• K – Kalorien
• B - Proteine
• F – Fette
• U – Kohlenhydrate

Kalorien werden benötigt, um Ihnen die Energie zu geben, richtig zu funktionieren. Die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln hängt vom Energiewert des Lebensmittels ab. Wie viele Kalorien benötigen Sie? Der Mensch (Mann oder Frau) hängt von ihm ab Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Menschen, die bei normalen täglichen Aktivitäten oder beim Training mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen, sind übergewichtig.

So berechnen Sie Ihren Stoffwechsel (kbju).

Sie sind wahrscheinlich bereits auf das Konzept des „Grundstoffwechsels“ gestoßen.

Der Grundumsatz ist der Stoffwechsel im Ruhezustand, er kann nach folgender Formel berechnet werden:

• für Männer

Grundumsatz (kcal) = Gewicht (kg) x 24,2

• für Frauen

Grundumsatz (kcal) = Gewicht (kg) x 22

Mithilfe einer Diagnostik in einem medizinischen Zentrum können Sie Ihren Grundumsatz (Grundumsatz) genauer bestimmen.

Der Stoffwechsel des Körpers im Ruhezustand, d.h. nur zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen, ohne Rücksicht auf körperliche Aktivität. Dementsprechend erhöht jede Aktivität den Grundstoffwechsel um 10–20 % (Aktivitätseffekt).

Wie viele Kalorien muss man pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Wer abnehmen möchte, muss ein Defizit von etwa 20 % aufbauen. Das bedeutet nicht, dass Sie keine „Süßigkeiten“ essen können. Für solche Produkte ist ein Anteil von 15-20 % Ihrer täglichen Ernährung vorgesehen.

Kalorienrechner zur Gewichtsreduktion IIFYM

Das Prinzip einer flexiblen Ernährung:

IIFYM – „Wenn es zu Ihren Makros passt“" - wenn es zu Ihren Makronährstoffen passt

Wir müssen das richtige Gleichgewicht an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Wasser zu uns nehmen, damit der Körper selbst das richtige Gewicht erreichen kann, um zu funktionieren und uns gesund und stark zu halten. - Dabei handelt es sich nicht um eine fett- oder kohlenhydratarme Diät, sondern um ein ausgewogenes Verhältnis aller Stoffe.

✓ Der Online-Rechner hilft Ihnen, KBZHU für die Gewichtsabnahme richtig zu berechnen

Durch die Berechnung von BZHU zur Gewichtsabnahme mit einem Taschenrechner erhalten Sie Antworten auf die Fragen:

• wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen;
• wie viel Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen oder verringern müssen, um reibungslos abzunehmen oder zuzunehmen;
• Der Rechner beantwortet die Frage: Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren?
• wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen;
• der Rechner berücksichtigt Größe, Gewicht und Alter der Frau;
• Isst du ausreichend Fette und Proteine?

• Fett: 1 Gramm = 9 Kalorien
• Protein: 1 Gramm = 4 Kalorien
• Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4 Kalorien
• Alkohol: 1 Gramm = 7 Kalorien

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Es sind Kohlenhydrate, die bei der Fettverbrennung helfen. Um Gewicht zu verlieren, können Sie daher durch die Wahl höherer Kohlenhydrate und eines geringeren Fettanteils das gewünschte Gewicht erreichen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Achtung: Bevor Sie gesundheitsgefährdende Methoden anwenden, konsultieren Sie Ihren Arzt. Eine Berechnung ist nicht für Sie gedacht, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.

PROTEINE/FETTE/KOHLENHYDRATE

• 50 % Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)
• 30 % Protein (4 Kalorien pro Gramm)
• 20 % Fett (9 Kalorien pro Gramm)

PROTEIN:

Protein ist für den Muskelaufbau und die Ankurbelung unseres Stoffwechsels erforderlich, wir können jedoch nur 25–40 Gramm pro Mahlzeit aufnehmen. Und auch Ihr Alter ist wichtig. Zu viel Protein in unserem System wird von unseren Nieren und unserer Leber verarbeitet. Obwohl Protein kein Fett enthält, wird der Überschuss in Fett umgewandelt.

KOHLENHYDRATE:

Kohlenhydrate sind für die ordnungsgemäße Funktion aller unserer Körpersysteme unerlässlich. Das Gehirn und das Zentralnervensystem sind fast ausschließlich auf Glukose angewiesen.

Nährstoffreiche Kohlenhydrate erhöhen die Aufnahme von Mikronährstoffen, kontrollieren den Blutzuckerspiegel und sind eine wichtige Energiequelle.

Wenn Sie die Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränken, werden Sie müde und hungrig.

Überschüssige schnelle Kohlenhydrate (hochverarbeitete Kohlenhydrate) erhöhen den Insulinspiegel im Blut und führen letztendlich zur Fettansammlung im Körper.

Sie müssen also nicht auf gute Kohlenhydrate verzichten, sondern bereichern Ihre Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse für endlose Energie den ganzen Tag über!

FETTE:

Es gibt viele Gründe, warum Fette in unserer Ernährung enthalten sein sollten.

1. Um unsere Hormone auszugleichen.
2. Bildung unseres Gehirns und Nervensystems.
3. Gesunde Haut und Haare.
4. Zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
5. Fette sind mit 9 Kalorien pro Gramm die konzentrierteste Energiequelle.

