Um ein paar Zentimeter an Taille und Hüfte loszuwerden, greifen die meisten Mädchen auf verschiedene strenge Diäten zurück. Aber nach der Rückkehr zur gewohnten Ernährung kommen alle verlorenen Kilos wieder zurück. Um das Ergebnis zu festigen, benötigen Sie Übungen zur Gewichtsabnahme, die dabei helfen, geschwächte Muskeln zu stärken und zu straffen. Sie können zu Hause alleine trainieren, Hauptsache regelmäßig.

Warum brauchen Sie tägliche Bewegung?

Damit tägliche Bewegung zu einer schnellen Gewichtsabnahme beiträgt, ist es wichtig zu wissen, welche weiteren gesundheitlichen Vorteile sie hat:

• Wenn Sie jeden Tag nur 8–12 Minuten lang trainieren, werden Sie am Ende der Woche einen Energie- und Kraftschub spüren.
• Regelmäßiges Training hilft Ihnen, stärker zu werden und Ihre Ausdauer zu steigern.
• Morgengymnastik ermöglicht es Ihnen nicht nur, schneller Gewicht zu verlieren, sondern hilft Ihnen auch, morgens leichter aufzuwachen und Faulheit loszuwerden.
• Hilft, den Stoffwechsel zu verbessern, sodass der Körper überschüssige Kalorien, die als Fettreserven gespeichert sind, viel einfacher und schneller abgeben kann.
• Bewegung hilft Ihnen, mit Ihrem Appetit umzugehen und ihn zu kontrollieren. Durch regelmäßiges morgendliches Training lernt man die Bedürfnisse des eigenen Körpers besser zu verstehen und schon ein leichtes Frühstück sorgt für ein Sättigungsgefühl.
• Tägliches Training zur Gewichtsreduktion trägt zur Verbesserung der Gehirnfunktion bei. Die Person hat gute Laune, die den ganzen Tag anhält.
• Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion sollte vor dem Frühstück durchgeführt werden. Vor jedem Training sollten Sie ein Glas Wasser trinken, das erleichtert Ihrem Körper das Aufwachen.
• Um schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie jeden Tag Sport treiben – zunächst 8-12 Minuten lang, dann die Belastung schrittweise steigern, bis das Training eine halbe Stunde erreicht.
• Sie können nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, sonst können Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Es ist notwendig, die Übungen regelmäßig abzuwechseln, wodurch die Morgengymnastik effektiver wird und der Gewichtsverlustprozess einfacher wird.

Grundregeln für Heimübungen zur Gewichtsreduktion

Um sicherzustellen, dass Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme beiträgt und den größtmöglichen Nutzen bringt, befolgen Sie ein paar einfache Regeln:

• Sie können Ihren Körper nicht bereits in den ersten Kurstagen überlasten. Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme ist keine Sportart und eine Erhöhung der Belastung erfolgt nur, um mehr Energie zu verbrauchen.
• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Erfahrene Trainer empfehlen, die Übungen mindestens viermal pro Woche durchzuführen. Es empfiehlt sich, ungefähr zur gleichen Zeit zu lernen.
• Wenn Morgengymnastik nicht nur zur Muskelstraffung, sondern auch zum Abnehmen eingesetzt wird, müssen Sie den Übungsumfang richtig berechnen. Die Dauer des Trainings sollte mindestens 32-35 Minuten betragen, da der Verbrauch der Fettreserven bereits nach 20 Minuten Training einsetzt.
• Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht länger als eine Minute sein; achten Sie auf ein intensives Trainingstempo.
• Wenn Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme und nicht zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt wird, sollte eine bis zwei Stunden nach dem Training nichts gegessen werden.
• Mit fröhlicher Musik macht Ihr morgendliches Training noch mehr Spaß.
• Zu Beginn der Morgengymnastik wird ein kleines Aufwärmen durchgeführt, um die Muskulatur richtig aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Abschließend: Tun Sie .
• Sie sollten nicht jeden Tag die gleiche Übung wiederholen. Um effektive Ergebnisse zu erzielen, können Sie während des Trainings einen Reifen, einen Ball, ein Springseil und andere Sportgeräte verwenden.
• Bevor Sie mit den Morgenübungen beginnen, müssen Sie eine Reihe von Übungen entwickeln, die zu Ihnen passen.

Ein effektives Übungsset

Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion bringt Ihnen den größtmöglichen Nutzen, wenn Sie die folgenden Übungen durchführen:

• Zunächst erfolgt ein Aufwärmen – mehrere Sprünge, Schwingungen der Beine, Arme, Neigungen des Rumpfes in verschiedene Richtungen, Drehung des Beckens. Geeignet ist auch eine Tanzvariante des Aufwärmens, bei der alle Muskelgruppen effektiv aufgewärmt werden. Zu Beginn der Übung können Sie im Park oder auf dem Laufband joggen, was den Gewichtsverlust beschleunigt.
• Wir trainieren die Armmuskulatur – nehmen Hanteln und führen einfache Übungen durch. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen und heben mehrmals senkrecht zum Körper nach oben. Heben Sie die Hanteln vor sich an. Auch Liegestütze sind von Vorteil, da sie dabei helfen, sowohl die Arme als auch die Brustmuskulatur zu trainieren.
• Es wird als wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Knie auf gleicher Höhe mit Ihren Füßen sind. Hauptsache, Sie beeilen sich nicht. Sie müssen langsam in die Hocke gehen und dabei die Regeln befolgen, wodurch die Oberschenkelmuskulatur perfekt gestrafft wird.

