Tharja e trupit në një javë për vajzat. Tharje trupi për vajza

Menyja javore gjatë tharjes duhet të duket kështu:

*	Mëngjesi	Rostiçeri	Ne dreke	Rostiçeri pasdite	Mbrëmje	2 orë para gjumit
1	Uji Hercules, vezë të skuqura	Një filxhan kefir me pak yndyrë	Lëng pule, oriz me fileto pule	grusht arra	Perime të përziera, pollock të ziera	Gjizë me pak yndyrë, 1 lugë gjelle. l. wow vaj
2	Duke pirë kos, bukë thekre	Grejpfrut	Supë bizele, hikërror me peshk të zier	Omëletë me 2 vezë	Ushqim deti dhe feta perimesh	Gjizë me pak yndyrë, një lugë vaj fara liri
3	Omëletë me domate, një fetë bukë	Pjeshkë	Supë me pak yndyrë, hikërror me fileto pule	Kefir me pak yndyrë	Sallatë me perime, peshk i zier, qumësht	Gjizë me pak yndyrë me vaj liri
4	2 vezë të ziera, bukë diete	Farërat	Supë me perime, qull bizele dhe viçi i zier	Pirja e jogurtit	Përzierje perimesh, fileto pule	Gjizë dhe vaj liri
5	Corn flakes, qumësht	Grejpfrut	Supë me pak yndyrë, elb dhe merluci i zier	Kefir	Perime të përziera, salmon i pjekur në skarë	Gjizë
6	Bollgur me fruta	Arra	Supë me pak yndyrë, oriz me mish viçi të zier, perime të prera në feta	Omëletë	Zierje me perime dhe fileto pule	Gjizë dhe lugë gjelle. vaj liri
7	Gjizë me fruta	Kos natyral dhe bajame	Supë me lëng mishi të lehtë, thjerrëza me fileto pule	Kefir, vezë	Lakra e zier me fileto pule	Gjizë me pak yndyrë dhe një lugë vaj fara liri

Zakonisht hanë 1,5-2 orë para stërvitjes. Ju lejohet të pini ujë gjatë orëve të mësimit. Gjysmë ore pas stërvitjes duhet të planifikoni një vakt.

Minus 15 kg e garantuar

Tharja e duhur do t'ju lejojë të humbni rreth 15 kg peshë të tepërt. Për të arritur këtë rezultat, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

Nuk mund të filloni të thaheni papritur. Ju duhet të reduktoni gradualisht karbohidratet gjatë disa ditëve.
Është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje gjendjes tuaj. Në shqetësimin e parë, duhet të ndaloni dietën.
Është e nevojshme t'i përmbaheni rreptësisht rutinës së ditës dhe natës. Gjumi duhet të zgjasë të paktën 7 orë.
Duhet të shmangen situatat stresuese dhe tensioni nervor.
14 ditë para tharjes, do të ishte mirë të merrnit hepatoprotektorë.
Ushtrimet fizike duhet të kryhen të paktën një orë 3-4 herë në javë.
Është më mirë të përgatisni një dietë paraprakisht, duke marrë parasysh kaloritë dhe të zgjidhni pajisjet për stërvitje.
Metodat optimale të gatimit janë zierja, zierja, zierja në avull.
Pini rreth 2-3 litra ujë në ditë.
Ata hanë 5-6 herë në ditë në të njëjtat orë.
Shpenzimi i kalorive duhet të jetë më i madh se sasia e konsumuar.
Për ta bërë tharjen më efektive, rekomandohet të vizitoni rregullisht banjën, të bëni mbështjellje dhe masazhe për trupin dhe të pini çaj jeshil dhe xhenxhefil.
Është e rëndësishme që trajnimi të jetë intensiv. Kjo është mënyra e vetme për t'u marrë me depozitat e yndyrës.

Gjatë tharjes së trupit, besimi në sukses dhe qëndrimi i duhur luajnë një rol të veçantë.

Të ushqyerit

Kur zgjidhni produkte proteinike, duhet të zgjidhni ushqime me një përbërje të pasur aminoacide. Kjo perfshin:

fileto pule, lepur;
vezë;
gjizë me pak yndyrë;
thjerrëzat;
kallamar;
gjizë (për 1 dozë jo më shumë se 150 g);
karkaleca;
salmon rozë;
merluci;
salmon;
viçi pa dhjamë.

Karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Të parat përfshijnë ëmbëlsirat, sodën, frutat e ëmbla dhe produktet e pjekura. Produkte të tilla kanë një indeks të lartë glicemik. Ato duhet të hidhen gjatë tharjes. Është e nevojshme të zgjidhni karbohidratet komplekse në formën e produkteve të mëposhtme:

elb margaritar;
bollgur;
Oriz kaf.

Ju nuk duhet të eliminoni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj. Burimet e tyre kryesore për periudhën e tharjes duhet të jenë:

yndyrë peshku;
avokado;
fara luledielli;
arra (kedri, bajame, arra);
vaj liri.

Është e rëndësishme të shmangni ushqimet e mëposhtme:

alkool;
mish i tymosur;
patate;
kafe;
majonezë;
Ushqim i Shpejtë;
sodë;
mish me yndyrë;
salsiçe;
salo;
ëmbëlsirat.

Roli i të ushqyerit sportiv gjatë prerjes

Shumë vajza marrin suplemente të veçanta gjatë tharjes. Ato zgjidhin problemin e mungesës së proteinave dhe lëndëve organike. Ekzistojnë disa lloje të ushqyerjes sportive:

Proteina hirrë;
kreatinë;
BCCA;
L-karnitinë;
glutamine;
acid linoleik i konjuguar.

Ekspertët këshillojnë përdorimin e komplekseve minerale dhe vitaminash gjatë tharjes. Ata do t'i sigurojnë trupit komponime të rëndësishme që janë të nevojshme për një shëndet të mirë dhe një figurë të hollë.

Çaji jeshil ka veti të dobishme. Ai ul kolesterolin dhe mbështet funksionet e zorrëve. Gjatë prerjes rekomandohet edhe marrja e 3-4 gram vaj peshku 2-3 herë në ditë me ushqim. Rekomandohet të provoni suplemente të ndryshme për të gjetur opsionin tuaj që do të jetë shumë efektiv.

Ushtrime

Për të humbur 15 kg në shtëpi, duhet të zgjidhni ngarkesën e duhur për trupin. Duke vepruar kështu, duhet të respektohen parimet e mëposhtme:

Është e nevojshme të alternoni forcën dhe stërvitjen aerobike.
Kërcimi me litar, vrapimi, noti, çiklizmi dhe kanotazhi performojnë mirë.
Këshillohet të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes. Shpejtësia optimale është 120 rrahje në minutë.

Lista e ushtrimeve bazë të forcës përfshin:

lunges me shtangë dore. Në vend të shtangave, mund të merrni 2 shishe ujë;

litar kërcimi. Një litar kërcimi është një pajisje e lirë që mund të gjendet në çdo dyqan sportiv;

kërcim squats;

vrapimi i shtrirë;

mbledhje klasike;

biçikletë në një stol. Mund të kryhet në shtrat.

Para fillimit të klasave, duhet të ngroheni mirë. Një program trajnimi 3-ditor mund të duket kështu:

Dita	Lloji i ushtrimit	Numri i afrimeve
1	Push ups	4 grupe me 15 përsëritje
	Squats	4 tufa nga 50 herë
	Përkulet duke përdorur predha	4 grupe me 15 përsëritje
	Rrëmbimi i gjymtyrës së poshtme prapa në gju	4 grupe nga 20 herë
	Gënjeshtra crunches	4 tufa nga 20 herë
	bar	1 minutë
	Shtytje me litar kërcimi	200 herë
2	mbledhje	4 grupe me 40 përsëritje
	Lunges me shtangë dore	4 grupe me 15 përsëritje
	Rrëmbimi i këmbës gjatë qëndrimit në këmbë	4 grupe me 40 përsëritje
	Duke kërcyer me duartrokitje	4 tufa nga 25 herë
	Forcimi i muskujve anësorë të barkut gjatë shtrirjes	4 grupe nga 20 herë
	Dërrasë	1 minutë
	Trajnim kardio në interval
3	Ngritja e pajisjeve sportive duke qëndruar në biceps	4 grupe nga 15 herë
	Trap të ulur ngre	4 grupe me 15 përsëritje
	Shtypja e stolit me shtangë dore	4 grupe nga 15 herë
	Lëvizni predha nëpër anët në një pozicion në këmbë	4 ndeshje 15 herë
	Deadlift me shtangë dore	4 grupe nga 15 herë
	Dërrasë	1 minutë
	Kërcimi me pajisje sportive	250 herë

Ngrohja duhet të zgjasë 10-15 minuta.