Während also 20 % unserer täglichen Kalorienaufnahme aus Fett stammen sollten. Sie bieten unserem Körper den größten Nährwert. Reduzieren Sie gesättigte Fette und fügen Sie ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette hinzu.

Zu viel gesättigtes Fett in der Ernährung wird mit hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Alzheimer, Brustkrebs, Nierenerkrankungen, Diabetes, Multipler Sklerose, Schlaganfall und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Wenn Sie sich also das nächste Mal für etwas Frittiertes oder einen Schweineburger entscheiden, schauen Sie sich das Ganze genau an. Was Sie sehen werden, ist Gedächtnisverlust, Krebs, Krankheit und Schlaganfall. Es gibt viele Rezepte, die nahrhafter sind und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.

WASSER:

Viele von uns trinken nicht genug Wasser und merken es nicht einmal. Schon die geringste Dehydrierung kann den Stoffwechsel unseres Körpers behindern und auch unser Energieniveau senken, da Wasser für die Energiegewinnung notwendig ist und als Sauerstoffleiter dient. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine 2 Liter Wasser trinken können, dann fangen Sie einfach damit an. Trainieren Sie sich jeden Tag darin, „nur Wasser“, normales sauberes Wasser, zu trinken. Unser Körper nimmt Tee, Kaffee und andere Getränke als Nahrung wahr. Es handelt sich nicht um „sauberes“ Wasser.

Heutzutage ist es sehr einfach, den Überblick darüber zu behalten, was Sie essen und wie viel Sie essen.

Hallo Freunde. Eine weit verbreitete Meinung ist, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr verbrennen muss.

Sie können ihren Verbrauch jedoch stark reduzieren, beispielsweise von 1600 auf 900, aber wie berechnet man BJU für die Gewichtsabnahme richtig?

Wie kompetent wird Ihre Ernährung zusammengestellt? Schließlich können Kalorien aus allem gewonnen werden, aber das ist nicht sinnvoll, da die Bedürfnisse des Körpers berücksichtigt werden müssen. Genau darum geht es heute in unserem Gespräch.

Ausgewogenheit für die Gesundheit

Eine ausgewogene Ernährung ist äußerst wichtig, ohne sie geht es einfach nicht. Sie können auf Kefir und Äpfeln sitzen und Ihren Hunger mit Wasser stillen – aber was wird Ihr Körper dazu sagen? Welchen Nutzen bringt eine solche Diät, insbesondere wenn man sie länger als einen Tag einhält?

Um sich nach schwerer körperlicher Aktivität (z. B. Training) zu erholen, müssen Sie also mehr Protein zu sich nehmen.

Um das Haarwachstum zu verbessern und eine gesunde Haut, ein gesundes Nerven- und Hormonsystem zu erhalten, können Sie auf gesunde (gesättigte und ungesättigte) Fette nicht verzichten.

Und um unseren Energievorrat ständig wieder aufzufüllen, brauchen wir Kohlenhydrate.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind für den Körper gleichermaßen wichtig, jedoch nicht in gleichen Mengen. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, und das ist nicht nur beim Abnehmen wichtig.

Die richtige Balance hilft:

• Verbessern Sie die Verdauung und beschleunigen Sie den Stoffwechsel.
• Äußere Attraktivität bewahren.
• Beseitigen Sie Krankheiten und beugen Sie ihnen vor.
• Erhalten Sie Kraft und Gesundheit, geben Sie Energie und Kraft.

Ich stelle sofort fest, dass die Begrenzung der Kalorien nicht der einzige Ausweg ist; oft geht es nicht nur um die Kalorien, sondern um deren Qualität, die insbesondere im Artikel darüber besprochen wird.

Wenn Ihre Strategie zum Abnehmen jedoch auf Kalorienaufnahme/-verbrauch basiert, müssen Sie selbst genau verstehen, wie Sie die Anteile von Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt berechnen.

Auf der Suche nach dem Ideal

Die heute akzeptierte Norm wurde von der WHO festgelegt, die die Einhaltung der folgenden Proportionen empfiehlt:

1:1:4 (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)

Mit anderen Worten:

• Protein – 1 g pro 1 kg Körpergewicht
• Fett – 1 g pro 1,1 kg
• Kohlenhydrate – 4 g pro 1 kg

Nun, wenn man es in Prozent betrachtet, dann sieht der Saldo dementsprechend wie folgt aus:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Für die Gewichtsabnahme ist dieses Verhältnis jedoch, wie Fitnessexperten und Ernährungswissenschaftler meinen, falsch, da wir alle unterschiedliche Menschen sind.

Ich möchte etwas sagen, was für manche wahrscheinlich unerwartet ist: Es gibt keine ideale Form zur Berechnung des BJU-Verhältnisses.

Dabei ist alles sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, insbesondere von Ihrem Gewicht, Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und sogar dem Ziel, das Sie sich setzen. Wie findet man also die goldene Mitte?

Ein Ziel setzen

Das allererste, was Sie tun müssen, ist, sich für das Ziel zu entscheiden, das Sie verfolgen: Wollen Sie abnehmen, zunehmen oder vielleicht einfach nur die erreichte Form beibehalten?

Denn die Normen der BZHU variieren je nach Fall.

• Erste Option 30/15-20/55-50
• Zweite Option 30/30/40

Um das Gleichgewicht zu halten und Erleichterung zu erlangen

• Erste Option 40/20-25/40-35
• Zweite Option 30/20/50

Wir berechnen den Kaloriengehalt der Nahrung

Dadurch lässt sich ermitteln, wie viel Energie eine Person durch die Verarbeitung von Nahrungsmitteln erhält.

