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Jede schwangere Frau wartet sehnsüchtig auf die Geburt ihres Babys. Und je näher dieser Moment rückt, desto größer wird die Angst vor der Geburt. Das Unbekannte macht einer Frau Angst, besonders wenn es ihre erste Schwangerschaft ist.

Nachdem eine Frau von ihren Freundinnen erfahren hat, wie schmerzhaft eine Geburt ist, kann sie während der Wehen in Panik geraten. Sie hört nicht mehr auf den Arzt, die Angst überkommt sie. Dadurch verzögert sich die Wehentätigkeit um mehrere Stunden. Um dies zu vermeiden, muss sich eine Frau im Voraus auf die Geburt vorbereiten und wissen, wie man während der Wehen atmet.

Eine schmerzfreie Geburt gibt es nicht, doch Schmerzen können nicht nur durch Medikamente gelindert werden. Die richtige Atmung hilft, die Schmerzen während der Wehen zu lindern.

Heutzutage gibt es viele Schulen und Kurse, die schwangeren Frauen das Atmen bei Wehen und Pressen beibringen. Wenn der Besuch von Kursen aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, können Sie Atemtechniken auch selbst erlernen.

Atemtechnik während der Wehen

Bereits ab der 35. Schwangerschaftswoche lohnt es sich, den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Durch tägliches Training erlernen Sie die richtigen Atemtechniken. Die Geburt verläuft in mehreren Phasen und in jeder Phase kommen unterschiedliche Techniken zum Einsatz.

Im Anfangsstadium, wenn die Wehen noch nicht so schmerzhaft sind und alle 15 Minuten beginnen, müssen Sie sich entspannen und wie folgt atmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. In diesem Fall können Sie zählen: Einatmen – 1,2,3 und Ausatmen – 1,2,3,4,5,6,7. In diesem Moment sollten Sie sich nicht verkrampfen; völlige Entspannung ist erforderlich. Denn durch das Drücken verlangsamt man die Öffnung der Gebärmutter und verlängert den Geburtsvorgang. Wenn Sie zu dieser Zeit zu Hause sind, kümmern Sie sich um das Geschäftliche (packen Sie zum Beispiel Ihre Sachen für die Entbindungsklinik) und machen Sie eine Pause.
Wenn die Kontraktionen intensiver werden (alle fünf Minuten), ändert sich die Atemtechnik. Man muss sozusagen „wie ein Hund“ atmen. Sobald die Kontraktion beginnt, lohnt es sich, die gleiche Technik anzuwenden, und auf dem „Höhepunkt“ beginnen wir, schnell und flach zu atmen. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Bauch- und Beckenmuskulatur nicht überlasten.

Wenn es wirklich weh tut, steigen Sie aus dem Bett. Sie können hocken, gehen, sich auf etwas stützen, Ihr Becken wie ein Pendel bewegen, das hilft dem Baby, sich durch den Geburtskanal zu bewegen.

Wenn der Abstand zwischen den Wehen 3-4 Minuten beträgt, hilft die folgende richtige Atemtechnik, die Schmerzen zu lindern: Zwangszäpfchen. Diese. einatmen – einmal, ausatmen – zweimal. Sie sollten angestrengt (laut) atmen. Am Ende der Kontraktion müssen Sie tief einatmen und langsam ausatmen.

Verkürzt sich der Wehenabstand auf 1-2 Minuten, sollten alle oben beschriebenen Techniken für die richtige Atmung während der Geburt gleichzeitig angewendet werden. Diese. Zuerst müssen Sie tief ein- und ausatmen, dann „wie ein Hund“ atmen und dann die Technik der erzwungenen Kerze anwenden. In diesem Moment stellt sich ein starkes Verlangen nach Stuhlgang ein (das Pressen beginnt); dies sollte auf keinen Fall erfolgen, insbesondere wenn der Arzt das Pressen kategorisch verboten hat.

Wenn der Gebärmutterhals vollständig erweitert ist und das Baby bereits „auf dem Weg“ ist, beginnen die Wehen selbst. Wenn alle Anforderungen des Arztes erfüllt sind, erfolgt die Geburt des Kindes normalerweise in 3-4 Wehen. In diesem Moment müssen Sie auch richtig atmen. Wenn der Arzt Ihnen den Befehl „Drücken“ gibt, sollten Sie den Kopf heben, an die Decke schauen und tief Luft holen. Drücken Sie dann Ihr Kinn an Ihre Brust und beginnen Sie zu drücken, ohne Luft abzulassen. Nachdem der Arzt „Ausatmen“ gesagt hat, öffnen wir den Mund leicht (machen einen kleinen Schlitz) und lassen die Luft langsam heraus. Nach dem nächsten Befehl zum „Schieben“ müssen Sie genauso atmen wie beim ersten Mal.