Për një bark të sheshtë, kryeni disa ushtrime:

përkulja në anët duke përdorur pajisje sportive;
ngritja e trupit me përdredhje në drejtime të ndryshme;
pompimi i shtypit në mënyrën klasike;
përplasje të kundërta në gjymtyrët e poshtme të drejta dhe muskujt gluteal në një pozicion të shtrirë.

Në çdo rast, trajnimi gjatë prerjes kërkon përpjekje dhe qëndrueshmëri serioze. Efektiviteti i tyre varet kryesisht nga ushqimi, gjumi dhe suplementet.

4 378298 3 vjet me pare

Me afrimin e verës, çdo vajzë fillon të pyesë gjithnjë e më shumë: a është e mundur të rregulloni trupin e saj më shpejt dhe, mundësisht, pa dalë nga shtëpia? Pyetja është shumë e rëndësishme sot, duke qenë se të vizitosh klubet e fitnesit dhe të stërvitesh me një trajner kërkon kosto të caktuara financiare. dhe gjithashtu kërkon shumë kohë.

Për ata që nuk janë të gatshëm të shpenzojnë kursimet e tyre për një instruktor personal ose janë thjesht shumë të zënë, ekziston një rrugëdalje e mirë nga situata - tharja e trupit për vajzat në shtëpi. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të "thaheni" në shtëpi në mënyrë korrekte dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Procesi i tharjes përfshin reduktimin e përqindjes së yndyrës së trupit për të marrë konturin e trupit. Në mënyrë që rezultati të jetë pozitiv, duhet t'i përmbaheni një sërë masash, duke filluar nga një plan ushqimor dhe duke përfunduar me një program trajnimi dhe rutinë të përditshme në përgjithësi. Një dietë e formuluar siç duhet përbën 90% të suksesit të të gjitha prerjeve, kështu që le të fillojmë me të ushqyerit.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive

Në mënyrë që procesi i tharjes në shtëpi të shkojë pa probleme, para së gjithash, dieta duhet të jetë e balancuar dhe e formuluar siç duhet. Kriteri kryesor për zgjedhjen e sasisë optimale të kalorive është pesha, mosha dhe aktiviteti fizik i një personi gjatë ditës. Nëse aktiviteti fizik është një problem i madh, mund të blini proteina, të cilat do të stimulojnë muskujt në çdo moshë.

BM = (9,99 * pesha (kg)) + (6,25 * lartësia (cm)) - (4,92 * mosha (në vite)) -161

Pas llogaritjes së nivelit të përafërt të metabolizmit bazal, rezultati duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik. Në këtë fazë, gjëja kryesore është të vlerësoni në mënyrë objektive nivelin e aktivitetit tuaj fizik dhe të zgjidhni raportin e duhur:

Rëndësia e vlerës së fituar ndikon drejtpërdrejt në rezultatet e mëtejshme në tharjen e trupit. Ne zbresim afërsisht 20% nga vlera ditore. Shifra që rezulton është çelësi për fillimin e humbjes së peshës.

Përcaktimi i raportit BJU

Hapi tjetër në tharjen e trupit për vajzat është hartimi i një diete dhe përcaktimi i raportit të saktë të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Në këtë fazë ka edhe veçori specifike të përcaktimit të këtyre sasive. Ju duhet të merrni parasysh predispozicion natyror të një personi dhe të përcaktoni llojin e trupit të tij. Ekzistojnë tre lloje të fizikës njerëzore:

Mesomorf - shpatulla karakteristike të ngushta, shtat i gjatë, kocka të holla.
Ektomorf – ndërtim natyral muskulor, sasi e ulët e yndyrës nënlëkurore.
Endomorph - ndërtim i plotë, lartësi mesatare, tendencë për të qenë mbipeshë.

Regjimi më i zakonshëm BJU konsiderohet të jetë 40-50% proteina, 30-40% yndyrë dhe 10-30% karbohidrate.

Për një mezomorf, raporti optimal do të jetë: proteinat dhe yndyrnat deri në 40%, por karbohidratet duhet të reduktohen në 20-25%. Në fazën e tharjes, një ektomorf ka nevojë për 30-40% proteina, 20-25% karbohidrate, pjesa tjetër vjen nga yndyrat. Endomorfet duhet të kenë 20-50% proteina, 15-30% yndyrë dhe 10-20% karbohidrate.
Pasi kemi zgjedhur raportin optimal të BZHU, fillojmë të përpilojmë një menu dhe dietë.

ketrat

Ushqimet e pasura me proteina:

Mishi: fileto pule, viçi pa dhjamë, lepuri
Nënproduktet e mishit: mëlçia, gjuha, zemra
Peshku: salmon, ton, salmoni rozë, skumbri, merluci, merluci
Ushqim deti: kallamar, karkaleca
Vezë: pulë dhe thëllëzë
Gjizë me pak yndyrë
Perimet: Lakrat e Brukselit
Drithërat: quinoa, sojë, thjerrëzat

Një kriter i rëndësishëm në zgjedhjen e një proteine është vlera e saj biologjike dhe përbërja e aminoacideve. Sa më e plotë të jetë përbërja e aminoacideve, aq më mirë.

Karbohidratet

Kur i afroheni zgjedhjes së burimit kryesor të karbohidrateve, duhet të dini se karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet e thjeshta përfshijnë produkte të tilla si produkte buke dhe ëmbëlsirash, pasta, ëmbëlsira, pije të gazuara dhe fruta. Këto produkte kanë një indeks të lartë glicemik dhe përmbajnë sasi të mëdha sheqeri. Ato duhet të hidhen dhe të përjashtohen pothuajse plotësisht nga dieta gjatë tharjes.

Karbohidratet komplekse përfshijnë ushqime me një indeks të ulët glicemik. Këto janë kryesisht drithëra: hikërror, bollgur, elb, oriz kaf. Karbohidratet komplekse janë baza e një menuje të shëndetshme dhe të duhur.

Yndyrnat

Shumica e vajzave nënvlerësojnë rëndësinë e yndyrave gjatë prerjes, dhe ndonjëherë, duke besuar gabimisht se ato janë të dëmshme, i përjashtojnë plotësisht ato nga dieta e tyre. Vërtetë, disa njerëz janë të predispozuar për obezitet, për këtë është e mundur të blini djegës dhjami që do të ndihmojnë në zgjidhjen e këtij problemi. Yndyrnat e shëndetshme janë acide yndyrore të pangopura (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Duhet të theksohet se zgjedhja e burimit të yndyrës luan një rol të madh. Burimet kryesore të yndyrave të shëndetshme janë:

vaj peshku (halibut, skumbri, salmon, bli);
vaj (vaj liri dhe kërpi);
arra (bajame, lajthi, arra dhe arra pishe);
fara (sojë, luledielli, liri dhe fara chia);
fruta (avakado).

Duke kuptuar bazat e dietës, ne do të krijojmë një menu për javën.
Pra, një shembull i vogël. Një vajzë endomorfe me një nivel mesatar të aktivitetit fizik konsumon 1267 kalori, që është kërkesa e saj ditore për të ruajtur peshën e saj ekzistuese trupore dhe fillon të presë. Duke zbritur 20% nga përmbajtja totale e kalorive, marrim një vlerë prej 1013 Kk. Ne marrim raportin e përafërt të BJU: proteinat - 40%, yndyrnat - 40%, karbohidratet - 20% të përmbajtjes totale të kalorive. 1 gram proteina dhe karbohidrate përmban 4 kilokalori, 1 gram yndyrë përmban 9 kilokalori. Kjo do të thotë, marrja ditore e proteinave do të jetë 100 gram, yndyrat - 45 gram, karbohidratet - 50 gram.

