Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше.

Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу. Всі внутрішні органи при добрій поставі розташовуються правильно - покращується травлення та загальне самопочуття.

Правильна постава піднімає настрій, і, більше того, люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими за тих, хто горбиться. На них навіть одяг краще сидить.

Вправи, що зміцнюють спину і виправляють поставу, зовсім не складні, навіть кумедні, і виконувати їх можна між справою, щоразу, коли ви згадаєте про це.

- "Книжка на Голові".

Візьміть велику книгу в твердій, але не глянцевій обкладинці, покладіть її на голову і спробуйте стояти, зберігаючи рівновагу, щоб книга не впала. Тільки в тому випадку, якщо це не представляє вам складності, почніть ходити з книгою на голові, можна навіть спробувати злегка пританцьовувати. Коли ця вправа стане для вас дуже простою, беріть кілька книг.

- "Маріонетка на Ниточках".

Крокуючи, наприклад, вулицею, уявіть, ніби до вашої маківки прив'язана нитка, за яку хтось тягне вас рівно вгору, а до плечей - ще дві ниточки, що злегка відводять їх назад. Груди розпрямиться, спина витягнеться, шия виглядатиме довше, а хода набуде легкості. Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Стоячи прямо, підніміть руки в сторони до рівня плечей. На рахунок "раз - два - три" відводьте їх, наскільки це можливо, назад, на рахунок "чотири" повертайте у вихідне положення.

Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Висіння на турніку.

Таким чином, якщо у вас вдома є дитячий спортивний комплекс із турником або поперечина, на якій можна висіти, схопившись за неї руками, "зависайте" на ній періодично на 1-2 хвилини. Це знімає напругу м'язів спини і допомагає хребту випрямитись. Особливо корисно так повисіти після робочого дня, проведеного за комп'ютером, або після тренування.

Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Дівайте.

Це не жарт. Сідаючи кудись - і на м'який диван, і на дерев'яну лаву, уважно прислухайтеся до себе: які відчуття відчуває тіло? Поїдьте на місці, спробуйте сісти по-різному, виберіть зручну позу. Але занадто довго залишатися в тому самому становищі теж не дуже корисно: відчуваєте, що втомлюєтеся - значить, треба подертися знову.

Ви не впевнені, чи потрібні вам ці вправи, тому що переконані, що й без них тримаєте спину рівно? Дізнайтеся, як перевірити, чи правильна у вас постава.

Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Навіщо випрямлятися?

"Погана Постава - це, перш за все, слабкі м'язи, причому не тільки м'язи спини, як прийнято вважати, але практично всі основні групи м'язів", - говорить у книзі "бережіть спину" професор академії фізичної культури ім. П. Ф. лесгафта, спеціаліст у галузі профілактики та лікування хвороб хребта М. в. Дев'ятова. Це означає, що проблеми з поставою можна вирішити, намагаючись більше рухатися і роблячи спеціальні вправи, що зміцнюють м'язи спини.

Як перевірити поставу?

Встаньте перед дзеркалом, роздягнувшись до білизни, і прийміть ту позу, у якій зазвичай стоїте. Подивіться, наскільки симетрично розташовуються плечі та стегна. При правильній поставі ніяких перекосів не повинно бути. Потім підійдіть до стіни і притулитеся до неї спиною. Спробуйте відчути (а краще – попросіть когось допомогти вам і подивитися), якими точками тіла ви торкаєтеся вертикальної поверхні. При вірній поставі торкатися стіни повинні потилиця, середній грудний відділ хребта (він знаходиться між лопатками), сідниці та п'яти. Це важливо: під час перевірки не намагайтеся тягнутися вгору чи розпрямляти плечі, стійте у тій позі, до якої звикли. Тож ви зможете визначити, чи є у вас проблеми зі спиною.

Інструкція

Ще одна відмінна вправа, яку багато хто називає «Кішка». Встаньте на коліна та поставте руки паралельно ногам. Починайте повільно прогинатися вгору-вниз. Альтернатива «Кітці» - у такій же позі, зігнувши руки в ліктях і прогинаючись у попереку, тягніть таз до п'ят, а потім лягайте грудьми на підлогу. Ці вправи чудово розробляють усі відділи спини, акуратно вправляючи хребці та розтягуючи м'язи.

Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба, щітки зчепить у замок. Піднімайте голову і грудну клітину якомога вище, при цьому максимально зрушуйте лопатки. Повторюйте 5-7 разів, але під час кожного підйому тримайте спину близько 20 секунд. Ще одна корисна вправа: лежачи, зчепить руки за головою і повільно піднімайте грудну клітку, скручуючи то в один, то в інший бік.