Für die Rücken-, Arm- und Nackenmuskulatur

Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme sollte Übungen zum Training der Nacken-, Arm- und Rückenmuskulatur umfassen:

• Wir stehen an der Wand, stützen uns auf Schulterblätter und Kreuzbein, entspannen unsere Arme und heben sie hoch. Wir breiten langsam unsere Arme zur Seite aus, hier besteht kein Grund zur Eile.
• Wir bleiben in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Wir bewegen eine Hand langsam zur Seite, senken sie ab und die andere zur Seite, heben sie an – wir führen diese Bewegungen gleichzeitig aus.
• Wir sind in der gleichen Position, aber unsere Arme sind gesenkt. Wir fangen an, langsam und sanft unsere Arme zu heben und dabei unseren Rücken so entspannt wie möglich zu halten.
• Wir sitzen auf einem Stuhl, halten den Oberkörper gerade und die Muskeln entspannt. Wir beugen unseren Kopf so weit wie möglich nach vorne, bleiben 18–25 Sekunden in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
• Beuge deine Ellbogen, lege sie auf den Tisch, lege dein Kinn auf deine Handflächen. Wir drücken das Kinn leicht nach unten, leisten mit den Händen leichten Widerstand – 5 Sekunden einfrieren, in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Zur Fitness gehört die folgende Übung, die für Kinder und Jugendliche regelmäßig durchzuführen ist – eine halbe Kopfdrehung. Erst in die eine Richtung, dann in die andere.
• Wir legen uns auf den Boden, beugen die Beine, legen die Hände unter den Hinterkopf. Wir beginnen, unseren Kopf langsam in Richtung Brust zu ziehen, bis wir eine leichte Dehnung im Nackenbereich spüren. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Um den Bauchmuskeln Elastizität zu verleihen

Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion ist effektiver, wenn Sie Folgendes einbeziehen:

• Wir stehen gerade, werfen ein Bein so weit wie möglich nach vorne, gehen in die Hocke und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir wiederholen den Ausfallschritt für das zweite Bein – mindestens 20 Wiederholungen sind geschafft. Diese Übung hilft Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren.
• Wir laufen auf der Stelle und heben dabei unsere Knie so hoch wie möglich – wir platzieren unsere Hände auf Hüfthöhe und versuchen, mit den Knien unsere Handflächen zu erreichen. Die Übung wird mindestens eine Minute lang durchgeführt.
• Um Ihre Taille dünn und Ihren Bauch elastisch zu halten, führen Sie die folgende Übung durch: Setzen Sie sich auf die Füße, halten Sie die Fersen zusammen, legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Wir legen die Hände hinter den Kopf und heben uns so langsam wie möglich auf, als würden wir einen Bauchschwung machen. Hier gibt es keine Eile. Es werden mindestens 10 Ansätze durchgeführt.

Zur schnellen Gewichtsreduktion an Beinen und Oberschenkeln

Wenn Sie morgens keinen Sport treiben können, eignet sich der Abend hervorragend zum Sport. Sie können die Muskeln der Oberschenkel und Oberschenkel trainieren, indem Sie die folgenden Übungen durchführen:

• Wir liegen auf der Seite, beugen den Oberschenkel am Knie und legen ihn vor uns ab. Wir beginnen, den Unterschenkel langsam anzuheben und kehren auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Wir achten darauf, dass die Körperlinie gerade bleibt – wir machen 2-3 Ansätze (8 Wiederholungen für jedes Bein).
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beginnen Sie mit völlig geradem Rücken langsam in die Hocke zu gehen – mindestens 50 Wiederholungen.
• Wir stehen gerade, stellen unsere Füße weiter als schulterbreit auseinander, aber nicht zu weit. Wir gehen so weit wie möglich in die Hocke und strecken unser rechtes Bein. Beim Hocken ziehen wir die Arme zum Boden, die Fersen heben sich nicht. Sie müssen versuchen, Ihr Gesäß nach hinten zu bewegen und dabei Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wir zählen bis 10 und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir machen 3 Wiederholungen für jede Seite.
• Wir legen uns auf die linke Seite, legen unsere Handfläche unter unseren Kopf und beginnen, unser gestrecktes Bein langsam anzuheben – wiederholen Sie dies für jedes Bein 5 bis 8 Wiederholungen.
• Wir legen uns auf den Rücken, heben die Beine an, richten die Zehen auf uns selbst und beugen die Knie leicht. Wir bewegen ein Bein zur Seite und kehren in die Ausgangsposition zurück. Im Wechsel der Beine machen wir bis zu 15 Wiederholungen.

