Grüße, meine lieben Kachatas! Erst neulich bin ich im Fitnessstudio auf die Tatsache gestoßen, dass viele, auch die Langzeitbewohner, nicht wissen, wie man Liegestütze richtig macht. Ich schaute und schaute mir diese Schande an und dachte, dass sie mit ihren Fehlern vielleicht nicht so allein waren. Das Ergebnis meines kontemplativen Prozesses war das Schreiben dieses Artikels „Wie man Liegestütze richtig macht.“ Deshalb sprechen wir heute über Fehler bei Liegestützen, die richtige Technik für deren Ausführung, Variationen oder besser gesagt Typen und schauen uns natürlich einige praktische Tricks an, die Ihnen helfen, diese Kraftübung ein- oder zweimal zu meistern.

Ist alles zusammengebaut?...dann lassen wir es nicht zu lange schleppen, sondern kommen gleich zur Sache.

Wie man Liegestütze richtig macht: die technische Seite des Problems

„Nehmen Sie eine Bauchlage ein!“ – Ich denke, dieser Satz ist vielen aus dem Sportunterricht bekannt, aber in der Armee ist er wahrscheinlich wie das „Vater unser“-Gebet. Jetzt im Hof 2013 Wenn ich mich jedoch an meine Schulzeit erinnere, möchte ich sagen, dass fast jeder zweite Junge Probleme mit dieser Übung hatte. Ich werde nicht sagen, dass jeder irgendwie schwach war – nein, es ist nur so, dass einige seit ihrer Kindheit mit dem „Spin-up“ vertraut waren und ständig die richtige Technik für die Ausführung verfeinerten, und jemand gleichzeitig „den Bulldozer getreten“ hatte .

Generell lässt sich die Einstellung der Jungs zu Liegestützen durch den folgenden prägnanten Ausdruck charakterisieren: „Wir wurden gezwungen, wir wollten nicht“ :). Warum wollten sie das nicht? Ich persönlich glaube, dass niemand erklärt hat, wie man es richtig macht, sodass fast alle bescheidene Ergebnisse erzielt haben. Schließlich muss man zugeben, dass es viel angenehmer ist, wenn man Freude an der Bewegung hat (sogar den Schmerz überwinden) als wenn du dich bewegst, verstehst du nicht wie und die Kraft geht, du verstehst nicht wohin.

So machen Sie Liegestütze richtig: Muskelatlas der Übungen

Im Folgenden werde ich alternative Liegestützvarianten vorstellen, die von beiden Geschlechtern verwendet werden können.

Liegestütz-Variationen und Trainingsprogramm

Es gibt viele Variationen von Liegestützen, und sie hängen von den Aufgaben ab, die sich der Sportler stellt. Schauen wir uns die gängigsten Push-up-Varianten an. Zu Hause ist es so (siehe Bild):

• kreisförmige Liegestütze;

Die Bauchmuskulatur, der Trizeps sowie die Brust- und Deltamuskulatur werden stark beansprucht. Sie werden im Liegen durchgeführt, wobei die Handflächen etwas breiter als die Schultern und auf der gleichen Höhe wie das Herz liegen. Der Körper beschreibt einen Kreis; beim Einatmen erfolgt die Senkung, beim Ausatmen erfolgt das Heben.

• mit breiter/schmaler Handposition;

Bei solchen Liegestützen wird der Schwerpunkt komplett auf die Brust verlagert (breiter Stand) oder Trizeps (schmale Einstellung). Die Technik ist identisch mit der „klassischen“, lediglich die Arme sind breiter/schmaler als die Schultern 2 mal.

• mit einem Sprung;

Eine Übungsoption, mit der Sie explosive Muskelkraft entwickeln können. Beim Einatmen erfolgt das Absenken, beim Ausatmen stoßen wir kräftig ab, klatschen im Flug und kehren in die Ausgangsposition zurück.

• auf Stühlen;

Durch die Vergrößerung des Bewegungsumfangs werden alle beteiligten Muskelgruppen stärker belastet. Nehmen Sie zwei Stühle (vorzugsweise Stahl), stellen Sie sie nebeneinander und stützen Sie sich im Liegen darauf. Die Technik ähnelt klassischen Liegestützen.

Sehr häufig sind auch Faust-Liegestütze, die die Handmuskulatur deutlich stärken.

Im Allgemeinen bleibt die Ausführungstechnik gleich, es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die Hauptverteilung der Körpergewichtsbelastung auf die Phalangen fallen sollte 2 Und 3 Finger, nicht die ganze Faust. Damit Ihre Hände nicht bluten, müssen Sie außerdem ein weiches Tuch oder Handtuch unter Ihre Fäuste legen. (obwohl mich das persönlich nicht stört).

Manche mögen Liegestütze am Rand der Handfläche und sogar an den Fingern. Anfänger sollten dies jedoch nicht tun, denn... Es kann leicht zu schweren Verletzungen der Gliedmaßen kommen. Indem wir die Position der Beine zusammen mit dem Körper verändern, trainieren wir entweder die oberen oder unteren Bündel der Brustmuskulatur. Versuchen Sie, Ihre Beine zu Hause auf die Fensterbank zu werfen, und Sie werden sofort eine erhöhte Spannung im oberen Brustbereich spüren.

Notiz:

Peddy Doyle hält den Weltrekord für Liegestütze (ehemaliger Bandit). Er hat Liegestütze in 24 Stunden gemacht (Achtung!) 37000 einmal. In einer Bar in England tat er es 7860 Liegestütze hintereinander.

Im Allgemeinen gibt es einen Wagen und einen kleinen Wagen mit verschiedenen Arten von Liegestützen, und ich denke, dass wir ihnen sehr bald einen eigenen Artikel widmen werden, also bleiben Sie dran.

