Cvičenie doma nemôže byť o nič menej efektívne ako chodiť do posilňovne. Pre nich môžete použiť pomerne jednoduché a cenovo dostupné zariadenia, napríklad motýľový expandér. Tento kompaktný prístroj umožňuje trénovať svaly pomocou elastickej silovej kompresie (deformácie). Cvičenie s motýlikovým expandérom pre ženy vám dáva príležitosť precvičiť si boky, zadok, chrbát, brucho a ruky. Je dôležité vedieť, ako ich robiť správne.

Zariadenie sa skladá z odpruženej hlavice a dvoch polkruhových pák, ktoré sú otočené v opačnom smere. Pripomínajú krídla, a preto dostal minisimulátor svoje meno. Časti sú vyrobené z neoprénu, pretože tento materiál nie je náchylný na pošmyknutie a nepohodlie na pokožke počas tréningu.

Cvičebný stroj je skvelý na domáce cvičenie. Pomáha dosiahnuť nasledujúce výsledky:

• Odstránenie napätia a únavy svalov krku, ramien a chrbta.
• Napnutie brušných svalov a poskytnutie úľavy.
• Zbavte sa nadváhy v oblasti žalúdka, bokov a iných problémových partií.
• Formovanie krásneho a elastického zadku u žien.
• Prevencia chorôb, ako je artritída a osteochondróza.

Najlepšie ponuky na internete:

Cvičenie na boky a zadok

S takýmto zariadením sú oveľa efektívnejšie.

• Musíte stáť rovno, umiestniť výrobok medzi stehná a spojiť kolená, aby ste spojili rukoväte. Boky sa pohybujú od seba a pružina sa uvoľňuje. Najprv to urobte asi 20-krát, časom sa počet môže zvýšiť na 50.

• To isté sa dá urobiť sedením na podlahe. Nechýba opora pre chrbát – vyváženie podporuje lis. Tu môžete zapojiť aj vnútornú stranu nôh.
• Ľahnite si na pravú stranu, nohy ohnuté v kolenách, ktoré sa nachádzajú medzi krídlami strely. Ľavé koleno sa pomaly posúva do strany, potom sa noha vráti do pôvodnej polohy. To isté sa robí pre opačnú stranu. Opakujte 15-krát.

Cvičenie na abs

Ak chcete precvičiť brušné svaly, použite nasledujúce cvičenia:

• Musíte si ľahnúť, položiť nohy na kolík, kolená ohnúť. Prvá rukoväť motýľa je umiestnená medzi nohami, druhá je upevnená rukami. Hlava projektilu sa pozrie hore. Zdvihnite nohy, stlačte prístroj a súčasne napínajte brušné svaly.

• Simulátor sa aplikuje na stenu. Ustúpte a postavte sa na kolená v pravom uhle. Vzdialenosť od tela k stene by mala byť približne meter. Zakloňte trup, ohnite sa v páse a natiahnite ruky smerom k podlahe tak, aby vaše lakte zvierali pravý uhol. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Pripevnite projektil k stene. Otočte sa k nemu chrbtom a vezmite si ho zhora. Drepnite si na kolená a potiahnite ho tak, aby sa lakte posunuli smerom ku kolenám. Po poklese tak ďaleko, ako je to možné, napnite brucho a držte.
• Projektil je namontovaný na stene na úrovni hrudníka. Musíte sa k nemu postaviť bokom a chytiť rukoväť. Teraz sa otočte chrbtom a trochu sa pohnite. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Pripevnite výrobok k spodnej časti steny. Vezmite pero a postavte sa bokom. Trochu ustúpte a urobte pohyb podobný sekaniu sekerou, pričom pri tom otočte trup. Pre druhú stranu urobte to isté.