Duhet të theksohet se për të rritur shkallën e metabolizmit, duhet të hani shpesh dhe të “ndani” vaktet tuaja, duke bërë ushqime mes vakteve kryesore çdo dy deri në tre orë. Gjithashtu, mos harroni për pirjen e lëngjeve. Sasia minimale e ujit të pirë duhet të jetë së paku 2 litra.

Menuja e tharjes për javën

Një nga opsionet e menysë javore për vajzat gjatë periudhës së tharjes:

1 opsion	Mëngjesi	40 g tërshërë me ujë, omëletë me dy vezë
	Rostiçeri	gotë kefir me pak yndyrë
	Darka	lëng pule me pak yndyrë 150-200 g, 40 g oriz, 150 g fileto pule
	Rostiçeri pasdite	2-3 arra
	Darka	sallatë perimesh, 150 g peshk të zier
	Snack 2 orë para gjumit
Opsioni 2	Mëngjesi	30 g bukë diete, duke pirë kos me pak yndyrë
	Rostiçeri	fruta (mollë, grejpfrut)
	Darka	supë me bizele 150-200 g, 40 g hikërror, 150 g peshk të zier
	Rostiçeri pasdite	misër i zier ose omëletë me dy vezë
	Darka	sallatë perimesh, 200 g fruta deti
	Snack 2 orë para gjumit	200 g gjizë me pak yndyrë, një lugë gjelle vaj liri
Opsioni 3	Mëngjesi	omëletë me dy vezë, një fetë bukë integrale me gjalpë, sallatë perimesh
	Rostiçeri	fruta (pjeshkë, luleshtrydhe, portokall)
	Darka	supë me pak yndyrë 150-200 gram, 40 g hikërror, 150 g fileto pule, perime të ziera në ujë
	Rostiçeri pasdite	gotë kefir me pak yndyrë
	Darka	sallatë perimesh, 150 gr peshk i zier, një gotë qumësht i skremuar
	Snack 2 orë para gjumit	200 g gjizë me pak yndyrë, një lugë gjelle vaj liri
Opsioni 4	Mëngjesi	dy vezë të ziera, bukë diete
	Rostiçeri	arra ose fara
	Darka	supë me pak yndyrë 150-200 g, 45 g qull bizele, 150 g mish viçi të zier, sallatë perimesh
	Rostiçeri pasdite	kos të pijshëm me pak yndyrë
	Darka	sallatë perimesh, 200 g fileto pule
	Snack 2 orë para gjumit	200 g gjizë me pak yndyrë, një lugë gjelle vaj liri
Opsioni 5	Mëngjesi	40 g corn flakes, qumësht i skremuar, grejpfrut
	Rostiçeri	omëletë me dy vezë me perime
	Darka	supë me pak yndyrë 150-200 g, 50 g elb perla, 200 g peshk të zier, perime të pjekura
	Rostiçeri pasdite	kefir me pak yndyrë
	Darka	sallatë perimesh, 200 g salmon i pjekur në skarë
	Snack 2 orë para gjumit	200 g gjizë me pak yndyrë, një lugë gjelle vaj liri
Opsioni 6	Mëngjesi	pirja e jogurtit me pak yndyrë, tërshërës, frutave
	Rostiçeri	100 g gjizë, arra
	Darka	supë me pak yndyrë 150-200 g, 50 g oriz, 200 g mish viçi të zier, sallatë perimesh
	Rostiçeri pasdite	omëletë me dy vezë
	Darka	perime të ziera, 150 g fileto pule
	Snack 2 orë para gjumit
Opsioni 7	Mëngjesi	100 g gjizë, fruta
	Rostiçeri	kos të pijshëm me pak yndyrë, arra
	Darka	supë me pak yndyrë 150-200 g, 50 g thjerrëza, 150 g fileto pule, omëletë me dy vezë
	Rostiçeri pasdite	një gotë kefir, sallatë perimesh
	Darka	perime të ziera, 200 g fileto pule
	Snack 2 orë para gjumit	100 g gjizë me pak yndyrë, një lugë gjelle vaj liri

Duhet të hani një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes. Gjatë stërvitjes, duhet të pini mjaftueshëm lëngje. Njëzet minuta pas përfundimit të stërvitjes, duhet të planifikoni vaktin tuaj.

Ushtrimi gjatë tharjes

Tharja e trupit me cilësi të lartë për vajzat në shtëpi, përveç ushqimit të duhur, përfshin edhe një proces të caktuar trajnimi, i cili është dukshëm i ndryshëm nga i zakonshmi.

Në këtë rast, procesi i djegies së yndyrës fillon në kushte të caktuara, njëra prej të cilave është rritja e rrahjeve të zemrës. Për ta arritur këtë, duhet të rrisni intensitetin e procesit të stërvitjes dhe ushtrimeve. Kështu, numri i përsëritjeve në një qasje do të rritet menjëherë në 15-20 herë. Pushimi midis udhëtimeve gjithashtu reduktohet në minimum. Shkalla optimale e zemrës është 130-140 rrahje në minutë.

Ushtrimet kardio janë një nga metodat më efektive për prerjen dhe djegien e yndyrës. Kardio interval përfshin kryerjen e ushtrimeve në formën e vrapimit, ose përdorimin e pajisjeve speciale të stërvitjes, kryerjen e ushtrimeve në një interval të caktuar kohor, për shembull, gjysmë ore kardio, pastaj pushim për 20-30 minuta, gjysmë ore kardio. Është vërtetuar se ky sistem i kryerjes së ushtrimeve kardio ka efektin më të madh në lipolizën dhe në zbërthimin e qelizave yndyrore.

Programi i trajnimit të tharjes

Për të kryer ushtrimet bazë do t'ju duhet një tapet fitnesi, një litar kërcimi dhe një palë shtangë dore deri në 2 kilogramë.
Duhet të stërviteni 3-4 herë në javë. Pushimi ndërmjet ditëve të stërvitjes është zakonisht 1-2 ditë, në varësi të rikuperimit të trupit dhe mirëqenies së përgjithshme. Para fillimit të klasave, duhet të ngrohni dhe ngrohni plotësisht muskujt për të parandaluar dëmtimet.

1 dite

Ngroheni 10-15 minuta
Push-ups 4 grupe nga 12-15 herë
Squats 4 grupe nga 50 herë
Anoni me shtangë dore 4 grupe nga 15-20 herë
Këmba e përkulur ngre 4 grupe me 20-25 përsëritje
Shtrirë crunches 4 grupe nga 15-25 herë
Ushtrim plank 1 minutë
Kërcimi me litar 300 herë

Dita 2

Ngroheni 10-15 minuta
Squats me këmbë të gjera 4 grupe nga 40-50 herë
Lunge me shtangë dore 4 grupe me 15-20 përsëritje
Rrëmbimi i këmbës gjatë qëndrimit në këmbë 4 grupe me 30-40 përsëritje
Duke kërcyer lart me duartrokitje 4 grupe nga 20-30 herë
Shtrirja anësore ngre 4 grupe me 15-20 përsëritje
Ushtrimi "Plank"
Interval kardio

Dita 3

Ngroheni 10-15 minuta
Ngritja e shtangave për biceps gjatë qëndrimit në këmbë 4 grupe nga 12-15 herë
Ngritja e shtangave gjatë qëndrimit ulur 4 grupe nga 12-15 herë
Shtypja e stolit me shtangë dore 4 grupe me 12-15 përsëritje
Lëvizni shtangë dore ndërsa qëndroni nga njëra anë në tjetrën 4 grupe nga 12-15 herë
Deadlift me shtangë dore 4 grupe me 12-15 përsëritje
Ushtrim plank 1 minutë
Kërcimi me litar 300 herë

Për të marrë rezultatin përfundimtar, duhet t'i përmbaheni rreptësisht regjimit. Gjumi duhet të zgjasë të paktën 7-8 orë. Stresi dhe përvojat nervore duhet të shmangen. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme, rezultati nuk do të vonojë shumë.

Si ta bëni trupin tuaj jo vetëm të hollë, por edhe të bukur? Shfaqja e relievit të theksuar dhe e muskujve të bukur tërheq menjëherë vëmendjen e të tjerëve dhe ngjall admirim. Është e mundur të arrihen rezultate të tilla. Si? Tharja e trupit për vajzat është një kompleks ushqimor i ekuilibruar, falë të cilit muskujt bëhen më të theksuar dhe dhjami largohet. Mundohuni t'i përmbaheni menusë për 2 javë çdo ditë në shtëpi.

