Si ta bëni të bukur prapanicën tuaj. E ngushtë, elastike, në formë zemre

Ky grup i thjeshtë dhe i pakomplikuar ushtrimesh gjimnastikore për të pasmet do ta bëjë prapanicën tuaj të duket joshëse dhe e bukur, seksi-bukur! Madhështore-e bukur! Për më tepër, nëse i përmbaheni ushqimit të duhur dhe udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme, atëherë do të jeni tepër të bukur jo vetëm të pasmet, por edhe të gjithë trupin tuaj. Sidomos nëse përdorni grupe të tjera ushtrimesh gjimnastike të krijuara posaçërisht për bukurinë e krahëve, këmbëve dhe belit tuaj. Pra, si ta bëni të bukur prapanicën tuaj - le të fillojmë të bëjmë ushtrime për të pasmet.

Para se ta thoni - po, gjenetika ka shumë rëndësi. Ashtu si disa njerëz lindin me dhëmbë të drejtë dhe lëkurë të pastër, disa njerëz lindin me një prapanicë të bukur, të rrumbullakët, në formë zemre.

Nëse keni vithe natyralisht të sheshta, kjo nuk është një arsye për të qëndruar me to gjithë jetën, thjesht do t'ju duhet të bëni më shumë përpjekje. Ju ndoshta dëshironi të dini se sa kohë duhet për ta bërë prapanicën tuaj të fortë dhe joshëse. Nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje, por duke bërë rregullisht këtë grup ushtrimesh për të pasmet tre herë në javë për një muaj, do të arrini rezultate të dukshme që mund të shihen qartë në pasqyrë. Thjesht filloni ta bëni tani!

Si ta bëni të bukur prapanicën tuaj - ushtrimi një (1)

Pozicioni fillestar: ngjituni në të katër këmbët, pëllëmbët në dysheme, duart dhe gjunjët larg gjerësisë së shpatullave. Pa e drejtuar gjurin, ngrini këmbën e djathtë deri sa thembra juaj të jetë mbi të pasmet, duke tërhequr thembrën drejt tavanit. Shtrydhni të pasmet dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit pa prekur gjurin në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 15 herë për secilën këmbë. Kryeni 3 grupe.

Ushtrimi dy (2)

Pozicioni fillestar: ngjituni në të katër këmbët, pëllëmbët në dysheme, duart dhe gjunjët larg gjerësisë së shpatullave. Pa e drejtuar gjurin, ngrini këmbën e djathtë lart dhe anash derisa kofsha juaj të jetë paralele me të pasmet tuaja. Shtrydhni të pasmet dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit pa prekur gjurin në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 15 herë për secilën këmbë. Kryeni 3 grupe.

Ushtrimi tre (3)

Merrni një karrige me shpinë të lartë dhe vendoseni para jush. Pozicioni fillestar: përkuluni pak përpara dhe kapni me duar pjesën e pasme të karriges për të ruajtur ekuilibrin, këmbët së bashku. Përkuluni pak përpara ndërsa ngrini këmbën e djathtë mbrapa dhe lart sa më lart që të jetë e mundur. Mbani gjurin drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuara nga dyshemeja. Mos i ktheni ijet anash. Shtrydhni muskujt tuaj dhe ngadalë ulni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 15 herë për secilën këmbë. Kryeni 3 grupe.

Ushtrimi katër (4)

Pozicioni fillestar: qëndroni drejt, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve drejtohen anash, shtrini krahët drejt përpara jush në nivelin e shpatullave. Uluni sa më poshtë të jetë e mundur, me gjunjë mbi gishtat e këmbëve, shpinën drejt dhe mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrihuni lart pa i drejtuar plotësisht këmbët dhe uluni përsëri. Pra, bëni 10 mbledhje me puls të shkurtër. Më pas ngrihuni plotësisht dhe drejtoni këmbët. Përsëriteni ushtrimin 15 herë (15 herë 10 mbledhje me puls). Bëni 3 grupe.

Ushtrimi i pesti (5)

Pozicioni fillestar: qëndroni drejt, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve drejtohen anash, shtrini krahët drejt përpara jush në nivelin e shpatullave. Uluni sa më poshtë të jetë e mundur, me gjunjë mbi gishtat e këmbëve, shpinën drejt dhe mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse gjunjët shkojnë më përpara, vendosini këmbët edhe më të gjera. Ngrihuni lart, kur të arrini pozicionin e fillimit, ngrini këmbën e djathtë në anën sa më lart që të jetë e mundur. Tërhiqeni gishtin e këmbës drejt jush. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 10 herë për secilën këmbë. Bëni 3 grupe.