Butterfly expander: cviky na ruky, ramená a chrbát

Tieto cvičenia sú vhodné na precvičenie rúk, ramien a chrbta:

• Cvičenie je možné vykonávať v sede alebo v ľahu. Motýľ sa vezme oboma rukami a zdvihne sa, ruky sú stlačené. Ramená by mali byť napnuté. Ak chcete zvýšiť intenzitu zaťaženia, môžete posunúť ruku tak ďaleko, ako je to možné.
• Umiestnite expandér pod ruku tak, aby jeho hlava smerovala k vášmu telu. Musíte ohnúť rukoväť lakťom. Toto cvičenie umožňuje precvičiť najväčší sval chrbta.
• Ďalší cvik na ruky a chrbát. Expandér by sa mal brať do ohnutých rúk na línii hrudníka. Pri výdychu zatlačte na rukoväte a potom sa vráťte späť. Podobná akcia sa vykonáva s narovnanými ramenami.
• Zaujmite postoj v stoji. Vezmite expandér a pritlačte ho ľavou končatinou k spodnej časti chrbta. Druhá ruka by mala stlačiť druhú rukoväť a chytiť pás. S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10-15 krát pre každú ruku.
• Musíte sa postaviť a natiahnuť ruky dopredu. Pomocou nadhmatu sa pokúste spojiť chrbty rúk. Najprv urobte až 5 opakovaní a potom zvýšte počet na 20.

Cvičenie na hrudník

Tieto cviky nielen posilňujú hrudník, ale zároveň precvičujú aj chrbát, ramená a ruky. Tu je niekoľko príkladov:

• Cvičebný stroj sa berie tak, že jeho hlava je umiestnená na línii brady a rukoväte smerujú nadol. Hlava je zovretá rukami, predlaktia sú položené na rukoväti.
• Rovnaké cvičenie je možné vykonať stlačením produktu.
• Postavte sa, jednu končatinu položte dopredu, druhú otočte asi o 45 stupňov. Strela je umiestnená vzadu a je uchopená za rúčky. Pri výdychu natiahnite ruky dopredu bez toho, aby ste zdvihli ramená. Urobte to aspoň desaťkrát.
• Musíte sa postaviť rovno s končatinami na úrovni ramien. Expandér sa zloží na polovicu, zdvihne a potom sa zdvihne. Robte hlboké ohyby v rôznych smeroch.
• Zaistite produkt k spodnej časti steny, postavte sa k nemu chrbtom a uchopte rukoväte. Ohnite končatiny v lakťových kĺboch ​​a zdvihnite projektil k hrudníku. Nohu môžete položiť mierne dopredu – to zabezpečí stabilitu. Môže pracovať jednou rukou alebo oboma naraz.
• Motýľ je pripevnený na úrovni hrudníka. Musíte sa postaviť chrbtom k stene a chytiť cvičebný stroj za rukoväte. Ruky sú posunuté do strán, potom sa musíte pomaly vzdialiť od steny a nechať jednu končatinu dopredu.

Základné pravidlá tried

Aby bol tréning s expandérom užitočný a efektívny, zvážte nasledujúce odporúčania:

• Ak chcete dosiahnuť výrazné výsledky, musíte pravidelne cvičiť. Venujte sa tréningu niekoľko dní v týždni, precvičujte rôzne svalové skupiny, aby mali čas na regeneráciu.
• Cvičte aspoň pol hodiny denne. Počas dňa môžete lekciu rozdeliť na niekoľko častí.
• Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, ako si svaly zvyknú. Počet opakovaní sa určuje individuálne. Začnite s 2-3 prístupmi a postupne zvyšujte.
• Než začnete cvičiť, urobte si päťminútovú rozcvičku. Tým pripravíte svaly na stres a predídete zraneniu. Pri absencii je možná bolesť svalov a vyvrtnutie.
• Cvičenie sa odporúča doplniť správnou výživou. Odporúča sa trénovať najskôr hodinu pred jedlom a 2 hodiny po ňom.

Simulátor ako taký nemá žiadne kontraindikácie. Ale nemali by ste svoje telo preťažovať. Ak je pre vás nejaké cvičenie kontraindikované, nemali by ste to robiť s motýľom.

Ak máte určité zdravotné problémy, pred začatím cvičenia sa poraďte s odborníkom.

Nohy dostávajú pri množstve cvikov pomerne veľkú záťaž. Existuje niekoľko podmienok, v ktorých sa neodporúča používať zariadenie:

• cukrovka;
• krehkosť kapilár a krvných ciev;
• vysoký krvný tlak;
• patológie srdca a krvných ciev;
• onkologické ochorenia;
• vredy a rany na nohách.

