Grüße an alle Sportinteressierten auf den Seiten des Sportblogs! In diesem Artikel gehe ich aus Fitnesssicht auf das Thema männliche und weibliche Beine ein und schaue mir an, wie wichtig Übungen für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß sind. Dies gilt insbesondere für Mädchen in der Nebensaison, in der sie sich auf Sommerkleidung vorbereiten. Aufgrund der natürlichen Beschaffenheit der Hüfte und des Gesäßes stellen sie den problematischsten Bereich bei Frauen dar und können in einem intensiven Kampf durch die Einbeziehung gesunder Lebensmittel und den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate korrigiert werden.

Was sind die Vorteile dieses Trainings?

Es ist notwendig, Übungen für das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur in Ihr Training einzubeziehen, weil:

• Dies verhindert das Auftreten von Cellulite;
• verbessert die Durchblutung der Zellen und strafft die Haut;
• belastet den am meisten sitzenden Teil des Körpers;
• Macht die Beine geformt, schön, stark und auch beim Treppensteigen zu Fuß langlebig.

1. Es ist wichtig, jedes Training mit dem Aufwärmen des Körpers zu beginnen. Es reicht aus, die Beine aufzuwärmen, bis man leicht schwitzt (allgemeine Übungen zur Vorbereitung des Körpers, Beinschwünge, Ausfallschritte, Kniebeugen).

2. Führen Sie die Bewegungs- und Anstrengungsphase beim Ausatmen durch, entspannen Sie sich beim Einatmen.

3. Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz beträgt 15 bis 20 Mal für jedes Bein, Ansätze - 2 bis 4. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von bis zu 1 Minute.

4. Das Training des Unterkörpers sollte jeden zweiten Tag mit einem Training des Oberkörpers oder Cardio durchgeführt werden. Insgesamt sollten 2-3 Trainingseinheiten durchgeführt werden, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aufzupumpen.

5. Obligatorisches Dehnen am Ende des Trainings hilft, die Schwere der Beine zu reduzieren und sich zu erholen (dies kann ein Ausfallschritt mit Ablenkung, ein Schmetterling, Rollen, Beugen, halber Spagat sein).

Programm zum Training der Oberschenkel und des Gesäßes

Sie können Ihre Beine und Ihr Gesäß zu Hause mit Hanteln oder Flaschen mit nassem Sand aufpumpen. Das Gewicht hängt vom konkreten Ausbildungsstand und den individuellen Eigenschaften des Trainierenden ab.

1. Aufwärmübungen mit Schwerpunkt auf dem Aufwärmen der Beine (d. h. halbe Kniebeugen, Kniebeugen, Schwünge auf allen Vieren hinzufügen).

2. Halbboot oder Beinheben aus liegender Position.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich, der Kopf ruht auf den Händen, die Füße schulterbreit auseinander, Körper und Bauch angezogen.

Ausführung: Heben Sie die gestreckten Beine 40 cm vom Boden ab, halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Heben Sie Ihre Beine nicht mit dem unteren Rücken an; wenn Sie Ihre Beine nicht um 40 cm anheben können, können Sie sie kaum vom Boden heben, aber Ihr unterer Rücken sollte nicht schmerzen.

3. Gesäßbrücke.

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt, Füße 40 cm vom Gesäß entfernt, Bauch angespannt.

Ausführung: Indem wir die Fersen in den Boden drücken und das Gesäß anspannen, heben wir das Becken an, halten es 5 Sekunden lang gedrückt und kehren zum IP zurück.
Wiederholungen: 15 mal 2 Sätze.

4. Schwingen Sie Ihr Bein mit einem Gewicht nach hinten.

Ausgangsposition: Körpergewicht auf das Standbein verlagern, Wand/Stuhl festhalten, Beine im Kniebereich leicht angewinkelt.

Ausführung: Gesäß anspannen und Bein anheben, 3 Sekunden am höchsten Punkt bleiben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 15 Mal auf jedem Bein, 3 Sätze.
Diese Übung kann durch abwechselnde Schwünge nach hinten und zur Seite variiert werden. Für zusätzliche Belastung können Sie eine Hantelplatte (oder ein anderes Beschwerungsmaterial) an der Außenseite Ihres Oberschenkels halten.

5. Plie-Kniebeugen (mit und ohne Gewichte)

Ausgangsposition: Füße breiter als Schultern, Zehen zeigen zur Seite, Körper gerade, Blick nach vorne.

Ausführung: Langsam in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (gleichmäßig 4 Mal), dabei die Hocktechnik beobachten und die Bauchmuskeln anspannen. Stehen Sie auf, stoßen Sie sich mit den Fersen ab und kehren Sie zum IP zurück.
Wiederholungen: 10 mal 3 Sätze.
Als Gewicht können Sie eine Flasche Wasser, einen Rucksack, ein Kind oder eine Hantel verwenden (halten Sie das Gewicht mit gestreckten Armen zwischen Ihren Beinen).

6. in der Dynamik.

Ausgangsposition: gerade stehen.

Ausführung: Machen Sie einen Schritt und einen Ausfallschritt, beide Beine im rechten Winkel. Drücken Sie sich ab und richten Sie sich auf, wobei Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne stellen.
Wiederholungen: insgesamt 20 Ausfallschritte, 3 Sätze.
Sie müssen mit der Ausfallschritttechnik „freundlich“ umgehen und die Gewichtsverteilung und den Winkel beibehalten, sonst schmerzen und knacken Ihre Knie. Das Gewicht kann in jeder Hand entlang des Körpers, an der Brust, über dem Kopf gehalten werden, Ausfallschritte können auch mit Drehungen oder im Stehen ausgeführt werden.

