Si ta holloni shpejt belin në shtëpi. Ushtrime për një bel të hollë në shtëpi: një bel grenzë në një muaj

Formimi i depozitave yndyrore në trupin e një burri ose gruaje nxitet nga faktorë të ndryshëm të jetës së përditshme. Si rregull, kjo është punë e ulur, mungesa e aktivitetit të rregullt fizik dhe ushqimi i dobët. Të bësh belin të hollë dhe të heqësh qafe barkun është mjaft e mundur në shtëpi nëse i qasesh siç duhet procesit të humbjes së peshës.

Para se të filloni të arrini qëllimin tuaj dhe të filloni të humbni peshë, duhet të gjeni metodën tuaj të preferuar:

Secila metodë ka avantazhe dhe disavantazhe. Rezultate të rëndësishme mund të arrihen në një kohë të shkurtër duke kombinuar të gjitha teknikat.

Si të zvogëloni belin dhe barkun pa humbur volumin në ijet tuaja

Në mënyrë që një figurë të ketë kthesa të bukura, është e nevojshme të zvogëloni madhësinë e belit duke ruajtur rrumbullakësinë e ijeve. Është e mundur për të përballuar me këtë detyrë. Ngushtimi i belit ndodh duke reduktuar sasinë e yndyrës në këtë zonë.

Nuk mjafton vetëm ushtrimi fizik:

  1. Refuzimi për të ngrënë ushqime të dëmshme.
  2. Hani më pak, duke e zvogëluar gradualisht porcionin në 80% të madhësisë së saj të zakonshme.
  3. Ju duhet të llogaritni numrin e kërkuar të kalorive dhe t'i përmbaheni kësaj diete.
  4. Rritni sasinë e ushqimeve proteinike.
  5. Hani më shumë fruta dhe perime të freskëta.
  6. Përfshini peshkun e detit, arrat dhe vajin e farave të lirit në dietën tuaj.
  7. Para ngrënies, pini një gotë ujë për të reduktuar urinë.

Ushtrimet kardio do të ndihmojnë në zvogëlimin e madhësisë së belit dhe barkut:

  • kërcim;
  • gjimnastikë;
  • not;
  • një xhiro me biçikletë.

Mjafton të ushtroni disa herë në javë për 30-40 minuta.

Parimet e stërvitjes për të reduktuar barkun dhe belin

Dieta nuk do të jetë efektive nëse muskujt e barkut nuk marrin stërvitje.

Për të zvogëluar madhësinë e belit, ka disa parime që duhen ndjekur:


Ushtrime të tilla si dërrasat, kërcitjet dhe shtytjet do t'ju ndihmojnë të hiqni qafe barkun dhe ta bëni belin më të hollë.

Ushtrime për palestër: orar javor

Ushtrimi në palestër ju jep mundësinë të pomponi të gjithë muskujt tuaj.

Gratë që duan të kenë një bark të sheshtë dhe një bel të grerëzave janë të interesuara të stërvitin muskujt e tyre të barkut:

  1. Do t'ju duhet një predhë "bank i pjerrët". Rregulloni pjerrësinë e makinës në 30 gradë, shtrihuni, vendosni duart në gjoks. Kryeni kthesa jo të plota pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës. Bëni 20 përsëritje për të dyja palët.
  2. Trajnim në shufra paralele. Poza fillestare është me këmbët tuaja poshtë dhe mbështetur në parakrahët tuaj. Përkulni këmbët tuaja dhe ngrini ato drejt bustit derisa të formohet një kënd i drejtë. Poza fiksohet për 20-25 sekonda. Kryeni 15 përsëritje në 3 rrathë.
  3. Kryeni crunches në aparatin "pjerrësi stol". Duart janë pas kokës. Bërryli duhet të prekë gjurin e kundërt.
  4. Kërkohet një trajner i kryqëzimit. Bini në gjunjë me anën tuaj të majtë përballë makinës. Merrni bllokun e sipërm në dorën tuaj të majtë. Tërhiqeni bllokun poshtë me forcë, ndërsa përkulni pak bustin tuaj. Ktheni në anën tuaj të djathtë. Është e nevojshme të kryhen 4 rrathë nga 20 përsëritje.
  5. Kjo bëhet duke përdorur një kryqëzim. Lëvizni një metër larg predhës. Bëhuni anash. Përhapni këmbët. Duart kapin bllokun e poshtëm të simulatorit. Kur uleni, uleni dhe ngrini krahët, tërhiqeni diagonalisht lart në drejtim të kundërt nga predha. Ndryshoni anët. 4 raunde me 20 përsëritje.

Para stërvitjes, duhet të ngroheni për të shmangur ndrydhjen e ligamenteve dhe muskujve.

Top 5 ushtrimet me pajisje në palestër

Si ta bëni belin më të hollë dhe të hiqni barkun me pajisje sportive është me interes për shumë frekuentues të palestrës.

Për ushtrimet me peshë, mund të përdorni shtangë dore, shirita elastikë, shtangë dhe pajisje të tjera:


Si të hiqni yndyrën e barkut në shtëpi: orar javor

Ata që nuk kanë mundësi të vizitojnë klubet e fitnesit apo palestrat duan të dinë se si ta bëjnë belin më të hollë dhe të heqin barkun në shtëpi. Mjafton t'i kushtoni 30-40 minuta klasave për të arritur rezultate.

