Calcium ist ein wichtiges Spurenelement für die Gesundheit des menschlichen Körpers. Es ist an der Funktion des Nerven- und Herzsystems beteiligt, reguliert die Proteinsynthese und stärkt das Knochengewebe. Deshalb ist es so wichtig, jeden Tag kalziumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wo dieses nützliche Mikroelement am häufigsten vorkommt, erfahren Sie im Artikel.

Wir haben seit frühester Kindheit von den Vorteilen von Kalzium (Ca) gehört. Mütter und Großmütter füttern ihre Kinder intensiv mit Hüttenkäse und motivieren dies so: „ Damit Ihre Zähne gesund und schön bleiben" Tatsächlich sind ihre Worte zweifellos wahr, da sich Kalzium hauptsächlich in Zähnen und Knochen ablagert und Hüttenkäse eine gute Quelle für das Spurenelement ist. Ein Mangel an Kalzium kann bei Kindern und Erwachsenen zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen.

Daher ist es notwendig, regelmäßig Hüttenkäse zu konsumieren – das stimmt. Doch was tun, wenn man fermentierte Milch nicht verträgt? Welche Lebensmittel enthalten Kalzium? Lass es uns herausfinden.

Die Liste der rekordverdächtigen Produkte mit Kalziumgehalt sieht wie folgt aus:

Sesam und Mohn

Sie werden überrascht sein, aber der Kalziumgehalt in kleinen Körnern ist viel höher als in Hüttenkäse. In 100 g Sesam finden Sie beispielsweise 975 mg Ca, und in der gleichen Menge Mohn ist sogar noch mehr Spurenelement enthalten – 1500 mg.

Bedenken Sie jedoch, dass nur ungeschälte Sesamsamen viel Kalzium enthalten. Kaufen Sie daher dieses spezielle Produkt. Um sicherzustellen, dass der Körper die maximale Menge an Kalzium aufnimmt, weichen Sie die Samen 20 Minuten lang in kaltem Wasser ein und verzehren Sie sie auf nüchternen Magen und kauen Sie sie gründlich.

Mohnsamen werden am besten roh verzehrt.

Milchprodukte

Milch, Sauerrahm, Kefir, weißer Joghurt ohne Zusatzstoffe sind hervorragende Kalziumquellen. Dazu gehört auch Hartkäse: In 100 g erreicht der Mikroelementgehalt 1000 mg.

Ein weiterer unbestrittener Vorteil dieser Produkte: Ihre Zusammensetzung ist so harmonisch, dass Kalzium recht schnell aufgenommen wird. Daher ist es sehr wichtig, regelmäßig Milchprodukte zu kaufen und zu konsumieren.

Sojabohnen

Über Soja gibt es viele Kontroversen: Manche halten das Produkt für schädlich, andere behaupten, es sei sehr gesund. Wie dem auch sei, die Hülsenfruchtpflanze enthält viel Eiweiß und Kalzium. Darüber hinaus wird dieses Mikroelement aus Soja, wie auch bei Milchprodukten, sehr leicht vom Körper aufgenommen.

Tofu-Käse enthält das meiste Kalzium – etwa 350 mg pro 100 g Produkt.

Nüsse

Möchten Sie den Kalziummangel vergessen? Dann essen Sie 100 g Nüsse pro Tag. Geeignet sind Walnuss, Haselnuss, Cashew und Pistazie. Und das meiste Mikroelement ist in Mandeln enthalten.

Bedenken Sie jedoch, dass Nüsse äußerst gesund, aber sehr kalorienreich sind. Lassen Sie sich also nicht übertreiben: In Maßen ist alles gut.

Vollkornmehl

Suchen Sie nach Kalzium in Lebensmitteln? Achten Sie auf Weizen. Allerdings sind nicht alle Produkte aus diesem Getreide gesund. Beispielsweise findet man im Mehl kein Kalzium, aber in der Kleie ist der Gehalt an Mikroelementen recht hoch. Daher empfehlen wir den regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln, die Vollkornmehl enthalten.

Grün

Wenn Sie alle Ihre Gerichte gerne mit Gemüse essen, werden Sie höchstwahrscheinlich keine Hypokalzämie bekommen.

Pflanzen enthalten eine ziemlich große Menge nützlicher Mikroelemente. Nehmen Sie daher Salat, Basilikum und Petersilie in Ihre Ernährung auf. Verwenden Sie im Frühjahr auch Löwenzahnblätter.

Kohl

Dieses Gemüse jeglicher Art enthält eine ziemlich große Menge Kalzium - etwa 200 mg. Essen Sie daher regelmäßig Brokkoli, aber auch Weißkohl, Chinakohl oder Blumenkohl.

Ein schöner Bonus: Kalzium verschwindet bei der Wärmebehandlung nicht, sodass der Verzehr des Gemüses nicht nur in roher Form sinnvoll ist.

Weiße Bohnen

In 100 g Bohnen wurden 200 mg Kalzium gefunden. Wenn Ihnen Hülsenfrüchte bisher gleichgültig waren, sollten Sie daher Ihre Meinung ändern, zumal viele leckere und gesunde Gerichte aus Bohnen zubereitet werden.

Zusätzlich zu den oben genannten Produkten ist es sinnvoll, Sardinen, Orangen, getrocknete Feigen, Kürbiskerne, Bananen und Thunfisch zu essen: Der Kalziumgehalt darin ist nicht rekordverdächtig, aber das Mikroelement wird perfekt aufgenommen.

Ein Mensch muss täglich etwa 1000 mg Kalzium zu sich nehmen. Bei Kindern unter 8 Jahren sinkt dieser Wert leicht: Sie benötigen 800 mg. Für schwangere und stillende Mütter sollte die Kalziumdosis jedoch auf 1500 mg pro Tag erhöht werden.

Um die Aufnahme von Kalzium zu erleichtern, nehmen Sie in Ihrer Ernährung Lebensmittel auf, die reich an Phosphor und Magnesium sind: Fisch, Rinderleber, Kakao, Eier, Buchweizen. Machen Sie außerdem häufige Spaziergänge in der Sonne, um auf natürliche Weise Vitamin D3 zu erhalten, das auch für die Synthese des Mikroelements notwendig ist.

Sie haben herausgefunden, wo es Kalzium für Kinder und Erwachsene gibt. Es bleibt nur noch, ein ausgewogenes Menü zu erstellen und mit der richtigen Ernährung zu beginnen.

Kalzium ist das fünfthäufigste Mineral im Körper und kommt zu mehr als 99 % als komplexes Molekül Kalziumphosphat im Skelett vor. Dieses Mineral sorgt für Knochenstärke und Bewegungsfähigkeit und spielt eine Rolle bei einer Vielzahl anderer Funktionen.

Calcium ist wichtig für gesunde Knochen, Blutgefäße, den Hormonstoffwechsel, die Aufnahme von Mikroelementen und die Übertragung von Nervenimpulsen. Sein Stoffwechsel wird durch drei Haupttransportsysteme reguliert: intestinale Resorption, renale Reabsorption und Knochenstoffwechsel.