Prerja është procesi i djegies së yndyrës duke reduktuar kaloritë e konsumuara. Në organizëm ndodh uria nga karbohidratet, si pasojë e së cilës në vend të karbohidrateve digjen yndyra, ndërsa masa muskulore në trup mbetet e njëjtë. Prandaj, trupi fiton lehtësim të theksuar. Disa vajza dhe të rinj supozojnë gabimisht se tharja do të thotë të heqësh dorë nga uji. Ky është një besim i rremë. Përkundrazi, duhet të pini shumë lëngje në mënyrë që yndyra të largohet më shpejt nga trupi.

Tharja përdoret nga sportistët për të cilët është e rëndësishme të jenë në formë të mirë fizike, bodybuilders. Nëse qëllimi juaj është të merrni një figurë atletike pa asnjë yndyrë të urryer, atëherë mund të përpiqeni të "thaheni".

Pajtueshmëria me kushtet

Mund të filloni të thaheni nëse luani sport. Kur trupi ka tashmë një shtresë muskulore, mbetet vetëm heqja e shtresës dhjamore dhe një figurë atletike do të jetë e garantuar. Për ta bërë procesin më efektiv, duhet të plotësohen kushtet e mëposhtme:

të mos vdisni nga uria;
respektoni dietën e përshkruar;
vazhdoni të angazhoheni në aktivitet fizik;
pini 2 litra lëng në ditë;
mos hani disa orë para dhe pas lojës;
hani në pjesë të vogla;
mëngjes;
hani pjesën më të madhe të dietës para drekës;
hani vetëm ushqim të zier në avull. Mund të hani ushqime të ziera dhe të pjekura.

Nëse jeni një person natyral jo atletik, atëherë edhe pas tharjes trupi juaj thjesht do të bëhet i hollë, pasi nuk keni masë muskulore. Tharjen mund ta bëjnë vetëm personat që nuk kanë probleme shëndetësore. Ata që vuajnë nga gastriti, ulçera dhe sëmundje të tjera gastrointestinale u ndalohet të thahen, pasi një ushqim i tillë vetëm sa do të përkeqësojë rrjedhën e sëmundjes. Tharja është kundërindikuar për diabetikët, gratë shtatzëna dhe nënat me gji.

Kujdes!

Para tharjes, është më mirë të konsultoheni me një mjek.

Bazat

Parimi kryesor i tharjes së trupit është refuzimi i ushqimit, i cili kryesisht përmban karbohidrate. Ju duhet të reduktoni marrjen e kripës, pasi kjo e ndërlikon procesin e humbjes së peshës duke mbajtur ujin në trup. Theksin kryesor në dietën tuaj duhet t'i kushtoni ushqimeve që përmbajnë proteina. Ato do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë në muskujt e duhur dhe të kënaqin urinë tuaj për një kohë të gjatë. Për ta bërë më të lehtë të kuptoni se çfarë mund të hani dhe cilat ushqime tani janë të ndaluara, klasifikimi është dhënë më poshtë.

Produkte të Ndaluara

Nëse jeni adhurues i ushqimeve të shpejta dhe ëmbëlsirave, atëherë hiqni dorë menjëherë nga ky zakon i keq. Rrotullat dhe soda tani janë rreptësisht të ndaluara. Ato përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të padobishme, të cilat nuk depozitohen askund tjetër përveç në anët. Është e ndaluar të hahet:

karamele, çokollatë qumështi, ëmbëlsira, ndonjë ëmbëlsirë;
produkte mielli të bëra nga mielli i bardhë dhe brumi i majave;
qumësht dhe yndyrna shtazore (akullore, gjalpë, kosi me yndyrë të plotë).

Gjithmonë i kushtoni vëmendje vlerës energjetike të produktit dhe sasisë së karbohidrateve në përbërje. Nëse një produkt ka shumë kalori, atëherë hidheni atë, është më mirë të zgjidhni një zëvendësues të shëndetshëm, dhe kjo është e lehtë për t'u bërë.

Produktet që ju nevojiten

Tani dieta juaj e përditshme do të përbëhet vetëm nga ushqime të shëndetshme. Përmbajtja kalorike e disave duket e rritur, por këto kalori drejtohen saktësisht në drejtimin e duhur, ato përpunohen në energji. Produktet e autorizuara përfshijnë:

drithëra hikërror dhe oriz;
produktet e mishit (pule, gjeldeti, peshku, viçi);
bishtajore;
fruta dhe perime;
qumësht dhe gjizë me pak yndyrë.

Nëse lexoni përbërjen e produkteve të lejuara, do të shihni se ato përmbajnë edhe karbohidrate. Duhet të ketë rreth 2 g karbohidrate për 1 kg peshë trupore në ditë, atëherë tharja do të jetë efektive. Raporti i përafërt i BJU: proteina - 50%, yndyrna - rreth 20%, pjesa tjetër e ushqimit mund të jetë karbohidrate.

Në një shënim!

Nëse vendosni të thani trupin tuaj, atëherë mbani një ditar ku do të shkruani të gjitha ushqimet dhe parametrat që konsumoni.

Menu për 14 ditë për vajzat kur thajnë trupin

Nëse menjëherë ndaloni së ngrëni edhe ushqime me pak karbohidrate, trupi juaj do të përjetojë shumë stres. Ne kemi zhvilluar një program ushqimor optimal që zgjat 2 javë. Nëse dëshironi, koha e tharjes mund të rritet në 4 javë, por vetëm nëse jeni në gjendje të mirë shëndetësore.

mëngjes - 130-150 g qull hikërror, të bardhët nga 2 vezë;
drekë – 110-130 g mish gjeli deti, nja dy domate;
rostiçeri pasdite - një gotë tërshërë me ujë;
darkë - një copë troftë e zier me avull, disa kastraveca.

mëngjes - omëletë e bardhë me 2 vezë;
dreka – viçi i zier, sallatë perimesh;
rostiçeri pasdite – shparg me peshk të zier;
darkë – 100-120 g gjizë me pak yndyrë.

mëngjes - 100-130 g qull orizi;
drekë - sallatë me lakër, gjeldeti i zier;
rostiçeri pasdite - mollë;
darkë - 150-170 ml kefir me pak yndyrë, një grusht kumbulla të thata.

mëngjes - një pjatë qull meli;
drekë – kallamar i zier, kastravec;
rostiçeri pasdite – kajsi të thata, një grusht;
darkë - kos me pak yndyrë pa aditivë, mollë pa sheqer.

mëngjes – 150-170 ml lëng domate dhe 2 vezë të ziera;
drekë – pulë e zier me pjatë anësore me perime;
rostiçeri pasdite - sallatë me rukolë, tranguj, lakër të freskët;
një tas me qull hikërror.

drekë – polok i zier në avull me sallatë me lakër;
rostiçeri pasdite - dardhë;
darkë – kallamar i zier me karota dhe qepë, oriz.

mëngjes - qull hikërror me kajsi të thata;
drekë - një copë viçi, piper i ëmbël;
rostiçeri pasdite - sallatë nga çdo perime;
darkë – fileto pule e zier në avull, një gotë kefir.

mëngjes - 2 të bardha veze;
drekë – gjoks pule në petë me marule;
rostiçeri pasdite - një gotë kos natyral;
darkë - sallatë me domate dhe tranguj.

mëngjes - një gotë kefir;
drekë – peshk i bardhë i zier me perime;
rostiçeri pasdite - 50-60 g gjizë;
darkë - 100-130 g hikërror të zier.

mëngjes - bollgur;
drekë – gjeldeti, kastravec i freskët dhe domate;
rostiçeri pasdite - një gotë kefir;
darkë – vezë e zier, çaj pa sheqer.

mëngjes - 2 të bardha veze;
dreka – peshk i pjekur me oriz;
rostiçeri pasdite - kos;
darkë - sallatë perimesh.

mëngjes – qull orizi;
drekë – viçi pa dhjamë i zier në avull me barishte të freskëta;
rostiçeri pasdite - e bardha e vezës;
darkë - 2 gota kefir.

mëngjes – omëletë proteinike;
drekë – fileto pule me hikërror;
rostiçeri pasdite - kefir, gotë;
darkë - sallatë perimesh.

mëngjes - një pjatë me tërshërë;
drekë – një copë gjeldeti me marule dhe domate;
rostiçeri pasdite – kastravec;
darkë - 2 të bardha veze.

