Як тренувати задню поверхню стегна? Нижче ви знайдете 10 найефективніших вправ!

Анатомія: що це та де це?

М'язи задньої поверхні стегна складаються з трьох м'язів (біцепс стегна, напівсухожильний і напівперетинчастий) і відповідають за розгинання таза (будь-які нахили з прямими ногами), за згинання ноги в коліні і за обертання гомілки назовні і всередину. Великий м'яз, що приводить, допомагає їм у багатьох вправах.

Що кажуть дослідження

Метою першого дослідження 2014 року було з'ясувати, у яких вправах найкраще навантажуються м'язи задньої поверхні стегна: у згинаннях ніг лежачи, у нахилах зі штангою, підйомах корпусу на біцепс чи румунській тязі. З'ясувалося, що більше і сильніше м'язи включені в румунській тязі та підйомах корпусу на біцепс, тому автори дослідження порекомендували білдерам для розвитку м'язів ніг включити у тренування саме ці вправи.

Метою другого дослідження того ж року було порівняти вправи, де відбувається згинання в кульшовому суглобі при прямих ногах з тими, де згинаються коліна, і з'ясувати, чи є різниця в активації тих самих м'язів. Виявилося, різні області м'язів задньої поверхні стегна можуть опрацьовуватися на регіональному рівні за допомогою вибору різних вправ.

Простий висновок, який можна зробити з цього: повноцінне тренування м'язів задньої поверхні стегна має включати обидва типи вправ - і тих, де згинається-розгинається таз при прямих ногах, і тих, де згинаються коліна. Нижче ви побачите список найкращих вправ для кожної групи.

Вправи

2. Румунська тяга на одній нозі з гантелей

3. Румунська тяга на одній нозі, варіант 2

4. Гіперекстензія

5. Підйом тазу на одній нозі в упорі на лаву

6. Згинання гомілки в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Підйом таза на одній нозі в упорі на фітбол із підкатом

8. Підйоми корпусу на біцепс / російські скручування

9. Згинання ніг лежачи

10. Згинання ніг сидячи

Звичайно, це не означає, що потрібно включати в діти тренування ніг усі вправи. Але, можливо, якісь із цих вправ виявляться для вас новими та цікавими!

Щоб усунути «апельсинову кірку», зробити шкіру більш підтягнутою та еластичною, а силует стрункішим та привабливішим, необхідно поєднувати ефективні вправи на задню поверхню стегна та сідниці, збалансоване харчування та масаж.

Для дівчат велике значення має зовнішній вигляд попи та ніг. Ці ділянки, найчастіше, пошкоджує целюліт, змушуючи жінок годинами сидіти в тренажерному залі, осягати секрети схуднення та займатися до повної знемоги. Насправді важливо не виснажувати організм, а прислухатися до нього та розробити індивідуальну програму тренувань.

Секрети занять

Щоб вправи для задньої поверхні стегон принесли помітний результат, необхідно дослухатися до простих рекомендацій та порад:

• Не забувайте про розтяжку. Дуже важливо перед тренуванням розігріти м'язи та суглоби. Це допоможе уникнути травм та підготувати організм до майбутніх навантажень. Якщо проігнорувати ви можете розтягнути або порвати сухожилля, зв'язки, м'язи. Приділіть підготовці 5-10 хвилин. Як розігрів можна використовувати біг підтюпцем, стрибки на скакалці, танці.
• Робіть тренування максимально різноманітними. Обов'язково поєднуйте інтенсивні вправи з аеробними навантаженнями, тренування в домашніх умовах та походи до зали.
• Виконуйте всі рухи правильно та плавно. Навіть найкращі вправи, якщо робити їх неправильно, не принесуть користі, а можуть зашкодити організму. Спочатку вивчіть техніку вправи і потім приступайте до практики.
• Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із простих вправ, а загальний час тренування нехай становить 30-45 хвилин. У міру того, як організм буде адаптуватися, складність і тривалість занять можна збільшувати.
• Кожну вправу для зміцнення внутрішньої поверхні та задніх м'язів треба виконувати у 2-3 підходи по 15-20 повторень. Тренуватися слід не більше 3 разів на тиждень, даючи м'язам час на відновлення та відпочинок.

Займаючись вдома чи на тренажері, краще підібрати зручний одяг. Складіть собі ритмічний плейлист, дотримуйтесь , а найголовніше – виконуйте вправи у хорошому настрої, і пропускайте тренування.