7. Aufwärmen und Dehnen.
Dieses Programm eignet sich in Kombination mit abwechselndem Cardiotraining und richtiger Ernährung zur Gewichtsabnahme und zum Erscheinungsbild geformter Muskeln. Durch die Verbindung der Waage werden Mädchen nicht männlich (das ist physiologisch unmöglich), aber sie können Fett verbrennen, auch an Problemzonen des Körpers. In einem Fitnessstudio kann dieses Training kompliziert sein (z. B. Beinabduktionen im Crossover, Brücken- und Kniebeugen mit einer Langhantel, Ausfallschritte mit einer Langhantel an einem Smith-Gerät).

Die effektivsten Übungen

Beim Training im Fitnessstudio sollten Sie unbedingt Übungen einbauen wie:

1. mit einer Langhantel
Ausgangsposition: Hantel in den Händen, Arme gestreckt, Obergriff. Beine an den Knien angewinkelt, Schultern gedreht, Rücken gerade.

Ausführung: Beugen Sie sich vor, senken Sie die Hantel ab, halten Sie sie so nah wie möglich an Ihren Beinen, heben Sie die Hantel langsam an und kehren Sie in die IP-Position zurück.
Wiederholungen: 15 mal 3 Sätze.
Erhöhen Sie das Tempo nicht, sondern spüren Sie die Dehnung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

2. Gehen mit einer Langhantel auf den Schultern.
Ausgangsposition: Hantel auf die Schultern legen, mit angespannter Muskulatur direkt vor der Box/Bank stehen.

Ausführung: Mit dem ganzen Fuß auf die Box treten und aufstehen, ohne das andere Bein abzusetzen. Zurück zu IP. Führen Sie die Übung für jedes Bein einzeln durch.
Wiederholungen: 10 Mal pro Bein, 3 Runden.

3. im Hack-Trainer.
Ausgangsposition: Füße vollständig auf der Plattform, breiter als schulterbreit.

Ausführung: Plattform zusammendrücken, aber Beine nicht ganz strecken, Beine beugen, Knie bilden einen rechten Winkel. Der untere Rücken wird gegen den Sitz gedrückt.
Wiederholungen: abhängig vom Arbeitsgewicht.

Alle oben genannten Übungen zielen darauf ab, die großen mittleren und kleinen Muskeln des Gesäßes, der Adduktoren, des Bizeps und der Sehnenmuskulatur des Oberschenkels zu trainieren, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Pumpen Sie Ihre Beine, lernen Sie, die Muskeln Ihres Gesäßes zu spüren, fügen Sie Ihre Kommentare hinzu und teilen Sie diese Informationen mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken!

Ein straffes, kräftig angehobenes Gesäß und eine straffe Oberschenkelmuskulatur sind der Traum der meisten Menschen, die Probleme mit überschüssigem Fett an der Rückseite ihrer Beine haben. Alle Ernährungsfehler und mangelndes Training spiegeln sich im Erscheinungsbild des Hinterns wider. Sportliche Aktivitäten, kombiniert mit gesunder Ernährung und Massage, tragen dazu bei, den Rücken zu stärken und schön zu machen.

MOTIVATION

Für Frauen ist es schwieriger, Fettdepots im hinteren Körperbereich zu entfernen. Es besteht eine Veranlagung des weiblichen Körpers zur Bildung von Reserven unterhalb der Taille. Erhöhte Östrogenmengen während der Pubertät sind für überschüssiges Fett an den Oberschenkeln und am Gesäß verantwortlich. Selbst bei intensivem Training verliert dieser Bereich als Letzter an Boden.

Je weiter entwickelt eine Muskelgruppe im Körper ist, desto größer ist ihr Einfluss auf den Hormonspiegel. Sport erhöht die Aktivität von Glucagon, einem Fettverbrennungshormon. Durch intensives Training der Rückseite des Körpers wird der Körper nicht nur schöner, sondern auch der Stoffwechsel beschleunigt. Ein guter Stoffwechsel führt dazu, dass unnötige Fettdepots am Körper schmelzen. Denn je ausgeprägter die Muskeln sind, desto mehr Nährstoffe benötigen sie. Ein starker Rücken hilft Ihnen, Rücken- und Knieprobleme zu vermeiden. Daher eignet es sich hervorragend zum Hinzufügen einer Trainingsspalte zu Ihrem Tagesplan.

Übungen für die Oberschenkelrückseite werden mit Training kombiniert. Im Training kommt es vor allem auf die Ausführungstechnik an. Es gibt die richtige Reihenfolge und Art der Ausführung vor, um übermäßige Muskelbelastung, Mikrotrauma, starke Schmerzen und andere Beschwerden zu vermeiden.

• Das Grundgesetz jedes Trainings besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen. Fünf Minuten Springen, Laufen oder eine andere Übung helfen Ihren Muskeln, sich zu straffen, elastischer zu werden und die Belastung ohne Verstauchungen oder Verletzungen zu bewältigen.
• Bequeme Kleidung ist erforderlich, bei manchen Übungen empfiehlt es sich, Turnschuhe zu tragen.
• Die Anstrengung erfolgt beim Einatmen. Beim Ausatmen kommt es zur Entspannung.
• Sie müssen die Bewegung durchschnittlich 15 bis 20 Mal wiederholen. Die Ruhezeit beträgt nicht mehr als 30 Sekunden. Danach werden zwei weitere Ansätze durchgeführt. Aber im Anfangsstadium sollte man sich nicht überwinden. Jedes weitere Training sollte etwas schwieriger sein, buchstäblich 1 oder 2 Wiederholungen.
• Der letzte Schritt bei jedem Training sollte das Dehnen sein. Tatsächlich schmerzt die Rückseite des Oberschenkels am nächsten Tag nach dem Training. Einige Yoga-Asanas unmittelbar nach dem Training lindern Schmerzen in verspannten Muskeln.