Kryeni rregullisht këtë grup ushtrimesh për të pasmet për një muaj dhe do të shihni rezultate të dukshme. Provoni të bëni foto para dhe pas, është shumë bukur të shikoni veten duke u dukur më mirë dhe t'u tregoni miqve tuaj!

si ta bëni të bukur prapanicën tuaj

Materialet e kategorive të tjera:

9 ushtrime efektive për të pasmet – mësim video

Khabib Nurmagomedov dhe Conor McGregor: Cili do të fitojë - mendimi juaj

Metoda japoneze do të heqë shpejt dhe në mënyrë efektive yndyrën e barkut

Yjet janë gjithmonë në sy, ata diskutohen, kështu që nuk është për t'u habitur që vlerësimet e yjeve më tërheqës të popit përpilohen si midis yjeve meshkuj, ashtu edhe midis përfaqësuesve të njohur të seksit më të drejtë.

Të pasmet më seksi të yjeve

Disa të famshëm përpiqen të jenë sa më të hollë që të jetë e mundur, torturojnë veten me dieta, përpiqen të mos shfaqin figurën e tyre në foto të sinqerta, duke pasur komplekse për kilogramët e tepërt, përfshirë zonën e të pasmeve. Disa jo vetëm që nuk janë të turpshëm për figurat e lakuara, por edhe tregojnë me krenari të pasmet e tyre luksoze.

Për të nxjerrë në pah të pasmet e tyre, bukuroshet shfaqen me fustane të ngushta, pantallona të shkurtra, funde të shkurtra dhe xhinse. Shumë yje mund të shihen në fotosesione të sinqerta që shfaqen në revista të tilla si XXL, Playboy dhe Maxim. Ka zonja të reja që janë bërë të famshme pikërisht për të pasmet e tyre me lakim. Kështu Kim Kardashian, pjesëmarrëse në një prej reality show-ve, raporton se nuk i ka zmadhuar asnjëherë të pasmet përmes operacioneve plastike. Jennifer Lopez, pronarja e një "njolle të butë" të një forme jo standarde, gjithashtu lufton vazhdimisht thashethemet në lidhje me operacionin e mollaqeve.

Këngëtarja Beyonce pëlqen të tundë prapanicën e saj në kërcime dinamike dhe plot ngjyra, e cila më shumë se një herë është njohur si një nga më të bukurat në botë. Katy Perry njihet si pronare e një prapanice të bukur. Pranë saj në këtë renditje është edhe Jessica Alba.

Gjatë performancave të Shakirës, ​​shikimet shpesh përqendrohen në të pasmet e saj, për të cilën ndihet shumë krenare edhe vetë këngëtarja latino-amerikane. Këngëtarja Rihanna qëllimisht nuk vesh shumë veshje në mënyrë që të mund të tregojë sharmin e saj, përfshirë pjesën e saj të butë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për veshjet e saj skenike. Aktoret amerikane si Eva Mendes dhe Jessica Biel janë të famshme për të pasmet e tyre në formë pothuajse ideale.

As personazhet tanë të famshëm nuk janë shumë prapa. "Pika e pestë" e Anfisa Chekhova dhe Victoria Boni, e cila në një kohë mori pjesë në shfaqje të tilla si "Dom-2", konsiderohet e bukur. Sipas Natasha Korolevës, të pasmet e saj të shijshme jo vetëm që i jepet nga natyra, por është edhe rezultat i stërvitjes në palestër.

Duket se të gjitha vajzat që performojnë në grupin VIA Gra janë përzgjedhur ekskluzivisht për vende të bukura që ndodhen poshtë shpinës. Po flasim për Nadezhda Granovskaya, Svetlana Loboda, Vera Brezhneva.

Burrat me të pasmet më të bukura

Për disa arsye, besohet se pjesa më tërheqëse e trupit mashkullor janë të pasmet. Një prapanicë e pompuar me muskuj të skalitur konsiderohet e bukur. Arsyeja me shumë gjasa qëndron në biologji. Siç e dini, prapanica e majmunëve është një vend domethënës për ta, i cili është i krahasueshëm me manen e një luani ose krehrin e një kari. Është shumë e mundur që tërheqja njerëzore ndaj priftërinjve është thjesht një atavizëm.

Shumë nga gratë dhe vajzat e anketuara mes virtyteve mashkullore e vendosin bukurinë e të pasmeve të një mashkulli, nëse jo në vendin e parë, atëherë në vendin e dytë, duke besuar se të pasmet e bukura të meshkujve janë, në përgjithësi, një gjë e rrallë. Dihet se meshkujt në vendet arabe kanë më shumë gjasa të kenë të pasme të tonifikuara. Gratë në vendet evropiane janë shumë më pak me fat, me përjashtim të vetëm Spanjën.

