Si të keni një bel të hollë në një muaj. Si ta bëni belin tuaj të hollë: një grup ushtrimesh

Si të kemi një bel të hollë dhe bark të sheshtë është një pyetje që emocionon mendjen e shumë femrave. Është e qartë se një ëndërr për një figurë të bukur dhe të tonifikuar nuk mjafton, ju nevojiten një sërë masash për të nxitur humbjen e peshës - dieta, sporte, ushtrime speciale për një bel të hollë dhe stomak të sheshtë, mbështjellje trupi, suplemente që stimulojnë metabolizmin dhe djegin depozitat e yndyrës. Në artikull do të shqyrtojmë të gjitha mënyrat e mundshme për të humbur peshë dhe do t'ju japim disa këshilla, receta dhe ushtrime të dobishme se si ta bëni belin tuaj të hollë, barkun tuaj të sheshtë dhe figurën tuaj të këndshme dhe të tonifikuar.

Me zbatimin e rregullt të të gjithë grupit të masave për të formuar një bel të hollë, rezultatet bëhen të dukshme brenda një jave

Si të arrini një bel të hollë - metoda efektive

Detyrat kryesore që duhet të kryhen nëse doni të arrini një bark të sheshtë dhe bel të hollë:

humb peshe;
prishni depozitat e yndyrës në zonat problematike të trupit, hiqni qafe celulitin;
shtrëngoni muskujt, duke modeluar kështu linjat e bukura të trupit.

Disa rregulla bazë do t'ju ndihmojnë me këtë se si ta bëni belin tuaj të hollë dhe figurën tuaj të tonifikuar:

ushqimi dhe dieta e duhur;
aktiviteti fizik - ushtrime speciale për një bel të hollë, pajisje ushtrimore dhe joga;
kokteje, suplemente, çajra, barna që stimulojnë proceset metabolike në trup, pastrimin, metabolizmin dhe djegien e yndyrës;
procedura kozmetike - masazhe, mbështjellje, banja me aditivë, dhomë me avull, klizma.

Në situata veçanërisht të vështira, masat radikale nuk mund të shmangen - ndërhyrja mjekësore: liposuction, mesoterapia, heqja e brinjëve.

Ushtrime në foto për një bel të hollë

Ushtrime efektive për një bel të hollë

Sipas legjendës së vendosur, ushtrimi më i famshëm për një bel të hollë dhe bark të sheshtë u shpik nga A. Schwarzenegger, ai quhet "vakum". E thjeshtë, por shumë efektive, çështja është që teksa thithim, tërhiqemi ngadalë në stomak dhe sikur të përpiqemi të arrijmë shtyllën kurrizore ndërsa nxjerrim frymën, e lëshojmë atë, por nuk i dobësojmë muskujt e barkut. Ushtrimi mund të bëhet kudo dhe në çdo kohë, madje edhe gjatë pluhurosjes së hundës. Për të marrë rezultate të dukshme në një kohë të shkurtër, rekomandohet të kryhen deri në 50 qasje në ditë, 5-10 herë. Për të rritur efektin, mund të tërhiqni/lironi barkun ndërsa qëndroni në këmbë në të katër këmbët ose uleni në një karrige me shpinën drejt.

Ushtrime për një bel të hollë, në foto z. Perfeksioni kryen një ushtrim me vakum

Ushtrime për një bel të hollë në shtëpi

Duke kryer një grup të thjeshtë prej 6 ushtrimesh në ditë, do të vini re rezultatet e para të stërvitjes brenda një jave, performoni shpejt, me muzikë ritmike:

Këmbët i vendosim sa gjerësia e shpatullave, këmbët paralelisht, duart në pjesën e pasme të kokës dhe i hapim bërrylat sa më larg të jetë e mundur. Ndërsa thithim, ne përkulemi përpara dhe përpiqemi të arrijmë gjurin tonë të djathtë me bërrylin tonë të majtë, ndërsa nxjerrim, drejtohemi lart dhe përsërisim - me bërrylin e djathtë në gjurin tonë të majtë. Ne bëjmë 10 përsëritje, çdo ditë shtojmë numrin e pjerrësive, në fund të javës bëjmë të paktën 30 herë.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, drejt shpinën, pëllëmbët në nivelin e gjoksit, filloni kthesat energjike - 2 në të majtë, 2 në të djathtë, këmbët nuk mund të ngrihen nga dyshemeja, bëni 20 kthesa në një drejtim dhe të njëjtin numër në tjera.
Ne përkulemi përpara, pa i përkulur këmbët, me dorën e majtë prekim gishtat e këmbës së djathtë, me dorën e djathtë lart dhe anasjelltas. Mundohemi ta kthejmë trupin sa më shumë në drejtim të animit, duke u përkulur 25 herë në çdo drejtim.
Ne shtrihemi në shpinë, përkulim krahët dhe vendosim pëllëmbët në dysheme. E ngremë këmbën, e përkulim në gju dhe përpiqemi të arrijmë dyshemenë në anën e kundërt, më pas me këmbën tjetër e kryejmë 30 herë, duke alternuar këmbët.
Do t'ju duhet një karrige ose divan, qëndroni anash dhe kryqëzoni këmbën. Përkulemi, përpiqemi të arrijmë gishtat e këmbëve, drejtohemi dhe përkulemi në drejtimin tjetër, duke u përpjekur të prekim fushën me duar, kryejmë ushtrimin 15 herë, pastaj kryqëzojmë këmbën tjetër dhe përsërisim kthesat.
Për të marrë një bel të hollë, duhet të punoni muskujt e barkut. Shtrihemi në dysheme, duart pas kokës, këmbët të vendosura nën divan. Fillojmë të ngremë bustin përpara, duke bërë 20-40 kthesa.

Këshilla të dobishme: Ju mund të vazhdoni stërvitjen tuaj në shtëpi në diskun shëndetësor dhe të rrotulloni rrethin për 10 minuta.

Një hula hop modern me puçrra masazhi dhe magnet do të përshpejtojë procesin e formimit të një beli të hollë

Yoga për një bark të sheshtë dhe bel të hollë do t'ju ndihmojë të korrigjoni ndjeshëm figurën tuaj, video tregon një mësim se si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Videoja e mëposhtme paraqet ushtrime të tjera efektive për një bel të hollë, udhëzimet video do t'ju ndihmojnë të diversifikoni rutinën tuaj të stërvitjes në shtëpi.

Ushtrime për një bel të hollë në palestër

Për rezultate maksimale në modelimin e një beli të hollë, duhet të shtoni klasa në palestër në stërvitjet tuaja në shtëpi. Këtu instruktori do të zgjedhë grupin e nevojshëm të ushtrimeve bazuar në karakteristikat e strukturës suaj, aftësisë fizike dhe gjendjes shëndetësore.

trajnerë eliptikë;
çiklizëm - një biçikletë e palëvizshme me ngarkesa të rregullueshme;
Karrige romake – hiperekstension.
Për gratë, programet speciale të fitnesit "Barku i sheshtë" janë të rëndësishme.

Për të arritur një bel të hollë në palestër, duhet të përjashtoni llojet e mëposhtme të ngarkesave:

mbledhje klasike me peshë ose rrip;
hiperekstension anësor;
duke u përkulur në anë me shtangë dore në duar.