Cvičebný stroj butterfly expander, cviky, ktoré pomáhajú precvičiť celé telo, je jednoduchý a kompaktný produkt. Dôležité je pravidelne cvičiť a tiež dodržiavať správnu výživu. To vám pomôže zaznamenať zrejmé výsledky po niekoľkých mesiacoch tréningu. Príklady cvikov nájdete vo videu nižšie.

Cvičebný stroj Butterfly, alebo inak povedané Fi-Master, alebo oficiálnejšie expandér na precvičenie svalov nôh a rúk Thigh Master je šik posilňovací stroj na domáce cvičenie pre ženy aj mužov.

Tento cvičebný stroj mi raz kamarát daroval na narodeniny. Potom som sa prekvapene pozrel na kompaktnú, roztomilú maličkosť. Bolo pre mňa ťažké si čo i len predstaviť, čo by sa s tým dalo robiť. Kamarátka sa ale vopred pripravila a niekoľko dôležitých cvikov som musela zvládnuť priamo tam, pri slávnostnom stole. Dôležité v tom zmysle, že som ich potreboval na vypracovanie mojich problémových partií.

Čo je teda tento simulátor Butterfly?

Expandér Thigh Master alebo Butterfly slúži na precvičenie svalov nôh, bokov a rúk.

Expander- Ide o druh športového náčinia, ktorého činnosť je založená na princípoch elastickej deformácie. Spravidla sú vytvorené pre lokálny tréning určitých svalových skupín a nie sú univerzálne.

Výrobcovia Butterfly však tvrdia, že na expandéri Butterfly môžete s rovnakou účinnosťou vykonávať cviky na brucho, boky a zadok, ruky a chrbát.

A skutočne dokáže nahradiť objemné cvičebné náčinie. Ľahko sa používa, je pohodlný, kompaktný a ľahký. Tento simulátor môže používať každý bez ohľadu na vek a pohlavie.

Cvičením na stroji len dvadsať minút denne môžete dosiahnuť úžasné výsledky, získať štíhle, vytvarované a krásne telo. Tento tréningový systém je presne to, čo potrebujete na udržanie alebo získanie štíhlej, sexi postavy.

Ako funguje tréner?

Expandér Butterfly sa skladá zo strednej časti - hlavy, v ktorej je umiestnená pružina, a dvoch polkruhových pák, ktoré sú od seba odsunuté v rôznych smeroch.

Zvrchu sú pokryté pogumovaným materiálom, ktorý zabraňuje skĺznutiu a odieraniu pokožky počas tréningu. Keď sa páky priblížia k sebe, pružina sa stlačí (t.j. jej elastická deformácia) a v reakcii na túto silu sa uvoľní, pričom sa páky vrátia do pôvodnej polohy.

Spočiatku bol tento expandér vytvorený na prácu s adduktormi stehna. A súdiac podľa pozitívnych recenzií, skutočne efektívne zvláda túto úlohu.

Prečo je účinný?

Ukazuje sa, že všetko je veľmi jednoduché. Samozrejme, môžete robiť tie bežné a dosiahnete aj úspech, vaše nohy budú štíhlejšie a pevnejšie.

Účinok sa však prejaví o niečo neskôr ako pri práci s „motýľom“. A vnútorné stehná sa cvičia ťažšie, no s týmto prístrojom je problém okamžite vyriešený.

Cvičenie na simulátore Butterfly

Vnútorné stehno

Simulátor Butterfly sa stal známym práve vďaka tomuto cvičeniu. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať stoličku s rovným chrbtom a simulátor motýľa.

Posaďte sa na stoličku, mierne sa posuňte k okraju stoličky, aby ste mohli voľne pohybovať bokmi, a dajte nohy k sebe. Umiestnite ThighMaster™ medzi kolená tak, aby kryt smeroval nadol.

Položte ruky na obe rukoväte, aby ste motýľový strojček držali na mieste. Teraz začnite stláčať rukoväte stroja vnútorným stehnom.

Poznámka: Vykonajte toto cvičenie 50-krát každý večer pred spaním.

Hrudník a hrudník

Držte stroj Butterfly tak, aby okraj viečka smeroval k vašej brade a rukoväte stroja smerovali dole k podlahe.

Položte obe ruky pod čiapku a oprite predlaktia o rúčky.