Klasat duhet të fillojnë me një ngrohje:


Për të përpunuar zonat problematike, mjafton të kryeni ushtrime 3-4 herë në javë. Kryerja e një game të plotë ushtrimesh çdo ditë mund të çojë në pompimin e muskujve të barkut dhe të belit, gjë që do ta bëjë atë edhe më të gjerë.

Ushtrime efektive për një bel të hollë në shtëpi

Ju mund të zvogëloni belin në shtëpi me ushtrime që ndihmojnë në ngritjen e muskujve të zhdrejtë të barkut:

  1. Rrotullimet e trupit në një pozicion gjysmë ulur. Ulu në dysheme. Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Mbyllni duart në një "bllokim" në gjoks. Kthejeni trupin në anët, duke prekur bërrylat në dysheme. Përsëriteni 15 herë në 3 raunde.
  2. Përkuluni përpara dhe në anët. Përhapni këmbët gjerësisht, ngrini krahët lart. Anoni majtas, përpara, djathtas. Ju mund të përdorni shtangë dore për të peshuar. Përsëriteni tre herë 15 herë.

Si të hiqni anët me stërvitje në shtëpi?

Centimet e tepërta në anët shqetësojnë shumë femra.

Ju mund t'i shpëtoni prej tyre me ushtrime të thjeshta:


Ushtrimet më të mira për një stërvitje gjithëpërfshirëse

Një stërvitje gjithëpërfshirëse jo vetëm që do të heqë centimetra shtesë nga beli dhe barku, por gjithashtu do të forcojë grupet e tjera të muskujve:

  1. Dërrasë. Për të kryer, ju duhet të shtriheni në bark, duke u mbështetur në krahët dhe gishtërinjtë tuaj të shtrirë. Muskujt e barkut duhet të tensionohen. Qëndroni në pozicion - për fillestarët, 15-20 sekonda, e ndjekur nga rritja e kohës. Pushoni për 15-20 sekonda. Përsëriteni ushtrimin të paktën 3 herë. Ushtrimi mund të jetë i komplikuar, për shembull, duke shtuar rrëmbime të këmbëve në anët ose duke tërhequr gjunjët në gjoks.
  2. Përdredhja. Shtrihuni në bark, duart pas kokës, këmbët të përkulura në gjunjë. Ngrini trupin duke arritur bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë dhe anasjelltas. Bëni 15 herë për secilën anë në 3 kalime.
  3. Lëkundje këmbët. Këmbët janë pak të ndara, krahët janë ngritur mbi kokë. Ngrini secilën këmbë sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa ulni duart, duke u përpjekur të prekni këmbët tuaja. Lëvizjet duhet të jenë ritmike. 15-20 përsëritje për secilën këmbë. 3 afrime.
  4. Shtypni. Shtrihuni në dysheme. Fillestarët mund të përkulin gjunjët. Mbajini duart pas kokës. Ngrini bustin lart, duke u përpjekur të arrini gjunjët. Ju mund të kryeni një lëkundje të drejtë të barkut ose ta alternoni atë me përdredhje. Kryeni 20 herë në 2 qasje.

Sa efektive është rrotullimi me hula hoop?

Një ilaç efektiv për të luftuar depozitimet e yndyrës në bel dhe bark është përdredhja e hula. Për rezultate të dukshme, duhet të rrotulloni hula hoop çdo ditë. Ju duhet të filloni mësimin me 5 minuta. Çdo javë koha e trajnimit rritet, pas 2-3 muajsh, kohëzgjatja e trajnimit të vazhdueshëm duhet të jetë 40-45 minuta.

Klasat mund të ndahen në 2 pjesë - në mëngjes dhe në mbrëmje, megjithëse ekspertët besojnë se kjo metodë është më pak efektive. Kur rrotullohet hula hoop, drejtimi ndryshon çdo 5 minuta. Duhet të ushtroheni çdo ditë. Gjatë menstruacioneve, duhet të përdorni një unazë të lehtë.

Me një unazë të zgjedhur siç duhet, rezultatet e ushtrimeve janë të dukshme brenda 2 javësh.

Metodat kirurgjikale për uljen e barkut deri në bel

Si ta bëni belin më të hollë dhe të hiqni qafe barkun shpejt, pa stërmunduar stërvitjet dhe duke mos hequr dorë nga ushqimi, shqetëson shumë femra që kujdesen për pamjen e tyre. Shpesh, vajzat që po humbin peshë përballen me një problem tjetër - lëkura e barkut të varur pas humbjes së kilogramëve të tepërt.

Metodat e kirurgjisë plastike do të ndihmojnë në zgjidhjen e këtij problemi:


Nuk duhet të shpresoni që pas liposuksionit ose abdominoplastikës rezultati do të mbetet i pandryshuar. Nëse nuk monitoroni figurën dhe ushqimin tuaj, mund të ktheheni në gjendjen para operacionit.

Parimet e të ushqyerit kur luani sport

Aktiviteti fizik është efektiv vetëm në kombinim me një dietë të shëndetshme. Ju nuk duhet të drejtoheni në dieta të rrepta.

Kur humbni peshë nuk mund të:

  • rosto;
  • ëmbëlsirat dhe produktet e bukës;
  • kripë dhe sheqer;
  • produkte të panatyrshme - patate të skuqura, ushqim të shpejtë, majonezë dhe të tjera;
  • yndyrë;
  • çaj i zi dhe kafe;
  • alkoolit.