MITTAGESSEN

Dies ist die bekannteste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es entfernt überschüssiges Fett perfekt und strafft dank der Dehnung die Muskulatur. Der Vorteil besteht darin, dass keine Hilfsmittel oder ein Gang ins Fitnessstudio erforderlich sind. Ausfallschritte können regelmäßig oder mit Sprüngen effektiver sein. Es ist besser, sie in Schuhen durchzuführen, um Quetschungen und Ausrutschen der Füße zu vermeiden, die zu Muskelzerrungen führen. Der Körper muss gerade gehalten werden. Ausgangsposition: Beine zusammen, Arme am Körper entlang nach unten. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Dann wird ein Sprung gemacht, bei dem man sich durch Winken mit den Armen helfen kann. Am oberen Punkt wechseln die Beine die Position und die Landung erfolgt mit einem Ausfallschritt auf dem anderen Bein. Wenn Sie diese Übung täglich durchführen, wird effektiv Fett von der Rückseite der Oberschenkel entfernt und der gesamte Körper gestrafft.

Kniebeugen

Diese einfache Bewegung an sich ermöglicht es Ihnen, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel schnell in Ordnung zu bringen. Wenn Sie Kniebeugen auf einem Bein ausführen, erhöht sich ihre Wirksamkeit deutlich. Es gibt zwei Arten von Übungen. Ein Bein kann einfach mit den Händen an den Körper gedrückt werden. Eine andere Möglichkeit heißt „Pistole“ und wird mit nach vorne gestrecktem Bein ausgeführt. Das linke Bein ist oben am Knie angewinkelt und mit den Armen umschlungen. Auch das stützende rechte Bein sollte leicht angewinkelt sein.

Sie sollten 15 bis 20 Kniebeugen mit Rückkehr in die Ausgangsposition ausführen. Die Anzahl der Sets muss individuell ausgewählt werden. Das Bewertungskriterium werden Muskelschmerzen sein. Pausen zwischen den Sätzen sind nicht notwendig, da das angewinkelte Bein ausreichend Ruhe erhält, während das Standbein arbeitet. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit einer Hand an die Wand stützen und nach und nach zu Kniebeugen ohne Unterstützung übergehen.

Kreuzheben

Diese Übung dient dazu, den hinteren Bereich des Körpers aufzupumpen. Durch Muskelwachstum wird überschüssiges Fett einfach verdrängt. Wird in der Hocke auf einem Ständer ausgeführt. Halten Sie eine Langhantel in den Armen gerade nach unten. Sie sollte den Boden nicht berühren. Die Beine werden langsam gestreckt. Sobald sich die Stange auf Kniehöhe befindet, muss die Kniebeuge wiederholt werden. In diesem Fall fällt die gesamte Last nur auf die Beine und der Rücken bleibt flach. Diese Übung wird 10 Mal in mehreren Durchgängen durchgeführt.

Um das Risiko von Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden, sollte der Unterricht jeden zweiten Tag stattfinden. Dadurch können sich die Muskeln erholen. Es wird empfohlen, diese Übung durch andere zu ergänzen. Mädchen sollten kein zu schweres Projektil nehmen, zehn Kilogramm reichen aus. Nach zwei Wochen wird sich die Wirkung Ihrer Bemühungen bemerkbar machen. Mit Kreuzheben können Sie überschüssiges Fett entfernen und Ihre Oberschenkelmuskulatur schnell aufpumpen. Die Muskeln des hinteren Oberschenkels werden stark und arbeiten mit voller Kraft. Dann kann die Belastung erhöht werden.

SCHWINGUNGEN MIT HANTELN

Diese Übung trainiert perfekt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die Beine sind breiter als schulterbreit auseinander. Die Ausgangsposition der Hantel ist vor der Brust, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Beugen Sie sich nach unten und platzieren Sie Ihre Hände mit einer Hantel zwischen Ihren Knien und unter Ihrem Gesäß. Beim Aufrichten müssen Sie Ihre Arme wieder auf Brusthöhe bringen. Zu diesem Zeitpunkt sollte es keine Verzögerung geben. Den Rhythmus können Sie mit Hilfe der Atmung bestimmen, beim Einatmen sind Ihre Arme vor der Brust, beim Ausatmen gehen sie nach unten. Die Ergebnisse Ihrer Bemühungen werden bereits nach wenigen Trainingseinheiten sichtbar sein.

KÖNIG ZIEHEN

Diese Bewegung verursacht keine Überlastung und wirkt schrittweise. Das Kriterium für die korrekte Ausführung ist das Dehnungsgefühl im hinteren Bereich des Oberschenkels. Stehen Sie mit Unterstützung auf dem rechten Bein und beugen Sie das linke am Knie so, dass es nach hinten zeigt. Der Fuß steht parallel zum Rücken. Der Zweck der Übung besteht darin, sich nach unten zu beugen, wobei die Finger den Boden berühren und das Standbein am Knie beugt. Führen Sie die Übung mehrmals für jedes Bein durch. Sie können Ihren Rücken leicht beugen.

Hier sind einige der besten Belastungen für Problemzonen, die Fettablagerungen entfernen. Dies ist keine vollständige Liste möglicher Übungen für die Rückseite des Körpers, einschließlich der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dennoch ist die Motivation das Wichtigste beim Training. Wenn der Wunsch und das Ziel besteht, den Körper schön und gesund zu machen, ist die Wirksamkeit der Kurse maximal.

Die Rückseite der Oberschenkel ist oft eine Problemzone. Dies liegt daran, dass im Alltag die Vorderseite der Oberschenkel stärker belastet wird als die Rückseite. Häufige Probleme an der Rückseite des Oberschenkels sind Cellulite und schlaffe Haut. Einfache und multifunktionale Kraftübungen helfen dabei, diesen Körperteil in Ordnung zu bringen.