Geschichte der Entdeckung

Bereits im 16. Jahrhundert kamen niederländische Ärzte zu dem Schluss, dass das Skelett ein dynamisches Gewebe ist, das dem Einfluss von Hormonen unterliegt und sich im Laufe des Lebens umgestalten kann. Eine weitere wichtige Entdeckung in der Geschichte des Kalziums wurde vor etwa 100 Jahren gemacht, als Sidney Ringer entdeckte, dass die Kontraktilität des Herzmuskels durch die Zugabe von Kalzium zur Perfusionsflüssigkeit stimuliert und aufrechterhalten wurde. Darüber hinaus hat Kalzium nachweislich eine aktivierende Wirkung auf andere Körperzellen.

Kalziumreiche Lebensmittel

Die geschätzte Menge an mg pro 100 g Produkt wird angegeben: + 24 weitere kalziumreiche Lebensmittel ():
angegebene Menge mg pro 100 g Produkt	80	Hüttenkäse	56	Meerrettich	44	Artischocke	25
Rettich	70	Sonnenblumenkerne	56	Hühnerei	43	Forelle	25
Himbeere	70	Orange	55	Getrocknete Aprikosen	39	Jakobsmuscheln	22
Blumenkohl	64	Termine	54	Seekohl	35	Linsen	16
Erdbeere	63	Edamame-Bohnen	47	Brokkoli	30	Süßkartoffel	13
Avocado	58	Haferflocken	47	Quinoa	28	Rosine	6

Blaubeere

Tagesbedarf

Während der Schwangerschaft dient das mütterliche Skelett nicht als Reserve für den Kalziumbedarf des Fötus. Kalziumregulierende Hormone regulieren die Effizienz der Aufnahme des Mineralstoffs durch die Mutter, sodass die Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft nicht wesentlich erhöht werden muss.

Eine Erhöhung der Kalziumaufnahme über die Nahrung kann den Verlust des Kalziums aus dem mütterlichen Skelett während der Stillzeit nicht verhindern, der verlorene Kalzium wird jedoch in der Regel nach dem Absetzen wieder hergestellt. Somit ist der tägliche Bedarf an Kalzium bei stillenden Frauen derselbe wie bei nicht stillenden Frauen.

• Eine Erhöhung der Kalziumzufuhr kann in folgenden Fällen in Betracht gezogen werden:
• bei Amenorrhoe: Amenorrhoe wird durch übermäßige körperliche Aktivität oder Anorexie verursacht und führt zu einer Verringerung des gespeicherten Kalziumspiegels, einer schlechten Absorption und einer allgemeinen Abnahme der Knochenmasse.
• Wechseljahre: Eine verminderte Östrogenproduktion während der Wechseljahre ist mit einem beschleunigten Knochenschwund über 5 Jahre hinweg verbunden. Niedrige Östrogenspiegel gehen mit einer geringen Kalziumaufnahme und einem erhöhten Knochenumsatz einher.
• Bei Laktoseintoleranz: Bei Menschen mit Laktoseintoleranz, die Milchprodukte meiden, besteht möglicherweise das Risiko eines Kalziummangels. Interessant ist, dass auch bei einer Laktoseintoleranz das in der Milch enthaltene Kalzium normal absorbiert wird;
• bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung: Die Bioverfügbarkeit von Kalzium kann bei einer vegetarischen Ernährung aufgrund der erhöhten Aufnahme von Oxalsäure und Phytinsäure, die in vielen Gemüsesorten und Bohnen enthalten sind, verringert sein;

Bei der Fütterung mehrerer Babys: Da die Muttermilchproduktion bei der Fütterung mehrerer Babys zunimmt, kann der Arzt eine Ergänzung mit Kalzium und Magnesium während der Stillzeit in Betracht ziehen.

Wohltuende Eigenschaften von Kalzium und seine Wirkung auf den Körper

Der erwachsene menschliche Körper enthält etwa 1200 g Kalzium, was etwa 1-2 % des Körpergewichts entspricht. Davon befinden sich 99 % in mineralisierten Geweben wie Knochen und Zähnen, wo es in Form von Kalziumphosphat und geringen Mengen Kalziumkarbonat vorliegt und dem Skelett Festigkeit und Struktur verleiht. 1 % kommt im Blut, in der extrazellulären Flüssigkeit, in den Muskeln und anderen Geweben vor. Es spielt eine Rolle bei der Vermittlung von Gefäßkontraktion und -entspannung, Muskelkontraktion, Nervensignalübertragung und Drüsensekretion.

• Eine ausreichende Kalziumzufuhr hat viele Vorteile für den Körper. Kalzium hilft:
• unterstützen die Funktion von Geweben, deren Zellen ständig mit Zufuhr versorgt werden müssen – im Herzen, in den Muskeln und anderen Organen;
• die Arbeit von Blutgefäßen und Nerven bei der Übertragung von Impulsen;
• absorbieren Mikroelemente wie Vitamin D, K, Magnesium und Phosphor;
• Thromboseprozesse unter Kontrolle halten;
• Aufrechterhaltung einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme.

Calcium wird durch aktiven Transport und passive Diffusion durch die Darmschleimhaut aufgenommen. Der aktive Kalziumtransport erfordert die aktive Form von Vitamin D und ist für den Großteil der Kalziumabsorption bei geringen bis mittleren Aufnahmemengen und in Zeiten akuten Bedarfs wie Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit verantwortlich. Bei ausreichender und hoher Kalziumzufuhr wird die passive Diffusion wichtiger.

Wenn die Kalziumaufnahme abnimmt, erhöht sich die Effizienz der Kalziumabsorption (und umgekehrt). Diese erhöhte Effizienz der Kalziumabsorption reicht jedoch im Allgemeinen nicht aus, um den Verlust an absorbiertem Kalzium auszugleichen, der auftritt, wenn die Kalziumaufnahme über die Nahrung reduziert wird. Die Kalziumaufnahme nimmt bei Männern und Frauen mit zunehmendem Alter ab. Calcium wird über Urin und Kot ausgeschieden.

Gesunde Lebensmittelkombinationen mit Kalzium

• Kalzium + Inulin
  Inulin ist eine Art Ballaststoff, der dabei hilft, ein Gleichgewicht der „guten“ Bakterien im Darm herzustellen. Darüber hinaus trägt es zur Stärkung der Knochen bei, indem es die Kalziumaufnahme fördert. Inulin kommt in Lebensmitteln wie Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Chicorée, Bananen, Vollkornweizen und Spargel vor.
• Kalzium + Vitamin D
  Diese beiden Elemente stehen in direktem Zusammenhang miteinander. Zur Aufnahme von Kalzium benötigt der Körper ausreichend Vitamin D.
• Kalzium + Magnesium
  Magnesium fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Blut in die Knochen. Ohne Magnesium ist der Prozess des Kalziumstoffwechsels praktisch unmöglich. Zu den gesunden Magnesiumquellen gehören grünes Blattgemüse, Brokkoli, Gurken, grüne Bohnen, Sellerie und verschiedene Samen.

Die Kalziumaufnahme hängt von der Vitamin-D-Zufuhr und dem Vitamin-D-Status ab. Die Effizienz der Resorption hängt vom physiologischen Bedarf an Calcium ab und ist dosierungsabhängig. Nahrungsaufnahmehemmer für Kalzium umfassen Stoffe, die im Darm Komplexe bilden.

Protein und Natrium können auch die Bioverfügbarkeit von Kalzium verändern, da ein hoher Kalziumspiegel die Urinausscheidung erhöht. Obwohl die im Darm aufgenommene Menge erhöht wird, kann es im Endergebnis zu einer Verringerung des Anteils an Kalzium kommen, der direkt vom Körper verwendet wird. Laktose hingegen fördert die Kalziumaufnahme.