Kur humbni peshë duhet:

  • hani më shumë perime dhe fruta;
  • ushqim me avull ose zier;
  • hani mish gjeldeti dhe pule;
  • shtoni qull në menu;
  • pini 2 litra ujë të pastër në ditë.

Është e rëndësishme të ndiqni një dietë dhe të shmangni snacking. Vakti i fundit duhet të jetë 2 orë para gjumit.

Këshilla nga ekspertët: si të ruani rezultatet e arritura


Ju mund të holloni belin dhe të shkurtoni barkun si në shtëpi ashtu edhe në një klub fitnesi apo palestër. Ne nuk duhet të harrojmë për parimet e PP, pa të cilat djegia e yndyrës do të jetë e paefektshme.

Për ta mbajtur figurën tuaj të hollë, gjithmonë duhet të kontrolloni dietën dhe ushtrimet tuaja.

Video se si ta bëni belin më të hollë dhe të hiqni barkun

Si të humbni shpejt yndyrën e barkut:

Bark i sheshtë në 2 javë e gjysmë:

Si të merrni një bel të hollë është një pyetje e një gruaje, emocionuese dhe e rëndësishme. Çdo grua ëndërron të duket perfekte. Dhe çdo burrë është i kënaqur të shohë një zonjë me parametrat e një kukull Barbie - një simbol i bukurisë dhe atraktivitetit. Faktorët që ndikojnë në madhësinë e belit:

Sasia e depozitave të yndyrës në anët;
vëllimi i muskujve të shpinës dhe barkut;
sasia e hormonit estrogjen;
përmasat natyrore që i ka dhënë natyra.

Si ta bëni belin më të hollë

Seti i masave për të arritur një bel ideal është i thjeshtë: ushtrime të rregullta dhe ushqim të rregulluar. Detajet se çfarë hapash duhet të ndërmerrni për të mbajtur zonën e belit të ngushtë dhe ijet të gjera janë përshkruar më poshtë. Por së pari, disa këshilla të përgjithshme për të ndihmuar në uljen e belit tuaj.

Artikuj të njohur:

1. Pini ujë të freskët për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të rritur shkallën e djegies së yndyrës.
2. Një mëngjes i plotë është i domosdoshëm. Fillojnë proceset metabolike, trupi zgjohet dhe fillon të djegë yndyrnat në mëngjes.
3. Vetëm pompimi i barkut nuk do të ndihmojë, pasi trupi humbet peshë jo vetëm aty ku duam.

Si ta bëni belin tuaj të hollë në shtëpi - dietë

Ju duhet të filloni duke numëruar kalori - një figurë e bukur e pëlqen atë. Është e rëndësishme për reduktimin e vëllimit të tepërt të të gjithë trupit dhe veçanërisht të perimetrit të belit. Produktet që duhet të përfshini në dietën tuaj:

Vaji i ullirit dhe avokado janë një furnizues i acideve yndyrore të pangopura, të cilat ruajnë harmoninë (ato parandalojnë akumulimin e yndyrës, përfshirë në zonat problematike);
arra pishe, vaji i të cilave stimulon lirimin e hormoneve që shtypin oreksin;
mjedrat, grejpfruti, ananasi kanë veti djegëse të yndyrës;
vaji i peshkut ul nivelin e yndyrës në trup dhe stimulon oksidimin e lipideve;
Bollguri përmban fibra, karbohidrate komplekse, ul kolesterolin dhe mbron nga obeziteti. Rrit nivelin e testosteronit, e detyron trupin të djegë dhjamin dhe të ndërtojë masë muskulore.

Si të keni një bel të hollë dhe bark të sheshtë në shtëpi, ushtrime

Një grua mund të heqë anët e saj, të shtrëngojë stomakun, të drejtojë qëndrimin e saj dhe si rezultat, të marrë një bel grenzë në shtëpi dhe falas. Më poshtë përshkruan mësimet që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të shkëlqyera në shtëpi në vetëm një muaj.

1. Rrathë.
Shumë njerëz e kritikojnë, por më kot. Hula hoop-in mund ta rrotulloni lehtë dhe për një kohë të gjatë, që do të thotë se mund të keni një efekt afatgjatë në zonën e problemit. Duke përdorur një unazë të lehtë, e cila është e vështirë për t'u mbajtur në trup, formimi i përmasave të holla arrihet përmes lëkundjeve intensive të ijeve. Ushtrimet me një rreth të peshuar të pajisur me futje masazhi kanë një efekt gjithëpërfshirës në trup. Qarkullimi i gjakut përmirësohet, toni i muskujve rritet dhe lëkura bëhet elastike.

2. Kërcim me litar.
Gjatë kërcimit mbi të, muskujt janë në tension të vazhdueshëm, metabolizmi përshpejtohet. Rezultati i ushtrimeve të rregullta është humbja e përgjithshme e peshës, perimetri i belit bëhet më i vogël. Një shembull i një stërvitje intensive tre-minutëshe me një litar kërcimi: kërceni për 45 sekonda me një ritëm të shpejtë, pushoni për 15 sekonda; 45 sekonda kërcim mesatar, 15 sekonda pushim; 45 sekonda kërcim i ngadaltë, 15 sekonda pushim. Ky është një rreth, bëni disa nga këto.