Для гарної необхідно також зміцнювати м'язи черевного пресу. Ляжте на спину, закріпіть ноги під якоюсь поверхнею, або нехай хтось підтримає вам ноги в рівному положенні. Починайте підніматися вгору-вниз, поки не відчуєте печіння в животі. Якщо для вас це поки що складно, підніміть спину на висоту 20-30 см і робіть вправу на цій висоті, з амплітудою близько 15 см. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях за потилицею. «Новачкам» руки можна тримати під колінами.

Після комплексу вправ обов'язково зробіть розтяжку. Ляжте на спину, потягніть спочатку ноги, потім руки. Далі сядьте навколішки і потягніться корпусом уперед, витягаючи спину.

Зверніть увагу

При виконанні домашніх робіт намагайтеся не нахилятися спиною, а присідати. Так ви зменшуєте навантаження на спину.

Корисна порада

Навіть при щоденному виконанні комплексу вправ не забувайте стежити за спиною протягом дня, коли ви ходите, сидите, лежите. Вона завжди повинна бути рівна, лопатки зведені, а в поперековому відділі не повинно бути сильного прогину.

На жаль, навіть найпривабливіші жінки стають набагато менш красивими, якщо у них виникають серйозні проблеми з поставою. Некрасиво викривлена ​​спина, опущені плечі, «заховані» груди аж ніяк не фарбують жінку, і бізнес-леді – не виняток. Безперечно, для зайнятої ділової жінки важливі професійні якості та досвід роботи, але не варто забувати і про значущість зовнішнього вигляду, в якому мають проявлятися впевненість у собі, врівноваженість.

Існують десятки різних способів виправлення постави, проте більшість із них вимагають великих витрат сил і часу, а отже, є для зайнятої бізнес-леді недозволеною розкішшю. На щастя, є варіант і для тих, хто не може дозволити собі гаяти час. Йдеться про навчання аргентинському танго. Найчастіше 5-6 уроків по 1,5-2 години кожен виявляється цілком достатньо. Завдяки тренінгам ви швидко навчитеся правильно тримати спину та підборіддя, зробите свою ходу плавною та красивою, зможете послабити біль у спині, плечах та шиї, які нерідко з'являються за відсутності гарної розминки під час робочого дня. При цьому покращення постави не виявиться неприємною справою: не сумнівайтеся, ви отримаєте чимало задоволення, коли танцюватимете.

На жаль, бізнес-леді часто стикаються із серйозними порушеннями постави. Причиною тому може бути як сидяча робота, відсутність необхідних навантажень, необхідність проводити багато часу, схилившись над документами чи клавіатурою. Не менш важливим є і стрес, з яким бізнес-леді доводиться стикатися дуже часто. На жаль, сучасні дами не можуть дозволити собі розкоші висловити свої емоції, адже вони мають бути сильними, спокійними, впевненими у собі. Лікарі встановили, що, стримуючи емоції під час стресу, людина блокує деякі м'язи зусиллям волі, і це погано позначається на її поставі та самопочутті в цілому. Досвідчені викладачі аргентинського танго навчать вас висловлювати свої емоції у танці, розкриватися, створювати необхідне фізичне навантаження, розминати м'язи. Сприятливий результат не забариться.

Аргентинське танго допоможе вам йти по життю з гордо піднятою головою, до того ж не тільки в переносному, а й у прямому значенні слова. Добиваючись правильної постави, ви підвищуєте впевненість у собі, а сучасній бізнес-леді це просто необхідно. Ви перестанете сутулитися, стискатись, низько опускати голову, нахилятися під час ходьби. Ваша хода стане легкою, красивою, плавною, і навколишні неодмінно помітять це.

Пам'ятайте, що тренінг з аргентинського танго дасть вам набагато більше, ніж просто гарну поставу. Йдеться про харизму, вміння імпровізувати, стресостійкість, розвиток природної жіночої чарівності, а також, зрозуміло, про дуже приємний та оригінальний відпочинок від ділових проблем.

Відео на тему

Вправи для рівної постави допоможуть стежити за її правильністю, адже це не лише красиво, а й корисно. Гнучкий хребет та міцна спина – запорука правильної роботи внутрішніх органів та здоров'я всього організму в цілому. Щоб зберегти здоров'я спини, важливо навчитися розігрівати м'язи з ранку та розслабляти їх після робочого дня, готуючи тіло до відпочинку.