Një grup stërvitjesh për një stomak të sheshtë dhe bel të hollë në palestër duhet të zgjidhen individualisht

Të ushqyerit dhe dieta për një bel të hollë, preparate speciale

Rregulli bazë për të humbur peshë është të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Prandaj, një pjesë e rëndësishme e kompleksit se si të bëni një bel të hollë në shtëpi është ushqimi i duhur dhe stimulimi i trupit për të zbërthyer qelizat dhjamore. Dhe nëse personi mesatar konsumon 2000 kalori, atëherë për një bel të hollë dhe bark të sheshtë kjo sasi duhet të reduktohet në 1000-1500 kalori.

Këshillë: 60% e kalorive nga dieta duhet të konsumohen para 16 orëve, pjesa e mbetur 40 - para 20 orëve.

Të gjitha dietat për një bel të hollë ndërtohen në të njëjtin parim: ne përjashtojmë ushqimet me yndyrë dhe niseshte, heqim nga dieta ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe glukozë, ndërtojmë një dietë me proteina, fibra dhe ushqime që djegin yndyrë.

Tabela e ushqimeve të shëndetshme për një bel të vogël

Ku të kërkoni proteina: gjeldeti, gjoksi i pulës, viçi, fasulet, merluci, polaku, ton, salmon me pak yndyrë, kallamar, karkaleca, produkte qumështi me pak yndyrë.

Burimet e fibrave: krunde, soje, bukë me drithëra të plota, oriz kaf, thjerrëza, pothuajse të gjitha zarzavatet, lakra e bardhë, brokoli, mollët, grejpfruti.

Ushqimet kryesore që djegin yndyrën, përmirësojnë proceset metabolike dhe pastrojnë trupin: xhenxhefili, kanella, lakra e bardhë, kastravecat, mjedrat, çaji jeshil, molla, dardha, ananasi i freskët, speci djegës i kuq.

Në mëngjes, një dietë për një stomak të sheshtë dhe bel të hollë duhet të fillojë me një gotë ujë të pastër, është më mirë të gatuani ½ lugë. kanellë me ujë të vluar, prisni derisa të ftohet dhe përzieni lugë. mjaltë, për efekt më të madh, kanella mund të përzihet me ½ lugë. xhenxhefil i grirë.

Pas 20-30 minutash, është e dobishme të hani mëngjes me tërshërë me qumësht të holluar ose ujë me manaferra. Për të diversifikuar menunë, mund të alternoni dhe në mëngjesin e ditës tjetër të hani 2 vezë të ziera me një domate ose kastravec të freskët. Në fund të mëngjesit - çaj jeshil.

Bollguri do t'ju japë energji për gjithë ditën

E rëndësishme: Të gjitha produktet për një bel të hollë duhet të zihen në avull ose të zihen, për shembull të pjekura në skarë pa vaj.

Stimulues për një bel të vogël

Me kalimin e viteve, trupi mbledh kilogramë të tepërt, kripëra, toksina, mbeturina, të cilat janë shumë të vështira për t'u hequr qafe. Është e nevojshme t'i jepet një shtysë trupit që të fillojë të veprojë, por para kësaj është e nevojshme të ekzaminohet dhe të marrë këshilla mjekësore.

Për të pastruar dhe përmirësuar metabolizmin: qumësht i fermentuar me pak yndyrë me kanellë, gjemba ose sanë, miell i trashë fara liri të mbushur me kefir, çaj jeshil dhe xhenxhefil, ujë me mjaltë, uthull molle dhe kanellë. Për të përshpejtuar procesin, mund të merrni çaj për humbje peshe, për shembull, bazuar në hibiscus - Redslim, ose një preparat Ayurvedic - Zenslim, preparate me suplemente bimore - Realex, çaj - fluturim i dallëndyshes. Mund ta blini në një farmaci ose dyqan online. Të gjitha produktet kanë një efekt relaksues në zorrët, kështu që ato duhet të merren me kujdes në mënyrë që të mos dëmtojnë shëndetin tuaj dhe të mos krijojnë fole në tualet.

Produktet që stimulojnë procesin metabolik të trupit ndihmojnë në formimin e një beli të hollë

Mirë të dini: Në dyqanet e ushqimit sportiv mund të blini djegës dhjami, zgjedhja është e madhe, konsulenti do t'ju tregojë opsionin më të mirë për ju.

Për mbështjellje: maskat më të mira për belin e hollë bëhen në bazë të mjaltit të lëngshëm, të cilit mund t'i shtoni:

kanellë;
kafe e bluar në avull;
mustardë;
piper i kuq djegës.

Maska aplikohet në mënyrë të barabartë në zonat problematike dhe mbështillet me film ushqimor. Mbajeni për 20-30 minuta, mund të bëni punët e shtëpisë.

Vajzat me bel të hollë që lënë komentet e tyre për humbjen e peshës thonë se është mirë të bëni maska nga balta blu dhe alga deti për një figurë elegante dhe të bukur.

Mbështjelljet ndihmojnë për të hequr qafe 20-50 mm për procedurë

Në shtëpi, për një bel të hollë, duhet të bëni një masazh pinch: aplikoni pak vaj, ose më mirë krem anticelulit dhe përdorni gishtat për të mavijosur depozitat e yndyrës, jo deri në mavijosje, por në mënyrë të dukshme. Banjat me kripë ose magnez ndihmojnë gjithashtu për të hequr shpejt centimetrat shtesë dhe për t'u bërë pronar i një beli të hollë.

Procedurat e sallonit për një bel të hollë: Dush Charcot, masazh hidro dhe manual, mikrorrymë, talasso, mesoterapi - përmirësojnë rrjedhën limfatike dhe qarkullimin e gjakut, nxisin lipozën, nxisin elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e lëkurës.

Sigurisht, ju mund të mbani një korse 23 orë në ditë, e cila është shumë efektive edhe për një bel të hollë dhe ju drejton qëndrimin, por për shumicën e njerëzve kjo sjell vuajtje fizike.

Bel i hollë, foto para dhe pas një sërë masash

Ne kemi ofruar disa mjete dhe procedura shumë efektive që do t'ju ndihmojnë të krijoni një bel të hollë dhe bark të sheshtë, të hiqni anët dhe celulitin. Të gjitha aktivitetet duhet të kryhen rregullisht, në kombinim, kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate të dukshme.

Të dukesh bukur është dëshira e të gjitha zonjave, ndaj në këtë artikull kemi mbledhur mënyra të thjeshta dhe efektive për të mbajtur një bel të hollë me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta dhe të përballueshme dhe ushqimit të duhur.

Filloni të punoni me veten tuaj pa humbur asnjë minutë dhe ne do të jemi të lumtur t'ju ndihmojmë për këtë.

Si të bëni një bel të hollë në shtëpi dhe të merrni një bark të sheshtë?

Faktorët e mëposhtëm mund të identifikohen që ndikojnë në madhësinë e belit:

Yndyrë në anët
Vëllimi i muskujve të shpinës dhe barkut
Sasia e hormoneve, veçanërisht estrogjenit, në trup
Ato përmasa që të ka pajisur natyra

Pra, si të bëni një bel të hollë në shtëpi shpejt dhe në mënyrë efektive? Përfitoni nga kompleksi që ju ofrojmë, i përbërë nga ushtrime të thjeshta fizike dhe ushqimi i duhur. Mund të mësoni më shumë rreth mënyrave për të bërë zonën e belit pak më vonë, por së pari, këtu janë sekretet bazë që do t'ju ndihmojnë të filloni rrugën për të përmirësuar veten:

Filloni të pini ujë të freskët, kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit dhe rritjen e shkallës së djegies së yndyrës së tepërt.
Ngrënia e një mëngjesi të plotë është një domosdoshmëri. Në mëngjes fillojnë të gjitha proceset metabolike të trupit, ju zgjoheni dhe jeni gati për të filluar djegien e yndyrës në mëngjes.
Nëse mendoni se sapo filloni të pomponi barkun tuaj do të merrni efektin e pritshëm - mjerisht, trupi nuk po humb peshë aty ku duam.