Warum ist richtiges Atmen besser als medikamentöse Schmerzlinderung?

Mit der richtigen Atemtechnik können wir Schmerzen selbstständig bewältigen, ohne dem Kind zu schaden. Schmerzmittel, selbst die fortschrittlichsten, wirken sich negativ auf das Kind aus. Sie können sowohl bei der Mutter als auch beim Kind allergische Reaktionen hervorrufen. Es kann zu Erbrechen kommen, was den Geburtsvorgang erheblich erschwert, außerdem kann es zu Krämpfen kommen.
Warum sollten Sie Ihr Leben und das Ihres Kindes (dessen Immunsystem geschwächt ist) in Gefahr bringen? Schließlich kommt man mit der richtigen Atemtechnik ganz ohne Schmerzmittel aus.

Video über Atemmethoden bei Wehen

Normalerweise denken wir nicht darüber nach, wie wir atmen, wir achten nicht auf die Tiefe und den Rhythmus unserer Atmung. Beim Krafttraining macht es jedoch einen großen Unterschied. Durch die richtige Atmung können Sie die Stabilisierung der Wirbelsäule erhöhen, den Blutdruck normalisieren und die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgen.

Wie atmet man also richtig? Schauen wir uns zunächst die Atemmethode selbst an und sprechen später über Kontinuität und Verzögerungen.

Zwerchfellatmung

Einer der Fehler, der Sie daran hindert, zu üben und hervorragende Ergebnisse zu erzielen, ist schnelles, flaches Atmen.

Um zu überprüfen, ob Sie richtig atmen, machen Sie einen kurzen Test. Stehen Sie aufrecht, legen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch und atmen Sie ruhig ein paar Mal ein und aus. Unter welcher Handfläche spüren Sie die Bewegung? Wenn sich Ihr Bauch hebt, atmen Sie tief und nutzen dabei alle Lungen; wenn Ihre Brust flach ist, atmen Sie. Auch tiefes Atmen wird genannt.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der Brust- und Bauchhöhle trennt und der Erweiterung der Lunge dient. Sie macht 60 bis 80 % der Arbeiten zur Beatmung der Lunge aus.

Als Kind atmet jeder tief durch. Durch sitzende Tätigkeit, Stress, unbequeme Kleidung verändert sich die Atmung mit zunehmendem Alter und wird flacher. Bei dieser Atmung wird nur der obere Teil der Lunge mit Luft gefüllt. Da weniger Luft strömt, wird häufiger geatmet und der Druck auf Nacken und Schultern, die bei Menschen mit sitzender Tätigkeit ohnehin beansprucht werden, erhöht sich.

Das Zwerchfell hingegen wird schwächer, wodurch kein ausreichender intraabdominaler Druck entsteht, es entsteht ein schlechter Druck – die Bauchmitte fällt nach innen, wodurch die unteren Rippen und das Becken näher zusammenrücken.

Darüber hinaus zwingt Sie Ihren Körper, wenn Sie schnell und flach atmen, härter zu arbeiten, um die gleiche Menge Sauerstoff aufzunehmen, als wenn Sie ruhig und tief atmen. Dadurch verringert sich die Effizienz Ihrer Bewegungen – Sie verbrauchen mehr Energie, obwohl dies nicht erforderlich ist.

Daher lohnt es sich, zumindest während der Übungen an der Atmung zu arbeiten. Versuchen Sie, tief und gleichmäßig zu atmen. Beim Einatmen sollte sich Ihr Magen aufblähen. Ja, Sie müssen sich mehr auf Ihren Körper konzentrieren, aber im Interesse einer guten Körperhaltung, der Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur und einer sparsameren Bewegung lohnt es sich, dies zu tun.

Um sich mit der richtigen Atmung auf das Krafttraining vorzubereiten, achten Sie beim Aufwärmen auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, alle Übungen mit rhythmischer tiefer Atmung durchzuführen. So lernen Sie schnell, richtig zu atmen.

Atmen Sie aus, um sich anzustrengen, und atmen Sie ein, um sich zu entspannen

Dies ist der beliebteste Atemratschlag, den Sie im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessstudios hören: Atmen Sie ein, wenn Sie den einfachen Teil der Übung machen, und aus, wenn Sie sich anstrengen.