Um bei Liegestützen ständig Fortschritte zu machen, müssen Sie einen Trainingsplan für sich erstellen. Für Anfänger halten Sie sich am besten an folgendes Trainingsprogramm: Liegestütze 2 einmal pro Woche 3 Annäherung an 10-12 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen 15 Sekunden Für fortgeschrittenere Sportler eignet sich folgender Plan: 3-4 einmal pro Woche nach dem Haupttraining im Fitnessstudio, 3 Annäherung an 20 Wiederholungen, Pause mit Sätzen 10 Sekunden

Für diejenigen, die überhaupt nicht wissen, wie man Liegestütze macht, sich aber nach der Lektüre des Artikels von diesem Ziel inspirieren ließen, ist es am besten, mit leichteren Versionen von Liegestützen zu beginnen – von der Wand, von den Knien. Sobald Sie die Kraft spüren, wechseln Sie zu den Klassikern und treten Sie auf 2 Annäherung an 7-9 Wiederholungen, 1-2 einmal pro Woche. Komplexere „Push-up“-Schemata werden Sie schnell meistern können.

Für diejenigen, die an einem Scheideweg feststecken und sich nicht so oft bewegen können, hilft Ihnen das folgende Trainingsschema dabei, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen 80 Zu 260 in gerade 15 Wochen

Und wenn Liegestütze überhaupt nicht funktionieren, können Sie auf einige Tricks zurückgreifen:

• Finden Sie es im Fitnessstudio und platzieren Sie die Stange unten. Legen Sie sich darunter und machen Sie etwa 10 Mal Liegestütze. Bewegen Sie die Leiste jedes Mal um eine Stufe nach unten (bis Sie die für Sie schwierigste Höhe wählen) und wiederholen Sie Liegestütze. Schon bald werden Sie klassische Liegestütze problemlos meistern können;
• Wenn Ihre Handgelenke schmerzen, versuchen Sie es mit Vier-/Achtkanthanteln. Fassen Sie sie an den Griffen und beginnen Sie mit der Übung. Achten Sie dabei darauf, dass Hand und Unterarme eine Linie bilden. Dadurch werden Beschwerden im Handgelenkbereich reduziert.

Nun, das ist im Grunde alles, worüber ich heute sprechen wollte. Lassen Sie uns die Endergebnisse zusammenfassen.

Nachwort

Um natürlich die Frage zu beantworten: Wie macht man Liegestütze richtig? - Es reicht nicht aus, nur ein Video anzusehen oder intelligente Bücher und Schulungsprogramme zu lesen. Hier kommt es vor allem auf die Übung an. Lassen Sie uns daher diesen interessanten Artikel zu Ende lesen, unseren Hintern vom Computerstuhl nehmen und beginnen, die Technik und die verschiedenen Möglichkeiten für die Durchführung von Liegestützen direkt zu Hause zu verfeinern.

Damit verabschiede ich mich von Ihnen, bis wir uns wiedersehen, meine lieben Leser, allen viel Erfolg im Sport!

PS. Ich freue mich immer über Ihre Kommentare und Fragen, bitte schreiben Sie diese in das untenstehende Formular.

Und Rücken. Sie können ohne Hilfsmittel zu Hause durchgeführt werden. Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine ebene horizontale Fläche und natürlich Lust. Liegestütze werden von vielen Menschen praktiziert, nicht nur von erwachsenen Männern, sondern auch von Kindern und Frauen. Sie werden von Schülern in der Schule, die Prüfungen im Sportunterricht absolvieren, von Soldaten der Armee, die ihre körperliche Fitness stärken, von Sportlern und einfach von Menschen durchgeführt, die gesund und körperlich stark sein wollen. In diesem Artikel geht es also darum, wie man Liegestütze richtig macht.

Kontraindikationen

Für manche Menschen ist es besser, diese Art von Übung nicht zu machen. Dazu gehören Patienten und solche mit schwerwiegenden Problemen des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um zu prüfen, ob Sie diese Art von Gymnastik durchführen können.

Wie macht man Liegestütze richtig? Erstens müssen Sie nicht „Ihr Bestes geben“ und die Übung „mit Gewalt“ durchführen. Überlastung verringert Ihre Leistungsfähigkeit und kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Andererseits sollte man sich auch nicht entspannen. Es ist besser, mehrere Ansätze zu machen und nicht zu vergessen, zwischen ihnen eine Pause einzulegen. Halten Sie Ihren Körper während der Übung völlig gerade, beugen Sie weder Beine noch Rücken. Die Augen sollten zum Boden gerichtet sein, der Kopf befindet sich auf einer Linie mit dem Körper. Wie atme ich bei Liegestützen richtig? Dies muss systematisch erfolgen. Atme ein, während du deine Arme beugst. In diesem Fall müssen Sie so tief wie möglich gehen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken. Nehmen Sie sich Zeit.

Handposition

Die einfachste Art von Liegestützen besteht darin, den Schwerpunkt auf die Innenseite der offenen Handfläche zu legen, wobei die Finger nach vorne zeigen. Man geht davon aus, dass vor allem Kinder und Frauen die Übung auf diese Weise durchführen. In diesem Fall sind die Muskeln der Hand selbst in keiner Weise beteiligt. Männer machen Liegestütze am häufigsten mit den Fäusten. Gleichzeitig wird die Muskulatur der Finger und der Handfläche trainiert. Zudem wird die Haut an den Gelenken rauer. Daher wird diese Übung für diejenigen, die kämpfen müssen, insbesondere für Boxer, sehr hilfreich sein.