Dieta e duhur

Hapi i parë që duhet të bëni është të numëroni të gjitha kaloritë që hani ditë pas dite. Ky veprim është i rëndësishëm për reduktimin e volumit të trupit, dhe në radhë të parë të belit.

Këtu është një listë e produkteve që do të jenë të dobishme për humbje peshe:

Vaj ulliri dhe avokado. Ky i fundit është furnizues i acideve yndyrore. Janë ata që parandalojnë akumulimin e yndyrës në zonat problematike.
Arrat e pishës dhe vaji i tyre përshpejtojnë metabolizmin, përmirësojnë lirimin e hormoneve që mund të shtypin oreksin.
Nuk duhet të harrojmë frutat: mjedrat, grejpfrutin, ananasin. Janë ata që kanë veti djegëse të dhjamit dhe dinë të bëjnë një bel të hollë në shtëpi. Shumë komente janë shkruar tashmë për efektin e tyre pozitiv në trup.
Vaji i peshkut, me ndihmën e tij, mund të zvogëlojë nivelin e yndyrës në trup dhe është e mundur që të stimulojë oksidimin e lipideve.
Bollguri është një produkt i domosdoshëm për ata që duan të ndryshojnë figurën e tyre. Ai përmban fibra dhe karbohidrate komplekse, të cilat ulin nivelet e kolesterolit dhe parandalojnë obezitetin. Në këtë mënyrë, ju mund të rrisni nivelet e testosteronit, ta detyroni trupin të djegë dhjamin dhe të filloni të ndërtoni masë muskulore.

Këshillë: përpiquni të mos e teproni, duhet të hani 4-5 porcione të vogla në ditë dhe të hani darkë 3 orë para gjumit.

Ushtrime për një trup të hollë

Një pjesë tjetër mjaft e rëndësishme e planit se si të merrni një bel të hollë në shtëpi është stërvitja. Është me ndihmën e tyre që ju mund të shpëtoni nga anët e urryera, të shtrëngoni stomakun tuaj, të drejtoni qëndrimin tuaj dhe rezultati është i dukshëm - një bel i hollë grenzë dhe pa palestra, para dhe probleme, vetëm gjysmë ore punë çdo ditë në në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme. Rezultatet e para do të bëhen të dukshme pas tre deri në katër javë stërvitje.

Hapi i parë është një rrotull. Shumë njerëz nuk besojnë se mund të ndihmojë, por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Është me të që do të jeni në gjendje të punoni për një kohë të gjatë dhe të ndikoni në zonën e problemit në të cilën ka palosje dhe centimetra shtesë. Duke përdorur një rreth të lehtë që mund të mbahet në dorë dhe në trup pa asnjë problem, formohen përmasa për shkak të punës së vazhdueshme dhe intensive me ijet tuaja. Nëse nuk është e vështirë për ju të filloni ushtrimet tuaja me një version të peshuar, i cili është i pajisur me futje masazhi, efekti do të shtrihet në të gjithë trupin në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Në të njëjtën kohë, ju mund të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të rrisni tonin e muskujve dhe vetë lëkura do të bëhet më elastike.

Hapi i dytë është litari i kërcimit. Kur filloni të ushtroni mbi të, ju kërceni, muskujt tuaj janë të tensionuar dhe metabolizmi juaj përshpejtohet. Si rezultat i stërvitjes së vazhdueshme, ju humbni peshë, dhe në të njëjtën kohë beli juaj bëhet shumë më i vogël. Stërvitja duhet të shkojë diçka si kjo: punoni shumë shpejt dhe intensivisht për 45 sekonda, pushoni për 15 sekonda, kërceni mesatarisht për 45 sekonda, pushoni përsëri për 15 sekonda, ngadalë për 45 sekonda dhe pushoni për 15 sekonda. Ky është vetëm një rreth, bëni disa qasje.

Këshillë: në kërkim të një përgjigjeje për pyetjen se si të bëni një bel të hollë në shtëpi, shikoni foto të ndryshme, me ndihmën e tyre do të kuptoni nëse po i kryeni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte.

Hapi i tretë është një ushtrim që synon forcimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Formimi i një beli të bukur tek një grua varet plotësisht nga zbatimi i çdo hapi, pa e përjashtuar këtë. Për të filluar, shtrihuni në shpinë, duart pëllëmbët poshtë, këmbët të përkulura dhe pak të ngritura. Filloni t'i ktheni këmbët një nga një në drejtime të ndryshme, gjunjët duhet të prekin dyshemenë. Bëni 20 herë në të dy drejtimet.

Hapi i katërt është dërrasa. Me ndihmën e tij, muskujt e thellë forcohen shumë më fort dhe krijohen gradualisht abs. I gjithë trupi është në tension. Mbështetuni vetëm në gishtat e këmbëve, pëllëmbët dhe shtrihuni horizontalisht. Për të filluar, përpiquni të qëndroni në një pozicion për rreth një minutë, sa herë që mund të rrisni kohën, duke marrë parasysh vetëm forcën tuaj. Bëni 3 deri në 4 ecje. Gjeni foto me temën "si të bëni një bel të hollë në shtëpi" dhe pasi t'i lexoni ato në detaje, kontrolloni nëse ushtrimi është kryer si duhet.

Hapi i pestë është pompa. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të bëni shpejt belin tuaj më të ngushtë. Duhet të bëhet edhe pas lindjes, do të heqë centimetra shtesë. Duke vepruar në muskulin tërthor të barkut, pompa mban të gjitha organet e brendshme dhe luan rolin e një korseje natyrale. Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, duhet të përkuleni pak përpara dhe në të njëjtën kohë të mbështetni pëllëmbët në gjunjë. Merrni frymë dhe nxirrni ashpër të gjithë ajrin që ishte në mushkëri, mbajeni frymën. Tërhiqeni barkun tuaj deri në shtyllën kurrizore sa më shumë që të mundeni. Mbajeni frymën tuaj për 15 sekonda dhe filloni të rrisni kohën me çdo stërvitje.

Këshillë: nëse jeni të interesuar se si të bëni një bel të hollë në shtëpi, mund të shikoni teknikën japoneze në mësimet video, të cilat do t'ju ndihmojnë të përballeni me zonat problematike në bark dhe bel.

Hapi i gjashtë janë ushtrimet në dysheme. Shtrihuni në dysheme dhe kryeni një kompleks të vogël. Shtrihuni në anët, ndërsa shpina juaj duhet të mbetet drejt, këmbët të përkulura, një dorë pas kokës dhe një shpatull duke u ngritur nga dyshemeja, dora e kundërt fillon të shtrihet drejt thembra. Anët alternative. Më pas, drejtoni këmbët, përkulni krahët në dysheme, ktheni kokën në një drejtim, këmbët në drejtim të kundërt, duke e mbajtur trupin pa lëvizje. Tani ju duhet të bëni të njëjtën gjë, por kryqëzoni këmbët, duke kryer në mënyrë alternative kthesat. Dhe gjëja e fundit: me këmbët e përkulura përsëri, filloni të ulni gjunjët në një drejtim, kokën në drejtim të kundërt dhe anasjelltas, përpiquni t'i ulni sa më poshtë.