Види домашнього тренінгу

Накачати задні м'язи стегон будинку не важко, якщо виконувати наступні вправи:

• Підняття ніг у положенні лежачи. Прийміть горизонтальне положення, покладіть на руки голову. Повільно здійсніть рух ногою вгору, тримаючи у напрузі м'язи ноги та попи. Потім плавно опустіть ногу, при цьому не торкаючись підлоги. Виконавши всі повторення, змініть ногу.

• Підняття стегна догори. Вихідна позиція - рачки. Спина пряма, долоні впираються в підлогу, тулуб паралельно до підлоги, прес напружений. Робимо вдих, а на видиху відводимо ногу назад, згинаємо в коліні та піднімаємо стегно максимально високо. Робимо з поперемінною зміною ніг.

• Відведення ніг убік. Початкове положення аналогічне до попередньої вправи. Треба відвести одну ногу тому так, щоб вона була паралельна підлозі. Потім відводимо пряму ногу убік і повертаємось у вихідну позицію.

• . Можна просто присідати, але щоб задня частина краще прокачалася, використовуйте обтяження 1-1,5 кг (гантели, пляшки з водою). Стати прямо, коліна злегка зігніть, в руках знаходиться вага. Зігніть лікті, і підніміть інвентар до грудей. Здійснюємо присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Комплекс у спортзалі

Як можна зміцнити м'язи сідниць і задньої частини стегон, якщо ви відвідуєте спортзал? Універсальний комплекс, що показує чудовий результат, зводиться до наступних вправ:

• . Бігти треба близько 20 хвилин зі швидкістю 10 км/год. це дозволить запустити процес спалювання жиру, прискорити обмін речовин та розігріти м'язи.

• Гіперекстензія. Потрібно налаштувати обладнання під своє зростання. Ступні зафіксувати нижнім валиком. Стегна лежать на спеціальних подушках, руки за головою, все тіло напружене і представляє пряму лінію. Робимо вдих і нахиляємося вниз, фіксуємо крапку на 1-2 секунди, потім повертаємось у вихідну позицію та повторюємо рух.

• Згинання ніг у тренажері. Ляжте на лаву, встановіть валик так, щоб він упирався в щиколотки. Робимо вдих і згинаємо ноги так, щоб валик торкнувся сідниць. Плавно повертаємось назад.

• . Лягаємо на лаву, ноги піднімаємо і ставимо на верхній край платформи трохи ширше за рівень плечей. Пхати платформу треба ступнями, спираючись на п'яту. Важливо зберігати відстань між ногами одному рівні.

Якщо ви – постійний відвідувач спортклубу та рівень підготовки дозволяє, можна ускладнювати вправи, виконуючи рухи більше разів, збільшуючи вагу або здійснюючи тренінг кожною ногою по черзі.

Також дивіться відео:

Якщо ви відповідально підійдете до тренувань, і виконуватимете всі вправи правильно, результат не забариться. Вже через 2-3 тижні ви помітите захоплені погляди чоловіків, відчуєте себе здоровішою та сексуальнішою.

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій галузі, целюліту і для їхнього виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) чи ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги у певному сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м'язи стегна називають також двоголовим або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, слід качати. Дрібніші групи (напівсухожильна, напівперетинчаста) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень у цій галузі, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худі ноги від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яке безпосередньо впливатиме на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке міститиме мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно поділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому – цілеспрямовано навантажується лише двоголовий м'яз стегна. Рекомендується починати на тренування з базових і закінчувати ізолюючими для досягнення максимального «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть щільнішими і ноги будуть сильними, гарною форми, але не збільшаться. Якщо робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшість рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати у тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете ноги під валик і тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, решта м'язів не задіяні. Це зручно для людей, які мають травми попереку, колін і роботу з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягнути задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одна з вправ «великої трійки», що використовується всіма спортсменами (чоловіками та жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги має на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає можливість отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга та підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вагу снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки та стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифу). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

1. Вихідне положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не повинна торкатися підлоги, руки випрямлені повністю.
2. На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга повинна піднятися рівня колін, потім га вдиху знову опуститеся. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати лише на стегна.
3. Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не лише задню поверхню, а й квадрицепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально та отримати більш високу ефективність від тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете за місяць поперемінних чи щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується наприкінці тренування після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