Die Calciumaufnahme durch die Darmmembran erfolgt sowohl über einen Vitamin-D-abhängigen als auch über einen Vitamin-D-unabhängigen Weg. Der Zwölffingerdarm ist die Hauptquelle der Kalziumaufnahme, obwohl auch der übrige Dünn- und Dickdarm dazu beiträgt.

Ungefähr 60–70 % des Kalziums werden in den Nieren durch eine spezielle Substanz, die bei der Rückresorption von Natrium und Wasser entsteht, passiv resorbiert. Weitere 10 % werden in Nephronzellen absorbiert.

Kochregeln

Calcium ist für das Wachstum und den Erhalt gesunder Knochen und Zähne unerlässlich.

Untersuchungen zeigen, dass Kalzium, insbesondere in Kombination mit Vitamin D, das Osteoporoserisiko verringern kann. Osteoporose ist eine Krankheit, die von vielen Faktoren beeinflusst wird. Am häufigsten kommt es bei Frauen in den Wechseljahren vor. Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Risiko von Knochenschäden im Zusammenhang mit Osteoporose zu verringern, einschließlich der Erzielung einer maximalen Knochenmasse und der Begrenzung des Knochenverlusts im späteren Leben. Dabei ist Kalzium der wichtigste Stoff und ausreichend Vitamin D sorgt für eine optimale Aufnahme von Kalzium im Körper.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine höhere maximale Knochenmasse zu erreichen, darunter Sportarten wie Laufen und Krafttraining in Kombination mit ausreichend Kalzium (1.200 mg/Tag) und Vitamin D (600 IE/Tag) in jungen Jahren.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten eine Rolle dabei spielen könnte, die Entstehung von Bluthochdruck in der Schwangerschaft und Präeklampsie zu verhindern. Hierbei handelt es sich um eine schwerwiegende Erkrankung, die meist nach der 20. Schwangerschaftswoche auftritt und bei der die schwangere Frau Bluthochdruck und einen Eiweißüberschuss im Urin entwickelt. Es ist eine der Hauptursachen für Morbidität und Mortalität bei Müttern und Neugeborenen und betrifft etwa 5–8 % der Schwangerschaften in den Vereinigten Staaten und bis zu 14 % der Schwangerschaften weltweit. Untersuchungen zeigen, dass eine Kalziumergänzung während der Schwangerschaft das Risiko einer Präeklampsie verringert, diese Vorteile werden jedoch nur in Gruppen mit unzureichender Kalziumaufnahme beobachtet. Beispielsweise reduzierte in einer randomisierten klinischen Studie mit 524 gesunden Frauen in Indien mit einer durchschnittlichen Grundkalziumaufnahme von nur 314 mg/Tag eine tägliche Nahrungsergänzung mit 2000 mg Kalzium von der 12. bis zur 25. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung das Risiko einer Präeklampsie und einer Frühgeburt deutlich Geburt im Vergleich zu Placebo. Eine ähnliche Studie in den Vereinigten Staaten (wo die tägliche Kalziumaufnahme im Allgemeinen normal ist) wiederum zeigte keine Ergebnisse. Die signifikantesten Ergebnisse wurden bei Frauen erzielt, die weniger als 900 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen.

Es wird angenommen, dass Frauen, die Kalziumpräparate einnehmen und sich ausgewogen ernähren, über 14 Jahre hinweg ein geringeres Schlaganfallrisiko haben. Allerdings warnen Mediziner, dass dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Kalzium während der Schwangerschaft

Mehrere Berufsverbände empfehlen Frauen mit geringer Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft Kalziumpräparate, um das Risiko einer Präeklampsie zu verringern. Beispielsweise gibt das American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) an, dass eine tägliche Nahrungsergänzung mit 1.500 bis 2.000 mg Kalzium die Schwere der Präeklampsie bei schwangeren Frauen verringern kann, deren Kalziumaufnahme weniger als 600 mg/Tag beträgt. Ebenso empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 1500–2000 mg Kalzium für schwangere Frauen mit geringer Kalziumaufnahme über die Nahrung, insbesondere solche mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftshypertonie. Die WHO empfiehlt, die gesamte Tagesdosis ab der 20. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung in drei Teile aufzuteilen, vorzugsweise zu den Mahlzeiten einzunehmen. Die WHO empfiehlt außerdem, Kalzium- und Eisenpräparate für schwangere Frauen in mehrere Dosen aufzuteilen, um die hemmende Wirkung von Kalzium auf die Eisenaufnahme zu minimieren. Einige Forscher argumentieren jedoch, dass diese Wechselwirkung von minimaler klinischer Bedeutung sei, und argumentieren, dass die Hersteller den Patienten deshalb nicht dazu raten, Nahrungsergänzungsmittel zu trennen, um die Dosierung zu vereinfachen und die Therapietreue zu verbessern. Die kanadische Arbeitsgruppe für hypertensive Schwangerschaftsstörungen, die International Society for the Study of Hypertension in Pregnancy und die Australian and New Zealand Society of Obstetric Medicine haben ähnliche Empfehlungen herausgegeben.

Kalzium in der Volksmedizin

Die traditionelle Medizin erkennt Kalzium als einen sehr wichtigen Mineralstoff für gesunde Knochen, Muskeln, Zähne und das Herz-Kreislauf-System an. Viele Volksrezepte werden zur Stärkung des Skeletts verwendet – darunter die Verwendung von Eierschalen und Milchsäureprodukten (zum Beispiel die sogenannte „Kefir-Diät“, bei der der Patient täglich 6 Gläser fettarmen Kefir zu sich nimmt, um Bluthochdruck zu vermeiden , Diabetes, Arteriosklerose).

Auch Patienten mit Tuberkulose jeglicher Form wird eine erhöhte Kalziumzufuhr empfohlen.

• Forscher haben herausgefunden, dass überschüssiges Kalzium in Gehirnzellen zur Bildung toxischer Cluster führen kann, die ein Kennzeichen der Parkinson-Krankheit sind. Ein internationales Team unter der Leitung der Universität Cambridge hat herausgefunden, dass Kalzium Interaktionen zwischen kleinen Membranstrukturen in Nervenenden, die für die neuronale Signalübertragung im Gehirn wichtig sind, und Alpha-Synuclein, einem mit der Parkinson-Krankheit verbundenen Protein, vermitteln kann.
• Ein Überschuss an Kalzium oder Alpha-Synuclein kann eine Kettenreaktion auslösen, die zum Absterben von Gehirnzellen führt. Das Verständnis der Rolle von Alpha-Synuclein bei physiologischen oder pathologischen Prozessen könnte bei der Entwicklung neuer Behandlungsmethoden für die Parkinson-Krankheit hilfreich sein.

• Laut einer Studie des US-amerikanischen National Eye Institute erhöht eine kalziumreiche Ernährung oder die Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration nicht. Die Krankheit ist in den Vereinigten Staaten die häufigste Ursache für Sehverlust und Blindheit bei Menschen ab 65 Jahren. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift JAMA Ophthalmology veröffentlicht. Die Ergebnisse stehen im Widerspruch zu einer früheren Studie, die darauf hindeutet, dass hohe Kalziumspiegel mit einer erhöhten Prävalenz der altersbedingten Makuladegeneration verbunden sind, während sie darauf hindeuten, dass Kalzium stattdessen eine schützende Rolle spielen könnte.

