Несложный комплекс антицеллюлитной йоги, разработанный «звёздным» американским инструктором по йоге и пилатесу Кристин МакГи
Этот несложный комплекс антицеллюлитной йоги разработала «звёздный» американский инструктор по йоге и пилатесу Кристин МакГи.
20-минутный комплекс упражнений надо выполнять 3 раза в неделю. Если сочетать его с кардионагрузками через день, целлюлит должен исчезнуть уже через полтора месяца. Если нет - придётся поработать в два раза дольше.
1. Наклон вперёд
Расставьте ноги на ширине бёдер и немного согните колени. Медленно нагибайтесь вперёд и тянитесь грудью к бёдрам, а головой - к голеням. Обхватите заднюю часть голени руками и помогите себе руками - подтягивайте корпус к ногам. Когда почувствуете, что дальше гнуться некуда, медленно разогните ноги. При этом руки и корпус должны остаться всё в том же положении.
Замрите в такой позе на 5-8 глубоких вдохов-выдохов.
2. Приседания
Встаньте прямо и поставьте стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки чуть отставали друг от друга. Сделайте неполное приседание - согните колени, чуть наклоняя корпус вперёд, как будто готовитесь сесть на стул, но не опускайтесь слишком глубоко. Замрите и выгните спину вперёд так, как будто хотите вытянуться как можно выше - при этом ноги должны оставаться в положении «полусидя».
Руки сложите лодочкой и вытяните вверх. Мышцы живота держите подтянутыми. А теперь присядьте так, чтобы голени были почти перпендикулярно полу - как будто действительно сидите на стуле.
Досчитайте до 30 и встаньте в исходную позу. Повторите 3 раза.
3. Поза «Орёл»
Немного согните колени. Поднимите правую ногу и положите её поверх левого бедра, при этом правую голень заведите за левое колено и попытайтесь загнуть за него стопу (см. фото). Теперь вытяниет руки перед собой «ножницами» - они должны перекрещиваться в локтях, правая поверх левой. Соедините ладони и согните обе руки - у вас снова получится крест. Теперь чуть-чуть согните левую ногу (на которой стоите), при этом немного наклоняясь вперёд. Мышцы живота держите подтянутыми.
Отсчитайте 5 глубоких вдохов и повторите то же самое, но поменяв левую и правую ноги местами.
4. Поза «Воин»
Встаньте прямо, ноги вместе. Отводите левую ногу чётко назад (носок тянуть) и одновременно наклоняйте корпус вперёд. Руки вытягивайте вдоль корпуса. В конце-концов ваши спина и левая нога должны вытянуться в одну линию, параллельную полу.
Чтобы облегчить себя задачу, правильно поставьте правую ногу: ступня должна стоять чуть по диагонали и прямо под вашим центром тяжести, то есть чуть впереди.
Позу надо держать в течение 5 вдохов, затем поменять ногу.
5. Выпад с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки сожмите как при молитве и прижмите сомкнутые ладони к груди. Левую ногу резко отведите назад, сгибая при этом правую ногу так, чтобы голень была строго перпендикулярно полу. Удерживая руки в сомкнутом положении, поворачивайте корпус направо, при этом тянитесь правым локтем вверх.
Замрите на 5-8 медленных вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. «Мостик»
Упражнение лучше выполнять на коврике. Лягте на спину, поставьте ступни чётко на пол, чтобы голени были перпендикулярно полу. При этом корпус должен оторваться от пола, и вашими точками опоры станут ступни и плечи (см. фото).
Руки вытяните вдоль туловища, заведите под корпус и сомкните в замке. Вы тут же почувствуете, как напряглись мышцы вашей спины, поясницы и особенно ягодиц.
Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем медленно уберите руки из-под себя и опять лягте. Повторите 3 раза.
7. Стойка на плечах
Это упражнение также известно под названием «Берёзка». Делать его тоже лучше лёжа на мягкой поверхности - коврике или мате. Кроме того, дополнительный коврик или просто сложенное полотенце надо подложить под плечи - чтобы они оказались на пару сантиметров выше головы и шеи.
