Vježbanje kod kuće ne može biti manje učinkovito od odlaska u teretanu. Za njih možete koristiti prilično jednostavne i pristupačne uređaje, na primjer, ekspander leptira. Ovaj kompaktni uređaj omogućuje vam treniranje mišića putem elastične kompresije (deformacije). Vježbe s leptir ekspanderom za žene daju vam priliku da vježbate bokove, stražnjicu, leđa, trbušne mišiće i ruke. Važno je znati kako ih ispravno raditi.

Uređaj se sastoji od opružne glave i dvije polukružne poluge, koje su okrenute u suprotnom smjeru. Podsjećaju na krila, po čemu je mini simulator dobio ime. Dijelovi su izrađeni od neoprena, jer ovaj materijal nije sklon klizanju i stvaranju nelagode na koži tijekom treninga.

Sprava za vježbanje odlična je za vježbanje kod kuće. Pomaže u postizanju sljedećih rezultata:

• Otklanjanje napetosti i umora u mišićima vrata, ramena i leđa.
• Zatezanje trbušnih mišića i njihovo olakšanje.
• Riješite se viška kilograma u trbuhu, bokovima i drugim problematičnim područjima.
• Formiranje lijepe i elastične stražnjice kod žena.
• Prevencija bolesti kao što su artritis i osteohondroza.

Najbolje ponude na internetu:

Vježbe za bokove i stražnjicu

S takvim uređajem postaju mnogo učinkovitiji.

• Morate stajati ravno, staviti proizvod između bedara i spojiti koljena kako biste spojili ručke. Kukovi se razmiču i opruga se opušta. U početku radite oko 20 puta, s vremenom se broj može povećati na 50.

• Isto se može učiniti sjedeći na podu. Nema podrške za leđa - ravnotežu podržava tisak. Ovdje možete uključiti i unutarnju stranu nogu.
• Lezite na desnu stranu, noge savijene u koljenima, koje se nalaze između krila projektila. Lijevo koljeno se polako pomiče u stranu, a zatim se noga vraća u prvobitni položaj. Isto se radi za suprotnu stranu. Ponovite 15 puta.

Vježbe za trbušne mišiće

Za rad trbušnih mišića koristite sljedeće vježbe:

• Morate leći, staviti noge na kolac, savijati koljena. Prva ručka leptira nalazi se između nogu, druga je fiksirana rukama. Glava projektila gleda gore. Podignite noge, stežući spravu i istovremeno naprežući trbušne mišiće.

• Simulator se nanosi na zid. Odmaknite se i stanite na koljena pod pravim kutom. Udaljenost od tijela do zida trebala bi biti otprilike metar. Nagnite trup, savijte se u struku i ispružite ruke prema podu tako da vam laktovi budu pod pravim kutom. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Pričvrstite projektil na zid. Okrenite mu leđa i uzmite ga odozgo. Čučnite na koljenima i povucite ga tako da vam se laktovi pomaknu prema koljenima. Spustivši se što je više moguće, zategnite trbušne mišiće i zadržite.
• Projektil je postavljen na zid u razini prsa. Morate stati postrance i uhvatiti se za ručku. Sada okrenite leđa i pomaknite se malo. Vratite se u prvobitni položaj.
• Pričvrstite proizvod na dno zida. Uzmite olovku i stanite postrance. Odmaknite se malo i napravite pokret sličan sjeckanju sjekirom, okrećući torzo dok to radite. Za drugu stranu učinite isto.