Tani ju dini disa sekrete se si të bëni një bel të hollë në shtëpi dhe shpejt. Por gjithsesi, mos u dorëzoni para tundimit. Këto janë lloje të ndryshme dietash, megjithëse të gjitha premtojnë rezultate të shpejta, në të ardhmen do t'ju rikthehen me forcë të dyfishtë. Është më mirë të hani më shumë ushqime natyrale, të bëni not dhe të mësoni ushtrime të frymëmarrjes. Në këtë mënyrë ju mund të merrni belin e hollë që keni ëndërruar për kaq shumë kohë.

Mos u ndalni pasi të keni arritur qëllimin tuaj, vazhdoni të hani siç duhet dhe të ushtroheni, nuk do të jetë kurrë e tepërt, sepse centimetrat e padëshiruar mund të kthehen gjithmonë. Në të njëjtën kohë, në kërkim të përsosmërisë, mos e humbni veten, por thjesht dëgjoni këshillat tona dhe shikoni se si të bëni një bel të hollë në shtëpi në këtë video të dobishme:

Gjithçka është e vërtetë! Mos mendoni se është super e vështirë për të pasur një bel të hollë dhe bark të sheshtë në shtëpi.

Gjithçka që kërkohet është një plan, qëndrueshmëri dhe dëshirë e mirë-projektuar. Pasi të keni studiuar këtë udhëzim, do të keni 3 ushtrime efektive në arsenalin tuaj për të reduktuar belin dhe barkun.

Shënim: për efektivitet më të madh, duhet të shtoni ushtrime kardio. Megjithatë, nuk keni pse të shqetësoheni sepse ne kemi përfshirë tashmë kardio të fuqishme në ushtrimin e tretë, të cilin shumë prej jush mund ta kenë njohur tashmë.

Pra, gjimnastika për një bel të hollë dhe bark të sheshtë përfshin 3 ushtrime. Dy prej tyre kanë për qëllim korrigjimin e belit dhe pjesën e poshtme të barkut dhe një është një ushtrim kardio që do të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës.

3-4 herë në javë do të jenë të mjaftueshme, pasi trupi ka nevojë për pushim. Rekomandohet të stërviteni çdo ditë tjetër.

Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet një karrige;
Uluni përballë një karrige, ngrini pjesën e sipërme të trupit, drejtoni këmbët dhe mbajini të varura nën karrige;
Përdridheni, pastaj drejtoni përsëri këmbët, por sipër karriges pa e prekur;
Karrigia është aty për t'ju ndihmuar të ruani ekuilibrin;

Merrni një pozicion anësor me dërrasë me këmbën tuaj të djathtë në një karrige;
Ngadalë uleni veten në kofshën tuaj të majtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
Kryeni 3 grupe nga 15 përsëritje.

Qëndroni në një pozicion të drejtë dërrase;
Filloni të bëni hapa të gjatë me këmbët tuaja, sikur të jeni duke u ngjitur në një shpat të pjerrët;
Kryeni 3 grupe me 25 përsëritje.

Si të keni një bark të sheshtë dhe bel të hollë në shtëpi

Ky është çmimi që duhet të paguani për trupin e ëndrrave tuaja. Për të arritur një bel të hollë, duhet të humbni pak peshë, gjë që nuk mund të arrihet vetëm me stërvitje.

Ju duhet të rishikoni dietën tuaj dhe të zvogëloni marrjen e kalorive nëse doni të shihni rezultatet që dëshironi. Për disa, kjo është mjaft e vështirë, por ju duhet të vendosni veten si duhet, pasi ky proces kërkon disiplinë dhe vendosmëri.

Ju nuk duhet të vdisni nga uria, thjesht duhet të jeni më të ndërgjegjshëm për zgjedhjet tuaja ushqimore.

Filloni të hani drithëra, më shumë perime dhe fruta. Dieta duhet të përmbajë burime proteinash, si peshku dhe mish pa dhjamë.

Dieta duhet të jetë e ekuilibruar. Kujdes me frutat që përmbajnë shumë sheqer, si rrushi.

Për të humbur peshë pa cenuar shëndetin tuaj, duhet të shkurtoni kaloritë që konsumoni me të paktën 3500. Ekspertët rekomandojnë të humbni peshë jo më shumë se 0,5-1 kg në javë dhe të mos vdisni nga uria.

Filloni ditën tuaj me një mëngjes super të shëndetshëm

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës dhe nëse e hani mëngjesin në mënyrë korrekte, atëherë kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për figurën tuaj të ëndrrave. Një mëngjes i shëndetshëm është gjëja më e mirë që mund të bëni për trupin tuaj.

Qëllimi i një mëngjesi të shëndetshëm është të rrisë metabolizmin tuaj, gjë që do t'ju ndihmojë të digjni sa më shumë kalori gjatë ditës.

Gjithashtu nuk do të ndiheni të uritur për një kohë të gjatë, gjë që do të zvogëlojë rrezikun e ushqimeve të panevojshme në mëngjes dhe pasdite.

Përpiquni të hani drithëra, bukë, vezë dhe fruta për mëngjes. Nuk është e nevojshme të hani gjithçka menjëherë; kjo është një listë e përafërt e ushqimeve që mund të konsumohen në kombinime të ndryshme.

Nëse jeni të kufizuar në kohë, mund të bëni një smoothie nga frutat tuaja të preferuara me shtimin e qumështit të bajames.

Më pak, por më shpesh

Kjo do të thotë të hani vakte më të vogla më shpesh.

Nëse e vdisni veten nga uria (siç bëjnë shumë njerëz), kjo çon në mbingrënie.

Një nga sekretet e humbjes së suksesshme të peshës janë ushqimet e shpeshta në porcione të vogla.

Ky stil i të ushqyerit do të parandalojë urinë e fortë dhe do t'ju lejojë të hani më pak. Metabolizmi juaj do të përshpejtohet, gjë që do të ndihmojë trupin tuaj të djegë më shumë kalori gjatë ditës.

Numri ideal i vakteve është 6. Kur të ndryshoni stilin e të ushqyerit, do të kuptoni se është shumë më e lehtë të humbni peshë pa ndjerë uri.

Hani yndyrna të shëndetshme

Përjashtimi i të gjitha llojeve të yndyrës nga dieta është një gabim i rëndë.

Ka yndyrna të shëndetshme dhe jo të shëndetshme. Kur humbni peshë, është e nevojshme të konsumoni yndyrna të shëndetshme, pasi ato do të ndihmojnë në përmirësimin e rezultatit.

Për shembull, mund të filloni të hani avokado, arra, bishtajore, çokollatë dhe vaj kokosi. Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të shmangni yndyrën e tepërt të barkut.

Studimet kanë treguar se ngrënia e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura do të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës.

Por yndyrnat trans duhet të shmangen. Ato gjenden zakonisht në margarinë, biskota dhe të gjitha ushqimet që përmbajnë vaj të hidrogjenizuar. Ky është një lloj vaji që çon në formimin e yndyrës në bark.

Përfshini ushqimet me fibra në dietën tuaj

Nëse dëshironi të hiqni dhjamin në stomak, kofshë apo pjesë të tjera të trupit, atëherë duhet të filloni të konsumoni ushqime me fibra, pasi ato ofrojnë një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Ushqimet e pasura me fibra kërkojnë më shumë kohë përtypjeje, gjë që do të parandalojë mbingrënien.

Shembuj të mirë të ushqimeve të tilla janë mollët, agrumet, bishtajoret, tërshëra, elbi perla, quinoa dhe perimet me gjethe jeshile.

