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Wie man die Arme richtig pumpt und warum ist das so wichtig? Geformte, kräftige Arme sind eine Art Symbol für Sportler; dies ist das Erste, was ein Bodybuilder zu demonstrieren versucht, um die Aufmerksamkeit auf seine Leistungen zu lenken.

Es ist nicht einfach, große Volumina und ideale Proportionen in Einklang zu bringen. Ein hervorragendes Ergebnis ist erreichbar, wenn Sie den Aufbau schöner Muskeln richtig angehen.

Der richtige Ansatz – tolle Ergebnisse

Wie pumpt man den Bizeps richtig? Wenn Sie den Ratschlägen von Experten und Profisportlern folgen, können Sie schnell und ohne Verletzungen Volumen aufpumpen und Linderung verschaffen. Die Muskelgruppen, die der Sportler während des Trainings spürt, seine Arbeit kontrolliert, Spannung und Müdigkeit spürt, wachsen aktiv.

Es ist wichtig zu lernen, sich während des Trainings auf die Arbeit des Zielmuskels zu konzentrieren. Die Muskelkontrolle gewährleistet die technisch korrekte Ausführung der Bewegungen, was für das Erreichen eines positiven Ergebnisses sehr wichtig ist. Um Ihre Arme aufzupumpen, empfiehlt es sich, sie getrennt von der übrigen Körpermuskulatur zu trainieren.

Wenn nach einem intensiven Training anderer Muskelgruppen mit der Arbeit an den Armen begonnen wird, ist die Wirksamkeit dieser Anstrengungen minimal, da die Fähigkeit zur optimalen Konzentration deutlich reduziert wird und die Wirksamkeit der Übungen nachlässt. Das Training zum Aufpumpen der Hände kann als universell angesehen werden.

Grundausbildung – gute Ergebnisse

Wählen Sie aus dem Basisset Übungen zum Training der Armmuskulatur aus. Dabei kommt es nicht auf die Quantität der Übungen an, sondern auf die Qualität der Ausführung. Zu den Pflichtelementen gehören: . Dieser Ansatz hat eine Reihe positiver Aspekte, die sich positiv auf das Ergebnis auswirken.

Erstens: Zu Beginn der Bewegung ist der Bizeps gut gestreckt, was für eine bessere Kontraktion sorgt. Zweitens: Der Rücken wird komplett vom Trainingsprozess ausgeschlossen, nur die Arme arbeiten. Diese Art der Belastung ist wesentlich effektiver und erfreut sich großer Beliebtheit.

Belastungen im Sitzen: bequem und effektiv

Krafttraining im Sitzen ist eine sehr bequeme Trainingsmöglichkeit. Neben der Bequemlichkeit bietet diese Position eine Reihe weiterer Vorteile. Beispielsweise ist der Körper in dieser Position stabiler, was die Handhabung erschwert, Bewegungen werden technisch und sauber ausgeführt. Im Sitzen kann gezielt an einzelnen Bündeln gearbeitet werden, was bei ungleichmäßiger Entwicklung sehr wichtig ist.

Trizeps zuerst

Nach dem obligatorischen Aufwärmen beginnen sie, den Trizeps zu belasten. Dies ist ein kräftiger Muskel, der etwa zwei Drittel des Armvolumens einnimmt. Von dort geht es weiter zum Bizeps. Viele Sportler, insbesondere Anfänger, machen das Gegenteil, was eine falsche Entscheidung ist.

Es ist wichtig, alle Bündel des Trizepsmuskels zu beanspruchen und effizient zu trainieren. Der Hufeisentrizeps besteht aus drei Bündeln (Köpfen): mittlerem, langem und seitlichem. Das Training besteht aus Übungen (), die jedes Bündel gleichermaßen entwickeln. Nur mit einer solchen Belastung können Sie eine harmonische Entwicklung erreichen und an Volumen gewinnen.

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Sind Sie mit Ihren Händen unzufrieden? Sind sie schwach, schlaff und dünn? Möchten Sie, dass sie jetzt stark und fit werden? Es ist unmöglich, Muskeln sofort wachsen zu lassen, aber wenn Sie hart an sich arbeiten und kluge Taktiken entwickeln, um dieses Ziel zu erreichen, werden Sie bereits nach ein paar Wochen oder einem Monat sichtbare Ergebnisse sehen.

Schritte

Beispielplan für Armtraining

Es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg, Arme aufzubauen, aber die folgenden Beispielübungen helfen Ihnen dabei, ein ausgewogenes Programm zu erstellen, das auf Ihren gesamten Oberkörper abzielt, nicht nur auf Ihren Bizeps und Trizeps. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, machen Sie zwischen den Trainingstagen eine eintägige Pause und ruhen Sie sich nach dem letzten dritten Tag und vor Beginn einer neuen Trainingswoche zwei ganze Tage aus, nur dann ist Ihr Programm ausgewogen. Konzentrieren Sie sich in den verbleibenden vier Tagen des „Wochenendes“ auf die Entwicklung anderer Muskelgruppen: Rücken, Beine und alles andere..

Tag eins: Bizeps und Rücken

Übungen	Zeit/Anzahl der Wiederholungen	Notizen
Dehnen	10-15 Minuten	Auf Wunsch können Sie mit Yoga oder anderen Übungen zur Entwicklung der Flexibilität abwechseln.
Cardio-Aufwärmen	5-10 Minuten	Laufen, Heimtrainer und so weiter. Das wird Sie schön aufwärmen. Streben Sie eine Herzfrequenz von 115 Schlägen pro Minute an, damit Sie mehr Kraft zum Anschieben haben.
Heben Sie die Hantel zur Brust	10-15 Mal; 3-4 Ansätze
Hanteln heben	10-15 Mal; 3-4 Ansätze
Klimmzüge		Um es später einfacher zu machen, können Sie manchmal mit Klimmzügen mit Gewichten abwechseln.
Traktion auf einem niedrigen Block	10-15 Mal; 3-4 Ansätze
Horizontale Klimmzüge	10-15 Mal; 3-4 Ansätze
	5 Minuten	Zügiges Gehen oder gemütliches Tempo auf dem Heimtrainer. Versuchen Sie, Ihren Herzschlag allmählich zu beruhigen.