Übungen mit einem Fitball für Bauch und Seiten

Um zu verhindern, dass sich schmackhaftes Essen an den Seiten und am Magen ablagert, wird zur Gewichtsreduktion Folgendes empfohlen:

• Beugen Sie sich mit Betonung auf das Knie. Wir knien uns hin, sodass der Ball rechts liegt. Wir stellen unser linkes Bein nach vorne und beugen es am Knie. Die rechte Hand wird auf den Ball gelegt, die linke Hand hinter den Kopf. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und neigen Sie ihn nach links – achten Sie darauf, dass Ihre Hüften bewegungslos bleiben. Wir wiederholen die Übung für die zweite Seite. Regelmäßige Bewegung beschleunigt den Gewichtsverlust.
• Beckenbewegungen. Wir setzen uns auf den Fitball, der Rücken bleibt völlig gerade, wir bewegen unsere Schultern nach hinten und stellen unsere Füße auf den Boden. Rollen Sie den Ball mit Ihrem Gesäß in verschiedene Richtungen, der Körper sollte völlig bewegungslos sein. Diese Übung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern trainiert auch perfekt die Muskeln des Unterkörpers, des Gesäßes und der schrägen Bauchmuskeln.
• Beinheben. Wir legen uns mit der rechten Seite auf den Fitball, legen die rechte Hand auf den Boden, lassen die Beine gerade und stützen uns auf die Außenseite des Fußes. Heben Sie das zweite Bein an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die gleiche Übung führen wir auch für das zweite Bein durch.
• Wir legen uns auf den Boden, beugen die Beine an den Knien und legen sie auf einen Fitball. Wir fangen an, es in verschiedene Richtungen zu rollen. Mit der Zeit können Sie die Übung etwas erschweren: Halten Sie einen Ball zwischen Ihren Knien, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an und senken Sie sie dann abwechselnd zuerst auf eine Seite, dann auf die andere.

Wie man Atemübungen richtig macht

Um das Training effektiver zu gestalten und die Gewichtsabnahme zu fördern, müssen Sie außerdem in der Lage sein, richtig und tief zu atmen. Es ist notwendig, die Brust- und Bauchmuskulatur zu nutzen. Es wird nützlich sein, mehrere grundlegende Übungen durchzuführen, die für Anfänger konzipiert sind:

• Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen, im Büro, zu Hause oder beim Gehen durchführen. Wir atmen so tief wie möglich ein, zählen bis 4, halten den Atem einige Sekunden lang an und atmen ebenfalls langsam aus. Mindestens 8 Mal wiederholen.
• Wir atmen tief ein, ziehen gleichzeitig den Bauch ein und atmen langsam durch gespitzte Lippen aus. Beim Ausatmen spannen und entspannen wir abwechselnd die Bauchmuskulatur – mindestens 8 Mal wiederholen.
• Wir liegen auf dem Rücken, beugen die Knie, drücken die Füße auf den Boden, legen die linke Handfläche auf die Brust und die rechte Handfläche auf den Bauch. Abwechselnd ausatmen und einatmen, dabei nicht zu viel Druck auf Bauch und Brust ausüben. Richten Sie beim Einatmen Ihre Brust so weit wie möglich auf, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie mit der Hand darauf. Beim Ausatmen blasen Sie Ihren Bauch auf und drücken leicht auf Ihre Brust.
• Wir sitzen auf einem Stuhl, unser Rücken ist völlig gerade, wir stellen unsere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad auf und drücken unsere Füße fest auf den Boden. Wir beginnen mit dem Bauch zu atmen und entspannen und spannen abwechselnd unsere Bauchmuskeln – wiederholen Sie dies 8 bis 38 Mal.

Video

Haben Sie sich jemals gefragt, warum der Trainer im Fitnesscenter immer gut gelaunt und voller Energie ist? Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach – dafür müssen Sie nur regelmäßig Sport treiben, Morgengymnastik machen usw. Körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur, in Form zu bleiben und neue Energie zu tanken, sondern hilft Ihnen auch beim Abnehmen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, schauen Sie sich die folgenden Videos an:

Morgengymnastik lernen mit Anita Lutsenko

Schnelle Abendübung für den ganzen Körper

Effektive Übungen für Kinder

Der Sportunterricht und die Übungen in der Schule quälten uns alle. Dies hat nichts Gutes gebracht. Sie haben über viele Jahre einfach eine „Allergie“ gegen jegliche körperliche Aktivität geschaffen. Die Folge: Wir werden krank und übergewichtig.

Unterdessen bringen Morgenübungen eine Ladung Lebendigkeit, gute Laune und Vorteile für den Körper mit sich. Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause ist ein guter Start in einen neuen gesunden Lebensstil.

Ist Sport effektiv zum Abnehmen?

Mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Ernährung führen zu einer Gewichtszunahme. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses wird von zahlreichen Faktoren bestimmt, der wichtigste davon ist das genetisch programmierte Programm. Bei diesem Programm sind die individuellen Spiegel eines Hormons namens Cortisol entscheidend.

Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, ist der Körper bestrebt, Energie für die zukünftige Verwendung zu speichern, auch wenn die Kalorienaufnahme deutlich reduziert wird.

Basierend auf dem Thema unseres Artikels werden wir nur über Menschen mit mittlerem und hohem Cortisolspiegel sprechen, d. h. über diejenigen, deren Körper Energie speichert.

Wir können Energie in zwei Formen speichern:

• So fett
• In Form von Muskeln

1. Wenn wir auf der Couch liegen, speichern wir Energie in Form von Fettdepots.

2. Wenn wir Sport treiben, speichern wir Energie in Form von Muskelmasse.

Sie können wählen, wie Ihr Körper Energie speichert.