3. Një ushtrim që ka vlerësime të mira dhe është efektiv në forcimin e muskujve të zhdrejtë të barkut dhe formimin e një beli të bukur femëror. Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët, pëllëmbët poshtë, përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët. Kthejini këmbët në mënyrë alternative në anët, duke prekur gjunjët në dysheme. Kryeni 20 herë në të dy drejtimet.

4. Dërrasë.
Ushtrimi forcon muskujt e thellë dhe krijon bark. Trupi është shumë i tendosur, i mbështetur në gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët, i shtrirë horizontalisht. Mundohuni ta mbani pozicionin deri në një minutë, duke e rritur gradualisht kohën. Bëni 3-4 qasje. Ka foto në internet që tregojnë pozicionin e duhur të trupit në pozicionin e dërrasës.

5. Pompë.
Ushtrimi më i mirë për të ngushtuar shpejt belin dhe për të rivendosur një bark të sheshtë pas lindjes. Prek muskulin transversal të barkut, i cili mban organet e brendshme dhe luan rolin e një korseje natyrale. Përkuluni pak përpara, mbështetni pëllëmbët në gjunjë. Merrni frymë, nxirrni ashpër çdo pikë ajri nga mushkëritë tuaja, mbajeni frymën. Tërhiqeni barkun tuaj deri në shtyllën kurrizore sa më thellë që të jetë e mundur. Mbajeni për 15 sekonda, duke rritur kohën e mbajtjes me çdo stërvitje. Shikoni episodin pranveror të programit "Gjithçka do të jetë mirë", video përshkruan në detaje teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi të thjeshtë dhe efektiv.

Shumë vajza mendojnë se të shkosh në palestër është e lodhshme dhe e mërzitshme. Shumë njerëz mendojnë se mund të bëjnë pa stërvitje.

Por në fakt, ushtrimet fizike për belin kanë një rëndësi të madhe, sepse vetëm duke mbajtur dietë nuk do të mund të shpëtoni nga vëllimi i tepërt. Cilat ushtrime rekomandohen të kryhen rregullisht për të qenë të dobët?

Bel ideal

Nuk ka asnjë metodë universale për të përcaktuar nëse beli është normal apo jo. Metoda të ndryshme japin vlera të ndryshme. Shumë gra që nuk kanë kilogramë të tepërt dhe i përmbahen ushqimit të duhur nuk kanë bel. Është e nevojshme të kuptojmë se çfarë rrethi duhet të jetë në të vërtetë.

Ju duhet të merrni një kasetë të zakonshme matëse dhe të matni perimetrin e belit tuaj. Nëse i kalon 75 cm, atëherë ushtrimet janë të nevojshme. Kjo metodë diagnostike nuk varet nga lartësia. Nëse tejkalohet ky parametër, atëherë duhet të merren masa urgjente.

Përmasat e trupit varen nga lloji i trupit dhe trashëgimia. Një figurë e orës së rërës konsiderohet figura ideale. Në mënyrë tipike, gra të tilla shqetësohen për ijet ose vithet voluminoze. Por në sfondin e kësaj figure, një bel i hollë duket shumë tërheqës. Femrat me perimetër në formë dardhe janë edhe më pak me fat.

Lloji i parë i grave ka një bel të hollë, dhe yndyra depozitohet në prapanicë dhe ijë. Tek femrat e tipit “mollë”, shtresa dhjamore ndodhet në zonën e barkut, për këtë lloj vajze është më e vështirë të përballet me peshën e tepërt në stomak. Sekreti për një bark të sheshtë dhe një bel të ngushtë e të hollë 60 cm është shumë i thjeshtë: për të qenë të hollë, duhet të hani siç duhet. Atëherë do të mund të përvetësoni figurën e ëndrrave tuaja në një kohë të shkurtër.

Rregullat për kryerjen e ushtrimeve

Për të pasur një peshë të mirë, duhet të përshtateni në një orar të punëve të shtëpisë dhe bëni ushtrime fizike çdo ditë. Ata do të sjellin të njëjtat rezultate të mira si trajnimi në një qendër speciale në një imitues të shtrenjtë nën mbikëqyrjen e një instruktori. Për t'u stërvitur në shtëpi, do t'ju duhet dëshirë, pak hapësirë ​​dhe një grup ushtrimesh efektive. Në mënyrë ideale ju duhet të blini dyshek dhe rrathë gjimnastikor, por ky nuk është kushti kryesor që mund të bëni plotësisht pa këto artikuj.

Koha e stervitjes

Është e nevojshme të ushtroheni në një kohë të ditës kur është e rehatshme. Në mënyrë ideale në mëngjes duhet të bëni gjimnastikë dhe disa ushtrime shtrënguese. Në këtë mënyrë trupi do të zgjohet më shpejt dhe muskujt do të tonifikohen. A klasat e plota duhet të kryhen në mbrëmje kur trupi është më i përgatitur për stres. Rregullat e ekzekutimit:

Një grup efektiv trajnimi

Pesha e tepërt shfaqet më shpesh në stomakun e një gruaje. Është shumë e vështirë për të hequr qafe atë. Kjo pjesë e trupit është e fundit që humb peshë, kështu që duhet disa përpjekje për ta rikthyer peshën tuaj në normale. Ushtrimet për një bel të hollë në shtëpi janë të lehta për t'u bërë, gjëja kryesore është ta bëni vazhdimisht.