Mesatarisht, treguesit janë më se të trishtuar, për më tepër, vitet e fundit, të pasmet e meshkujve të denjë për vëmendje janë bërë gjithnjë e më të rralla. Me shumë mundësi, arsyeja qëndron në një mënyrë jetese të ulur. Për fat të keq, shumica e meshkujve as që u intereson. Në mesin e grave me gjak aziatik, ka nga ato që i japin fund marrëdhënieve me burrat nëse pamja e të pasmeve të një burri ndikon negativisht në gjendjen e tyre morale. Të pasmet e David Beckham janë të përcaktuara në mënyrë perfekte dhe një numër i konsiderueshëm femrash psherëtin fshehurazi për to. Prapa më e bukur në botë njihet si "pika e pestë" e Sahiba Bombote. Ky titull iu dha pothuajse njëkohësisht me kontratën për reklamimin e të brendshmeve për meshkuj TM Sloggi, e lidhur për një vit.

Të pasmet më jotërheqëse në Hollywood i përkasin Sacha Baron Cohen dhe Bruce Willis.

Prapa më e bukur në botë

Sipas vlerësimit të përpiluar, prapanica e Kim Kardashian konsiderohet si prapanica më e bukur. Janë hijeshitë e saj ato që njihen si më tërheqëse. Rihanna doli në vendin e dytë. Ajo vazhdimisht demonstron forma emocionuese në videot e saj. Modelja e modës Gina Mullins, pavarësisht dyzet e nëntë kilogramëve, ka një figurë të shijshme dhe një prapanicë tërheqëse. Ajo është në pozitën e tretë në renditje. Në vendin e katërt është Pixie Lot. Sipas saj, ajo ka arritur kthesa të bukura falë koreografisë dhe kërcimit këmbëngulës. Caitlin Winters shfaqet shpesh në faqet e një prej revistave më të njohura për meshkuj, ZOO. Pjesa e trupit të saj poshtë shpinës është veçanërisht tërheqëse. Vajza zuri vendin e pestë në renditje. Të pasmet e Scarlett Johansson u njohën gjithashtu si tërheqëse.

Nëse disa yje morën një numër të ngjashëm votash, atëherë Kim Kardashian fitoi një fitore bindëse, duke i lënë "rivalët" e saj shumë prapa. Forma e një socialite është e njohur në të gjithë botën dhe sapo vjen puna për të zgjedhur prapanicën më tërheqëse, Kim fiton një fitore dërrmuese vazhdimisht.

Por nuk janë vetëm pjesët e rrumbullakëta të trupit që i bëjnë femrat të bukura. Konkurset e bukurisë kanë kriteret e tyre. .
Regjistrohu në kanalin tonë në Yandex.Zen

Përshëndetje të dashura vajza, postimi i sotëm është për ju. Do të jetë i pari në një seri artikujsh kushtuar ndërtimit të një figure të bukur femërore. Le të shohim të gjitha fushat problematike që mund të mos i përshtaten një vajze në pamjen e saj. Le të fillojmë me, mbase, një nga pjesët më të diskutuara të trupit tek meshkujt - prapanicën, ose, më terma bodybuilding, muskujt gluteal. Zbulojeni, si ta ngrini bukur prapanicën, duke e bërë atë të përshtatshëm dhe elastik.

Përmbajtja: 1. 2. 3.

Së pari, një mësim i vogël anatomie. Kjo është e rëndësishme, sepse nëse e dini se çfarë funksionesh kryen muskuli, do të jeni në gjendje të kryeni në mënyrë më efektive dhe korrekte ushtrimet e synuara në mollaqe dhe t'i rrisni ato në vendet që dëshironi.

Të pasmet përbëhen nga: muskuj të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël, secili prej të cilëve është i përfshirë në lëvizje të ndryshme në një masë më të madhe ose më të vogël. Për qartësi, hidhini një sy figurës më poshtë.

Muskuli gluteus madhor mban trupin tuaj në një pozicion të qëndrueshëm gjatë ecjes, merr pjesë në rrëmbimin e ijeve, stabilizon gjurin, sjell ijën në qendër, shtrin ijën në nyjen e legenit.

Muskuli mesatar i vitheve , gjithashtu mbështet trupin kur ecni, mbështet trupin kur qëndroni në këmbë, është i përfshirë në rrotullimin e kofshës nga jashtë dhe brenda dhe në rrëmbimin e tij anash.