Und wenn Sie das Ergebnis erhalten haben, wissen Sie bereits ungefähr, um wie viel Sie den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel reduzieren sollten.

Es gibt viele Formeln zur Berechnung des benötigten Kaloriengehalts sowie Berechnungen. Das einfachste, das ich gefunden habe, sieht so aus:

Gewünschtes Gewicht (kg) x 24

Voraussetzung für die Anwendung ist in diesem Fall das Vorliegen eines Übergewichts von nicht mehr als 10 kg über der gewünschten Norm.

Zum Beispiel möchte ein Mädchen mit einem Gewicht von 65 10 kg abnehmen.

Berechnung:

55x24= 1320 kcal.

Dies wird der Kalorienaufnahmewert sein, den sie anstreben wird. Bei einem Übergewicht von mehr als 10 kg kann der Prozess in mehrere Phasen unterteilt werden.

Berechnen Sie aus der Ausgangszahl, zum Beispiel 90 kg, zunächst den Kaloriengehalt für ein Gewicht von 80 kg. Dann, wenn das Ergebnis erreicht ist, bis zu 70 kg usw.

Übrigens können Sie für diese Berechnung auch unsere nutzen – sie ist einfach und schnell.

Gleichgewicht herstellen

Da es jetzt ums Abnehmen geht, hier die Tipps wie folgt:

Der Saldo sollte ungefähr wie folgt aussehen (bzhu):

• Option eins: 40–50 % – 30 % – 20–25 %
• Option zwei: 40–45 % – 15–20 % – 30–40 %

Und damit Sie sich bei der Kalorienberechnung ein genaues Bild machen können, hier zur Verdeutlichung noch der Kaloriengehalt:

• 1g Protein – 4
• in 1g Fett – 9
• 1g Kohlenhydrate – 4

Auf dieser Grundlage können Sie nun selbst verstehen, wie Sie die Anzahl der BZHU pro Tag berechnen.

Zum Beispiel das gleiche Mädchen mit einem Gewicht von 65 kg und einer erforderlichen Kalorienaufnahme von 1320 kcal

Sie wird brauchen (lassen Sie uns die Zahlen aus den vorgeschlagenen Optionen mitteln)

• 45 % Protein – aus 1320 kcal sind 594 kcal.
• Teilen Sie 594 durch 4, um 149 g Protein pro Tag zu erhalten.
• 25 % Fett – aus 1320 kcal sind 330 kcal
• Teilen Sie 330 durch 9, um 36 g Fett pro Tag zu erhalten
• 30 % Kohlenhydrate – aus 1320 kcal sind 396 kcal
• 396 geteilt durch 4 ergibt 100 g pro Tag.

Es gibt noch andere Berechnungsformeln, eine davon wird in diesem Video vorgestellt:

BZHU - Regeln zum Ausfüllen

Die Qualität der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ist einer der Bestandteile einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Sie müssen die Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben, mit den richtigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Welche?

Proteine ​​zur Gewichtsreduktion

Es ist falsch zu glauben, dass es sich ausschließlich um Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte handelt. Proteine ​​können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein, und pflanzliches Protein kann nicht weniger vollständig sein als tierisches Protein.

Vegetarier und alle Befürworter einer gesunden Ernährung können sie also in Vollkornprodukten zu sich nehmen:

• Getreide (vorrangige Gerste, Buchweizen, Weizen usw.)
• Soja und Sojaprodukte (z. B. Tempeh, Sojamilch, Tofu)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen)
• Früchte, Beeren, Gemüse, Spargel, Brokkoli

Wenn Sie Sport treiben, berechnen Sie die Proteinmenge mit 1,5-2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig ist diese Norm für Frauen geeignet, für Männer sollte sie jedoch auf 3 g erhöht werden.

Fette zum Wohle

Fette sind überhaupt nicht schädlich, aber sehr wohltuend. Sie werden für eine Reihe wichtiger Angelegenheiten benötigt. Das ist Lebensenergie, Nährstofftransport und Vitaminaufnahme.

Und viele weitere lebensnotwendige Prozesse. Die Hauptsache ist, zu wissen, welche man wählen soll. Ich habe in dem Artikel über gute Fette geschrieben

Die besten sind die ungesättigten, also diejenigen, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Sie müssen nach ihnen suchen

• Leinsamen-, Soja-, Hanf-, Oliven-, Sesam- und Maisöl
• ungeröstete Nüsse (Sesam, Haselnüsse, Chia, Mandeln, Kürbis, Cashewnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
• Bohnen
• Blattgemüse

Darüber hinaus sind Meeresfische wie Hering, Lachs und Makrele reich an gesunden Fetten.

Normal – 1 g Fett pro 1 kg Gewicht

Ein Löffel Öl im Salat und eine Handvoll Samen im Brei sind eine großartige Möglichkeit, den Körper mit der richtigen Menge an gesundem und nicht schädlichem Cholesterin zu versorgen.

Wussten Sie übrigens, dass es die Anwesenheit von Fetten im Körper ist, die die Bildung von Fettsäuren ermöglicht, die wiederum zum Fettabbau beitragen?