1. Поставте ступні жиру плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх униз.
2. Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ногами, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
3. На розгині проведіть випрямлення корпусу та поверніть гантель на вихідне положення.
4. Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже проста в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою коліном. Виконується вправа в такий спосіб:

1. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх потрібно буде міняти), трохи зігнувши в коліні.
2. Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліно нагору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
3. Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибоко вниз, а потім поверніться до початкового положення.
4. Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
5. Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

Тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг зі стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться жодних додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при цьому мені відчутне завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга:

1. Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть ліву. Можна спрямувати її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня має бути паралельна спині.
2. Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогніть.
3. У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати підлоги, можна торкнутися.
4. Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткового вибухового навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на будь-який підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги у залах та вдома. Технік наступна:

1. Початкова стока – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
2. Зробіть крок уперед ногою (випад) глибоким.
3. Зробіть стрибок та поміняйте місцями ноги.
4. Якщо виконати підстрибування не виходить, допоможіть собі помахом рук.
5. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втому після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етап на шляху надання ніг гарних форм. Для надання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони у потязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть уперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як нижче.
2. Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті самі дії, але у вертикальному положенні.
3. Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на височину і тягніться рукою до шкарпетки.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Задня поверхня стегна – головний розсадник ненависної апельсинової кірки у жіночої статі. І ніби попа нічого, і ноги цілком собі стрункі, але в'ялість задньої частини псує всю зовнішню картину. Нагадаємо, ми вже детально розібрали особливості тренувань, а також розповіли із зовнішньої поверхні.

Тепер поговоримо про задню частину ніг. Підрозділена ця область тіла на кілька м'язів – біцепс стегна, напівсухожильна та напівперетинчаста м'язи.

Зважившись навести проблемну зону у форму, потрібно звернути увагу на 2 завдання:

• Спалювання зайвого жиру – тут допоможуть будь-які аеробні та кардіо навантаження;
• Приведення області у стан тонусу – допоможуть у цьому питанні базові та багатофункціональні силові вправи.

Найголовніше у рятуванні від зайвих сантиметрів – регулярність. Займатись потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень, поєднуючи різні види тренувань на різні групи м'язів.

Локально ТІЛЬКИ в потрібній області Ви не схуднете. Результат не запізниться - вже після 3-4 тижнів регулярних занять вправами, поданими нижче, виглядати в дзеркало буде набагато приємніше.

Перш ніж розглянути найкращі вправи для задньої поверхні стегна будинку, необхідно виконати розтяжку.

Як розтягнути задню поверхню стегна?

Розтяжка – основа будь-якого тренування. Погано розтягнуті м'язи не тільки працюють гірше, але і вкрай схильні до всіляких травм. Вона рекомендується як до тренування – розминка, так і після – затримка. Перед початком занять краще добре розігріти суглоби, а також виконати динамічний розігрів - біг, стрибки, скакалка. Для затримки краще підійде плавне розтягування задіяних на тренуванні м'язів.

Для розтяжки задньої поверхні добре підійдуть такі вправи:

• Складання- Сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті, спина пряма. Піднімаємо руки нагору, а потім плавно опускаємося вниз до ніг. Коліна намагайтеся не згинати і щільно втискати на підлогу.
• Глибокий випад із прямою ногоюодна нога зігнута в коліні, інша максимально відставлена ​​назад. Коліно намагайтеся тримати прямим.
• - лягти на живіт. На вдиху обхопити гомілковостоп руками і прогнути спину і трохи похитуватися, немов човен. На видиху розслабитися та повернутися у вихідне положення.

Усі вправи потрібно виконувати повільно, ніби зависаючи на певний час.

Також ви можете виконати розтяжку для ніг, показану на цьому відео:

Отже, коли виконана розтяжка, можна починати виконувати вправи на біцепс стегна в домашніх умовах. Нижче ви знайдете топ 5 кращих у своєму роді рухів, спрямованих на цікаву для нас зону.

Станова тяга

Одна з найдієвіших базових навантаженьдля задніх м'язів стегна. Задіяні також передня частина ніг і корпусна частина спини. Також нагадаємо, що дана тяга є одним із кращих рухів.

Складність реалізації – середня. Необхідна концентрація та витривалість. З інвентарю краще використовувати гантелі чи штангу комфортної ваги.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, спина пряма, прогнута в попереку, обтяження в руках у районі паху;
2. Вдихнувши, зігніться в районі спини, руки з обтяженням ковзають по тулубу до середини гомілки;
3. Не зупиняючись у нижній точці, видихаємо та повертаємось у початкову позицію.

