Одно из самых ужасных чувств в мире - выдернуть себя из кровати, одеться и выйти на пробежку. Любители поспать вопрошают по всему миру: «Почему надо бегать с утра? Можно ли еще вздремнуть?» Однако есть другие люди, которые выпрыгивают из постели в 4.30 утра, и у них все готово для десятикилометрового продуктивного забега с девизом – «Утро – лучшее время для движения!».
Но по большому счету – это всего лишь личное предпочтение и оба бегуна не знают, когда лучше бегать утром или вечером на самом деле.
Когда бегать полезнее?
Утром или вечером – у многих людей встает такой вопрос только потому, что первая пробежка на рассвете кажется адом. Потому стоит разобраться, когда лучше бегать утром или вечером для здоровья. По всем научным и медицинским фактам утренний бег – худший вариант.
Тело нужно пробуждать мягко, а не резко подрывать и напрягать. Исследования показали, что организм больше подвержен травмам, рискам инсультов и инфарктов в утренние часы. Причина такой зависимости проста: все суставы остывают за ночь, мышцы и сосуды расслабляются. Если выгнать любой автомобиль без прогретого двигателя на трассу, то можно попросту сломать его. Эксперты считают, что бежать с утра нужно легко и мягко, чтобы тело успело размяться и прогреться. Но при регулярных пробежках риски травм уменьшаются, кроме того, улучшается качество сна – тело привыкает к утренней тренировке.
Когда утро и вечер не подходят, а бегать нужно днем, то в силу вступают только личные ощущения. Слушайте биоритмы тела, потому что бег во второй половине дня - идеален. Организм уже размялся и прогрелся, он жаждет движения. Температура тела обычно достигает пика примерно в 4-5 часов вечера, можно приступать к любой активности.
Питание в течение дня играет важную роль в эффективности бега. Питаться нужно здоровой и сбалансированной пищей. Поступление жидкости – достаточным, что важно для похудения и для тренировок сердца.
Вечернее занятие бегом убивает двух зайцев: снимает стресс, полученный на протяжении дня, и тренирует тело. Завершение пробежки – прекрасное чувство. Можно снять усталость теплым душем, выпить молока и лечь спать. Но ученые выяснили, что люди, которые бегают вечером, чаще пропускают пробежки, поскольку требуется больше силы воли, чтобы встать после работы с дивана и снова двигаться.
Когда бег эффективнее?
Бегать утром или вечером – на этот вопрос отвечали ученые в 2009 году, когда советовали
тренироваться в 4-8 часов вечера по причине высоких гормональных показателей. Тело находится в оптимальных условиях для физической нагрузки. Кинезиологи отмечали увеличение крутящего момента и максимальной работы в каждом цикле бега. Таким образом, время бега не влияет на производительность. Однако чем больше тело прогревается перед тренировкой, тем лучше оно будет работать.
Однако некоторые исследования показывают, что лучше бегать утром, чем вечером.
И вот почему:
- артериальное давление снижается;
- организм заряжается бодростью;
- распорядок дня поддерживается.
Почему эти факторы работают? Потому что важны для здоровья и дисциплины.
Ранняя утренняя пробежка трусцой (или быстрая ходьба) оказывает положительное влияние на артериальное давление, что подтверждено исследованиями. Давление испытуемых снижалось на 10% днем и на 25% ночью.
Жаворонкам действительно нужно запустить тело, словно с толкача, чтобы пробудить энергию, настроиться на рабочий лад. Если силовые тренировки для похудения можно проводить после 11 часов или с 4 до 6 часов, то легкий жиросжигающий бег на пульсе 60% от максимального лучше проводить с утра.
Бегать – не вредно, но можно прийти к перетренированности. Многие очень успешные бегуны тренируются дважды в день, преследуя определенные результаты.
Стройте подходящий график, взвешивая факторы питания и отдыха.
Бегать утром и вечером – можно ли нагружаться дважды в день?
Спросите себя – а для чего? Почему профессиональные бегуны могут бегать дважды в день? Потому что они программируют тренировки на определенный результат, кроме похудения.
Можно отметить следующие особенности утреннего бега:
- утренняя пробежка проходит спокойнее, без толчеи на дорожках, а также без изнуряющей жары;
- если нужно тренироваться для утренней гонки, то нужно бегать утром, чтобы тело привыкло к нагрузке в данное время суток;
- если хочется провести интервальный (спринтерский) бег именно с утра, лучше чередовать бег и интенсивную ходьбу, чтобы разогреть тело или пробежать кружок в медленном темпе, разогревая суставы.
Когда лучше бегать утром или вечером для быстрого похудения?