Kur konsumoni ushqime me fibra, duhet të pini shumë ujë, pasi ndihmon në shpëlarjen e sistemit tretës, duke parandaluar fryrjen dhe duke e mbajtur trupin të hidratuar gjatë gjithë ditës.

Shmangni pirjen e lëngjeve përmes një kashte, pasi kjo lejon që ajri të grumbullohet në stomak dhe, si rezultat, çon në fryrje. Në vend të kësaj, pini direkt nga gota.

Trajnoni pjesën e sipërme

Mos harroni se dëshironi të korrigjoni pjesën e sipërme të bustit.

Filloni të bëni ushtrime për shpatullat dhe gjoksin tuaj. Ju nuk keni nevojë të stërviteni me pesha të rënda, sepse nuk doni të bëheni shumë të mëdhenj, thjesht duhet të shtrëngoni majën.

Ushtrimet efektive për pjesën e sipërme të trupit përfshijnë shtytjet në stol, shtytjet e gjurit dhe punën me shtangë dore.

Ndryshoni aktivitetet tuaja sportive

Me kalimin e kohës, klasat mund t'ju duken monotone dhe të mërzitshme, ndaj provoni herë pas here diçka të re. Ju mund të bëni variacione të ndryshme të të njëjtit ushtrim ose të ndryshoni llojin e aktivitetit.

Për shumëllojshmëri, përdorni një rrathë, funksionon në mënyrë efektive zonën e belit dhe ijeve. Ju gjithashtu mund të provoni kërcimin ose jogën, e cila është e mirë për forcimin e muskujve të barkut.

Tani ju e dini se si të humbni peshë në bel

Tani keni një plan efektiv për të arritur një bel të hollë dhe bark të sheshtë. Plani përfshin ushtrime për zonat problematike dhe një dietë të shëndetshme.

Nëse i përmbaheni planit, me siguri do të shihni rezultate. Thjesht duhet të filloni dhe të mos ndaloni derisa të arrini qëllimet tuaja!

Si të bëni një bel të hollë në shtëpi - një pyetje e përjetshme për çdo vajzë.

Filloni të punoni me veten tuaj pa humbur asnjë minutë dhe ne do të jemi të lumtur t'ju ndihmojmë për këtë.

Si të bëni një bel të hollë në shtëpi dhe të merrni një bark të sheshtë?

Faktorët e mëposhtëm mund të identifikohen që ndikojnë në madhësinë e belit:

Yndyrë në anët
Vëllimi i muskujve të shpinës dhe barkut
Sasia e hormoneve, veçanërisht estrogjenit, në trup
Ato përmasa që të ka pajisur natyra

Pra, si të bëni një bel të hollë në shtëpi shpejt dhe në mënyrë efektive?

Përfitoni nga kompleksi që ne ofrojmë, i përbërë nga ushqimi i duhur.

Mund të mësoni më shumë se si të bëni një zonë rripi pak më vonë, por së pari, këtu janë sekretet themelore që do t'ju ndihmojnë të filloni:

Filloni të pini ujë të freskët, kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit dhe rritjen e shkallës së djegies së yndyrës së tepërt.
Hani një mëngjes të plotë- është e nevojshme. Në mëngjes fillojnë të gjitha proceset metabolike të trupit, ju zgjoheni dhe jeni gati për të filluar djegien e yndyrës në mëngjes.
Nëse mendoni se nëse sapo filloni të ngrini barkun tuaj, merrni efektin e pritur- mjerisht , jo aty ku duam.

Një qasje e integruar do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e shumëpritur.

Dieta e duhur

Hapi i parë që duhet të bëni është- është të numëroni të gjitha kaloritë që hani ditë pas dite.

Ky veprim është i rëndësishëm për reduktimin e volumit të trupit, dhe në radhë të parë të belit.

Këtu është një listë e produkteve që do të jenë të dobishme për humbje peshe:

Vaj ulliri dhe avokado. Ky i fundit është furnizues i acideve yndyrore. Janë ata që parandalojnë akumulimin e yndyrës në zonat problematike.
Arrat e pishës dhe vaji i tyre përshpejton metabolizmin, përmirëson lirimin e hormoneve që mund të shtypin oreksin.
Nuk duhet të harrojmë frutat: mjedrat, grejpfrutin, ananasin. Janë ata që kanë veti djegëse të dhjamit që i dinë si të bëni një bel të hollë në shtëpi. Për efektet e tyre pozitive në trup tashmë është shkruar shumë komente.
Yndyra e peshkut, me ndihmën e saj ju mund të ulni nivelin e yndyrës në trup, dhe është e mundur që ajo të stimulojë oksidimin e lipideve.
Bollgur, një produkt i domosdoshëm për ata që kanë dëshirë të ndryshojnë figurën e tyre. Ai përmban fibra dhe karbohidrate komplekse, të cilat ulin nivelet e kolesterolit dhe parandalojnë obezitetin. Në këtë mënyrë, ju mund të rrisni nivelet e testosteronit, ta detyroni trupin të djegë dhjamin dhe të filloni të ndërtoni masë muskulore.

Këshillë: përpiquni të mos e teproni, duhet të hani 4-5 porcione të vogla në ditë, 3 orë para gjumit.

Ushtrime për një trup të hollë

Një pjesë tjetër mjaft e rëndësishme e planit,- ushtrime.

Është me ndihmën e tyre që ju mund të shpëtoni nga anët e urryera, të shtrëngoni stomakun tuaj, të drejtoni qëndrimin tuaj dhe rezultatet janë të dukshme- një bel i hollë grenzë dhe pa palestra, para dhe probleme, vetëm gjysmë ore punë çdo ditë në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme.

Rezultatet e para do të bëhen të dukshme pas tre deri në katër javë stërvitje.

Hula Hup

Hapi i parë - . Shumë njerëz nuk besojnë se mund të ndihmojë, por kjo nuk është absolutisht e vërtetë.

Është me të që do të jeni në gjendje të punoni për një kohë të gjatë dhe të ndikoni në zonën e problemit në të cilën ka palosje dhe centimetra shtesë.

Duke përdorur një rreth të lehtë që mund të mbahet në dorë dhe në trup pa asnjë problem, formohen përmasa për shkak të punës së vazhdueshme dhe intensive me ijet tuaja.

Nëse nuk është e vështirë për ju të filloni ushtrimet tuaja me një version të peshuar, i cili është i pajisur me futje masazhi, efekti do të shtrihet në të gjithë trupin në një mënyrë gjithëpërfshirëse.

Në të njëjtën kohë, ju mund të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të rrisni tonin e muskujve dhe vetë lëkura do të bëhet më elastike.

Litar kërcimi

Hapi i dytë - . Kur filloni të ushtroni mbi të, ju kërceni, muskujt tuaj janë të tensionuar dhe metabolizmi juaj përshpejtohet.

Si rezultat i stërvitjes së vazhdueshme, ju humbni peshë, dhe në të njëjtën kohë beli juaj bëhet shumë më i vogël.

Stërvitja duhet të shkojë diçka si kjo: punoni shumë shpejt dhe intensivisht për 45 sekonda, pushoni për 15 sekonda, kërceni mesatarisht për 45 sekonda, pushoni përsëri për 15 sekonda, ngadalë për 45 sekonda dhe pushoni për 15 sekonda.

Ky është vetëm një rreth, bëni disa qasje.

Këshillë: në kërkim të një përgjigjeje për pyetjen se si të bëni një bel të hollë në shtëpi, shikoni foto të ndryshme, me ndihmën e tyre do të kuptoni nëse po i kryeni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte.