Java e parë është një fazë më e lehtë se e dyta. Duke filluar nga dita e 8-të, sasia e karbohidrateve të konsumuara për 1 kg peshë nuk duhet të kalojë 1 g frutat duhet të përjashtohen nga dieta në javën e dytë. Më së shumti duhet të hani mish pa yndyrë, drithëra dhe perime. Nëse dieta është ndjekur në mënyrë korrekte për 7 ditët e para, atëherë faza e dytë nuk do të jetë shumë e vështirë, pasi trupi tashmë është i përgatitur.

Kujdes!

Edhe nëse keni thyer dietën dhe keni ngrënë një produkt të ndaluar, mos e qortoni veten. Thjesht vazhdoni tharjen si zakonisht.

Tharja e trupit për vajzat ju lejon t'u jepni muskujve tuaj më shumë përkufizim, bazuar në dy faktorë themelorë - stërvitje të strukturuar mirë dhe dietë. Programi i gjimnastikës dhe atletikës duhet të planifikohet deri në çdo detaj dhe të kryhet qind për qind në mënyrë korrekte.

Periudha e tharjes kërkon jo vetëm trajnim të duhur, por edhe një llogaritje të plotë të të gjitha kalorive të konsumuara. Nëse trupit i mungojnë lëndët ushqyese, procesi i fitimit të përkufizimit ngadalësohet ndjeshëm. Kjo mund të ketë pasoja negative si për figurën ashtu edhe për të gjithë trupin.

Shumë njerëz gabimisht besojnë se si gratë ashtu edhe burrat thahen sipas një modeli absolutisht identik. Periudha e dhënies së definicionit të muskujve të vajzave karakterizohet nga më pak gjimnastikë dhe pothuajse e njëjta sasi ushtrimesh atletike, dhe ushqyerja në përgjithësi duhet të jetë krejtësisht e ndryshme.

Reduktimi i marrjes së përditshme të kalorive dhe marrja e djegësve të yndyrës sigurisht që ju ndihmon të fitoni përkufizimin e dëshiruar, por kjo çon në një reduktim të madhësisë së muskujve. Mungesa e lëndëve ushqyese e detyron trupin të kërkojë një burim shtesë ushqimi, i cili bëhet indi muskulor.

Ju mund të ruani masën e muskujve dhe të fitoni lehtësim pa ndonjë ilaç për djegien e yndyrës ose një reduktim drastik në dietën tuaj të zakonshme. Mjafton thjesht të rishpërndahet sasia e lëndëve ushqyese - përqindja e proteinave (proteinave), yndyrave, karbohidrateve në dietë.

Është e rëndësishme të kuptohet se karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Të parat, të cilat përfshijnë ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, provokojnë obezitetin. Konsumimi i moderuar i karbohidrateve komplekse (makarona, bukë kafe, drithëra) ka pak efekt në peshë.

Sasia e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse gjatë tharjes domosdoshmërisht zvogëlohet. Ajo duhet të jetë më e vogël në vëllim se proteinat e konsumuara gjatë kësaj periudhe.

Gratë me peshë nga 50 deri në 55 kg duhet të konsumojnë jo më pak se 100 g proteina në ditë. Nëse pesha tejkalon normën për shkak të muskujve, doza e proteinave është shumë më e lartë. Një vajzë me 10 kg masë muskulore, domethënë 65 kg, ka nevojë për të paktën 160 g, dy të tretat e kësaj doze duhet të vijnë nga ushqimi i kafshëve dhe proteina.

Ushqimet e yndyrshme, nëse janë të pranishme në dietë në sasi minimale, nuk shkaktojnë asnjë dëm. Kjo vlen edhe për periudhën e tharjes. Gjëja kryesore është të mos tejkaloni normën e kërkuar, domethënë të konsumoni ushqime me yndyrë vetëm në vëllimet që i nevojiten trupit. Doza maksimale ditore e yndyrës në menynë e një vajze që stërvitet për të përcaktuar muskujt e saj nuk mund të kalojë 10%. Shumica, domethënë 60% duhet të jenë ekskluzivisht proteina, dhe nga 25 në 30% duhet të jenë karbohidrate.

Marrja ditore e kalorive për gratë që presin është nga 35 në 40 kcal për 1 kg peshë trupore. Ju duhet të hani pesë deri në gjashtë herë në ditë me pushime të shkurtra dhe porcione jashtëzakonisht të vogla, secila prej të cilave nuk duhet të përmbajë më shumë se 40 g proteina. Intervalet e gjata ndërmjet vakteve, përkundrazi, ngadalësojnë ritmin metabolik, gjë që çon në obezitet.

Ju mund të hani ushqim menjëherë para se të shkoni në shtrat, por në pjesë të vogla dhe ekskluzivisht nga ushqime cilësore dhe të shëndetshme. Opsioni më i mirë do të ishte gjizë ose një shake proteinash. Ato janë lehtësisht të tretshme, kënaqin urinë, përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme për trupin dhe ruajnë ritmin metabolik në një nivel të mirë.

Komponenti i karbohidrateve në dietë reduktohet gradualisht. Gjatë javës së parë të tharjes, sasia e lëndës ushqyese zvogëlohet dhe mbahet në 40%, dhe në 7 ditët e ardhshme reduktohet në 35%. Dhe vetëm nga periudha e tretë shtatëditore kalojnë në 25-30%.

Kthimi në ushqimin normal duhet gjithashtu të jetë gradual. Përndryshe, nuk mund të bëhet pa pasoja negative si për figurën ashtu edhe për funksionin e traktit gastrointestinal.

Shumica e vajzave moderne duan të kenë një siluetë të hollë, por jo të stërviten në makineri stërvitore ose të bëjnë ndonjë ushtrim, duke preferuar një mënyrë më pak aktive për të humbur peshë - dietë. Tharja nuk mund të bëhet pa stërvitje, e cila përfshin kryerjen e ushtrimeve që përfshijnë numrin maksimal të mundshëm të muskujve.

Kushti kryesor për tharjen e duhur është ruajtja e masës muskulore. Përndryshe, nëse nuk e bëni këtë, domethënë nuk stërviteni, trupi thjesht do të fillojë të ushqehet me muskujt ekzistues, pasi do ta perceptojë atë si një ngarkesë të panevojshme energjie. Por, duke iu kthyer çështjes së të ushqyerit, kalimi nga ushqimet me karbohidrate në ato proteinike duhet të jetë pa kufizime specifike dhe strikte.

Menuja e vajzave për periudhën e tharjes mund të bazohet në produktet e mëposhtme:

bazë - proteina të ziera, gjoks pule pa dhjamë, në avull, të zier ose të pjekur, fileto kallamari të zier, peshk i bardhë i zier pa dhjamë - ushqime që mund të hahen pa asnjë kufizim kohor.
Burimet e kontrolluara të karbohidrateve - hikërror dhe tërshërë, makarona thekre diabetike, lakër, barishte, tranguj, kultura të tjera bimore, përveç perimeve me rrënjë, sasia e lëndëve ushqyese në të cilat llogaritet sipas recetave dhe të dhënave tabelare.
Pije. Ju duhet të pini vetëm ujë të pastër dhe çaj xhenxhefili pa sheqer.

Sheqeri përjashtohet plotësisht nga dieta e tharjes. Nuk shtohet jo vetëm në pije, por edhe në ushqim.

Të mëposhtmet janë plotësisht të përjashtuara nga dieta:

produktet e qumështit për shkak të monosakaridit laktozë, që është sheqeri i qumështit;
karbohidratet e shpejta, të cilat janë ëmbëlsirat dhe produktet e miellit;
yndyrat, pra pa sallo apo mish të skuqur.

Kufiri optimal maksimal për humbjen e yndyrës është 200 g Sigurisht, ju mund të humbni shumë më tepër, por kjo mund të çojë në një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies dhe ndërprerje të funksionimit normal të trupit.