Začnite stláčať rukoväte, lakte približujte čo najbližšie a držte ich na úrovni ramien.

Silou vráťte lakte do východiskovej polohy.

Horná časť tela

Tento cvik je výborný na precvičenie takmer všetkých svalov hornej časti tela.

Pokračujte v stláčaní rukovätí a pomaly zdvíhajte a spúšťajte expandér Butterfly. Každá pozícia precvičuje inú svalovú skupinu v hornej časti tela. Pri každom opakovaní sa rytmicky posúvajte z jednej pozície do druhej.

Toto cvičenie sa môže vykonávať rýchlo alebo pomaly. Pre intenzívnejšie precvičenie prsných svalov natiahnite ruky čo najviac dopredu.

Počas cvičenia neprestávajte stláčať rúčky; Záťaž sa dá mierne odľahčiť, ak začnete byť unavení. Rukoväte stláčajte iba chrbtom rúk.

Triceps

Postavte sa vzpriamene s kolenami k sebe a pritlačte ThighMaster k pásu a bokom, s čiapkou pred pásom.

Položte jednu ruku na hornú rukoväť a druhú na spodnú rukoväť, pričom lakte pritlačte k telu. (Je veľmi dôležité, aby lakte zostali v tejto polohe počas celého tréningu, aby sa čo najefektívnejšie posilnila zadná časť paží).

Teraz zatlačte na hornú rukoväť a snažte sa ju pritlačiť čo najbližšie k spodnej rukoväti. Ruky nepúšťajte, silou ich vráťte do predchádzajúcej polohy.

brucho (krútenie)

Ľahnite si na podlahu chrbtom, dajte nohy k sebe a ohnite ich v kolenách tak, aby boli chodidlá položené na podlahe.

Teraz umiestnite motýľový expandér tak, aby jedna rukoväť bola niekde v strede medzi vašimi stehnami a druhá smerovala nahor pred vašou tvárou. V tomto prípade by mal uzáver smerovať nahor.

Teraz zdvihnite ramená niekoľko centimetrov od podlahy a otočte hornú časť tela smerom ku kolenám. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe a zároveň stláčajte žalúdok.

Pri vstávaní vydýchnite, pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

Horná časť chrbta

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu.

Stlačte jednu rukoväť motýlika smerom k ľavej strane, od spodnej časti chrbta k predlaktiu, s krytom smerom nahor pred predlaktím.

Spodná časť rukoväte by mala byť 3-6 cm pod panvovou kosťou. Pravou rukou pevne držte odporový pás.

Položte ľavé predlaktie na predĺženú rukoväť stroja a potom začnite stláčať predlaktie smerom nadol pomocou vnútornej strany lakťa smerom k stehnu.

Silou sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Expander Butterfly na chov

Na pultoch športových obchodov nájdete najbližšieho „brata“ nášho „motýľa“ - to je takzvaná „hrudník“ alebo expandér na predĺženie na precvičenie bokov a zadku. Má rovnaký tvar, len páčky sú stlačené v pôvodnej polohe.

Keď vynaložíte úsilie počas cvičení, roztiahnete páky a stlačíte pružinu. Takto sa pracujú únosové svaly stehien, veľmi efektívne sa odstraňujú „uši“ a napína sa zadok.

Cvičenie Breeze na precvičenie stehien a zadku

	1. Postavte sa na všetky štyri v pozícii stola, umiestnite expandér tak, aby rúčky boli pripevnené na kolenách a hlava smerovala dozadu. Zdvihnite jedno koleno do strany čo najvyššie. Opakujte 15-20 krát na jednu a druhú nohu. 2. V ľahu na boku zaistite expandér Butterfly pomocou rúčok na kolenách. Zdvihnite hornú nohu čo najvyššie. Opakujte 15-20 krát na jednu a druhú nohu. 3. V ľahu na chrbte zdvihnite panvu tak, aby predná plocha – brucho a stehná spolu tvorili priamku. Zaistite stroj pomocou rukovätí na kolenách tak, aby hlava smerovala nadol. Roztiahnite kolená do strán čo najširšie. Opakujte 30-krát.
	4. V sede na stoličke zaistite trenažér rúčkami na kolenách tak, aby hlava pozerala dole. Roztiahnite kolená do strán čo najširšie. Opakujte 30-krát.
	5. Položte ruky na stoličku a držte chrbát rovno. Kolená pokrčené. Zaistite stroj pomocou rukovätí na kolenách tak, aby hlava smerovala dozadu. Roztiahnite kolená do strán čo najširšie. Opakujte 30-krát.
	6. V sede na stoličke s nohami na vysokom stojane si trenažér zaistite rúčkami na kolenách tak, aby sa hlava pozerala dole. Roztiahnite kolená do strán čo najširšie. Opakujte 30-krát.