Wie macht man Liegestütze mit den Fäusten?

Wenn Sie dies noch vor nicht allzu langer Zeit getan haben, wäre es eine gute Idee, eine weiche Matte auszulegen. Wenn Sie eine Übung mit dem Ziel durchführen, die Schlagkraft zu erhöhen, sollten Sie nicht alle Finger zur Faust ballen. Dies geschieht am besten am Zeige- und Mittelknöchel.

Wie macht man Liegestütze an den Fingern richtig?

Diese Übung ist schwieriger. Machen Sie zunächst Liegestütze mit ausgestreckten Fingern. Mit der Zeit können Sie eine nach der anderen entfernen und so die Belastung erhöhen. In diesem Fall sollten die Finger entweder nach oben abgerundet oder gerade sein. Die Übung hilft, wenn Sie regelmäßig Text tippen oder Klavier spielen müssen. Diese Art von Liegestütz eignet sich auch zum Vorbereiten von Schlägen. Stärkt die Fingermuskulatur.

Wie macht man Liegestütze am Handflächenrand?

Diese Übung ist ziemlich schwierig. Wenn Sie über die entsprechende Vorbereitung verfügen, können Sie mit der Umsetzung beginnen. Möglicherweise müssen Sie viel üben, um zu lernen, wie man Liegestütze auf diese Weise macht. Die Übung ist sehr nützlich für die Hände und stärkt die Armkraft.

Abschluss

Vergessen Sie nicht, dass Sie diese Übungen jeden Tag oder jeden zweiten Tag systematisch durchführen müssen. Es ist besser, Ihre Liegestützroutine in eine bestimmte Anzahl von Sätzen aufzuteilen, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal zu machen. Hier kommt es vielleicht vor allem darauf an, dem Atemmuster zu folgen, den Körper gerade zu halten und es nicht zu übertreiben.

Liegestütze sind eine der Schlüsselübungen für das Training der Brustmuskulatur zu Hause. Von ihrer Mechanik her wiederholen Liegestütze das Bankdrücken mit einer Langhantel, was zu den besten Übungen für den Muskelaufbau zählt. Wie bei der Langhantel können Sie auch bei Liegestützen verschiedene Bündel der Brustmuskulatur trainieren, indem Sie bei der Übungsausführung Stützen unter Ihren Armen oder Beinen verwenden.

Allerdings ist es wichtig zu lernen, Liegestütze technisch korrekt und mit bewusster Einbeziehung der Muskulatur in die Arbeit auszuführen und nicht nur der maximalen Wiederholungszahl hinterherzujagen. Dies ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene notwendig – nicht jeder weiß, wie man Liegestütze richtig macht, was sich letztendlich auf die Technik des Bankdrückens und der Plankenübungen auswirkt.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen beansprucht?

Die wichtigsten Muskeln, die bei Liegestützen beansprucht werden, sind in erster Linie die Brustmuskulatur, indirekte Belastungen werden jedoch auch von der Armmuskulatur (insbesondere dem Trizeps), der Schultergürtel- und Rückenmuskulatur sowie zahlreichen Rumpfmuskeln aufgenommen. Da Liegestütze weitgehend repetitiv sind, trainieren sie auch die Bauchmuskeln recht stark.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Liegestütze eine äußerst variable Übung sind. Wenn Sie eine Bank oder eine andere Stütze für Ihre Füße verwenden (in diesem Fall befindet sich der Kopf unterhalb der Körperebene), trainieren Sie den oberen Brustkorb, während Sie sich in der entgegengesetzten Position befinden, wenn sich die Stütze unter den Armen und der Kopf befindet Höher als der Körper liegt die Hauptlast bei Liegestützen auf den unteren Brustmuskeln.

Arten von Liegestützen – welche ist besser?

Neben der oben beschriebenen Verwendung einer Stütze unter den Füßen oder unter den Armen, die es Ihnen ermöglicht, die unteren oder oberen Bündel der Brustmuskulatur bei der Arbeit zu nutzen, können Sie auch die Breite der Platzierung Ihrer Handflächen variieren der Boden. Bei einer weiten Anordnung der Arme fällt eine zusätzliche Belastung auf die Trizepsmuskulatur, und bei einer schmalen Anordnung, wenn die Ellenbogen fast den Körper berühren, fällt die Belastung auf die Trizepsmuskulatur.

Die effektivste (und auch anspruchsvollste) Variante von Liegestützen ist die, bei der die Füße hochgelegt und die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Die Bewegungsbahn ist maximal, was es ermöglicht, bei der Arbeit nicht nur die Schultern und den Rücken zu nutzen, sondern auch die Brustmuskulatur zu dehnen. Und das wiederum wirkt sich positiv auf ihre Form aus.

Ist es möglich, mit Liegestützen die Brust aufzupumpen?

Auch wenn Sie bei Liegestützen (wie beim Training mit der Langhantel) kein nennenswertes Mehrgewicht aufbringen können, können mit der richtigen Technik der Übungsausführung und der Anwendung komplizierter Variationen durchaus spürbare Ergebnisse erzielt werden. Es ist auch wichtig, dass Sie durch die Kombination von Liegestützen mit einer Planke trainieren und trainieren können.

Das erste, was Sie bei der Erstellung bedenken sollten, ist, dass Sie nicht jeden Tag Sport treiben sollten. Allein während des Regenerationsprozesses, der bis zu 36 Stunden in Anspruch nimmt, wachsen die Muskelfasern und steigern ihre Kraft – es genügen also nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Bedenken Sie außerdem, dass auch der Trizeps Zeit zum Ausruhen braucht.

Wie lernt man, Liegestütze richtig zu machen?