Vajzat e çdo ndërtimi dhe peshe duhet të humbasin jo më shumë se 1.5 kg në javë. Nëse procesi i humbjes së peshës ndodh me një shpejtësi shumë më të madhe, atëherë muskujt humbasin cilësinë dhe formën, pasi trupi fillon të pijë fibra muskulore.

Asnjëherë nuk duhet të shkelni ose neglizhoni llogaritjet kur kryeni stërvitjen e forcës dhe aerobike. Aerobia gjithashtu streson shumë trupin. Kërkon saktësisht të njëjtën sasi energjie si trajnimi i forcës.

Nëse shtresa e yndyrës është e vogël, atëherë vajzat në përgjithësi duhet të minimizojnë ushtrimet aerobike. Ju duhet të ushtroheni sipas parimit të "pompimit", kur muskujt pompohen përmes stërvitjes me volum të lartë me intensitet të ulët.

Suplementet sportive moderne janë shumë efektive dhe të dobishme si për trupin ashtu edhe për lehtësimin. Ato përmbajnë vitamina dhe aminoacide që stimulojnë funksionimin e veshkave, mëlçisë dhe traktit gastrointestinal. Në mënyrë që ata të sjellin përfitim maksimal, duhet të dini gjithçka se si të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte.

Kreatinë

Është një produkt efektiv për arritjen e rezultateve të shkëlqyera në bodybuilding. Gratë duhet të marrin kreatinë dhe ribozë gjatë periudhës së tharjes vetëm kur duan jo vetëm të fitojnë definicion, por edhe të humbasin sasinë maksimale të yndyrës së trupit. Marrja e suplementit shoqërohet domosdoshmërisht me një rritje të ushtrimeve aerobike. Kjo për faktin se rezervat e ATP-së të shpenzuara gjatë stërvitjes plotësohen me kreatinë, dhe jo me indet tuaja të muskujve.

Proteina

Indikohet për përdorim gjatë ciklit "lehtësim" për të gjitha vajzat. Ai, ndryshe nga mishi, vezët, peshku, nuk kërkon një sasi të madhe energjie. Marrja e një shake proteinash dhe aminoacide ju lejon të merrni proteina, por pa humbje të konsiderueshme të energjisë.

Vajzat me peshë që tejkalon idealin me 8-10 kg, jo për shkak të depozitave yndyrore, por kryesisht për shkak të muskujve, duhet të marrin komplekse aminoacide dhe proteina në vend të kreatinës. Të dy pluhurat BCAA dhe proteinat kanë funksionuar mirë. Ato do të jenë të dobishme edhe për vajzat me figura të lakuara.

Para fillimit dhe pas përfundimit të stërvitjes, rekomandohet të merrni 5 g BCAA. Protein shakes pihet 60 minuta pas stërvitjes dhe një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes, konsumohet çdo produkt sportiv me përmbajtje të lartë proteinash natyrale dhe një sasi të vogël karbohidratesh. Është e pranueshme të merrni BCAA në mëngjes (gjithashtu 5 g), dhe para gjumit mund të pini proteina kazeinë ose të hani gjizë me pak yndyrë.

Duhet mbajtur mend se entuziazmi i tepruar për ushtrimet e forcës dhe aerobike, si dhe ushqimi i pahijshëm sportiv, nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar. Efekti do të jetë në një mënyrë apo tjetër, por shumë më i ulët se ai që do të ishte me qasjen e duhur dhe kompetente.

Periudha e lehtësimit për gratë kërkon gjimnastikë serioze dhe atletikë të moderuar. Nuk duhet të ketë asnjë rraskapitje. Përfshirja e tepërt në ushtrimet aerobike mund të çojë në faktin se trupi ose fillon të zhvillohet në mënyrë të pabarabartë ose pesha bie ndjeshëm.

Pasoja të tilla ndodhin për faktin se ka shumë yndyrë në trupin e femrës dhe pak masë muskulore. Trajnimi i forcës, nëse rikuperoni dhe hani siç duhet, ju lejon të rritni madhësinë e muskujve. Aerobia aktivizon proceset e djegies së yndyrës, por nuk ndihmon zhvillimin e muskujve.

Të bësh shumë stërvitje forcash ju ndihmon të digjni yndyrën pa humbur muskujt. Ushtrimet aerobike funksionojnë krejtësisht ndryshe. Nëse ato janë të larta, fibrat muskulore vuajnë. Aerobia frenon anabolizmin dhe fillon të shtypë zbërthimin e qelizave yndyrore, gjë që shkakton obezitet dhe një ndjenjë të vazhdueshme lodhjeje.

Rutina e saktë e stërvitjes së tharjes për vajzat përbëhet nga ushtrime që përfshijnë të gjithë trupin dhe një sasi shumë të vogël të gjimnastikës. Numri i përgjithshëm i grupeve për secilin ushtrim është 5-6, dhe përsëritjet kur stërviteni pjesën e poshtme - nga 15 në 20, dhe lart - nga 12 në 15 herë.

Bëni edhe dy përsëritje me pesha. Seti përfundimtar gjithmonë duhet të refuzohet. Intervalet midis afrimeve janë nga 90 në 120 sekonda. Kjo skemë stërvitore ka për qëllim përfshirjen maksimale të fibrave të muskujve dhe aktivizimin e proceseve anabolike.

Kur qëllimi është të hiqni qafe një sasi të madhe të yndyrës së trupit, trajnimi kërkon disa modifikime. Ju duhet të hiqni dorë nga pushimi midis ushtrimeve dhe të bëni stërvitje qarkore. Ai konsiston në kryerjen e një qasjeje për çdo ushtrim, dhe numri i përgjithshëm i cikleve për stërvitje rritet në 4-5. Aerobia duhet të shtyhet pas stërvitjes qarkore. Rekomandohet ta shtyni këtë pjesë të kompleksit stërvitor për ditën tjetër dhe të mos e bëni atë në të njëjtën ditë me ushtrimet e forcës.

Gratë që nuk kanë nevojë të humbin peshë të tepërt mund të kufizohen në stërvitje të rregullta pompimi dhe ushtrime aerobike. Këto të fundit fillojnë të kryhen pas ushtrimeve të forcës. Aerobia duhet të bëhet vetëm pasi të keni bërë një pushim prej të paktën dhjetë minutash.

Moderimi i stërvitjes aerobike nuk do të thotë se duhet të jetë shumë i lehtë. Nëse klasat zhvillohen në një trainer eliptik, atëherë modaliteti është vendosur në mënyrë që të mund të stërviteni për të paktën një çerek ore, por të stërviteni jo më shumë se 10 minuta. Bëni tre qasje të tilla dhjetë minutëshe. Kjo është mjaft e mjaftueshme.

Një grup i plotë ushtrimesh tharjeje, duke përfshirë vrapimin me një biçikletë stërvitore, ergometër eliptik ose biçikletë, duhet të bëhen tre herë në javë. Nuk duhet të mbingarkoni veten në ditët pa stërvitje, duke u lodhur me shëtitje të gjata dhe agjërim. Ky lloj regjimi është i dëmshëm. Neglizhimi i rikuperimit dhe pushimit të duhur është i padobishëm, siç është përfshirja e tepruar në ushtrimet anaerobe.

Çdo vajzë mund të rrisë peshën e saj me 15 kg, por duke fituar ekskluzivisht masë muskulore, duke ruajtur një siluetë femërore dhe të bukur. Gratë mund të arrijnë rezultate të shkëlqyera në rritjen e masës muskulore vetëm duke përdorur medikamente speciale. Sidoqoftë, nëse merrni parasysh dhe ndiqni të gjitha rekomandimet e dhëna, vajzat mund të arrijnë rezultate mjaft domethënëse në bodybuilding.

Kush është kundërindikuar nga tharja?

Jo të gjitha vajzave rekomandohet të thahen në periudha të caktuara të jetës së tyre ose nëse kanë probleme shëndetësore. Kundërindikimet janë:

shtatzënia dhe laktacioni;
diabeti;
mosfunksionimi i pankreasit dhe mëlçisë;
sëmundjet e zorrëve dhe stomakut;
insuficienca renale.

Tharja e trupit: dieta dhe procesi i stërvitjes

Ndër mënyrat e shumta për ta bërë figurën tuaj ideale, bie në sy një nga më të vërtetuara dhe të garantuara - tharja e trupit. Nëse seksi i drejtë nuk ka mundësinë të vizitojë palestrën dhe të punësojë një trajner individual, mos u mërzitni. Kjo metodë është mjaft e përshtatshme për zbatim në shtëpi.