Leptir ekspander: vježbe za ruke, ramena i leđa

Ove vježbe prikladne su za rad ruku, ramena i leđa:

• Vježba se može izvoditi u sjedećem ili ležećem položaju. Leptir se uzima s obje ruke i diže, ruke su stisnute. Ramena bi trebala biti napeta. Da biste povećali intenzitet opterećenja, možete pomaknuti ruku što je više moguće.
• Stavite ekspander ispod ruke tako da je njegova glava usmjerena prema vašem tijelu. Morate saviti ručku s laktom. Ova vježba omogućuje rad najvećeg mišića leđa.
• Još jedna vježba za ruke i leđa. Ekspander treba uzeti u savijenim rukama na liniji prsa. Dok izdišete, pritisnite ručke prema dolje, a zatim se vratite natrag. Slična se radnja izvodi s ispravljenim rukama.
• Zauzmite stojeći položaj. Uzmite ekspander i pritisnite ga lijevim udom na donji dio leđa. Druga ruka treba pritisnuti drugu ručku i uhvatiti struk. Udahnuvši, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10-15 puta za svaku ruku.
• Morate ustati i ispružiti ruke naprijed. Koristeći gornji hvat, pokušajte spojiti stražnje strane šaka. Prvo napravite do 5 ponavljanja, a zatim povećajte broj na 20.

Vježbe za prsa

Ove vježbe ne samo da jačaju prsa, već istovremeno rade i na leđima, ramenima i rukama. Evo nekoliko primjera:

• Stroj za vježbanje uzima se tako da se njegova glava nalazi na liniji brade, a ručke su usmjerene prema dolje. Glava je obuhvaćena rukama, podlaktice su položene na ručku.
• Ista vježba može se izvesti stiskanjem proizvoda.
• Ustanite, stavite jedan ekstremitet naprijed, drugi okrenite za oko 45 stupnjeva. Projektil se nalazi straga i hvata se za ručke. Dok izdišete, ispružite ruke naprijed bez podizanja ramena. Učinite to najmanje deset puta.
• Morate se uspraviti s udovima u razini ramena. Ekspander je presavijen na pola, podignut, a zatim se podiže. Napravite duboke zavoje u različitim smjerovima.
• Pričvrstite proizvod na dno zida, stanite mu leđima okrenuti i uhvatite ručke. Savijte udove u zglobovima lakta i podignite projektil na prsa. Nogu možete postaviti malo naprijed - to će osigurati stabilnost. Može raditi jednom rukom ili objema odjednom.
• Leptir je pričvršćen na razini prsa. Trebate stati leđima naslonjeni na zid i uhvatiti spravu za vježbanje za ručke. Ruke se pomiču u stranu, a zatim se morate polako odmaknuti od zida, ostavljajući jedan ud naprijed.

Osnovna pravila nastave

Da bi trening s ekspanderom bio koristan i učinkovit, razmotrite sljedeće preporuke:

• Da biste postigli značajne rezultate, morate redovito vježbati. Posvetite se treniranju nekoliko dana u tjednu, radeći na različitim mišićnim skupinama kako bi imali vremena za oporavak.
• Vježbajte barem pola sata dnevno. Možete podijeliti lekciju u nekoliko dijelova tijekom dana.
• Opterećenje treba postupno povećavati kako se mišići naviknu. Broj ponavljanja određuje se pojedinačno. Počnite s 2-3 pristupa i postupno povećavajte.
• Prije nego počnete vježbati, napravite petominutno zagrijavanje. To će pripremiti mišiće za stres i spriječiti ozljede. U nedostatku toga, mogući su bolovi u mišićima i istegnuća.
• Preporuča se vježbe nadopuniti pravilnom prehranom. Preporuča se trenirati ne ranije od sat vremena prije jela i 2 sata nakon njega.

Simulator kao takav nema kontraindikacija. Ali ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo. Ako vam je neka vježba kontraindicirana, onda je ne biste trebali raditi s leptirom.

Ako imate određenih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa stručnjakom prije početka vježbanja.

Noge dobivaju prilično veliko opterećenje tijekom niza vježbi. Postoji niz stanja u kojima se ne preporučuje korištenje uređaja:

• dijabetes;
• krhkost kapilara i krvnih žila;
• visoki krvni tlak;
• patologije srca i krvnih žila;
• onkološke bolesti;
• čireve i rane na nogama.

Sprava za vježbanje leptir ekspander, vježbe koje pomažu u vježbanju cijelog tijela, jednostavan je i kompaktan proizvod. Važno je redovito vježbati i pridržavati se pravilne prehrane. To će vam pomoći da primijetite očite rezultate nakon nekoliko mjeseci treninga. Primjere vježbi možete pronaći u videu ispod.