Závery a postrehy ľudí, ktorí simulátor používali

• Motýľ je skvelý spôsob, ako začať pracovať na stehenných svaloch;
• Toto zariadenie nemožno považovať za úplnú náhradu všetkých simulátorov, pretože v podstate sa cvičia len niektoré svalové skupiny;
• Je celkom ľahký a nezaberá veľa miesta;
• Lacné, takže si môže kúpiť každý;
• Bežné sa často pokazia a profesionálne sú dosť drahé;
• Cvičenie na ruky a hrudník je nepohodlné a môže spôsobiť bolesť, mozole alebo tlak na kožu.
• Neexistuje spôsob, ako zmeniť zaťaženie, čo znamená, že časom musíte prejsť na iný projektil.
• Zvyšuje svalový tonus paží, zadku, hrudníka a hornej časti chrbta.

Kde si môžete expandéry kúpiť?

Tento „motýľ“ sa stal nielen mojím asistentom. Mnohí, ktorí ku mne prišli na kávičku, keď ju videli, hneď povedali - poď, poď...
Ak sa vám páčil tento naozaj skvelý motýlí stroj na cvičenie bokov, zadku a hrudníka, tak si ho môžete kúpiť na internetový obchod.

Takmer v každej posilňovni nájdete nádherný a nenahraditeľný posilňovací stroj s krásnym názvom. Expandér „motýľ“ patrí do skupiny posilňovacích pomôcok, pretože pri jeho používaní pohyby pripomínajú krídla motýľa. „Motýlik“ je nevyhnutný pre ženy, ktoré chcú precvičiť svaly v oblasti hrudníka a dosiahnuť krásnu líniu poprsia. Môžete tiež trénovať zadok, nohy, stehná, ruky a dokonca aj brušné svaly. "Butterfly" pomôže posilniť jednotlivé oblasti tela pomocou izolovaných cvičení a úľavu tela ako celku.

Cvičenie na „motýľovom“ expanderi pre boky, nohy, zadok

Motýľový expander je účinný pri precvičovaní spodnej časti tela, jeho práca je založená na princípe elastickej deformácie.

Cvičenie na boky a vnútorné nohy

Najúčinnejším cvikom na vnútorné stehná je spájanie pokrčených nôh a ich vystretie. Cvikov na túto zónu nie je veľa, no toto je jedno z najúčinnejších.

Cvičenie

• Sadnite si na stroj ako stolička, pokrčte kolená.
• Nohy by mali byť pevne pritlačené k povrchu podlahy.
• Spojte nohy a roztiahnite ich, snažte sa zostať v maximálnom bode 3-5 sekúnd.
• Nevykonávajte náhle pohyby: môže to poškodiť väzy.
• Hladko pritiahnite a roztiahnite nohy, držte chrbát rovno.
• Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách. Najprv používajte malé závažia a postupne zvyšujte zaťaženie.

Populárne

Cvičenie na zadok a vnútorné nohy

Pomocou „motýľa“ môžete efektívne vypracovať gluteálnu úľavu, ideálne je na to cvičenie v ľahu.

Cvičenie

• Ľahnite si na chrbát, expandér držte medzi stehnami.
• Pomaly zdvihnite panvu a stlačte „motýľa“.
• Zostaňte v hornom bode 3-5 sekúnd a pomaly sa vráťte nadol.
• Opakujte cvičenie 50-krát v 5 prístupoch.

Cvičenie

• Ľahnite si na bok, pokrčte kolená.
• Držte expandér medzi nohami a pomaly otvárajte kolená.
• Držte sa v maximálnom bode a držte svaly napnuté.
• Opakujte 50-krát v 5 sériách.