Çfarë është tharja e trupit?

Tharja e trupit për vajzat në shtëpi do të thotë të humbni peshë në mënyrë që të mbani trupin të tonifikuar dhe të krijoni formën e dëshiruar elastike. Në këtë rast, përqindja e yndyrës trupore sillet në nivele ideale.

Nëse dëshironi ta thani trupin në shtëpi, duhet ndiq rregullat dhe punoni vazhdimisht me veten tuaj.

Një grup ushtrimesh të krijuara për të normalizuar muskujt, dhe ushqimi i duhur do të ndihmojë në sigurimin e trupit me elementët e nevojshëm. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të llogaritni karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat që konsumoni në shtëpi.

popullor:

✅ Tharja e trupit për meshkuj - menu dhe grup ushtrimesh
✅ Si mundet një vajzë të ngrejë prapanicën e saj brenda një jave në shtëpi?
✅ Si të hiqni shpejt yndyrën e poshtme të barkut në shtëpi?
✅ Si të hiqni barkun dhe anët në shtëpi me ushtrime?
✅ Si të humbni peshë në fytyrën tuaj - ushtrime, ushqim, masazh dhe maska

Gjatë tharjes së trupit, është e nevojshme të konsumoni karbohidrate - afërsisht 120 g, yndyrna - maksimumi 30 g dhe proteina deri në 130 g.

Kërkon pirje të vazhdueshme të ujit, në një sasi prej të paktën dy litra në ditë.
Nuk rekomandohet të pini pije të gazuara dhe alkoolike.
Është e nevojshme të reduktoni konsumimin e kafesë.
Ne përdorim vetëm ujë mineral të pastër ose ujë të zier dhe të ftohur.

Një dietë e ekuilibruar, duke pirë sasinë e nevojshme të ujit dhe duke pasur një grup të veçantë ushtrimesh do t'ju ndihmojë të arrini forma ideale në shtëpi.

Duhet të theksohet se shumë e perceptojnë tharja e trupit si një metodë për të humbur peshë. Sigurisht, ka një efekt të humbjes së peshës, por në të njëjtën kohë është e nevojshme jo vetëm të hiqni palosjet e yndyrës ose lëkurën e varur, por edhe ruajnë gjendjen normale të muskujve.

Kur ulen për të tharë trupin në shtëpi, vajzat kanë nevojë abstenoni nga sasi të mëdha të ushqimit. Ajo ngarkon menjëherë stomakun dhe të gjitha proceset në traktin gastrointestinal frenohen. Gjithashtu nuk ka asnjë efekt të shtrëngimit të lëkurës.

Për vajzat, tharja e trupit në shtëpi do të thotë:

djegia e yndyrës nënlëkurore;
humbje peshe;
duke ruajtur tonin e muskujve.

Procesi i humbjes së peshës në shtëpi është kompleks dhe i përgjegjshëm. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, ju duhet respektoni rekomandimet.

Tharja e trupit në shtëpi për vajzat përbëhet nga një numër udhëzimesh:

Një program ushqimor i kombinuar dhe i dizajnuar siç duhet në shtëpi. Më shumë se 70% e rezultatit të suksesshëm do të varet nga ajo;
Përzgjedhja e ushtrimeve dhe një grup ngarkesash në shtëpi;
Pajisjet e nevojshme për ushtrime fizike. Nëse kjo nuk është e disponueshme dhe nuk është e mundur të kërkoni përdorim të përkohshëm, nuk duhet të mërziteni. Gjithçka mund të zëvendësohet me materiale të improvizuara. Për përdorim në shtëpi, çdo shtangë dore ose pesha e bërë vetë janë të përshtatshme.

Tharja e duhur e trupit në shtëpi ndihmon humbisni minus 10-15 kg.

Për të humbur peshë në shtëpi, ju duhet zbatoni 10 parimet bazë:

Kryerja e përgatitjeve. Për ta bërë këtë, ju duhet të hiqni një produkt të dëmshëm nga dieta juaj çdo ditë për rreth një javë. Kjo do të reduktojë marrjen e kalorive;
Gradualisht po fillojmë të luajmë sport në shtëpi. Ushtrimet e mëngjesit janë gjithashtu të përshtatshme. Ndihmon në tonifikimin e muskujve të bazës;
Dy pikat e mëparshme krijojnë një situatë stresuese, si për gruan, ashtu edhe për trupin e saj. Kompensoni atë me pushim, gjumë të plotë (të paktën 8 orë në ditë) dhe shmangni neurozën;
Eliminoni karbohidratet. Një sasi e madhe e tyre gjendet në ëmbëlsirat dhe produktet e ushqimit të shpejtë;
Filloni të futni drithëra me drithëra dhe bukë në menunë tuaj;
Zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik;
rezervoni proteina lehtësisht të tretshme (mish dietik, peshk, bishtajore, arra);
Reduktoni marrjen e kripës;
Hani 4 vakte në ditë. Mos e teproni me ushqimin;
Mos u përfshini në aktivitet fizik pas ngrënies për 2 orë.

Si ndikon tharja e trupit tuaj në humbjen e peshës?

Përfitimet e tharjes për trupin tashmë janë thënë shumë herë. Përfitimet e tij qëndrojnë në marrjen e formave elastike dhe përmirësimin e funksionimit të të gjithë trupit.

Tharja e trupit ka një sërë kundërindikacionesh. Në mënyrë kategorike Ndalohet tharja e trupit:

Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji;
Për problemet me sistemin kardiovaskular;
Për sëmundjet gjinekologjike;
Në rast të dështimit të veshkave ose sëmundjeve të rënda të zorrëve.

Programi i të ushqyerit për vajzat gjatë tharjes së trupit

Tharja e trupit të vajzave në shtëpi nënkupton një dietë të duhur dhe të ekuilibruar. Produktet ushqimore duhet të jenë të shëndetshme dhe me pak kalori.

Është e nevojshme të zvogëlohet sasia e kripës së konsumuar. Më pas, është e rëndësishme të rrisni marrjen e frutave dhe perimeve të papërpunuara, si dhe të përfshini mish pa dhjamë, peshk dhe produkte qumështi (me pak kalori) në dietën tuaj.

Të ushqyerit dhe dieta

Tharja e trupit në shtëpi do të thotë të konsumoni një sasi të caktuar kalorish gjatë ditës. Kaloritë totale ditore në ditë nuk duhet të kalojë 1700 kcal.

Në këtë rast, karbohidratet janë afërsisht 120 g, yndyrat janë maksimumi 30 g dhe proteinat janë deri në 130 g.

Nëse të dhënat tuaja tejkalojnë kategorinë e moshës, atëherë sasia e karbohidrateve zvogëlohet. Dhe anasjelltas. Nëse jeni më i ri se kjo moshë, sasia e karbohidrateve duhet të rritet.

Gjatë tharjes së trupit, agjërimi përjashtohet. Nëse dëshironi të hani, mund t'i lejoni vetes ushqime të lehta midis vakteve kryesore.
Alkooli është i ndaluar, edhe në doza të vogla.
E rëndësishme hani proteina. Ato nxisin ngopjen dhe furnizojnë trupin e njeriut me substanca të rëndësishme.
Gjatë procedurës duhet hani sa më shumë perime dhe fruta.
Marrja e ujit duhet të jetë më shumë se 2 litra. Kjo përshpejton procesin e pastrimit të trupit nga substancat e dëmshme.

Një dietë e përafërt për tharjen e trupit në shtëpi:

Mëngjesi fillon me pirjen e ujit të pastër. Pas gjysmë ore mund të hani qull dhe të bardha veze. E gjithë kjo lahet me lëng. (Mund të zëvendësohet me fruta).
Pas gjysmë ore përsërisim vaktin. Zëvendësoni qullën me një lloj tjetër dhe shtoni mish pule dhe perime;
Në vaktin tjetër: qull me vaj ulliri + gjoks pule + perime;
Pas dy orësh: qull + gjoks ose peshk + banane;
Ne bëjmë një meze të lehtë me gjizë me shtimin e vajit të lirit;
Vakti tjetër do të jetë vetëm 2 orë pas stërvitjes. Diku në mes të stërvitjes suaj, mund të pini një shake proteinash dhe ujë. Në fund, ne e rimbushim furnizimin me proteina përsëri me një koktej;
Pas ushtrimeve fizike, mund të hani sipas të njëjtit parim si para drekës. Para se të shkoni në shtrat, pini kefir me pak yndyrë.