Tag zwei: Brust und Trizeps

Übungen	Zeit/Anzahl der Wiederholungen	Notizen
Dehnen	10-15 Minuten	Siehe oben.
Cardio-Aufwärmen	5-10 Minuten	Siehe oben.
Bankdrücken		Während dieser Übung muss jemand da sein, der Sie festhält.
Hantelheben	10-15 Mal; 3-4 Ansätze
Trizepsverlängerungen	10-15 Mal; 3-4 Ansätze
Dips	So oft du kannst; 3-4 Ansätze	Für einen höheren Schwierigkeitsgrad können Sie einen Gewichtsgürtel verwenden.
Leichtes Cardiotraining zur Wiederherstellung der Herzfrequenz	5 Minuten	Siehe oben.

Dritter Tag: Schultern und Unterarme

Übungen	Zeit/Anzahl der Wiederholungen	Notizen
Dehnen	10-15 Minuten	Siehe oben.
Cardio-Aufwärmen	5-10 Minuten	Siehe oben.
Stehende Presse	10-15 Mal; 3-4 Ansätze	Sie können zwischen Sitz- und Stehmöglichkeiten wechseln.
Armheben mit Hanteln	10-15 Mal; 3-4 Ansätze	Sie können es vorwärts, seitwärts und rückwärts machen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Über deinen Kopf heben	So oft wie möglich, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden; 3-4 Ansätze	Es kann auch eine Hüftübung sein.
Hantel-Handgelenkscurl	1-2 Minuten; 2-3 Ansätze	Sie können die Hantel entweder von vorne oder von hinten halten.
Leichtes Cardiotraining zur Wiederherstellung der Herzfrequenz	5 Minuten	Siehe oben.

Übungen für die Hauptmuskelgruppen der Arme

Denken Sie über einen intensiven Trainingsplan nach. Um Ihre Arme aufzubauen, empfehlen Ihnen die meisten Fitnesscenter, zunächst Gewichte zu heben und eine Reihe von Übungen zur Entwicklung Ihres Oberkörpers zu machen. Gewichtheben ist eine Übungsart, bei der Sie alles in Ihrem eigenen Tempo machen können. Je mehr Zeit und Mühe Sie investieren, desto besser ist das Ergebnis. Obwohl es im Allgemeinen keine „richtige“ Art und Weise gibt, durch Gewichtheben Arme aufzubauen, ist es ratsam, die folgenden Tipps zu beachten, um optimale Ergebnisse zu erzielen:

• Versuchen Sie, jede Woche so viel Gewicht wie möglich zu heben. Ein intensives Gewichtheberprogramm umfasst in der Regel fünf Tage in der Woche Krafttraining, wobei die verbleibenden zwei Tage für Cardio- oder Ruheübungen verbleiben.
• Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Um zu wachsen, brauchen Muskeln Ruhe und Zeit, um sich von Stress zu erholen. Wenn Sie heute beispielsweise den Trizeps aufgepumpt haben, konzentrieren Sie sich morgen auf die Brustmuskulatur.
• Sie müssen sich nicht nur auf Ihre Arme konzentrieren, sonst sieht Ihre Figur mit der Zeit seltsam und unproportioniert aus. Die Arme werden groß und der Unterkörper dünn sein. Es ist gut, wenn Sie mindestens zwei Tage pro Woche Übungen für Ihre Beine und Bauchmuskulatur machen.

1. Trainiere deinen Bizeps. Wenn eine Person beschließt, starke, muskulöse Arme aufzupumpen, erinnert sie sich normalerweise nur an eine Muskelgruppe – den Bizeps. Warum das so ist, liegt natürlich auf der Hand. Schließlich stellt man sich Bodybuilder normalerweise vor, wie sie auf einer Bank liegen und eine schwere Langhantel drücken. Normalerweise ist der Bizeps nicht die stärkste Muskelgruppe im Oberkörper (oder sogar in den Armmuskelgruppen), aber niemand bestreitet, dass er bei vielen körperlichen Übungen zum Heben und Kreuzheben schwerer Gewichte sehr wichtig ist. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Ihren Bizeps in Schwung bringen:

   Trainiere deinen Trizeps. Obwohl ihm manchmal weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird als seinen Nachbarn im Bizepsbereich, gilt der Trizeps im Allgemeinen als die wichtigere Muskelgruppe sowohl für den Muskelaufbau als auch für den allgemeinen Kraftzuwachs. Achten Sie darauf, Ihrem Trizeps genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie Ihrem Bizeps, wenn nicht sogar mehr. Wenn Sie starke, muskulöse Arme wollen, dann brauchen Sie das auf jeden Fall. Nachfolgend finden Sie einige tolle Trizepsübungen:

   • Trizepsdehnung: Stehen Sie, halten Sie Ihre Hände am Kopf und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Ellenbogen parallel zueinander gebeugt. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und achten Sie darauf, sich nicht selbst am Kopf zu treffen. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
   • Liegestütze machen: Legen Sie Ihre Hände auf zwei parallele Griffe oder die Kante einer Bank. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Unterarme auf Bodenhöhe sind, und drücken Sie sich dann nach oben, ohne zu versuchen, sich zu verdrehen oder zu rucken. Wiederholen Sie die Übung.

2. Pumpen Sie den Schultergelenksbereich auf. Breite und kräftige Schultern gelten oft als sehr attraktiv. Darüber hinaus ist die Deltamuskulatur wichtig für verschiedene Körperübungen wie Drücken, Werfen und hilft auch, Schulterverletzungen zu vermeiden. Im Folgenden sind nur einige Übungen aufgeführt, die für Sie nützlich sein könnten:

   • Machen Sie das Stehenddrücken: Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen eine Hantel mit Gewichten in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Hände in mittlerem Abstand halten und die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihres Gesichts und dann über den Kopf. Senken Sie die Stange etwa auf Kinnhöhe ab und führen Sie die Übung fort.
   • Führen Sie die Seitheben-Übung durch: Halten Sie im Stehen in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Ihre Arme langsam gerade zur Seite, die Bewegung sollte von den Ellbogen ausgehen. Wenn Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind, senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch gestreckte Armheben nach vorne oder nach hinten hinzufügen, um die Vorder- und Rückseite Ihrer Schultern zu trainieren.
   • Überkopfheben: Dies ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur Ihre Schultern, sondern auch Ihre Hüften, Beine und Ihren Rücken trainiert. Stehende Position mit einer gewichteten Langhantel vor Ihnen auf dem Boden. Beginnen Sie vorsichtig mit dem Kreuzheben, um die Hantel ungefähr auf Hüfthöhe anzuheben. Heben Sie das Gewicht auf Ihre Brust (alle Bewegungen müssen unter Kontrolle sein) und drücken Sie es im Stehen (siehe oben), um es über Ihren Kopf zu heben. Führen Sie nun alle diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch, um das Gewicht auf den Boden zu legen und wiederholen Sie die Übung.