Wenn Sie sich für die zweite Option entscheiden, müssen Sie Ihren Tag mit Bewegung beginnen.

So machen Sie Übungen zur Gewichtsabnahme zu Hause

1. Aufwärmen ist erforderlich.

Vor jeder körperlichen Betätigung ist es notwendig, die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Ohne Aufwärmen können beim Training Schmerzen und sogar Verletzungen auftreten.

2. Erhöhen Sie die Ausführungszeit.

Die Wirksamkeit von Sport zur Gewichtsreduktion hängt von seiner Dauer ab. Sie sollten länger als 20 Minuten üben.

3. Machen Sie es intensiv.

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause sind keine melancholischen Bewegungen von Armen und Beinen. Übungen sollten intensiv und mit Anstrengung durchgeführt werden. Sie sollten eine Anspannung in Ihren Muskeln spüren. Du musst müde sein.

4. Beschleunigen Sie die Ausführung.

Je höher das Tempo, desto mehr Energie wird verbraucht, desto schneller werden die Fettdepots verbraucht.

5. Übe konzentriert.

Spüren Sie die Körperbewegungen. Spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten. Führen Sie keine mechanischen Bewegungen aus. Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren. Sie werden es auf jeden Fall erreichen, wenn Sie den Prozess ernst nehmen.

6. Seien Sie kreativ.

Bleiben Sie nicht im selben Programm hängen. Erstens ist es ärgerlich. Zweitens trainiert jede Übung eine begrenzte Anzahl von Muskeln. Um nicht nur Unnötiges zu entfernen, sondern sich auch harmonisch zu entwickeln, bauen Sie neue Übungen in Ihre Übungen ein. Probieren Sie alle Übungen aus, die Sie in den Medien sehen, oder lernen Sie von Freunden.

Video von Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion

Sehen Sie sich das Video mit Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion an. Die Vorteile dieses Komplexes sind:

• Verfügbarkeit von Aufwärmübungen
• Übung für den Bauch

Sie sollten täglich Sport treiben.

Übungssätze müssen untereinander abgewechselt werden.

Als Alternative bieten wir ein Video mit Morgenübungen zur Gewichtsabnahme von einem professionellen Fitnesstrainer an. Es ist keine Übung für den Magen, aber aufgrund seiner Dynamik wird es für Menschen nützlich sein, die abnehmen möchten.

Training zur Gewichtsreduktion zu Hause ist der erste Schritt zu einem neuen Lebensstil.

Aber es allein wird nicht ausreichen.

Glauben Sie nicht denen, die sagen, dass 15 Minuten Bauchübungen ausreichen würden.

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie:

1. Trainieren Sie täglich 60 bis 90 Minuten

2. Ändern Sie Ihren Energieplan

Körperliche Aktivität

Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause sorgt für die richtige Stimmung für Körper und Geist für den ganzen Tag. Um effektiv abzunehmen, ist jedoch eine zusätzliche körperliche Aktivität von 1 bis 1,5 Stunden am Tag ohne Pause erforderlich. Dies könnten zum Beispiel sein:

Werden Sie kreativ beim Sport. Kombinieren Sie Arten von Aktivitäten.

Sie könnten Ihre Aktivitäten beispielsweise so strukturieren:

• 15 Minuten – Joggen
• 40 Minuten – dynamische Yogastunden.

Eine gute Option wäre, Yoga und Liegestütze in einem Komplex zu kombinieren. Zum Beispiel:

• 15 Minuten – Aufwärmen und leichte Übungen
• 40 Minuten – dynamische Asanas
• 20 Minuten – Liegestütze (5 x 20)
• 15 Minuten – letzte meditative Asanas

Energieschema

Trotz der außerordentlichen Bedeutung körperlicher Aktivität für das Abnehmen werden durch zwingende Veränderungen im Ernährungssystem hundertprozentige Ergebnisse erzielt.

Einfache Mathematik hilft hier. Damit das Fett an verschiedenen Orten verschwinden kann, müssen wir weniger konsumieren, als wir verbrauchen. Für verschiedene Menschen beträgt die Mindestzufuhr 800 bis 1500 kcal – das ist der sogenannte Grundstoffwechsel zur Sicherstellung grundlegender Körperfunktionen. Mit dem Artikel können Sie Ihren Mindestverbrauch und Energieverbrauch aus verschiedenen Arten von Aktivitäten berechnen.

Wir empfehlen dringend:

• Vermeiden Sie frittierte und gebackene Lebensmittel
• Hören Sie auf zu salzen
• Hören Sie auf, Zucker zu essen
• Beschränken Sie Süßigkeiten
• Gehen Sie vegetarisch

Daher gibt es drei Regeln zum Abnehmen:

1. Morgengymnastik
2. Tägliche körperliche Aktivität
3. Vegetarismus

Wenn Sie diese befolgen, werden Sie mit Sicherheit abnehmen und sich besser fühlen.

Welcher Mensch der schönen Hälfte der Menschheit träumt nicht von idealen Parametern? Außerdem ist es heutzutage in Mode, dünn zu sein. Und zusätzliche Pfunde nehmen schnell zu, besonders wenn eine Frau Hausfrau ist. Natürlich bereiten Sie ständig Essen für Ihren Haushalt zu, ungeplante Snacks. Die Folge ist Übergewicht. Hier gilt vor allem: Legen Sie sich in Ihrer Freizeit nicht auf ein gemütliches Sofa und sitzen Sie nicht lange am Computer. Es ist vorzuziehen, Übungen zu machen.