Pjesët duhet të jenë të vogla!

Produktet e Autorizuara

Gjatë tharjes së trupit inkurajohet konsumimi i produkteve të qumështit. Kefiri me pak yndyrë përmirëson tretjen dhe largon toksinat. Gjiza ngop trupin me sasinë e nevojshme të kalciumit.

Produktet e lejuara për vajzat kur thajnë trupin e tyre:

mish diete me avull;
drithëra (bollgur, oriz kaf, hikërror);
ushqim deti;
peshk (salmon, troftë);
produktet e qumështit;
nga perimet (domate, speca të ëmbël, lakër, kungull, patate);
zarzavate (majdanoz, kopër, spinaq);
frutat;
bishtajore;
kërpudha;
arra;
vaj perimesh.

Mish përdorni vetëm ushqime dietike. Për shembull, lepuri, gjeldeti, fileto pule. Mishi i skuqur dhe i tymosur është i ndaluar.

Menuja për javën

Tharja e trupit të vajzave në shtëpi përfshin një menu të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Menuja për vajza përfshin një sërë produktesh të veçanta që do ndihmojnë në ruajtjen e tonit të muskujve dhe reduktimin e yndyrës nënlëkurore.

Menuja për një javë kur thahet trupi për fillestarët në shtëpi është ushqime me pak kalori. Menuja e javës duhet të përfshijë mish dhe peshk.

Dieta për vajzat gjatë tharjes së trupit duhet të përfshijë konsumi i produkteve të qumështit, veçmas nga gjiza, qumështi i pjekur i fermentuar dhe kefiri.

Ju kujtojmë:

Pjesët duhet të jenë të vogla por të mbushura.
Një dietë gjatë tharjes së trupit eliminon urinë.
Marrja e ushqimit - 5-6 racione në ditë.
E gjithë kjo duhet të shoqërohet me ushtrime fizike, përndryshe arritja e formës së dëshiruar do të jetë joreale.

Menuja për tharjen e trupit të vajzave në shtëpi për një javë:

Mëngjesi: bollgur me ujë dhe 2 të bardha veze të ziera, çaj jeshil pa sheqer;
Snack: 1 banane;
Dreka: supë me perime, 150 g gjoks të zier me perime të ziera;
Snack: kos me pak yndyrë;
Darka: 100 g gjizë me pak yndyrë.

Mëngjesi: qull hikërror, 2 të bardha veze, bukë e zezë me një fetë djathë me pak yndyrë;
Snack: fruta;
Dreka: supë pure, peshk me perime në avull;
Snack: gjizë me pak yndyrë;
Darka: sallatë perimesh dhe një fetë bukë e zezë.

bollgur me fruta të thata, 2 proteina;
smoothie;
supë me perime, pure patatesh dhe peshk të zier në avull;
1 kos me pak yndyrë;
sallatë perimesh, fileto pule në avull.

100 g gjizë me pak yndyrë me mjaltë;
1 gjizë (me pak yndyrë);
supë me bizele dhe oriz, perime në avull dhe mish;
sallate frutash;
200 g gjizë me pak yndyrë.
natën - kefir.

bollgur, 2 të bardha veze dhe 1 fetë djathë me pak yndyrë;
1 banane;
supë krem, peshk i pjekur dhe 150 g oriz;
mollët;
peshk i zier në avull me perime.

gjizë me pak yndyrë me mjaltë;
gjizë frutash;
supë me perime, mish në avull, hikërror të zier;
smoothie;
sallatë perimesh dhe gjoks të zier.

kos me fruta të thata dhe tërshërë;
2 të bardha të ziera dhe 1 fetë djathë me pak yndyrë;
supë me lakër me perime, perime të ziera dhe peshk të zier në avull;
banane;
sallatë perimesh, hikërror të zier dhe një pjesë të vogël gjoksi të zier në avull.

Ju mund ta thani trupin tuaj kryhet për një muaj(quhet "i shpejtë"), ose qëndroni në afatin e rregullt. Është 10-12 javë. Për fillestarët, opsioni i shpejtë është më i përshtatshëm. Por pas herës së tretë, ju mund ta thani trupin tuaj siç pritej - 12 javë.

Menuja ditore për muajin është e ngjashme me sa më sipër. Ne hamë vetëm ushqime të miratuara. Ne hamë sipas të njëjtit parim. Ne i zgjedhim vetë pjatat dhe frutat me perime.

Receta të shëndetshme

Tharja e trupit në shtëpi mund të përfaqësohet nga receta të shëndetshme dhe të shijshme që do të pëlqejnë vajzat.

Baza e gatimit në shtëpi duhet të përfshijë Ushqime te Shendetshme: produkte qumështi me pak yndyrë, vezë, mish dhe peshk me pak kalori, shumë perime dhe fruta.

Receta për sallatë me perime të freskëta dhe pulë:

Përbërësit:

150-200 g fileto;
djathë i fortë (përmbajtja minimale e yndyrës) - 35 g;
selino dhe sallatë jeshile (100/250 g);\
domate - 2 copë;
Për veshjen zgjedhim vaj ulliri.

Të gjithë përbërësit priten në kubikë të vegjël, djathi mund të grihet në një rende të trashë. Para se të vishni, duhet ta shtypni me duar për të lëshuar lëngun. Konsumojeni menjëherë pas përgatitjes.

Një recetë e shkëlqyer për vajzat do të ishte ajo e përgatitur në shtëpi - sallatë me proteina.

Përbërësit:

fileto pule - 200 g;
1 vezë e zier e butë;
kallamar (mund të kombinohet me karkaleca);

Merrni fileton e pulës dhe ziejini. Pritini në copa të vogla, shtoni kallamarin dhe vezën. Kripë. Përziejini gjithçka. Sallata gati!

Ky version i sallatës do të jetë veçanërisht i dobishëm gjatë tharjes së trupit. Ai përmban shumë proteina, e cila është veçanërisht e rëndësishme gjatë një diete të tillë.

Omëletë në avull:

Përbërësit:

vezë - 2 copë;
qumësht;
mund të shtoni zarzavate;
erëza për shije.

Rrihni dy vezë, shtoni qumësht dhe erëza (mund të shtoni barishte). Përziejini gjithçka së bashku. Hidheni konsistencën që rezulton në një enë. Merrni një tigan me ujë dhe vendoseni në gaz. Më pas, vendosni një enë me konsistencë veze (deri në gjysmë) në të dhe ziejini në avull derisa të gatuhet plotësisht.

Ndërsa thajnë trupin, vajzat me një dhëmb të ëmbël lejohen të trajtojnë veten me një pjatë të shijshme diete.

Receta për pelte me gjizë:

Përbërësit:

xhelatinë;
1 lugë gjelle ujë;
150 g gjizë (me pak yndyrë);
vanilinë (mund të përdorni edhe kakao);

Xhelatinën e hollojmë me një gotë ujë dhe e lëmë të fryhet. Pas kësaj, zieni përzierjen që rezulton në zjarr. Lëreni të ftohet. Më pas, xhelatinës së ftohur shtoni masën e gjizës dhe vaniljen. Përziejini gjithçka me një blender. Shtoni fruta sipas dëshirës. Vendoseni në pjata dhe lëreni në frigorifer gjatë gjithë natës.

Ushtrime për vajzat kur thajnë trupin në shtëpi

Tharja e trupit në shtëpi do të sjellë rezultate vetëm me aktivitet fizik aktiv. Kur nuk keni kohë për të shkuar në palestër, mund t'i bëni ushtrimet me siguri në shtëpi. Gjëja kryesore është të punoni me veten dhe trupin tuaj çdo ditë.

Duhet të zgjidhni kohën më të përshtatshme për aktivitet fizik. Disa njerëz e shohin të përshtatshëm për të studiuar në mëngjes, ndërsa të tjerë e shohin të përshtatshëm për të studiuar në mbrëmje.