Мы уже разговаривали на тему, предоставляли всевозможные и так далее. Но тему похудения на сайте, еще осветили не полностью, но все впереди, так что советую подписаться на сайт что бы быть всегда в курсе наших обновлений.

Наша сегодняшняя тема, в каком-то роде ближе к похудению. Заключается она в том, чтобы при похудении, придании телу рельефности, атлет при этом, не терял свою мышечную массу. Многие не знают чтобы похудеть, но не потерять мышечную массу. Об этом мы сегодня и поговорим!

Сам принцип питания, как мы уже сказали, больше похож на то, когда человек хочет сбросить лишние килограммы. По сути, и там, и там преследуемой целью является избавление от лишнего подкожного жира. Однако различия существуют. Сейчас мы рассмотрим основные принципы питания для рельефности без потери драгоценной мышечной ткани:

1. При наборе мышечной массы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите на тренировках, а если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы их потребили за день. В нашем случае нужно потреблять за день ровно столько калорий, сколько вы потратили на физические нагрузки и так далее.

2. Следует по меньше потреблять жирной пищи и увеличить потребление белковой. Дело в том, что белок служит не только в качестве строительного материала для мышц, а и для того, чтобы помочь сжигать лишнюю жировую прослойку. Но это больше действует в безуглеводной диете. В этом случае вам может пригодиться спортивное питание. ? Очень просто! Подойдут смеси, содержащие повышенную концентрацию белка ( , ). Спортивные добавки помогут вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.

3. Как мы уже упомянули, следует потреблять как можно меньше продуктов, содержащих жиры (обезжиренные продукты), а также не кушать всевозможные сладости. Без условно, когда мы говорим о сладком, мы имеем в виду конфеты, вафли и прочее. Фрукты, сухофрукты, мед потреблять нужно.

4. Частый прием пищи способствует к похудению. Да-да, вы не ослышались. В идеале старайтесь разбить свой дневной (суточный) рацион на 5-6 приемов пищи. То есть каждые 2-3 часа. Этот прием известен уже давно, он способствует ускорению обмена веществ, а также убережет вас от накапливание еще больше лишнего жира. Вообще, данный прием применяется и при наборе мышечной массы, но уже с некоторыми изменениями.

5. Нужно пить воду, примерно 2 литра в день. Нельзя доводить свой организм до обезвоживания. Да и вообще, пить воду очень полезно для очистки организма от шлаков.

В итоге получилась вполне стандартная схема правильного питания человека. Лишь небольшие поправки. Больше белков, меньше жиров и так далее. Но, эта схема будет работать только при соответствующих тренировках. Если вы не будете тренироваться так как нужно, ваши старания будут напрасны. Правильные тренировки заключаются в применении , можно выполнять

Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.

Почему теряется мышечная масса

Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

1. Диетическое питание.
2. Диета и физические нагрузки в совокупности.

Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.

При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.

Правила питания

Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.

1. В пище должно быть достаточно .
2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

Белок

Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками.

Дефицит калорий

Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.

После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.

Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.

Разность калорий

В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.

Углеводы

Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.

Правила для тренировок

Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.

Для получения должного эффекта от следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.

Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после . Перерыв должен быть не менее 24 часов.

При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.

Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.

Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.

Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под-кож-но--жи-ро-вой клет-чат-ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин-те-ре-су-ет из-бав-ле-ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се-год-ня по-го-во-рим имен-но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав-ным фак-то-ром, оп-ре-де-ляю-щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки-ло-грамм по-те-рян-но-го ве-са, является скорость похудения . Чем быстрее ху-де-ешь, тем боль-ше мышц сжигаешь ! Отчасти именно поэтому худеть не-об-хо-ди-мо пос-те-пен-но , о чем под-роб-нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по-ху-де-ние воз-мож-но толь-ко в условиях дефицита калорийности , поэтому надо, во--пер-вых, конт-ро-ли-ро-вать ко-ли-чест-во пот-реб-ляе-мых калорий, и, во-вторых, уве-ли-чи-вать энер-го-зат-ра-ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха-рак-те-ра, так и аэроб-но-го, и если силовые тренировки анаэробного ха-рак-те-ра спо-собст-ву-ют раз-ви-тию мио-фиб-рил-ляр-но-го аппарата , то аэробные нагрузки сти-му-ли-ру-ют раз-ви-тие ми-то-хонд-рий , , функ-цио-наль-ное назначение которых мы под-роб-но рас-смот-ре-ли . Но, ес-ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От-час-ти сжи-гать жир по-мо-га-ет и си-ло-вой тре-нинг, поскольку он способствует трате гли-ко-ге-на и три-гли-це-ри-дов , но даже запасы гликогена с помощью трех-днев-но-го спли-та мож-но опус-то-шить всего на 36-39% , , поэтому силовой тре-нинг, как пра-ви-ло, ис-поль-зу-ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по-ка-за-те-лей, а так же для сти-му-ля-ции эндокринной системы .

