Faza e dytë e humbjes së peshës është trajnimi ditor, i përbërë nga ushtrime klasike të njohura nga shkolla. Ky ushtrim zvogëlon sasinë e yndyrës në zonat problematike të barkut dhe këmbëve.

Ushtrimet mund të kryhen në shtëpi, në palestër apo në natyrë, sepse ajri i pastër rrit efektin e gjimnastikës.

• Lëkundje këmbët. Merrni një pozicion pranë mbështetjes. Vendos dorën mbi të. Bëni 2-3 lëkundje me këmbën tuaj në çdo drejtim. Mbajeni drejt, mos e përkulni. Ndërroni anët. Ushtrimi duhet të përsëritet të paktën dy herë.
• Trajnimi nuk mund të bëhet pa, i pjesshëm apo i plotë. Në mbledhjet e pjesshme, një person squat derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Mos harroni të mos ngrini thembrat nga toka dhe për të rritur efikasitetin, është më mirë të uleni ngadalë.
• "Gërshërë" - ky ushtrim është i njohur për të gjithë nga klasa e edukimit fizik në shkollë. Nga një pozicion shtrirë, ngrini këmbët tuaja të drejta 45 gradë, duke tendosur muskujt e barkut dhe kryqëzoni ato. Përsëriteni elementin disa herë.
• Ushtrimi i mëposhtëm i thjeshtë, por jo më pak efektiv do t'ju ndihmojë të humbni peshë në këmbë. Me shpinë të drejtë, nga një pozicion në këmbë, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe kthehuni prapa. Bëni disa përsëritje.
• Asnjë grup i vetëm ushtrimesh që synojnë humbjen e peshës në pjesën e poshtme të trupit nuk mund të bëjë pa lunge. Nga një pozicion në këmbë, lëvizni këmbën përpara, duke e përkulur atë në një kënd. Kështu, qendra e gravitetit do të transferohet në këmbë. Ngrihuni nga squat, ndërroni këmbët dhe bëni përsëri ushtrimin. Nëse dëshironi, ushtrimi mund të forcohet duke marrë pesha.
• "Ecja në një skedar të vetëm." Kryerja e këtij ushtrimi do të kërkojë përdorimin e shumicës së muskujve të këmbëve dhe barkut, kështu që efektiviteti i tij është i lartë. Uluni dhe ecni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.

Kompleks i komplikuar

Ushtrimet e mëposhtme nuk janë aq të lehta, por rezultatet nga kryerja e tyre janë të larta.

• Uluni në dysheme me krahët pas shpine dhe këmbët para jush. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ngrijini sa më lart dhe përpiquni t'i përhapni sa më gjerë. Mbajini këmbët drejt, mos i përkulni. Merrni tre frymë në këtë pozicion dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.
• Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni bërrylat dhe pushoni mbi to. Lëvizni gjymtyrën e poshtme prapa dhe ngrijeni atë dhjetë herë. Ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin. Bëni disa qasje.
• "Ecni" në mollaqe - ky ushtrim i pazakontë do t'ju mahnisë me thjeshtësinë dhe efektivitetin e tij. Pozicioni: ulur në dysheme, këmbët drejt, shpina drejt. Me lëvizje përpara, lëvizni trupin në pikën e pestë.
• Shtrirë në shpinë, mbajeni topin midis këmbëve tuaja të përkulura në gjunjë. Duke i mbajtur të shtrënguar ijet tuaja, shtrydhni topin sa më fort që të mundeni. Mundohuni ta mbani atë për gjysmë minutë, pastaj relaksoni muskujt tuaj. Përsëriteni ushtrimin pesë herë.
• Kjo gjimnastikë ka për qëllim forcimin e muskujve të brendshëm të kofshës dhe është i domosdoshëm për të humbur peshë në zonën përkatëse. Merrni topin. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbajeni topin mbi gjunjë. Ngadalë bëni një gjysmë mbledhje, përpiquni ta mbani këtë pozicion për disa sekonda. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, përsëritni ushtrimin.

Stërvitja e fitbollit

Është e rëndësishme të merret parasysh madhësia e saj: duhet të korrespondojë me lartësinë e personit. Për të zbuluar se cili prej tyre ju nevojitet, uluni mbi të me gjunjë të përkulur në një kënd 90 gradë.

• Ngritja e bustit me një fitball. Shtrirë në shpinë, vendosni thembrat tuaja në sipërfaqen e topit. Ndërsa rrotulloni topin e stërvitjes, tërhiqeni lart dhe ngrini ijet nga dyshemeja. Shpina dhe këmbët duhet të formojnë një vijë të drejtë diagonalisht. Drejtoni këmbët pa i ulur ijet në dysheme.
• Qëndroni me shpinë nga topi, vendosni këmbën në fitball në mënyrë që tabani i këpucës të jetë i kthyer lart. Uluni në këmbën tjetër, ulni legenin më poshtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni ushtrimin përsëri me këmbën tjetër.
• Gjysmë mbledhje me një kthesë. Merrni një pozicion në këmbë, mbajeni topin në nivelin e gjoksit me krahë të shtrirë. Bëni një gjysmë mbledhje, duke tendosur muskujt e barkut, më pas kthejeni trupin sa më shumë të jetë e mundur majtas, mbajeni dhe merrni disa frymë thellë. Merrni pozicionin e fillimit dhe bëni ushtrimin në drejtimin tjetër.
• Squats me një fitball kundër një muri. Merrni një pozicion me shpinë në mur. Fitbolli është vendosur mes jush dhe murit. Pa ngritur sytë nga topi, bëni një hap përpara, ndërsa trupi juaj duhet të shtypet me shpinë kundër tij. Ngadalë uleni veten në një gjysmë mbledhje. Qëndroni në pozicionin e dhënë për dhjetë sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar - ky ushtrim do të rrisë efektivitetin e humbjes së peshës nëse kapni një peshë.

Koha më e mirë për stërvitje që synon humbjen e peshës në kofshë dhe bark është në mbrëmje. Gjimnastika e kryer në mënyrë korrekte do t'ju relaksojë trupin para se të shkoni në shtrat dhe do t'ju largojë nga ndjenja e urisë në mbrëmje - kjo do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni dietës tuaj.

Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje për të ngopur trupin tuaj me oksigjen dhe për të shtrirë muskujt tuaj - ky rregull do t'ju mbrojë nga lëndimet.

Në mënyrë që procesi i humbjes së peshës të fillojë, përsërisni çdo ushtrim të paktën 30 herë. Për t'i dhënë figurës tuaj bukuri dhe fleksibilitet, plotësoni gjimnastikën. Vlen të kujtohet për komoditetin gjatë stërvitjes: veshja duhet të jetë prej materialesh me cilësi të lartë dhe nuk duhet të pengojë lëvizjen.