Kohlenhydrate benötigt und nicht

Hier müssen Sie sich klar daran erinnern, dass sie existieren:

Schnell oder einfach

verschiedene Arten von Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons, Gebäck, Weißbrot, süße Limonade, süße Früchte mit hohem GI (wie Banane, Melone, Weintrauben).

Diese ziehen schnell ein, lagern sich als Fett an Hüfte und Taille ab und schon bald nach der Einnahme möchte man wieder essen.

Schwierig oder lang

Genau das brauchen wir – sie vermitteln ein Sättigungsgefühl. Dazu gehören Getreide, Gemüse, Obst mit niedrigem und mittlerem GI, Vollkornbrot und Premium-Nudeln.

Ihr Verhältnis zu Ihrer täglichen Norm kann unterschiedlich sein, es wird jedoch empfohlen, mit der Norm von 5 g pro 1 kg zu beginnen.

Um das BJU-Verhältnis möglichst genau für sich selbst zu bestimmen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen

Ihr Lebensstil

Welche körperliche Aktivität betreiben Sie, wie aktiv ist Ihr Lebensstil? Machen Sie sich nichts vor und übertreiben oder unterschätzen Sie diese Zahlen nicht.

Körpertyp

Ein wichtiger Faktor sowohl beim Training als auch beim Abnehmen. Wenn Sie beispielsweise ein Ektomorph sind (also ein dünner Mensch mit minimaler Muskelmasse), dann benötigen Sie mehr Kohlenhydrate. Ich habe in dem Artikel über diese Art von Körperstruktur geschrieben

Und wenn Sie ein Endomorph sind (mit einer großen Fettmasse), dann mehr Protein.

Anpassung des Körpers

Beobachten Sie sich etwa 2-3 Wochen lang – genau diese Zeit braucht der Körper, um sich an die neue Ernährung anzupassen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Ergebnis für Sie nicht geeignet ist, nehmen Sie Änderungen vor, z. B. eine Erhöhung/Verringerung der Protein- oder Kohlenhydratmenge.

Woran Sie sich erinnern sollten

• Die Berechnung der täglichen BZHU-Norm stellt keine Einschränkung dar. In diesem Fall geht es um Selbstkontrolle und darum, Vertrauen in die Qualität Ihrer Ernährung zu gewinnen.
• Denken Sie daran, dass es keine Zauberformeln gibt. Es empfiehlt sich, alle oben genannten Berechnungen nicht als Handlungsanleitung, sondern als Leitfaden für den Beginn einer eigenen Selbstrecherche zu verstehen.
• Berücksichtigen Sie alle Umstände, die Ihre persönlichen Bedürfnisse beeinflussen: Körpertyp, Verhältnis von Muskelgewebe zu Fett, Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln.
• Verstehe und akzeptiere deine Unterschiede. Ja, manchmal erscheint es unfair, dass dünne Menschen mehr Kohlenhydrate essen können als dicke Menschen. Dies ist jedoch eine Realität, die bei der Berechnung des Saldos der BZHU berücksichtigt werden sollte.
• Wenn es schwierig oder unklar ist, wie Sie alles selbst berechnen können, wenden Sie sich an einen Fachmann. Das kann ein Ernährungsberater, ein Fitnesstrainer oder einfach nur ein Freund sein, der ein Sportler ist.

Denken Sie außerdem daran, dass der Erfolg bei der Korrektur Ihrer Figur nicht nur durch die Schaffung eines Kaloriendefizits, sondern auch durch eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und eine psychische Einstellung erreicht wird.

Ich wünsche dir viel Glück und freue mich auf dein Feedback in den Kommentaren zum Artikel. Wir sehen uns wieder!

Achtung: Bevor Sie gesundheitsgefährdende Methoden anwenden, konsultieren Sie Ihren Arzt. Die auf der Website präsentierten Informationen dienen nicht der Selbstmedikation, sondern werden zu Bildungszwecken veröffentlicht.

Warum ist das nötig?

Mit dem Rechner erhalten Sie die Antwort auf:

• Wie viele Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate benötigen Sie?
• Wie stark sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen oder verringern, um reibungslos abzunehmen oder zuzunehmen?
• Isst du genug Fett und Eiweiß?

und ähnliche Fragen.

Berechnungsmethode und ihre Vorteile

Bitte beachten Sie: Kalorien werden anhand von drei unabhängigen Formeln berechnet; Zwei davon berücksichtigen nicht nur Ihr Körpergewicht, sondern auch Ihr Geschlecht und Alter. Zur Bestimmung des Zielkorridors werden nach der Mifflin-San Jeor-Formel berechnete Daten verwendet; die anderen beiden Optionen werden benötigt, damit Sie deren Zuverlässigkeit unabhängig beurteilen können.

Wenn die Ergebnisse verschiedener Formeln stark voneinander abweichen (um 15 Prozent oder mehr), kann dies ein Hinweis darauf sein, dass in Ihrem konkreten Fall eine individuelle Beratung erforderlich ist. Konvergieren die Daten mehr oder weniger, bestätigt dies indirekt die Richtigkeit der Einschätzung.

Wenn Sie abnehmen möchten, errechnet das Programm einen Bereich von 80 – 90 % des Normalwerts; wenn Sie zunehmen möchten – 110 – 120 %.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate werden anhand der benötigten Kalorienmenge berechnet; Für diejenigen, die abnehmen, ist dieses Verhältnis wie folgt: Proteine ​​– 25 – 35 %, Fette – 25 – 30 %, Kohlenhydrate – 40 – 50 %. Für den Muskelaufbau werden 30 – 35 %, 25 – 30 % bzw. 45 – 55 % empfohlen.