Anatomische Merkmale des hinteren Oberschenkelmuskels

Die Rückseite der Oberschenkel besteht aus folgenden Muskelgruppen:

• Bizeps (Bizeps) – enthält 2 Bündel: lang, kurz. Funktion - Beugen der Beine an den Knien, Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts, Bewegen der Hüften nach hinten
• Semitendinosus – nimmt aktiv an Bewegungen teil, die mit dem Beugen der Beine, dem Abduzieren der Hüften und dem Aufrichten des Körpers aus einer geneigten Position verbunden sind
• Semimembranosus – erfüllt ähnliche Funktionen wie der Semitendinosus-Muskel

Trainingsprogramm für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Die oben genannten Muskelgruppen sind für die Definition der Oberschenkelrückseite verantwortlich, daher ist es wichtig, bei Ihrem Training auf jede einzelne davon gesondert zu achten. Eine übliche und daher wirksame Übung zum Aufpumpen ist das Beugen der Beine in verschiedenen Positionen – Sitzen, Stehen, Liegen. Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen. Dadurch werden viele Verletzungen vermieden.

Erfahrene Sportler weisen darauf hin, dass Sie nicht Ihre ganze Kraft auf eine Muskelgruppe richten und nicht viel Zeit aufwenden müssen, um die gewünschten Veränderungen im gepumpten Bereich zu sehen. Hier ist ein integrierter Ansatz wichtig. Am besten wechseln Sie die unten aufgeführten Übungen ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu straffen und unnötige Pfunde loszuwerden, empfehlen Experten, anaerobes Training in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. In Kombination mit Krafttraining sorgen sie für ein strafferes Aussehen der Oberschenkelrückseite.

So pumpen Sie die Rückenmuskulatur der Oberschenkel mit Beinbeugern im Simulator in verschiedenen Positionen auf

Im Sitzen

Die Übung ist isolierend und effektiv. Ermöglicht das perfekte Pumpen der Semimembranosus- und Semitendinosus-Muskeln des Oberschenkels. Wir setzen uns in das Trainingsgerät und platzieren unsere Knie auf Höhe der Bankkante. Die Rolle verläuft unter dem unteren Teil des Wadenmuskels. Langsam ausatmend beginnen wir, unsere Beine zu beugen. Dann bringen wir die Beine wieder in ihre ursprüngliche Position.

Spannen Sie während der Übung die Muskeln im Pumpbereich an. Verwenden Sie zunächst leichte Gewichte, um Verletzungen zu vermeiden.

In Bauchlage

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie das Gerät an Ihre Körpergröße anpassen. Die Übung wird in Bauchlage durchgeführt. Wir greifen mit beiden Händen nach den speziellen Handläufen und platzieren unsere gestreckten Beine hinter dem Polster. Der untere Teil des Schienbeins sollte die Rolle berühren. Wir halten unseren Kopf hängen und unseren Oberkörper gerade. Beim Ausatmen beugen wir die Beine und versuchen, die Walze so weit wie möglich anzuheben. Bringen Sie die Beine langsam wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Um Verletzungen der Rücken- und Kniegelenke zu vermeiden, raten erfahrene Sportler davon ab, sofort schwere Gewichte zu heben. Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, die Position der Socken zu wechseln, d. h. sie zuerst nach innen und dann nach außen zu legen. Dadurch wird die Proportionalität zwischen den inneren und äußeren Oberschenkeln gewahrt.

Im Stehen

Bei der Übung werden alle Muskelgruppen an der Rückseite der Oberschenkel beansprucht. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie die Unterseite des Bizeps perfekt strafft, wodurch die Beine optisch länger werden und proportionaler aussehen. Zunächst richten wir den Simulator entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Wir greifen mit den Händen an den Handläufen und stützen die Vorderseite unserer Oberschenkel auf einer speziellen Stütze ab. Der untere Rücken sollte leicht gewölbt sein, wobei die Rolle unter dem unteren Teil der Wadenmuskulatur verläuft. Beugen Sie Ihr Bein und versuchen Sie, die Walze so weit wie möglich anzuheben. Wir senken das Bein und kehren in die ursprüngliche Position zurück. Wir führen die Übung in einem gleichmäßigen Tempo durch.

So pumpen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mit dem rumänischen Kreuzheben auf

Das Rumänische Kreuzheben (PCT) ist eine Grundübung, die dabei hilft, Gesamtmasse zu gewinnen (insbesondere in den Hüftgelenken). Es handelt sich um eine vereinfachte Version des klassischen Kreuzheben. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie sie gerade. Platzieren Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern. Wir beugen die Beine leicht an den Knien, schauen geradeaus und halten den Oberkörper gerade. Die Neigung erfolgt ausschließlich durch die Abduktion des Beckens in die hintere Position. Am unteren Punkt angekommen versuchen wir, die Hantel so lange wie möglich zu halten (sie lässt sich nicht auf den Boden absenken). Wenn Sie die Übung richtig ausführen, spüren Sie die Spannung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, indem wir das Becken nach vorne schieben. Es stellt sich heraus, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß für das Heben der Langhantel verantwortlich sind.

So stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mit dem klassischen Kreuzheben (CTD)

Eine Grundübung, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen und starke Beine zu entwickeln. Die Technik zur Durchführung der Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch mit gestreckten Beinen ausgeführt. CST wird hauptsächlich von Männern verwendet. Die Belastung fällt auf die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Die Rumpfneigung beträgt 45 Grad.

Notiz! Für Anfänger eignet sich das rumänische Kreuzheben, für Fortgeschrittene das CST.

So pumpen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mit der Beinpresse-Übung auf

Eine Grundübung, mit der Sie die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Beine trainieren können. Wir setzen uns in das Trainingsgerät, unsere Beine und unser Rücken haben vollen Kontakt zur Rückenlehne. Wir halten die Handläufe mit den Händen fest; wenn keine vorhanden sind, können Sie sich an den Seiten der Bank festhalten. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Körper wird gerade gehalten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und parallel zueinander. Wir führen die Presse in einem gleichmäßigen Rhythmus durch. Um Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden, wird davon abgeraten, die Beine vollständig zu strecken.