3. Pumpen Sie Ihre Brust auf. Und obwohl die Brustmuskulatur technisch gesehen nicht zu den Armen gehört, machen starke Arme mit dünner Brust nicht den richtigen Eindruck, daher ist das Training dieses Bereichs ein Muss für jeden, der seine Arme aufpumpen möchte. Darüber hinaus spielen Armmuskeln, wie zum Beispiel der Trizeps, bei Brustübungen oft eine wichtige Rolle. Obwohl das Bankdrücken das bekannteste ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren. In der folgenden Liste finden Sie weitere Informationen zu dieser und anderen Übungen:

   • Bankdrücken: Liegeposition auf dem Rücken. Heben Sie die gewichtete Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) vorsichtig von Ihrer Brust an, bis Ihre Arme gerade sind, senken Sie dann das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie jemand abdeckt, um schwere Verletzungen beim Heben zu vermeiden.
   • Hantelheben: Auf dem Rücken liegend oder auf einer Bank für Übungen mit Hanteln in jeder Hand. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme zur Seite und führen Sie sie dann langsam und vorsichtig vor sich zusammen, ohne sie zu beugen. Senken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Von außen sollte es so aussehen, als würden Sie mit den Flügeln schlagen.
   • Lesen Sie weiter für noch mehr Übungen.

4. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Rückenmuskulatur. Grob gesagt gehört die Rückenmuskulatur nicht zu den Armen. Allerdings muss fast jeder, der Gewichte hebt, Zeit für diese Muskelgruppen aufwenden, wenn er starke, muskulöse Arme bekommen möchte. Dies hat zum Teil ästhetische Gründe (starke Arme sehen bei einem schwachen Rücken nicht gut aus), aber auch, weil die Rückenmuskulatur bei vielen anderen Übungen zur Steigerung der Armkraft aktiv beteiligt ist. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Ihnen beim Training dieser wichtigen Muskelgruppen helfen:

   Damit alles proportional aussieht, verbringen Sie viel Zeit mit Ihren Unterarmen. Schöne Unterarme sind das Sahnehäubchen beim Aufpumpen des Oberkörpers. Und obwohl sie für die Griffkraft und die gesamte Hand sehr wichtig sind (was auch bei anderen Sportarten, wie zum Beispiel Klettern, nützlich sein kann), pumpen viele Sportler sie einfach nur wegen ihres Aussehens. Probieren Sie die folgenden einfachen Übungen aus:

   • Langhantel-Crunches: Setzen Sie sich mit einer beschwerten Langhantel in den Händen auf eine Bank, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Heben Sie die Hantel so hoch wie möglich an und nutzen Sie dabei die Muskeln Ihrer Hände und Unterarme. Entspannen Sie dann Ihre Muskeln und halten Sie die Hantel so niedrig wie möglich. Wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie für eine vollständige Übungsroutine, die Hantel bei jedem Satz abwechselnd zu greifen.

   So bauen Sie schnell Muskelmasse auf

   1. Versuchen Sie, sich mehr auf das Gewicht als auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren. Wenn Ihre Muskeln jedes Mal müde werden, wird Ihre Muskelkraft irgendwann zunehmen und sie wachsen, egal wie Sie es tun (solange Sie genug essen, um Muskeln aufzubauen). Wenn Sie jedoch große, voluminöse Muskeln wünschen, wird normalerweise empfohlen, sich auf Übungen mit wenigen Wiederholungen jeder Übung mit schweren Gewichten zu konzentrieren (anstelle von Übungen mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten). Die meisten Quellen sagen beispielsweise, dass bei gleichbleibenden anderen Faktoren drei bis sechs Übungen mit einem schweren Gewicht mehr Muskeln aufbauen als 15 bis 20 Übungen mit einem leichten Gewicht.

      Es gibt auch einen „blitzschnellen“ Ansatz. Der schnellste Weg, Muskelmasse aufzubauen, gilt als sehr schnelles Heben von Gewichten! Untersuchungen haben gezeigt, dass sogenannte „Blitzübungen“, also das möglichst schnelle Heben von Gewichten, dazu führen, dass Muskeln und Kraft schneller wachsen als bei herkömmlichen Übungen. Auf diese Weise überwindet Ihr Körper die Schwäche und zwingt die Muskeln, sich schneller zusammenzuziehen. Wenn Sie schnell groß werden möchten, ist diese Strategie genau das Richtige für Sie.

   2. Denken Sie über die Vorteile normaler Gewichte gegenüber Maschinengewichten nach. Sie können mit jedem Training einen starken und muskulösen Körper aufbauen, wenn Sie es richtig ausführen. Viele Quellen empfehlen jedoch normale Gewichte (Langhantel, Kurzhanteln usw.) anstelle von Maschinenübungen. Normalgewichte eignen sich besser für die körperlichen Herausforderungen des Alltags und sorgen dafür, dass die Muskeln nicht nur auf alles vorbereitet, sondern auch attraktiv sind (bei falscher Ausführung der Übungen kann es allerdings häufiger zu Verletzungen kommen als an Trainingsgeräten).

      • Massive Übungen (wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips usw.) gelten normalerweise als durchschnittlich, bieten aber viele Möglichkeiten für Muskelwachstum bei geringem Verletzungsrisiko.
   3. • Proteine: Mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn, Fisch, Eiweiß sowie mageres Schweine- und Rindfleisch. Aus pflanzlichen Lebensmitteln können Proteine ​​aus Bohnen, Soja (Tofu), Brokkoli und Spinat gewonnen werden. Auch fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt sind eine sehr gute Proteinquelle. Viele Sportler empfehlen auch Proteinpräparate.
      • Kohlenhydrate: Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer, Quinoa, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Tomaten. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Sellerie, Erbsen und andere sind tolle Ergänzungen zu Ihrer Ernährung.
      • Fette: Avocados, Nüsse, Käse und leichte Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumenöl) liefern viel Energie und Nährstoffe.

   4. Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser. Wasser kann Ihnen helfen, sich während des Trainings frisch und voller Energie zu fühlen. Außerdem ist es kalorienarm und unverzichtbar für Ihre neue gesunde Ernährung.

