Як не треба одягатись у спорт зал. Тренажерний зал: одяг та атрибути бодібілдера-початківця

Майя МИЛИЧ: Займається у ЗАЛІ- Займатися спортом треба та корисно. І якщо ви прогаяли свій час у дитинстві, і батьки не відвели вас на секції танців, боротьби і плавання, то рано чи пізно доводиться надолужувати втрачене. Та й навіть людям зі спортивним минулим все одно треба тримати себе у формі, бо м'язовий тонус – гарантія гарного самопочуття. Крім цього, у більшості з нас болить спина від постійного, восьмигодинного сидіння на роботі, є проблеми з вагою через нерегулярне харчування та інші складнощі, які можна вирішити, зробивши над собою невелике зусилля.

На мій погляд, шлях до спорту та фізичного здоров'я зараз відкритий усім - хтось бігає в парку або навколо будинку, хтось закуповує додому килимки, гантелі та інше спорядження, а хтось віддає перевагу фітнес-центрам, які давно з'явилися в кожному районі.

Будь-який житель більш-менш великого міста може вибрати собі тренажерний зал, виходячи зі своїх фінансових можливостей, територіальних побажань (ближче до будинку чи роботи) та інших переваг. Так, за відвідування фітнес-центру доведеться платити. Навіть більше – за абонемент на півроку чи рік доведеться миттєво віддати пристойну суму грошей. Але фітнес-клуб має масу плюсів і переваг перед самостійними тренуваннями!

По-перше, вже витрачені гроші стимулюватимуть вас, і коли нападе напад втоми і лінощів - ви все одно встанете і підете займатися - тому що «за все сплачено».

Другим плюсом фітнес-клубу є його обладнання. Бігові доріжки, вело-тренажери, різноманітні тренажери для вправ на всі групи м'язів, спеціально обладнані зали для групових занять, мати та гантелі будь-якої ваги. Все це обладнання призначене для вас – одні для спалювання калорій, інші – для розтяжки, треті – для силових вправ. Змістити будинку купу спортивного інвентарю ви точно не зможете, а те, що зможете - займатиме місце і мішатиметься.

Окрім цього, у фітнес-центрах є інструктори – до них завжди можна звернутися з питанням, особливо якщо ви новачок у спорті та не знаєте, як саме вам працювати над собою. Будь-який інструктор розповість вам, як користуватися тим чи іншим тренажером, яке навантаження для вас буде оптимальним, скільки підходів робити, як правильно дихати. За бажання для вас складуть індивідуальну програму тренувань, якою, для досягнення бажаного результату, вам залишиться неухильно слідувати.

Якщо не у всіх, то у багатьох фітнес-клубах є сауна або лазня та басейн. Перше добре тим, що допомагає розслабитись після інтенсивного тренування, покращити кровообіг, розпарити шкіру та вивести вологу з організму. Про користь басейну і говорити не варто - його рекомендують усім, хто хоче привести себе у форму, скинути зайву вагу або просто поплавати на втіху.

Загалом сама ситуація фітнес-клубу мобілізує. Якщо вдома після роботи братися за стрибки, обручі, гантелі та інше доводиться долаючи лінь і втому, то, прийшовши до фітнес-клубу, ви побачите навколо себе людей, які самовіддано пітніють на біговій доріжці, посилено хитають спину, руки, ноги або виходять задоволені. і сміються з аеробіки - і це спонукає вас приєднатися до них і теж почати працювати над своїм тілом! До того ж будинки багатьох відволікають домочадці, а буває, що й розташуватися зі своїм килимком ніде. У фітнес-клубі вас ніхто смикати не буде, там ви самі по собі, наодинці зі своїми думками. Але при цьому якщо виникне бажання поспілкуватися або з кимось познайомитися і дізнатися, як це він так накачав біцепси - з вами привітно поговорять, так як відомо - від фізичного навантаження в організмі людини підвищується рівень ендорфінів, які позитивно впливають на наш настрій.

На мій погляд, невід'ємним і, можливо, найважливішим плюсом фітнес-клубу є групові заняття. Особливо це підходить жінкам і дівчатам - так як у групі виникає і причетність: так, не тільки у мене проблеми з вагою та живіт надувся від тістечок; суттєвий і змагальний момент - дивлячись на сусіда ліворуч чи праворуч, ми намагаємося зробити вправу кращою, чіткішою, правильною. Крім цього, групові заняття спрямовані на всі м'язи тіла відразу - що й потрібне представницям прекрасної статі. Більшість клубів пропонує величезний асортимент тренувань: аеробіка, заняття на м'ячику, йога, пілатес, стрейчінг, бокс, танці та багато іншого. При цьому займатися багатьма видами фітнесу самостійно практично неможливо, тому що тільки тренер може розповісти вам, як саме треба робити вправи, допоможе відбудувати поставу та скоригує вас, якщо ви щось робите не так.

Багатьох лякає, що доведеться підлаштовуватися під розклад клубу та планувати свій час заздалегідь. Але в цьому є плюси, тому що карта у фітнес-клуб змусить вас дотримуватись певного режиму тренувань, що гарантує досягнення бажаного ефекту. Окрім цього, вже після першого місяця ви зрозумієте, що саме вам найбільше підходить, які заняття подобається відвідувати, які тренажери приносять бажаний ефект.

У будь-якому випадку саме вам вибирати - як займатися спортом. Але на захист фітнес-центрів хочеться додати: вони урізноманітнять наше життя, допомагають змінити обстановку, сконцентруватися на собі, стимулюють, допомагають подолати лінощі та втому, дають можливість познайомитися з цікавими людьми та навчитися чогось нового. І головне – ви, ваше здоров'я та фігура – це точно не те, на чому варто економити!