KËTO ARTIKUJ DO JU NDIHMOJNË TË HUMBNI PESHË

Komentet tuaja për artikullin:

Një trajner profesionist nuk do të rekomandojë kurrë një grup ushtrimesh vetëm për këmbët ose ijet. Pesha e tepërt shpërndahet në të gjithë trupin, kështu që ju duhet të hiqni qafe centimetrat shtesë si në bel, ashtu edhe në mollaqe dhe në viça. Nëse keni këmbë të shëndosha dhe dëshironi t'i bëni ato më të holla, atëherë filloni me një dietë dhe shtoni aktivitet fizik. Ushtrimet për humbje peshe në këmbë sigurisht që sjellin përfitime, por ato duhet të bëhen në mënyrë korrekte dhe rregullisht. Ata japin efektin maksimal, pasi muskujt më të mëdhenj janë të vendosur në këmbë. Duke stërvitur këmbët, ju përshpejtoni metabolizmin dhe procesi i humbjes së peshës është shumë më intensiv.

Dëshironi të keni këmbë të holla dhe muskuj të fortë? Pastaj përdorni këto këshilla të dobishme:

• Stërvituni në mënyrë sistematike. Ka vetëm dy mundësi: stërvitje në shtëpi dhe stërvitje në palestër. Në rastin e parë, është më mirë që ju të zgjidhni ushtrime efektive për humbjen e peshës në këmbë dhe t'i kryeni ato pothuajse çdo ditë, dhe në të dytën, bëni klasa 3 herë në javë.
• Ushtroni në të njëjtën kohë. Për ushtrimet në shtëpi duhet të zgjidhni 20 minuta në ditë. Rezultatet më të mira vijnë nga trajnimi në një orar, në krahasim me stërvitjen spontane. Vendosni një kufi kohor dhe bëni ushtrimet saktësisht siç keni planifikuar.
• Kujdes dietën tuaj. Ushtrimet për humbje peshe në këmbë dhe kofshë kanë për qëllim reduktimin e yndyrës së trupit dhe uljen e volumit. Nëse hani shumë para stërvitjes, trupi juaj nuk do të përdorë yndyrnat e veta si lëndë djegëse, por kaloritë që merr nga ushqimi. Pra, ju jeni duke bërë punë shtesë. Në rastin më të mirë, thjesht nuk do të shtoni peshë, por nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë. Ekziston një mendim se është më mirë të ushtroheni në mëngjes para mëngjesit. Në këtë rast, trupi patjetër do të përdorë rezervat e trupit dhe do të kalojë në mënyrën e djegies së yndyrës. Pini një gotë ujë të ngrohtë dhe filloni stërvitjen tuaj.
• Mos harroni të ngroheni. Shtrirja dhe ngrohja e trupit janë elementë thelbësorë të çdo lloj stërvitjeje. Merrni disa minuta për t'u ngrohur për të përgatitur trupin tuaj për stërvitjen e ardhshme dhe për të shmangur lëndimet. Ecni ose vraponi në vend, përkulni kokën dhe bustin. Gjithashtu të përshtatshme si ngrohje janë squats, lunges përpara dhe anash, rrotullime me gjunjë, duar, këmbë etj.
• Merrni frymë siç duhet. Për të aktivizuar procesin e djegies së yndyrës, duhet të ngopni trupin tuaj me oksigjen. Vetëm në këtë rast shtresa e yndyrës do të fillojë të shkrihet. Merrni frymë thellë, jo cekët. Bëni një përpjekje ndërsa nxjerrni frymën dhe merrni frymë ndërsa relaksoheni. Mos e mbani frymën, përndryshe ushtrimi nuk do të jetë i dobishëm.

Mos harroni se është e pamundur të humbni peshë në nivel lokal dhe mos u përpiqni të merrni një efekt të menjëhershëm. Prisni të paktën disa javë dhe do të shihni rezultatet e para. Ata patjetër do të jenë aty nëse i qaseni kësaj çështjeje në mënyrë gjithëpërfshirëse. Për të rritur efektin dhe për t'i bërë këmbët tuaja të bukura, duhet të kombinoni aktivitetin fizik, ushqimin e duhur, masazhet, mbështjelljet, pastrimet dhe procedurat e tjera kozmetike. Për fat të mirë, sot të gjitha këto mjete janë në dispozicion dhe nuk kërkojnë investime të mëdha.

Nëse nuk ju pëlqen vrapimi, ulja dhe bërja e barkut, atëherë merrni një hobi të dobishëm. Shumë i dobishëm për ngasje me figura, çiklizëm ose patinazh me rul, vallëzim. Gjeni llojin e aktivitetit fizik që ju pëlqen më shumë. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju studimin dhe koha do të fluturojë pa u vënë re.

Një grup ushtrimesh për të humbur peshë në kofshë dhe këmbë

Fillimisht bëjmë një ngrohje dhe e ngrohim mirë trupin. Pastaj mund të filloni stërvitjen kryesore. Ju mund të bëni ushtrime për t'i bërë këmbët tuaja të duken bukur në shtëpi. Për ta bërë këtë, zgjidhni një vend, vishni rroba të rehatshme, aktivizoni muzikën ose serialin tuaj të preferuar dhe shkoni!

Ushtrimi 1 - squats

Nuk ka asgjë më të mirë për këmbët dhe të pasmet tuaja sesa squats klasike. Dëshironi këmbë të holla dhe të pasme të rrumbullakëta? Atëherë mos u bëni dembel dhe bëni squats.

Qëndrojmë drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera, krahët e shtrirë para nesh ose të vendosura në bel. Ne e mbajmë shpinën drejt, nuk i heqim thembrat nga dyshemeja dhe fillojmë të ulim pa probleme, sikur të duam të ulemi në një karrige. Kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Bëni squats sa më thellë të jetë e mundur dhe ngadalë ngrihuni në majë. Duhet të ndjeni tension në muskujt e këmbëve dhe të vitheve. Mos u përkulni përpara dhe shikoni qëndrimin tuaj. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Në të ardhmen, mund të përdorni pesha shtesë.

Ushtrimi 2 - lunges

Një tjetër ushtrim efektiv i këmbëve është goditjet përpara dhe anash. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët përgjatë trupit tuaj. Bëni një hap të gjatë përpara dhe uluni në njërin gju. Mbajeni gjurin në një kënd 90 gradë me dyshemenë dhe mos e zgjasni përtej gishtërinjve të këmbës. Mbylleni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër. Duhet të bëni gjithsej 10 përsëritje në secilën këmbë. Lungesat duhet të jenë të thella. Mbajeni shpinën drejt. Duart mund të ulen poshtë ose të vendosen në bel.