      • Bei Männern: Brustvergrößerung, schmerzhafte Erektion (Priapismus), Kontraktion der Genitalien, verringerte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, Impotenz.
      • Bei Frauen: vermehrte Behaarung im Gesicht und am Körper, unregelmäßiger Menstruationszyklus, Vertiefung der Stimme, vergrößerte Klitoris, Brustverkleinerung.
      • Fettige Haut
      • Gelbsucht
      • Plötzlicher Stimmungswechsel
      • Paranoide Fantasien
      • Seltene schwerwiegende Probleme wie Herzinfarkte und einige Krebsarten.
   • Hören Sie beim Training Musik.
   • Bleiben Sie motiviert. Muskeln wachsen nicht über Nacht, aber bei konsequentem Training werden Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse bemerken.
   • Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps jederzeit mit Liegestützen aufpumpen.
   • Finden Sie einen Freund, der mit Ihnen ins Fitnessstudio geht. Auf diese Weise seid ihr beide motivierter und habt mehr Spaß zusammen.
   • Um eine schnelle visuelle „Illusion“ wohlgeformter Arme zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf die quer verlaufenden Deltamuskeln (die Vorderseite der Schultern). Diese Muskeln bleiben oft unterentwickelt und wachsen daher schnell, wenn man sich auf sie konzentriert. Diese Taktik lässt die Oberseite Ihrer Arme größer erscheinen, sodass Ihre Arme größer erscheinen. Die beste Übung hierfür sind Seitheben: Lehnen Sie sich etwas nach vorne und heben Sie die Hanteln seitlich nach oben, sodass Ihr Körper den Buchstaben T bildet.
   • Versuchen Sie es mit Posen (Bodybuilder tun dies aus einem bestimmten Grund). Schauen Sie sich vor dem Training Ihre Muskeln im Spiegel an. Dadurch können Sie sich beim Training besser konzentrieren. Heute trainieren Sie zum Beispiel Ihren Trizeps. Spannen Sie Ihren Trizeps an, bis er gut definiert ist, und machen Sie dasselbe bei allen Übungen.
   • Wenn Sie keinen Zugang zu Lang- und Kurzhanteln haben, können Sie jederzeit auf Einkaufstaschen, schwere Dosen, Bücher usw. zurückgreifen.

   Warnungen

   • Wenn Sie während des Trainings plötzlich starke Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, dann „übertreten“ Sie diese nicht. Hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Armmuskulatur aufpumpen und Fehler vermeiden, die das Wachstum Ihres Bizeps und Trizeps verlangsamen. Die meisten Bizeps-Workouts sind sehr schlecht konzipiert. Lassen Sie uns die 4 Hauptfehler beim Armtraining am Tag identifizieren, damit Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen können.

Um große Arme aufzupumpen, müssen Sie verstehen, dass die Größe nicht nur vom Volumen des Bizeps beeinflusst wird. Sie werden größer, wenn Sie den Bizeps auf der Scott-Bank und den Trizeps beim französischen Bankdrücken und beim Bankdrücken mit engem Griff trainieren. Die meisten Gewichtheber haben keinen festen Trainingsplan, außer dass sie so viele Bizepswiederholungen wie möglich machen.

Nachfolgend sind die Fehler aufgeführt, die Sie daran hindern, große Arme aufzupumpen. Schauen Sie sich sofort das Video an, wie Sie Ihre Arme aufpumpen, wenn keine Fortschritte zu verzeichnen sind, die restlichen Muskeln jedoch wachsen.

Im Folgenden sind die 4 Hauptfehler aufgeführt, die Sie daran hindern, Ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren. Lassen Sie uns die Fehler korrigieren und ein Bizeps-Trainingsprogramm erstellen, das großartige Ergebnisse liefert!

Fehler 1: Angenommen, dass jede Armübung zuerst zu Beginn eines Trainings durchgeführt werden kann.

Sie wissen nicht genau, wie Sie mit dem Training Ihrer Arme beginnen sollen? Indem Sie isolierte Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken in der Maschine als Übungen zum Masseaufbau bevorzugen, können Sie Du machst einen großen Fehler.

Fehlerbehebung

Übungen zum Aufbau von Muskelmasse sollten zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, wenn noch viel Energie vorhanden ist. Welche Bewegungen gibt es zum Masseaufbau? Gute Frage. Dies sind normalerweise diejenigen, mit denen Sie mehr Gewicht bewältigen können. Mehrgelenksübungen steigern die Kraft aller kleineren Muskelgruppen in diesem Bereich (ein Grund, mit dem Training der Brust durch Drücken und dem Training der Hüften durch Kniebeugen zu beginnen). Für den Trizeps gibt es viele Mehrgelenksübungen, für den Bizeps jedoch nicht. Einfache Langhantelcurls im Stehen ermöglichen es Ihnen, Ihren Bizeps mit schwerem Gewicht zu pumpen.

„Mit einfachen Langhantelcurls im Stehen können Sie Ihren Bizeps mit schweren Gewichten trainieren.“

Fehler 2: Muskeln werden nicht in verschiedenen Winkeln gepumpt

Beim Armtraining beziehen sich „Winkel“ auf die Stellung der Arme relativ zum Rumpf, also auf unterschiedliche Griffweiten an der Langhantel. Wenn Sie Bizeps-Curls oder Trizeps-Strecken immer mit an den Seiten angewinkelten Armen ausführen, schränken Sie Ihr Wachstum ein.

Fehlerbehebung

Beim Bizepstraining mit den Armen nach vorne (auf einer Scott-Bank) zielen Sie auf den kurzen Kopf des Bizeps, mit den Armen hinter dem Oberkörper (Schräghantelcurls) konzentrieren Sie sich auf den langen Kopf. Durch die Verwendung eines neutralen Griffs (Hantel-Hammer-Curls) und einen engen oder weiten Griff der Hantel bei Stand-Curls verändern Sie den Winkel Ihrer Arme bei jedem Curl leicht.

Beim Trizeps beanspruchen Sie den langen Kopf besser, wenn Ihre Arme über dem Kopf sind, und wenn Sie zu einem Untergriff (nach unten ziehen) wechseln, verlagert sich die Betonung vom lateralen zum medialen Kopf.

Durch die Verwendung unterschiedlicher Griffe und Handpositionen werden die unterschiedlichen Köpfe von Bizeps und Trizeps besser betont, was zu ihrer volleren Entwicklung beiträgt.

Fehler 3 Ständig mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Anzahl an Wiederholungen trainieren

Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie eine ständige Steigerung der Belastung. Wenn Sie jedes Mal 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht ausführen, machen Sie einen Fehler.