Të pjerrëta

Hapi i tretë - Ky është një ushtrim që synon forcimin.

Formimi i një beli të bukur tek një grua varet plotësisht nga zbatimi i çdo hapi, pa e përjashtuar këtë.

Për të filluar, shtrihuni në shpinë, duart pëllëmbët poshtë, këmbët të përkulura dhe pak të ngritura.

Filloni t'i ktheni këmbët një nga një në drejtime të ndryshme, gjunjët duhet të prekin dyshemenë. Bëni 20 herë në të dy drejtimet.

Bëni rregullisht dërrasat

Bar i plotfuqishëm

Hapi i katërt - . Me ndihmën e tij, muskujt e thellë forcohen shumë më fort dhe krijohen gradualisht abs.

I gjithë trupi është në tension. Mbështetuni vetëm në gishtat e këmbëve, pëllëmbët dhe shtrihuni horizontalisht.

Për të filluar, përpiquni të qëndroni në një pozicion për rreth një minutë, sa herë që mund të rrisni kohën, duke marrë parasysh vetëm forcën tuaj. Bëni 3 deri në 4 ecje.

Kërko sipas temës "" Foto , dhe, pasi të jeni njohur me to në detaje, kontrolloni korrektësinë e ushtrimit.

Ne gjithashtu kemi në faqen tonë të internetit se si të bëjmë saktë një dërrasë, me një përshkrim të detajuar të të gjitha variacioneve të ushtrimit.

pompë uji

Hapi i pestë - pompë uji. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të bëni shpejt belin tuaj më të ngushtë.

Duhet të bëhet edhe pas lindjes, do të heqë centimetra shtesë.

Duke vepruar në muskulin tërthor të barkut, pompa mban të gjitha organet e brendshme dhe luan rolin e një korseje natyrale.

Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, duhet të përkuleni pak përpara dhe në të njëjtën kohë të mbështetni pëllëmbët në gjunjë. Merrni frymë dhe nxirrni ashpër të gjithë ajrin që ishte në mushkëri, mbajeni frymën.

Tërhiqeni barkun tuaj deri në shtyllën kurrizore sa më shumë që të mundeni.

Mbajeni frymën tuaj për 15 sekonda dhe filloni të rrisni kohën me çdo stërvitje.

Këshillë: nëse jeni të interesuar se si të bëni një bel të hollë në shtëpi, mund të shikoni mësime video që do t'ju ndihmojnë të përballeni me zonat problematike në bark dhe bel.

Është e mundur të krijoni një bel të hollë në shtëpi!

Ushtrim magjik

Hapi i gjashtë - ushtrime në dysheme. Shtrihuni në dysheme dhe kryeni një kompleks të vogël.

Shtrihuni në anët, ndërsa shpina juaj duhet të qëndrojë drejt dhe këmbët tuaja- i përkulur, një krah pas kokës dhe një shpatull duke u ngritur nga dyshemeja, krahu i kundërt fillon të shtrihet drejt thembra.

Tani ju duhet të bëni të njëjtën gjë, por kryqëzoni këmbët, duke kryer në mënyrë alternative kthesat.

Dhe gjëja e fundit: me këmbët e përkulura përsëri, filloni të ulni gjunjët në një drejtim, kokën në drejtim të kundërt dhe anasjelltas, përpiquni t'i ulni sa më poshtë.

Tani ju i dini disa sekrete dhe më shpejt.

Por gjithsesi, mos u dorëzoni para tundimit. Këto janë lloje të ndryshme dietash, megjithëse të gjitha premtojnë rezultate të shpejta, në të ardhmen do t'ju rikthehen me forcë të dyfishtë.

Është më mirë të hani më shumë ushqime natyrale, të bëni ushtrime dhe të mësoni ushtrime të frymëmarrjes.

Në këtë mënyrë ju mund të merrni belin e hollë që keni ëndërruar për kaq shumë kohë.

Mos u ndalni pasi të keni arritur qëllimin tuaj, vazhdoni të hani siç duhet dhe nuk do të jetë kurrë një gjë e keqe, sepse centimetrat e padëshiruar mund të kthehen gjithmonë.

Në të njëjtën kohë, në kërkim të përsosmërisë, mos e humbni veten, por thjesht dëgjoni këshillat dhe rishikimin tonë, si të bëni një bel të hollë në shtëpi në këtë video të dobishme:

Cila grua nuk ëndërron për një bel grenzë? Në shekullin e njëzetë, shumë yje të Hollivudit shtriheshin në tryezën e operacionit dhe u tërhoqën në korse për hir të saj. Marlene Dietrich, Marilyn Monroe, Dita von Teese, Joan Collins iu hoqën brinjët për t'iu afruar idealit të dëshiruar. A ju kujtohet episodi nga romani Gone with the Wind i Margaret Mitchell, kur Scarlett kupton se nuk mund ta shtrëngojë korsenë aq fort sa të dojë, dhe i thotë burrit të saj se nuk dëshiron të lindë më? Kjo nuk është shpikje e autorit.

Shumë gra laike me të vërtetë nuk donin të kishin fëmijë, nga frika se mos humbnin hollësinë dhe bukurinë e tyre. Tani standardet e industrisë së modës kanë ndryshuar pak, dhe parametrat 90-60-90 nuk konsiderohen më standard. Nëse dëshironi ta bëni figurën tuaj ideale, belin tuaj të hollë dhe të hollë, dhe stomakun tuaj të sheshtë dhe të tonifikuar, lexoni artikullin tonë dhe do të mësoni se si ta bëni këtë pa dieta të rrepta dhe aktivitet të rëndë fizik, dhe gjithashtu do të kuptoni se si të arrini Rezultati i dëshiruar në shtëpi.

Ushtrime për një figurë me mollë

Vajzat e Apple janë më pak me fat. Trupi i tyre nuk ka kthesa të theksuara, dhe është mjaft e vështirë të arrihet pamja e tyre. Zona e problemit është pjesa e sipërme e trupit. Njerëz të tillë kanë këmbë të holla dhe ije të vogla. Depozitat e yndyrës grumbullohen në pjesën e sipërme të bustit. Por nuk ka nevojë të dëshpërohesh. Shikoni Jessica Simpson, Britney Spears, Adele dhe Reese Witherspoon. Kanë llojin e trupit të përshkruar më sipër, dhe në të njëjtën kohë duken bukur dhe femërore.

Detyra juaj kryesore është të humbni peshën e tepërt. Nëse e keni, nuk do të jeni në gjendje të ngushtoni belin apo të shkurtoni barkun derisa ta hiqni qafe atë. Ushtrimet e thjeshta por të rregullta duhet të kombinohen me ushqim të shëndetshëm. Ju duhet të zvogëloni sasinë e kalorive që konsumoni dhe të kaloni në një dietë "të pjesshme".

Para së gjithash, "mollët" duhet të zvogëlojnë sasinë e karbohidrateve. Filloni me komponime të thjeshta: monosakaride dhe disakaride. Eliminoni nga dieta juaj sheqerin e grimcuar, konservat dhe reçelrat, mjaltin, sodën dhe produktet e miellit të grurit, përfshirë bukën e bardhë. Hani më pak lakër, panxhar dhe fruta të ëmbla. Këtu përfshihen luleshtrydhet, qershitë, mjedrat, mollët, rrushi, qershitë, rrush pa fara e zezë, luleshtrydhet e egra, dardha, pjepri dhe shalqiri. Është e vështirë të hiqni dorë menjëherë nga ushqimet tuaja të preferuara. Procesi i humbjes së peshës duhet të jetë i lehtë dhe i këndshëm. Për të mos lënduar trupin tuaj, hani atë që dëshironi para orës 12:00 çdo ditë, por mos e teproni. Mbani një ditar ushqimor në të cilin do të numëroni kaloritë dhe vetë nuk do të vini re se si largohet pesha e tepërt.