Lëvizjet anësore bëhen nga një pozicion në këmbë. Ju duhet ta përkulni trupin tuaj pak përpara dhe të bëni një hap të gjerë anash. Pas kësaj, uleni në gju dhe ngadalë kthehuni në pikën e fillimit. Lëvizni lehtë në anën e dytë. Në total, duhet të kryeni 10 përsëritje në çdo drejtim.

Ushtrimi 3 - plie

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, drejtojini gishtat e këmbëve anash dhe gjunjët pak larg. Filloni të uleni pa probleme pa i hequr këmbët nga dyshemeja. Qëndroni në fund për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Fillestarët mund ta kryejnë këtë ushtrim duke u mbështetur në një karrige. Bëni 2-3 grupe nga 10 përsëritje në total.

Ushtrimi 4 - "qen"

Ngrihuni në të katër këmbët, shtrini njërën këmbë mbrapa dhe filloni ta tundni lart dhe anash. Bëni 4 përsëritje në njërën këmbë. Gjithsej 10 afrime për secilën këmbë. Mbajeni shpinën drejt dhe mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrimi 5 - squats sumo

Qëndroni drejt, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, drejtoni gishtat e këmbëve anash, vendosni duart në ijet tuaja. Bëni një mbledhje të thellë pa përkulur shpinën. Në total ju duhet të kryeni 3 grupe me 15 përsëritje.

Ushtrimi 6 - mbledhje me top

Përhapni këmbët dhe mbajeni topin pak mbi gjunjë. Shtrëngoni muskujt tuaj gluteal dhe filloni të uleni pa probleme duke mbajtur topin midis këmbëve tuaja. Pushoni në fund dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Një tjetër version i ushtrimit me një top. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbani një top midis tyre. Shtrydhni topin për 30 sekonda, duke tendosur muskujt e këmbës. Pushoni dhe përsërisni edhe 5 herë të tjera.

Ushtrimi 7 - trajnoni pjesën e brendshme të kofshës

Pjesa e brendshme e kofshës është një pjesë mjaft problematike e trupit. Ushtrime speciale janë zhvilluar për të. Pra, shtrihuni në anën tuaj, mbajeni këmbën drejt, përkulni këmbën e sipërme në gju, vendoseni këmbën në dysheme dhe lëvizeni përpara. Ngrini këmbën e poshtme drejt, duke bërë lëvizje amplitude. E rëndësishme: duhet të tërhiqni çorapin drejt jush. Ushtrimin e kryejmë 8-10 herë në të dyja këmbët.

Ushtrimi 8 - stërvitni pjesën e pasme të kofshës

Është e dobishme të bëni disa lloje ushtrimesh për pjesën e pasme të kofshës:

• Lëkundje prapa. Ngrihuni në të katër këmbët, mbajeni shpinën drejt, kthejeni njërën këmbë prapa. Lëvizni këmbët pa e harkuar shpinën. Përsëriteni në këmbën tjetër.
• Gjuajtje të thella. Vendosini këmbët më të gjera se shpatullat, vendosni duart në bel, uleni poshtë pa i ngritur thembrat nga dyshemeja.
• Lëkundje ndërsa jeni shtrirë. Shtrihuni në bark dhe ngrini këmbët një nga një.
• Lëkundje me një këmbë të përkulur. Shtrihuni në bark, vendosni duart nën mjekër, përkulni njërën këmbë në gju. Bëni lëkundje të ulëta lart. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.

Çdo ushtrim kryhet për 10-15 përsëritje.

Ushtrimi 9 - stërvitje e këmbëve me një karrige

Ky është një ushtrim statik duke përdorur një karrige. Pra, uluni në dysheme, vendosni një karrige para jush. Zgjatini këmbët në mënyrë që ato të jenë midis këmbëve të karriges. Më pas, ngrini këmbët rreth 15-20 cm dhe filloni t'i shtypni këmbët sikur të dëshironi t'i shpërndani ato. Vendosini duart në dysheme, duke e anuar pak trupin tuaj prapa. Ngrijeni në këtë pozicion për 50-80 sekonda. Do të ndjeni se sa e ngushtë është kofsha juaj e jashtme.

Ne ndryshojmë pozicionin e këmbëve. Tani i vendosim jo brenda, por pas këmbëve të karriges dhe përpiqemi t'i shtrëngojmë me forcën e këmbëve tona. Në këtë rast, ju do të ndjeni ngarkesën në pjesën e brendshme të kofshës. Ngrini këmbët 15-20 cm dhe shtypni këmbët e karriges. Ne e mbajmë këtë pozicion për 50-80 sekonda.

Ushtrimi 10 - stërvitje për kyçet e këmbëve të bukura

Ne shtrihemi në shpinë, mbajmë duart poshtë kokës dhe bashkojmë këmbët. Ngrini këmbët lart, duke formuar një kënd 90 gradë me trupin tuaj. Ne i heqim çorapet nga vetja. Më pas, kthejmë njërën këmbë dhe e tërheqim drejt vetes, dhe më pas largohemi nga vetja. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimin. Ju duhet të bëni 10 përsëritje në total.

Shikoni se si kryhen ushtrimet për të humbur peshë në këmbë (video).

Ushtrime për humbje peshe tek viçat

Ushtrimet për viçat janë të dobishme si për ata që duan t'i reduktojnë dhe ata që duan t'i rrisin. Nëse viçat janë shumë të hollë dhe të pashprehur, atëherë këmbët duken si shkopinj të hollë. Viçat shumë të fryra ose të plota krijojnë efektin e lakimit dhe i bëjnë vizualisht këmbët shumë të mëdha.

Për t'i bërë viçat tuaja të skalitura, por jo shumë të mëdha, duhet të kombinoni sportin dhe dietën. Ushqimet me proteina duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj për të ruajtur masën muskulore. Është gjithashtu e nevojshme të përfshihen karbohidrate të ngadalta dhe një pjesë e vogël e yndyrave të shëndetshme.

Aktiviteti i duhur fizik ju ndihmon të arrini formën ideale. Ata që merren me sport, veçanërisht vrapim, ose shpesh veshin taka të larta, kanë viça mjaft të theksuara. Kjo është për shkak të ngarkesës së vazhdueshme.