Fehlerbehebung

„WÄHLEN SIE DAS GEWICHT, UM MUSKELVERSAGEN MIT NIEDRIGEN WIEDERHOLUNGEN ZU ERREICHEN“

Das Durchführen von Übungen mit schweren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen (nicht mehr als 6) trägt zur Steigerung der Muskelkraft bei. Das Training mit einem Gewicht, mit dem Sie 8–12 Wiederholungen pro Satz bis zum Muskelversagen ausführen können, ist die beste Option zum Aufbau von Muskelmasse.

Trainierende Muskelgruppen gewöhnen sich schnell an die gleiche Abfolge von Wiederholungen und Gewichten. Wenn Sie durch Ihr Training bereits stärker geworden sind, ist es an der Zeit, Ihre Muskeln mit Übungen zum Aufbau von Muskelmasse mit mehr Gewicht zu belasten.

Wählen Sie für die erste Übung ein Gewicht, mit dem Sie mit wenigen Wiederholungen (6 Wiederholungen) zum Muskelversagen gelangen. Wählen Sie für die folgenden Übungen ein etwas leichteres Gewicht, mit dem Sie 8, 10 oder 12 Wiederholungen bewältigen können; Dadurch können Ihre Muskeln unterschiedlich intensiv arbeiten. Durch die Verwendung schwererer Gewichte steigern Sie die Kraft, und mit leichteren Gewichten können Sie mehr Blut in die Muskeln pumpen und diese besser pumpen, um Masse aufzubauen.

Fehler 4 Training mit dem gleichen Programm

Machen Sie immer wieder das gleiche Training und erwarten Sie neue Ergebnisse? Dies ist ein häufiger Fehler.

Fehlerbehebung

Ihr Körper wird sich irgendwann an das Training gewöhnen, auch wenn es am Anfang gut funktioniert hat. Die meisten Menschen müssen ihr Training alle 6–8 Wochen ändern, um konstante Trainingsfortschritte zu erzielen.

Die einzige Möglichkeit, besser zu werden, besteht darin, fortgeschrittene Trainingstechniken zu integrieren, die Sie dazu zwingen, über das Muskelversagen hinaus noch ein bis zwei weitere Sätze der Übung zu arbeiten. Zu den Methoden, die Sie ausprobieren sollten, gehören erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets, Ruhe-Pause-Techniken und negative Wiederholungen.

Die folgenden Obersätze zwingen Sie dazu, zwei Übungen hintereinander auszuführen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Sie ruhen sich erst aus, nachdem Sie beide Übungen abgeschlossen haben. Sie betrachten Supersätze möglicherweise nicht als Methode zum Aufbau von Muskelmasse. Bei diesem Training beanspruchen Sie gegensätzliche Muskelgruppen. Darüber hinaus zieht sich einer von ihnen zusammen und der andere dehnt sich, was die Durchblutung dieser Bereiche erhöht.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Untersuchungen bestätigen, dass der Muskel, der die zweite Übung ausführt, stärker wird, wenn Sie eine Vorübung am Antagonistenmuskel durchführen! Durch die Durchführung einer Reihe von Kabelverlängerungen vor einer Reihe von Bizepscurls werden Sie im Curl stärker. Stellen Sie sicher, dass Sie die erste Übung bei Ihrem nächsten Training ändern.

Ein weiterer Vorteil von Supersätzen ist die Verkürzung der Trainingsdauer durch die Reduzierung der Ruhezeiten. Die Obersatzkombinationen in diesem Armtraining reduzieren die Notwendigkeit, im Fitnessstudio herumzulaufen, und nutzen ein Gerät für zwei Übungen.

Das Giant Arms Workout korrigiert die vier größten Arm-Tagesfehler, indem es die besten muskelaufbauenden Bewegungen mit einer progressiven Wiederholungssequenz kombiniert.

Beschleunigtes Training, die besten Übungen zum Aufbau von Muskelmasse in den Armen, intensive Methoden – all das bietet ein Training, das Ihnen beim Aufbau riesiger Arme helfen kann!

Training für Riesenarme

SUPERSATZ 1

	1. Trizeps-Bankdrücken mit engem Griff, 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
	2. Langhantel-Curls im Stehen, 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen

SUPERSATZ 2

	3. Overhead-Hantelverlängerung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
	4. Bankcurls mit einer Langhantel auf einer Scott-Bank, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

SUPERSATZ 3

	5. Streckung eines Arms in einem Trizepsblock, 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
	6. Einarmiger Curl im Stehen, 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

1. Führen Sie bei Ihrem nächsten Training zuerst die Bizepsübungen in der Obersatzreihenfolge durch.
2. Aufwärmansätze werden nicht berücksichtigt; Führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch, führen Sie jedoch niemals Aufwärmsätze bis zum Muskelversagen durch.
3. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie mit der gewünschten Wiederholungszahl zum Muskelversagen gelangen.

Supersatz-Kombination für Geschwindigkeit

Obermenge 1

Ausrüstung: Flachbankdrücken, Langhantel

Obermenge 2

Ausrüstung: Scott Bench, EZ – Langhantel, Kurzhanteln

Obermenge 3

Ausstattung: Unterblock mit D-Griff

Obermenge 4

Ausrüstung: Seil mit verstellbarer Rolle

Übungen für die Armmuskulatur sind ein fester Bestandteil des Trainings für Männer. Das Training von Bizeps und Trizeps erhöht das Volumen der Arme im Allgemeinen; ein solches Training kann zu Hause durchgeführt werden, Hauptsache ist das Vorhandensein von zusammenklappbaren Sportgeräten, Langhanteln und Kurzhanteln. Mit nur einem Gerät kann jede Übung sowohl für Langhantel als auch für Kurzhanteln angepasst werden. Die Hauptsache ist, die Griffmethode und Ausführungstechnik zu beachten.

Eine Reihe von Übungen für die Armmuskulatur zu Hause

Um ihre Arme zu trainieren, benötigen Männer zusammenklappbare Geräte – Hanteln oder Hantelscheiben mit Stange. Dies ist sowohl für den stetigen Fortschritt als auch für das Training nach dem Pyramidenprinzip notwendig. Eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl stimuliert Nervenimpulse und kontrahiert die gewünschten Muskeln im Niedriggewichtsstadium, so dass Sie auch bei schwerem Gewicht die richtige Kontraktion aufrechterhalten können. Ein solches Training gibt einen starken anabolen Schub.