8 ushtrime për një bel perfekt

Si ta bëni:

Stërvitja e mëposhtme për një bel të vogël:

  1. Pozicioni fillestar bëhet i shtrirë. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit, dhe këmbët janë të përkulura në gjunjë. Është e nevojshme të tërhiqni pa probleme këmbët tuaja të përkulura drejt gjoksit dhe t'i ulni ato prapa. Është e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet në dysheme gjatë ushtrimit. Nëse kjo dështon, atëherë duhet të vendosni një peshqir të mbështjellë nën të.
  2. Ushtrimi duhet të kryhet të paktën 25 herë. Pozicioni fillestar mbetet gjithmonë i njëjtë, por ju duhet të ngrini dhe ulni këmbët një nga një. Për secilën këmbë duhet të bëni kompleksin 12 herë.

Stërvitje për belin e grerëzës:

Ushtrime për barkun dhe belin:

  1. Shtë e nevojshme të merrni një pozicion shtrirë, krahët të vendosura përgjatë trupit, këmbët të drejtohen vertikalisht në një kënd të drejtë.
  2. Dora e djathtë duhet të ulet pas kokës. Më pas, duke rrëshqitur dorën e majtë përgjatë dyshekut, tërhiqeni poshtë dhe duhet të tërhiqni dorën e djathtë lart. Në të njëjtën kohë, vajza duhet të ndjejë se ana e djathtë e trupit po shtrihet mirë, dhe ana e majtë po tkurret.
  3. Në këtë pozicion, duhet të numëroni deri në 10, pastaj përsërisni këtë ushtrim në anën tjetër. Ushtrimi kryhet të paktën 15 herë. Nëse është e vështirë t'i mbani këmbët në një pozicion të drejtë, atëherë ato duhet të shtypen me gjurin në gjoks.

Katër ushtrime efektive për të hequr yndyrën nga barku:

Si të bëni një bel grenzë në shtëpi - kjo pyetje shqetëson shumë vajza. Për të arritur një figurë ideale, duhet të bëni ushtrime në shtëpi.

Shtatë ushtrime për vende të vështira

Tre ushtrime për belin e grerëzës

Ky ushtrim nuk është aspak i vështirë, por do t'ju ndihmojë të arrini një bel. Ushtrimet janë si më poshtë:

  1. Lart poshtë. Ju duhet të uleni në divan me këmbët tuaja në mënyrë të tillë që të mbetet një hapësirë ​​e vogël pas. Të dyja këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë dhe krahët e shtrirë përpara, ndërsa shpina juaj duhet të jetë pak e rrumbullakosur. Ju duhet të filloni të përkuleni pa probleme prapa, kur shpina juaj prek sipërfaqen, duhet të ktheheni menjëherë në pozicionin e fillimit. Nëse nuk mund të uleni pa probleme, atëherë duhet të zgjasni këmbët. Nëse kjo nuk ju ndihmon, atëherë duhet të mbështeteni pak në duart tuaja.
  2. Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë. Ju duhet të shtriheni në divan me stomakun tuaj në mënyrë që ijet tuaja të jenë të vendosura në divan, dhe trupi juaj të varet mbi dysheme, domethënë, sikur të "varur" në ajër. Është e nevojshme të kërkoni dikë që t'ju mbajë këmbët në mënyrë që ato të mos ngrihen gjatë stërvitjes. Është më mirë t'i mbani në zonën e gjurit. Duart duhet të kryqëzohen në gjoks ose pas kokës. Tehet e shpatullave duhet të bashkohen dhe shpatullat të kthehen. Pjesa e pasme nuk duhet të jetë e rrumbullakosur. Trupi duhet të ulet poshtë dhe gjoksi duhet të jetë drejt dyshemesë. Tani ju duhet të ngrini bustin tuaj në pikën më të lartë, ndërsa duhet të zgjasni mjekrën lart. Në të njëjtën kohë, të pasmet dhe të pasmet tensionohen. Kjo stërvitje kryhet në 4 grupe nga 6 herë.
  3. Ngritja e të dy këmbëve ndërsa jeni ulur. Ju duhet të uleni në buzë të divanit. Ulini këmbët në dysheme, por në të njëjtën kohë përhapini sa më gjerë. Duart tuaja duhet të vendosen në skajin e sediljes, këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë dhe të tërhequr deri në brinjë. Është e nevojshme ta ktheni bustin anash me këmbën të përkulur dhe do t'ju duhet të përkuleni pak drejt gjysmës së sipërme të barkut. Duhet të ktheheni në pozicionin origjinal dhe të kryeni të njëjtin ushtrim, por në drejtim të kundërt. Në total, duhet të bëni 5 qasje, 12 përkulje në secilën këmbë.

Këshillat më të mira për krijimin e një beli grenzë dhe zbulimin e miteve të kota, mësoni si të theksoni belin tuaj dhe të krijoni një figurë vërtet të bukur.

Femrat dhe meshkujt duan një bel të ngushtë, sepse barku i sheshtë dhe mungesa e barkut jo vetëm që duket bukur, por i bën mirë edhe shëndetit, e duke qenë se kjo çështje është shumë më shqetësuese për femrat, atëherë artikulli më së shumti u drejtohet atyre.