Итак, лягте на коврик, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Сгибайте колени и подтягивайте их к животу - сначала оторвите от пола ступни, затем бёдра, затем таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги и закидывайте их за голову - носки должны коснуться пола.
Теперь согните руки и подоприте спину, локти стоят на полу. Снова поднимайте ноги - теперь уже вытягивайте носки к потолку, а не за голову. Постепенно старайтесь поднимать таз и поясницу всё выше к потолку и выпрямлять спину и ноги в одну, перпендикулярную полу линию.
Держите позу 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 5-8 раз.
Внимание! Сразу прекратите упражнение, если почувствуете слишком сильную нагрузку на шею.
По материалам aif.ruЙога – древняя система совершенствования тела и духа, польза которой проверена тремя тысячелетиями практики. Не занимавшиеся ранее думают, что йога – это нежные, "перетекающие" друг в друга движения, которые вряд ли окажут серьезное влияние на разные группы мышц. Между тем, сама методика как никакая другая направлена на комплексное укрепление организма и тела. Это позволяет эффективно использовать упражнения из арсенала йоги, в том числе для устранения целлюлита.
Помогает ли йога от целлюлита
В чем состоит целительное воздействие йоги при избавлении от досаждающей "апельсиновой корки"?
Избавление от лишнего веса . Только ли похудение – конечная желанная цель? Ученые из Массачусетса проводили исследования, доказывающие, что потеря веса не всегда сопровождается улучшением состояния кожи.
Для достижения нужного эффекта нужно не просто терять жир, но наращивать мышцы, что кожа подтягивалась и целлюлит сглаживался. Для этого нужно сочетать дыхательные и силовые упражнения, что как раз практикуется в йоге. В результате мышцы тонизируются, калории активно сжигаются, а жировая прослойка тает.
Улучшение кровообращения и тока лимфы . Застой этих физиологических жидкостей является одной из главных причин целлюлита. Переход от одного положения к другому, упражнения на скрутку, плавные "перетекания" стимулируют перемещение крови и лимфы.
Здоровые привычки . Йога предусматривает рациональное питание и правильный питьевой режим, что способствует уменьшению проявлений целлюлита и предотвращает последующие нежелательные "накопления".
Внимание к себе . Восстановительные практики йоги делают человека более чутким к своему внутреннему состоянию. Вы в состоянии адекватно оценить момент достижения насыщения, а значит, сможете уберечь себя от переедания.
Очистка от стереотипов . Целлюлит – это не "ужас" и не враг, это часть вашего сегодняшнего состояния. Приведя эмоции и ум в гармонию, вы поймете, что "апельсиновая корка" – отнюдь не причина не любить и не принимать себя. Хорошая самооценка поможет в любых начинаниях, в том числе и в формировании красивого тела.
Разновидности йоги от целлюлита
Любые техники йоги будут благотворно воздействовать на тело и сознание. Но если говорить непосредственно о целлюлите, то в большей степени вам помогут активные занятия по аштанга виньяса йоге , силовая йога (только для подготовленных физически).
Есть особый раздел йоги, особенно хорошо воздействующий на эту проблему – Бикрам Йога , или, как ее еще называют, "горячая йога". Ее упражнения выполняются в предварительно нагретой комнате, что увеличивает интенсивность воздействия на мышцы, подкожные жировые клетки и сосуды. Эффект приходит не только за счет потери жидкости в результате потения, но и активного сжигания калорий.
Бикрам-йога не является панацеей от целлюлита, надеяться исключительно на данную практику не стоит.
Ключ к решению проблемы – комплексный подход, о котором говорится в статье "Что такое целлюлит ".
Начиная тренировки, помните: нельзя сжечь жир только в одних местах , никак не затрагивая другие. Специфические упражнения "для бедер" или "для ягодиц" не смогут избавить от целлюлитных проявлений, поскольку не имеют физиологического смысла, что доказано профессиональными исследованиями.
