я купите на онлайн магазин.

В почти всяка фитнес зала можете да намерите прекрасен и незаменим тренажор с красиво име. Експандерът „пеперуда“ принадлежи към групата на силовите тренировъчни уреди, наречен е така, защото при използването му движенията наподобяват крилете на пеперуда. „Пеперудата“ е незаменима за жени, които искат да тренират мускулите на областта на гърдите и да постигнат красива линия на бюста. Можете също така да тренирате дупето, краката, бедрата, ръцете и дори корема. „Пеперудата“ ще помогне за укрепване както на отделните части на тялото с помощта на изолирани упражнения, така и на релефа на тялото като цяло.

Упражнения на разширителя „пеперуда“ за бедрата, краката, задните части

Бътерфлай експандерът е ефективен за трениране на долната част на тялото; работата му се основава на принципите на еластичната деформация.

Упражнения за бедрата и вътрешната част на краката

Най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрата е привеждане и разгъване на свити крака. Няма много упражнения за тази зона, но това е едно от най-ефективните.

Упражнение

• Седнете на машината като на стол, огънете коленете си.
• Краката трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността на пода.
• Съберете краката си и ги разтворете, опитвайки се да останете в максималната точка за 3-5 секунди.
• Не правете резки движения: това може да увреди връзките.
• Плавно повдигнете и разтворете краката си, дръжте гърба си изправен.
• Повторете упражнението 30 пъти в 3 серии. В началото използвайте малки тежести, като постепенно увеличавате натоварването.

Популярен

Упражнения за задните части и вътрешната част на краката

С помощта на „пеперудата“ можете ефективно да тренирате глутеалния релеф; упражнението в легнало положение е идеално за това.

Упражнение

• Легнете по гръб, дръжте разширителя между бедрата си.
• Бавно повдигнете таза си нагоре, стискайки „пеперудата“.
• Останете в горната точка за 3-5 секунди и бавно се върнете надолу.
• Повторете упражнението 50 пъти в 5 подхода.

Упражнение

• Легнете на една страна, огънете коленете си.
• Задръжте разширителя между краката си и бавно разтворете коленете си.
• Задръжте в максималната точка и дръжте мускулите си напрегнати.
• Повторете 50 пъти в 5 серии.

Упражнения за плосък корем и силен корем с уреда за упражнения пеперуда

Тренировката за корем с експандер носи отлични резултати, ако се прави правилно и редовно. Запомнете няколко основни упражнения.

Упражнение

• Легнете на пода, огънете коленете си.
• Захванете едната дръжка на разширителя между краката си, фиксирайте втората с ръцете си.
• Главата на тренажора трябва да е обърната нагоре.
• Повдигнете краката си, като свиете уреда и напрегнете корема.
• Повторете упражнението 40 пъти в 4 серии.

Упражнение

• Прикрепете разширителя към стената, обърнете гръб към него и го вземете отгоре.
• Клекнете на колене и дръпнете, така че лактите ви да паднат към коленете.
• След като достигнете най-ниската точка, напрегнете корема и задръжте за 3-5 секунди.
• Повторете упражнението 30 пъти за 3 подхода.

Упражнение

• Прикрепете разширителя към дъното на стената.
• Вземете химикал и застанете настрани.
• Отстъпете малко назад и направете движение, подобно на сечене с брадва с усукване на торса.
• Повторете упражнението от другата страна.
• Направете 40 повторения от 4 серии, като редувате страни.

Упражнения за ръце и гърди на бътерфлай разширител

Симулаторът използва големия гръден мускул, ключичната област, предната делта и късата глава на бицепса. По този начин не само помпате ръцете си, но и стягате гърдите си.

Пеперудената извивка е ключово движение за създаване на силни ръце и красив женски бюст. За да изпълнявате правилно упражненията, трябва да настроите симулатора специално за себе си. Задайте удобна степен на разтягане за гръдните мускули и начална позиция за ръцете. За да направите това, преместете пръчката, отговорна за избора на тегло, до желаната височина на скалата за регулиране.

Винаги сядайте на машината изправени, дръжте гърба си изправен и се уверете, че раменете ви са успоредни на пода. Поставете краката си на пода и погледнете напред.

Препоръки за събиране на ръцете ви на бътерфлай машината

1. Опитайте се да не изправяте ръцете си напълно, дръжте ги леко свити в лактите.
2. Останете в точката на контакт, напрегнете гръдните си мускули.
3. Не хвърляйте тежестта, а бавно разтворете ръцете си, поддържайки напрежението.
4. Съберете ръцете си по-бързо, отколкото ги отваряте.
5. Дръжте раменете си успоредни на пода.
6. Ако имате тежка асиметрия на гърдите, можете да направите щипка само с една ръка, за да напомпате мускулите.
7. Броят на повторенията от всяка страна трябва да е еднакъв, ако нямате очевидна асиметрия.
8. Започнете с леки тежести, като постепенно увеличавате натоварването с всяка седмица тренировка.