Wenn Sie unbedingt unnötiges Gewicht verlieren möchten, beginnen Sie Ihren Tag mit Morgengymnastik. Dank des untenstehenden Komplexes erhalten Sie nicht nur eine gemeißelte Figur, sondern auch elastische Muskeln und eine Ladung positiver Energie.

• Die erste Übung zum Aufwärmen der Muskulatur und Dehnung: im Stehen mit den Händen einen Kreis kreisen, sie anheben, auf den Zehenspitzen stehen. Wir senken unsere Hände, berühren mit ausgestreckten Beinen den Boden. Wir machen es fünfmal.
• Kommen wir zu Kniebeugen. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, strecken unsere Arme nach vorne und strecken unseren Rücken. Neigen Sie beim Hocken den Rücken leicht nach vorne, die Brust sollte nicht weiter als bis zu den Knien herausragen. Machen Sie fünf Sätze mit 25–30 Kniebeugen. Versuchen Sie, nicht für längere Zeit unterbrochen zu werden. Sie standen auf, atmeten, hoben die Hände und senkten sie (Pause nicht länger als 30 Sekunden). Sport hilft dabei, die Muskelmasse in den Hüften und Beinen zu stärken.

• Machen Sie sich jetzt bereit für die Gymnastik im Liegen. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von 60 ° an, zählen Sie bis drei und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und ruhen Sie sich eine halbe Minute aus. Starten Sie den Ladevorgang erneut, und zwar dreimal.

• Rollen Sie sich auf den Bauch. Machen Sie einen Liegestütz. Zehnmal ist genug. Wenn du Liegestütze auf den Knien machst, dann 15.

• Wir legen uns wieder auf den Rücken. Hände hinter dem Kopf, Beine in einem Winkel von 30° angehoben. Dann beugen wir ein Bein am Knie und drehen den Körper so, dass der Ellbogen der gegenüberliegenden Hand das Knie erreicht. Wir wiederholen auch mit dem anderen Bein. Dreißig Mal reichen für einen Anfänger aus, um eine kleinere Taille zu bekommen.

• Wir stehen auf und gehen zu Ausfallschritten über. Rechtes Bein nach vorne und am Knie beugen, linkes Bein nach hinten, Hände am Gürtel. Dann im Gegenteil auf der anderen Seite. Zwanzig Mal wiederholen.

• Zum Schluss schwingen Sie Ihre Beine: vorwärts, seitwärts, rückwärts, abwechselnd mit Kniebeugen. Führen Sie diesen Komplex zwei Minuten lang durch. Stellen Sie dann Ihre Atmung wieder her und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

So trainieren Sie zu Hause richtig zur Gewichtsreduktion

Um sicherzustellen, dass körperliche Aktivität den größtmöglichen Nutzen bringt, nutzen Sie kleine Tricks.

• Lüften Sie den Raum.
• Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein und schaffen Sie eine angenehme Umgebung, die Ihre Stimmung hebt.
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, gönnen Sie sich etwas: Kaufen Sie neue Sportbekleidung, die Ihnen gefällt. Machen Sie Übungen vor einem Spiegel.
• Machen Sie morgens Gymnastik, frühstücken Sie nicht vor dem Unterricht. Trinken Sie während des Ladevorgangs kein Wasser. Pausen zwischen den Übungen werden nicht empfohlen. Es ist Ihnen nur erlaubt, wieder zu Atem zu kommen und weiterzumachen.
• Nehmen Sie sich unbedingt täglich eine halbe Stunde, vielleicht sogar eine Stunde, Zeit für Bewegung. Sie sollten den Unterricht nicht für längere Zeit unterbrechen.
• Um den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen, joggen Sie 2-3 Mal pro Woche und melden Sie sich zum Schwimmen an.
• Duschen Sie nach Beendigung Ihres Sporttrainings.

Die Fotos zeigen, wie man zu Hause turnt. Dieser Komplex wird mit einer kurzen Pause durchgeführt, um die Atmung wiederherzustellen.

Anfänger sollten diese Übungen nicht öfter als 25 Mal am Tag machen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Belastung der Muskelmasse, bis die erforderliche Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

Effektive Heimübungen zur Gewichtsreduktion: Video

Vergessen Sie nicht, dass Bewegung nur ein Teil des Gewichtsabnahmesystems ist. Befolgen Sie zusätzlich zur Übung Folgendes

Jede Gewohnheit entwickelt sich bei einem Menschen in 21 Tagen. Wenn Sie sich ein wenig anstrengen und früher aufstehen, um zu Hause Morgengymnastik zum Abnehmen zu machen, können Sie sich einen Bonus in Form eines guten Starts in den Tag, einer tollen Stimmung für den ganzen Tag und einer spürbaren Verwandlung sichern Dein Körper. Schließlich ist ein energiegeladenes zehnminütiges Training zum Abnehmen am effektivsten.