Um zu lernen, wie man Liegestütze richtig macht, müssen Sie zunächst lernen, die Stange mindestens 40-50 Sekunden lang mit ausgestreckten Armen zu halten. Sobald Sie dieses Ergebnis erreicht haben, machen Sie mit Liegestützen auf den Knien weiter. Versuchen Sie, die Übung so langsam wie möglich durchzuführen und die Arbeit der Brustmuskeln, der Schultern und des Trizeps zu spüren, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Wir möchten Sie noch einmal daran erinnern, dass es nicht notwendig ist, eine ständige Steigerung der Wiederholungszahl anzustreben – mehrere Ansätze mit jeweils 15–20 Liegestützen (durchgeführt mit perfekter Technik und im langsamen Modus) führen zu besseren Ergebnissen als 100 Liegestütze -ups wurden „irgendwie“ ausgeführt. Wenn Sie feststellen, dass 20 Liegestütze für Sie nicht schwer sind, fahren Sie fort.

Die effektivsten Übungen mit Lang- und Kurzhanteln für die Brustmuskulatur.

Liegestütze: Beschreibung der richtigen Technik

Ausgangsposition – Planke mit ausgestreckten Armen. Die Schultern sind an den Körper gedrückt, die Schulterblätter sind leicht zusammengedrückt, die Brust ist leicht nach vorne gerichtet, der Blick ist gerade nach unten gerichtet, der Nacken befindet sich in einer neutralen Position. In diesem Fall sollte der Körper in einer geraden Linie gestreckt sein und die Zehen und das Steißbein sollten sich nach hinten und unten „strecken“. Heben Sie Ihr Becken nicht zu hoch und senken Sie es nicht zu tief ab.

Senken Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper ab und versuchen Sie, die Arbeit der Brust- und Armmuskulatur zu spüren. Halten Sie unten ein bis zwei Sekunden inne und achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt. Heben Sie dann beim Ausatmen Ihre Hände vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper langsam (über 2–5 Sekunden) so weit wie möglich an.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei Liegestützen ist die falsche Lastverteilung auf der Handfläche – das Gewicht sollte gleichmäßig über die gesamte Fläche verteilt werden und nicht nur auf das Handgelenk. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die viel am Computer arbeiten – eine Überlastung der Handgelenke kann leicht zu schmerzenden Schmerzen in diesen führen (das sogenannte „Karpaltunnelsyndrom“).

Bei Liegestützen ist es auch notwendig, die Position der Schultern zu überwachen – eine zu breite Armhaltung ohne die Möglichkeit, die Rücken- und Schultergürtelmuskulatur anzuspannen, führt zu einer gefährlichen Belastung, die zu Verletzungen führen kann. Anfängern wird empfohlen, Liegestütze mit schmaler Armhaltung zu machen und dabei die Ellbogen an den Körper zu drücken.

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Liegestütze sind eine der Schlüsselübungen, um nicht nur die Brustmuskulatur, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur sowie die Rücken- und Schultergürtelmuskulatur zu trainieren. Richtige Liegestütze beginnen mit einer Planke mit ausgestreckten Armen, und das Hauptgeheimnis der Technik besteht darin, die Übung so langsam und bewusst wie möglich auszuführen und nicht nur 100 Wiederholungen zu jagen.

Es gibt viele Sportübungen, die sehr effektiv und effizient sind. Einer von ihnen ist Liegestütze die nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder empfohlen werden. Ab dem sechsten Lebensjahr können Sie mit Liegestützen beginnen. Diese Übung ist besonders für Erwachsene notwendig, da die körperliche Aktivität mit den Jahren abnimmt.

Die hohe Wirksamkeit von Liegestützen steht außer Zweifel. Sie sind sowohl in Kombination mit anderen Übungen als auch einzeln wirksam, wenn sie nur auf deren Umsetzung beschränkt sind.

Liegestütze dienen vor allem dem Training des Oberkörpers:

• Bizeps und Trizeps;
• Rückenmuskulatur;
• Brustmuskel, vorderer Serratus, Deltamuskel.

Sie ermöglichen Ihnen, Ausdauer zu entwickeln und das Muskelwachstum zu fördern. Liegestütze sollten von jedem gemacht werden, der aktiv Sport treibt und in guter körperlicher Verfassung sein möchte.

Wie macht man Liegestütze richtig?

Die Übung bringt nur dann den maximalen Nutzen, wenn die Ausführungstechnik befolgt wird. Um Liegestütze richtig auszuführen, müssen Sie das folgende Aktionsschema einhalten:

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Legen Sie sich auf eine horizontale, ebene Fläche. In diesem Fall sollten Ihre Hände schulterbreit auseinander sein und Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Zehen auf dem Boden aufliegen und Ihre Handflächen nach oben zeigen.

Führen Sie einen Liegestütz durch

Beim Einatmen beugen sich die Arme an den Ellenbogengelenken, der Körper senkt sich nach unten, sodass eine gleichmäßige und gerade Linie entsteht, die gleichmäßig sein und nicht brechen sollte.

Jede Ablenkung verstößt gegen die Ausführungstechnik. Wenn sich der Körper beugt, sind Liegestütze einfacher auszuführen, aber dadurch wirkungslos.

Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein

Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt beim Ausatmen.

Es gibt viele Arten von Liegestützen. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, Ihr Training zu abwechslungsreich zu gestalten, sondern auch nach dem Ausprobieren verschiedener Optionen die für Sie optimalste auszuwählen. Es gibt über fünfzig Arten dieser Übung, aber es reicht aus, auf die beliebtesten einzugehen.