Детальніше дивіться на відео:

Відштовхуватися з нижньої точки потрібно намагатися саме біцепсом і м'язами, що приводять до нього. Не відчуваєте область, що тренується - всі зусилля заздалегідь.

Виконувати тягу слід у 3-4 підходи по 6-10 разів.

Обережно!Гантелі або гриф штанги повинні переміщатися по тілу. Чим далі від корпусу гриф, тим більше поганого навантаження на хребет і шанс отримати травму.

Присідання на одній нозі

Присідання самі собою дуже ефективні для нижньої частини тіла. Але по-справжньому навантажать і посприяють схуднення задньої поверхні саме присідання на одній нозі. Є два види цього навантаження, розрізняються вони за місцезнаходженням не опорної ноги. Складність реалізації висока, крім координації, таке тренування біцепса стегна відмінно пропрацює необхідну область та допоможе.

Варіант перший- Стандартний

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - пряма спина, опорна нога трохи зігнута в коліні, друга, зігнувшись, притискається до корпусу;
2. На вдиху присідаємо якнайглибше;
3. Видихнувши, повертаємось на початкову позицію.

Варіант другий- пістолетик

1. Початкове положення - тіло витягнуте як струнка, одна пряма нога витягнута вперед до паралелі з підлогою;
2. Вдихнувши, відбувається присід;
3. На видиху – повернення у становище вгору.

Детальніше дивіться на відео:

Якщо виконувати дії на підлозі складно, поставте опорну ногу на опору – стілець, табурет чи лаву.

Реалізовувати вправу потрібно до характерної напругиу м'язах. Для початку досить 15-20 разів на кілька підходів. Час між підходами 30-45 секунд. Якщо навантаження дається легко, спробуйте .

Це цікаво!Такі присідання допомагають змінити і, отже, ефективно борються з .

Випади з підстрибуванням

Поєднання аеробного та силового навантаження чудово позначиться на підтягуванні фігури. Складність виконання за рахунок стрибків досить висока.

Крім основної пророблюваної групи м'язів, випади допоможуть підтягнути сідниці та м'язи гомілки.

1. Вихідне становище – Ноги разом, спина рівна, руки по швах, погляд спрямований уперед;
2. На вдиху робимо випад уперед правою ногою, видихаємо, зависнувши;
3. На наступному вдиху робимо стрибок і приземляємось у випад на іншу ногу.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Робити цю вправу можна як із вагою, так і без. Для новачків слід починати по 10-12 повторень на кожну ногу до 2-3 підходів.

Для необхідної координації рухів допомагайте собі при стрибку характерними помахами рук.

Підйом ніг, лежачи на животі

Відмінне статичне навантаження для дівчат і жінок, що діє переважно на двоголовий м'яз стегна. Складність не висока, головне сконцентруватися на області, що проробляється, і відчути в ній напругу м'язів. Цей рух називається ще.

1. - Постелити килимок, лягти на живіт, руки і ноги прямі і витягнуті вниз;
2. На вдиху розуміємо 2 рівні ноги нагору на 15-20 сантиметрів від рівня підлоги, затримуємось на 2-3 секунди;
3. Видихнувши, приходимо у початкову позицію.

Детальніше на відео:

Виконувати дії можна як на обидві ноги одразу, так і окремо на кожну. Для початку буде достатньо 15-20 повторень за 3-4 підходи.

Виконувати вправу можна як без обтяжень, так і використовувати обтяжувачами на ікри або гомілковостоп.

Згинання гомілки лежачи на спині

Функціональна вправа, що задіяла задню поверхню стегна, сідниці, м'язи спини та зміцнення преса. Складність невелика, головне зберігати правильний прогин у спині, щоб не отримати травми Для більшої ефективності можна використовувати 2 невеликі опори-висоти – можна підкласти млинці від штанги/гантели або складені кілька разів рушники.

Більшість людей займаються спортом, не мріючи стати професійними спортсменами та здобувати медалі, а щоб залишатися сильними, витривалими, мати спортивну фігуру, довше залишатися здоровими та молодими. Вибираючи різні види тренувань, увагу варто приділити біцепсам стегон. Вказана група м'язів менше за все піддається навантаженням через сидячу роботу, малоактивний спосіб життя.

Виконання вправ на озвучені частини тіла допоможе жінці позбутися целюліту та підтягнути шкіру. Допустимо проводити окремо або включити в комплексний вид тренування.