So pumpen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur zu Hause auf

Die folgenden Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur sorgen für ein attraktives und straffes Aussehen Ihrer Beine zu Hause:

• Einbeinige Kniebeugen: können entweder mit gebeugtem oder gestrecktem Bein („Pistolenbein“) ausgeführt werden
• Ausfallschritte mit Springen: kombiniert zwei Belastungsarten – anaerobe und Kraftbelastung. Um die Belastung zu erhöhen, kann die Übung mit Gewichten durchgeführt werden
• Heben Sie die Beine aus der Bauchlage an – die Oberschenkelmuskulatur wird perfekt trainiert. Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, verwenden Sie Gewichte an Ihren Knöcheln
• Brücke auf der Matte – die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Die Essenz besteht darin, das Becken nach oben zu drücken. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollten Sie mit Ihrem Becken den Boden nicht berühren.

Die Vorteile der oben genannten Übungen bestehen darin, dass sie keine speziellen Sportgeräte und Trainingsgeräte für die Oberschenkelmuskulatur erfordern. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, empfehlen wir Ihnen, die Dienste eines Trainers in Anspruch zu nehmen. Im Fitnessstudio gibt es mehr Möglichkeiten, die Muskelgruppe zu trainieren, die Sie interessiert. Nur ein Trainer kann die Richtigkeit der Übungen kontrollieren und speziell für Sie eine Reihe von Trainingseinheiten auswählen.

So pumpen Sie schnell die Rückseite der Oberschenkel auf

Es ist unmöglich, die Oberschenkelmuskulatur in kurzer Zeit aufzupumpen, da Muskelmasse nicht an einem Tag aufgebaut wird. Bei regelmäßigem Training werden die ersten Veränderungen bereits nach einem Monat sichtbar. Dabei geht es vor allem darum, die Belastung richtig und schrittweise erhöhen zu können.

Um die Beine schnell aufzupumpen, eignen sich folgende Übungen für die Oberschenkelmuskulatur:

• Betreten einer erhöhten Plattform – zur Erhöhung der Belastung können Sie Kurzhanteln oder eine auf den Schultern montierte Langhantel verwenden – 3 Sätze, 15 Wiederholungen
• Einzelbeinbeuger – durchgeführt in einer Beinbeugermaschine – 3 Sätze, 12 Mal für jedes Bein
• Kniebeugen mit einer Langhantel – legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, stellen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern auf – 4 Sätze, 8 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern – 3 Sätze, 7 Mal für jedes Bein
• Beinpresse im Simulator – 3-4 Sätze à 7-8 Mal

Notiz! Um den Effekt zu verstärken, greifen Sie nur auf die Rückseite des Oberschenkels.

Wir pumpen die Rückseite des Oberschenkels mit Profis auf

Kraftvolles Beintraining von Yuri Spasokukotsky

Die Übung heißt „Langhantel-Kniebeuge auf einer Bank“. Zur Stärkung der Kniegelenke und Bänder empfiehlt Yuri die Verwendung von elastischen Bandagen. Ein spezieller Gürtel entlastet die Wirbelsäule. Es wird beim Heben schwerer Gewichte verwendet. Die Höhe der Bank kann variieren. Die Beine können montiert werden – schmal, breit, mittel. Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern.

Merkmale der Übung:

• Wir sitzen in der gleichen Tiefe und verfeinern die Ausführungstechnik
• es gibt keinen Totpunkt, d. h. „Einbrüche“ sind ausgeschlossen. Sie können die Übung sicher durchführen, ohne ernsthafte Verletzungen befürchten zu müssen.

Beratung! Yuri rät davon ab, zu stark auf die Bank zu schlagen, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Es ist zwingend erforderlich, einen Partner oder Coach als Versicherung zu haben. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise von Satz zu Satz, indem Sie das „Pyramidenprinzip“ anwenden. Für Anfänger ist die Durchführung dieser Übung nicht zu empfehlen. Führen Sie Arbeitssätze bis zum Muskelversagen durch, jedoch nur in Anwesenheit eines Assistenten.

Die beste Übung für die Oberschenkelmuskulatur von Denis Gusev

Das Kurzhantelrudern mit gestrecktem Arm ist eine einkomponentige Übung, bei der folgende Muskelgruppen trainiert werden: Gesäß, Rückseite der Oberschenkel. Ausgangsposition – stehend, Hanteln in den Händen haltend vor sich platziert. Beugen Sie beim Einatmen sanft das Hüftgelenk und bewegen Sie die Hanteln entlang Ihrer Oberschenkel. Wir gehen bis zur Mitte des Schienbeins. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Training der Muskulatur der Oberschenkelrückseite – nützliche Tipps

• Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen. Integrieren Sie Aerobic-Übungen (Laufen, Gehen)
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von nicht mehr als 30 Sekunden
• Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise (für Anfänger reichen 1-2 Ansätze)
• Absolvieren Sie das oben dargestellte Trainingsprogramm mindestens zweimal pro Woche

Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings. Dies lindert Stress und Müdigkeit nach dem Training.

Rückseite des Oberschenkels bei Frauen- einer der Indikatoren für die Attraktivität der Beine. Sie ist anfälliger für das Auftreten von Fettablagerungen und Cellulite, da sie nicht die richtige Belastung erhält (insbesondere bei sitzender Tätigkeit). Um Ihren hinteren Oberschenkel in Form zu bringen, müssen Sie auf regelmäßige körperliche Aktivität achten, auf Ihre Ernährung achten und eine Massage durchführen. Übungen für die Oberschenkelrückseite sollten Sie unbedingt in Ihr Training einbauen.

Funktionen und Features

Der hintere Oberschenkel besteht aus drei Muskeln – Bizeps, Semimembranosus und Semitendinosus. Zusammen erfüllen diese Muskeln die folgenden Funktionen:

• Hüftstreckung;
• Beugen des Beins am Kniegelenk;
• Drehung des Unterschenkels bei gebeugtem Knie;

Die Rückseite des Oberschenkels übernimmt zusammen mit dem Gesäß die Funktion der Rumpfverlängerung.