Selbstverständlich sind alle Ergebnisse nichts anderes als ein Leitfaden für die Entwicklung einer individuellen Ernährung. Setzen Sie sie mit Bedacht ein und seien Sie so kritisch wie möglich.

Wenn das Gewicht ein paar Zehner höher ist als erforderlich. Was zu tun? Berücksichtigen Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion und laufen Sie viel, viel. Und erstellen Sie einmal selbst ein Diagramm – den optimalen BZHU-Prozentsatz für jeden Tag. Das ist ein garantierter Erfolg.

Hallo nochmal, Leute! Svetlana Morozova ist bei Ihnen, ich habe von magischen Mitteln zum Abnehmen geträumt)). Aber Träume sind Träume, aber man muss sich trotzdem realistischer auf den Sommer vorbereiten. Und zuallererst: Bauen Sie Ihre Ernährung mit Bedacht auf. Darüber werde ich heute sprechen.

Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zum Abnehmen: Lasst es streiten!

Sie haben sich also entschieden. Ich sage es dir gleich, du wirst Erfolg haben. Dazu müssen Sie einmalig ein Schema für sich selbst erstellen – den optimalen Prozentsatz an BJU für jeden Tag und natürlich die Kalorien.

Und dann müssen Sie sich nur noch an das Schema halten:

1. Das allgemein akzeptierte Verhältnis von BZHU zur Gewichtsreduktion beträgt 2:1:2. Wie ist das zu verstehen? Ich sage es dir.
2. Berechnung. Beginnen wir mit den Kalorien. Wer täglich Gewicht verliert, sollte zwischen 1500 (bei Adipositas 2. Grades) und 1800 Kcal (bei Adipositas 1. Grades) zu sich nehmen. Das Folgende ist eine einfache Mathematik:

• Nehmen Sie die Proportionen 2 ():1 (Fette):2 () und addieren Sie sie. Das sind 5 Teile.
• Nehmen wir an, Sie haben einen ersten Hochschulabschluss. Teilen Sie 1800 durch 5 – das sind 360. 360 Kcal für Fette und 720 Kcal für Proteine ​​und Kohlenhydrate.
• Wenn wir wissen, dass 1 g Proteine ​​und Kohlenhydrate 4 kcal und Fette 8 kcal haben, können wir berechnen, wie viel Sie in Gramm essen müssen. Fettnorm pro Tag: 360 Kcal geteilt durch 8 – das sind 45 g. Bei Proteinen und Kohlenhydraten 720 geteilt durch 4 – das sind jeweils 180 g.

Diese von mir angegebene Kalorienzufuhr ist für Menschen geeignet, die richtig abnehmen. Das heißt, beim Sport ist alles in Ordnung. Wenn Sie nicht zu diesen Menschen gehören, kalkulieren Sie mit weniger Kalorien. Sagen wir 1200.

Übrigens gibt es eine Art Diät wie BOOCH – Protein-Kohlenhydrat-Wechsel

Nicht einmal eine Diät, sondern eine Methode. So sieht es hier aus. Wir unterteilen unseren Abnehmkurs in Zyklen von 4 Tagen.

1. Die ersten 2 Tage Wir versuchen, Kohlenhydrate zu minimieren, wir essen hauptsächlich alles Protein – mageres Fleisch, Fisch, Proteinshakes, Hülsenfrüchte.
2. Am 3. Tag genau das Gegenteil. Um Proteinabbauprodukte zu neutralisieren, füllen wir den Glykogenvorrat in der Leber wieder auf – der Schwerpunkt liegt auf Kohlenhydraten, hauptsächlich langsamen. Wir essen Gemüse, ungesüßte Früchte und Beeren, Müsli .
3. Vierter Tag– wir essen alles (natürlich innerhalb der Kaloriengrenzen). Und der Fettkonsum liegt während des gesamten Zyklus innerhalb unserer Norm. Voraussetzung ist, dass körperliche Aktivität erforderlich ist, auch wenn diese nur geringfügig ist.

Wie können wir alles, was wir berechnet haben, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zum Abnehmen, in die Praxis umsetzen? Zur Gesamtmasse addieren wir das in den Produkten enthaltene BZHU und das Wasser. Es stellt sich heraus, dass wir insgesamt etwa 500 g Nahrung pro Tag zu uns nehmen. Kann ich essen? Ganz.

Es reicht nicht zu rechnen, man muss es auch tun. Wie und was essen wir?