Sprava Butterfly ili drugim riječima Fi-Master ili službenije ekspander za treniranje mišića nogu i ruku Thigh Master je šik sprava za vježbanje kod kuće za žene i muškarce.

Prijatelj mi je jednom poklonio ovu spravu za vježbanje za rođendan. Zatim sam iznenađeno pogledao kompaktnu, slatku stvarčicu. Bilo mi je teško i zamisliti što bi se s tim moglo učiniti. Ali moj prijatelj se unaprijed pripremio, a ja sam morao savladati nekoliko važnih vježbi upravo tamo, za svečanim stolom. Važna u smislu da su mi bili potrebni da obrade moja problematična područja.

Dakle, što je ovaj Butterfly simulator?

Thigh Master ili Butterfly expander služi za treniranje mišića nogu, kukova i ruku.

Ekspander- Riječ je o vrsti sportske opreme čiji se rad temelji na principima elastične deformacije. U pravilu su stvoreni za lokalni trening određenih mišićnih skupina i nisu univerzalni.

Međutim, proizvođači Butterfly tvrde da na Butterfly ekspanderu možete jednako učinkovito izvoditi vježbe za trbušne mišiće, bokove i stražnjicu, ruke i leđa.

I stvarno može zamijeniti glomaznu opremu za vježbanje. Jednostavan je za korištenje, praktičan, kompaktan i lagan. Ovaj simulator mogu koristiti svi, bez obzira na dob i spol.

Vježbanjem na spravi samo dvadesetak minuta dnevno možete postići nevjerojatne rezultate, dobiti vitko, zategnuto i lijepo tijelo. Ovaj sustav treninga je upravo ono što vam je potrebno za održavanje ili postizanje vitke, seksi figure.

Kako radi trener?

Butterfly ekspander sastoji se od središnjeg dijela - glave u kojoj se nalazi opruga i dvije polukružne poluge koje se pomiču u različitim smjerovima.

Na vrhu su prekriveni gumiranim materijalom koji sprječava klizanje i trenje kože tijekom treninga. Kada se poluge približe jedna drugoj, dolazi do kompresije opruge (tj. njezine elastične deformacije), a kao odgovor na tu silu ona se otpušta, pri čemu se poluge vraćaju u prvobitni položaj.

U početku je ovaj ekspander stvoren za rad mišića aduktora bedra. I sudeći po pozitivnim recenzijama, stvarno se učinkovito nosi sa zadatkom.

Zašto je učinkovit?

Ispada da je sve vrlo jednostavno. Naravno, možete raditi i uobičajene, a također ćete postići uspjeh, noge će vam postati vitkije i jače.

Ali učinak će se pojaviti malo kasnije nego kada radite s "leptirom". I unutarnju stranu bedara teže je trenirati, ali s ovom spravom problem je odmah riješen.

Vježbe na simulatoru Butterfly

Unutarnja strana bedra

Simulator Butterfly postao je poznat zahvaljujući ovoj vježbi. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam stolica s ravnim leđima i vaš simulator leptira.

Sjednite na stolac, pomaknite se lagano prema rubu stolca kako biste slobodno pomicali kukove, a stopala spojite. Postavite ThighMaster™ između koljena s kapom okrenutom prema dolje.

Stavite ruke na obje ručke kako biste držali leptir stroj na mjestu. Sada počnite stiskati ručke stroja unutarnjom stranom bedara.

Bilješka: Radite ovu vježbu 50 puta svaku večer prije spavanja.

Prsa i prsa

Držite Butterfly aparat tako da rub kapice bude usmjeren prema vašoj bradi, a ručke aparata prema podu.

Stavite obje ruke ispod kapice i naslonite podlaktice na ručke.

Počnite stiskati ručke, približavajući laktove što je moguće bliže i držeći ih u razini ramena.

Snagom vratite laktove u početni položaj.

Gornji dio tijela

Ova vježba je izvrsna za rad gotovo svih mišića gornjeg dijela tijela.