Die Verwendung von Kalzium in der Kosmetik

Neben seiner Schlüsselrolle für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Organen des Körpers ist Kalzium auch wichtig für die Haut. Das meiste davon befindet sich in der äußersten Hautschicht (der Epidermis), wo Kalzium nachweislich für die Wiederherstellung der Barrierefunktion und der Homöostase (dem Prozess der Selbstheilung, bei dem die Anzahl der Zellteilungen in der Haut einen Ausgleich darstellt) verantwortlich ist die Anzahl der verlorenen Zellen).

Keratinozyten – die Zellen der Epidermis – haben unterschiedliche Anforderungen an die Kalziumkonzentration. Trotz eines ständigen Umsatzes (die Epidermis erneuert sich fast alle 60 Tage vollständig und ersetzt die mehr als 80 Milliarden Keratinozyten im erwachsenen Körper) altert unsere Haut schließlich, da sich die Geschwindigkeit des Keratinozytenumsatzes dramatisch verlangsamt.

Alterung ist mit epidermaler Ausdünnung, Elastose, verminderter Barrierefunktion und Verlust von Melanozyten verbunden. Da die Differenzierung der Keratinozyten stark von Kalzium abhängt, ist sie auch an der Hautalterung beteiligt. Der epidermale Kalziumgradient in der Haut, der das Wachstum von Keratinozyten fördert und deren Differenzierung ermöglicht, geht nachweislich im Laufe der Hautalterung verloren.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten beim Abnehmen helfen kann. Diese Hypothese basierte auf der Idee, dass eine hohe Kalziumaufnahme die Kalziumkonzentration in den Fettzellen verringern kann, wodurch die Produktion von Parathormon und der aktiven Form von Vitamin D verringert wird. Eine Verringerung der intrazellulären Kalziumkonzentrationen wiederum kann den Fettabbau steigern und die Fettansammlung in den Fettzellen hemmen diese Zellen. Darüber hinaus kann Kalzium aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kleine Mengen Nahrungsfett im Verdauungstrakt binden und die Aufnahme dieses Fetts beeinträchtigen. Insbesondere Milchprodukte können weitere Bestandteile enthalten, die einen noch größeren Einfluss auf das Körpergewicht haben, als ihr Kalziumgehalt vermuten lässt. Beispielsweise können Proteine ​​und andere Bestandteile von Milchprodukten Hormone modulieren, die den Appetit regulieren.

Eine randomisierte Crossover-Studie aus dem Jahr 2014 mit 15 gesunden jungen Männern ergab, dass Diäten mit hohem Milch- oder Käsegehalt (die insgesamt 1.700 mg Kalzium pro Tag lieferten) die Fettausscheidung im Stuhl im Vergleich zu einer Kontrolldiät mit 500 mg Kalzium pro Tag signifikant steigerten . Die Ergebnisse klinischer Studien, in denen die Auswirkungen von Kalzium auf das Körpergewicht untersucht wurden, waren jedoch überwiegend negativ.

• Beispielsweise wurde eine Nahrungsergänzung mit 1500 mg/Tag bei 340 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen mit einer mittleren Grundkalziumaufnahme von 878 mg/Tag (Behandlungsgruppe) und 887 mg/Tag (Placebogruppe) untersucht.
• Um reines Kalzium zu isolieren, ist das Verfahren die Elektrolyse, eine Technik, bei der Gleichstrom verwendet wird, um die Elemente von ihren natürlichen Quellen zu trennen. Einmal isoliert, wird Calcium ziemlich reaktiv und bildet an der Luft eine grauweiße Oxid- und Nitridbeschichtung.
• Calciumoxid, auch Kalk genannt, erzeugt ein helles, intensives Licht, wenn es einer Sauerstoff-Wasserstoff-Flamme ausgesetzt wird. Im 19. Jahrhundert, bevor die Elektrizität erfunden wurde, wurde dieser Anschluss zur Beleuchtung von Theatern genutzt. Daher kommt der englische Ausdruck „in the Rampelight“ – „im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen“.
• Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Doch obwohl unser Körper mehr Kalzium benötigt, sind wir tatsächlich anfälliger für Magnesiummangel. Dies liegt daran, dass unser Körper dazu neigt, Kalzium zu speichern und zu verarbeiten, während Magnesium verbraucht oder ausgeschieden wird und täglich nachgefüllt werden muss.

Kontraindikationen und Warnungen

Anzeichen eines Kalziummangels

Ein chronischer Kalziummangel kann durch eine unzureichende Kalziumaufnahme oder eine schlechte Aufnahme im Darm entstehen. Weitere Ursachen können chronisches Nierenversagen, Vitamin-D-Mangel und niedrige Magnesiumspiegel im Blut sein. Bei chronischem Kalziummangel wird das Mineral vom Skelett absorbiert, um die normale Kalziumzirkulation aufrechtzuerhalten und dadurch die Knochengesundheit zu beeinträchtigen.

Infolgedessen führt ein chronischer Kalziummangel zu einer verminderten Knochenmasse und Osteoporose. Die Folgen eines Kalziummangels sind Osteopenie, Osteoporose und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche.

Zu den Symptomen einer Hypokalzämie gehören Taubheitsgefühl in den Fingern, Muskelkrämpfe, Krämpfe, Lethargie, Appetitlosigkeit und Herzrhythmusstörungen. Wenn ein Kalziummangel nicht rechtzeitig behandelt wird, kann er tödlich sein. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie einen Kalziummangel vermuten.

Anzeichen von überschüssigem Kalzium

• Die verfügbaren Beweise für die schädlichen Auswirkungen einer übermäßigen Kalziumaufnahme beim Menschen stammen hauptsächlich aus Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln. Unter den vielen Nebenwirkungen von überschüssigem Kalzium im Körper sind die drei am besten untersuchten und biologisch bedeutsamsten:
• Nierensteine;
• Hyperkalzämie und Nierenversagen;

Weitere Symptome eines Kalziumüberschusses können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit und Koma sein.

Die empfohlene Grenze für die Kalziumaufnahme beträgt 1000–1500 mg/Tag bei Säuglingen, 2500 mg/Tag bei Kindern im Alter von 1 bis 8 Jahren, 3000 mg/Tag bei Kindern im Alter von 9 Jahren und Jugendlichen bis 18 Jahren. Bei Erwachsenen liegt diese Norm bei 2.500 mg/Tag und nach 51 Jahren bei 2.000 mg/Tag.