Übungen zu Hause machen

Grundprinzipien der täglichen Bewegung

Eines der Prinzipien der Morgengymnastik zu Hause zur Gewichtsreduktion besteht darin, auf nüchternen Magen zu trainieren. Dieses Training maximiert die Fettverbrennung. Der Körper, der nicht die erwartete Energiemenge in Form von Kohlenhydraten erhalten hat, beginnt, in sich selbst nach Reserven zu suchen. Und er kommt aus einer schwierigen Situation heraus, indem er seine eigenen Fettreserven verbrennt.

Es ist sehr schwierig, mit leerem Magen zu trainieren. Daher müssen Sie beim Aufwachen ein Glas Wasser mit einem Löffel Honig und einer Zitronenscheibe trinken.

Wenn Sie morgens Sport treiben, ist es besser, Cardio-Übungen als morgendliches Aufwärmen zu wählen. Dies fördert die Ausschüttung von Adrenalin und eine bessere Fettverbrennung. Wenn Sie jedoch zu Hause üben, ist das „Wickeln“ von Kreisen um das Sofa wahrscheinlich keine interessante Aktivität. Daher müssen Sie einige Ihrer Lieblings- und interessantesten Übungen auswählen, die nach dem Prinzip durchgeführt werden sollten: Aufwärmen, Laden, Dehnen.

Eine Reihe von Übungen für jeden Tag

Wir machen Aufwärmübungen wie in der Schule. Dann gehen wir zu den Übungen selbst über.

• Kniebeugen. Beginnen wir mit 30 Kniebeugen. Beine etwas breiter als die Schultern, Füße parallel zueinander, Bauch angezogen, Arme vor der Brust verschränkt oder hochgehoben. Wenn Sie Ihre Arme heben, erhöht sich die Belastung.
• Springen. Wir imitieren einen Boxer, der in den Ring springt. Wir lassen uns sanft auf den Boden sinken, um die Nachbarn nicht zu wecken.
• Neigungen. Wir beugen uns nach vorne und berühren mit den Fingerspitzen den Boden. Führen Sie 45 Mal in mehreren Ansätzen durch.
• Auf meiner Seite liegen hebe deine Füße senkrecht zum Rumpf. 45 Wiederholungen auf jeder Seite für mehrere Sätze.
• Fahrrad . Auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Körpers. Lassen Sie uns das Fahrradfahren simulieren. Wir strecken unsere Beine vollständig aus und senken sie fast bis zum Boden ab, wobei unsere Füße senkrecht zum Boden stehen. Ab 150 Wiederholungen und mehr.
• Brücke . Auf dem Boden liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Arme am Körper entlang, der untere Rücken ist auf den Boden gedrückt. Wir heben das Becken so weit wie möglich an, bis wir eine Spannung in der Gesäßmuskulatur spüren. Ab 100 Wiederholungen. Es wird empfohlen, die Übung so lange durchzuführen, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren.

Morgengymnastikkomplex

Dehnen . Alle bekannten und praktischen Dehnmethoden. Es ist wichtig, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Dies hilft, Verspannungen in den Muskeln zu lösen und das Auftreten von „Krepatura“ (Muskelschmerzen) am nächsten Morgen zu beseitigen. Lesen Sie mehr über andere Möglichkeiten zur Linderung von Muskelschmerzen.

Video mit 10-minütigen Morgenübungen für Frauen

Wir laden Sie ein, sich ein Video mit zehnminütigen Morgenübungen zur Gewichtsreduktion anzusehen. Mit ihm können Sie jeden Tag anstrengende und einfache Aktivitäten ausführen und gleichzeitig Gewicht verlieren.

Ein solcher Komplex zu Hause hilft je nach Anzahl der Wiederholungen und Übungsansätze dabei, 150 bis 250 kcal zu verbrennen. Sie müssen es sich zur Regel machen, die Übungen täglich durchzuführen, und innerhalb eines Monats werden Sie die Ergebnisse sehen können. Trainieren Sie unabhängig von Ihrer Stimmung, Ihrem Wetter oder Ihren Umständen! Um die Wirkung der Morgengymnastik zu verstärken, sollten Sie jedoch weniger Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

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Morgengymnastik ist eine gesunde Angewohnheit, die es Ihnen ermöglicht, Ihren gesamten Körper in Form zu halten, Ihre Gesundheit zu verbessern und auf Ihre Figur zu achten. Nach der Umsetzung verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden, die Aufmerksamkeit steigt, innere Organe und Systeme werden mit Sauerstoff angereichert. Die Gesundheitsprozedur bringt den größtmöglichen Nutzen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird. Schauen wir uns an, wie man Übungen richtig macht und welche Übungen man dafür nutzen sollte.

Nach dem Aufwachen verharrt der menschliche Körper noch einige Zeit im Schlafzustand: Die Lunge wird verengt, das Nervensystem wird gehemmt und die Durchblutung verringert. Daher ist es nicht empfehlenswert, sich morgens ernsthaft zu belasten. Langstreckenlauf und Kraftübungen werden eine echte Belastungsprobe für den Körper sein. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen oder ein Ungleichgewicht in Ihren inneren Systemen verursacht.

Aber Bewegung ist eine universelle und nützliche Option für die morgendliche Aktivität. Eine Reihe einfacher, aber effektiver Übungen straffen Ihre Muskeln, verbessern die Sauerstoffsättigung des Gehirns und der inneren Organe und beschleunigen Stoffwechselprozesse. Selbst wenn Sie danach den ganzen Tag im Büro sitzen müssen, sammeln sich zumindest in der ersten Tageshälfte keine Kalorien an, sondern werden verbrannt, was notwendig ist.