Cvičenie pre ploché brucho a silné brucho s motýľovým posilňovacím strojom

Tréning brucha s expandérom prináša vynikajúce výsledky, ak sa robí správne a pravidelne. Pamätajte na niekoľko základných cvičení.

Cvičenie

• Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená.
• Umiestnite jednu rukoväť expandéra medzi nohy a druhú pripevnite rukami.
• Hlava trenažéra by mala smerovať nahor.
• Zdvihnite nohy, stlačte prístroj a napnite brušné svaly.
• Cvik opakujte 40-krát v 4 sériách.

Cvičenie

• Pripevnite expandér k stene, otočte sa k nemu chrbtom a vezmite ho zhora.
• Podrepnite si na kolená a ťahajte tak, aby lakte klesli smerom ku kolenám.
• Po dosiahnutí najnižšieho bodu napnite brucho a podržte ho 3-5 sekúnd.
• Opakujte cvičenie 30-krát pre 3 prístupy.

Cvičenie

• Pripevnite expandér k spodnej časti steny.
• Vezmite pero a postavte sa bokom.
• Trochu ustúpte a urobte pohyb podobný sekaniu sekerou krútením trupu.
• Opakujte cvičenie na druhej strane.
• Vykonajte 40 opakovaní v 4 sériách, striedajte strany.

Cvičenie na ruky a hrudník na motýliovom expanderi

Simulátor využíva veľký prsný sval, klavikulárnu oblasť, prednú deltu a krátku hlavu bicepsu. Týmto spôsobom nielen napumpujete ruky, ale aj stiahnete hrudník.

Motýlia kučera je kľúčovým pohybom pre vytvorenie silných paží a krásnej línie ženského poprsia. Ak chcete správne vykonávať cvičenia, musíte si simulátor prispôsobiť špeciálne pre seba. Nastavte pohodlnú mieru natiahnutia pre prsné svaly a východiskovú polohu pre ruky. Za týmto účelom posuňte páku zodpovednú za výber závažia do požadovanej výšky na stupnici nastavenia.

Vždy seďte na stroji vzpriamene, majte vystretý chrbát a uistite sa, že ramená máte rovnobežne s podlahou. Položte nohy na podlahu a pozerajte sa dopredu.

Odporúčania, ako spojiť ruky na stroji na motýle

1. Snažte sa ruky úplne nenarovnať, majte ich mierne pokrčené v lakťoch.
2. Zostaňte v mieste kontaktu, napnite prsné svaly.
3. Nehádžte závažie, ale pomaly otvárajte ruky a udržiavajte napätie.
4. Spojte ruky rýchlejšie, ako ich otvoríte.
5. Ramená držte rovnobežne s podlahou.
6. Ak máte vážnu asymetriu hrudníka, môžete urobiť štipnutie iba jednou rukou, aby ste napumpovali svaly.
7. Počet opakovaní na každej strane by mal byť rovnaký, ak nemáte zjavnú asymetriu.
8. Začnite s ľahkými váhami, postupne zvyšujte záťaž s každým týždňom tréningu.

Cvičenie

• Sadnite si na simulátor a pri výdychu začnite spájať ruky.
• Na konci spojte ruky tak, aby sa vaše prsné svaly stiahli, a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Je veľmi dôležité udržiavať vrchol svalovej kontrakcie.
• Vykonajte abdukciu a predĺženie rúk 20-krát v 4 prístupoch.

Šialené pracovné tempo nedovoľuje mnohým ženám navštevovať fitness a posilňovne. Existuje však domáci cvičebný stroj na udržanie svalov. Butterfly expander je kompaktný a efektívny cvičebný stroj na domáce precvičovanie svalov na princípe elastickej silovej kompresie (deformácie). Motýľový expandér a pravidelné cvičenia s ním vám umožňujú precvičiť svaly hamstringov, tricepsov, ramien, paží, brucha atď.

Motýľový expandér pozostáva z:

• pružná "hlava"
• 2 polkruhové páky (krídla), otočené v opačných smeroch.

Diely sú vyrobené z neoprénu, pretože... nekĺže a nepoškodzuje pokožku počas tréningu.