1. Liegestütze umgekehrt

Für diese Übung benötigen Sie zwei Stützen gleicher Höhe, eine unter den Armen und die andere unter den Füßen. Um das Gewicht zu erhöhen, müssen Sie freie Gewichte verwenden, indem Sie beispielsweise Platten auf Ihre Hüften legen. Dies ist für das Wachstum der Muskelmasse notwendig, wenn die Anzahl der Wiederholungen 12 Mal nicht überschreiten darf, während die Muskeln bei der letzten Wiederholung bis zum Versagen arbeiten. Führen Sie den ersten Satz der Übung 15 Mal mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte durch – dies ist ein Aufwärmansatz, der die Zielmuskeln und Bänder aufwärmt und Sie auf die gerade Pyramide (zunehmende Gewichte) vorbereitet.

1. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und belasten Sie Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hände und bilden Sie mit Ihren Armen eine gerade Linie.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die zweite Stütze und lassen Sie Ihr Becken hängen.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellenbogen und senken Sie das Becken, bis der Winkel an Ihren Ellenbogen einen rechten Winkel erreicht.
4. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Trizeps nach außen und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
5. Stellen Sie am Ende des Ansatzes Ihre Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf die Kante und entfernen Sie das Gewicht.

Führen Sie den ersten Kraftsatz mit einem leichteren Arbeitsgewicht durch, aber 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Führen Sie, ohne das Aufwärmen mitzurechnen, 4 Ansätze durch und fügen Sie jeweils das Arbeitsgewicht hinzu. So werden Liegestütze ausgeführt: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French Press mit Lang- oder Kurzhanteln

Die Langhantel kann bei dieser Übung durch Kurzhanteln ersetzt werden, wobei der Abstand zwischen den Hanteln ebenfalls der Schulterbreite entspricht. Befolgen Sie bei dieser Übung strikt die Sicherheitsvorkehrungen beim Heben des Geräts. Erhöhen Sie bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht, indem Sie kleine Platten hinzufügen.

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei die Hantel auf Ihren Hüften ruht, und fassen Sie die Hantel schulterbreit oben auf der Hantel.
2. Heben Sie die Stange aus Ihrer Hüfte und drücken Sie sie mit den Knien nach oben. Senken Sie sich langsam auf den Rücken und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen.
3. Am obersten Punkt befinden sich die Hände über den Schultergelenken.
4. Während Sie einatmen, lassen Sie die Ellbogen an Ort und Stelle und senken Sie die Stange mit Ihren Unterarmen bis zur Stirn ab.
5. Benutzen Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, um Ihre Ellenbogen vollständig zu strecken und Ihre Hände wieder über Ihre Schultern zu legen.
6. Heben Sie am Ende der Übung Ihre Knie an die Stange, drücken Sie die Hantel auf Ihre Hüften und rollen Sie Ihren Rücken entlang der Bank in eine sitzende Position.

Fügen Sie das Arbeitsgewicht hinzu und führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 8, 8 Mal durch.

3. Streckung der Arme mit einer Stange oder Hanteln hinter dem Kopf

Diese Übung kann auch durch das Heben einer oder zweier Hanteln hinter dem Kopf ersetzt werden. Die Technik wirkt sich isoliert auf den Trizeps aus; in diesem Fall wird es nicht funktionieren, sich selbst dabei zu helfen, ein großes Arbeitsgewicht mit den Händen herauszudrücken. Bleiben Sie also bei der Technik und Heben Sie keine großen Gewichte.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und fassen Sie die Stange mit festem Obergriff an der Hüfte. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie gerade.
2. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Unterarme mit der Stange hinter Ihrem Kopf zu senken, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen. Dehnen Sie unten Ihren Trizeps so weit wie möglich.
3. Atmen Sie aus, heben Sie die Stange an und strecken Sie am oberen Punkt Ihre Ellbogen vollständig durch.
4. Senken Sie die Stange in umgekehrter Reihenfolge auf Ihre Brust und legen Sie sie wieder auf den Boden.

Führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 10-8, 8 Mal durch.

4. Heben von Langhanteln oder Kurzhanteln mit schmalem Griff

Nachdem Sie Ihren Trizeps trainiert haben, fahren Sie mit den Bizepsübungen fort. Ersetzen Sie die Übung Sie können dies tun, indem Sie auch Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch legen.

Wenn Sie aufgrund morphologischer Merkmale bei einem engen oder breiten Griff Schmerzen in Ihren Schultern verspüren, ersetzen Sie die Technik durch einen mittleren oder neutralen Griff.

1. Heben Sie die Stange mit geradem Rücken vom Boden ab und verwenden Sie zunächst einen umgekehrten, engen Griff.
2. Für ein konzentrierteres Heben stellen Sie Ihren Rücken an die Wand, um ein Schwanken zu vermeiden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch.
3. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und heben Sie die Stange an Ihre Schultern.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und halten Sie dabei einen leichten Winkel an Ihren Ellbogen aufrecht.
5. Am Ende des Ansatzes senken Sie die Stange auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Stange bei jedem Satz, indem Sie 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 ausführen.

5. Abwechselndes Hantelheben mit Supination

Sie können es durch Bewegung ersetzen und das Gewicht schrittweise erhöhen. Abwechselndes Heben hilft dabei, ein großes Arbeitsgewicht an Hanteln zu tragen, da beim Beugen eines Arms der andere Zeit hat, sich zu erholen. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

1. Nehmen Sie Hanteln, halten Sie die Arme an den Seiten und die Hände parallel zueinander.
2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm, ohne den Ellbogen vom Körper abzuheben, und drehen Sie Ihre Hand in der Mitte der Amplitude.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hantel.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrer linken Hand.

Führen Sie an jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch. Insgesamt 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 Wiederholungen.

6. Hantelheben mit Hammergriff

Die Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern beansprucht auch die Muskeln der Unterarme. Deshalb Sie können diese Übung ersetzen, indem Sie die Hantel durch einen umgekehrten Griff anheben.

1. Halten Sie die Hanteln entlang Ihres Oberkörpers, die Hände mit den Hanteln parallel zueinander.
2. Atmen Sie aus und heben Sie beide Hanteln auf Ihre Schultern, ohne sich zu drehen.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln.

Machen Sie 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Flexibilität, Kraft und leichte Muskeldefinition der Hände von Frauen machen ihre Besitzerin sehr attraktiv. Leider verlieren die Armmuskeln mit zunehmendem Alter ihre Form und werden schwächer. Um Ihre Arme in Form zu halten, müssen Sie Ihre Muskeln mit Arbeit belasten.