Besonderheit Einer dieser Muskeln besteht darin, dass sie dazu neigen, sich zu verkürzen. Mit einer einfachen Übung können Sie das Kürzen erlernen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihr Bein um 90° an und verriegeln Sie es. Wenn Sie dies problemlos tun und keine Schmerzen verspüren, liegt keine Muskelverkürzung vor. Das bedeutet, dass die Rückseite Ihres Oberschenkels ziemlich gestreckt ist. Wenn bei Ihnen eine Muskelverkürzung diagnostiziert wurde, müssen Sie an der Dehnung arbeiten.

Eine Reihe von Übungen für den hinteren Oberschenkel

Unter den vielen Übungen gibt es die besten, die für die Muskeln der Oberschenkelrückseite wirksam sind, und sie liegen vor Ihnen:

Nr. 1. Steigung mit Lift

Die Übung ähnelt der Yoga-Kriegerhaltung. Es stärkt Ihre Muskeln und fordert Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht.

• Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr Bein anheben.
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten, wobei Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• 15 Mal für jedes Bein.

Nr. 2. Kreuzheben mit Hanteln

Eine effektive Technik für das Heck. Wenn Sie die Übung zu Hause durchführen, können Sie als Gewichte Flaschen mit Wasser oder Sand verwenden.

• Nehmen Sie ein Gewicht, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.
• Beugen Sie langsam das Hüftgelenk (nicht die Taille) und senken Sie die Hanteln so weit wie möglich ab.
• Bitte beachten Sie, dass Ihr Rücken gerade sein sollte, nicht rund.
• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Nr. 3. Einbeinige Brücke

Diese Übung funktioniert hervorragend im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden ab, um Stabilität zu gewährleisten.
• Wenn Sie ein Bein beugen, strecken Sie das andere und heben Sie es von der Matte.
• Drücken Sie auf die Ferse Ihres Standbeins, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer „Brückenposition“.
• Senken Sie Ihr Becken langsam nach unten, das Bein immer noch oben.
• 3 Sätze à 15 Mal.

Nr. 4. Den Boden berühren

Dank des großen Bewegungsumfangs trainiert die Übung effektiv die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Die Technik vereint alle Vorteile von Kreuzheben und tiefen einbeinigen Kniebeugen, jedoch ohne den Druck auf die Kniegelenke.

• Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und heben Sie das gleichnamige Bein an.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr linkes Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich nach vorne, um mit der Hantel den Boden zu berühren.
• In diesem Fall ist das rechte Knie gebeugt und der Oberschenkel liegt nah am linken. Es ist nicht nötig, es anzuheben.
• Versuchen Sie beim Aufrichten Ihres Rückens, den Fuß Ihres angewinkelten Beins nicht auf den Boden zu stellen.
• Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie, die Übung ohne Gewichte durchzuführen.
• 12 Wiederholungen für jedes Bein in 2-3 Sätzen.

Nr. 5. Seitlicher und diagonaler Ausfallschritt

Mit dieser Übung trainieren Sie effektiv Ihre äußeren, inneren und hinteren Oberschenkel:

• Tun Ausfallschritt zur Seite nach links, dabei die rechte Hand mit der Hantel zum linken Schienbein bringen.
• Senken Sie Ihr Gesäß so tief wie möglich. In diesem Fall ist das linke Knie um 90° gebeugt.
• Knicks vorsichtig.
• Sobald Sie 12–15 Wiederholungen geschafft haben, machen Sie es andersherum. Nur 3 Sätze.

Nr. 6. Bodylifts

• Eine schwierige Variante einfacher Aufzüge.
• Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
• Drücken Sie beim Einatmen den Ball zusammen und heben Sie Ihre Hüften und Arme vom Boden ab.
• Halten Sie diese Position 10 Mal und senken Sie sie dann langsam ab.
• Nur 10 Mal.

Nr. 7. Vorbeugen mit einer Kettlebell

Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

• Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab.
• Halten Sie Ihren Rücken neutral, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie Ihre linke Hüfte an. Das Bein hebt sich und das Gewicht sinkt in Richtung Boden.
• 3 Sätze à 12 Mal für jedes Bein.

Nr. 8. Hüftverlängerung mit Expander

Pumpen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß in nur einer Minute effektiv auf:

• Gehen Sie in die Position „auf allen Vieren“.
• Fassen Sie die Griffe des Expanders mit beiden Händen.
• Platzieren Sie Ihren Fuß in der Mitte des Gummis.
• Bringen Sie Ihren Arbeitsschenkel an Ihre Brust, ohne den Boden zu berühren, und bewegen Sie ihn nach hinten, wobei Sie ihn vollständig strecken.
• 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen für jedes Bein.

Nr. 9. Diagonaler Ausfallschritt

Zusätzliche Gewichte steigern die Effektivität der Übung.

• Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern. Hantel – vor dir.
• Machen Sie einen großen Schritt diagonal zurück, wie bei einem Knicks.
• Senken Sie den Ausfallschritt tief ab, bis Ihre Hüften einen rechten Winkel bilden.
• Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Nr. 10. Hantelrudern zur Brust im Stehen auf einem Bein

Die Übung beansprucht nicht nur die Rückseite des Oberschenkels, sondern auch den oberen Rücken.

• Nehmen Sie aus dem Stand eine Kriegerhaltung ein (wie in Übung Nr. 1).
• Finden Sie das Gleichgewicht.
• Führen Sie in dieser Position zehnmal Kurzhantelreihen zur Brust durch.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Nr. 11. Plattformaufzüge

Übung imitiert , allerdings mit größerer Höhe, was die Übung noch effektiver macht.

• Stellen Sie sich vor die Plattform (Stufe) und stellen Sie einen Fuß darauf.
• Führen Sie den Lift durch, während Sie gleichzeitig das Knie des anderen Beins anheben.
• Kehre zum Start zurück.
• Nur 20 Mal.