Funkcie motýlieho expandéra

Motýľový trenažér doma môže byť použitý pre ženy. Pomáha tiež:

• zmierniť únavu a napätie svalov krku, ramien, chrbta,
• napnite brušné svaly, dajte im väčšiu definíciu,
• stratiť nadbytočný objem v oblasti brucha,
• stiahnite zadok, dodajte mu zvodný vzhľad, vytvorte takzvaný „brazílsky zadok“,
• vykonávať prevenciu osteochondrózy a artrózy.

Pravidlá pre tréning s motýlím expandérom

Keď cvičíte sami pomocou motýlieho expandéra, musíte zvážiť a dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Na dosiahnutie viditeľného účinku musia byť triedy pravidelné.
2. Trvanie tréningu je minimálne 30 minút denne. Cvičenie možno rozdeliť do niekoľkých prístupov, napríklad cvičte 10 minút, potom počas dňa 2 ďalšie prístupy po 10 minútach.
3. Záťaž zvyšujte postupne, ako si svaly zvyknú. Počet opakovaní sa vypočítava individuálne pre každú ženu niekedy môžete urobiť 2-3 cvičenia silou.
4. Pred začatím cvičenia na motýľovom expandéri musíte urobiť 5-minútové zahriatie, aby sa svaly stihli zahriať. Ak sa nezahrejete, svaly sa natiahnu a po tréningu sa dostavia výrony, bolesti svalov, možno aj kŕče.
5. Spolu s cvičením by ste mali dodržiavať správnu výživu, zvýšiť množstvo bielkovinových potravín, zeleniny a čerstvého nesladeného ovocia v strave.
6. Cvičenie na motýľovom expandéri sa musí vykonávať 1 hodinu pred a 2 hodiny po jedle.
7. Po dokončení cvičenia s expandérom môžete vykonávať strečingové cvičenia pre precvičované svaly a vykonať niekoľko cvičení jogy. Pomôžu obnoviť elasticitu väzov a svalov, čím sa zabráni ich bolestivosti a napätiu (bolestivosť).

Cvičenie s motýlím expandérom

Na stehná a zadok

S motýľovým expandérom, ktorý vykonáva komplex zadkov, môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie ich vzhľadu, spevnenie, ako aj znateľný úbytok hmotnosti v týchto oblastiach. Na precvičenie vnútorných stehien sa ženám odporúčajú nasledujúce cvičenia:

1. Posaďte sa na stoličku, ohnite nohy pod uhlom 90 ° a položte chodidlá na podlahu. Umiestnite motýľový expandér medzi kolená tak, aby sa stroj otváral nahor. Pomaly stlačte a uvoľnite nohy a snažte sa úplne spojiť kolená. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Pri nádychu sa expandér uvoľní a pri výdychu sa stiahne. Vykonajte 35-50 krát, 2-3 prístupy.
2. Sedieť na podlahe, aby ste zabezpečili stabilitu a tuhosť, upevnite si nohy (opierajte sa o pohovku, konferenčný stolík, komodu alebo skrinku) a roztiahnite kolená do strán. Umiestnite motýľový expandér medzi stehná do takej polohy, aby otvor smeroval nahor. Pomalými pohybmi stlačte expandér stehennými svalmi, mierne ich namáhajte. Pri nádychu uvoľnite expandér a pri výdychu ho znova stlačte. Chrbát by mal byť rovný, nie zhrbený, s bradou pritlačenou ku krku. Vykonajte 35-40 krát v 3-4 prístupoch.
3. Rozložte športovú podložku (karemat) na podlahu a ľahnite si na bok, hlavu si položte na ruku. Umiestnite motýľový expandér medzi kolená a pomaly pohybujte kolenami dovnútra a von, snažte sa expandér čo najviac narovnať a zavrieť kolená. Opakujte 40 opakovaní v 3-4 sériách.
4. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Pokrčte kolená v uhle 60° a položte chodidlá na podlahu. Držte motýľa stehnami. Pri nádychu pomaly uvoľňujte expandér a pri nádychu ho stláčajte, pričom sa snažte kolená úplne spojiť. V tomto prípade sú ruky vystreté pozdĺž tela, vtiahnutý žalúdok, uvoľnená hlava a krk, hlava leží na podložke, dýchanie je rytmické. Dosť 40-50 krát v 3-4 prístupoch.
5. Postavte sa na kolená, položte ruky na podlahu a položte posilňovací stroj na vonkajšiu stranu stehien. Pri výdychu pomaly vykývnite nohy do strany, uvoľnite strojček a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Aby bola účinná, stačí 35-40 opakovaní v 3-4 sériách.