Para së gjithash, le të shohim mitet dhe trillimet që do të kërkojnë shumë kohë dhe para, dhe rezultati përfundimtar do të jetë minimal:

Si të zvogëloni belin në shtëpi: mite dhe trillime

1.PJERRJE ANËSORE ME SHAPËR

Shpesh në palestër mund të shihni një foto kur e përdorin për të theksuar belin, ndërsa pesha në duar është e mirë. Kështu, nuk do të jetë e mundur të digjeni posaçërisht në zonën e anëve, përveç kësaj, ju ngarkoni intensivisht muskujt anësore të barkut me pesha, në përputhje me rrethanat, masa e muskujve në këtë vend do të fillojë të rritet, beli do të bëhet më i madh; i fuqishëm dhe në rritje në vëllim.

Vetëm nëse keni bel të hollë, mund ta kryeni këtë ushtrim me pesha të moderuara për të ndërtuar masë muskulore, e cila nuk do t'ju prishë shumë pamjen.

2.PËRDHËRJA E RRETHIT

Shumë njerëz besojnë se përdredhja e rrathit në bel për një kohë të gjatë shkatërron depozitat e yndyrës, sepse djersiteni dhe humbni kalori shtesë, por në këtë mënyrë nuk prishet në bel dhe në fund nuk do të ulet në vëllim. . Nëse beli juaj është ulur në 5 cm, kjo është për shkak të rritjes së konsumit të kalorive, përafërsisht 1 orë rrotullim hula-hoop konsumon aq kalori sa 20 minuta vrapim, kështu që është më mirë të vraponi dhe të kurseni kohë sesa të merrni mavijosje në anët tuaja.

3. mbështjellja e belit ME FILM

Besohet se mbështjellja me një film ose korse rrit djersitjen në zonën e belit, në fakt kjo është një çlirim i shtuar i ujit nga trupi, ekziston një gjë e tillë si djersitja termorregulluese, domethënë kur rritet temperatura e trupit, trupi. fillon të largojë intensivisht lëngun nga trupi në mënyrë që të ulë temperaturën në nivelin e dëshiruar


Edhe nëse pas filmit të peshës ata treguan një rënie në peshë prej 2 kg. Është shumë herët për t'u gëzuar: uji është larguar nga trupi, por yndyra nuk është larguar, pini 2 litra ujë dhe pesha do të kthehet në vendin e saj brenda 24 orëve.

Për rekord, yndyra fillon të digjet pas 20 minutash vrapimi me një ritëm mesatar, para së cilës glikogjeni digjet në formën e karbohidrateve.

4. DJEGJA E SHQYRTAR E YNDYRAVE TË barkut

Pavarësisht se sa shumë përpiqeni të pomponi barkun tuaj, dhjami nuk do të largohet nga ky vend i veçantë, ai do të shkojë kudo, përfshirë edhe nga stomaku. Mbani mend, depozitat e yndyrës në bark depozitohen së pari dhe të fundit që largohen, veçanërisht në pjesën e poshtme të barkut.

Tani këshilla efektive, të testuara në praktikë + të vërtetuara nga shumë specialistë dhe atletë profesionistë - si ta bëni belin tuaj të hollë në shtëpi:

Si të zvogëloni belin në shtëpi: këshilla të vërteta

1. USHQIMI I BALANCUR SAKTË

Pa këtë, edhe stërvitni barkun tuaj për ditë të tëra, vraponi dhjetëra kilometra dhe kaloni shumë orë stërvitje në palestër, nuk do të ketë rezultat, të gjitha përpjekjet tuaja do të mbulohen me një shtresë yndyre nënlëkurore dhe do të fshihen nga pamja e jashtme.

Ekziston një shprehje - "figura juaj është bërë në kuzhinë" dhe është e vërtetë, mësoni rregullat kryesore të të ushqyerit:

  • pini një sasi të madhe gjatë ditës, norma minimale është 34 mg. për 1 kg. peshë, domethënë ujë, dhe jo pije të ëmbla të gazuara dhe lëngje të ëmbla.
  • Hani karbohidrate dhe ushqime gjatë gjithë ditës, por çfarë ndodh me ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura? Ato mund të konsumohen në sasi të vogla menjëherë pas stërvitjes për të rritur nivelet e glukozës në gjak dhe në gjysmën e parë të ditës, mundësisht vetëm për mëngjes, por mos e provoni në mbrëmje ose para gjumit, 80% të kalorive të marra prej tyre. do të kalojë në yndyrën nënlëkurore.
  • Mësoni të hani shpesh dhe në pjesë të vogla, vaktet e pjesshme shpejtohen, sa më i lartë të jetë, aq më shpejt digjen qelizat yndyrore dhe pjesët e vogla të ushqimit nuk e mbingarkojnë stomakun dhe zorrët.

Për të krijuar një bel të hollë, duhet të ndiqni dietën e mëposhtme:

– 60% - proteina, 30% - karbohidrate, 10% - yndyra, vetëm në këtë mënyrë beli do të fillojë të ulet, nëse nuk jeni të shqetësuar për peshën e tepërt dhe thjesht dëshironi të ruani figurën tuaj dhe të përmirësoni pak belin, atëherë skema është si më poshtë:

60% - karbohidrate, 30% - proteina, 10% - yndyra

  • monitoroni me kujdes konsumin e ushqimeve të shpejta (fast food), të cilat janë të infektuara me "kafe", ushqimi është i shijshëm, i shijshëm, por shumë i lartë në kalori, i tepërt. shpejtë karbohidratet, të cilat shpejt rrisin masën e yndyrës së trupit.

2. TRAJNIME KARDIO

Kaloni kohë në ushtrime kardio - vrapim, not, çiklizëm gjatë ditës, konsumi i kalorive duhet të jetë 10-15% më shumë se konsumi. Vendosni kohë gjatë gjithë javës për të paktën 3 stërvitje kardio që zgjasin 30 minuta.