Nastavite stiskati ručke dok polako podižete i spuštate Butterfly ekspander. Svaki položaj trenira drugu mišićnu skupinu u gornjem dijelu tijela. Ritmički se pomičite iz jednog položaja u drugi sa svakim ponavljanjem.

Ova se vježba može izvoditi brzo ili polako. Za intenzivniji trening prsnih mišića ispružite ruke što je više moguće naprijed.

Nemojte prestati stiskati ručke tijekom cijele vježbe; Teret se može lagano smanjiti ako se počnete umarati. Ručke stisnite samo nadlanicama.

Triceps

Uspravite se sa skupljenim koljenima i pritisnite ThighMaster uz struk i kuk, s poklopcem ispred struka.

Stavite jednu ruku na gornju ručku, a drugu na donju ručku, stišćući laktove uz tijelo. (Vrlo je važno da laktovi ostanu u ovom položaju tijekom cijelog treninga kako bi najučinkovitije ojačali stražnju stranu ruku).

Sada pritisnite gornju ručku, pokušavajući je pritisnuti što bliže donjoj ručki. Ne puštajte ruke, silom ih vratite u prethodni položaj.

Trbuh (uvijanje)

Lezite na leđa na pod, spojite noge i savijte koljena, a stopala su vam ravno na podu.

Sada postavite leptir ekspander tako da jedna ručka bude negdje u sredini između vaših bedara, a druga je okrenuta prema gore ispred vašeg lica. U tom slučaju kapa treba biti usmjerena prema gore.

Sada podignite ramena nekoliko centimetara od poda, savijajući gornji dio tijela prema koljenima. Pritisnite donji dio leđa na pod dok stežete trbuh.

Izdahnite dok se dižete, udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Gornji dio leđa

Ova vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći.

Pritisnite jednu ručku leptir mašine na svoju lijevu stranu, od donjeg dijela leđa prema podlaktici, s poklopcem okrenutim prema gore ispred vaše podlaktice.

Dno drške treba biti 3-6 cm ispod zdjelične kosti. Držite otpornu traku čvrsto desnom rukom.

Stavite lijevu podlakticu na produženu ručku stroja, a zatim počnite stiskati podlakticu prema dolje koristeći unutarnju stranu lakta, prema bedru.

Snagom se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ekspander Leptir za rasplod

Na policama sportskih trgovina možete pronaći najbližeg "brata" našeg "leptira" - to su takozvani "prsa" ili ekspander za ekstenziju za treniranje kukova i stražnjice. Ima isti oblik, samo su poluge komprimirane u izvornom položaju.

Ulažući napor tijekom vježbi, širite poluge, dekompresirajući oprugu. Tako se rade mišići abduktori bedara, vrlo učinkovito se uklanjaju “uši”, a stražnjica se zateže.

Breeze vježbe za treniranje bedara i stražnjice

	1. Stojeći na sve četiri u položaju stola, postavite ekspander tako da ručke budu fiksirane na koljenima, a glava okrenuta prema natrag. Podignite jedno koljeno u stranu što više možete. Ponovite 15-20 puta na jednoj i drugoj nozi. 2. Ležeći na boku, učvrstite Butterfly ekspander s ručkama na koljenima. Podignite gornju nogu što više možete. Ponovite 15-20 puta na jednoj i drugoj nozi. 3. Ležeći na leđima, podignite zdjelicu tako da prednja površina - trbuh i bedra zajedno čine ravnu liniju. Učvrstite stroj ručkama na koljenima tako da je glava okrenuta prema dolje. Raširite koljena u stranu što je moguće šire. Ponovite 30 puta.
	4. Sjedeći na stolcu, učvrstite spravu za vježbanje ručkama na koljenima tako da glava gleda prema dolje. Raširite koljena u stranu što je šire moguće. Ponovite 30 puta.
	5. Stavite ruke na stolicu, držeći leđa ravno. Koljena savijena. Učvrstite stroj ručkama na koljenima tako da glava bude okrenuta prema natrag. Raširite koljena u stranu što je šire moguće. Ponovite 30 puta.
	6. Sjedeći na stolcu s nogama na visokom postolju, pričvrstite spravu za vježbanje ručkama na koljenima tako da glava gleda prema dolje. Raširite koljena u stranu što je šire moguće. Ponovite 30 puta.