Schlaffheit und Erschlaffung der Oberarme können Sie durch relativ einfaches, aber regelmäßiges Heimtraining mit Kurzhanteln oder einem Bandexpander verhindern.

Was werden wir herunterladen?

Beim Aufpumpen der Armmuskulatur von Mädchen zu Hause liegt das Hauptaugenmerk auf dem oberen Teil (Schulter) und dem unteren Teil (Unterarm).

Die Hauptfunktion dieser Muskeln ist die Beugung und Streckung der Oberarme. Zunächst müssen Sie aufpumpen:

• Bizeps- Bizeps, das heißt, er hat zwei Sehnenköpfe zur Befestigung am Knochen, der Schultermuskel befindet sich auf der Vorderseite von der Schulter bis zum Ellenbogen. Beugt den Arm, ermöglicht das Drehen der Handfläche nach oben, beteiligt sich auch an der Drehung des Unterarms und stabilisiert das Schultergelenk, wodurch eine Luxation verhindert wird.
• Trizeps- Der dahinter liegende Trizepsmuskel spiegelt den Bizeps wider. Streckt den Arm am Ellenbogen;
• Unterarmmuskeln- Helfen Sie dabei, den Ellbogen zu beugen, den Unterarm und das Handgelenk zu drehen.

Wie und wie viel soll trainiert werden?

Um die Arme eines Mädchens zu Hause aufzupumpen, sollte jede Sitzung mit einem kurzen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und sie so weit wie möglich mit Blut zu füllen. Dies beugt möglichen Verletzungen vor und macht die Übungen effektiver.

Wenn Sie beispielsweise begonnen haben, auf der Stelle zu gehen, heben Sie beim Einatmen die Arme an und senken Sie sie beim Aussteigen. Machen Sie dann einige kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern und Armen. Es ist auch gut, Nacken, Schultern und Beine zu dehnen. Lesen Sie mehr über das Aufwärmen.

• leichte Hanteln, 0,5 - 2 kg;
• Mit Wasser gefüllte Plastikflaschen;
• elastischer Expander.

Die Übungen werden 10 – 15 Mal in 3 Ansätzen durchgeführt, mit kurzen Pausen, nicht länger als 1 Minute. Die Belastung nimmt allmählich zu. Um die Wirkung beim Arbeiten mit Gewichten zu verstärken, können Sie 3 Sekunden lang in der Position der maximalen Kontraktion des trainierten Muskels verweilen.

Das Training muss durch Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen abgeschlossen werden. im entsprechenden Artikel beschrieben.

Muskelgewebe braucht Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Daher ist es am besten, dreimal pro Woche an der Armmuskulatur zu arbeiten und sich an den Zwischentagen auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, um den gesamten Körper harmonisch zu entwickeln.

Anfänger können mit dem Aufpumpen ihrer Unterarme fortfahren, nachdem sie ihre Basis aufgebaut haben. Übrigens wachsen bei der Arbeit an großen Muskelgruppen, zum Beispiel mit Bizeps-Hammercurls, auch kleine Muskeln.

Um sich für eine Kombination von Übungen zu entscheiden, müssen Sie verstehen, welches Ziel Sie verfolgen:

1. Um Muskelmasse aufzubauen und ihr Volumen zu erhöhen, sollten Sie schwerere Hanteln verwenden und weniger Wiederholungen machen. Darüber hinaus können Sie die Arbeit verschiedener Muskeln auf verschiedene Trainingstage aufteilen.
2. Um die Armmuskulatur zu trainieren, sollten Sie zwischen den Ansätzen weniger Pausen einlegen. Außerdem sollten Sie die Übungen in Sätzen durchführen. In diesem Fall erfolgt die Arbeit an gegenüberliegenden Muskelbündeln (Bizeps-Trizeps) ohne Unterbrechung und nach zwei Übungen ruhen Sie sich aus.

In jedem Fall ist es besser, die Muskeln nacheinander zu belasten und ihre Kontraktionen zu kontrollieren. Die Übungen müssen langsam, vorsichtig und mit Spannung durchgeführt werden. Es ist auch gut, die Übungen bei jedem Training zu ändern.

Die Handmuskulatur kann nicht nur mit einem kreisförmigen Expander (Gummidonut) aufgepumpt werden. Der Griff wird gut gestärkt, wenn Sie beim Ausführen der Wiederholungen die Griffe der Hanteln fest umgreifen.

Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Hauptübungen fortfahren.

Armübungen mit Hanteln

1. Heben Sie die gestreckten Arme nach vorne.

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Brust nach vorne, Schulterblätter zusammengezogen, Ellenbogen leicht gebeugt.

Alternativ heben Sie beim Einatmen die gestreckten Arme nach vorne bis zur Brustlinie und senken sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition. Heben Sie während der Übung nicht Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Hand nicht nach vorne. Das Heben der Hanteln vor Ihnen entlastet die vorderen Deltamuskeln, das heißt, dadurch werden Ihre Oberarme aufgepumpt.

Die folgenden beiden Übungen eignen sich am effektivsten für das Armtraining zu Hause. Bei regelmäßiger Durchführung zu Hause stellen sich die ersten Ergebnisse spätestens nach 2 Wochen ein.

1. Bizepscurl.

Senken Sie Ihre gestreckten Arme mit den Hanteln nach unten, drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper und beugen Sie abwechselnd Ihre Arme an den Ellbogen, wobei Sie Ihre Hand von den Hanteln zu Ihrer Schulter heben. Wenn wir mit einem Tape-Expander arbeiten, dann führen wir die Übung durch, um die Hand an die Schulter zu bringen, indem wir in der Mitte des Tapes stehen und dessen Ränder mit den Händen halten. In der unteren Position den Ellenbogen nicht vollständig durchstrecken.

Die Übung wird oft „Hammer“ oder „Hammercurl“ genannt und mit einem neutralen Griff (wenn der Handrücken in der Ausgangsposition nach außen gedreht ist) oder einem Untergriff (wenn die Handfläche beim Heben zur Decke zeigt) ausgeführt. . Beginnend mit einem neutralen Griff wird oft am oberen Punkt auf Schulterhöhe eine Supination durchgeführt (leichte Drehung der Hand in Ihre Richtung).

Der Kurzhantel-Bizeps-Curl hat viele Variationen. Durchführbar:

• mit beiden Händen gleichzeitig;
• abwechselnd, also zuerst nur der rechte, dann nur der linke;
• abwechselnd: einmal mit rechts, einmal mit links.

Aus stehender, sitzender, liegender Position.