3. STRAVONI ABS-in TUAJ ME NJË STOMAK BASHKË

Një pikë shumë e rëndësishme, sepse duke stërvitur muskujt e barkut me ushqimin e mbetur nuk do të mund t'i reduktoni plotësisht, ndaj stërvitini në mëngjes para ose hani sasi të vogla ushqimi të paktën 2 orë para stërvitjes.

4. MOS STRAVONI SHPESH ABS

Disa njerëz kanë një mendim të fortë se për të bërë belin tuaj të hollë, duhet të stërvitni barkun tuaj çdo ditë, ky është një keqkuptim që mund të çojë në muskujt e barkut. Muskujt e barkut kanë nevojë për pushim, ashtu si grupet e tjera të muskujve, kështu që stërvitni barkun tuaj të paktën çdo ditë të dytë, jo për numrin e përsëritjeve, por për cilësinë.

Është më mirë të bëni 20 përsëritje në mënyrë korrekte sesa 50 në mënyrë të rastësishme.

5. VAKUUM USHTRIMI

Ky është një ushtrim unik që rrallëherë kryhet nga askush, por është i vetmi i këtij lloji që stërvit muskujt e brendshëm të barkut. Me siguri keni parë figura të fryra, por me barkun e dalë, duket se barku bie në sy, të skalitur me kubikë, por disi janë të shëndoshë. Kjo është e gjitha për shkak të një muskuli të dobët të barkut, i cili shkon thellë brenda.

6. STRAVONI SHPINË DHE POSHTE

Për të theksuar më tej ngushtësinë e belit, është e nevojshme të rritet vëllimi i pjesëve të tjera të trupit. Për djemtë, zgjidhja më e mirë do të ishte rritja e gjerësisë së shpinës, kjo do ta bëjë vizualisht belin më të ngushtë, dhe për vajzat është e nevojshme të rritet vëllimi i vitheve dhe të bëhen këmbët atletike, të cilat gjithashtu do ta bëjnë vizualisht belin më të hollë. .

Beli i secilit është i ndryshëm, varet nga lloji dhe predispozita gjenetike, disa arrijnë ta ngushtojnë me lehtësi belin, të tjerë e kanë të vështirë, por të mundshme.

Nëse nuk mund ta zvogëloni belin, mendoni nëse po bëni gjithçka siç duhet? A ndiqni një regjim stërvitje dhe orar të duhur ushqimor? Ju uroj fat në këtë detyrë të vështirë!

Ndryshe nga besimet se kohët e fundit shkëlqimi i formave po rifiton popullaritetin, hollësia nuk e humbet pozicionin e saj. Miliona prej nesh (ata që duan të humbin peshë), duke admiruar kostumin e lakmuar të banjës apo fustanin që i përshtatet figurës sonë, mendojmë se si ta bëjmë belin tonë të hollë dhe barkun tonë të sheshtë. Shënime të një laik Unë kam zgjedhur disa rekomandime, pas të cilave ëndrra e një beli grenzë do të realizohet.

1. Mjedrat dhe grejpfruti do t'ju ndihmojnë të bëni belin tuaj të hollë

Sipas shkencëtarëve japonezë, ketonet, substanca që përmbajnë mjedrat, mund të luftojnë në mënyrë efektive yndyrën e tepërt. Gjatë sezonit të manave, nutricionistët këshillojnë të hani gjysmë gote manaferra të holla 15 minuta para ngrënies.

Në muajt "jo kokrra të kuqe", mjedrat mund të zëvendësohen me grejpfrut. Këto agrume kanë gjithashtu një efekt djegës të yndyrës. Nëse e bëni rregull të hani gjysmë grejpfrut para ngrënies për 2 deri në 3 muaj, mund të humbni lehtësisht deri në dy kilogramë peshë.

2. Duhanpirësit kanë bel më të gjerë

Hulumtimet e shkencëtarëve britanikë kanë treguar se duhanpirësit kanë një raport më të lartë të belit ndaj ijeve sesa jo duhanpirësit dhe ata që e kanë lënë këtë varësi. Këto përfundime u bënë bazuar në peshën, gjatësinë, historinë e duhanpirjes, matjet e ijeve dhe të belit të 22,000 subjekteve, burra dhe gra. Gjëja qesharake është se në shumicën e rasteve, duhanpirësit kishin një peshë më të ulët dhe një bel më të madh.

3. Plus avokado - minus centimetra në bel

Nutricionistët kanë zbuluar se acidet yndyrore të pangopura, ruajtja kryesore e të cilave është vaji i ullirit dhe avokado, parandalojnë grumbullimin e depozitave të yndyrës në të gjithë trupin, dhe veçanërisht në anët dhe barkun. Një dietë katër-javore e pasur me yndyrna mono të pangopura do t'ju ndihmojë jo vetëm ta bëni belin tuaj të hollë, por edhe të hiqni qafe centimetrat shtesë në "zonat problematike".

4. Uji i ftohtë djeg centimetra

Ekziston një mendim se uji i ftohtë nxit humbjen e peshës. Shkencëtarët gjermanë kanë vërtetuar vërtetësinë e kësaj deklarate. Pirja e dy gotave me ujë të ftohtë është e mjaftueshme që truri të fillojë të prodhojë hormonin norepinefrinë, i cili ndikon në shkallën metabolike. Metabolizmi i përshpejtuar me një të tretën rrit shkallën e djegies së yndyrës me të njëjtën sasi. Në çdo rast, edhe nëse nuk mund të pini ujë të ftohtë, pini ujë të rregullt, por të paktën 8 gota në ditë.