Zaključci i zapažanja ljudi koji su koristili simulator

• Leptir je izvrstan način da počnete raditi na bedrenim mišićima;
• Ovaj se uređaj ne može smatrati potpunom zamjenom za sve simulatore, jer u osnovi se rade samo neke mišićne skupine;
• Prilično je lagan i ne zauzima puno prostora;
• Jeftino, tako da svatko može kupiti;
• Obični se vrlo često kvare, a profesionalni su dosta skupi;
• Vježbe za ruke i prsa su neugodne za izvođenje i mogu izazvati bol, žuljeve ili pritisak na kožu.
• Ne postoji način da se promijeni opterećenje, što znači da se s vremenom morate prebaciti na drugi projektil.
• Povećava tonus mišića u rukama, stražnjici, prsima i gornjem dijelu leđa.

Gdje se mogu kupiti ekspanderi?

Ovaj "leptir" nije postao samo moj pomoćnik. Mnogi koji su došli kod mene na kavu, ugledavši je, odmah su rekli - ajde, ajde...
Ako vam se svidjela ova stvarno odlična leptir sprava za vježbanje bokova, stražnjice i prsa, možete je kupiti na online trgovina.

Gotovo u svakoj teretani možete pronaći divnu i nezamjenjivu spravu za vježbanje lijepog naziva. Ekspander “leptir” spada u skupinu sprava za vježbanje snage, a nazvan je tako jer tijekom njegove uporabe pokreti podsjećaju na krila leptira. „Leptir“ je neophodan za žene koje žele vježbati mišiće prsnog područja i postići lijepu liniju poprsja. Također možete trenirati stražnjicu, noge, bedra, ruke pa čak i trbušne mišiće. "Leptir" će pomoći u jačanju pojedinačnih dijelova tijela uz pomoć izoliranih vježbi i reljefa tijela u cjelini.

Vježbe na "leptir" ekspanderu za bokove, noge, stražnjicu

Leptir ekspander je učinkovit za treniranje donjeg dijela tijela; njegov rad se temelji na principima elastične deformacije.

Vježbe za bokove i unutarnju stranu nogu

Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedara je skupljanje i širenje savijenih nogu. Nema puno vježbi za ovu zonu, ali ova je jedna od najučinkovitijih.

Vježbajte

• Sjednite na spravu kao stolicu, savijte koljena.
• Stopala trebaju biti čvrsto pritisnuta na površinu poda.
• Spojite noge i raširite ih, pokušavajući ostati u najvećoj točki 3-5 sekundi.
• Nemojte raditi nagle pokrete: to može oštetiti ligamente.
• Glatko povucite i raširite noge, leđa držite ravno.
• Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije. U početku koristite male utege, postupno povećavajući opterećenje.

Popularan

Vježbe za stražnjicu i unutarnju stranu nogu

Pomoću "leptira" možete učinkovito vježbati glutealni reljef; vježba u ležećem položaju je idealna za to.

Vježbajte

• Lezite na leđa, držite ekspander između bedara.
• Polako podignite zdjelicu prema gore, stišćući "leptira".
• Ostanite u gornjoj točki 3-5 sekundi i polako se vratite prema dolje.
• Ponovite vježbu 50 puta u 5 pristupa.

Vježbajte

• Lezite na bok, savijte koljena.
• Držite ekspander između nogu i polako otvorite koljena.
• Zadržite se u najvećoj točki i držite mišiće napetima.
• Ponovite 50 puta u 5 serija.

Vježbe za ravan trbuh i jake trbušnjake s leptir spravom

Trening trbušnih mišića s ekspanderom daje odlične rezultate ako se izvodi pravilno i redovito. Zapamtite nekoliko osnovnih vježbi.