Interaktion mit anderen Elementen

• Koffein. Koffein kann den Kalziumverlust im Urin erhöhen und die Kalziumabsorption verringern. Es ist zu beachten, dass die Wirkung von Koffein nach wie vor relativ gering ist und dieser Effekt vor allem bei Frauen mit unzureichender Kalziumaufnahme in den Wechseljahren festgestellt wurde.
• Magnesium. Ein mittelschwerer bis schwerer Magnesiummangel kann zu einer Hypokalzämie führen.
• Laut einer dreiwöchigen Studie, in der Magnesium künstlich aus der Nahrung entfernt wurde, wurde jedoch festgestellt, dass bereits eine geringfügige Verringerung der aufgenommenen Magnesiummenge zu einem ziemlich starken Rückgang der Serumkalziumkonzentrationen führen kann. Oxalsäure
• kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Zu den oxalsäurereichen Lebensmitteln gehören Spinat, Süßkartoffeln, Rhabarber und Bohnen.
• Phosphor. Eine übermäßige Aufnahme von Phosphor kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Wenn jedoch ausreichend Kalzium aufgenommen wird, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass dies geschieht. Phosphor kommt vor allem in Milchprodukten, Cola und anderen Erfrischungsgetränken sowie Fleisch vor. Phytinsäure.
• Kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Kommt in ungesäuertem Brot, rohen Bohnen, Nüssen, Getreide und Sojaprodukten vor. Protein.
• Es wird angenommen, dass Nahrungsprotein zu einer erhöhten Kalziumausscheidung im Urin führen kann. Dieses Problem wird noch von Wissenschaftlern erforscht.
• Natrium. Ein mäßiger und erhöhter Verzehr von Natriumchlorid (Salz) führt zu einer erhöhten Menge an Kalzium, die der Körper mit dem Urin ausscheidet.
• Eisen . Calcium kann die Eisenaufnahme im Körper beeinträchtigen.

Wechselwirkung mit Medikamenten

Einige Medikamente können den Kalziumstoffwechsel beeinflussen, indem sie vor allem den Kalziumspiegel im Urin erhöhen und dadurch zu einem Kalziummangel führen. So ist beispielsweise der Einfluss von Glukokortioiden auf das Auftreten von Osteoporose und Knochenschwund unabhängig von Alter und Geschlecht weithin bekannt. Kortikosteroide erhöhen nicht nur die Kalziummenge im Urin, sondern auch im Kot und wirken sich dadurch negativ auf den Kalziumspiegel aus.

Die wichtigsten Punkte zum Thema Kalzium haben wir in dieser Abbildung zusammengestellt und wären Ihnen dankbar, wenn Sie das Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen:

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Hallo nochmal, liebe Leser. Da bin ich wieder bei Ihnen, und jetzt werde ich versuchen, Ihnen so detailliert wie möglich zu erklären, welche Produkte Kalzium enthalten, ich werde eine Liste der Produkte geben und Ihnen auch allgemein sagen, wofür es benötigt wird. Aber das wissen Sie wahrscheinlich schon? Obwohl die Funktionen von Kalzium nicht auf Knochen, Nägel und Haare beschränkt sind. Lesen Sie daher sorgfältig durch. Und lesen Sie auch meine vorherigen Artikel: , ich und .

Mineralien sind im menschlichen Leben wichtig, ebenso wie Vitamine und andere Nährstoffe. Es scheint eine Kleinigkeit zu sein, aber die kleinen Dinge ergeben in der Summe die Hauptsache. Kennen Sie den Ausdruck „Wir sind, was wir essen“? Wenn Sie und ich beispielsweise nicht genug Kalzium zu uns nehmen, verlieren wir viel. Es ist Kalzium, über das wir jetzt sprechen werden.

Brauchen Sie Kalzium?

Denken wir logisch: Warum brauchen wir dieses schwer verdauliche Mineral? Ohne ihn wäre es doch vielleicht besser? Nicht ganz so, im Gegenteil, es wird schlimm sein.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten plötzlich aufgehört, Kalzium zu sich zu nehmen. Überhaupt! Eingeführt? Großartig, lasst uns weitermachen. Bald werden Sie Probleme mit Ihrer Haut haben: Sie wird trocken sein und beginnt sich zu schälen. Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie sich über Kleinigkeiten immer mehr aufregen? Dieser Kalziummangel wirkt sich auf das Nervensystem aus. Spielt Ihr Herz, wie man sagt, einen Streich? Auch aufgrund eines kritischen Kalziummangels. Und das ist noch nicht alles: Im Extremstadium werden die Knochen sehr brüchig, die Zähne bröckeln und die Haare sind in einem schrecklichen Zustand.

Bei Männern spielt dieses Mineral eine Rolle im Fortpflanzungssystem, daher ist es für Männer im Allgemeinen kontraindiziert, es zu vernachlässigen.

Und generell: Willst du immer 100%ig aussehen? Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel und alles wird gut: Ihr Haar ist kräftig und glänzend, Ihre Nägel sind frei von weißen, also vielen störenden Flecken, und Sie können die Probleme, die mit einem Kalziummangel einhergehen, völlig vergessen. Übrigens habe ich unten eine Liste der Produkte geschrieben.

Kalzium in Zahlen

Die Gesamtmenge dieses Elements im menschlichen Körper schwankt im Durchschnitt zwischen 1 Kilogramm bei Frauen und 2 Kilogramm bei Männern. Jeden Tag sollte jeder Mensch einen Kalziumspiegel im Körper von 1,3 Gramm aufrechterhalten – das ist die Menge, die es einem ermöglicht, sich normal zu fühlen. Das heißt, Sie sollten täglich 1,3 Gramm reines Kalzium zu sich nehmen. Wie erreicht man das? Lesen Sie weiter unten.

Übrigens müssen schwangere Frauen, wie sie sagen, zu zweit essen, daher wird die Tagesnorm auf 2 Gramm erhöht.

All diese Kalzium-Nachschubmengen sind darauf zurückzuführen, dass es auf natürliche Weise (große und kleine Toilette, Schwitzen) aus dem Körper ausgewaschen wird und zudem schlecht resorbiert wird. Sie müssen also Lebensmittel zu sich nehmen, die Kalzium in optimaler Menge enthalten.

Glauben Sie, dass Kalzium nur in Knochen, Nägeln und Zähnen vorkommt? Sie haben weitgehend Recht, aber es ist auch in den Flüssigkeiten unseres Körpers vorhanden – nur 1 %.

Kalziumaufnahme

Die Calciumaufnahme wird etwas beschleunigt, wenn Vitamin D, Ascorbinsäure und Phosphor beteiligt sind. Darüber hinaus transportieren diese zusätzlichen Elemente Kalzium an seinen Bestimmungsort und verhindern, dass es beispielsweise in den Nieren gespeichert wird.

Produktliste

Jetzt liste ich einfach die Produkte auf und dann schauen wir uns alles im Detail an.

Also fermentierte Milchprodukte, Obst, Fisch, Gemüse, Nüsse, Samen einiger Pflanzen.
Milchprodukte und alles, was damit zusammenhängt, sind nicht sehr reich an Kalzium, aber dennoch ist mehr oder weniger genug davon vorhanden. Darüber hinaus handelt es sich dabei um Produkte, deren Kauf wir uns im Gegensatz zu Fisch jeden Tag leisten können. Bei den einzelnen Vertretern der Milchprodukte sind die Calcium-Angaben überall unterschiedlich (bitte haben Sie Verständnis dafür, dass sich diese Angaben auf 100 Gramm Produkt beziehen). Daher enthält Käse normalerweise etwa 1 g Kalzium. In Feta-Käse sind es 0,5 g, in Hüttenkäse und Milch sind es jedoch nur etwa 150 mg.

Fisch.
Ich verrate Ihnen ein Geheimnis, aber nicht jeder Fisch ist so reich an Kalzium, eher das Gegenteil. Dies gilt jedoch nicht für Sardinen, bei denen weiche Fischgräten vorhanden sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keinen Fisch essen müssen – es gibt Elemente, die die Aufnahme von Kalzium unterstützen. Sardinen enthalten übrigens nur 450 mg Kalzium.