7. Vrapim ose galop

8. Arrat e pishës kundër oreksit

Është për të ardhur keq, por me kalimin e viteve lidhja midis oreksit dhe madhësisë së belit bëhet gjithnjë e më e dukshme. Prandaj, për ta bërë belin tuaj të hollë dhe për të ruajtur efektin e një barku të sheshtë, duhet të moderoni dashurinë tuaj për të ngrënit e tepërt. Arrat e pishës, pra acidet yndyrore të pangopura që përmbajnë, do të ndihmojnë në këtë detyrë të vështirë. Është vaji i arrës së pishës që mund të stimulojë lirimin e hormoneve që shtypin oreksin, gjë që do të reduktojë konsumin e ushqimit me rreth 29%.

9. Mbani tonin e muskujve me L-carnitine

Siç dihet, ky aminoacid ka një efekt pozitiv në tonin e muskujve, stimulon performancën dhe qëndrueshmërinë e tyre. . L-carnitine është gjithashtu një djegës i fuqishëm i kalorive, ndërsa zvogëlon madhësinë e përgjithshme të trupit dhe centimetrat në bel që na interesojnë. Kushti i vetëm është aktiviteti fizik i mjaftueshëm. Pra, zotëroni vrapimin ose ecjen e shpejtë, dhe gjithashtu sigurohuni që të stërviteni.

10. Vaji i peshkut në luftën për belin e grerëzës

Duke siguruar dietën tuaj me vaj peshku të mjaftueshëm, ju jo vetëm që do të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, por edhe do të bëheni më të dobët. Shkencëtarët francezë kanë vërtetuar se tek njerëzit e shëndetshëm, vaji i peshkut stimulon oksidimin e lipideve dhe ul nivelin e yndyrës në trup. Dhe në kombinim me ushtrimet aerobike, ky është një ilaç vërtet efektiv për një bel "të fryrë".

11. Rrotulloni dhe rrotulloni

E shpikur më shumë se gjysmë shekulli më parë, rrathja e gjyshit, e pajisur me pesha dhe topa masazhi, nuk e ka humbur rëndësinë e saj. Përmirëson tonin e muskujve të barkut, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe limfës, duke e bërë lëkurën e barkut më elastike dhe të tonifikuar. Duke bërë 20 minuta çdo ditë dhe duke ndjekur një dietë, mund ta bëni belin tuaj të hollë.

12. Bollgur, gri

Një qull universal, i preferuar i nutricionistëve dhe atyre që humbin peshë. Dhe me të drejtë, sepse përmban fibra, prebiotikë natyralë dhe karbohidrate komplekse. Përfitimet e tërshërës janë të vështira për t'u mbivlerësuar: qulli i mrekullisë ul nivelin e kolesterolit në gjak, mbron nga mbipesha, rrit përqendrimin e testosteronit të lirë, nën ndikimin e të cilit trupi djeg intensivisht yndyrën dhe ndërton masë muskulore. Ndër të tjera, tërshëra stabilizon nivelin e sheqerit në gjak. Pra, bëjeni zakon ta hani atë çdo ditë.

13. Dieta me mollë

Mollët dinë ta bëjnë belin tuaj të hollë. Hulumtimet nga nutricionistët kanë treguar se grupi i parë i grave që ndoqën një dietë me kalori të ulët dhe hanin 300 gramë mollë çdo ditë humbën peshë dukshëm më shumë se grupi i dytë i grave që humbën peshë në të njëjtën dietë, por nuk hanin mollë.

14. Kalciumi nuk është miqësor ndaj peshës së tepërt

Ndryshe nga besimi se djathrat dhe produktet e qumështit janë të pasura me kalori dhe çojnë në shtim në peshë, shkencëtarët amerikanë kanë gjetur të kundërtën. Rezulton se kalciumi i përmbajtur në qumësht, kos dhe gjizë ndihmon në uljen e indeksit të masës trupore dhe zvogëlon madhësinë e belit.

15. Fenomeni i dietës me drithë të plotë

Buka me drithëra integrale, orizi kaf dhe tërshëra janë një ilaç i vërtetë për një bel të hollë. Nutricionistët këshillojnë të holloni dietën tuaj të rregullt me ​​tre vakte me drithëra të plota në ditë.

16. Masazh me majë

Për ata që duan të kenë një bel të hollë dhe bark të sheshtë, shkencëtarët italianë rekomandojnë zotërimin e masazhit me majë. Seancat ditore të masazhit të thjeshtë mund të zvogëlojnë vëllimin e depozitave të yndyrës në zonën e barkut me 5 centimetra në vetëm një muaj.

17. Le të godasim kaloritë me stërvitjen e forcës

Studimet praktike kanë treguar se stërvitjet e forcës janë më efektive në djegien e yndyrës. Dhe nëse harxhohen më shumë kalori gjatë ushtrimeve aerobike, vrapimit ose ngasjes së një biçiklete stacionare, atëherë gjatë stërvitjes së forcës trupi vazhdon të konsumojë energji gjatë 48 orëve të ardhshme.



ARTIKUJ TË LIDHUR