Damit ist das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme berechnet, es bleibt nur noch die Umsetzung. Worauf wir uns verlassen:

• . Wir trinken täglich 1,5 bis 2 Liter und sorgen so für eine normale Aufnahme aller von uns berechneten Mengen. Es wäre schade, wenn wir alles so schön berechnen würden, aber die Hälfte davon wird nicht verstanden. Durch Flüssigkeitsmangel wird so viel Kraft im wahrsten Sinne des Wortes vergeudet.
• Diät. Wir strecken unsere tägliche Ernährung auf 5-6 Mahlzeiten aus. Warum ist das notwendig? Fakt ist, dass beispielsweise von Proteinen nicht mehr als 20 g auf einmal aufgenommen werden können. Aber egal wie viel Fett man isst, es wird alles aufgenommen. Und im schlimmsten Fall lagert es sich irgendwo an den Oberschenkeln ab. Deshalb vergessen wir zwei Mahlzeiten am Tag, wie zum Beispiel den Morgenkaffee und ein herzhaftes Abendessen nach der Arbeit. Es ist auch gut, wenn Sie bei der Arbeit einen Snack zu sich nehmen. Jetzt ist die Zeit gekommen, in der Sie stolz auf englische Art und Weise sagen können, dass Sie gerade zu Mittag essen. Und es ist sogar verzeihlich, wenn es anmaßend klingt.
• Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch, Eier) sind schwerer verdaulich. Wann ist es also am besten, sie zu essen? Am Morgen. Und nach dem Mittagessen ist es Zeit für leichte Proteine ​​– Gemüse oder Meeresfrüchte. Sie können Bohnen, Soja, Pilze und Nüsse essen.
• Fette. Wir wählen gesunde Fette, und das sind ungesättigte Fettsäuren und HDL (gut). Welche Lebensmittel enthalten die richtigen Fette: erstens Pflanzenöle. Im Allgemeinen ist es besser, fast das gesamte Fett durch Pflanzenfett zu ersetzen. Zweitens sind dies Fisch und Meeresfrüchte (insbesondere Dorschleber), die reichhaltig sind, und drittens sind dies tierische Produkte: Fleisch, Butter, Milchprodukte.
• Kohlenhydrate. Unsere wichtigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind solche, die Ballaststoffe und Pektin enthalten: Gemüse, Obst, Getreide. Gleichzeitig versuchen wir aber auch, einfache Kohlenhydrate zu uns zu nehmen, sodass diese mindestens ¼ der Gesamtmenge ausmachen.

Lebendiger Frühling

Führen Sie eine Liste mit Produkten, bei denen Sie am besten Nahrungsergänzungsmittel für eine schlanke Figur erhalten:

Proteine:

• Hühnerbrust
• Truthahn
• Kaninchen
• Mageres Rindfleisch
• Rinderleber
• Milch
• Fettarmer Hüttenkäse
• Bohnen
• Linsen
• Erbsen
• Pilze
• Nüsse

Fette:

• Pflanzenöle
• Nüsse
• Samen
• Dorschleber
• Avocado
• Olive

Kohlenhydrate:

• Getreide
• Kleie
• Vollkornbrot
• Gemüse
• Früchte
• Hartweizennudeln.

Die Wahrheit über Ernährung: Was ist das?

So heißt es überall: . Und ich rede hier oft über ihn. Aber warum ist das so? Nicht umsonst konzentriere ich mich darauf, denn ich stelle oft fest, dass Menschen in einem so einfachen Konzept völlig verloren sind.

Sie glauben zum Beispiel, dass richtige Ernährung nur teure Produkte bedeutet. Wie bessere Qualität. Teure Würste bedeuten, dass sie richtig sind. Ein Freund von mir kauft regelmäßig Chips aus Amerika über das Internet. „Ach komm schon, sie kosten so viel, dass sie nicht schädlich sein können.“

Eine andere Familie, die ich kenne, glaubt fest daran, dass sie sich automatisch richtig ernährt. Und die Tatsache, dass bei ihren Kindern ständig Anämie diagnostiziert wird, spielt keine Rolle.

Oder ich weiß, dass viele Menschen glauben, dass eine richtige Ernährung zwangsläufig Hunger erfordert. Wollen Sie nicht alle vor Hunger töten? Nehmen sie wirklich so ab? Wo ist die Leidenschaft, wo ist die Aufregung? Langeweile. Oder sagen wir, sie essen nur Salat. Du wirst ein paar Blätter muhen wollen – das ist nicht so schlimm. Der Stoffwechsel wird ernsthaft beeinträchtigt, das ist der Punkt.

Wie sollte also eine wirklich gesunde Ernährung aussehen? Eines, das unseren Körper mit Energie und allem Notwendigen sättigt. Und gleichzeitig wird es nirgendwo verschoben

Ich wünsche Ihnen einen sonnigen Frühling! Schließlich bringt es vor allem die Vorfreude auf den Sommer mit sich. Möge Ihr Warten produktiv sein.

Formeln zur Berechnung von KBZHU zur Gewichtsreduktion tauchen immer häufiger im Internet auf. Das Schlimmste ist, dass die Leute, die diese Formeln verbreiten, wenig über die Grundlagen einer angemessenen Diät und Sporternährung verstehen.

Am häufigsten handelt es sich dabei um Bikini-Athletinnen (Bikini-Fitness oder FB), Mädchen, die aufgrund ihrer Jugend, Ausdauer und Gesundheit unter Anleitung eines Trainers das Stadium erreichten und anschließend Fitnesstrainerinnen wurden.

Alles ist in Ordnung, man kann glücklich und stolz auf ihre Arbeit und Ausdauer sein, aber es ist keine Aufgabe, wenn solche „Profis“ es sich zur Aufgabe machen, den Menschen beizubringen, Gewicht zu verlieren, nicht nur gesundheitsfördernde Fitness zu betreiben, sondern Gewicht zu verlieren. Hier beginnt der Müll.

Keine Kenntnis oder Verständnis der Grundregeln der Diätetik. Die ganze Regel zum Abnehmen für solche Profis läuft auf die Formel hinaus:

„Konsum ist mehr als Einkommen = Gewichtsverlust“ und zum BZHU-Schema: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Und wenn „Ausgaben > Einnahmen“ zutrifft, aber nicht ausreicht, dann kann das Nährstoffverteilungsschema nicht kritisiert werden.