Obst und Gemüse.
Zitrusfrüchte enthalten absolut kein Kalzium: Grapefruit und Orange – 34 mg. Pfirsich und Aprikose – 28 mg. Aber das Gemüse ist etwas reichhaltiger: Karotten, Kohl – 55 mg, Frühlingszwiebeln und Spinat 100 mg, Dill und Petersilie – 210 mg. Aber unter den Obstvertretern gibt es auch würdige – Rosinen 90 mg. Dazu gibt es Erbsen.

Nüsse.
Lassen Sie mich nur sagen, dass Walnüsse und Haselnüsse durchschnittlich 150 mg enthalten.

Pflanzensamen.
Der unangefochtene Spitzenreiter ist der Mohn. Stellen Sie sich vor: 100 g Mohn enthalten 1,5 g Kalzium. An zweiter Stelle steht Sesam – 1,2 g. Brennnesselsamen kommen ebenfalls vor – 0,7 g, aber ich habe keine Ahnung, wo und wie ich sie bekommen kann.

Den Brei habe ich völlig vergessen. Obwohl sie mit den oben beschriebenen Produkten nicht konkurrieren können, tun sie es dennoch. Buchweizenbrei, Haferbrei, Haferflocken und Gerste – ihre Mengen liegen zwischen 20 und 80 mg.

Abschluss

Fassen wir also zusammen. Calcium ist nicht nur gut für Knochen, Zähne und Haare, es ist auch an vielen unsichtbaren Prozessen im Körper beteiligt. Daher denke ich, dass der Artikel „Welche Lebensmittel enthalten Kalzium, Liste der Lebensmittel“ für viele nützlich sein wird. Wenn ja, dann teilen Sie es mit Ihren Freunden über soziale Netzwerke, und wenn nicht, hinterlassen Sie Ihre Kommentare. Abonnieren Sie Blog-Updates. Auf Wiedersehen alle.

Mit freundlichen Grüßen, Vladimir Manerov

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Calcium ist vor allem als Mineralstoff bekannt, der für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich ist. Knochen im menschlichen Körper werden regelmäßig zerstört und neu aufgebaut, wofür wir ständig Kalzium von außen benötigen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel Kalzium enthalten. Die von uns zusammengestellten Tabellen helfen Ihnen dabei, die besten Kalziumquellen für Ihre Ernährung aus Milchprodukten, tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln auszuwählen.

Warum braucht man sonst noch Kalzium?

Bevor wir zu den Kalziumgehaltstabellen in Lebensmitteln kommen: Der Körper benötigt Kalzium nicht nur für gesunde Knochen und Zähne, sondern auch für:

• Kontraktionen aller Muskeln, einschließlich des Herzens. Wenn ein Nerv einen Muskel zur Kontraktion anregt, wird Kalzium freigesetzt, um Proteinen im Muskel bei der Kontraktion zu helfen.
• Nervensignalübertragung. Kalzium hilft dabei, Nachrichten zwischen dem Gehirn und allen Teilen des Körpers zu übertragen.
• Normale Funktion der Blutgefäße und Blutgerinnung.
• Setzt viele Hormone und Enzyme frei, die nahezu jede Funktion im menschlichen Körper beeinflussen.

Wenn der Körper nicht über genügend Kalzium verfügt, um alle diese Funktionen zu erfüllen, beginnt er, es aus der „Reserve“, also unseren Knochen und Zähnen, zu entnehmen. Daher sind Erkrankungen der Zähne und Knochen ein sicheres Zeichen für eine unzureichende Zufuhr von Kalzium oder Vitamin D. Letzteres wiederum spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium selbst (lesen Sie bei „Waldfee“, wo Produkte es enthalten). .

Wie viel Kalzium benötigt der Körper pro Tag?

Laut etablierten Wissenschaftlern Standards, sollten wir Kalzium täglich in folgenden Mengen zu uns nehmen:

1. Kinder von 1 bis 3 Jahren: 700 mg pro Tag.
2. Kinder 4-8 Jahre: 1000 mg pro Tag.
3. Jugendliche 9–18 Jahre: 1300 mg pro Tag.
4. Erwachsene 19–70 Jahre: 1000 mg pro Tag.
5. Erwachsene 70+ Jahre: 1200 mg/Tag.

Im Kindes- und Jugendalter, wenn die Knochen aktiv wachsen, ist es sehr wichtig, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Die höchste Knochendichte wird bei einer Person im Alter von 20 bis 25 Jahren beobachtet. Nach dem 25. Lebensjahr nimmt die Knochendichte allmählich ab (die Prozesse der Knochenzerstörung beginnen sich gegenüber ihrer Wiederherstellung durchzusetzen), aber Kalzium trägt dazu bei, die Geschwindigkeit dieses Rückgangs zu verzögern.

Wir stellen außerdem fest, dass Frauen über 50 Jahren aufgrund altersbedingter hormoneller Veränderungen empfohlen wird, ihre tägliche Kalziumaufnahme auf 1200 mg/Tag zu erhöhen, während Männer dies nach 70 Jahren tun müssen.

Calcium in Milchprodukten: Gehaltstabelle pro 100 g.

Betrachten wir zunächst Produkte, die große Mengen Kalzium enthalten, wie Milch, Hüttenkäse und Käse. Alle Daten für die folgenden Tabellen stammen aus Datenbanken USDA als Standardreferenz. Wir investieren viel Zeit und Mühe in die Sammlung, Übersetzung und bequeme Bereitstellung von Informationen aus zuverlässigen Quellen und wären Ihnen sehr dankbar, wenn Sie unsere Materialien in sozialen Netzwerken veröffentlichen würden!

Welcher Käse hat das meiste Kalzium?

Von allen Milchprodukten haben Hartkäse (Parmesan, Gruyère, Cheddar usw.) den höchsten Kalziumgehalt pro 100 g. Durch den täglichen Verzehr dieses Käses können Sie Ihre tägliche Kalziumzufuhr problemlos decken. Wie Sie der folgenden Tabelle entnehmen können, können jedoch auch weichere Käsesorten (wie Blauschimmelkäse und Feta) eine gute Menge Kalzium liefern. Für welchen Käse entscheiden Sie sich?

Neben Käse kann viel Kalzium aus Milch, Hüttenkäse und anderen fermentierten Milchprodukten, insbesondere fettarmen, gewonnen werden. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kalzium aus fettarmer Milch schlechter aufgenommen wird als aus fetthaltiger Milch. Wenn Sie also einen Kalziummangel im Körper ausgleichen müssen, versuchen Sie, Hüttenkäse und andere Milchprodukte mit einem Fettgehalt von mindestens 2 % und besser noch mit 4 % oder 9 % Fett zu wählen.

Die großzügigsten Kalziumquellen aus Milchprodukten sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Wo außer Milchprodukten gibt es sonst noch viel Kalzium? Natürlich in Fleisch, Fisch, Bohnen, einigen Gemüsesorten und einer Reihe anderer Produkte pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Schauen Sie sich die Tabellen unten an!

Kalzium in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Inhaltsverzeichnis pro 100 g.