Только воздействие на все тело в целом изменит общее состояние, в том числе и уберет ненавистный целлюлит.
Позы йоги от целлюлита
Отметим, что эффективнее всего действуют не изолированные упражнения, а последовательности (например, йога-чикитса и прочие), причем "собирать" асаны для одной тренировки вы можете самостоятельно (например, начинать с поз йоги стоя, плавно переходя к позам сидя, затем лежа, перевернутые позы). Смысл последовательностей в том, что каждая асана подготавливает тело к за ней идущей асане, причем смена поз происходит беспрерывно и плавно.
ТОП асан, наиболее результативных в области борьбы против отложения жира под кожей:
Гарудасана – оказывает наибольшее влияние на тонус кожи на внутренней и внешней поверхности бедер;
Адхо Мукха Шванасана , Прасарита Падоттанасана и другие позы, направленные на наклоны вперед – фокусируют проработку задней части бедра;
Йога против целлюлита – шесть проверенных асан, улучшающих кровообращение в проблемной области. Статичное положение в каждой позе – это несколько минут интенсивного воздействия на целлюлит.
"Комплекс упражнений йоги показывает большую эффективность в лечении и профилактике целлюлита, нежели интенсивные аэробные занятия. "
В идеале нужно уделять занятиям по 20 минут три раза в неделю. В случае ранних результат будет заметен по истечению месяца.
Йога от целлюлита не имеет противопоказаний. Каждую из описанных асан получится довести до совершенства спустя одну-две недели, после чего можно поработать над усложнением позы.
Лечебный эффект асан достигается благодаря:
1) проработке глубоких мышц;
2) улучшению здоровья сосудов;
3) активной циркуляции крови (прилив крови к мышцам);
4) улучшению обменных процессов в жировых клетках.
Асаны против целлюлита
Для самоконтроля правильности выполнения асан прислушивайтесь к личным ощущениям: Вы должны чувствовать, как растягиваются и напрягаются мышцы в проблемной области. Иначе говоря, в местах целлюлита должно приятно побаливать.
1. Наклон вперед
Встав прямо, расположите стопы недалеко друг от друга – на ширине бедер. Слегка согните колени так, чтобы было удобно тянуться грудью к бедрам, головой – максимально к голеням.
Держите себя руками за обратную сторону голеней и прилагайте умеренную силу, растягивая тело для сближения верхней части корпуса с ногами.
Когда появится ощущение, что корпус максимально (по индивидуальной возможности) слит с ногами, медленно разгибайте колени. Зафиксировав позу, сделайте восемь глубоких вдохов-выдохов, и только после этого расслабьтесь и выпрямитесь.
Внимание! Когда выпрямляетесь после наклона, делайте это плавно, голову поднимайте в последнюю очередь – после распрямления спины и плеч.
2. Собака головой вниз
Асана выполняется из исходного положения «стол» - тело расположено на четвереньках (упор на руки и колени). Ладони не дальше, чем ширина плеч, а удаленность друг от друга коленей равна ширине бедер. Поднимите «пятую точку», чтобы тело приняло очертание крыши домика. Ноги должны быть прямые, от талии до запястий – также прямая линия.
Очень важно не вставать на цыпочки, а твердо расположиться на всей стопе. Если Ваши пятки все-таки отрываются от пола, то лучше согните колени под таким углом, который позволит исполнить постановку стоп правильно.
Обретя устойчивость, делайте пять-шесть вдохов-выдохов и вытягивайте одну ногу вверх, чтобы получилась единая линия с корпусом (похоже на нарисованный угол 45-50 градусов). Подержите одну поднятую ногу в течение пяти-десяти вдохов-выдохов, а затем поменяйте.
3. Стул
Отчасти асана «стул» похожа на классическое приседание. «Приклеив» стопы к полу на ширине бедер, присядьте на невидимый стул. Важно, чтобы колено, бедро и «пятая точка» обрисовали единую прямую линию, параллельную полу.
Одновременно с приседанием тяните сложенные руки (ладошками друг к другу) вверх – вытягивайте верхнюю часть туловища. Следите, чтобы колени не пересекали образную границу по краю пальцев ног.