Vježbajte

• Lezite na pod, savijte koljena.
• Stavite jednu ručku ekspandera između nogu, a drugu fiksirajte rukama.
• Glava trenažera treba biti okrenuta prema gore.
• Podignite noge, stežući spravu i napinjući trbušne mišiće.
• Ponovite vježbu 40 puta u 4 serije.

Vježbajte

• Pričvrstite ekspander na zid, okrenite mu leđa i uzmite ga odozgo.
• Čučnite na koljenima i povucite tako da vam se laktovi spuste prema koljenima.
• Nakon što ste dosegli najnižu točku, napnite trbušne mišiće i zadržite ih 3-5 sekundi.
• Ponovite vježbu 30 puta za 3 pristupa.

Vježbajte

• Pričvrstite ekspander na dno zida.
• Uzmite olovku i stanite postrance.
• Malo se odmaknite i zakretom torza napravite pokret sličan sjeckanju sjekirom.
• Ponovite vježbu na drugu stranu.
• Napravite 40 ponavljanja u 4 serije, izmjenjujući strane.

Vježbe za ruke i prsa na leptir ekspanderu

Simulator koristi veliki prsni mišić, klavikularnu regiju, prednju deltu i kratku glavu bicepsa. Na taj način ne samo da napumpate ruke, već i zategnete prsa.

Leptir kovrča ključan je pokret za stvaranje snažnih ruku i prekrasne linije ženskog poprsja. Da biste pravilno izvodili vježbe, morate prilagoditi simulator posebno za sebe. Postavite ugodan stupanj istezanja za prsne mišiće i početni položaj za ruke. Da biste to učinili, pomaknite palicu odgovornu za odabir težine na željenu visinu na ljestvici za podešavanje.

Uvijek sjedite na spravi uspravno, neka vam leđa budu ravna i pazite da su vam ramena paralelna s podom. Stavite noge na pod i gledajte naprijed.

Preporuke za spajanje ruku na leptir spravi

1. Pokušajte ne ispraviti ruke u potpunosti, neka budu blago savijene u laktovima.
2. Ostanite na mjestu kontakta, napnite prsne mišiće.
3. Nemojte bacati uteg, već polako raširite ruke, održavajući napetost.
4. Skupite ruke brže nego što ih otvarate.
5. Držite ramena paralelna s podom.
6. Ako imate ozbiljnu asimetriju prsnog koša, možete izvesti štipanje samo jednom rukom kako biste napumpali mišiće.
7. Broj ponavljanja na svakoj strani trebao bi biti isti ako nemate očitu asimetriju.
8. Počnite s laganim utezima, postupno povećavajući opterećenje svakim tjednom treninga.

Vježbajte

• Sjednite na simulator i dok izdišete, počnite spajati ruke.
• U krajnjoj točki spojite ruke tako da vam se prsni mišići stegnu i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
• Vrlo je važno održavati vršnu kontrakciju mišića.
• Izvršite otmicu i otmicu ruku 20 puta u 4 pristupa.

Ludi tempo posla ne dopušta mnogim ženama da posjećuju fitness i teretane. Međutim, postoji sprava za kućnu vježbu koja održava vaše mišiće u tonusu. Leptir ekspander je kompaktna i učinkovita vježba za kućni trening mišića na principu elastične kompresije (deformacije). Leptir ekspander i redovite vježbe s njim omogućuju vam da vježbate mišiće koljena, tricepsa, ramena, ruku, trbušnih mišića itd.

Leptir ekspander se sastoji od:

• Opružna "glava"
• 2 polukružne poluge (krilca), okrenute u suprotnim smjerovima.

Dijelovi su izrađeni od neoprena, jer... ne klizi i ne ozljeđuje kožu tijekom treninga.

Funkcije leptir ekspandera

Vježbač leptira kod kuće može se koristiti za žene. Također pomaže:

• otkloniti umor i napetost u mišićima vrata, ramena, leđa,
• zategnite trbušne mišiće, dajte mu veću definiciju,
• izgubiti višak volumena u području trbuha,
• zategnite stražnjicu, dajte joj zavodljiv izgled, oblikujte tzv. “brazilsku zadnjicu”,
• provoditi prevenciju osteohondroze i artroze.