Fischkonserven sind nach Käse die beste tierische Kalziumquelle, was vor allem darauf zurückzuführen ist, dass sie zusammen mit Knochen verzehrt werden. Fetter Fisch (Hering, Zander, Barsch etc.), Fischrogen und Meeresfrüchte versorgen Ihren Körper neben Kalzium auch mit hochwertigem Eiweiß und. Meeresfrüchte sollten jedoch nicht zu häufig verwendet werden, da sie recht viel Quecksilber enthalten.

Welcher Fisch hat mehr Kalzium?

Tabelle 3. Kalzium in Lebensmitteln: Fisch und Meeresfrüchte

Kalzium in Fleisch: Rind, Schwein und Geflügel

Rotes Fleisch enthält das meiste Kalzium, insbesondere Rind- und Kalbfleisch. Die Menge an mg Kalzium pro 100 g kann leicht variieren, je nachdem, welchen Teil Sie zum Mittagessen wählen. Die Zahlen können auch durch das Alter des Tieres, den Grad seines Fettgehalts und die Haltungsbedingungen beeinflusst werden. Die folgende Tabelle zeigt die Durchschnittswerte für die drei häufigsten Arten von Fleischprodukten auf dem Markt.

Wie viel Kalzium ist in Hühnereiern enthalten? Inhaltsverzeichnis pro 100 g

Eine weitere tierische Kalziumquelle in der Nahrung sind Eier. Tatsächlich enthalten nur Eigelb und Eierpulver große Mengen an Kalzium. Wenn Sie zum Frühstück zwei Rühreier essen, erhalten Sie nur etwa 60 mg Kalzium.

Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln (Tabellen nach Typ)

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln findet sich viel Kalzium in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Blattgemüse und Gemüse. Darüber hinaus sind folgende Lebensmittel reich an Kalzium pro 100 g:

• Getrocknete Goji-Beeren (190 mg Kalzium mit einem Kaloriengehalt von 349 kcal);
• Roher Knoblauch (181 mg Kalzium mit 149 kcal Kalorien);
• Roher Seetang (168 mg Kalzium, 43 kcal);
• Getrocknete Feigen (162 mg Kalzium, 249 kcal);
• Zitronenschale (134 mg Kalzium, 47 kcal) und Schale anderer Zitrusfrüchte;
• Kakaopulver (128 mg Calcium, 228 kcal);
• Getrocknete Spirulina-Algen (120 mg Calcium, 290 kcal);
• Getrocknete Tomaten (110 mg Kalzium, 258 kcal).

Kalziumgehalt in Hülsenfrüchten: Tabelle

Bohnenquark, auch Tofu genannt, kann für Veganer eine ausgezeichnete Kalziumquelle sein. Und Soja selbst ist eines der pflanzlichen Lebensmittel, das am meisten Kalzium enthält. Die besten Quellen dieses Minerals unter den Hülsenfrüchten sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.

Welches Gemüse enthält Kalzium? Inhaltsverzeichnis pro 100 g

Auch Blattgemüse und Gemüse sind in der Regel reich an Kalzium. Beispielsweise finden sich in 200 Gramm Grünkohl bis zu 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium. Allerdings sollten Sie hier darauf aufmerksam machen, dass einige Blattgemüse viele Oxalate enthalten, die die Aufnahme von Kalzium durch den Körper verhindern. Kohl gehört nicht zu diesen Gemüsesorten, Spinat, Petersilie und Ashiritsa sollten jedoch in kleinen Mengen verzehrt werden.

Kalzium in Nüssen und Samen (Tabelle)

Kalzium kommt in großen Mengen in Ölen und Nussbutter vor. Allerdings sind diese Produkte zu kalorienreich und können gesundheitsschädliche Zusatzstoffe enthalten. In 100 g Mandelpaste finden Sie 347 mg Kalzium (mit einem Kaloriengehalt von 614 Kcal) und in Sesam-Tahini 420 mg Kalzium mit einem Kaloriengehalt von 570 Kcal pro 100 g Produkt.

Die meisten Nüsse und Samen sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und ihrer gesunden Fette auch gut für den Körper. Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel unter Nüssen und Samen am meisten Kalzium enthalten.

Welche Getreide- und Getreideprodukte enthalten am meisten Kalzium?

Pflanzliches Kalzium findet sich auch in Lebensmitteln wie Müsli und anderen Gerichten aus Getreide und Kleie (Brot, Frühstückscerealien etc.). Obwohl sie nicht sehr reich an Kalzium sind, werden sie häufig und in großen Mengen gegessen. Während die meisten Getreidesorten nur in trockener Form einen hohen Kalziumgehalt pro 100 g aufweisen, bleiben Teff und Amaranth auch im fertigen Zustand gute Quellen für dieses Spurenelement.

Amaranth- und Teff-Getreide mit Nüssen sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle

Kalziumgehalt in Gewürzen. Liste der über 20 besten Quellen

Gewürze sind echte Rekordhalter für den Kalziumgehalt pro 100 Gramm. In dieser Hinsicht sind ihnen sogar Hartkäse unterlegen! Ein weiterer Grund, jedem Gericht Gewürze hinzuzufügen, ist der hohe Anteil an Antioxidantien (den Sie vielleicht bereits aus unserem Artikel kennen). Abschließend präsentieren wir Ihnen die Bewertung der TOP 23 Gewürze nach Kalziumgehalt pro 100 g Produkt:

1. Getrocknetes Basilikum (2.240 mg Kalzium, 233 kcal);
2. Bohnenkraut (2.132 mg Kalzium, 272 kcal);
3. Getrockneter Majoran (1.990 mg Kalzium, 271 kcal);
4. Getrockneter Thymian (1.890 mg Kalzium, 276 kcal);
5. Getrockneter Dill (1.784 mg Kalzium, 253 kcal);
6. Selleriesamen (1.767 mg Kalzium, 392 kcal);
7. Gemahlener Salbei (1.652 mg Kalzium, 315 kcal);
8. Getrockneter Oregano (1.597 mg Kalzium, 265 kcal);
9. Dillsamen (1.516 mg Kalzium, 305 kcal);
10. Mohn (1.438 mg Kalzium, 525 kcal);
11. Getrockneter Kerbel (1.346 mg Calcium, 237 kcal);
12. Getrockneter Rosmarin (1.280 mg Kalzium, 331 kcal);
13. Getrockneter Koriander (1.246 mg Kalzium, 279 kcal);
14. Fenchelsamen (1.196 mg Kalzium, 345 kcal);
15. Getrocknete Petersilie (1.140 mg Kalzium, 292 kcal);
16. Getrockneter Estragon (1.139 mg Kalzium, 295 kcal);
17. Gemahlener Zimt (1.002 mg Kalzium, 247 kcal);
18. Kreuzkümmelsamen (931 mg Kalzium, 375 kcal);
19. Lorbeerblatt (834 mg Kalzium, 313 kcal);
20. Koriandersamen (709 mg Kalzium, 298 kcal);
21. Kreuzkümmelsamen (689 mg Kalzium, 333 kcal);
22. Anissamen (646 mg Kalzium, 337 kcal);
23. Gemahlene Nelken (632 mg Kalzium, 274 kcal).

Hallo zusammen!

Normalerweise messen Menschen Kalzium erst dann große Bedeutung bei, wenn es im Körper nicht mehr verfügbar ist.

Deshalb habe ich mich gefragt, wo dieses Element in Produkten enthalten ist, um einem Mangel in meinem Körper vorzubeugen.