Когда-то ученые заявили, что для похудения лучше бегать утром, так как вечером хранилища
гликогена наполнены, а инсулин находится на высоком уровне, препятствуя жиросжиганию. Однако исследование показало, что кардио (или бег) поутру не включает механизм сжигания жира на протяжении остального дня.
Когда человек бежит, происходит напряжение мышц, которые по окончанию тренировки становится потребителями энергии для восстановления, что важно для похудения.
Если подкинуть немного углеводов в организм, то мышцы будут работать старательнее, чем можно вызвать еще большее горение калорий.
Ученые выяснили, что бег после завтрака эффективен в плане посттренировочного похудения. После пробуждения тело находится в состояние катаболизма, и если дать ему еще нагрузки – начнет сжигать себя, в том числе мышечную массу.
Конечно, для похудения в плане сброса веса – это полезно. Но в долгосрочной перспективе нужно укрепить мышцы для похудения, чтобы вес не скакал вверх.
Можно ли тренироваться несколько раз в день для похудения?
Теорию коротких забегов когда-то проверяли американские ученые.
В последнее время спортивные медики все чаще стали утверждать, что оздоровительный легкий бег вечером гораздо полезнее утреннего бега. Отсутствует стрессовая нагрузка на еще не проснувшийся толком организм, все системы работают в полном объеме. Считается, что легкий бег по вечерам действует как легкий релаксант, снимает накопившуюся за день физическую и нервную усталость. Так это или нет? Попробуем выяснить.
Чем полезен бег по вечерам
Еще не так давно считалось, что лучшее время для пробежек с целью оздоровления или – раннее утро, сразу после пробуждения. Активно культивировалась интенсивная утренняя зарядка, сопровождающаяся обязательной пробежкой, иногда на достаточно длинные дистанции.
Многие по себе знают, как непросто вылезать из теплой постели на пробежку, а те мужчины, которые отслужили в вооруженных силах, вспоминают армейскую утреннюю зарядку как страшный сон.
Но если в армии быстрый подъем и физическая активность сразу после него – суровая необходимость для поддержания боевой готовности, то стоит ли испытывать мучения, если очень не хочется, гражданскому человеку – большой вопрос.
И вот специалисты по спортивной медицине, сначала робко и понемногу, а потом все уверенней и уверенней стали заявлять о большем преимуществе, в целом для здоровья человеческого организма, вечернего бега над утренним.
Дело в том, что энергию для физической активности наше тело черпает, расщепляя глюкозу, попавшую в организм с пищей. Утром, до завтрака, запасы глюкозы в организме истощены после ночного сна и занимаясь бегом в это время, мы вынуждаем наше тело использовать жир для восполнения энергии.
Однако все эти факты вовсе не означают, что в вечернее время бег с целью похудения совершенно бесполезен! Соблюдая несколько несложных правил, вы получите от вечернего бега максимум пользы и сможете так же эффективно, как и утром, избавиться от лишних килограммов:
- Никогда не отменяйте разминку перед началом тренировки. Выполните простые и разогрев всех мышечных групп. Это позволит избежать травм во время тренировки.
- Не стоит садиться ужинать за 1,5 – 2 часа до начала пробежки. Полный желудок будет создавать дискомфорт во время бега, а поступившие перед тренировкой с пищей питательные вещества замедлят процесс липолиза (расщепления жиров).
- Постарайтесь также не есть 1,5 — 2 часа после пробежки. В случае занятий бегом в вечернее время для избавления от лишнего веса, последний прием пищи перед сном должен быть достаточно легким и белковым. Это может быть нежирный творог, кефир, отварная рыба или небольшой кусок мяса без жира.
- Длительность беговой тренировки должна составлять более 30-40 минут. Первые 20-30 минут тренировки организм использует накопленную энергию и только по прошествию этого времени начинает применять жировые складки в качестве топлива.
- Для ускорения процесса жиросжигания попробуйте применять . Примерно минута интенсивного бега на 4-5 минут спокойного. Сделайте 3-5 таких раундов.
- Старайтесь не бегать по твердым асфальтовым и бетонным покрытиям. Это плохо сказывается на суставах и позвоночнике. Если других вариантов нет – подберите для тренировок , подошва которых снабжена амортизирующей системой.
- Не садитесь отдыхать сразу после окончания пробежки. Походите минут 5-10 в спокойном темпе, вам нужно восстановить дыхание и сердцебиение.
- Для укрепления здоровья и избавления от лишнего веса достаточно двух-трех беговых тренировок в неделю. Чаще заниматься не стоит, организму необходимо какое-то время для того, чтобы восстановить резервы.
Как правильно бегать?