Nëse dëshironi të ndryshoni formën e viçave, atëherë duhet të dini disa nuanca:

• Ju nuk mund të bëni vetëm stërvitje forcash, pasi nxit rritjen e muskujve dhe rritjen e volumit të viçave;
• Këshillohet që të kryhen ushtrime aerobike, duke kryer shumë përsëritje dhe përsëritje me ritëm të shpejtë;
• Ushtrimet statike për shtrirjen dhe tendosjen e muskujve (,) kanë një efekt të shkëlqyeshëm.

Është mirë që viçat tuaj të bëjnë ushtrime në një platformë hapash. Është një platformë e ngritur në këmbë me një platformë të gjerë tërthore në qendër. Mund të blini një platformë në një dyqan sportiv ose ta bëni vetë. Lartësia e lartësisë duhet të jetë 10-15 cm.

Ushtrimi 1

Vendoseni këmbën e djathtë në platformë, ngrihuni mbi gishtin e këmbës së djathtë, në të njëjtën kohë vendosni këmbën e majtë mbi të dhe qëndroni në shkallë me të dyja këmbët. Edhe një herë, qëndroni në gishtin e këmbës së djathtë, kthejeni këmbën e majtë në dysheme, pastaj uleni të djathtën. Ndërroni këmbët dhe përsëritni këtë ushtrim në këmbën tuaj të majtë. Merrni kohën tuaj gjatë stërvitjes dhe ndjeni me të vërtetë tensionin në viçat tuaja.

Ushtrimi 2

Vendoseni njërën këmbë në shkallë, transferoni peshën e trupit në të, ngrini këmbën tjetër përpara jush, duke u përkulur në gju. Mundohuni të arrini këmbën tuaj të përkulur në nivelin e gjoksit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndërroni këmbët. Ushtrimi duhet të bëhet me një ritëm të shpejtë.

Ushtrimi 3

Vendoseni këmbën e djathtë në platformë, pastaj të majtën, uleni këmbën e djathtë në dysheme dhe më pas uleni të majtën. Ky ushtrim duhet të bëhet gjithashtu me një ritëm të shpejtë, mundësisht me muzikë ritmike.

Ushtrimi 4

Qëndroni në shkallë, ulni këmbën e djathtë nga platforma para jush, më pas kthehuni në shkallë. Ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtin ushtrim.

Kur punoni me hapin, bëni ushtrime si në të gjithë këmbën ashtu edhe në gishtat e këmbës. Në këtë mënyrë ju mund të zhvilloni në mënyrë harmonike muskujt e viçit, dhe jo vetëm ta pomponi atë.

Pas stërvitjes, sigurohuni që të shtriheni. Forma e viçave tuaj do të varet nga kjo. Shtrirja i bën muskujt më të zgjatur, baletikë, kështu që shpenzoni rreth 10 minuta në të.

Përveç ushtrimeve, dobi të madhe sjellin dushet me masazh dhe kontrast. Masazhi përfshin lëvizjet e fërkimit dhe goditjes, brumosjen rrethore dhe spirale, lëvizjet e goditjes dhe goditjes. Procedura duhet të përfundojë me goditje.

Rreth 10-15 minuta janë caktuar për masazhimin e njërës këmbë. Gjatë procedurës, mund të përdorni vajra masazhi ose krem ​​kundër celulitit.

Kanunet e bukurisë ndryshojnë nga viti në vit, por për shumë dekada ka vazhduar koncepti se këmbët e grave duhet të jenë të holla. Ju ftojmë të diskutoni se si të humbni peshë shpejt në këmbë, çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të hequr centimetrat shtesë në një javë, si dhe këshilla nga trajnerët e fitnesit dhe nutricionistët.

Ushqimi i duhur për këmbët

Ushtrimi është mënyra më e sigurt për të humbur peshë në këmbë dhe pjesë të tjera të trupit tuaj. Por vetëm ato nuk do të jenë të mjaftueshme, sepse trupi femëror tenton, në shumicën e rasteve, të grumbullojë kalori dhe të ruajë yndyrën. Para se të filloni të bëni ushtrime, shtrirje dhe kërcitje, analizoni ushqimin tuaj. Kjo nuk do të thotë që tani mund të hani vetëm ushqime diete, thjesht duhet të kufizoni veten pak.

Cilat produkte duhet të përjashtohen ose kufizohen:

1. Ujë të gazuar, madje edhe ujë mineral;
2. Ëmbëlsirat në çdo formë, është më mirë t'i zëvendësoni me mjaltë;
3. Është më mirë të mos hani ushqime të yndyrshme në mbrëmje;
4. Konsumoni ushqime me pak kripë;

Por në të njëjtën kohë, ju kujtojmë se gjatë periudhës së stërvitjes intensive nuk mund të shkoni në mono-dieta strikte. Le të themi hikërror ose oriz.
Video: stërvitje për këmbët

Ushtrime për humbje peshe në këmbë

Tani le të diskutojmë se çfarë të bëni për të humbur peshë në këmbë. Në varësi të fushës së problemeve tuaja, ju duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura. Këmbët mund të ndahen në disa zona:

1. Të pasmet;
2. Ijet;
3. Pantallona;
4. Brendësia e kofshës;
5. Havjar.

Le të fillojmë me të pasmet. Ju mund të hiqni yndyrën prej tyre vetëm përmes ushtrimeve intensive. Vlen të theksohet se, ndryshe nga pjesët e tjera të trupit, prapanica ulet disi, nëse nuk merreni me gjimnastikë ose palestër, shtrëngimi i muskujve në këtë zonë është shumë më i vështirë se çdo tjetër.

Ushtrimet më efektive konsiderohen mbledhje. Ju duhet t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe t'i shtrini krahët përpara jush. Ju duhet të uleni duke përdorur një teknikë të veçantë: gjunjët tuaj duhet të qëndrojnë në një pikë. Nëse nuk mund ta përsërisni herën e parë, atëherë praktikoni në divan: uluni në të. Por mos u ul. Ju duhet të zbrisni ngadalë për dy sekonda në pikën e poshtme. Përsëriteni 50 herë.

Nëse vërtet dëshironi të humbni peshë shpejt në këmbë, atëherë duhet të bëni 75 mbledhje, duke rritur intensitetin çdo ditë. Kur të arrini në 300, thjesht bëni stërvitjen çdo ditë. Në këtë mënyrë ju do të arrini këmbë të bukura dhe një të pasme të tonifikuar në një muaj.

Nëse uleni plotësisht gabimisht, mund të ngrini jo pjesën e pasme të këmbëve, por pjesën e përparme ose kuadricepsin. Për futbollistët është pjesa më e spikatur e kofshës.