Foto: So machen Sie morgens Übungen richtig

Das Laden unterscheidet sich grundlegend von anderen Ladearten. Sein Ziel ist es, Sie den ganzen Tag mit Energie zu versorgen. Krafttraining und Cardio-Übungen erschöpfen den Körper, danach bleibt nur noch der Wunsch nach einer wohlverdienten Ruhepause. Beim Laden handelt es sich um eine Reihe von Aufwärmübungen für Gelenke und Muskeln.

Unbedingte Vorteile:

• ermöglicht es Ihnen, morgens aufzumuntern;
• sättigt mit Energie und positiven Emotionen;
• stärkt das Immunsystem;
• Steigerung der körperlichen Ausdauer;
• nimmt im Gegensatz zu anderen Arten körperlicher Aktivität nur wenig Zeit in Anspruch.

Wann und wie Sie trainieren – erstellen Sie einen Zeitplan

Morgengymnastik ist vielleicht die beliebteste Art, zu Hause zu trainieren, aber manche Menschen wissen immer noch nicht, wie man die Übungen richtig macht. Sie sollten unbedingt morgens damit beginnen. So bereiten Sie Ihren Körper auf den bevorstehenden Arbeitsalltag vor und tanken Energie für den ganzen Tag.

Am Abend geht einem fast die gesamte Kraft aus, so dass eine Reihe von Übungen nicht die gewünschte Kraft bringt, sondern im Gegenteil die letzte Energie raubt. Wenn Sie jedoch nicht nur Ihre Gesundheit verbessern, sondern auch abnehmen möchten, ist die Ergänzung Ihrer Übungen durch Abendgymnastik eine gute Idee.

Die Ladezeit kann variieren. Anfängern wird empfohlen, 10 Minuten lang zu üben; die Dauer kann schrittweise auf eine halbe Stunde erhöht werden. Die Grundlage der Morgengymnastik ist ihre Regelmäßigkeit. Sie sollten jeden Tag Sport treiben, aber seien Sie nicht verärgert, wenn Sie das Training aus irgendeinem Grund verschieben mussten. Wenn Sie an 5 Tagen in der Woche Übungen machen, erzielen Sie bereits spürbare Ergebnisse, stärken Ihren Körper und verbessern Ihr Wohlbefinden.

Foto: So machen Sie morgens Übungen richtig

1. Die Übungen sollten vor dem Frühstück durchgeführt werden. Trinken Sie vorher jedoch unbedingt ein Glas Wasser. Wenn Sie Hunger verspüren, können Sie sich ein Glas Saft oder Tee einschenken. Nach der Nacht ist das Blut verdickt. Wenn Sie sofort mit dem Aufladen beginnen, überlasten Sie Ihr Herz;
2. Beginnen Sie die Übungen mit den einfachsten und gehen Sie nach und nach zu komplexeren Übungen über.
3. Wählen Sie den optimalen Belastungssatz, der nicht Kraft raubt, sondern Kraft verleiht. Oder verkürzen Sie die Ladezeit;
4. atmen Sie richtig – die Inhalation sollte nicht nur von der Brust, sondern auch vom Magen aus erfolgen;
5. Denken Sie während der Aktivität an angenehme Dinge. Dadurch wird die Übung effektiver, da das Training „mit Gewalt“ nicht zum gewünschten Ergebnis führt.
6. Beginnen Sie mit dem Training mit einem Puls von 90 Schlägen und steigern Sie ihn schrittweise auf 110 Schläge.

Beratung: Planen Sie Ihre Zeit im Voraus, damit Sie ohne Eile tun können, was Sie geplant haben. Zwischen dem Aufwachen und der Arbeit sollte mindestens eine Stunde vergehen. Nehmen Sie nach dem Aufladen eine Dusche, vorzugsweise eine Kontrastdusche. So lösen Sie Verspannungen in Ihrer Muskulatur und erhalten einen zusätzlichen Kraftschub. Es wird empfohlen, eine halbe Stunde nach Abschluss der Übungen zu frühstücken.

Persönliche Motivation

Sport scheint eine ziemlich einfache Form der körperlichen Aktivität zu sein, aber die meisten Menschen finden keine Zeit dafür. Es ist sehr schwierig, auf eine zusätzliche Stunde Schlaf zu verzichten. Daher müssen Sie zunächst Ihre Einstellung zur morgendlichen Aktivität ändern und verstehen, dass Sie dies für Ihre Gesundheit und die Erhaltung Ihrer Figur tun.

Verstehen Sie, dass Bewegung eine Investition in Ihre glückliche Zukunft ist. Wie viel Mühe Sie auch investieren, Sie können mit einer solchen Dividendenmenge rechnen. Zünden Sie vor dem Training eine duftende Kerze an, trinken Sie eine Tasse köstlichen Tee und schalten Sie rhythmische Musik ein. Dann wird Ihnen der Trainingsprozess wirklich angenehm vorkommen.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Musikauswahl gelegt werden. Sie motiviert und lässt einen nicht aufhören. Wenn es sich bei der Übungsreihe um schnelle Bewegungen handelt, wählen Sie Melodien mit einem Tempo von etwa 150 Schlägen pro Minute. Ist das Training entspannter und sanfter, dann eignen sich langsame Kompositionen. Wichtig ist, dass die Atmung auf die Bewegungen und den Rhythmus der Musik abgestimmt ist.