Nur mit einer starren Wirbelsäule, die die Kraft großer Muskelgruppen überträgt, sind starke und sichere Bewegungen möglich. Die Wirbelsäule wird durch die Anspannung der Rumpfmuskulatur – der geraden und schrägen Bauchmuskulatur, der Beckenbodenmuskulatur und des Rückens – gestärkt. Beim Einatmen ist es nicht möglich, andere Rumpfmuskeln gut anzuspannen, wodurch es schwierig ist, der Wirbelsäule die nötige Steifigkeit zu verleihen.

Beim Ausatmen hingegen ist es ganz einfach, die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Die Atmung beeinflusst sie reflexartig über das Nervensystem. Die Muskeln werden gestrafft, die Wirbelsäule fixiert und zur Entwicklung maximaler Kraft beigetragen. Deshalb muss die Anstrengung beim Ausatmen erfolgen.

Wenn Sie bei intensiver körperlicher Betätigung auf Ihre Atmung achten, kann es sein, dass Sie bei maximaler Anstrengung einen kurzen Atemstillstand bemerken. Das ist ganz natürlich. Das kurze Anhalten des Atems wird von erfahrenen Powerliftern und Gewichthebern genutzt, um schwere Gewichte zu heben. Diese Atemtechnik wird Valsalva-Manöver genannt, sollte aber sehr vorsichtig angewendet werden.

Ist das Valsalva-Manöver gefährlich?

Das Valsalva-Manöver ist ein Verfahren, das einen hohen Druck im Mittelohr, in der Brust- und Bauchhöhle erzeugt. Es wird in der HNO-Heilkunde zur Prüfung der Durchgängigkeit der Eustachischen Röhren und in der Kardiologie zur Erkennung von Herzerkrankungen eingesetzt. Dieses Manöver wird auch beim Powerlifting und Gewichtheben eingesetzt und hilft Sportlern beim Heben schwerer Gewichte.

Das im Kraftsport verwendete Valsalva-Manöver sieht wie folgt aus: Eine Person atmet tief ein (etwa 75 % des maximal möglichen), hält dann im Moment maximaler Anstrengung den Atem einige Sekunden lang an und versucht, Luft durch einen Atemzug auszuatmen geschlossene Stimmritze. Die Atmung wird während der gesamten Wiederholung angehalten, die Ausatmung erfolgt nach Abschluss.

Das Valsalva-Manöver erhöht den Druck in der Brust. Über das Zwerchfell wird es in die Bauchhöhle übertragen, wodurch der Rücken gut gestützt wird und Kräften standgehalten wird, die dazu neigen, die Wirbelsäule zu bewegen. Dadurch kann der Sportler mehr Gewicht heben und das Verletzungsrisiko sinkt.

Auswirkungen des Valsalva-Manövers auf den Körper

Allerdings steht das Valsalva-Manöver häufig in der Kritik, da es den bereits beim Krafttraining hohen Blutdruck erhöht, was zu Schmerzen führen kann.

Zu diesem Thema gehen die Meinungen auseinander. Dr. Jonathon Sullivan, Professor an der Abteilung für Notfallmedizin der Wayne State University, ist der Ansicht, dass nur diejenigen, die bereits Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, mit dem Valsalva-Manöver vorsichtig sein sollten.

In einer anderen Studie Auswirkungen von Gewichtheben und Atemtechnik auf Blutdruck und Herzfrequenz. Es wurde festgestellt, dass die Verwendung dieser Technik zur Erhöhung eines einmaligen Höchstwerts nur geringfügige Veränderungen des Blutdrucks verursacht. Das Valsalva-Manöver eignet sich nur zum Heben wirklich schwerer Gewichte bei geringer Wiederholungszahl.

Die mehrfache Anwendung des Valsalva-Manövers mit leichten Gewichten kann zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks, zum Platzen von Blutgefäßen in den Augen und im Gesicht, zu Kopfschmerzen, vorübergehend verschwommenem Sehen und zu Ohnmacht oder Austreten von Liquor führen.

Das letzte Problem wurde im Artikel beschrieben Halten Sie nicht den Atem an. Vishal Goyal und Malathi Srinivasan, MDs, vom Department of Medicine der University of California.