Liegestütze können leichter oder mit Gewichten ausgeführt werden. Es kommt auf die Position der Arme und Beine an. Der Einsatz von Fremdgeräten bei einer Übung kann den Ablauf erleichtern oder umgekehrt erschweren.

Leichte Liegestütze

Am besten für Anfänger geeignet. Der Relief-Push-up-Komplex besteht aus folgenden Übungen:

Der einfachste Liegestütz. Stellen Sie sich dazu in einem Abstand von 50 cm zur Wand auf, stützen Sie sich mit den Händen ab, heben Sie die Fersen an, beugen Sie beim Einatmen die Arme, nähern Sie sich der Wand und nehmen Sie am Ausgang die Ausgangsposition ein.

Um Liegestütze einfacher und einfacher zu machen, können Sie Ihre Hände auf einer Bank oder Stufe abstützen.

Wenn Sie Ihre Knie und nicht Ihre Zehen in den Boden drücken, werden Liegestütze viel einfacher.

Dieser Komplex ist ideal für das anfängliche Muskeltraining, als Vorbereitung für zukünftige stärkere Belastungen.

Liegestütze mit Gewicht

Viel effektiver als die Basisprodukte. Die Kräftigung erfolgt durch den Wechsel verschiedener Arten von Liegestützen:

Durch die Verkleinerung des Stützbereichs wird die Ausführung erschwert, Sie können aber Ihre Knöchel trainieren.

Geeignet für diejenigen, die gut vorbereitet und geschult sind.

Die Betonung liegt auf der einen Seite, die andere auf dem Rücken. Dadurch kommt es zu einem deutlichen Anstieg der Belastung.

Es ist schwieriger durchzuführen als auf einer horizontalen Ebene. Mit zunehmender Höhe der Bank verschiebt sich der Schwerpunkt noch mehr und es ist daher mehr Kraftaufwand erforderlich.

Ein Stuhl wird unter die Füße gestellt, zwei unter die Armlehnen. Sie können sich darauf beschränken, nur ein paar Stühle zu benutzen, auf denen Sie Ihre Handflächen ablegen. Liegestütze auf diese Weise zu machen ist viel schwieriger, aber auch effektiver.

Erhöht die Belastung der Rückenmuskulatur. Sie können eine spezielle Weste, Gewichte von einer Langhantel, Kurzhanteln oder einen Rucksack mit einer Ladung darin verwenden.

Techniken wie das Ändern des Abstands zwischen den Händen, das Klatschen oder das Ändern der Betonung können Liegestütze auf den Fäusten erschweren. Eine weitere Möglichkeit ist eine Zirkelübung. Um Liegestütze auf diese Weise auszuführen, wird nach dem Absenken des Körpers das Gewicht auf eine Hand verlagert, in die Mitte bewegt, die Last auf die andere Hand übertragen und dann in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Diese Übungen eignen sich nicht nur hervorragend für das Fitnessstudio, sondern auch zu Hause. Ihre Wirksamkeit wird dadurch in keiner Weise beeinträchtigt.

Erinnern:

Am besten beginnen Sie mit den Liegestützen mit Gewichten, nachdem Sie das grundlegende klassische Ausführungsschema beherrschen. Sie sollten nicht der Menge hinterherjagen. Viel wichtiger ist die Qualität – die richtige Technik.

Wie viele Liegestütze solltest du machen?

Sie sollten drei- bis viermal pro Woche Sport treiben. Dies gibt den Muskeln die Möglichkeit, sich nach jedem Training auszuruhen. Dabei kommt es nicht nur auf die Intensität des Trainings an, sondern auch auf die Anzahl der Liegestütze. Eine spezielle Tabelle ermöglicht es Ihnen, Letzteres zu verstehen. Es stellt einen auf dreieinhalb Monate ausgelegten Komplex dar, dessen Ausbildung aus 5 Ansätzen besteht:

Woche	Anzahl der Liegestütze
Erste	20/20/15/15/10
zweite	25/25/20/15/10
dritte	30/30/25/20/15
vierte	35/30/25/20/15
fünfte	40/35/25/20/15
sechste	40/40/30/30/20
siebte	45/40/35/35/25
achte	45/45/35/35/25
neunte	50/45/35/35/30
Zehntel	50/50/40/40/35
elfte	55/50/40/40/35
zwölf	60/55/40/40/35
dreizehnte	60/60/45/45/40
vierzehnte	65/60/45/45/40
fünfzehnter	65/65/45/45/40

Mit dem Programm können Sie die Anzahl der Liegestütze in einem Training auf 260 erhöhen. Um die Komplexität des Trainings zu erhöhen, sollten Sie sich nicht auf die Grundausführung beschränken. Der Komplex kann mit Liegestützen mit Gewichten, mit schmalem Griff und Schwerpunkt auf Stühlen variiert werden.

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die keinen Gang ins Fitnessstudio erfordern, um eine schöne Figur und starke Muskeln zu erhalten. Klassische Liegestütze, bekannt aus dem Schulsportunterricht, können mit einem gut gewählten Programm (Anzahl der Ansätze, Pressarten) ein hervorragendes tägliches Training sein.

Was machen Liegestütze?

Diese Übungen sind eine großartige Möglichkeit, einen starken und schönen Muskelaufbau aufzubauen. Der Trainingsblock ist für jedes Alter und Geschlecht wählbar. Viele Menschen glauben, dass diese Art der Übung nur wenige Muskeln trainiert, aber bei einer Schwerpunktverlagerung (Stützhaltung der Arme und Beine) der gesamte Körper in die Arbeit einbezogen wird. Durch das aktive Abdrücken des eigenen Körpers vom Boden arbeiten Sie:

• große Brustmuskeln;
• Trizepsmuskeln (Trizeps);
• Bizepsmuskeln (Bizeps);
• Deltamuskeln;
• Serratus anterior-Muskeln (Muskeln der seitlichen Brust und der oberen Rippen).