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то-го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс , тем не ме-нее, для это-го на-до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про-че-го. У Вас так не по-лу-чит-ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе-да-ет в аб-со-лют-ном вы-ра-же-нии, важно то, какой баланс существует между пос-туп-ле-ни-ем и тра-та-ми ка-ло-рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы-шеч-ной мас-сы, не о по-ху-де-нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор-га-ни-чес-кой тка-ни про-ис-хо-дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те-перь да-вай-те рас-смот-рим оп-ти-маль-ные режимы питания спо-собст-вую-щие наи-боль-шей по-те-ре жи-ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра-цио-не . Бел-ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст-вен-ной мас-сы те-ла , хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр , но на дие-те не-об-хо-ди-мо есть по-вы-шен-ное количество белка , , поскольку ис-сле-до-ва-ния по-ка-зы-ва-ют, что да-же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ-ко-ка-ло-рий-ной дие-ты . При этом, чем худее человек, тем большее от-но-си-тель-ное ко-ли-чест-во бел-ка ему необходимо , . Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния . Углеводы составляют разницу между ка-ло-рий-нос-тью бел-ков с жи-ра-ми и допустимой суммарной ка-ло-рий-нос-тью ра-цио-на, но ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не ме-нее 100гр уг-ле-во-дов в день, доводя дефицит калорийности до оп-ти-маль-но-го зна-че-ния за счет тренировок .

Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве-са те-ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела , при этом, худеть рекомендуется не бо-лее, чем на 0.5кг в не-де-лю . Именно такой режим похудения обеспечивает наи-мень-шие по-те-ри мы-шеч-ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш-ком низ-кая ка-ло-рий-ность пи-та-ния мо-жет про-во-ци-ро-вать аменорею у девушек . В-тре-тьих , ху-деть слиш-ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме-та-бо-лизм , сни-жая рас-ход энергии на термогенез , вследствие чего придется за-ни-жать ка-ло-рий-ность пи-та-ния или чрез-мер-но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч-ше ху-деть цик-ла-ми, да-вая ор-га-низ-му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями , , , по-сколь-ку, хо-тя это и не позволяет худеть быстрее , , , но это позволяет луч-ше конт-ро-ли-ро-вать пи-ще-вое поведение . В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре-мя в со-от-ветст-вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при-е-мы пи-щи в од-но и то же время позволяют усилить термогенез и улучшить чувст-ви-тель-ность кле-ток к ин-су-ли-ну . В-шестых , хотя усвоение протеина не за-ви-сит от то-го, ка-ки-ми порциями его есть, все же максимальные ме-та-бо-ли-чес-кие пре-иму-щес-тва обес-пе-чи-ва-ет прием 20гр полноценного белка за раз , , .

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин-су-ли-но--ре-зис-тент-ные – низ-ко-уг-ле-вод-ные , но спортсменам, нацеленным на максимальное сох-ра-не-ние мы-шеч-ной массы, следует применять только низ-ко-уг-ле-вод-ные дие-ты . Де-ло в том, что вы-со-кий % жира в организме снижает уровень тестостерона , а низ-ко-жи-ро-вые дие-ты сни-жа-ют его ещё сильнее , , . Поэтому спортсмены де-ла-ют вы-бор толь-ко между низ-ко-уг-ле-вод-кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по-сколь-ку обыч-но ху-де-ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ-ко-уг-ле-вод-ную дие-ту , , а за-тем месяц безуглеводную , поскольку без-уг-ле-вод-ка спо-собст-ву-ет вы-ве-де-нию во-ды .

Источники:

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Получив результаты очередного тестирования, начала пристально сравнивать их с предыдущими и запаниковала: оказывается, моя прекрасная потеря веса происходит за счет уменьшения количества не только жира, но и мышц.

Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры:

За восемь недель
Вес – минус 7,5 кг, в том числе:
Жировая масса – минус 5 кг
Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!

Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.

Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.

Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in < calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Зато придумали, как сделать, чтобы замедлить скорость потери мышц, и это во-вторых. Этот способ – сопровождать изменения в питании тренировками, да, в общем, любой активностью. Танцы, например, тоже подойдут. Главное – не ограничиваться одним снижением калорийности питания.

Говорят еще об увеличении потребления белка, но там, как водится, огромный разлет в рекомендациях – то 1 грамма белка на 1 кг тела в день (причем белка первичного, которого, например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов) до не менее 2, а то и 2,5 граммов белка. То есть, представляете, 80-килограммовому человеку при максимально рекомендуемой норме (2,5 граммов на кг веса) надо в день съедать 200 граммов чистого белка, то есть 830 граммов куриной грудки? Что-то многовато даже для бодибилдера.

А когда я добралась до чтения программ наращивания мышечной массы, мозги начали закипать. Специальные графики специальных силовых упражнений, сочетание их с кардионагрузками, и специальные, едва ли не по минутам дня расписанные приемы пищи разного типа в зависимости от вида тренировок, времени суток и прочее. Причем рекомендации часто совершенно противоположные. Возможно, это очень важно и нужно применять для определенных целей – например, если молодой человек или девушка захотели вылепить из своего тела какую-то идеальную для них фигуру.

Достойно уважения, но совершенно не мой случай.

В-третьих, мне нигде не удалось обнаружить ответ на вопрос, какие темпы потери мышечной массы при похудении можно считать допустимыми. То есть конкретно мой случай - минус 5 кг жира и минус 1,5 кг мышц – это как? Хорошо, плохо, никак? Если кто-то из читателей этого блога знает ответ – поделитесь этим знанием, пожалуйста.

По итогам всех этих изысканий я решила ничего не менять. Продолжать питаться так, как питаюсь сейчас – 5 раз в день, совокупная калорийность – около 1200. И тренироваться так, как тренируюсь сейчас – 4-5 рез в неделю, в бассейне, чередуя плавание и аквафитнес. И не заморачиваться.

Тем более что, судя по тому же результату измерения состава тела, мышечная масса у меня в избытке. Не беда, если еще немного потеряю. В конце концов, моя главная цель в этом проекте – здоровье.

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и , начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.