1. Заняття не можна розпочинати без підготовки м'язів до основного навантаження. Виділіть 5 хвилин на розминку, що складається з аеробних вправ. Сюди відносять біг, стрибки зі скакалкою, ходьбу сходами.
2. Вправи для задньої поверхні стегна повторюються 15-20 разів із перервами між підходами 30 секунд. Починати краще з 1-2 підходів. Поступово кількість показано збільшувати. Якщо при виконанні починається сильний біль, заняття переривається, щоб уникнути травм.
3. Для тренування підберіть спеціальний зручний одяг та взуття. Спортивний одяг краще вибирати із ультрасучасних синтетичних тканин. Подібна добре тягнеться та виводить вологу. Взуття вибирається дихаючим, легким, покликане захищати від травм, знижувати навантаження ніг.
4. Щоб від тренувань був толк, потрібно проводити заняття 2-3 рази на тиждень. Краще додати полегшені елементи до ранкової гімнастики, досягаючи максимального ефекту, підтримуючи організм у тонусі.
5. Тренування потрібно закінчувати розтяжкою. Завдяки розтяжці покращується кровотік, відбувається прискорене відновлення м'язів, м'язи стають еластичнішими. Розтяжка допомагає тілу розслабитись після інтенсивного тренування.

Приклади простих та дієвих видів вправ

Вправи для задньої поверхні стегна підходять щодо тренувань в домашніх умовах. Необов'язковий спеціальний спортивний інвентар. Без гантелей тренажер легко поміняти на пляшки з водою. Щоб досягти максимального результату та не травмуватися, важлива правильна техніка. Після виконання невеликої розминки приступайте до тренування.

Спеціальні вправи для тренажерного залу

Йога для розтяжки задньої поверхні стегон

Захоплення великих пальців ніг. Встати прямо, ноги розташувати на ширині тазу. Залишаючи ноги прямими, втягуючи коліна, зробити нахил уперед. Голова і корпус під час руху рухаються як єдине ціле. Двома пальцями обох рук (вказівним та середнім) захоплюються пальці ніг, притиснуті до підлоги. Одночасно пальці рук тягнуться вгору. Корпус повільно піднімається, доки повністю не випростаються руки. На видиху груди та сідниці піднімаються вище, створюючи невеликий вигин у попереку. Відбувається скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Вказані рухи рекомендується зробити кілька разів.

Поза трикутника. Для виконання стати прямо, ноги на ширині плечей. Правою ногою робиться великий крок вперед. Тулуб нахиляється до ноги боком, щоб хребет витягався, але не вигинався. Щоб зняти з м'язів болісну напругу, допускається передню ногу злегка зігнути.

Захоплення великого пальця ноги. Для виконання зазначеної асани лягти на спину, ноги випрямити, ступні вперти у стіну. Правою рукою захоплюється палець аналогічної ноги, вона випрямляється. Стопа з видихом тягнеться до себе. Відчувається витяг задньої частини ноги. Затримавшись на 30 секунд, ногу опустити. Аналогічно виконати з лівою ногою.

Поза чаплі. Здійснюється, сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Зігнувши ліве коліно, притиснувши м'язи сідниць до підлоги, трохи нахилити таз вперед. На видиху обережно розпочати підйом правої ноги. Стопа тягнеться він із новим видихом сильніше до граничного витягнення біцепса стегна. Затримавшись у позі кілька хвилин, опустити ногу. Виконати другою ногою.

Поза голови до коліна. Початкове положення однаково з попередньою асаною. Одна нога випрямлена, друга згинається в коліні, стає максимально ближчою до сідниці, опускається вліво на підлогу. Розгорнути таз, щоб задати правильний напрямок руху, корпус починає скручуватися вперед до правої ноги. Руками, зігнутими у ліктях, охоплюється права стопа. Продовжувати тягнутися вниз, поки лоб не ляже на гомілку. Залишатися у позі одну чи кілька хвилин, потім міняти ноги.

Не варто постійно працювати у посиленому режимі, подібне призведе до перенапруги та серйозних травм. Краще чергувати важкі тренування з легкими.

Пам'ятайте, для зміцнення задньої поверхні ноги та надання пружності шкірі доведеться інтенсивно тренуватися, приділяючи увагу правильному харчуванню. Для досягнення більших результатів корисно супроводжувати тренування курсом масажу.