Muskujt e vegjël të vitheve , rrotulloni ijën nga jashtë dhe nga brenda, merrni pjesë në rrëmbimin e këmbës anash dhe mbajeni trupin në një pozicion vertikal. Pjesa e mërzitshme ka mbaruar, le të kalojmë në momente më argëtuese.

Pse meshkujt pëlqejnë të pasmet e bukura?

Është e qartë se prapanica nuk është e vetmja pjesë e trupit që shikojnë meshkujt, por ajo “qëndron” në ballë për vlerësimin subjektiv nga një mashkull. Çfarë lloj relikesh seksiste janë këto, ndoshta po mendoni? Si mund të gjykoni një vajzë nga pamja e saj? Në fund të fundit, ajo që është shumë më e rëndësishme është ajo që është brenda saj, shpirti i saj.

Um... jo, nuk ka rëndësi, ose më mirë ka rëndësi edhe, por para së gjithash shikojnë pamjen. Nëse një burrë nuk është i kënaqur me pamjen e një vajze, atëherë ajo që ajo ka "brenda" do të jetë pak me interes për të. E ashpër, por vërtet mizore. Kjo e vërtetë e vështirë është formuar gjatë shumë mijëra viteve të evolucionit. Po, po, interesi i meshkujve për të pasmet e bukura të femrave është i ngulitur në nivelin nënndërgjegjeshëm.

Duke parë një vajzë të bukur me një trup të tonifikuar, një burrë në nivelin nënndërgjegjeshëm kupton që vajza, para së gjithash, është e shëndetshme, e fortë dhe elastike dhe do të jetë në gjendje të lindë dhe të lindë fëmijë po aq të shëndetshëm. Kjo, natyrisht, nuk do të thotë se ai dëshiron fëmijë prej saj, është thjesht një program instinktiv për vlerësimin e një partneri. Dhe meqenëse instinktet nuk do ta lënë një person për një kohë të gjatë, një prapanicë e bukur femër do të ketë gjithmonë rëndësi, në një shkallë ose në një tjetër.

Mendoj se ia vlen të ndalemi në këtë pikë për të mos u thelluar në çështjet e evolucionit dhe sjelljes instiktive, tema jonë është e ndryshme. Shpresoj se kjo ishte e mjaftueshme për të bërë të qartë pse është e rëndësishme të kesh një prapanicë të bukur, të tonifikuar dhe të fortë.

Të gjithë do të duhet të punojnë ndryshe

Por nuk do të jetë e lehtë për askënd, ky proces është i gjatë dhe i vështirë, kështu që bëhuni gati zonja, do t'ju duhet të punoni seriozisht në sallë. Megjithatë, disa vajza do të duhet të punojnë më shumë se të tjerat. Çfarë lloj vajzash janë këto?

Në grupin e parë bëjnë pjesë vajzat me një... Mollë, dardhë, trekëndësh i përmbysur, këto tre trupa kanë probleme me muskujt gluteal. Tek vajzat me forma "mollë", prapanica është zakonisht e sheshtë tek vajzat me një figurë "dardhe", pjesa e poshtme e trupit është shumë masive, për shkak të depozitave të yndyrës, dhe të pasmet poshtë janë gjithashtu të zhvilluara dobët.

Vajzat me një figurë "trekëndëshi të përmbysur" kanë një disproporcion midis pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Ijet dhe të pasmet janë dukshëm më të ngushta se brezi i shpatullave, kështu që duhet të përdorni ushtrime për të shtrënguar të pasmet tuaja.

Gratë dhe vajzat që janë mbipeshë do të duhet të punojnë më shumë në palestër. Përparimi drejt një të pasme të bukur është i ndërlikuar nga fakti se së pari duhet të humbni peshë, dhe vetëm më pas të filloni ushtrimet për të trajnuar të pasmet dhe të gjithë trupin.

Ju duhet të humbni peshë sepse është e pamundur të ndërtoni muskuj, në rastin tonë muskujt gluteal, dhe në të njëjtën kohë të humbni peshë. Meqenëse humbja e peshës shkaktohet nga mungesa e kalorive, dhe rritja shkaktohet nga teprica e tyre. a e kuptoni? Ju nuk mund të zvogëloni dhe të rriteni në të njëjtën kohë, ju duhet të zgjidhni një gjë. Dhe do të ishte e arsyeshme që fillimisht të humbisni peshë dhe më pas t'i bëni vetes një prapanicë të bukur.