Pravila za trening s leptir ekspanderom

Kada samostalno vježbate pomoću ekspandera leptira, morate uzeti u obzir i slijediti niz pravila:

1. Da bi se postigao primjetan učinak, nastava mora biti redovita.
2. Trajanje treninga je najmanje 30 minuta dnevno. Vježba se može podijeliti u nekoliko pristupa, na primjer, izvodite vježbe 10 minuta, a zatim tijekom dana još 2 pristupa po 10 minuta.
3. Povećajte opterećenje postupno kako se mišići priviknu. Broj ponavljanja se izračunava pojedinačno za svaku ženu; ponekad možete napraviti 2-3 vježbe kroz snagu.
4. Prije početka vježbanja na leptir ekspanderu, morate napraviti 5-minutno zagrijavanje kako bi mišići imali vremena za zagrijavanje. Ako se ne zagrijete, mišići će vam se istegnuti, a nakon treninga ćete osjetiti istegnuća, bolove u mišićima, a moguće i grčeve.
5. Uz vježbu, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane, povećati količinu proteinske hrane, povrća i svježeg nezaslađenog voća u prehrani.
6. Vježbe na leptir ekspanderu moraju se izvoditi 1 sat prije i 2 sata nakon jela.
7. Nakon završetka treninga s ekspanderom, možete raditi vježbe istezanja za mišiće koje trenirate i izvesti nekoliko vježbi joge. Oni će pomoći vratiti elastičnost ligamenata i mišića, izbjeći njihovu bol i napetost (bol).

Vježbe s leptir ekspanderom

Za bedra i zadnjicu

S leptir ekspanderom, izvodeći kompleks stražnjica, možete postići primjetan napredak u njihovom izgledu, jačanje, kao i primjetan gubitak težine u tim područjima. Za vježbanje unutarnje strane bedara ženama se preporučuju sljedeće vježbe:

1. Sjedeći na stolici, savijte noge pod kutom od 90 ° i oslonite se stopalima na pod. Stavite leptir ekspander između koljena tako da se stroj otvara prema gore. Polako stiskajte i otpuštajte noge, pokušavajući potpuno spojiti koljena. Leđa trebaju biti ravna, trbuh treba biti uvučen. Dok udišete, ekspander se otpušta, a dok izdišete, skuplja se. Izvedite 35 – 50 puta, 2-3 pristupa.
2. Sjedeći na podu, kako biste osigurali stabilnost i krutost, fiksirajte stopala (naslonjeni na kauč, stolić za kavu, komodu ili ormarić) i raširite koljena u stranu. Postavite leptir ekspander između bedara u takvom položaju da se otvor dogodi prema gore. Stisnite ekspander bedrenim mišićima polaganim pokretima, lagano ih naprežući. Dok udišete, otpustite ekspander, a dok izdišete, ponovno ga stisnite. Leđa bi trebala biti ravna, a ne pogrbljena, s bradom pritisnutom na vrat. Izvedite 35-40 puta u 3-4 pristupa.
3. Raširite sportsku strunjaču (karemat) na pod i lezite na bok, naslonivši glavu na ruku. Postavite leptir ekspander između koljena i polako pomičite koljena unutra i van, pokušavajući ispraviti ekspander što je više moguće i zatvoriti koljena. Ponovite 40 ponavljanja u 3-4 serije.
4. Lezite na leđa na podlogu za vježbanje. Savijte koljena pod kutom od 60° i stavite stopala na pod. Držite leptira bedrima. Dok udišete, polako otpustite ekspander, a dok udišete, stisnite ga, pokušavajući potpuno spojiti koljena. U ovom slučaju ruke su ispružene uz tijelo, trbuh uvučen, glava i vrat opušteni, glava leži na prostirci, disanje je ritmično. Dovoljno 40-50 puta u 3-4 pristupa.
5. Stojeći na koljenima, stavite ruke na pod i stavite spravu za vježbanje na vanjsku stranu bedara. Dok izdišete, polako zamahnite nogama u stranu, otpuštajući spravu, i uz udah vratite se u početni položaj. Za učinkovitost dovoljno je 35-40 ponavljanja u 3-4 serije.