Казалось бы, бег — одно из самых непринужденных телодвижений для человека. В общем-то, так и есть, и если вы будете просто бежать как умеете, лишний вес все равно будет уходить. Однако для того, чтобы добиться установленных результатов, получить пользу и не навредить здоровью, желательно соблюдать основные правила безопасного бега:
- Если ваш вес очень уж велик – начинайте с ходьбы. Этим вы сбережете суставы и связки ног. Уже после, когда уйдут первые килограммы и ваши мышцы окрепнут, начинайте прибавлять скорость.
- Дышите во время бега носом. Если не получается сразу, постарайтесь делать носом хотя бы вдохи. Если у вас не выходит и это, значит выбранный темп бега слишком высок для вас. Немного сбавьте интенсивность тренировки, пока не станете выносливее.
- Следите за пульсом. Узнайте свою максимальную зону частоты сердечного ритма и постарайтесь не слишком приближаться к ней. Самый простой вариант вычислить предельную нагрузку на сердце — от цифры 220 отнять ваш реальный возраст. Получившееся число и будет приблизительной максимально допустимой частотой сердечного ритма.
Подведем итоги
Как мы увидели – здоровый бег в вечернее время, в целом для нашего организма, ничем не хуже занятий в любое другое время суток. При соблюдении основных правил регулярные вечерние беговые тренировки помогают:
- укрепить здоровье;
- благотворно действуют на сердце и кровеносную систему;
- улучшают общее самочувствие и тонус;
- снимают накопленный за рабочий день стресс и утомление;
- не менее эффективно, чем , помогают бороться с большими килограммами.
Все перечисленные выше советы и подсказки универсальны, и при регулярных занятиях обязательно помогут вам создать красивое подтянутое, а главное, здоровое тело. Питайтесь правильно, пейте больше воды, мыслите позитивно и вы сохраните здоровый цветущий вид на продолжительное время.
Сегодня все больше людей выбирают бег как способ поддерживать себя в форме и сохранить здоровье. Для многих бег становится замечательной возможностью расстаться с лишними килограммами. Правда, следует сказать, что решив, наконец, бегать регулярно, многие так и не знают, когда лучше выделять для этого время – утром или вечером. А также кому можно бегать регулярно, а для кого следует подыскать другие виды физической активности.
Не секрет, что бег по утрам для похудения – это не единственный способ вернуть себе прежние формы, но в том, что он очень эффективен, не приходится сомневаться. Правда, для того, чтобы регулярные пробежки привели к нужному результату, а не стали причиной новых проблем со здоровьем, нужно знать, в каких ситуациях такая физическая активность противопоказана.
Бег по утрам для похудения: противопоказания
Утренний бег или бег по вечерам для похудения может принести не столько пользы, сколько вреда в том случае, если вы страдаете недостаточным кровообращением или у вас диагностирован порок сердца. Кроме того, не стоит выходить на утреннюю или вечернюю пробежку в том случае, если у вас повышенная температура или простудное заболевание. Также с осторожностью нужно бегать тем, кто страдает заболеваниями суставов, поскольку во время интенсивного бега нагрузка на них значительно увеличивается.
Всем остальным бег по утрам для похудения, безусловно, пойдет на пользу, при условии грамотного подхода и постепенного увеличения нагрузки. Естественно, если вы «ринетесь в бой», не обращая внимания на уровень своей физической подготовки, то это приведет к нежелательным последствиям. В то же время при правильном подходе, бегать могут даже те, кто жалуется на артериальное давление, которое, кстати, со временем будет стабилизироваться, поскольку бег – это замечательная тренировка сердечнососудистой системы. Чаще всего именно для укрепления сердца его и рекомендуют врачи. А вот похудение и улучшение общего самочувствия становятся своего рода «побочными эффектами».
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Тем не менее, именно ради возможности похудеть бег выбирают как вариант физической активности большинство из нас. При этом считается, что бег по утрам для похудения столь же эффективен, как и бег по вечерам для похудения, поэтому устанавливать для себя график можно в зависимости от имеющегося в запасе свободного времени.
Но, как утверждают специалисты, утренняя и вечерняя пробежка оказывают разное влияние на организм и в зависимости от того, чего вы ждете от бега, следует выходить на пробежку вечером или утром. Так, когда лучше бегать, чтобы похудеть? Давайте разберемся.
Для того чтобы запустился процесс похудения, в организме должны произойти следующие изменения:
- Должна быть израсходована глюкоза, которая является источником энергии в организме и избыток которой способствует отложению жировых отложений.
- Температура тела должна быть выше вашей обычной температуры. Это говорит об ускорении обмена веществ.
- Кровеносное давление нужно усилить, чтобы способствовать более быстрому току крови и ускорению обмена веществ.
Все эти три условия возможно соблюсти только утром, когда уровень глюкозы в крови минимален. Таким образом, чтобы похудеть, нужно бегать утром. Причем наилучшим периодом для этого будет время с 6 до 8 часов утра.