Ushtrime për një prapanicë të bukur

Siç është bërë e qartë tashmë, mënyra më efektive për t'i bërë të pasmet tuaja të tonifikuara dhe të bukura janë ushtrimet fizike në palestër. Edhe pse disa prej tyre mund të bëhen në shtëpi. Ka një larmi të madhe ushtrimesh të ndryshme të prapanicës, dhe, si të gjithë të tjerët, ato ndahen në ushtrime themelore dhe të izoluara.

Baza për prapanicë:

• Squats

Izolimi gluteal:

• Ngritja e legenit
• Lëkundje këmbët
• Hiperekstensioni

Unë do të përshkruaj se si të kryeni secilin nga këto ushtrime veç e veç. Unë nuk do të shpjegoj dallimet e tyre themelore, pasi e bëra këtë në artikuj të tjerë "?" Dhe "?" Ju mund të njiheni me to duke ndjekur lidhjet.

Squats me ngarkesë në të pasme

Ky është ushtrimi më themelor nga të gjithë. Kur punoni në palestër, kur bëhet fjalë për stërvitjen e të pasmeve, duhet të përfshihet pa dështuar në programin tuaj të stërvitjes. Nuk ka përjashtime, asgjë nuk do ta bëjë prapanicën tuaj aq të bukur sa squats.

Për krahasim, shikoni foton, këto dy vajza kanë të njëjtën gjatësi dhe peshë, e gjeni se cila është duke u stërvitur?

Si të bëni një squat në mënyrë që prapanica juaj të rritet dhe këmbët tuaja të mos rriten?

Fatkeqësisht, pavarësisht se çfarë, këmbët tuaja do të marrin ngarkesën në çdo rast, por ajo mund të zhvendoset, dhe kjo është bukuria e mbledhjeve me shtangë. Sigurisht, nuk do të jetë e mundur të eliminoni plotësisht ngarkesën në këmbë, por kjo është e mirë përveç një prapanicë të bukur, do të merrni edhe këmbë të tonifikuara. A është kjo e keqe? Jam i bindur që jo.

Teknika është si më poshtë: hiqni shtangën nga raftet, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbajeni shpinën drejt. Ndërsa thithni, bëni një mbledhje. Duhet të jetë i thellë, nën paralele, përndryshe muskujt gluteal nuk do të marrin ngarkesë të mjaftueshme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni fort dhe përsëritni lëvizjen.

Sa më e mirë të jetë teknika dhe sa më e lartë të jetë pesha në shirit, aq më i madh është efekti i squats. Pikërisht në këtë sekuencë, fillimisht teknika, pastaj pesha. Kjo do të thotë, ju duhet të mësoni se si të uleni saktë me pak ose aspak peshë, dhe vetëm atëherë të rrisni ngarkesën.

Si të bëni një prapanicë të bukur me "deadlift"

Një tjetër ushtrim bazë nga "treshja e artë". Një ushtrim që përdor më shumë muskuj. Gjatë kryerjes së tij, muskujt gluteal luajnë një rol të rëndësishëm. Ushtrimi është disi më i dobishëm në formën e tij, formon një prerje të caktuar të vitheve, e bën më të theksuar kalimin nga këmbët në prapanicë, ky është kushti kryesor për të krijuar një prapanicë "të arra".

Ky "tranzicion" bëhet i mundur për shkak të faktit se gjatë kryerjes së stërvitjes, bicepsi i kofshës është i ngarkuar, kjo është sipërfaqja e pasme e këmbës.

Teknika për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse për prapanicën është klasike, nuk ka dallime nga ekzekutimi standard. Nëse nuk mund të eksperimentoni me pajisje, mund të merrni një shtangë ose mund ta bëni atë me shtangë dore. Në përgjithësi pranohet që ngritjet me shtangë dore vendosin më shumë stres në glutes.

A ju digjet prapanica? Është lunges fëmijë

Një tjetër ushtrim që i jep formë të pasmeve dhe i bën vërtet të digjen, në kuptimin figurativ, sigurisht, por do të përjetoni saktësisht të njëjtat ndjesi, veçanërisht nëse i bëni ato së bashku me squats ose deadlifts.

Ka shumë variacione të ekzekutimit, ju mund ta bëni atë me shtangë, shtangë dore dhe madje edhe kettlebells. Mund të bëni lëvizje të alternuara duke ecur përpara, mund ta bëni në një vend ose mund ta bëni në simulator.

Për vajzat e reja që nuk kanë bërë kurrë lunge, rekomandoj t'i bëjnë ato në një makinë Smith ose me shtangë dore. Kjo sepse nuk duhet të mendoni se si të mos bini, pasi nuk keni nevojë të mbani ekuilibrin, do të jeni të ekuilibruar, si të thuash, automatikisht.