Foto - Këmbët e holla

Për të humbur peshë midis këmbëve, do të duhet të provoni - yndyra me të vërtetë nuk i pëlqen të largohet atje. Lëkundjet e këmbëve janë dëshmuar mirë, madje edhe një vajzë shtatzënë mund t'i kryejë ato. Duhet të qëndroni pranë një muri ose tavoline në mënyrë që të keni mbështetje pranë, të mbështeteni në të dhe të ngrini këmbën në nivelin më të lartë të mundshëm. Përsëriteni 30 herë me secilën këmbë.

Nëse një grua duhet të përmirësojë formën e kofshëve të saj të brendshme dhe të humbasë peshën në këmbë, atëherë është më mirë të përdorë lëkundjet horizontale. Shtrihuni në dysheme, në anën tuaj, pastaj ngrini fort këmbët lart dhe ulni ato pa probleme. Një tjetër ushtrim shumë i mirë është të shtriheni në krah, të vendosni njërën këmbë në dysheme dhe të hidhni atë që është sipër pas saj. Poza duhet të jetë e ngjashme me atë të meshkujve që ulen me këmbën në gju, por vetëm në pozicion të shtrirë. Tani shpejt fillojmë të ngremë këmbën e poshtme drejt tavanit. Përsëriteni 30 herë në çifte.

Një litar kërcimi do t'ju ndihmojë të shtrëngoni urgjentisht muskujt në këmbët tuaja (kofshët) dhe të zvogëloni kofshët e trasha është shumë e lehtë të humbni peshë me të. Thjesht aktivizoni muzikën tuaj të preferuar dhe hidheni, por ka një paralajmërim: duhet të kërceni për të paktën tre minuta. Me kalimin e kohës, litari duhet të bëhet më i rëndë për efikasitet më të mirë. Pas lindjes, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të kryeni ushtrime.

Ju gjithashtu duhet të vraponi për të humbur peshë në këmbët tuaja, madje edhe dieta nuk është aq efektive për të hequr centimetra shtesë në stomak, krahë dhe kofshë. Mund të vraponi si në palestër ashtu edhe në ajër të pastër, dhe opsioni i fundit është shumë më i mirë: trupi është i ngopur më mirë me oksigjen. Procesi duhet të zgjasë të paktën një orë, dhe shpejtësia duhet të fillojë nga 5 km/h. Me këtë intensitet, ju lehtë mund të hiqni qafe strijat dhe dhjamin në stomak, anët, krahët, celulitin dhe madje edhe palosjet në fytyrë.

Foto - Ushtrim për dobësi

Një grua mbi 30 duhet të jetë e kujdesshme kur vrapon, sepse... Nyjet e gjurit nuk janë më aq fleksibël sa ato të një 20-vjeçari dhe lëndimet janë të mundshme. Përveç kësaj, muskujt kërkojnë më pak ngarkesë. Por për një adoleshent, një ushtrim i tillë do të jetë tepër i dobishëm: do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të përqendroheni.

Pantallonat ose veshët janë një problem shumë i keq - duket nga një mënyrë jetese e ulur dhe dashuria për ëmbëlsirat. Mund t'i hiqni në këtë mënyrë: vendoseni telekomandën në dysheme përpara jush, qëndroni në njërën këmbë dhe hidheni mbi të me secilën këmbë me radhë. Përsëriteni për një minutë.

Një tjetër ushtrim nga atletika: gjunjëzohuni, më pas mbështetuni në duar, ngrini këmbët lart një nga një. Fillimisht e djathta 20 herë dhe më pas e majta.

Bodybuilding, çiklizmi, mundja, ngritja e peshave, boksi i çantës së grushtimit të gjitha rrisin madhësinë e viçave tuaja. Në këtë rast, forumi i grave thjesht jep këshilla për të kufizuar ndikimin "të dëmshëm" dhe për të ndaluar lojën e sporteve "mashkullore" për një kohë.

Le të diskutojmë se si të humbni peshë në viçat tuaj në mënyrë që të jetë efektive. Ne rekomandojmë shumë të provoni ushtrimin "Arritja pas diellit". Mos harroni, në shkollë, gjatë orëve të edukimit fizik ose në kopshtin e fëmijëve, ju duhej të qëndronit në gishtat e këmbëve dhe të kishit forcën për të shtrirë krahët drejt qiellit. E bëjmë edhe në shtëpi, për rreth dy minuta çdo herë.

Nëse hani siç duhet, bëni të gjitha këto ushtrime dhe mos i anashkaloni stërvitjet, atëherë në një ose dy javë është mjaft e mundur të ngrini trupin tuaj. Ushtrimi i rregullt do t'ju ndihmojë të ruani figurën tuaj dhe të rrisni qëndrueshmërinë.

Zona e ijeve dhe e këmbëve është një problem për shumë vajza dhe gra që duan të humbin peshë. Shpesh ndodh që këtu pesha të largohet për një kohë shumë të gjatë ose të mos largohet fare. Sot ne kemi mbledhur për ju ushtrimet më efektive për të humbur peshë në këmbë dhe kofshë. Me ndihmën e tyre, ju mund të "godisni" saktësisht zonat problematike, duke hequr qafe gradualisht kilogramët e tepërt.

Përveç kësaj, këto ushtrime jo vetëm që do të heqin depozitat e yndyrës - ato gjithashtu do të shtrëngojnë muskujt dhe do të ndihmojnë në formimin e një linje të bukur të ijeve dhe vitheve. Në këtë artikull nga estet-portal.сom do të gjeni udhëzime të hollësishme për secilin prej ushtrimeve, si dhe nuancat dhe sekretet e zbatimit të tyre. Vlen t'u kushtoni vëmendje rregullisht në palestër ose në shtëpi - dhe me kalimin e kohës do të vini re ndryshime pozitive!

Squats - një ushtrim bazë për këmbët dhe ijet

Nëse keni nevojë efektive ushtrime për humbje peshe këmbët dhe kofshët, filloni me mbledhje të rregullta. Secili prej nesh i ka bërë në shkollë, por, siç tregon përvoja, ato nuk janë gjithmonë të sakta. Por është ky ushtrim që ngarkon më së miri këmbët përgjatë gjithë gjatësisë, dhe gjithashtu përfshin në mënyrë aktive ijet dhe vithet në punë.

Gjëja kryesore është të jeni në gjendje të uleni siç duhet:

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, ndoshta pak më të gjera, me gishtat pak të kthyer nga jashtë.