Ich teile mit Ihnen, welche Produkte mit Kalzium es gibt, wie Sie sie richtig anwenden und eine gute Vorbeugung und einen guten Schutz vor Krankheiten schaffen, die durch Kalziummangel verursacht werden.

Aus diesem Artikel erfahren Sie:

Die besten Lebensmittel mit Kalzium

Was ist Kalzium und welche Hauptfunktionen hat es im Körper?

Calcium ist für den Körper sehr wichtig, es ist die Grundlage für Gesundheit und Lebensqualität.

Der menschliche Körper enthält mehr Kalzium als andere Spurenelemente und 99 Prozent davon befindet sich in den Knochen, dem Skelett, dank dem wir uns bewegen können, in Zähnen, Haaren und Nägeln.

Das verbleibende Prozent im Blut und in den Zellen hat bei Weitem nicht einmal ein Prozent Bedeutung: Es ist für den Herzschlag, für die Blutgerinnung, für die Funktion von Zellen und die Impulsübertragung entlang neuronaler Verbindungen verantwortlich.

Sein Mangel führt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Störungen der Zellfunktion, Zerstörung von Knochengewebe, Schlafstörungen und Fortpflanzungsstörungen.

Nicht sofort, aber Sie werden Symptome eines Mangels an diesem Element bemerken: Ihre Zähne beginnen zu schmerzen und zu bröckeln, Ihre Beine beginnen zu schmerzen, Verstopfung und Kopfschmerzen treten auf, Ihr Allgemeinzustand wird sich verschlechtern, Ihre Knochen werden brüchiger.

Sieht es nicht wirklich nach den „Symptomen“ des Alters aus?

Standards für die Kalziumaufnahme

• Kalziumnorm für Erwachsene

Richtig, mit zunehmendem Alter verlieren wir immer mehr nützliche Mikroelemente, ältere Menschen sollten mindestens 1200 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit – die Dosis kann auf 2000 mg erhöht werden, in den Wechseljahren auf 1400 mg.

Nun, „nur“ für Erwachsene reichen 1000 mg pro Tag.

• Kalziumnorm für Kinder

Was ist mit den Kindern?

Der Körper eines Kindes wächst, entwickelt sich ständig und baut Knochen- und Muskelmasse auf. Daher ist Kalzium äußerst wichtig, und der Bedarf daran wächst mit dem Kind.

Bis zum dritten Lebensjahr sind es 600 mg, im Alter von 3 bis 6 Jahren – 800, Jugendliche benötigen bereits 1300 mg. Dies sind Empfehlungen der WHO.

Merkmale der Kalziumaufnahme im Körper

Kalzium wird mit der Nahrung aufgenommen, aber wenn es aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, die richtige Ernährung aufzubauen oder Anzeichen für eine Krankheit vorliegen, wird Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht.

Die Ironie besteht darin, dass ein so wichtiges Element vom Menschen nur sehr schlecht aufgenommen wird.

Um es aufzunehmen, benötigen Sie außerdem eine ausreichende Menge an Vitamin D, das in Fischöl, Eigelb und Butter reichlich vorhanden ist, aber die wichtigste Quelle ist die Sonne. Unter dem Einfluss ultravioletter Strahlung wird dieses Vitamin im Körper synthetisiert.

Besonders Kinder profitieren von Spaziergängen und Sonnenschein; bei sehr kleinen Kindern, die im Winter geboren werden, verschreiben Kinderärzte dieses Vitamin meist in Tropfenform, damit es nicht zu Problemen mit der Skelettbildung kommt.

Sie sollten auch Gewohnheiten ablegen, die die Kalziumaufnahme verringern! Dazu gehören Rauchen, das Trinken großer Mengen Koffein, Salz und frittierte Lebensmittel.

Im Allgemeinen liegt das Geheimnis der Gesundheit wie immer in einem richtigen Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung!!!

Mal sehen, was 1000 mg Kalzium pro Tag sind, was ich und ich denke, dass Sie es brauchen. Das ist ein Liter Milch oder Sauerrahm, oder 100g Sesam, oder 200g Hartkäse, 2 kg roher Kohl.

Es ist klar, dass es nicht so gesund ist, im Sitzen literweise Milch zu trinken und Kohl zu knabbern, zumal bei immer mehr Menschen eine Laktoseintoleranz festgestellt wird und Milch in reiner Form für sie kontraindiziert ist.

Das Essen sollte möglichst abwechslungsreich sein! Im Folgenden werde ich über die wichtigsten Lebensmittel sprechen, die reich an Kalzium sind.

Ich wiederhole, wir brauchen sie für starke Knochen und für das ordnungsgemäße physiologische Funktionieren des Körpers. Vernachlässigen Sie dies nicht.

Essen Sie genug davon: Das heißt, achten Sie darauf, jeden Tag Lebensmittel aus verschiedenen Kategorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Vegetarier sind, achten Sie besonders auf die Zusammensetzung der Gerichte, die Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend von diesem Element zu sich nehmen.

Lebensmittel mit Kalzium – welche Lebensmittel haben viel Kalzium?

• Milchprodukte

Dazu gehört auch fermentierte Milch.

Milch, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch – Sie können ganz nach Ihrem Geschmack wählen. Die reichhaltigste Kalziumquelle ist Hüttenkäse. 100 Gramm enthalten bis zu 300 mg Kalzium!

Es handelt sich jedoch um echten Hüttenkäse und nicht um dessen Derivate wie Käsebruch und süßen Quark.

Lassen Sie sich jedoch bei Ihrer Ernährung nicht von Produkten mit 0 % Fettgehalt mitreißen: Es gibt viel weniger Kalzium und Nährstoffe und sie werden viel schlechter aufgenommen.

Besonders geeignet sind harte Sorten wie Parmesan. 100 Gramm können den Tagesbedarf an diesem Mikroelement decken! Auch andere Käsesorten sind reich an Kalzium.

Es ist nicht immer möglich, 100 oder 200 Gramm Käse zu essen, aber ein Sandwich mit Käse und Butter, 2 Gläser Kefir und Joghurt über den Tag verteilt – und wir haben die 1000 mg, die wir brauchen))

• Gemüse

Wir brauchen grünes Gemüse und Blattkräuter, Brokkoli sowie Wurzeln und Petersilie.

Der darin enthaltene Kalziumgehalt liegt zwischen 60 und 200 mg pro 100 Gramm; mit Hilfe von Salaten und Gemüsesuppen ist es durchaus möglich, eine kompetente Ernährung aufzubauen. Auch Kalzium aus Bohnen wird gut aufgenommen.

• Samen und Nüsse

Sein Gehalt an Sesamsamen ist hoch, Mandeln und Walnüsse liegen nicht weit dahinter. Seien Sie vorsichtig, es wird nicht empfohlen, mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag zu sich zu nehmen; sie sind schwer verdaulich.

• Eier, Fisch, Garnelen

Getrockneter Fisch enthält 3000 (!) Milligramm pro 100 Gramm, Sardinen – 350. Lachs enthält etwa 180 mg, Eier – 60. Reichhaltige Knochenbrühen sind ebenfalls sehr gesund.

• Tofu

Ich hoffe, dass diese kurze Liste kalziumreicher Lebensmittel Ihnen dabei hilft, Ihre Ernährung richtig aufzubauen!

Alena Yasneva war bei euch, tschüss alle zusammen!

Foto@Imoflow