Lëvizjet me shtangë janë shumë më të vështira, pasi ajo (shtanta) do t'ju "hedhë" anash, dhe kur kryeni stërvitjen, do të duhet të luftoni me të.

Izolimi i prapanicës – ngritja e legenit

Ushtrimet e izoluara të të pasmeve nuk janë aq të mira sa ushtrimet bazë të të pasmeve, por ato janë ideale për të përfunduar prapanicën tuaj pas një stërvitjeje të madhe. Ushtrimi i parë dhe më i arritshëm është ngritja e legenit.

Është mjaft e thjeshtë për t'u bërë. Merrni një pozicion horizontal, me fjalë të tjera, shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët në një kënd prej rreth 30 gradë dhe filloni të ngrini prapanicën tuaj sa më lart që të jetë e mundur, për këtë ju mund të ngriheni në gishtat e këmbëve në pikën e fundit, kështu duke rritur amplituda e lëvizjes dhe në këtë mënyrë duke rritur ngarkesën.

Ju gjithashtu mund të rrisni ngarkesën duke vendosur një pjatë peshe nga shtanga në stomak, dhe gjithashtu mund të përpiqeni të mbështesni në mënyrë alternative njërën këmbë.

Duke i marrë këmbët pas. Lëkundje këmbët

Kur bëni pyetjen "Si të bëni një prapanicë të bukur?", kur hartoni një program trajnimi, nuk mund të injoroni një ushtrim të tillë si lëkundjet e këmbëve. Ky ushtrim nuk është i lidhur me palestrën, kështu që mund të kryhet në shtëpi. Sidoqoftë, është vetëm shtesë, dhe ngarkesa kryesore duhet të merret nga ushtrimet bazë.

Është më mirë të bëni lëkundjet e këmbëve duke qëndruar në të katër këmbët, duke i drejtuar në mënyrë alternative këmbët dhe duke i lëvizur ato prapa. Më besoni, ky ushtrim duket i lehtë vetëm për një person të papërvojë, do t'ju bëjë të djersiteni.

Hiperekstensioni

Ato mund të kryhen në mënyra të ndryshme: në një stol të pjerrët dhe në një stol horizontal, mund të bëni ngritje të këmbëve, ose mund të ngrini brezin e shpatullave ndërsa këmbët tuaja janë të fiksuara fort. Me hiperekstension, ju mund të stërvitni si prapanicën ashtu edhe pjesën e poshtme të shpinës, por në rastin tonë, pjesa e poshtme e shpinës duhet të fiket nga puna.

Në mënyrë që prapanica juaj të funksionojë, duhet të bëni një version të hiperekstensionit me ngritje të këmbëve në një stol horizontal, kështu që ngarkesa do të transferohet pothuajse plotësisht në muskujt gluteal. Si me çdo ushtrim tjetër, gjëja kryesore është të ndiqni teknikën e duhur, vetëm kështu do të shihni rezultatin.

Kjo është e gjitha, vajza të dashura, u përpoqa t'i përshkruaj sa më shkurt ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të ngrini një prapanicë të bukur. Sigurisht, këto nuk janë të gjitha ushtrime për muskujt gluteal, ka shumë të tjera. Oksana Artemova do t'ju tregojë disa prej tyre në videon e mëposhtme. Në emrin tim, ju uroj sinqerisht sukses në luftën tuaj për një prapanicë të bukur. Regjistrohuni në përditësimet në mënyrë që të mos humbisni materiale interesante në lidhje me zhvillimin e trupit tuaj.

Meshkujt e kanë vlerësuar gjithmonë plotësinë e të pasmeve të femrave. Fytyra, këmbët dhe gjoksi sigurisht që të çmendin, por një prapanicë e bukur tërheq shumë më tepër vëmendjen. Sot, bukuroshet e Hollivudit na mahnitin jo vetëm me talentet e tyre të shumta, por edhe me figurat e tyre të pasme të shijshme dhe të jashtëzakonshme.

Nicki Minaj

Nuk është për t'u habitur që albumi i Nicki Minaj, Anaconda, ka ngritur lart listat në mbarë botën, a e keni parë edhe kopertinën? Më parë, Minaj ra në sy për stilin e saj të ndritshëm, ndryshimet e shpeshta të ngjyrës së flokëve dhe gjoksin e spikatur. Sapo Nicki lau tonelatat e bojës acide, bota u bind se ajo kishte gjithashtu një prapanicë të shkëlqyer. Tani kjo është karta e saj e thirrjes.