Izvođenjem skupa vježbi za bokove s leptir ekspanderom 3-4 puta tjedno možete postići vidljiv učinak nakon samo 2 tjedna treninga, smanjiti volumen bokova i izgubiti težinu na ovom području.

Za tisak

Leptir ekspander i set vježbi s njim, posebno dizajniran za ovo područje, pomoći će zategnuti i ojačati trbušne mišiće, učiniti ih isklesanim i izgubiti težinu u struku.

1. Lezite na leđa na sportsku strunjaču. Savijte koljena pod kutom od 90°, oslonite se stopalima na pod. Postavite simulator leptira između bedara tako da se jedno "krilo" simulatora nalazi u sredini između bedara, a drugo "krilo" je usmjereno prema gore i ispred vaših očiju. Polako podižući ramena od poda za 10 centimetara, pokušajte uvrnuti gornje trbušne mišiće, pritišćući ih prema koljenima. Dok izdišete, podignite ramena, a dok udišete polako se vratite u početni položaj. Donji dio leđa treba biti pritisnut na pod, a trbuh uvučen i napet. Izvedite 20 sporih trbušnjaka u 3-4 serije.
2. Postavite spravu za vježbanje na pod tako da se otvara prema van, dalje od žene. Čučeći na podu pod kutom od 45°, stavite ruke na pod iza leđa. Postavite stopala na vrh leptir ekspandera. Dok udišete, otvorite ekspander, a dok izdišete pokušajte ga potpuno zatvoriti. Izvedite 40 puta u 3-4 pristupa.

Da biste izgubili težinu u struku (stražnjici) i napumpali trbušne mišiće pomoću leptir ekspandera, morate izvoditi set vježbi 4-5 puta tjedno. Vidljivi rezultati vidljivi su nakon 7-8 tretmana.

Za prsa

Vježbe za prsa dodatno djeluju na leđa, ruke, ramena i podlaktice.

1. Omotajte ruke oko leptir stroja i podignite ruke do razine ramena. Polako ga otpustite i stisnite što je više moguće, koristeći samo snagu mišića ruku i prsa. Izvedite 20-30 puta u 3-4 pristupa.
2. Stanite uspravno, ispružite jednu nogu unazad i okrenite je pod kutom od 45°. Uhvatite leptira rukama iza leđa, držeći ga za ručke. Dok udišete, polako ga "otvorite", a dok izdišete zatvorite. Nemojte podizati ramena, vrat bi trebao biti opušten. Uključeni su i rade samo mišići ruku i prsa. Napravite 3-4 serije od 45 ponavljanja.
3. Uspravite se, podignite leptir ekspander za ručke i povucite ga iznad glave tako da se otvori prema van. Otpustite ga rukama dok udišete i stisnite dok izdišete 10 puta u 3-4 pristupa.

Ove vježbe treniraju vaše ruke, zatežu mišiće na podlakticama i pomažu vam da smršavite na tom području.

S leptir ekspanderom možete izvoditi sljedeći skup vježbi: iskoraci (naprijed, u stranu - postavljanje opreme između bedara), potisak rukama, čučnjevi. Vrijedno je zapamtiti da ovaj kompleks nije vrsta vježbe snage, već dodatna gimnastika za mršavljenje, razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže.

Savršeno razvija kardiovaskularni i dišni sustav, pomaže u jačanju imunološkog sustava.

Leptir ekspander i redovite vježbe s njim nezamjenjiv su pomoćnik za kućne treninge. Pravilnim i učinkovitim vježbanjem od 45-60 minuta dnevno možete poraditi i značajno poboljšati stanje područja koja su ženama inače problematična, kao što su grudi, bokovi, stražnjica i trbušnjaci.

Članak je provjerila i odobrila Yulia Igorevna Mosalova, stručnjakinja za adaptivnu fizičku kulturu - vidi.