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, sich nicht zum Arbeitsarm zu neigen und die Handgelenke fest zu fixieren, die Hanteln nicht zu werfen. Um Ihre Armmuskulatur zu stärken und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sanfte Bewegungen ausführen.

1. Überkopfpresse.

Dies ist eine Trizepsübung. Aber je nach Ausführungsmöglichkeiten können damit auch andere Muskeln trainiert werden.

• Heben Sie beide Arme mit den Hanteln nach oben, die Ellbogen leicht gebeugt und schauen Sie nach vorne. Beuge deine Ellbogen und senke deine Unterarme nach hinten, bis sie deinen Bizeps berühren. Beim Ausatmen kehren wir in die ursprüngliche vertikale Position zurück.

Sie können Ihre Hände parallel halten und jeweils eine Hantel drücken, oder Sie können Ihre Hände verbinden und mit einer Hantel arbeiten, wie auf dem Bild. Um den Lastvektor zu ändern, führen Sie außerdem die Übung „Französisches Hanteldrücken“ durch – im Liegen. Details zur Umsetzung finden Sie in.

Sie können die Langhantel mit einem Handflächengriff nach vorne verwenden, der Abstand zwischen den Händen beträgt ca. 10 cm.

Wird ein Gummi- oder Federexpander gewählt, erfolgt eine obere Reihe beispielsweise aus der „Scheren“-Position, wenn ein Bein nach hinten gezogen wird und das Ende des Expanders festhält, wird das andere Ende des Gummibandes eingeklemmt die arbeitende Hand. Die Bewegungsbahn des Unterarms ist die gleiche wie beim Arbeiten mit einer Hantel.

Trizepsübungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

1. Beugung und Streckung des Handgelenks.

Wenn Bizeps und Trizeps ausreichend gepumpt sind und der Unterarm im Vergleich dazu unproportional aussieht, was bei Mädchen unwahrscheinlich ist, können Sie die Unterarmmuskulatur nach der Arbeit am Bizeps separat trainieren. Die Hauptübung ist die Beugung (Untergriff) und Streckung (Obergriff) der Arme an den Handgelenken im Sitzen. Hier ist eine mögliche Übung.

Wir nehmen eine sitzende Position ein, sodass das Knie des Standbeins leicht zum Boden zeigt (dies erhöht die Belastung im Vergleich zu einem horizontal stehenden Knie), wir legen den Ellenbogen auf das vorbereitete Bein und nehmen die Hantel mit einem Untergriff, so dass die Handfläche genau nach oben zeigt.

Wir senken das belastete Handgelenk so weit wie möglich nach hinten und beugen es langsam zu uns hin, die andere Hand bleibt bewegungslos. Es arbeiten nur die Unterarmmuskeln.

Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Amplitude erhöhen, indem Sie die Hantel in eine extrem niedrige Position absenken, wenn sie nur mit den gebeugten Fingern der nach hinten gelegten Handfläche gehalten wird. Dann werden die Finger nach und nach gedreht und dann das gesamte Handgelenk angehoben. Durch diese Komplikation werden gleichzeitig die Finger gestärkt und die Muskeln und Sehnen des Unterarms gedehnt.

Nach 10 Ausführungen drehen wir die Hand um 90 Grad, sodass die Finger zur Seite schauen und die darin eingespannte Hantel senkrecht steht, und mit der maximal möglichen Amplitude beugen und strecken wir das Handgelenk langsam nach oben und unten.

Die Hand sollte entspannt sein und die Bewegung wird von der Unterarmmuskulatur ausgeführt. Nach 10 Wiederholungen drehen wir die Hand erneut um 90 Grad, sodass die geschlossenen Finger zum Boden schauen, und wiederholen die Flexion-Extension-Bewegungen 10 Mal.

Hier ist es wichtig, die Hand anzuspannen; Sie können Ihren Körper zur Seite neigen, um Ihren Unterarm vollständig zu belasten.

Parterre

Liegestütze sind die beliebteste Körpergewichtsübung.

1. Liegestütze.

Beugen Sie aus der Liegeposition mit schulterbreit auseinander liegenden Armen die Ellbogen und senken Sie Ihren geraden Körper auf den Boden. Die leichte Version wird aus liegender Position mit Unterstützung auf den Knien, parallelen Händen, nach vorne gerichteten Fingern und angespannten Bauchmuskeln ausgeführt.

Sie können drei Sprünge machen (senken Sie Ihre Brust dreimal auf den Boden und heben Sie sie an, ohne Ihre Ellbogen bis zum Ende zu strecken) und kehren Sie beim vierten Mal in die Ausgangsposition zurück. 10 Mal wiederholen.

1. Umgekehrte Liegestütze (Dips).

Wir legen unsere Hände schulterbreit nach hinten, die Beine nach vorne gestreckt, die Knie kannst du ein wenig beugen. Beuge deine Arme, bis deine Ellenbogen parallel zum Boden sind. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Übungen am Reck

Der richtige Schmerz

Das Hauptkriterium für eine ordnungsgemäße Arbeit beim Muskelpumpen sind brennende, erträgliche Schmerzen in den Muskeln. Wenn die Muskeln am nächsten Tag schmerzen, bedeutet das, dass alles richtig gemacht wurde, sie haben gute Arbeit geleistet. Um jedoch für einen Anfänger maximalen Komfort zu gewährleisten, müssen Sie sich nach dem Unterricht dehnen und eine warme Dusche nehmen.

Mit anfänglich vollen Armen ist es besser, gleichzeitig mit dem Training abzunehmen; dickere Mädchen müssen länger Übungen machen, um ihre Arme aufzupumpen – die Merkmale des Trainings zum Abnehmen an den Armen werden in unserem beschrieben. Wenn das Ziel darin besteht, die Arme aufzupumpen, sollte der Schwerpunkt auf ihnen liegen, aber beim Training ist es notwendig, das Gleichgewicht zu halten, den Körper harmonisch zu entwickeln und Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur mit Belastungen für andere Muskelgruppen abzuwechseln: Brust, Rücken und der ganze Körper.

Regelmäßiges Training formt nicht nur eine schöne Körperkontur, sondern steigert auch Kraft und Ausdauer, erhöht die Vitalität des Körpers und verbessert die Stimmung. Beginnen wir mit unseren Händen, und dann liegt alles in unseren Händen.

Für eine harmonische Entwicklung sollten Sie am ganzen Körper arbeiten:

• Trainingsprogramm.
• Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme für Mädchen -.
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