Комплекс вправ для рівної постави

Важливо робити невелику розминку протягом дня.

Ранкова розминка

Для зарядки підійде нескладний комплекс, що складається з наступних вправ:

1. Лежачи в ліжку на спині, випростатися, потягнутися руками, ногами у протилежному напрямку.
2. Сісти, випрямити спину, звести лопатки. Виконати нахили голови, дотягуючись підборіддям до грудної клітки. Далі завести голову назад.
3. Встати прямо, стопи щільно прилягають до підлоги. Потягнутися руками вгору, опустити їх, закруглити спину і нахилитися тулубом

Виконання зарядки дозволяє організму поступово прокинутися та покращити кровообіг.

Комплекс для зміцнення спини

Кожну вправу слід зробити 6-8 разів.

1. Легти обличчям униз, руки зігнути в ліктях, долоні скласти під лоба. Ноги випрямити, упертися носками на підлогу. Виконати підйоми корпусу нагору, відриваючи груди від підлоги. Проробляються поздовжні м'язи та область попереку.
2. Сісти на підлогу, звести кисті до замку. Спочатку максимально округлити спину, потягнутися вперед. Потім завести руки за сідниці, вигнути спину до утворення прогину в попереку.
3. Стати рівно, нахилитися корпусом уперед. Голову не опускати, погляд спрямований уперед. Підняти кисті, щоб візуально продовжилася лінія тулуба. Зафіксувати тіло в такому положенні на 10 секунд, розслабитися та опустити кисті та корпус.

Щоденне повторення комплексу дасть добрий результат.

Розслаблюючі вправи перед сном

Наприкінці трудового дня важливо зняти напругу, накопичену у м'язах від тривалого сидіння чи фізичних навантажень.

Виконувати комплекс можна у ліжку перед сном.

1. Сісти, підібгавши під себе ноги. Нахилитися вперед, простягнути руки перед собою, обличчя дивиться вниз. Потягнутися за руками та розслабитися.
2. Сидячи випрямити ноги перед собою. Дотягнутися кистями до пальців ніг, спочатку з круглою, потім із прямою спиною, розтягуючи поперековий відділ.
3. Перевернутися на живіт. Упертись прямими руками в ліжко і підняти корпус, щоб утворився майже прямий кут з ногами.

Після комплексу потрібно лягти на спину, потягнутися та розслабитися.

Випрямлення постави з гантелями

Для гарної та правильної постави важливо привести у тонус усі групи м'язів, розташовані на спині.

У домашніх умовах використовують гантелі невеликої ваги (до 1-2 кг і більше, залежно від фізичної підготовки).

Розведення, зведення рук із гантелями:

• вихідне становище – стоячи;
• ноги на ширині плечей;
• нахилити корпус до утворення паралелі із підлогою;
• кисті опустити;
• розвести руки, злегка зігнуті в ліктях, рівня плеча;
• у верхній точці звести лопатки;
• повторити 8-10 разів.

Імітація плавання:

• лягти на підлогу обличчям;
• руки з гантелями випрямити вздовж корпусу;
• поперемінно заводити кисті вперед, підводячи корпус;
• шия - рівна;
• 10 повторів кожною рукою.

Гіперекстензія:

• лягти на живіт;
• руки випрямлені вгору;
• упираючись ногами в підлогу, піднімати руки разом із корпусом;
• Найбільш складний варіант - підняття корпусу з відриванням ніг.

Вправу виконують до 10 разів. Останній варіант активізує не тільки м'язи спини, а й задню поверхню стегна, сідниці.

Займаємося в домашніх умовах з ціпком

За допомогою вправ з гімнастичною палицею, яка служить обмежувачем і не дає сутулити спину, виконують різні нахили, повороти корпусу. Замість палиці можна використовувати згорнутий рушник, скакалку та інше.

Важливо вхопитися за предмет з відривом, кратному ширині плечей.

1. Стоячи, завести палицю за плечі та максимально випрямити спину. Здійснити нахил корпусу вперед, паралельно підлозі. Повернутися у вихідне положення.
2. Стоячи, випрямити руки над головою. Здійснити нахили тулуба поперемінно праворуч, ліворуч.
3. Поставити ціпок перед собою. Один кінець упирається в підлогу, другий служить опорою для рук. Відійти назад, нахилившись корпусом, кисті рівні, долоні упираються об ціпок. Виконати прогини у грудному та поперековому відділі.