Nr. 12. Beinstreckung

Die Übung beansprucht die Tiefenmuskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes.

• Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände liegen streng unter den Schultergelenken.
• Bewegen Sie Ihre Hüfte zur Seite und beugen Sie Ihr Knie um 90°.
• Strecken Sie Ihr Bein langsam vollständig durch, bis es parallel zum Boden ist.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
• Kehre zum Start zurück.
• 2 Sätze mit 20 Wiederholungen in jede Richtung.

Nr. 13. Tiefer Ausfallschritt nach hinten

Der Schritt nach hinten sollte tief sein, damit die Spannung und Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spürbar ist. 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Nr. 14. „Eisen“ in der Planke

Die Planke trainiert perfekt die Muskulatur des gesamten Körpers. Um die Belastung der Hüfte und des Gesäßes zu erhöhen, reicht es aus, das Bein mit gebeugtem Knie anzuheben. Wenn Sie auf der Planke stehen, senken Sie Ihr Becken nicht ab, heben Sie es aber auch nicht an. 10 Hebungen pro Bein. Nur 2 Sätze.

Nr. 15. Hüftabduktion

• Bewegen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach hinten, ohne sich zu weit nach hinten zu lehnen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
• Wenn Sie Ihren Fuß aufsetzen, stellen Sie ihn nicht auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal in einem durchschnittlichen Tempo. Führen Sie dann noch 20 Mal eine diagonale Hüftabduktion durch.
• Machen Sie ähnliche Bewegungen mit dem anderen Bein.

Um den hinteren Oberschenkel zumindest ein wenig zu belasten, reicht es aus, täglich das Treppensteigen zu üben. Wenn Sie nicht nur Ihren Hintern straffen, sondern auch zusätzliche Pfunde verlieren möchten, dann achten Sie auf Aerobic-Übungen. Während des Abnehmens sollte Cardio mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Wie trainiert man Muskeln?

• Denken Sie daran, dass sich die Muskeln schnell an die Belastung anpassen. Ändern Sie daher häufiger die Übungen, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.
• Achten Sie vor dem Training darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Machen Sie vor Beginn des Komplexes 5 Minuten lang Cardio (Laufen, Seilspringen usw.).
• Denken Sie daran: Muskelanstrengung beim Ausatmen und Entspannung beim Einatmen.
• Wenn Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen nicht sofort schaffen, machen Sie so viele wie möglich.
• Diese Übungen für die Rückseite Ihrer Oberschenkel müssen Sie 2-3 Mal pro Woche durchführen.
• Stellen Sie am Ende sicher, dass der Komplex abgeschlossen ist (insbesondere, wenn bei Ihnen eine Verkürzung dieses Muskels diagnostiziert wurde).

Abschluss

Nicht nur Kniebeugen entwickeln die Beinmuskulatur gut. Natürlich ist diese Übung eine der besten und trainiert das gesamte Muskelkorsett der Hüfte und des Gesäßes. Aber Sie sollten sich nicht nur auf diese Technik beschränken. Hier sind 15 Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Oberschenkelmuskulatur schnell zu stärken.

Grübchen und unansehnliche Cellulite sind genetisch bedingt und leider kann man kaum etwas tun, um sie endgültig loszuwerden. Sie können Cellulite an der Rückseite Ihrer Oberschenkel bekämpfen und vielleicht sogar vorübergehende Erfolge erzielen, um sie etwas weniger auffällig erscheinen zu lassen, aber. Hier sind ein paar Dinge, die Sie ausprobieren sollten.

Schritte

Teil 1

Massage, Cremes und Kosmetik

Cellulite massieren. Theoretisch verbessern Sie durch die Massage der Rückseite Ihrer Oberschenkel die Blutzirkulation in diesem Teil Ihrer Beine. Eine Verbesserung der Blutzirkulation kann das unschöne Erscheinungsbild von Grübchen reduzieren.

Verwenden Sie Peelings. Genau wie eine Massage kann ein sanftes Peeling der Haut die Durchblutung anregen und dabei helfen, Ihre Oberschenkel von Giftstoffen zu befreien.

• Suchen Sie nach natürlichen Peeling-Peelings wie gemahlenem Kaffee, Zucker und Salz. Sie gelten im Allgemeinen als sanft und für die meisten sicher in der Anwendung.
• Insbesondere Peelings mit gemahlenem Kaffee können dank des Koffeins zur Straffung der Haut beitragen.
• Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie ein Peeling, das Öle enthält: Avocadoöl oder Vitamin E in Öl, das dazu beiträgt, dass sich Ihre Haut angereichert und mit Feuchtigkeit versorgt anfühlt.

1. Versuchen Sie es mit einem Anti-Cellulite-Serum oder einer Anti-Cellulite-Creme. Hautstraffende Seren und Cremes finden Sie in fast jedem Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft in der Rubrik „Schönheit und Gesundheit“. Über die Wirksamkeit dieser Behandlungen sind sich Experten nicht im Klaren, aber viele sagen, dass sie nach einigen Wochen der Anwendung eine Verringerung der Cellulite-Wellen festgestellt haben.

   • Die meisten Anti-Cellulite-Seren enthalten hautstraffende Inhaltsstoffe wie Lotusblattextrakt, Coenzym Q10 und L-Carnitin.
   • Für optimale Ergebnisse täglich Cremes oder Seren auftragen. Nach ein bis zwei Wochen werden Sie bereits erste Verbesserungen feststellen können.
   • Beachten Sie, dass einige dieser Cremes geringe Dosen an Stimulanzien enthalten, die bei zu häufiger Anwendung unerwartete Nebenwirkungen haben können. Es gibt auch Leute, die behaupten, dass Cremes die Haut nicht straffen, sondern eine Schwellung des Weichgewebes verursachen und so vorübergehend den gewünschten Effekt erzielen.