2. Kur uleni, përpiquni t'i shtyni ijet prapa sa më shumë që të jetë e mundur.

3. Sigurohuni që gjunjët tuaj të “duken” drejt gishtave të këmbëve gjatë squat-it, por mos shkoni përtej tyre.

4. Gjunjët nuk duhet të bien nga brenda.

5. Mblidheni kur merrni frymë, ngrihuni ndërsa nxirrni.

Për ta bërë detyrën më të vështirë, mund të merrni shtangë dore. Nëse studioni në shtëpi, atëherë shishet e zakonshme të ujit - 1,5-2 litra në vëllim - do të bëjnë për këtë qëllim. Nëse keni ndërmend të ushtroheni shumë dhe shoqërisht, ka kuptim të blini shtangë dore.

Kryeni 10-15 mbledhje për 3 grupe. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej vijës së gishtërinjve tuaj, përpiquni të lëvizni legenin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.

Squats me plie - për pjesën e brendshme të kofshëve

Ky ushtrim fokusohet në pjesën e brendshme të kofshës - është kjo pjesë që praktikisht nuk përdoret në jetën e përditshme. Prandaj, muskujt në këtë pjesë janë të dobët, të dobët dhe shpesh formohen mbi to. depozitat e yndyrës.

Bëni një plie squat si më poshtë:

1. Vendosini këmbët më të gjera se shpatullat, kthejini sa më shumë gishtat e këmbëve nga jashtë, por pozicioni juaj duhet të mbetet i qëndrueshëm.

2. Gjatë një squat, gjunjët nuk shkojnë përtej gishtave të këmbëve, duke "duke" në drejtimin e tyre.

3. Në pikën më të ulët, është e rëndësishme të ndjeni tensionin e muskujve - kjo tregon se po bëni gjithçka në mënyrë korrekte.

4. Mbajini duart të shtrënguara para jush.
Bëni tre grupe me 10-15 përsëritje secila. Pushoni midis grupeve - nga 30 sekonda në një minutë.

Squat plie stërvit mirë muskujt e pjesës së brendshme të kofshës dhe ndihmon në largimin e depozitave të yndyrës në këtë zonë.

Lunges - ushtrime efektive për humbje peshe në këmbë dhe kofshë

Një nga ushtrimet më të njohura që mund të bëni në palestër dhe në shtëpi është lunges.

Ka disa modifikime, por duhet të filloni me formën klasike - në vend:

1. Hapni përpara dhe uluni në njërin gju në mënyrë që të formojë një kënd 90 gradë.

2. Gjuri nuk duhet të prekë dyshemenë.

3. Nga ky pozicion ngrihuni duke u mbështetur në këmbën përpara.

4. Gjatë ekzekutimit, pesha e trupit duhet të bjerë më shumë në këmbën e punës.

Bëni 10-15 goditje të tilla në njërën këmbë, pastaj të njëjtin numër për këmbën tjetër. Për ta bërë më të vështirë, mund të merrni shtangë dore. Një opsion më i vështirë do të ishte lunge në lëvizje - këtu në çdo hap duhet të uleni në gju dhe të ngriheni prej tij, pastaj të bëni një hap përpara me këmbën tjetër.

Në procesin e kryerjes së këtij ushtrimi për humbje peshe në këmbë dhe kofshë, digjen shumë kalori, sepse është mjaft i vështirë. Lunges gjithashtu ndihmojnë në formimin e formës së të pasmeve tuaja, duke i ndihmuar ato të duken të forta dhe të tonifikuara.

Ushtrime për humbje peshe në këmbë dhe kofshë: lëkundje këmbësh

Ky ushtrim do të funksionojë në mënyrë të përsosur pjesën e pasme të kofshës. Sipas rishikimeve nga ata që e bëjnë rregullisht, muskujt fjalë për fjalë "digjen" gjatë ekzekutimit. Dhe kjo do të thotë se ata marrin një ngarkesë të fortë.

Teknika e duhur e ushtrimeve është:

1. Duhet të hipni në të katër këmbët, të mbështeteni mirë pëllëmbët në dysheme.

2. Përkulni pak njërën këmbë në gju dhe në këtë pozicion ngrijeni lart derisa të ndalojë.

3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni lart dhe ndërsa thithni, uleni këmbën në pozicionin e fillimit.

4. Një qasje ndaj këtij ushtrimi është 15 përsëritje për secilën këmbë. Pas kësaj ju duhet një pushim prej 30 sekondash.

Ju mund ta bëni këtë ushtrim më të vështirë duke e bërë atë me një trap të mbajtur në gju. Pesha speciale me rërë në Velcro janë gjithashtu të përshtatshme.

Hyrja në një platformë është ushtrimi më i mirë për të humbur peshë në këmbë dhe kofshë

Në sallë mund të shkelni në një platformë të veçantë, dhe në shtëpi - në një stol ose karrige. Gjëja kryesore është që struktura të jetë e qëndrueshme. Sa më e lartë të jetë platforma, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimit. Ecni me secilën këmbë një nga një, duke ngritur me peshën e trupit të transferuar në këmbën tuaj të punës. E dyta luan rolin e një mbështetëseje, por nuk mund të përdoret për të shtyrë nga dyshemeja. Bëni 15 hapa në secilën këmbë. Pushimi midis afrimeve është një minutë. Për ta bërë më të vështirë, mund të merrni shtangë dore ose ndonjë peshë tjetër, për shembull, shishe gjysmë litri ujë.

Hapja duhet të bëhet ngadalë, pa nxitim. Pesha e trupit duhet të përqendrohet në zonën e pesë.

Ushtrime për humbje peshe në këmbë dhe kofshë: biçikletë dhe gërshërë

Biciklete. Ushtrimet për humbje peshe në këmbë dhe kofshë nuk do të ishin të plota pa një "biçikletë". Me ndihmën e tij ju do të punoni jo vetëm zonën e ijeve dhe gjunjëve, por edhe përdorni edhe barkun tuaj. Ushtrimi bëhet i shtrirë në dysheme, duke u fokusuar në rajonin e mesit. Ngrini këmbët mbi dysheme dhe përkulni në mënyrë alternative në gjunjë, duke i tërhequr drejt stomakut. Kjo do të thotë, krijohet një imitim i çiklizmit.

Kryeni ushtrimin "biçikletë" në 3 qasje, secila me 15 tërheqje të secilës këmbë. Pushim - 1 minutë.

Gërshërë. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. I vetmi ndryshim është se ju duhet të mbështetni mirë pëllëmbët në dysheme për stabilitet. Ngrini këmbët tuaja të drejta 15 cm nga dyshemeja dhe kryqëzoni këmbët, duke kopjuar lëvizjet e gërshërëve.

Ju duhet ta bëni këtë ushtrim në 3 qasje, 15 herë secila. Pushimi midis afrimeve është 1 minutë.