Кожну вправу зробити 6-8 разів.

Корисне відео на тему

Комплекс для прямої дитячої спини

З раннього віку важливо виховати у дитині звичку щодня робити зарядку. Дитячий організм зазнає навантажень, пов'язаних із зростанням тіла. А з початком навчання у школі постава багатьох дітей викривляється.

З метою профілактики викривлення хребта та появи м'язового дисбалансу рекомендується регулярно виконувати зміцнюючий комплекс вправ.

1. Високе дерево. Дитині потрібно стати прямо, потягнутися ручками нагору. Нахилитися вправо, вліво, немов дерево коливається від вітру.
2. Кішка. Встати рачки. Заокруглити спину, потягнувши голову до грудей. Зігнутися і подивитися вгору.
3. Кошик. Лежачи на животі, обхопити кісточки. Підняти корпус, підтягнувши ноги до тулуба.
4. Місток. Лежачи на спині, поставити долоні біля плечей, ступні – ближче до сідниць. Підняти стегна вгору, напружуючи спинні та стегнові м'язи.

Ганна Крачек | 9.01.2015 | 5065

Ганна Крачек 9.01.2015 5065

Правильна постава - запорука краси. Ми пропонуємо вам вправи, які зроблять спину рівною та допоможуть розправити плечі.

Королівська постава - це мрія багатьох жінок, але далеко не всім вдається тримати спину і ніколи не горбити. Тим часом, правильна постава додає фігурі стрункості, візуально робить вас вищими і навіть збільшує груди.

Для того щоб виробити правильну поставу, потрібно зміцнити хребет і створити каркас, що підтримує, з м'язів. Наші вправи вам у цьому допоможуть.

Вправи, що виконуються стоячи

Вправа 1

Починати гімнастику для спини краще з легкої розминки. Для цього покладіть на маківку невелику книгу або подушечку і походьте так 2-3 хвилини по кімнаті. Спину тримайте рівно, щоб річ не впала з голови.

Вправа 2

Присядьте навпочіпки, нахилиться вперед і покладіть на спину горизонтально гімнастичну палицю. Походьте 2-3 хвилини в напівприсіді таким чином, щоб ціпок не впав.

Гімнастична палиця допоможе у формуванні гарної постави.

Вправа 3

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Випряміть спину, розгорніть плечі. Зчепи руки за спиною в замок. Відведіть зчеплені руки назад і добре прогніть у спині. Повторіть вправу 10 разів.

Вправи, що виконуються лежачи

Вправа 4

Вихідне становище:лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і розведені вбік, лоб упирається в підлогу, ноги разом, стикаються п'ятами. На вдиху піднімайте грудну клітку і намагайтеся якнайширше розвести руки в сторони, щоб прогнутися в спині. Спустіться на підлогу і видихніть. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 5

Вихідне становище:лежачи на спині, ноги зігніть у колінах і поставте стопи якомога ближче до стегон. Руки розставте у різні боки. Спираючись на руки, підніміть верхню половину тіла. Голова при цьому не повинна відриватися від статі. Зробіть глибокий вдих. Після цього опустіться у вихідне положення та видихніть. Повторіть 10 разів.

Вправа 6

Стати на підлогу на коліна, потім обіпріться руками об підлогу. Руки повинні розташовуватись на ширині плечей, коліна злегка розставлені. Одночасно підніміть і витягніть праву руку та ліву ногу та зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення та зробіть видих. Поміняйте кінцівки та повторіть вправу. Зробіть вправу 10 разів.

Вихідне становище для Вправи 6.

Вправа 7

Сядьте на підлогу, руки розставте за собою. Підніміть таз, спираючись на руки, та відведіть голову назад. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться до вихідної позиції. Повторіть 10 разів.

Вправа 8

Вихідне становище:колишнє. Обіпріться на ліву ногу, а праву підніміть вгору і відведіть убік. Поверніться у вихідне положення та поміняйте ногу. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

Вправа 9

Вихідне становище:лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руки витягніть уздовж тулуба. Зробіть місток: підніміть таз та грудну клітку, спираючись на стопи та голову. Повторіть 10 разів.

Вправа 10

Вихідне становище:лежачи на животі, руки витягнуті вздовж тулуба. Підніміть голову та плечі, щоб вони відірвалися від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться до вихідної позиції. Повторіть 10 разів.

Регулярно виконуйте ці вправи, і гарна постава сформується дуже швидко.