Ein 50-jähriger Patient klagte über Kopfschmerzen im Nasenvorsprung, anhaltenden Husten und ständigen einseitigen Nasenausfluss. Als Ergebnis der Tests stellten die Ärzte ein Austreten von Liquor cerebrospinalis und eine Schädigung des Nasensiebbeins fest. Es stellte sich heraus, dass der Patient täglich Brustpressen mit einem Gewicht von 90–136 Kilogramm durchführte. Gleichzeitig hielt er beim Bankdrücken den Atem an.

Die Ärzte vermuteten, dass die Probleme des Patienten genau auf das Valsalva-Manöver zurückzuführen waren. Das Training erhöhte den Blutdruck und zerstörte die Hirnhäute, was zu Meningozele und Rhinorrhoe im Liquor führte.

Das Valsalva-Manöver hilft beim Heben schwerer Gewichte, sollte jedoch nicht angewendet werden, wenn:

• Sie sind ein Anfänger, der keine festgelegte Technik hat und ein Trainer, der die korrekte Ausführung des Valsalva-Manövers überwachen kann;
• Sie bevorzugen Übungen mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen;
• Sie hatten Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
• Sie Probleme mit dem Hirndruck hatten.

Stärkung des Rumpfes und kontinuierliche Atmung

Bei mittlerer Belastung lohnt es sich, ohne Verzögerung kontinuierlich zu atmen – ausatmen zur Anstrengung, einatmen zur Entspannung.

Beginnen Sie etwas früher mit dem Ausatmen, einen Moment vor der maximalen Anstrengung. Auf diese Weise können Sie mehr tun.

Die Atmung sollte gleichmäßig und rhythmisch sein. Bleiben Sie nicht bei den Extremen stehen. Atmen Sie unmittelbar nach dem Einatmen ohne kurze Verzögerungen aus.

Um eine maximale Steifigkeit der Schale zu gewährleisten, versuchen Sie es mit der Befestigungsmethode. Dieser Begriff wurde erstmals von Dr. Stuart McGill verwendet, einem Spezialisten für Lendenwirbelsäulenverletzungen und Rehabilitation. Unter Stützung versteht man die Aktivierung der gesamten Rumpfmuskulatur, um einen steifen Mittelteil zu schaffen, Rumpfstabilität zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Stellen Sie sich vor dem Heben von Gewichten vor, dass Sie einen Schlag in den Bauch bekommen würden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Dadurch entsteht ein starres Korsett, das Sie während der gesamten Übung halten müssen. Atmen Sie gleichzeitig kontinuierlich, atmen Sie mit maximaler Anstrengung aus und stärken Sie Ihren Kern weiter.

Es gibt eine andere Theorie über das Atmen während... Dr. Stuart McGill und Dr. Mel Stiff glauben, dass die richtige Übungstechnik den Körper automatisch dazu zwingt, richtig zu atmen, ohne dass Sie dafür beaufsichtigt werden müssen.

Dies gilt jedoch nur für ideale Technologie. Wenn Sie nicht damit prahlen können, arbeiten Sie sowohl an Ihrer Atmung als auch an Ihrer Technik.

Ergebnisse

1. Versuchen Sie, die Zwerchfellatmung zu entwickeln. Atmen Sie während des Aufwärmens so, um sich daran zu gewöhnen und sich einzustimmen.
2. Verwenden Sie das Valsalva-Manöver nur für wenige Wiederholungen bei maximalem Gewicht.
3. Bei Übungen mit vielen Wiederholungen verwenden Sie eine kontinuierliche, gleichmäßige Atmung, wobei Sie für den einfachen Teil der Übung einatmen und für die maximale Anstrengung ausatmen.
4. Verwenden Sie neben der kontinuierlichen Atmung auch eine Anspannung – spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Rumpf während des Trainings zu stabilisieren.

Wenn Sie Tipps zur Atmung beim Krafttraining haben, hinterlassen Sie bitte einen Kommentar.

Nicht jeder weiß, dass falsches Atmen bei körperlicher Betätigung die Wirksamkeit des Trainings verringert und gesundheitsschädlich ist. Lesen Sie den Artikel darüber, wie Sie beim Training verschiedener Muskeln atmen müssen und warum Sie es brauchen.

Überraschenderweise sind die ersten beiden Schwierigkeiten, mit denen Menschen zu Beginn des Trainings im Fitnessstudio konfrontiert sind, das Erlernen des Wassertrinkens während des Trainings und das Erlernen der richtigen Atmung. Und wenn mit dem ersten Punkt alles etwas einfacher ist und ich dieses Thema bereits behandelt habe, dann wird das Thema richtiges Atmen manchmal zu einem echten Problem. Deshalb ist es einen eigenen Artikel wert.