Чем дольше «посидите» в этой асане, тем лучше. Минимум считает пятнадцать-двадцать секунд.
4. Воин
Встаньте прямо, вес тела перенесите на одну ногу, другую – поднимайте назад вверх. Поза выполнена правильно, если очертание Вашего тела похоже на букву «Т» (голова, корпус, поднятая нога – это одна линяя, параллельная полу).
Руки расположите так, как будет легче: либо вдоль корпуса, либо вытянутые вперед с сомкнутыми ладонями.
После пяти-шести вдохов-выдохов вновь встаньте прямо и повторите упражнение, вытянув другую ногу.
5. Мост
Удобно расположитесь на полу, колени согнутые, руки вдоль корпуса. Поднимите ягодицы, заведите руки под спину, сцепив пальцы.
Желательно максимально напрячь ягодицы и продержаться в подобном положении в течение шесть-семи глубоких вдохов-выдохов.
6. Лодка
Сев на пол, одновременно приподнимите корпус и ноги так, чтобы тело образовало угол 90 градусов. Ноги и спину обязательно держать прямыми. Руки выпрямите в сторону ног – это поможет сохранить равновесие. Если пока не получается твердо держаться в такой позе – обопритесь руками о пол. Подержите «лодку» пять-шесть вдохов-выдохов.
Анастасия Бочина
Йога - форма упражнений, которая может помочь телу и духу. Она уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу. Она помогает реорганизовать слой липидов, который формирует целлюлит. Она тонизирует тело и улучшает кровообращение. Когда ускорен метаболизм и улучшена циркуляция крови, целлюлит естественным образом уменьшается.
Гормональные изменения, такие, как пубертатный период, беременность или менопауза, часто вызывают задержку жидкости в организме. Это в результате вызывает целлюлит. А поскольку йога работает с глубокими гормональными проблемами и регулирует их, то она помогает и предупредить развитие целлюлита.
Позы, которые используются в йоге, пилатесе и аэробике, помогают сделать целлюлит менее видимым. Йога также улучшает гибкость тела. Это помогает людям стать более активными, энергичными, сжигает калории и уменьшает жировой слой. Когда мышцы крепки и гибки, жировые клетки вокруг них сходят на нет.
Один из частых побочных эффектов целлюлита - неуверенность в себе. «Апельсиновая корка» на бедрах и ягодицах заставляет женщину чувствовать себя уродливой. Йога - это система, которая помогает гармонизировать не только тело, но и дух. Ваши мысли очистятся, и вы закончите упражнения в умиротворенном состоянии. Это очень полезно для самооценки.
Специфические упражнения йоги от целлюлита
Йога - самая лучшая практика для лечения целлюлита. Следующие виды йоги наиболее эффективны для борьбы с целлюлитом, их следует применять в указанном ниже порядке.
1.Асаны. Сурья намаскара, сарвангасана, халасана, маюрасана.
Поза йоги от целлюлита Сурья намаскара
Поза йоги от целлюлита Сарвангасана
Поза йоги от целлюлита Халасана
Поза йоги от целлюлита Маюрасана
2.Пранаяма. Все типы пранаям.
3.Мудры. Випарита-карани мудра.
Випарита-карани мудра от целлюлита
4.Шаткармы. Лагу-шанк-пракшалана.
Для лучших результатов следует соблюдать антицеллюлитную диету, если вы хотите полностью избавиться от целлюлита и не допустить повторного его появления.
По сравнению со многими дорогими и опасными средствами борьбы с целлюлитом, вроде лазерной хирургии, пластической хирургии, массажа, инъекций, кремов/лосьонов, таблеток и обертываний, йога - самая недорогая альтернатива. Польза йоги - это длительное положительное воздействие на тело и дух. Вы будете удивлены, когда у вас не только исчезнет целлюлит, но и многие проблемы со здоровьем решатся.