Zusammenstellung einer Reihe von Übungen

Die Auswahl der richtigen Übungen ist nicht schwer. Wenn die Übung 15 Minuten dauert, sollten die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen verwendet werden. Beginnen Sie als nächstes mit dem Training, um den Muskeltonus zu stärken. Sie sollten Ihr Aufwärmen beginnen, indem Sie durch den Raum gehen. Gleichzeitig sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein. Ergänzen Sie Ihr Gehen durch Armbewegungen. Der ideale Abschluss des Aufwärmtrainings ist das Joggen auf der Stelle oder Jumping Jacks. Es folgen weitere dynamische Übungen.

Foto: Morgengymnastik: eine Reihe von Übungen

Für den Hals:

• Neigen des Kopfes nach rechts und links;
• Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen;
• langsame kreisförmige Rotationen.

Für Hände:

Für den Körper:

Für Beine:

Zusatzlasten

Wenn Ihnen das Standardprogramm zu einfach erscheint, können Sie seinen Komplex durch folgende Übungen ergänzen:

1. Ausfallschritte am Bein;
2. Liegestütze – am einfachsten ist es, sich im Stehen an die Wand zu lehnen, dann können Sie Liegestütze von der Bank aus machen, dann vom Boden auf den Zehenspitzen;
3. mit Hanteln in verschiedene Richtungen beugen;
4. Bauchübungen – Crunches, Beinheben, Drehung eines Gymnastikreifens;
5. Übungen mit einem Expander;
6. Ablenkungen für die Beine – wir bringen ein Bein nach vorne und beugen es, das andere bleibt gerade und ruht auf der Zehe;
7. Rückenablenkung – wir senken uns auf die Knie, legen unsere Handflächen auf den Boden, machen Ablenkungen;
8. Halten der Plank-Position;
9. senkrechte Bewegungen - auf dem Boden liegen, gleichzeitig gestreckte Arme und Beine anheben;
10. Ausfallschritte mit Biegungen.

Welche Wirkung können Sie erwarten?

Die Wirkung einer regelmäßigen Anwendung einer Reihe von Übungen wird nicht lange auf sich warten lassen. In nur wenigen Tagen werden Sie leichter aufwachen und Ihr Körper beginnt viel schneller zu arbeiten. Morgengymnastik hilft, die Hör- und Sehorgane zu aktivieren, die Funktion des Vestibularapparates zu normalisieren, Lethargie zu beseitigen und das Nervensystem zu mobilisieren.

Morgengymnastik führt zu einer verbesserten Durchblutung, wodurch das Gehirn und andere Organe besser mit Sauerstoff gesättigt werden. Auch der Herzmuskel wird gestärkt. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Organen, Gelenken und Muskeln aus und aktiviert Wiederherstellungs- und Regenerationsprozesse.

Morgendliche Aktivität bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor und aktiviert die geistige Aktivität. Dadurch wird der Arbeitstag produktiver. Sport ermöglicht Ihnen auch, Gewicht zu verlieren, indem Sie Fettmasse verlieren.

Wichtige Fehler beim Laden

• Betonung nur einer Muskelgruppe – das Training zielt darauf ab, alle Muskelgruppen zu aktivieren, die Konzentration auf nur eine davon widerspricht völlig dem Konzept der Morgengymnastik. Viele argumentieren, dass sie nicht genug Zeit haben, um den ganzen Körper zu trainieren, und dass sie sich nur auf Problemzonen konzentrieren. In diesem Fall ist es nicht möglich, den Effekt eines allgemeinen Tonus und eines schnellen Erwachens des Körpers zu erzielen;
• Bewegung mit intensivem Training gleichsetzen – verwechseln Sie nicht zwei völlig unterschiedliche Bereiche körperlicher Aktivität. Die erste zielt darauf ab, den Muskeltonus zu verleihen und die allgemeine Gesundheit zu stärken. Sie können und müssen es sogar direkt nach dem Aufwachen tun. Die zweite Methode erfordert viel Zeit und Energie und sollte einige Stunden nach dem Schlafen begonnen werden.
• hofft auf eine schnelle Gewichtsabnahme – Bewegung kann nicht den gleichen Effekt haben wie regelmäßige Besuche im Fitnessstudio. Es wirkt sich langsamer auf die Gewichtsabnahme aus. Es dauert jedoch nicht lange. Um den Prozess der Körperkorrektur zu beschleunigen, ergänzen Sie die Übungen durch die richtige Ernährung und gehen Sie mehr spazieren.
• Ergänzung der Übungen durch ernsthafte körperliche Aktivität – es wird empfohlen, anstrengende Übungen für den Abend aufzuheben. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie nach dem Laden anstelle eines Kraftzuflusses einen Energieverlust verspüren. Joggen und Kraftübungen machen Sie am besten am Ende des Arbeitstages, wenn keine geistige Anstrengung mehr erforderlich ist und Sie nach Abschluss des Trainings ruhig ausruhen können.