Neben der Formung und Stärkung des Muskelgerüsts fördern Liegestütze wie jede richtig aufgebaute körperliche Aktivität die richtige Atmung und Lungenfunktion, verbessern die Durchblutung aller Körperteile, stärken Bänder und Gelenke und sättigen das Körpergewebe mit Sauerstoff . Es gibt keine Altersbeschränkung: Auch Kinder können Liegestütze unter Aufsicht eines Erwachsenen machen.

Für Männer

Standard-Liegestütze mit einem richtig konzipierten Programm ermöglichen es jedem Mann, einen starken, attraktiven Körper zu formen. In Kombination mit einer Diät können Sie die klassisch angepriesene Körperkontur erreichen, die von der modernen Massenkultur aktiv gefördert wird. Erwähnenswert sind auch die enormen Vorteile dieser Übungen für Kampfsportler: Die Gelenke der Hände, die Rücken- und Bauchmuskulatur werden gestärkt, einige Liegestütze entwickeln qualitativ die Ausdauer.

Für Frauen

Obwohl viele Menschen diese Art des Trainings als rein männlich bezeichnen, ist sie ideal für die Formung eines attraktiven weiblichen Körpers. Natürlich weichen die Anzahl der Ansätze und Übungsarten vom Männerset ab, aber mit einem richtig konzipierten Programm können Sie schnelle und spürbare Ergebnisse erzielen. Zusätzlich zu den allgemeinen körperlichen Vorteilen hilft Bewegung in folgenden Aspekten:

• die Belastung der Unterarme verhindert schlaffe und schlaffe Haut;
• Übergewicht geht durch aktive Kalorienverbrennung verloren;
• die richtige Haltung wird gebildet;
• die Brustmuskulatur wird gestärkt, was die Form und den Tonus der weiblichen Brust verbessert;
• Die oberen Bauchmuskeln formen einen attraktiven flachen Bauch.

Arten von Liegestützen

Es gibt viele Varianten von Liegestützen, je nachdem, welche Muskelgruppen betont werden. Wir müssen bedenken, dass Sie nicht unbedacht an das Training herangehen und sofort versuchen können, Übungen mit Gewichten oder an schwachen Muskeln durchzuführen. Die einfachste Folge sind starke Schmerzen einige Stunden nach den Ansätzen, aber eine unvorbereitete Person kann auch schwere Verletzungen erleiden. Es ist besser, mit klassischen Liegestützen zu beginnen und nach einer allmählichen Stärkung des Körpers die Übungen und die Belastung des Körpers zu erschweren.

Klassiker

Die Übungstechnik ist aus dem Schulsport bekannt (die natürliche Körperhaltung, wenn eine Person aus einer solchen Position aufstehen möchte). Die Liegeposition wird durch die Zehenspitzen (Füße zusammen oder leicht auseinander) und die offenen Handflächen unterstützt. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas weiter als Ihre Schultern. Die ideale Ausführung besteht darin, mit Brust und Kinn den Boden zu berühren und nach vorne zu schauen. Die Deltamuskeln, der Trizeps und die Deltamuskeln werden trainiert. Nach einigen Wochen können Sie den Schwierigkeitsgrad bereits erhöhen.

Mit Gewichten

Diese Liegestütze werden von Kraftsportlern verwendet. Ihr Fokus liegt mehr auf der Tiefenentwicklung des Muskelgewebes als auf der Bildung von Erleichterung. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gewichte nicht sofort ausgeführt werden können, d. h. an einem Tag können Sie bei der Annäherung 10 Kilo zusätzliches Gewicht hinzufügen. Idealerweise kommen bei erhöhter Belastung spezielle Westen zum Einsatz, deren Gewichte verändert werden können (sie sind darauf zugeschnitten, die Belastung möglichst angenehm im Körper zu verteilen).

Im Fitnessstudio können Sie eine Langhantelplatte verwenden, die ein Partner auf den Rücken des Trainierenden legt und dafür sorgt, dass die Last nicht herunterfällt. Ein Bankdrücken mit einem Mädchen, das auf dem Rücken des Sportlers liegt, ist oft eine einfache Show. So ein Extra Die Belastung (40-50 kg) übersteigt tatsächlich die Kraft einer durchschnittlichen Person. Um dieses Niveau zu erreichen, müssen Sie lange und professionell trainieren.

Tiefe Liegestütze

Diese Technik ist auf maximale Effizienz beim Training von Muskeln mit großer vertikaler Amplitude ausgelegt. Dazu wird das Niveau des Bodens (der tiefste Punkt während der Presse) abgesenkt. In Fitnessstudios findet man oft Sportler, die Übungen auf Stühlen oder Hanteln mit breiten Gewichten durchführen. Dies kann zu Verletzungen führen, da die Stützen instabil sind. Die ideale Lösung wäre der Kauf spezieller Griffe im Sportgeschäft, um die Amplitude zu erhöhen.

Langsame Liegestütze

Aus dem Namen geht hervor, dass die Übung (jeglicher Art) in einem langsamen Tempo durchgeführt wird. Das bedeutet, dass die Ausdauer ohne Gewichte trainiert wird und die Kraft mit zusätzlichem Gewicht trainiert wird. Der Schlüssel zum langsamen Drücken ist Kontinuität. Das bedeutet, dass Sie nicht am unteren und oberen Punkt der Armbeuge anhalten müssen, sondern sofort mit der umgekehrten Bewegung beginnen müssen. Jede Person wählt eine andere Geschwindigkeit als bei Standard-Liegestützen, basierend auf der Tatsache, dass 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden sollten.