Помните, что заниматься йогой можно только с учителем йоги. Самостоятельное выполнение упражнений в лучшем случае не даст вообще никакого эффекта, в худшем - серьезные травмы и ухудшение состояния. Помните, что йога - древняя индийская практика, и только правильно обученные и настроенные учителя могут дать вам необходимые знания и инструкции по занятиям йогой.
От появления целлюлита не застрахована ни одна женщина. Он возникает, когда нарушается структура жировых тканей, расположенной под кожей, начинаются застои лимфы и проблемы с микроциркуляцией. Чаще всего, процесс запускает при повышении уровня эстрогенов в организме. Одним из модных и действенных методов борьбы с апельсиновой коркой является – йога от целлюлита.
Помогает ли йога от целлюлита
Чтобы понять, можно ли бороться с целлюлитом с помощью йогических практик, нужно понять причину его возникновения. Подвержены проблеме женщины, которые ведут образ жизни, отличающийся:
- неправильным, несбалансированным питанием;
- присутствием курения, выпивки и других вредных привычек;
- невысоким уровнем двигательной активности.
Если в анамнезе женщины нарушения гормонального статуса, можно ожидать, что кожа потеряет свежий вид. Мнение о том, что от целлюлита страдают полные женщины, является мифом, потому что с «эффектом апельсиновой корки» сталкиваются и худые молодые девушки. Сначала становится хуже состояние кожи, появляется заметная дряблость, а после этого в так называемых «проблемных местах» нарастают лишние сантиметры.
Массажи и обертывания, а также использование различных скрабов и масел не дадут должного эффекта без пересмотра взглядов на образ жизни, питание и спорт. Йога позволяет поменять не только внешний вид, но и мировоззрение женщины. За тысячелетия, которые существует эта практика, специалистами было изучено ее воздействие на тело и душу человека. Сегодня известно, что занятия йогой тонизируют, укрепляют мышцы и кожу, учат расслабляться.
Занимающиеся отметили, что первые результаты появляются спустя несколько месяцев регулярных тренировок. Параллельно с состоянием кожи можно добиться других положительных эффектов:
- нормализации гормонального фона;
- избавления от застоев лимфы;
- улучшения кровотока ко всем органам, в том числе к головному мозгу;
- проработки глубоких мышц;
- улучшения биохимических и химических показателей крови;
- снижения уровня сахара и сывороточных липидов в крови;
- очищения от токсинов;
- похудения и внешнего преображения;
- укрепления силы духа;
- улучшения настроения.
Занятия йогой решают сразу несколько проблем со здоровьем и эмоциональным состоянием женщины. А счастливая и уверенная в себе, она будет красива и в глазах окружающих.
Асаны от целлюлита
Чтобы целлюлит ушел с бедер и других проблемных мест, стандартными позициями в йоге не обойтись. Необходима работа с опытным тренером, который оценит состояние кожи и всего тела женщины и создаст программу тренировок именно для нее. Существуют асаны, призванные бороться именно с «апельсиновой коркой».
Женщины, которые хотят убрать целлюлит и сделать кожу красивее, должны включить в свой график тренировок следующие позы йоги от целлюлита:
- Наклонные позиции – их существует много, но самый легкий в исполнении вариант следующий. Необходимо встать прямо, поставив ноги на уровне ширины плеч и слегка согнув их в области коленей. Затем выполняется наклон так сильно, как только возможно. В идеале грудная клетка должна соприкоснуться с коленями. Руками нужно обхватить обе щиколотки и распрямить ноги. Оставаться в позиции следует не менее 80 секунд, сделав за них до 8 вдохов и выдохов. При возвращении в исходную позицию нужно распрямляться плавно, начиная с копчика.
- Приседания. Сначала нужно встать, выпрямить позвоночник. Ноги поставить так, чтобы они соприкасались большими пальцами при разведенных пятках. Потом, занимающийся должен опуститься вниз до полусидячего положения, вытянуть вперед руки, поднять их и соединить так, чтобы получилась лодочка. В такой позе задерживаются на 40-80 секунд в зависимости от степени натренированности.