Упражнение

• Седнете на симулатора и докато издишвате, започнете да събирате ръцете си.
• В крайната точка съберете ръцете си, така че гръдните мускули да се свият, задръжте в това положение за няколко секунди.
• Много е важно да поддържате максимална мускулна контракция.
• Извършете отвличане и удължаване на ръцете си 20 пъти в 4 подхода.

Лудото темпо на работа не позволява на много жени да посещават фитнес и фитнес зали. Въпреки това има домашна тренажор, за да поддържате мускулите си в тонус. Бътерфлай експандерът е компактен и ефективен тренажор за домашна мускулна тренировка на принципа на еластична сила на компресия (деформация). Разширителят на пеперуда и редовните упражнения с него ви позволяват да тренирате мускулите на подколенните сухожилия, трицепсите, раменете, ръцете, корема и др.

Бътерфлай експандерът се състои от:

• Пружинна "глава"
• 2 полукръгли лоста (крила), обърнати в противоположни посоки.

Частите са изработени от неопрен, т.к. не се плъзга и не наранява кожата по време на тренировка.

Функции на бътерфлай разширителя

Тренажорът пеперуда у дома може да се използва за жени. Също така помага:

• облекчаване на умората и напрежението в мускулите на врата, раменете, гърба,
• стегнете коремните мускули, придайте му по-голяма дефиниция,
• загуба на излишен обем в коремната област,
• стегнете задните части, придайте им съблазнителен вид, оформете така нареченото „бразилско дупе“,
• извършва профилактика на остеохондроза и артроза.

Правила за тренировка с бътерфлай експандер

Когато практикувате сами с помощта на разширител на пеперуда, трябва да имате предвид и да следвате редица правила:

1. За да се постигне забележим ефект, класовете трябва да са редовни.
2. Продължителността на обучението е минимум 30 минути на ден. Тренировката може да бъде разделена на няколко подхода, например изпълнявайте упражненията за 10 минути, след това през деня още 2 подхода по 10 минути.
3. Увеличавайте натоварването постепенно, докато мускулите свикнат. Броят на повторенията се изчислява индивидуално за всяка жена; понякога можете да направите 2-3 упражнения със сила.
4. Преди да започнете тренировка на разширител на пеперуда, трябва да направите 5-минутно загряване, така че мускулите да имат време да се затоплят. Ако не загреете, мускулите ви ще се разтегнат и след тренировка ще получите навяхвания, болки в мускулите и вероятно дори крампи.
5. Заедно с упражненията трябва да се придържате към правилното хранене, да увеличите количеството протеинови храни, зеленчуци и пресни неподсладени плодове в диетата си.
6. Упражненията върху разширителя на пеперудата трябва да се извършват 1 час преди и 2 часа след хранене.
7. След като завършите тренировката си с експандер, можете да правите упражнения за разтягане на тренираните мускули и да изпълнявате няколко йога упражнения. Те ще помогнат за възстановяване на еластичността на връзките и мускулите, ще избегнат тяхната болезненост и напрежение (болка).

Упражнения с бътерфлай разширител

За бедрата и дупето

С разширител на пеперуда, изпълнявайки комплекс от дупе, можете да постигнете забележимо подобрение на външния им вид, укрепване, както и забележима загуба на тегло в тези области. За трениране на вътрешната част на бедрата на жените се препоръчват следните упражнения:

1. Седейки на стол, огънете краката си под ъгъл от 90 ° и опирайте краката си на пода. Поставете разширителя тип пеперуда между коленете си, така че машината да се отваря нагоре. Бавно свивайте и отпускайте краката си, опитвайки се да съберете напълно коленете си. Гърбът трябва да е изправен, коремът трябва да бъде издърпан. Докато вдишвате, експандерът се отпуска, а докато издишвате, се свива. Изпълнете 35-50 пъти, 2-3 подхода.
2. Седейки на пода, за да осигурите стабилност и твърдост, фиксирайте краката си (опрени на диван, масичка за кафе, скрин или шкаф) и разтворете коленете си отстрани. Поставете разширителя тип пеперуда между бедрата в такава позиция, че отворът да е нагоре. Стиснете експандера с мускулите на бедрата с бавни движения, като леко ги напрягате. Докато вдишвате, отпуснете експандера и докато издишвате, го стиснете отново. Гърбът трябва да е прав, а не прегърбен, с брадичка, притисната към врата. Изпълнете 35-40 пъти в 3-4 подхода.
3. Разстелете спортна постелка (каремат) на пода и легнете настрани, като подпрете главата си на ръката си. Поставете разширителя тип пеперуда между коленете си и бавно движете коленете си навътре и навън, опитвайки се да изправите разширителя доколкото е възможно и да затворите коленете си. Повторете 40 повторения за 3-4 серии.
4. Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Свийте коленете си под ъгъл от 60° и поставете краката си на пода. Хванете пеперудата с бедрата си. Докато вдишвате, бавно отпуснете експандера и докато вдишвате, го стиснете, опитвайки се да съберете напълно коленете си. В този случай ръцете са протегнати покрай тялото, стомахът е изтеглен, главата и шията са отпуснати, главата лежи на постелката, дишането е ритмично. Достатъчно 40-50 пъти в 3-4 подхода.
5. Стоейки на колене, поставете ръцете си на пода и поставете тренажора от външната страна на бедрата. Докато издишвате, бавно завъртете краката си настрани, отпускайки машината, и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. За да бъде ефективна, са достатъчни 35-40 повторения в 3-4 серии.