Këto ushtrime për të humbur peshë në këmbë dhe kofshë do t'ju ndihmojnë të humbni peshë nga zonat problematike të trupit tuaj, si dhe të krijoni një siluetë të bukur dhe të hollë. Secili nga ushtrimet kërkon sasi të mëdha kalorish për t'u kryer. Dhe kjo ju ndihmon të humbni kilogramët e tepërt më shpejt dhe në mënyrë më efektive. Ju mund ta bëni këtë kompleks si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Ju duhen fjalë për fjalë 20 minuta çdo ditë që të vini re ndryshime pozitive me kalimin e kohës. Koha e stërvitjes është mëngjes ose mbrëmje, kur është më e përshtatshme për ju. Dhe, sigurisht, mos harroni

Për shumicën e grave dhe vajzave të reja, pamja dhe hollësia kanë një rëndësi të madhe. Një grua përpiqet të mbetet e bukur dhe tërheqëse, por jo të gjithë kanë një figurë të ndërtuar sipas standardeve moderne të bukurisë. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të kujdeseni vazhdimisht për veten, të bëni ushtrime dhe të mos harroni ushqimin e duhur. Më shpesh, një akumulim i madh i yndyrës ndodh në pjesën e poshtme të trupit, mund të arrihet duke kryer ushtrime komplekse në ije.

Rekomandohet të filloni ushtrimet me një ngrohje të mirë, pavarësisht se ku zhvillohet stërvitja, në shtëpi apo në palestër. Para së gjithash, ushtrimet paraprake shoqërohen me ngrohjen e muskujve dhe parandalimin e ndrydhjeve, zhvendosjeve dhe dëmtimeve të tjera. Kur trupi përgatitet për ngarkesën dhe ngrohet mirë, gjasat për të arritur rezultate më të mira nga stërvitja rriten, muskujt do të fillojnë të rikuperohen më shpejt.

Për të ngrohur muskujt tuaj, mjaftojnë 5-10 minuta stërvitje intensive, thjesht mund të përdorni vrapim, çiklizëm, kërcim me litar ose squats.

Një grup ushtrimesh për këmbët dhe ijet

Kur muskujt të jenë ngrohur plotësisht, filloni stërvitjen. Jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë qendrat e fitnesit ose të blejnë pajisje speciale ose makineri ushtrimore për shtëpinë e tyre. Në shtëpi, mund të arrini rezultate të shkëlqyera duke bërë rregullisht një grup ushtrimesh fizike dhe duke ndjekur një rutinë të përditshme.

Për t'i bërë këmbët tuaja tërheqëse, për të zvogëluar volumin e ijeve dhe për të shtrënguar lëkurën e këmbëve tuaja, janë zhvilluar shumë ushtrime. Nga ushtrimet, duhet të gruponi një kompleks për pjesët e ijeve. Tregohet se filloni të bëni ushtrimet 10 herë, numri rritet çdo javë. Gjatë procesit të trajnimit, kryhen disa qasje, lëvizje dhe ushtrime të alternuara. Le të shqyrtojmë ijet.

Për të hequr qafe "veshët" në ijet, ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme:

1. Përplaset përpara. Ndërsa qëndroni në këmbë, bëni një hap përpara me këmbën tuaj, duke e transferuar peshën tuaj në gjymtyrë. Ju duhet të uleni më poshtë, këmba e pasme drejtohet me theks në gishtin e këmbës, gjuri nuk është i përkulur. Qëndroni për një kohë dhe ndërroni këmbët.
2. Squats. Ka disa lloje squats, secila prej të cilave është e dobishme për të përmirësuar figurën tuaj. Për mbledhjet, i njëjti pozicion i këmbëve duhet të jetë larg gjerësisë së shpatullave, është më mirë t'i ngrini krahët më lart ose t'i vendosni pas kokës. Kryeni mbledhje me shpinë të drejtë, duke mbajtur për disa sekonda në pozicionin e poshtëm. Në rastin e parë, ju duhet të uleni plotësisht, në rastin e dytë, deri në gjysmën e trupit.
3. Mahi. Për të kryer lëkundje, duhet të shtriheni në anën tuaj, këmbët duhet të jenë të tensionuara. Lëvizja është bërë ashpër, këmba duhet të ulet ngadalë. Pasi të keni plotësuar numrin e kërkuar të herës, përsërisni në anën tjetër.

Për të përfshirë pjesën e brendshme të kofshëve, përshkruhen ushtrimet e mëposhtme:

1. Squats me një top. Mbajeni topin midis këmbëve, mundësisht në mënyrë që objekti të jetë mbi gjunjë. Ijet janë të tendosura në pozicionin e poshtëm për disa sekonda.
2. Ushtroni me top. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbajeni topin midis tyre. Shtrëngoni ijet tuaja, shtrydhni objektin për një kohë të shkurtër, relaksohuni dhe përsërisni.
3. Plie. Qëndroni pranë murit, këmbët së bashku. Duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve, shtrini gjunjët në anët dhe uluni, bëni pauzë dhe ngrihuni pa probleme.
4. Squats. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Çorapet drejtohen në drejtime të ndryshme, shpina drejt. Uluni ngadalë dhe ngrihuni ngadalë.

Për të lidhur pjesën e pasme të kofshëve tuaja:

1. Lëkundje në gjunjë. Në gjunjë me shpinë të drejtë, lëkundje prapa. Mos harroni, përpiquni t'i mbani këmbët drejt dhe mos i përkulni gjunjët. Pasi të keni plotësuar numrin e kërkuar të herëve, ndërroni këmbët.
2. Lëkundje ndërsa jeni shtrirë në bark. Është më mirë t'i mbani duart nën kokë. Përkulni këmbën në gju dhe bëni lëkundje të mprehta lart. Përsëriteni në mënyrë të ngjashme me këmbën tjetër.
3. Ngritja e këmbëve. Shtrirë në bark, këmbët drejt, ngrini këmbët një nga një sa më lart dhe ngadalë ulni ato.
4. Squat. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, uluni sa më thellë që të jetë e mundur pa i hequr thembrat nga dyshemeja. Mbajini duart në rrip ose pas kokës.
5. Ushtroni ndërsa jeni ulur. Ulur në dyshek, vendosni duart pas trupit, shtrini këmbët drejt në dysheme, përkulni gjunjët një nga një, duke i tërhequr drejt vetes.