- Поза лодки. Для ее выполнения садятся на пол, а затем приподнимают ноги и тело до достижения прямого угла. Руки тянутся к коленям, чтобы учиться равновесию. Ноги и корпус остаются распрямленными. Находиться в таком положении нужно на протяжении 8 вдохов и выдохов.
- Поза «Воин». Начальное положение предполагает стойку с выпрямленной спиной. Затем, правая нога отводится как можно дальше назад, корпус наклоняется вперед, а руки вытягиваются вдоль него. Перед сменой ноги нужно задержаться в этой асане на 7 вдохов и выдохов.
- Поза перевернутой собаки. Изначально занимающийся встает на четвереньки, делая упор на руки и колени, расставленные на ширину плеч. Затем ягодицы поднимаются наверх так, чтобы спина стала похожа на покатую крышу дома. Задержавшись ненадолго в такой позе, следует поднять ногу до достижения прямой линии с корпусом. Ноги периодически сменяются. Ступня напряжена. Оказывается положительное влияние на осанку.
Чтобы гимнастика дала результат, требуется научиться правильному дыханию. Помогать должен опытный йог, который уделит этому достаточно внимания, потому что выполнение асан при неверном дыхании бессмысленно и не принесет пользы. Пранаяма научит сохранять концентрацию на вдохах и выдохах при выполнении упражнений, омолаживать тело с помощью дыхания, улучшать работу иммунной системы, научить мозг и легкие работать на полную силу.
Во время выполнения асан дышат или верхней частью легких, или с помощью напряжения межреберного пространства, или так называемым «детским», или диафрагмальным дыханием. Всем трем разновидностям обучают каждого новичка. Помощь опытного человека необходима, иначе от занятий не будет положительного эффекта.
Нужны ли вспомогательные процедуры
Как было отмечено выше, занятие йогой или кремы проблему целлюлита не решают. Лечение включает комплексный подход и изменение мышления и режима дня. Борьба с целлюлитом подразумевает:
- соблюдение правильной диеты;
- выполнение массажа;
- достаточный сон;
- снижение уровня напряженности и стресса.
Ежедневное меню должно стать разнообразным и полноценным. Индийская система питания говорит, что за день человек должен съесть что-то сладкое, горькое, острое, кислое, соленое и вяжущее. Каждый из вкусов отвечает за работу тех или иных органов и систем организма, а все вместе они ведут к здоровью и долголетию.
Рекомендуется употребление большего количества свежих, необработанных фруктов и овощей. Если блюдо готовится с помощью пара или тушения, то ингредиенты не должны получаться разваренными и разваливающимися. Зимой увеличивается потребность в маслянистой пище со специями. Мясо лучше заменить нежирными видами птицы.
Принимать пищу нужно от четырех до шести раз в день, чередуя с питьем чистой воды. Тренировка начинается через 2-3 часа после еды.
Чтобы массаж был эффективным, можно приобрести для него специальную щетку или массажер с роликами. Применяя их, женщина улучшит кровообращение и снизит проявления целлюлита. Полезны и обертывания с эфирными маслами, которые имеют двойной эффект: оздоравливают кожу и влияют на эмоциональное состояние из-за вдыхания паров и ароматов.
Самыми полезными в борьбе с «апельсиновой кожурой» на коже являются грейпфрутовое, мятное, апельсиновое, мандариновое и можжевеловое масла. Используют их, добавляя в базовое – оливковое или персиковое. Можно соединять до трех масел одновременно. Нанеся масла на проблемные зоны тела: бедра оборачивают с помощью пищевой пленки и оставляют на 30-40 минут. Лучше делать это перед отходом ко сну и после выполнения асан.
Регулярно выполняя описанное, можно влиять на состояние кожи и поддерживать ее хорошее состояние.
Освобождаться от стресса можно медитативными практиками и изучением дыхательных практик.
Изменение отношения к еде и спорту приведет к улучшению состояния кожи и избавлению от целлюлита. Йога против целлюлита – прекрасная терапия, подходящая всем представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от кожных недостатков.