2. Cellulite mit Selbstbräunungscreme kaschieren. Wenn Sie unschöne Cellulite an Ihren Oberschenkeln nicht loswerden können, können Sie sie durch das Auftragen einer Selbstbräunungslotion kaschieren.

   • Tragen Sie Selbstbräuner auf die gesamte Länge Ihrer Beine auf. Verwenden Sie es nicht nur auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel, da dieser Bereich sonst uneben aussieht und definitiv die Aufmerksamkeit auf sich zieht.
   • Während dunkle, gebräunte Haut Cellulite kaschieren kann, tragen Sie einen Selbstbräuner in einer dünnen Schicht auf, damit Ihre Haut natürlich und gesund aussieht.

3. Betrachten Sie die Heimmethode. Eine Suche im Internet kann Sie zu vielen natürlichen, hausgemachten Cremes und Pasten führen, die Cellulite vollständig beseitigen können. Wenn Sie eines dieser Produkte verwenden, achten Sie auf eines, das die Haut beim Peeling mit Feuchtigkeit versorgt und die Durchblutung anregt.

   Teil 2

   Ernährung und Bewegung

   1. Halten Sie sich an ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel. Wie bei jeder Art von Fett können Sie unerwünschte Cellulite an Ihren Oberschenkeln mit einer ausgewogenen Ernährung loswerden, die aus Lebensmitteln besteht, die Ihnen dabei helfen können, Fettzellen loszuwerden.

      • Ballaststoffe, die in großen Mengen aus Vollkornprodukten, Obst und Blattgemüse gewonnen werden können, regulieren Ihren Körper und helfen, Abfallstoffe und Giftstoffe über den Darm auszuscheiden.
      • Protein, das in Fleisch und Nüssen enthalten ist, kann dabei helfen, gebrochenes oder beschädigtes Kollagen im Bindegewebe zu reparieren. Dadurch wird Ihre Haut straffer und die faltige Cellulite an den Oberschenkeln wird gemildert. Im Allgemeinen ist eine Proteinquelle wie Fisch einer Proteinquelle wie rotem Fleisch vorzuziehen.
      • Sie sollten auch gesättigte Fette und umgewandelte Fette meiden. Vermeiden Sie insbesondere „Junkfoods“ wie Fast Food: Chips, Süßigkeiten, da solche Lebensmittel dazu neigen, umgewandelte Fette zu enthalten.

   2. Holen Sie sich die richtige Menge an Kalorien. Um Cellulite loszuwerden, müssen Sie Fett verbrennen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

   3. Trinken Sie viel Wasser. Mehr Wasser hilft Ihrem Körper, Fette und Giftstoffe zu verbrennen, sodass die Cellulite an Ihrem Körper, auch an Ihren Oberschenkeln, zurückgeht.

      • Wasser kann auch die Stärke des Kollagens im Bindegewebe verbessern und Ihre Haut deutlich straffer machen. Dies trägt dazu bei, die Faltenbildung auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel zu reduzieren und sie glatter aussehen zu lassen.
      • Sie sollten versuchen, Ihre tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen. Die optimale Wassermenge pro Tag sollte bei 8 250-ml-Gläsern liegen, die meisten Menschen bekommen jedoch nicht so viel Wasser. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf diese Werte, sofern Sie dies noch nicht getan haben. Wenn Sie bereits so viel Wasser trinken, können Sie die Aufnahme um ein bis zwei Gläser erhöhen.

   4. Spazieren gehen. Jeder Spaziergang ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems verbessert die Durchblutung und hilft, mehr Fett zu verbrennen.

      • Weitere Herz-Kreislauf-Aktivitäten sind Joggen, Schwimmen und Seilspringen.
      • Versuchen Sie, mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
      • Wenn Sie übermäßige Cellulite an Ihren Oberschenkeln loswerden möchten, versuchen Sie, jeden Abend 45–60 Minuten lang spazieren zu gehen und sich dabei einen Tag pro Woche frei zu nehmen. Gehen Sie schnell, aber so, dass Sie sich wohl fühlen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, heben Sie Ihren Kopf, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beine schwach werden oder Ihr Kopf sich dreht und Sie außer Atem sind, machen Sie langsamer.

   5. Arbeiten Sie in einer starken Form. Verwenden Sie neben Übungen, die Ihre Durchblutung anregen, auch Übungen, die Ihnen dabei helfen, Muskeln in Ihren Oberschenkeln aufzubauen und die Fettansammlung dort zu minimieren.

      • Der Effekt wird auf Ihre Oberschenkel und den Unterkörper im Allgemeinen abzielen. Es gibt viele Arten von Übungen, die Sie ausprobieren können. In diesem Artikel werden nur einige davon aufgeführt.

      Teil 3

      Spezielle Übungen – Oberschenkelstraffung

      1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und heben Sie die Beine leicht an. Sie sollten flach auf dem Bauch liegen. Beginnen Sie, Ihre Beine knapp über Ihre Knie zu heben, sodass Ihre Beine 10 cm über dem Boden ragen.

         • Hals und Kopf sollten nicht auf dem Boden liegen, aber auch nicht in eine unnatürliche Position gebeugt werden. Halten Sie Ihren Kopf für die Dauer der Übung leicht erhöht, immer noch schräg nach unten gerichtet, und Ihre Arme vor Ihnen verschränkt.

      2. Beuge deine Knie. Beugen Sie langsam Ihre Knie, aber mit Abstand zum Boden. Halten Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Position.

         • Schließlich sollten Sie versuchen, sie 15 Sekunden lang in dieser Position zu halten.
         • Die Knie sollten nicht senkrecht zum Boden stehen.

      3. Strecken Sie langsam Ihre Beine. Strecken Sie nach und nach Ihre Knie und strecken Sie Ihr Bein so, als ob Sie gehen würden. Zum Schluss senken Sie Ihre Beine gerade auf den Boden.

         • Wiederholen Sie die Übungen insgesamt 10 Minuten lang.