Изпълнявайки набор от упражнения за бедрата с разширител на пеперуда 3-4 пъти седмично, можете да постигнете забележим ефект след само 2 седмици тренировка, да намалите обема на бедрата и да отслабнете в тази област.

За пресата

Експандер пеперуда и набор от упражнения с него, специално създадени за тази област, ще ви помогнат да стегнете и укрепите коремните мускули, да ги направите изваяни и да отслабнете в талията.

1. Легнете по гръб върху спортна постелка. Свийте коленете си под ъгъл от 90°, стъпалата опирайте на пода. Поставете симулатора на пеперуда между бедрата си, така че едното „крило“ на симулатора да е в средата между бедрата, а второто му „крило“ да е насочено нагоре и да е пред очите ви. Бавно повдигнете раменете си от пода с 10 сантиметра, опитайте се да завъртите горната част на корема, притискайки ги към коленете. При издишване повдигнете раменете, а при вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, а стомахът трябва да бъде изтеглен и напрегнат. Изпълнете 20 бавни коремни преси в 3-4 серии.
2. Поставете тренажора на пода, така че да се отваря навън, далеч от жената. Клекнете на пода под ъгъл от 45°, поставете ръцете си на пода зад гърба си. Поставете краката си върху разширителя тип пеперуда. Докато вдишвате, отворете разширителя, а докато издишвате, опитайте се да го затворите напълно. Изпълнете 40 пъти в 3-4 подхода.

За да отслабнете в талията (задните части) и да изпомпате корема си с помощта на разширител на пеперуда, трябва да изпълнявате набор от упражнения 4-5 пъти седмично. Забележими резултати могат да се видят след 7-8 сесии.

За гърдите

Упражненията за гърди допълнително засягат гърба, ръцете, раменете и предмишницата.

1. Обвийте ръцете си около машината за пеперуди и вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Бавно го отпуснете и компресирайте колкото е възможно повече, като използвате само силата на ръцете и гръдните мускули. Изпълнете 20-30 пъти в 3-4 подхода.
2. Застанете прави, изпънете единия крак назад и го завъртете под ъгъл от 45°. Хванете пеперудата с ръце зад гърба си, като я държите за дръжките. Докато вдишвате, бавно го „отворете“, а докато издишвате, го затворете. Не повдигайте раменете си, шията трябва да е отпусната. Участват и работят само мускулите на ръцете и гърдите. Направете 3-4 серии от 45 повторения.
3. Застанете изправени, вземете разширителя тип пеперуда за дръжките и го издърпайте над главата си, така че да се отвори навън. Разхлабете го с ръце, докато вдишвате, и го стиснете, докато издишвате 10 пъти в 3-4 подхода.

Тези упражнения тренират ръцете ви, стягат мускулите на предмишниците и ви помагат да отслабнете в тази област.

С разширител на пеперуда можете да изпълнявате следния набор от упражнения: напади (напред, встрани - поставяне на оборудването между бедрата), преса за ръце, клякания. Струва си да се помни, че този комплекс не е вид силови упражнения, а допълнителна гимнастика за отслабване, развиване на издръжливост, гъвкавост и баланс.

Отлично развива сърдечно-съдовата и дихателната система, помага за укрепване на имунната система.

Бътерфлай експандерът и редовните упражнения с него са незаменим помощник при домашни тренировки. Чрез правилни и ефикасни упражнения в продължение на 45-60 минути на ден можете да работите и значително да подобрите състоянието на зоните, които обикновено са проблемни за жените, като гърди, ханш, седалище и корем.

Статията е проверена и одобрена от Юлия Игоревна Мосалова, специалист по адаптивна физическа култура - вижте.