Jennifer Love Hewitt

Ylli i viteve 1990 fitoi dashurinë e shikuesve me pamjen e saj të vajzës fqinje me gjoks të madh, por me kalimin e kohës filloi të tërhiqte vëmendje edhe të pasmet e saj. Pasi Love Hewitt lindi dhe kaloi nga filmat e mëdhenj në serialet televizive, veshjet e saj u bënë më joshëse dhe të ngushta, dhe ne e dimë që të pasmet e saj janë gjithashtu të mahnitshme.

Beyonce

Këngëtarja, aktorja, fituese e shumëfishtë Grammy dhe ikona e popit, Beyoncé ka qenë gjithmonë e famshme për të pasmet e saj të pabesueshme dhe ikonike. Ajo zgjedh veshjet në mënyrë që kjo pjesë e trupit të saj të duket e favorshme. Në koncerte ajo e kombinon me mjeshtëri këtë me energji të jashtëzakonshme. E shkëlqyeshme, apo jo?

Demi Lovato

Demi Lovato është një nga ata njerëz që u bë yll që në fëmijëri. Tani ajo është një model për adoleshentët, sepse i mëson ata të duan veten për atë që je. Në një sesion fotografik për revistën Vanity Fair, ajo ekspozoi të pasmet e saj pa asnjë retush për të vërtetuar se natyralja është e bukur.

Fergie

Fergie ishte gjithashtu një yll fëmijë, duke u rritur në një grua të bukur dhe këngëtare kryesore e Black Eyed Peas përpara se të bëhej një artiste e suksesshme solo. Ajo ka flokë të bukur të gjatë, sy pa fund dhe një prapanicë të tonifikuar për të cilën janë të çmendur të gjithë meshkujt në planet.

Christina Aguilera

Stili i Christina Aguilera ndryshoi shpejt dhe në mënyrë dramatike. Në fillim ajo ishte një e re romantike, e hollë si një kallam. Më pas një seks bombë agresive e nxirë me piercing, më pas një bjonde klasike hollivudiane e viteve 1950 dhe më pas një divë tërheqëse me trup. Pikërisht në këtë formë na pëlqen prapanica e saj e shëndoshë dhe e shijshme.

Taraji P. Henson

Pothuajse çdo frazë nga ylli i serialit "Empire" mund të hidhet në granit. Cookie Lyon është mendjemprehtë, llogaritëse, me gjuhë të mprehtë dhe tepër seksi. Kujtoni skenën kur Cookie erdhi në restorant me të brendshme seksi, të cilat i fshehu nën pallton. Ajo mendoi se Lucius i kërkoi të dilnim, por doli të ishte një darkë familjare ku Cookie u përball me faktin se Lucius ishte fejuar me Anikën. Kur Cookie u largua në mënyrë epike nga kjo festë, ajo ngriti pallton e saj, u kthye dhe bërtiti: "Anika, kjo është një gomar!"

Mariah Carey

Pamja e Mariah është po aq e bukur sa zëri i saj. Dikush tha se ajo ka bërë operacione plastike dhe ka futur implante në të pasmet e saj, por ne jemi të sigurt se kjo është shpifje nga njerëzit e saj ziliqarë.

Shakira

Që në fillimet e karrierës së Shakirës, ​​prapanica e saj u bë karta e saj e thirrjes. Koreografinë në videot dhe koncertet e saj e bën vetë Shakira, e cila mundohet të ketë sa më shumë lëvizje me të pasmet e saj.

Bella Thorne

Sapo Bella mbushi tetëmbëdhjetë vjeç, aktorja e re filloi të konkurronte me njëra-tjetrën për t'u ftuar në një film të madh. Bisha flokëkuqe tashmë po shkëlqen në tapetin e kuq dhe po fiton miliona ndjekës në Instagram. Çfarë do të jetë më pas?

Rihanna

Kanë ikur kohët kur Rihanna këndonte këngë të lezetshme për një ombrellë dhe ishte në lidhje me Chris Brown. Sot Rihanna është një nga këngëtaret më të kërkuara. Ajo është kthyer në një ikonë stili për shumë njerëz, dhe gomari i saj është bërë një thesar kombëtar si në vendlindjen e saj në Barbados, ashtu edhe në të gjithë Shtetet e Bashkuara.

Iggy Azalea

Kur e shihni për herë të parë Iggy-n, mendoni: "Një vajzë e bardhë nuk mund të ketë një gomar të tillë!" Për më tepër, reperja e re i trajton me aq mjeshtëri topuzët e saj të çmuar, saqë nuk ka dyshim se ato janë të vërteta. Po, Iggy së fundmi e ka zmadhuar gjoksin, por vetëm që të duken simetrik me të pasmet e saj mbresëlënëse.