Wann „einatmen“ und wann „ausatmen“?

Lassen Sie mich gleich einen Vorbehalt machen, dass ich in diesem Artikel nur über Atemregeln beim Krafttraining spreche. Beim Laufen, Schwimmen, Yoga oder anderen körperlichen Aktivitäten gelten andere Atemregeln.

Es gibt also eine ganz einfache Regel: einatmen – mit Entspannung, ausatmen – mit Anstrengung.
Aber wenn ich das meinen Klienten sage, höre ich meist die gleiche ironische Antwort: „Vika, ich gebe mir immer Mühe, es fällt mir immer schwer!!!“ 🙂

Genauer gesagt erfolgt die Ausatmung im Moment der größten Anstrengung. In diesem Fall müssen Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeugenübung mit einer Hantel durchführen, sollte die Ausatmung im Moment des Hebens erfolgen, da das Absteigen viel einfacher ist, als sich aufzurichten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist banal, aber die Schwerkraft hilft einem beim Abstieg, aber im Gegenteil, sie hindert einen beim Aufstieg. Das Gleiche gilt zum Beispiel für die Übung Hantelheben für den Bizeps: Wenn Sie Ihre Arme nach oben beugen, sollten Sie ausatmen, wenn Sie sie senken, einatmen.

Wie atme ich bei Bauchübungen?

Bei allen dynamischen Bauchübungen handelt es sich um verschiedene Variationen von Crunches. Sie müssen entweder Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine drehen (ziehen) oder Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers. Dementsprechend erfolgt im Moment der Drehung die Ausatmung: Sie heben Ihren Körper (oder Ihre Beine) vom Boden ab – ausatmen, senken Ihren Körper (Beine) auf den Boden – einatmen.

Warum werden Kraftübungen „beim Ausatmen“ durchgeführt?

Nach Untersuchungen von Physiologen Beim Ausatmen entwickelt sich maximale Kraft, was wir brauchen, um die Übungen gut ausführen zu können. Dies liegt daran, dass sich beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen und sich die Brust zusammenzieht, was für zusätzliche Stabilität sorgt. Wenn Sie während einer Kraftübung einatmen, sind Ihre Bauchmuskeln entspannt und Ihr Brustkorb gestreckt. Das heißt, es tritt ein sehr unlogisches Phänomen auf: In dem Moment, in dem Sie möglichst angespannt sein sollten, ist fast ein Viertel Ihres Körpers entspannt. Und anstatt sich selbst bei der Bewältigung der Übung zu helfen, schaffen Sie nur zusätzliche Hindernisse.

Folgen falscher Atmung beim Sport:

- Schwindel, Schwäche, Übelkeit, Konzentrationsverlust

Dies geschieht als Folge eines beginnenden Sauerstoffmangels. Durch eine falsche Atemtechnik steigt der intraabdominale Druck und der Blutdruck und Ihr Gesundheitszustand kann sich stark verschlechtern.

- verringerte Trainingseffizienz

Dieser Punkt folgt aus dem vorherigen. Wenn der Körper mit Sauerstoffmangel zu kämpfen hat, besteht kein Zweifel an der Qualität der Übung oder ihrer Wirksamkeit.

Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen – oder? Richtig, aber nicht immer. Beim Sport spielt die Atmung eine wichtige Rolle, denn wer falsch atmet, verliert Sauerstoff und damit Kraft. Bei jeder Unterrichtsstunde wiederholt mein Fitnesstrainer wie ein Mantra immer wieder: „Vergiss das Atmen nicht!“ Atme durch deinen Mund aus!“ Für die Übungen, die wir derzeit durchführen, ist dies richtig. Für beispielsweise Laufen oder Yoga ist ein solcher Rhythmus jedoch absolut nicht geeignet.

Jede Aktivität hat ihren eigenen Rhythmus und ihre eigene Atemtiefe, die unsere Lungen mit Sauerstoff und unseren Körper mit der für das Training notwendigen Energie füllt.

Also einatmen für „eins“, ausatmen für „zwei-drei-vier“?

Läuft

Aktuelle Studien haben gezeigt, dass sich die richtige Atemtechnik positiv auf Geschwindigkeit und Leistung auswirkt. So erhöhen sich Ihre Chancen, als Erster ins Ziel zu kommen, wenn Sie richtig atmen.