Ju keni dy detyra: djeg dhjamin e tepërt; Jepini trupit tuaj një kontur të qartë.

Trajnimi kardio do t'ju ndihmojë. Mund të vraponi në mëngjes ose në mbrëmje në park, ose të ushtroheni në një rutine të pjerrët. Përkufizimi i moderuar dhe i bukur i muskujve mund të formohet duke ecur me biçikletë ose duke kryer ushtrime aerobike. Nëse dëshironi të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar, kombinoni stërvitjen kardio me stërvitjen e forcës. Gjeni kohë për të studiuar tri herë në javë.

Sistemi i ushtrimeve më poshtë është efektiv dhe ju lejon të forconi shpejt muskujt tuaj, por njerëzit me stërvitje minimale fizike mund ta kenë të vështirë ta përfundojnë atë plotësisht në fazat e hershme. Prandaj, ju rekomandojmë të filloni me ushtrime kardio. Ata zhvillojnë sistemin e frymëmarrjes, ruajnë tonin e përgjithshëm të trupit dhe ju lejojnë të kaloni pa dhimbje në kompleksin e forcës.

Vrapim me dërrasë. Ngrihuni në të katër këmbët. Drejtoni shpinën, shikoni përpara. Drejtoni këmbët, vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Pikat e referencës janë pëllëmbët me gishta së bashku dhe topat e gishtave të këmbës. Barku është i tensionuar. Pjesa e pasme është ende e drejtë. Ju nuk mund të përkulni gjunjët. Tërhiqeni butësisht gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë. Përsëriteni 10-15 herë. Në fazën e parë të stërvitjes, mjaftojnë 2 qasje me një pushim prej 30 sekondash. Kur mendoni se mund të bëni më shumë, rriteni në 3-4. Vraponi në vend. Ky është një ushtrim që duhet ta mbani mend nga shkolla. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe ngrini këmbët sa më lart që të mundeni. Vrapimi me fshirje të këmbëve është më efektiv. Punojnë muskuj të ndryshëm.
Duke kërcyer me burpees. Një ushtrim efektiv, por mjaft i vështirë. Gjatë ekzekutimit të tij, përfshihen grupet kryesore të muskujve. Është një sintezë e dërrasave, shtytjeve dhe kërcimeve. Ky është një nga ushtrimet kardio më sfiduese. Duke e bërë atë do të digjni shumë kalori. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Uluni, vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme. Gjunjët duhet të dalin përpara. Kjo pozë quhet mbledhje e thellë. Merrni një pozicion klasik me dërrasë, më pas përkulni bërrylat prapa dhe prekni gjoksin në dysheme. Përsëri plank, dhe më pas një mbledhje e thellë. Kërce lart, duke u shtrirë në një vijë të drejtë. Duart me pëllëmbët e mbyllura drejtohen drejt tavanit. Përsëriteni 8-10 herë. Shpejtësia dhe teknika janë të rëndësishme. Ju nuk duhet të përkuleni, të përkuleni ose të përkulni gjunjët. Për të filluar, mjaftojnë 2-3 hapa. Pushoni mes tyre për 30 sekonda, më pas pushoni vetes për 2 minuta. Njerëzit me një nivel mesatar të aftësisë fizike mund të rrisin numrin e qasjeve sa më shumë që ata e konsiderojnë të mundshme.
Yll. Pozicioni fillestar - këmbët larg, gjunjët pak të përkulur, krahët e ngritur mbi kokë, pëllëmbët së bashku. Thithni, hidheni pak ndërsa dilni, hapni krahët dhe bashkoni këmbët. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15-20 herë. 3 afrime me një pushim prej gjysmë minute. Ju gjithashtu mund të: squat me shtangë dore; bëni lunges me një kërcim dhe rrëmbim të këmbës; kryeni kthesa në njërën këmbë; ngrini trupin nga një pozicion i shtrirë.

Ne ju rekomandojmë që të vizitoni klinikën tonë përpara se të filloni stërvitjen dhe të merrni këshilla individuale për aktivitetin fizik që do të jetë më efektiv për ju. Programet tona FIT janë një kurs i plotë për humbje peshe që përfshin rekomandime për ushqimin dhe aktivitetin fizik. Në të ardhmen, ju mund të vazhdoni të studioni vetë, por në fazën e parë duhet të udhëhiqeni nga një specialist me përvojë. Fillestarët shpesh lodhen me ushtrime të barkut. Nuk ka nevojë për ta bërë këtë. Kubat e dëshiruar nuk do të shfaqen derisa shtresa e yndyrës të jetë zhdukur. Ushtrimet e forcës duhet të futen gradualisht, pas stërvitjes statike dhe kardio.

Nëse nuk keni sëmundje të veshkave, filloni të bëni hula-hooping. Nga 40 minuta në ditë duke dëgjuar një film interesant ose muzikë të preferuar, dhe ju jeni të garantuar me një bel. Një mënyrë tjetër e mirë është mbështjellja. Lexoni se si t'i bëni ato në shtëpi në faqen tonë të internetit.

A është e mundur të zvogëlohet shpejt madhësia e belit dhe si ta bëjmë atë për vajzat me formë dardhe?

Për këto vajza, kilogramët e tepërt depozitohen në ije, por pjesa e sipërme mbetet e hollë. Një grup ushtrimesh që do t'ju përshtaten ka për qëllim rritjen e vëllimit të pjesës së sipërme të trupit dhe ruajtjen e tonit të pjesës së poshtme të trupit. Do të jetë më e lehtë për ju të arrini rezultatin e dëshiruar në palestër, pasi duhet të ndjeni mirë trupin tuaj dhe të kuptoni se me cilët muskuj duhet të punoni më parë. Çdo ushtrim për triceps dhe biceps do t'ju përshtatet. Ju do të keni nevojë për shtangë dore që peshojnë të paktën 2 kg pasi qëllimi juaj është të forconi dhe zgjeroni pjesën e sipërme të trupit.

Merrni pesha.
Zgjatni krahët drejt përpara jush. Furça mbi veten tuaj. Përkulni bërrylat. Ky është pozicioni fillestar.
Drejtoni krahët. Shtangat janë paralele me njëri-tjetrin.
Përkulni bërrylat, duke përhapur krahët në anët.
Drejtoni përsëri krahët.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Diagrami i ushtrimit: përkulni bërrylat përpara gjoksit - drejtohuni - përhapeni në anët - ngrini lart - kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 12 herë.

Ju mund ta kryeni ushtrimin në 2-3 qasje menjëherë ose t'i përmbaheni parimit rrethor të stërvitjes. Kur të keni mbaruar, shtrini krahët. Ndërsa shtypni bërrylin, lëvizni dorën e djathtë pas shpatullës së majtë. Përsëriteni në anën tjetër. Më pas lidhni pëllëmbët pas jush, drejtoni shpinën, shtrihuni mbrapa, pastaj lart.

Ushtrimi i dytë me shtangë dore bëhet në të katër këmbët:

Rri në gjunjë. Merrni një trap.
Lëvizni dorën me peshën anash.
Lëkundje ndërsa thithni, uleni kur dilni. Në numërimin e një ose dy. Përsëriteni për tre ose katër. Numëroni deri në 12.
Përsëriteni për anën tjetër.
Pushoni. Uluni në këmbët tuaja. Shtrihuni me gjoksin në dysheme. Shtrihuni pak përpara. Ngrijë.