Von meinen Knien

Eine vereinfachte Form klassischer Liegestütze, die für Anfänger, ältere Menschen und diejenigen gedacht ist, die Kontraindikationen für Standardübungen haben. Sie unterscheiden sich von den Grundübungen dadurch, dass der Schwerpunkt nicht auf den Zehen, sondern auf den Knien liegt, während die Füße gekreuzt werden müssen. Studien haben gezeigt, dass die Nutzbelastung der Wirbelsäule um etwa 15 % reduziert wird. Das Drücken selbst unterscheidet sich nicht von normalen Liegestützen.

Breiter Griff

Um die Belastung der Brustmuskulatur zu betonen, wird ein breiter Griff verwendet: Die Hände ruhen in einem Abstand, der doppelt so breit ist wie die Schultern, auf dem Boden, die Ellbogen weichen beim Absenken seitlich aus. Die Gewichtung dieser Übung erfolgt durch Anheben der Beine auf einer Bank oder einem Ständer. Durch Anheben des Fußdrehpunkts um 60 cm über dem Boden erhöht sich die Belastung auf 75 % des Gewichts des Sportlers. Es ist wichtig, den Rücken stets gerade zu halten und den Bauch nicht durchhängen zu lassen, da sonst die Bedeutung der Presse völlig verloren geht.

Mit mittlerem Griff

Dieser Griff hilft Ihnen, Ihren Trizeps aufzupumpen, wenn er richtig ausgeführt wird. Die Handflächen sind genau schulterbreit auseinander, beim Absenken des Körpers bewegen sich die Ellbogen parallel zum Körper und drücken so nah wie möglich an ihn. Das Beschweren bzw. Vereinfachen der Übung erfolgt nach dem gleichen Muster wie bei klassischen Liegestützen (Hinzufügen von Gewichten, Anheben des Beindrehpunkts oder Knien).

Mit schmalem Griff

Eine der schwierigsten Liegestützvarianten. Der Schwerpunkt liegt auf den Handflächen (leicht nach außen gedreht), die sich an der Stelle befinden, die der Brustmitte entspricht. Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Am tiefsten Punkt sollte das Brustbein die Finger berühren. In dieser Position belastet die Übung den Trizeps und den vorderen Teil des Deltamuskels maximal.

Einerseits

Eine weitere schwierige Übung für trainierte Sportler. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist es besser, ein solches Bankdrücken gar nicht erst zu versuchen, da die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs des Stützarms hoch ist. In diesem Fall schlägt die Person einfach aus einem halben Meter Höhe mit dem Gesicht auf den Boden. Richtige Ausführung: Die Stützhand liegt auf einer Linie mit dem Körper, die zweite liegt hinter dem Rücken; Die Beine sind weit gespreizt, um für das Gleichgewicht zu sorgen. Am tiefsten Punkt berührt die Brust den Boden, bei der umgekehrten Bewegung bleiben die Schultern parallel zum Boden.

An deinen Fingern

Diese Betonung stärkt die Hand und alle ihre Gelenke. Die Art des Liegestützes spielt in diesem Fall keine Rolle (die einzige Ausnahme ist ein schmaler Griff, da es äußerst schwierig ist, die Finger bequem zu positionieren). Um zu verstehen, ob Sie einen Liegestütz schaffen, sollten Sie eine Weile in der Ausgangsposition stehen. Wenn Ihre Finger müde sind und in den ersten Sekunden anfangen zu schmerzen, ist es besser, die Übung abzubrechen und mit einem Expander zu arbeiten, um die Hand zu stärken.

Wie man Liegestütze richtig macht

Der Hauptfehler aller Anfänger ist die Vernachlässigung der Technik. Im besten Fall führt eine falsche Körperhaltung dazu, dass auch nach vielen Monaten Training kein eindeutiges Ergebnis erzielt wird. Im schlimmsten Fall kann es zu Muskelzerrungen, Bänder- und Gelenkverletzungen sowie Unfällen kommen. Zu den richtigen Liegestützen gehören:

• obligatorisches Aufwärmen des gesamten Körpers vor Beginn der Übungen, besonderes Augenmerk wird auf die Hände und Schultergelenke gelegt;
• richtige Platzierung der Handflächen, Füße und des Nackens (Kinn auf Brusthöhe);
• Es wird empfohlen, spezielle Armbänder zu verwenden;
• Bei jeder Art von Liegestützen bleibt der Rücken gerade, der gesamte Körper bildet eine einzige gerade Linie: Nacken, Rücken, Hüfte, Fersen;
• richtige Atmung: Die Abwärtsbewegung erfolgt beim Einatmen, die Rückkehr zu gestreckten Armen – beim Ausatmen;
• Regelmäßigkeit des Trainings: Ein Ansatz pro Monat, sogar hundert Pressen, wird keine Wirkung zeigen;
• richtige Wahl der Belastungsfrequenz: Es macht keinen Sinn, in einem Ansatz hart zu trainieren, wenn man das Training in mehrere Phasen aufteilen kann.

Wie man Liegestütze besser macht

Für Anfänger und Menschen mit problematischer Gesundheit (unterer Rücken, Gelenkerkrankungen) ist es besser, mit klassischen Liegestützen zu beginnen, aus den Knien, ohne Gewichte und mit mittlerer Geschwindigkeit. Sie können und sollten bei der Durchführung einer Übung Anpassungen der Positionsbeschreibungen an Ihre eigene Anatomie vornehmen. Das Bankdrücken sollte keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Wenn sich eine Person im Laufe der Zeit ihrer Stärke sicher ist, kann sie zu komplexeren Arten von Liegestützen übergehen. Unabhängig davon ist die richtige Ernährung zu erwähnen: Für eine normale Muskelfunktion ist eine vollwertige Ernährung erforderlich.