Es gibt keine „goldene Regel“, die für alle Läufer ideal ist. Alison McConnell, Atemexpertin und Autorin von Breathe Stronger Perform Better, sagt, dass viele Menschen den Ansatz „zwei Tritte, ein Atemzug“ bevorzugen. Das heißt, ein Einatmen pro zwei Schritte und ein Ausatmen pro zwei Schritte – ein 2:2-Rhythmus.

McConnell empfiehlt außerdem, durch den Mund zu atmen, da das Atmen durch die Nase beim Lauftraining schwierig ist. Einige sind anderer Meinung und geben ihre eigenen Gründe für das Atmen durch die Nase an. Dr. Roy Sugarman glaubt, dass das Atmen durch die Nase die CO2-Konzentration im Blut erhöht, was eine beruhigende Wirkung hat. Darüber hinaus erwärmt das Atmen durch die Nase bei kaltem Wetter die kalte Luft und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung. Außerdem verringert sich die Anzahl der Allergene, die beim Einatmen in den Körper gelangen.

Daher können Sie versuchen, durch die Nase und den Mund zu atmen und die Option zu wählen, mit der Sie am einfachsten entkommen können. Wenn Sie durch den Mund atmen, müssen Sie bei kaltem Wetter beim Einatmen die Zunge leicht an den Gaumen heben, damit die kalte Luft nicht sofort in den Rachen gelangt.

Fußball, Basketball und andere Mannschaftsspiele

Der Atemrhythmus bei aktiven Mannschaftsspielen wie Fußball oder Basketball unterscheidet sich stark von dem gemessenen Rhythmus beim Laufen, den Sie selbst wählen. Bei diesen Spielen bewegen Sie sich nicht nur in ruckartigen Bewegungen, sondern erhalten auch eine ordentliche Portion Adrenalin, die Ihr Herz höher schlagen lässt, was sich wiederum auf Ihre Atmung auswirkt.

Laut McConnell sind die Muskeln, die wir zum Ein- und Ausatmen nutzen, ein wesentlicher Bestandteil des Rumpfstabilisierungs- und Haltungskontrollsystems. Das bedeutet, dass Sie intuitiv tief durchatmen und Ihren Rumpf anspannen, wenn Sie einen Aufprall oder eine schwere Belastung erwarten. Das hilft Ihnen nicht nur beim Stehen, sondern schont auch Ihre Wirbelsäule.

Wenn Sie über das Feld laufen, sollten Sie durch Ihr Zwerchfell (den effizientesten Atemmuskel) und nicht durch Ihre Brust atmen. Ihre Brust sollte sich von unten nach oben, vom Rücken zur Brust und zu den Seiten bewegen, sagt Physiotherapeutin Anna Hartman. Darüber hinaus beruhigt Sie eine tiefere Atmung, liefert den nötigen Treibstoff für Ihre Muskeln und verschafft Ihnen dementsprechend einen Vorteil gegenüber Ihren Gegnern.

Krafttraining

Die richtige Atmung ist nicht nur beim Aerobic-Training wichtig. Wer schon einmal Kraftübungen mit Gewichtheben gemacht hat, weiß: Wer falsch atmet oder gar die Luft anhält, ist schnell erschöpft.

Der Standard ist eine Einatmung pro Anstrengung und dann eine Ausatmung. Dieser Rhythmus hilft dem Körper, sich vor der Arbeit mit Gewichten zu sammeln und schont die Lendenwirbelsäule. Wie atme ich beim Bankdrücken? Atmen Sie tief und lange aus, während Sie das Gewicht anheben, und atmen Sie dann in der obersten Position oder beim Absenken des Gewichts auf Ihre Brust ein. Denken Sie daran, dass das einmal angehobene Gewicht nirgendwo verschwindet und der Körper unter ständiger Spannung gehalten werden muss. Dieser Mechanismus ähnelt in etwa dem, der bei Kontaktsportarten zum Einsatz kommt, und fungiert als Sicherheitsnetz für Ihre Wirbelsäule.

Und vergessen Sie nicht, auszuatmen! Das Anhalten des Atems erhöht den Druck in der Brust. Dies ist gut für die Aufrechterhaltung einer stabilen Position, aber wenn Sie zu lange nicht atmen, verringert sich die Durchblutung des Herzens, was zu hohem Blutdruck führen kann.

Während des FT-Trainings ist unser Standard-Atemmuster das Einatmen beim Brustdrücken und das Ausatmen beim Brustdrücken. Darüber hinaus erfolgt die Ein- und Ausatmung so lange, wie das Bankdrücken dauert.