BZHU 30/20/50 — DAS IST VOLLSTÄNDIGER BULLSHIT!!!

Natürlich können Sie in dieser Situation abnehmen, ABER zu welchem ​​Preis?

Und jetzt reden wir über den Preis.

Dafür brauchen wir WHO-Standards.

Die WHO sagt uns also, dass wir Folgendes konsumieren müssen, um gesund und aktiv zu sein:

1 g pro kg Gewicht – Protein;

1,1 g pro kg Gewicht – Fett;

4 g pro kg Gewicht – Kohlenhydrate.

Was in das BZHU-Schema passt: 10-15 %/30-35 %/50-60 % und ist vergleichbar mit dem vorgeschlagenen Gewichtsverlustschema 30-35/10-15/50-60, d.h. Proteine ​​begannen anstelle von Fett eine ungewöhnliche Energiefunktion zu erfüllen.

Cool? - NEIN!

Fett hat im Körper unterschiedliche Rollen. Das Wichtigste: Energie und Plastik. Der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln ist alles Fett.

Und wenn Sie breiter blicken – VITAMINE.

Bei einer Ernährung mit nur 10-15 % Fett mangelt es einfach an fettlöslichen Vitaminen!

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K.

Erste Anzeichen VitaminmangelA- „Nachtblindheit“.

VitaminmangelD :

— Depression und Kraftverlust;

— Probleme mit der Empfängnis;

— Diabetes und Fettleibigkeit (Vitamin D hilft bei der Reduzierung des Parathormons, was langfristig zur Gewichtsabnahme beiträgt. Es erhöht auch den Leptinspiegel, ein Hormon, das die Fettansammlung steuert und für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist);

- Muskelschwäche;

— Osteoporose (Sie müssen nicht nur „zusätzliches“ Gewicht tragen, sondern führen auch dazu, dass Ihre Knochen verfaulen)

VitaminE– hat die stärkste antioxidative Wirkung. Verhindert die Bildung von Blutgerinnseln und verhindert die Entwicklung von vaskulärer Arteriosklerose. Und warum brauchen wir dieses Vitamin, oder?

VitaminK— erhöht die Blutgerinnung, verringert die Kapillarpermeabilität und verbessert die Geweberegeneration. Ist es auch beim Abnehmen nicht nötig? Ich bezweifle ...

Jetzt ist es an der Zeit, die Berechnungen durchzuführen. Wie man so schön sagt: Lernen in Zahlen.

Ausgangsdaten:

Nehmen wir den häufigsten Fall von Fettleibigkeit ersten Grades:

Frau: Gewicht – 90 kg, Größe – 165 cm, Alter 30 Jahre, BMI – 33,1 (Fettleibigkeit ersten Grades).

Der Kaloriengehalt zur Gewichtserhaltung beträgt 2600 kcal gemäß der Mifflin-San Jeor-Formel und Kfa = 1,46. Es gibt keinen Sport.

Ergebnisse für die 2600-kcal- und 30/10/60-Kur:

Protein: 780 kcal und 195 g pro Tag; 2,2g pro kg Körpergewicht – Übermäßige Proteinaufnahme!!!

Fette: 260 kcal und 29 g pro Tag; 0,3g pro kg Gewicht – Passt in keinen Rahmen!!!

Kohlenhydrate: 1560 kcal und 390 g pro Tag; 4,3g pro kg Gewicht – Mehr als die empfohlene Menge!!!

Das Ergebnis für das 2600-kcal- und 30/20/50-Fett-Schema sieht besser aus, ist aber immer noch nicht ideal:

Protein: 780 kcal und 195 g pro Tag; 2,2g pro kg Gewicht – Übermäßiger Proteinkonsum!!!

Fette: 520 kcal und 58 g pro Tag; 0,6 g pro kg Gewicht – Fette erreichten nicht die empfohlenen Mindeststandards!!!

Kohlenhydrate: 1300 kcal und 325 g pro Tag; 3,6 g pro kg Gewicht sind die Norm zur Gewichtsreduktion, die Diät dient jedoch der Gewichtserhaltung.

Jetzt das Gleiche, aber für moderaten Gewichtsverlust. Erstellen wir ein Defizit von 500 kcal.

Und betrachten Sie das zweite Schema 2100 30/20/50 als weniger absurd im Vergleich zu 30/10/60.

Protein: 630 kcal und 158 g pro Tag; 1,8g pro kg Körpergewicht – Übermäßige Proteinaufnahme!!!

Fette: 420 kcal und 47 g pro Tag; 0,5 g pro kg Gewicht – Fette erreichten nicht die empfohlenen Mindeststandards!!!

Kohlenhydrate: 1050 kcal und 263 g pro Tag; 2,9 g pro kg Körpergewicht sind die Norm zur Gewichtsabnahme.

Jetzt hat das Mädchen auf 80 kg abgenommen und benötigt nun 2300 kcal zum Halten des Gewichts und 1800 kcal zum Abnehmen.

Berechnung nach dem 1800-kcal- und 30/20/50-Schema

Protein: 540 kcal und 135 g pro Tag; 1,5g pro kg Körpergewicht – Übermäßige Proteinaufnahme!!!