Что же касается бега по вечерам, то он будет способствовать в большей степени укреплению сердечнососудистой системы. С этой целью, безусловно, можно бегать и утром. Совершать вечернюю пробежку лучше не на полный желудок. Можно, например, выпить воды с медом либо подождать, когда после ужина пройдет определенное время.
Утренняя или вечерняя пробежка должна стать регулярной, вне зависимости от времени года. Не стоит прекращать тренировки с приходом зимы. Как показывает практика, зимние пробежки помимо описанного выше эффекта, оказывают закаливающее действие, и укрепляют иммунитет.
Программа бега для похудения обязательно должна включать в себя «разминку» и «заминку». Это означает, что нельзя сразу в полную силу пускаться бегом, а потом так же резко останавливаться и отправляться домой. Перед тем, как начать пробежку, можно немного пройтись пешком, точно так же по окончании пробежки нужно походить.
Программа бега для похудения должна строиться в соответствии с вашими личными особенностями, физической подготовленностью и прочими факторами. Если вы новичок, то прежде чем переходить непосредственно к пробежкам, можно начать с пеших прогулок по утрам или вечерам.
Лучшим видом бега, позволяющим сжечь максимальное количество калорий, является трусца. В таком темпе не возникает излишней нагрузки на сердце, и заданный темп можно сохранять достаточно долго. А это очень важно, ведь процесс похудения запускается только через 20 минут после начала пробежки, и чем дольше вы сможете бежать после этого времени, тем лучше для вашей фигуры.
Начинать пробежки следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Оптимальной будет пробежка длительностью 40-50 минут, которую вы осуществляете 2-3 раза в неделю. Увеличивать время пробежки нужно постепенно, каждый раз добавляя к предыдущему времени по 5 минут.
Как определить, что организм испытывает перегрузку?
Бег по утрам для похудения принесет пользу в том случае, если он не будет оказывать излишней нагрузки на организм. Как понять, что организм устал, и тренировку пора заканчивать? Вот несколько признаков:
Наиболее простой и доступный вид спорта – бег. Выходя на пробежку можно решить множество проблем со здоровьем или изъянами фигуры. Однако когда лучше бегать, в каком возрасте и как часто, чтобы результат прогрессировал и радовал? Постараюсь дать исчерпывающие ответы на поставленные вопросы.
Когда бегать: утром или вечером?
Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.
Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.
Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше. Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.
Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?
Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:
- Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
- Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
- Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя
Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.
Плюсы бега утром:
- Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
- Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
- Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц
Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.
Польза вечернего бега заключается:
- Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
- Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
- Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)
Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.
Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.
Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.
Обязательно ли бегать каждый день?
Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.
Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.
Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.
Можно ли бегать во время простуды?
Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.
Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.
Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.
После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!
Можно ли бегать в пожилом возрасте?
Большой плюс бега заключается в возможности регулировать степень нагрузки, ограничивая темп и расстояние. Или напротив увеличивать, применяя утяжелители или частоту шагов. Такая вариативность позволяет подобрать нагрузку для каждого человека независимо от его возраста и уровня подготовленности.
Несмотря на широкую вариативность, существуют ограничения, которые вынуждают прекратить занятия бегом. К ним относится возраст и разного рода заболевания. Хотя снует мнение, что бег полезен в любом возрасте это не совсем так.
Специалисты не рекомендуют людям пожилого возраста увлекаться бегом. Это связано в первую очередь с процессами старения. С возрастом суставы изнашиваются, становятся хрупкими. Одно неловкое движение может привести к тяжелому перелому.
Помимо травм, которые редко могут угрожать жизни, существует риск нанесения более опасных нарушений организма. Морфофункциональные особенности процессов старения таковы, что с возрастом содержание жидкости в организме становится меньше, сосуды теряют эластичность, а сердце становится слабее.
Поскольку бег это всегда повышение пульса, а порог максимальной нагрузки у пожилых людей ниже, то для сердца простая пробежка может оказаться тяжелой деятельностью. Значит ли это, что тренировки стоит полностью прекратить? Нет.
- Суставы не получают ударной нагрузки, которая присуща бегу
- Пульс поднимается незначительно (до 10 ударов)
Как видите возраст совершенно не повод лишать организма полезной нагрузки. Главное найти правильную альтернативу. В данном случае помог велосипед.
Исходя из выше изложенного, становится понятно, что вопрос, когда лучше бегать раскрывается лишь в рекомендательном виде. Отталкивайтесь от личных желаний и возможностей, а главное помните, что бег должен приносить удовольствие. Гораздо важнее соблюдать систематичность и контролировать свое самочувствие, а также знать, когда лучше найти альтернативу пробежкам.