Yoga

Es ist Zeit, sich zu entspannen und Yoga zu machen. Die Atmung spielt im Yoga eine sehr wichtige Rolle. Alles ist an ihn gebunden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich durch die Atmung zu entspannen.

1. Vritti selbst oder „gleiches Atmen“. Hierbei handelt es sich um eine Atmung, bei der die Einatmung die gleiche Dauer wie die Ausatmung hat. Diese Art der Atmung beruhigt das Nervensystem, senkt den Blutdruck und baut Stress ab.

2. Ujjayi (siegreicher Geist). Während dieser Atmung machen Sie ein leicht zischendes Geräusch (fast wie Darth Vader). Bei dieser Atmung atmen Sie durch die Nase ein und aus und drücken dabei leicht die Kehle zusammen.

Was sollte man nicht tun? Wenn es um Posen geht, bei denen es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten oder längere Zeit zu stehen, fangen wir meist an, den Atem anzuhalten. Dies sollte unter keinen Umständen erfolgen. Akzeptieren Sie dies einfach als Zeichen dafür, dass Sie müde sind und machen Sie eine kurze Pause.

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Atemübungen im Yoga und wenn Sie sich für einen guten Lehrer entscheiden, wird er Ihnen auf jeden Fall sagen, wie Sie es richtig machen. Denken Sie daran, dass Sie während der Übungen nicht den Atem anhalten dürfen, es sei denn, der Trainer fordert Sie dazu auf.

Ich hoffe, dass dieser kurze Rückblick Ihnen hilft, bessere Ergebnisse in Ihrem Training zu erzielen und Ihre Schwachstellen aufzuzeigen. Dies gilt insbesondere für das Laufen, da es oft vorkommt, dass die Beine immer noch laufen und laufen würden, die Atmung es aber nicht mehr zulässt.

Durch die richtige Atmung können Sie größere Anstrengungen unternehmen und effektiver trainieren. Heute erzähle ich dir, wie du bei Kraftübungen atmest.
Denken Sie an die Grundregel: Bei Kraftübungen atmen Sie aus.
Das heißt, die Ausatmung erfolgt in dem Moment, in dem Sie die maximale Belastung überwinden. Die Inhalation erfolgt in der Phase mit der geringsten Anstrengung.
Das ist logisch, denn beim Ausatmen können Sie Ihre Muskeln viel besser anspannen.
Untersuchungen von Physiologen zeigen, dass sich die Atmung reflexartig auf die Muskelspannung auswirkt; die maximale Kraft lässt sich am besten durch Ausatmen oder Anhalten des Atems demonstrieren.
Darüber hinaus spannen und stabilisieren die Bauchmuskeln beim Ausatmen den gesamten Körper, außerdem gruppieren sich die Brustmuskeln und bilden ein starkes Korsett – in diesem Zustand ist es bequemer, Kraft zu entwickeln.
Umgekehrt dehnt und bläht sich beim Einatmen der Brustkorb und die Bauchmuskulatur dehnt und entspannt sich, sodass dies nicht für eine starke Anspannung großer Muskelgruppen geeignet ist. Mit entspanntem Magen ist es schwierig, sich anzustrengen.

Manche Menschen sind es gewohnt, falsch zu atmen, daher scheint es ihnen besser, mit Anstrengung einzuatmen, aber das ist einfach eine falsche Angewohnheit.
Beginnen Sie richtig zu atmen, atmen Sie kräftig aus und Ihr Körper gewöhnt sich schnell an den richtigen Modus. Bald werden Sie spüren, dass es organischer ist und dass beim Ausatmen mehr Kraft entwickelt werden kann.

Schauen wir uns ein paar Beispiele für die richtige Atmung an
So atmen Sie bei Liegestützen richtig
Wenn Sie Ihre Arme kräftig strecken und vom Boden abheben, atmen Sie aus
Wenn Sie nach unten gehen und Ihre Arme beugen, atmen Sie ein

So atmen Sie beim Klimmzug an der Stange richtig
Beim Beugen der Arme, beim Aufstehen zur Stange – atmen Sie aus
Wenn Sie nach unten gehen und Ihre Arme strecken, atmen Sie ein

So atmen Sie bei Bauchübungen richtig
Hier sollte alles klar sein, die Bauchmuskeln sind die Ausatemmuskeln!
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, müssen Sie natürlich ausatmen.
Heben Sie Ihren Oberkörper an – atmen Sie aus, heben Sie Ihre Beine oder Knie an – atmen Sie aus
Senken Sie Ihren Oberkörper oder Ihre Beine (wenn sich die Bauchmuskeln dehnen) – atmen Sie ein

So atmen Sie beim Bankdrücken richtig
Wenn Sie die Hantel nach oben drücken, atmen Sie aus
Wenn Sie die Hantel auf Ihre Brust senken, atmen Sie ein
Das Gleiche gilt beim Drücken im Stehen, Sitzen oder auf einer Schrägbank – atmen Sie aus, wenn Sie die Langhantel (oder Hanteln) von sich wegdrücken.
Bei „Press“-Übungen wird die maximale Kraft entwickelt, wenn Sie Ihre Arme strecken, wenn Sie das Gewicht „von sich weg“ drücken.