Fette: 360 kcal und 40 g pro Tag; 0,4 g pro kg Gewicht – Fette erreichten nicht die empfohlenen Mindeststandards!!!

Kohlenhydrate: 900 kcal und 225 g pro Tag; 2,5 g pro kg Körpergewicht sind die Norm zur Gewichtsabnahme.

Proteine: 70–105 g pro Tag und machen 10–15 % der täglichen Kalorien aus.

Fette: 70–105 g pro Tag, 30–35 % der täglichen Kalorien.

Die Ergebnisse sind offensichtlich. Ein völliges und offensichtliches Ungleichgewicht in der Ernährung.

Und nun die Folgen einer so wunderbaren Diät:

1. Eine übermäßige Proteinaufnahme führt zu:

- erhöhte Belastung von Leber und Nieren bis hin zur Schädigung. Der Harnstoffspiegel im Blut steigt. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes wird der Verzehr erhöhter Proteinmengen nicht empfohlen. Und das passiert oft bei Fettleibigkeit;

- erhöhte Belastung des Magen-Darm-Trakts;

- Verrottung von Proteinen im Dickdarm (faulige Dyspepsie);

1. Eine unzulässig niedrige Fettaufnahme führt zur Zerstörung der Zellmembranen (plastische Funktion).

(Stellen Sie sich als Analogie vor, dass Ihre Wohnung weder Fenster noch Türen hat. Wer hereinkommen will, nimmt, was er will, legt ab, was er will, bringt und nimmt mit. Gefällt Ihnen dieser Zustand? Die Antwort liegt auf der Hand.)

1. Mangel an fettlöslichen Vitaminen.
2. Trockene Haut, Peeling, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen.
3. Ein niedriger Fettgehalt kann zu Menstruationsstörungen führen und die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen.

Und am wichtigsten ist, dass sie nicht durch Fett fett werden, sondern durch eine unzureichende Versorgung mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker) und eine Unausgewogenheit in der Ernährung.

Und nun ein kurzer Ausflug in die Entstehungsgeschichte des 30/20/50-Systems

Die klassische Norm für BJU in Gramm beträgt 1:1:4, was in Kalorien 4:9:16 oder in Prozent 14:31:55 ergibt. Dies geschieht bei normaler Ernährung zur Erhaltung. „Abnehmen“ reduziert den Kaloriengehalt um 50 % (Statt der zur Beibehaltung festgelegten 2400 kcal essen sie 1200 kcal, Ernährungswissenschaftler sind der gleichen Meinung, um ihnen zu gefallen), d. h. essen die Hälfte von dem, was sie sollten. Sie können und sollten nur auf Kosten von Fetten und Kohlenhydraten reduzieren; die Proteine ​​dürfen Sie nicht berühren. Das heißt, von 4:9:16 (insgesamt 29) müssen Sie 14 abziehen, davon im Verhältnis von Fetten 5 und von Kohlenhydraten 9. Übrig bleibt 4:4:7, was einen Prozentsatz von 27:27 ergibt: 46. Daher kommt 30:20:50 – zusätzlich aufgerundet haben sie auch die Proteine ​​um 3 % erhöht, wer weiß nicht, dass Proteine ​​beim Abnehmen helfen, Fette reduziert, weil Fette dick machen, und sogar Kohlenhydrate aus Fetten hinzugefügt - wie Gemüse, das zur Gewichtsabnahme nützlich ist. Das war ungefähr der Gedankengang, dann wurde höchstwahrscheinlich alles vergessen, aber die Formel blieb bestehen. Das heißt, diese Formel „30:20:50“ gilt nur für eine Diät zur Gewichtsreduktion, bei der die Menge an Fetten und Kohlenhydraten reduziert wird. Und die Proteine ​​stiegen nur prozentual stark an, quantitativ blieben sie jedoch praktisch gleich.

Das ist die ganze Entstehungsgeschichte von 30/20/50. Fazit: Bei dieser Diät geht es nur um 1200 kcal Kalorien. Und sie kleben es überall hin.

Im Allgemeinen ist die prozentuale Verteilung von BZHU eine schlechte Idee.

Für eine korrektere Berechnung muss vom Gewicht ausgegangen werden.

Für Privat„Gewichtsverlust“, die Proteinnorm beträgt 1 g pro kg Gewicht, und das ist eine Konstante.

Als nächstes folgt eine proportionale Reduzierung von Fetten und Kohlenhydraten, d. h. wenn ein Defizit von 400-500 kcal erzeugt werden muss, geschieht dies auf Kosten von Fetten und Kohlenhydraten. Dabei werden Fette und Kohlenhydrate proportional reduziert. Vergessen Sie auch nicht, sich die Grenznormen anzusehen. Wenn wir bei der Berechnung darüber hinausgehen, ist es notwendig, bei diesen Normen anzuhalten und die Kalorienaufnahme neu zu berechnen.

Nur dann weicht das erzeugte Kaloriendefizit nicht so stark von den empfohlenen Normen ab und es entsteht kein starkes Ungleichgewicht im BJU, und infolgedessen verläuft der Gewichtsverlust ohne Gesundheitsschäden.

Für diejenigen, die schon lange im Fitnessstudio trainieren und Sport in ihren Alltag integriert haben, basiert die Berechnung auf anderen Standards, die nichts mit den Empfehlungen der WHO und der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften zu tun haben, sondern das ist eine andere Geschichte.