Wie oft

Das häufigste Problem derjenigen, die sich dazu entschließen, Liegestütze zu machen, besteht darin, sofort die maximale Anzahl an Liegestützen zu machen und vor Ermüdung zu ersticken. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird ausschließlich individuell festgelegt. Suchen Sie sich im Idealfall einen Coach und bitten Sie ihn, ein Programm zu erstellen. Die Tabelle der Liegestütze vom Boden wird unabhängig vom tatsächlichen Limit erstellt. Wenn die Wiederholungsobergrenze beispielsweise bei 10 Drücken liegt, müssen Sie 8 in den Satz einbeziehen und beim letzten Ansatz auf 5 reduzieren, damit die Muskeln während der Ruhezeit über eine Kraftreserve verfügen.

Wie oft

Experten sind sich einig, dass eine untrainierte Person jeden zweiten Tag mit Liegestützen beginnen sollte, um den Zustand des Muskelrahmens zu verstehen und eine Überlastung zu vermeiden, d. h. 3-4 Unterrichtsstunden pro Woche. Nach einem Monat wird ein täglicher Trainingsplan erstellt. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie bei minimalen Verletzungen anhalten und auf die Heilung warten müssen, um die Entwicklung von Pathologien nicht zu provozieren.

Die effektivsten Liegestütze

Die Wirksamkeit der Körperpresse für einen bestimmten Muskel oder ein bestimmtes Ziel hängt direkt von der Art der Übungen und ihren Kombinationen ab. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass intensives Schaukeln eines bestimmten Körperteils den Rest schwächt. Während des Trainings müssen Sie Liegestütze und andere Übungen abwechseln, um eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper zu erzielen. Liegestütztechnik für Muskelaufbau und Entlastungsbildung:

		Arten von Übungen
	Stärkung des Trizeps	Mit schmaler Haltung der Hände. Die Hauptsache ist die richtige technische Ausführung: Die Handflächen sind möglichst nah beieinander (Finger liegen übereinander), am tiefsten Punkt der Absenkamplitude berührt die Brust die Hände, die Ellbogen sind seitlich gespreizt. Drücken Sie mit mittlerem Griff, wobei die Ellbogen so nah wie möglich am Körper sind. Erst wenn klar ist, wie gut der Trizeps funktioniert, kommt Gewichtung oder der Wechsel zu Fäusten zur Unterstützung hinzu.
	Hochwertige Linderung erzielen	Eines muss gleich beachtet werden: Die Linderung stellt sich nicht ein, wenn sich viel Unterhautfett auf der Muskulatur befindet. Das Bild entsteht nur, wenn der Sportler über genügend Muskelmasse verfügt. Effektive Übungen helfen dabei, Ihre Arme zu formen, wenn Sie sie mit schrittweisen, gleichmäßigen Gewichten durchführen. Andernfalls gewöhnen sich die Muskeln an das Gewicht und halten nur ihre eigene Kondition aufrecht (auch eine Steigerung der Wiederholungen hilft nicht). Das Muster der Bauchmuskeln hilft dabei, umgekehrte Liegestütze zu bilden. Die richtige Ausführungstechnik ähnelt dem Barrendrücken: Die Hände ruhen hinter dem Rücken auf einer Bank oder einer anderen Erhebung, das Gesäß über dem Boden, die Beine auf den Fersen, so weit wie möglich vom Stützpunkt der Handflächen entfernt; Die Arme sind so gebeugt, dass die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden (eine schärfere Position deutet auf eine gute körperliche Fitness hin).
	Massengewinn	Das erste, was Sie verstehen müssen, wenn Sie zunehmen möchten, ist, dass sich die Ausführungstechnik völlig ändert. Regelmäßige Übungen mit einer Person mit einem Gewicht von bis zu 80 Kilo führen zu keinen Ergebnissen. Wichtig: eine reichhaltige, ausgewogene Ernährung zur Gewichtszunahme, strikte Regelmäßigkeit des Trainings und ausreichend Ruhe. Dabei kommt ein klassischer Liegestütz zum Einsatz, der extrem langsam mit einem kraftvollen, explosiven Abschluss ausgeführt wird. Das heißt, der Körper senkt sich langsam und sanft auf den tiefsten Punkt der Amplitude (2-3 Sekunden), fixiert ihn für einen Moment und kehrt mit einer kräftigen Kraftbewegung zurück. Die ideale Anzahl beträgt 8-12, 4-5 Ansätze pro Satz. Das Push-up-Muster für den Muskelaufbau umfasst schrittweise zunehmende Wiederholungen über einen Zeitraum von 15 Wochen.

Push-up-Programm

Ein richtig gestaltetes Liegestützsystem besteht aus der Anzahl der Ansätze, dem Wechsel von Belastung und Ruhe sowie der Häufigkeit der Ausführung. Es schützt Sie nicht nur vor Verletzungen bei der Ausführung, sondern sorgt auch für maximale Ergebnisse. Idealerweise sollte das Trainingsprogramm von einem professionellen Trainer auf der Grundlage der Ergebnisse eines Testtrainings zusammengestellt werden, Sie können es aber auch selbst schreiben. Es ist wichtig, sich an das Programm zu halten und Sprünge, Fehlbelastungen und den Wechsel mit Kraftübungen zu vermeiden, da sonst der Nutzen gegen Null tendiert.

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