Përveç humbjes së peshës në këmbë në shtëpi, rekomandohet të kryeni ushtrimet e mëposhtme:

• Lëkundje këmbët. Në këmbë, duke u mbajtur në mur, lëkundeni përpara, prapa dhe anash, duke alternuar këmbët. Lëkundje ashpër, uleni këmbën pak më ngadalë.
• Çiklizmi konsiderohet një mjet i shkëlqyer ushtrimesh. Nëse nuk keni një biçikletë në shtëpinë tuaj, thjesht shtrihuni në dyshek me shpinë, ngrini këmbët, përkulni gjunjët. Simuloni një biçikletë, pedale.
• Duke ecur ulur. Uluni dhe përpiquni të ecni përpara. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të humbur peshë në këmbë dhe kofshë.
• Duke ecur mbi të pasmet tuaja. Nuk është një ushtrim i lehtë, por efektiv. Uluni në rrogoz me këmbët tuaja të shtrira drejt përpara, me shpinë të drejtë. Mundohuni të shtyni çdo vithe përpara një nga një.
• Duke kërcyer. Kërcimi në vend konsiderohet një ilaç i shkëlqyer për djegien e yndyrës në shtëpi. Qëndroni dhe vendosni këmbët së bashku, vendosni krahët përgjatë trupit tuaj. Duke kërcyer lart, përhapni këmbët në drejtime të ndryshme, përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Ju duhet të bëni një mbledhje, pastaj të merrni pozicionin e fillimit. Përsëriteni sa herë që kërkohet.

Për të përfunduar me sukses stërvitjen tuaj, bëni disa ushtrime gjimnastike. Shtrirja e muskujve ndikon në mënyrë efektive në humbjen e peshës në ijet dhe këmbët. Le të shohim një numër ushtrimesh mbi.

1. Uluni në dyshek, shtrini këmbët përpara. Mundohuni të arrini gishtat e këmbëve me gishta, duke ulur shpinën. Kur përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, ndaloni për një moment, drejtohuni dhe përsëritni veprimin.
2. Ulur në dyshek, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, përkuluni drejt këmbëve një nga një, duke mbajtur për pak kohë. Për ndikimin më të mirë, mbani tensionin maksimal në ijet tuaja.
3. Merrni pozën "bretkocë". Ngrihuni në të katër këmbët, shtrini këmbët, ulni të pasmet poshtë. Ijet janë të tensionuara.
4. Uluni në pozën e fluturës. Ulur në dyshek, bashkoni këmbët tuaja. Thembrat janë të drejtuara nga njëra-tjetra. Mbajeni shpinën drejt dhe përdorni duart për t'ju ndihmuar të mbani këmbët së bashku. Tërhiqni këmbët sa më afër vetes, duke shtypur gjunjët në dysheme.

Për të arritur efektin e stërvitjes, duhet të ushtroheni rregullisht duke përdorur një grup ushtrimesh. Përveç ushtrimeve, ecja do të ketë efektin më të mirë për humbjen e peshës në këmbët dhe ijet, aq më mirë. Për të përshpejtuar rezultatet, janë të përshtatshme ecja në shkallë, ngjitja përpjetë, kur përfshihen ijet dhe këmbët dhe vithet. Nëse trajnimi plotësohet me vrapim, efektiviteti dhe rezultatet e dukshme rriten shumë herë. Nëse vrapimi nuk është i mundur për arsye të ndryshme, provoni të zëvendësoni vrapimin me çiklizëm, not, aerobi ose gjimnastikë.

Përdorimi i një trampoline është i përshtatshëm; Një litar kërcimi konsiderohet efektiv, ju duhet të bëni shumë kërcime dhe opsione alternative të kërcimit. Litari i kërcimit do të bëhet një mjet i arritshëm në luftën kundër peshës së tepërt.

Për rezultate të shpejta, lejohet përdorimi i biçikletës. Çiklizmi djeg dhjamin, ngroh muskujt dhe përmirëson tonin e trupit. Seti i ushtrimeve rekomandohet të kryhet të paktën dy herë në javë për të arritur rezultate të shpejta, do t'ju duhet të kryeni setin çdo ditë.

Shtesa të nevojshme në ushtrime

Për të kryer ushtrimet në mënyrë korrekte, mbani mend rregullat:

1. Mos harroni për ngrohjen. Muskujt duhet të ngrohen mirë. Vrapimi dhe kërcimi janë të përshtatshme, është e mundur të përdoren mbledhje.
2. Klasat duhet të mbahen rregullisht. Në shtëpi ose në palestër, ato mbeten të rregullta. Mbani një kalendar dhe qëndroni në orar.
3. Këshillohet që të zgjidhni të njëjtën kohë, mos e zvogëloni kohën e trajnimit, lejohet ta rrisni atë. Efektiviteti i ushtrimeve do të jetë më i madh.
4. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Në mënyrë që depozitat e yndyrës të zhduken më shpejt, duhet të ketë mjaft oksigjen në gjak. Frymëmarrja e duhur, e thellë dhe e barabartë do ta bëjë stërvitjen më të lehtë.
5. Harroni të hani para stërvitjes. Ushtrimet kanë për qëllim heqjen dhe largimin e yndyrës nga trupi dhe djegien e kalorive të tepërta. Nëse trupi ka marrë ushqim para stërvitjes, ushqimi i freskët do të digjet gjatë stërvitjes, dhe jo rezervat e vjetra të yndyrës.

Ushtrimet efektive për humbjen e peshës në këmbë nuk do të funksionojnë vetëm, duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimit të duhur, marrjes së ujit dhe rutinës së përditshme. Nuk është e nevojshme të ndiqni një dietë të rreptë plot kufizime për të arritur rezultate. Ju do të duhet të hiqni dorë nga pjekja, ushqimet e ëmbla, të skuqura dhe të yndyrshme. Ju duhet të pini një litër ujë të pastër në ditë (çaj, kafe dhe pije të tjera nuk llogariten). Lëngu ndikon në largimin e yndyrës së tepërt nga trupi.

Rutina e përditshme ndikon në depozitat e yndyrës - trupi merr stres të vazhdueshëm, dhe në këtë proces grumbullon depozita. Për të mbajtur trupin tuaj të hollë dhe në formë, duhet të bëni ushtrime çdo ditë. Për të mbajtur këmbët dhe ijet në formë të mirë, është e dobishme të bëni banja relaksuese duke përdorur barishte dhe produkte të veçanta. Për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, është më mirë të përdorni masazh para gjumit, mundësisht duke përdorur mjete dhe vajra speciale masazhi. Përveç një grupi ushtrimesh, për rezultate më të mira dhe më të shpejta, indikohet aktiviteti fizik i vazhdueshëm nëse kërkohet punë e ulur, ecja dhe vrapimi. Është më mirë të kaloni ashensorin dhe të hipni shkallët.