So atmen Sie bei Bizepsübungen
Nehmen wir an, Sie machen Langhantel-Curls im Stehen oder Kurzhantel-Curls.
Das Prinzip ist immer das gleiche, wenn Sie die arbeitenden Muskeln kräftig anspannen – ausatmen.
Beuge deine Arme, spanne deinen Bizeps an – atme aus
Arme strecken, Gewicht senken – einatmen

Wie man bei Kniebeugen atmet
Nach unten gehen – einatmen, nach oben gehen – ausatmen.
Bei schweren Kniebeugen verwende ich eine andere Atemtechnik.
Wenn viel Gewicht auf den Schultern lastet, drückt die Hantel auch beim Absenken den gesamten Körper deutlich zusammen.
Ich atme also im Stehen ein und atme dann sowohl bei der Abwärtsbewegung als auch beim Aufstieg allmählich aus,
denn die Spannung ist immer hoch. Der Grundsatz „mit Anstrengung ausatmen“ wird nicht verletzt.
Mit leichten Gewichten atme ich dynamischer – nach unten einatmen, nach oben ausatmen.

Wie Sie beim Überkopf- oder Bauchziehen an Trainingsgeräten richtig atmen
Es gibt die Meinung, dass man bei Übungen wie Klimmzügen an der Maschine, Klimmzügen und Bauchklimmzügen (Pulldowns am unteren Block) für die Anstrengung einatmen muss. Man sagt, dass es bei diesen Übungen wichtig ist, den Rücken zu krümmen, was bedeutet, dass man den Brustkorb streckt und öffnet und deshalb einatmen muss.
Tatsächlich ist dies ein weiteres Missverständnis in der modernen Fitnessbranche.
Bei diesen Übungen ist es wirklich sehr wichtig, den Rücken zu krümmen – das stimmt, aber das beeinträchtigt das Ausatmen mit Anstrengung überhaupt nicht.
Bei Überkopfklimmzügen, Klimmzügen und Bauchklimmzügen müssen Sie während der Anstrengung ausatmen!
1. Die Brust hat neben der Vorderfläche auch seitliche und hintere Flächen.
Bei Kreuzheben oder Klimmzügen spannen sich viele Brustmuskeln stark an und komprimieren den Brustkorb, was bedeutet, dass Sie ausatmen müssen.
2. Das reflexartige Ausatmen trägt dazu bei, dass sich die Muskeln besser anspannen und mehr Kraft entwickeln, was bedeutet, dass es physiologischer ist.
3. Beim Ausatmen werden die Bauchmuskeln gestrafft und der gesamte Körper gestärkt. Mit einem entspannten Bauch ist es schwierig, viele Übungen durchzuführen.

Um die richtigen Antworten zu erhalten, ist es besser, sich an die Wissenschaft zu wenden oder klassische, olympische Sportarten zu studieren, an deren Entwicklung ganze wissenschaftliche Institute arbeiten. Als ich an der Sportakademie studierte, trafen sich oft verschiedene Gruppen zu Vorlesungen, natürlich gefiel es uns besser, wenn eine Gruppe Rhythmischer Sportgymnastik bei uns saß (ungefähr zwanzig schlanke Schönheiten fanden zusammen mit Ruderern bei uns statt, diese sind riesig). Jungs, Meister des Sports mit kräftigen Rücken. Beim Rudern müssen sie, um hohe Geschwindigkeiten zu entwickeln, sehr kraftvoll mit den Rudern arbeiten und entwickeln eine enorme Kraft. Die Bewegung während des Ruderns ist dem Ausführen von Bauchrudern an einer Maschine sehr ähnlich. Während des Schlags, wenn sie die Ruder kraftvoll zu sich heranziehen, atmen sie mühsam aus.
In allen Sportarten können wir Beispiele für das Ausatmen (oder das Anhalten des Atems) für eine kraftvolle Anstrengung sehen.