Bëni shtytje të gjurit me një kapje të gjerë.

Bërrylat në anët.
Uleni veten ngadalë për 3 numërime.
Imagjinoni që trupi juaj është pranveror.
Në numërimin 4, ngrihuni ndjeshëm me krahët e shtrirë.
Ndërsa nxjerrni frymën, uleni veten dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni 12 herë. Nëse nuk mundeni, atëherë sa do të funksionojë.

Më pas shtrini krahët anash. Tërheqja e peshës pas kokës gjithashtu funksionon mirë.

Shmangni punën e zhdrejtë. Nëse rriten shumë, beli juaj do të bëhet më i gjerë.

Mos bëni përkulje anësore me shtangë dore. Nëse filloni të uleni me peshë, pjesa e përparme e këmbës do të lëkundet. Do të bëhet konveks dhe do të duket vizualisht më e gjerë. Për të njëjtën arsye, është më mirë të shmangni lunges. Ju nuk keni nevojë për peshë për të stërvitur pjesën e poshtme të trupit.

Mësoni më shumë rreth programeve tona për humbje peshe:

Koment nga dietologia në klinikën për humbje peshe Elena Morozova

Zgjidhni tre ditë, le të themi, të hënën, të mërkurën dhe të premten, dhe alternoni: të hënën - lart, të mërkurën - poshtë, të premten - lart. Javën e ardhshme do të ketë dy stërvitje për pjesën e poshtme të trupit dhe një stërvitje për pjesën e sipërme të trupit.

Koment nga dietologia në klinikën për humbje peshe Elena Morozova

Vajzat në formë dardhe janë më të prirura për shfaqjen e celulitit. Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet që ata të humbin shumë peshë, pasi pjesa e sipërme do të largohet, por pjesa e poshtme do të mbetet ende e gjerë. Gjeni ekuilibrin.

Si ta bëni belin më të vogël me një trekëndësh të përmbysur

Nëse keni shpatulla mesatare ose të gjera, gjoks mbresëlënës, prapanicë të vogël dhe këmbë të gjata të holla, ky është lloji juaj. Angelina Jolie, Catherine Zeta Jones, Cameron Diaz dhe Charlize Theron kanë të njëjtën. Ju nuk jeni të prirur të jeni mbipeshë, por ushqimi i dobët dhe një mënyrë jetese e ulur mund të çojnë në çrregullime metabolike - kaloritë e pashpenzuara formojnë palosje të shëmtuara në shpinë. Shkundni ijet dhe vithet. Pastaj pjesa e sipërme dhe e poshtme do të bien në sy, dhe beli do të duket më i hollë. Mos u fokusoni në ushtrimet e forcës së shpatullave. Për të forcuar muskujt tuaj në përgjithësi, lëvizni krahët lart e poshtë. Ju gjithashtu mund ta ngrini trupin tuaj nga një pozicion i shtrirë.

Norma juaj: 3-4 grupe nga 20-25 herë. Ju duhet të punoni vetëm në pjesën e poshtme 2 herë në javë. Bëni një pushim të detyrueshëm midis klasave prej 2-3 ditësh. Këmbët kërkojnë më shumë kohë për t'u rikuperuar. Për të marrë kthesa të bukura dhe femërore, duhet të ndërtoni masë muskulore. Stërvitje qarkore.

Midis çdo ushtrimi, kryeni goditje me një ritëm të shpejtë: 2 përpara, 2 sipërme, 2 anash. Kjo do të lehtësojë tensionin e muskujve.

Squat me shtangë dore.

Vendoseni peshën mbi shpatullat tuaja. Uluni ngadalë.
Legeni duhet të kthehet prapa, sikur të jeni ulur në një karrige.
Merr frymë thellë.
Bëni 5-10 herë.

Bëni lunges.

Merrni pesha.
Vendoseni këmbën përpara dhe qëndroni në njërin gju.
Ndryshoni këmbët.
Krahët shkojnë paralelisht me trupin.
Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni përpara.
Gjuri nuk duhet të shtrihet përtej gishtit të këmbës. Për secilën këmbë - 10 lunge.

Përkulet me peshë.

Legeni kthehet prapa.
Pjesa e pasme është e drejtë.
Ngadalë ulni shtangat në këmbë.
Më pas drejtohuni gjithashtu ngadalë.
Vështrimi drejtohet përpara. Plani - 15 herë në 1 qasje.

Kryeni çdo ushtrim 12-15 herë në tre grupe.

Ju nuk keni nevojë të pomponi muskulin e zhdrejtë të barkut, kushtojini vëmendje muskulit rectus abdominis. Ngrini bustin drejt këmbëve, bëni një "gërshërë".

Si të ngushtoni belin me një figurë drejtkëndëshe

Kilet e tepërta rrallë ju shqetësojnë, por ndërtoni muskuj shpejt. Arritja e kthesave femërore është e vështirë. Busti dhe ijet tuaja janë afërsisht të njëjtën madhësi, dhe beli juaj është pothuajse i padukshëm. Për të korrigjuar situatën, duhet të zgjeroni shpatullat dhe ijet. Ju do të mësoni se si ta bëni këtë duke kontaktuar mësuesin tuaj. Stërvitje qarkore, 3-4 herë në javë.

Bëni një mbledhje kthese.

Ngrini shtangat lart.
Ndërsa thithni, uleni veten poshtë dhe ndërsa nxirrni, drejtohuni lart.
Mundohuni të uleni sa më poshtë që të jetë e mundur në mënyrë që legeni juaj të jetë paralel me dyshemenë.
Kur stërviteni, përdorni muskujt gluteal, muskujt e kofshës dhe shpatullat.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Merrni pesha.
Përkuluni, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt, shtrini krahët në anët. Drejtohuni dhe përpiquni të bashkoni tehet e shpatullave tuaja.
Ju punoni kërpudhat, muskujt e shpinës dhe brezin e shpatullave. Përhapni këmbët gjerësisht.
Ngrini duart lart.
Squat në një shtresë. Gjunjët dhe gishtërinjtë tuaj duhet të drejtohen në drejtime të ndryshme. Në të njëjtën kohë, përkulni krahët me shtangë dore në bërryla dhe shpërndani ato.
Duke i mbajtur këmbët në të njëjtin pozicion, lidhni peshat përpara jush. Furçat duhet të jenë përballë jush. Zgjatni krahët e përthyer në anët.
Ju mund të drejtoheni.
Duart shkojnë në tavan. Shtangat janë paralele me njëri-tjetrin.

Si ta bëni belin tuaj më të hollë dhe të eliminoni barkun tuaj të orës së rërës

Ju jeni shumë me fat. Struktura e trupit tuaj ju lejon të kaloni me stërvitje minimale. Një unazë është më e mira. Mos harroni se asnjë grup ushtrimesh nuk do t'ju ndihmojë nëse hani tepër.

Ejani në klinikën për humbje peshe Elena Morozova dhe ne do t'ju ndihmojmë të organizoni vaktet tuaja në mënyrë që ato të jenë të balancuara, të shijshme dhe të kontribuojnë në humbjen e peshës. Nëse nuk dini si të zvogëloni belin tuaj dhe ta ngushtoni atë në shtëpi, regjistrohuni në programin "FIT trainer" ose në kursin gjithëpërfshirës të humbjes së peshës "Transformation".