Jessica Biel

Jessica ishte vetëm shtatëmbëdhjetë vjeç kur hoqi dorë nga imazhi i saj për një vajzë të mirë dhe luajti në një sesion fotografik zbulues. Që atëherë, Xhesika ka zgjedhur veshjet zbuluese dhe nuk ka treguar vetëm gjoksin, si në atë sesion fotografik, por edhe të pasmet, gjë që e ka bërë shkëlqyeshëm. Xhesika njihet për stërvitjen e rregullt, duke kaluar fjalë për fjalë orë në palestër. Kështu që nuk është çudi që bythi i saj i ngushtë është kaq emocionues.

Serena Williams

Numri një i botës Serena Williams ka më shumë kampionate sesa mund të numëroni. Por vetëm në fushën e tenisit ajo është agresive dhe mizore. Në tapetin e kuq ajo tund veshjet e ngushta që nxjerrin në pah të pasmet e saj muskuloze.

Lady Gaga

Këngëtarja ekscentrike pëlqen të tronditë publikun me veshjet e saj. Vitin e kaluar, ajo luajti në serialin American Horror Story, për të cilin mori çmimin Golden Globe. Tani Lady Gaga zgjedh më shumë veshje të mbyllura, por ne kemi parë mjaft të pasmet e saj të aromatizuara me makarona italiane në geta rrjete të grisura.

Eva Mendes

Ka një moment mahnitës në The Spirit ku Eva Mendes hedh peshqirin e saj. Që atëherë ajo është kthyer në një seks simbol. Gjithçka në lidhje me këtë grua është perfekte, duke përfshirë të pasmet e saj të errëta dhe të forta.

Jennifer Lopez

E mrekullueshme Jennifer Lopez është dyzet e gjashtë vjeç, por ajo duket e bukur si kurrë më parë. Ajo nuk i lë fansat e të pasmeve të harrojnë se ishte ajo që dikur futi modën për këtë pjesë të trupit në industrinë e muzikës. Ajo ka kënduar me Iggy Azalea, ku nuk ke kohë as ta shikosh këngëtaren e re Iggy, Lopez është kaq e mirë.

Christina Hendricks

Seks bomba me flokë të kuqe nga seriali "Mad Men" mahniti shikuesit me gjoksin e saj të madh që në episodin e parë. Të gjithë vetëm shikuan gjoksin e saj në kornizë derisa personazhi i Christina Hendricks u përkul. Nuk kishte rrugë deri në gjoks.

Sofia Vergara

Ylli i “Modern Family” bën shaka aq shumë sa mezi zvarritesh nga e qeshura. Por nuk mund të mos vini re se sa e bukur është Vergara. Çfarë mund të jetë më mirë se një grua e bukur me një sens të mirë humori? Flokët e gjatë, një buzëqeshje simpatike dhe gjoksi i madh janë aq të bukur sa nuk e vëreni menjëherë se çfarë bythë madhështor ka Vergara.

Kim Kardashian

Lista nuk do të ishte e plotë pa znj. West. Të pasmet e saj ishin në faqet e tabloideve edhe para se Kim të martohej me Kanye West dhe të lindte në fillim një fëmijë dhe më pas një të dytë. Pas lindjes, pasuria kryesore e familjes Kardashian vetëm sa u rrit.

Këto ushtrime mund të bëhen edhe në shtëpi. Por mbani mend: para dhe pas çdo stërvitje patjetër duhet të bëni një ngrohje! Në rastin e parë, ju ngrohni muskujt, në të dytën, ju lehtësoni tensionin prej tyre.

Squat

Qëndroni drejt. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Krahët e tu janë shtrirë përpara.

Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, uluni ngadalë, duke e mbajtur shpinën drejt dhe pak të përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Mos i hiqni këmbët nga dyshemeja! Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

10-15 afrime.

Lëkundje këmbët

Ngrihemi drejt, duke u mbështetur në pjesën e pasme të karriges. Takat jashtë.

Ne thithim dhe ngadalë e lëvizim këmbën mbrapa sa të mundemi, ndërsa sforcojmë të pasmet. Këmba është e kthyer me gishtin e këmbës. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për 10 sekonda. Nxirrni frymën dhe kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal.

10 qasje për secilën këmbë.

"Pushim"

Ne shtrihemi në bark. Kryqëzojmë krahët para nesh. Vendoseni mjekrën sipër. Këmbët së bashku dhe gjunjët e përkulur në 90 gradë.

Le të nxjerrim frymë. Tendosim të pasmet, barkun dhe këmbët. Ngrini gjunjët pak nga dyshemeja. Ngadalë ulni gjunjët në pozicionin e fillimit.