Vykonávaním sady cvikov na boky s motýlím expandérom 3-4 krát týždenne môžete už po 2 týždňoch tréningu dosiahnuť znateľný efekt, zmenšiť objem bokov a schudnúť v tejto oblasti.

Pre tlač

Motýľový expander a s ním zostava cvikov špeciálne navrhnutá pre túto oblasť vám pomôže spevniť a posilniť brušné svaly, vyrysovať ich a schudnúť v páse.

1. Ľahnite si na chrbát na športovú podložku. Pokrčte kolená v uhle 90°, chodidlá položte na podlahu. Umiestnite simulátor motýľa medzi stehná tak, aby jedno „krídlo“ simulátora bolo v strede medzi stehnami a jeho druhé „krídlo“ smerovalo nahor a bolo pred vašimi očami. Pomaly zdvihnite ramená z podlahy o 10 centimetrov, pokúste sa vykrútiť horné brušné svaly a pritlačte ich ku kolenám. Pri výdychu zdvihnite ramená a pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe a žalúdok by mal byť stiahnutý a napätý. Vykonajte 20 pomalých kľukov v 3-4 sériách.
2. Položte posilňovací stroj na podlahu tak, aby sa otváral smerom von, preč od ženy. V drepe na podlahe pod uhlom 45° položte ruky na podlahu za chrbtom. Umiestnite nohy na vrchol motýlieho expandéra. Pri nádychu otvárajte expandér a pri výdychu sa ho snažte úplne zavrieť. Vykonajte 40-krát v 3-4 prístupoch.

Ak chcete schudnúť v páse (zadok) a napumpovať brušné svaly pomocou motýlieho expandéra, musíte vykonať sériu cvičení 4-5 krát týždenne. Viditeľné výsledky možno vidieť po 7-8 sedeniach.

Pre hrudník

Cvičenia na hrudník navyše ovplyvňujú chrbát, ruky, ramená a predlaktie.

1. Omotajte ruky okolo stroja na motýle a zdvihnite ruky na úroveň ramien. Pomaly ho uvoľnite a stláčajte čo najviac, pričom používajte iba silu paží a hrudných svalov. Vykonajte 20-30 krát v 3-4 prístupoch.
2. Postavte sa rovno, natiahnite jednu nohu dozadu a otočte ju pod uhlom 45°. Uchopte motýľa rukami za chrbtom a držte ho za rukoväte. Pri nádychu ho pomaly „otvárajte“ a pri výdychu ho zatvárajte. Nedvíhajte ramená, krk by mal byť uvoľnený. Zapájajú sa a pracujú len svaly rúk a hrudníka. Urobte 3-4 sady po 45 opakovaní.
3. Postavte sa vzpriamene, uchopte motýľový expandér za rukoväte a vytiahnite ho nad hlavu tak, aby sa otvoril smerom von. Uvoľnite ho rukami pri nádychu a stlačte ho pri výdychu 10-krát v 3-4 prístupoch.

Tieto cviky precvičia vaše ruky, napnú svaly na predlaktiach a pomôžu vám schudnúť v tejto oblasti.

S motýľovým expandérom môžete vykonávať tieto cviky: výpady (vpred, do strán - umiestnenie náčinia medzi stehná), tlak na ruky, drepy. Je potrebné pripomenúť, že tento komplex nie je typom silového cvičenia, ale doplnkovou gymnastikou na chudnutie, rozvoj vytrvalosti, flexibility a rovnováhy.

Dokonale rozvíja kardiovaskulárny a dýchací systém, pomáha posilňovať imunitný systém.

Motýľový expandér a pravidelné cvičenie s ním sú nepostrádateľným pomocníkom pri domácom cvičení. Správnym a efektívnym cvičením 45-60 minút denne môžete popracovať a výrazne zlepšiť stav partií, ktoré sú pre ženy zvyčajne problematické, ako sú prsia, boky, zadok, brucho.

Článok skontrolovala a schválila Julia Igorevna Mosalova, špecialistka na adaptívnu telesnú kultúru – viď.