Юрій ГЕВОРКЯН: Займається БУДИНКИ- Спортзал (фітнес-клуб, районна гойдалка – потрібне підкреслити) бачиться деяким людям місцем, потрапивши до якого, змінюєшся назавжди – фізично та морально. Але вони не помічають, що місце незворотних метаморфоз на краще не потребує довгих пошуків. Це будинок. Серйозно, займатися вдома – не гірше, ніж у респектабельному фітнес-центрі. Гламура, звичайно, менша, але й гаманець ціліший.

Перший аргумент адептів спортивних клубів – там багато тренажерів. Не посперечаєшся, обладнати собі зал будинку можуть дозволити мало хто. Але річ у тому, що тренажери, як це не парадоксально – це доля бодібілдерів та… слабаків. Перші проробляють на них всілякі м'язи, щоб на змаганнях виглядати як атлас людського тіла, що роздувся, а другі виконують базові вправи, для яких поки що недостатньо готові - жими, підтягування. Насправді все це фітнес-різноманітність можна отримати і вдома. Вам знадобляться розбірні гантелі, штанга, стійки, лава та кілька еспандерів або гумових джгутів. Список виглядає переконливо, але насправді весь інвентар займає не так багато місця - лава і стійки легко розбираються і складаються в кут до грифу від штанги. А вже еспандери та джгути здатні замінити практично будь-який тренажер із тих, що ви бачили у спортзалі. І дуже скоро ми вам розповімо (і покажемо) як. Весь цей інвентар коштуватиме тисячі 15 рублів. Сума велика, але вдвічі менша за вартість абонементу в середній руки фітнес-центр.

Багато хто вважає, що кругленька сума, викладена за абонемент, мотивує краще професійного тренера. Практика ж показує, що стимулюючий заряд від витрачених кровних вичерпується десь через два-три місяці, після чого заняття стають нерегулярними. Чи варто платити за рік, якщо стабільно ходити до зали ви будете не довше за чверть оплаченого терміну?

До того ж заняття вдома знімають низку обмежень. Наприклад, ви заощаджуєте час. Навіть якщо ваш зал знаходиться поряд із будинком або роботою, щоб дістатися до нього, потрібно витратити час. І вам не доводиться підлаштовуватись під графік занять, ви можете скласти його самостійно. Припустимо, саме у вівторок і четвер, коли ви пізно затримуєтеся на роботі, є пілатес, а потрібний вам тренер працює тільки по суботах з ранку, коли хочеться відіспатися після важкого робочого тижня - це прикро. Можна, звичайно, знайти й іншу залу, але вона, швидше за все, за законом підлості перебуватиме в незручному районі або коштуватиме надто дорого. Знайти зал, який відповідає всім вимогам - не так просто, як здається. Не вірте знайомим, що хваляться, що ходять до дешевого цілодобового фітнес-центру неподалік будинку. Вони або прибріхують, або просто щасливчики, яких мало.

Але ви знайшли цілодобовий, дешевий, близький до будинку зал. Ви щасливчик? Не зовсім. У цьому залі напевно є всі тренажери, про які ви мріяли, але - в єдиному екземплярі. І ось біда, про них мріяли й решта відвідувачів зали. І замість того, щоб натхненно підкорювати чергового сталевого монстра, ви витрачаєте час у черзі, чекаючи поки що з нього злізе такий же мрійливий підкорювач, як і ви. Ще один плюс домашніх тренувань – немає черг на тренажери.

Натомість у фітнес-центрах є тренери. Чиста правда - консультуватися про те, яка програма підійде особисто вам і з чого починати, краще все-таки не з Гуглом і Яндексом, а живою людиною. Але знайти хорошого тренера ще важче, ніж знайти добрий зал. А тому - простіше і швидше збагатиться теорією на просторах Мережі.

По суті, тренування у фітнес-центрі необхідні лише двом категоріям людей. Дівчатам, які у залі не лише (і не стільки) займаються спортом, а й спілкуються, заради чого ходять на групові заняття. І людям, які серйозно займаються важкою атлетикою і пауерліфтингом. У цих видах спорту при роботі з «залізом» потрібна страховка, так що вдома потиснути або потягнути максимальну вагу просто не вийде. Та й гуркотіти 200-кілограмову штангу об підлогу - задоволення для найвідчайдушніших: і підлога шкода, і сусідів.

Якщо ж ви ставите перед собою не спортивні, а оздоровчі та косметичні цілі – залишати рідні стіни зовсім не обов'язково. Будинки – швидше, дешевше, зручніше. І можна займатись під улюблену музику!

Коли доходить до дії, величезну роль успіху грає мотивація. Але не меншу роль у цьому відіграє і те, як ви одягнені. Мішковаті топи та бавовняні розтягнуті футболки можуть бути зручними, але вони надають неохайності та хаосу в одязі. Правильно підібрана одяг для тренажерного залузабезпечує не тільки зручність та красу рухів, але також захищає тіло від поту та подразнення чутливої шкіри.

Що не варто одягати у спортзал. 8 речей не для тренажерної зали

Чи вважаєте себе ветераном фітнесу? Не думайте, що ви невразливі. Як новачки, так і досвідчені спортсмени можуть стати жертвою спортивної моди. Тому, перш ніж зашнурувати свої улюблені кросівки або натягнути спортивний бюстгальтер, варто знати, що не варто одягати у спортзал:

Одяг зі 100% бавовни

Не варто одягати у спортзалодяг зі 100% бавовняної тканини. Це волокно на перший погляд може здатися прохолодним і комфортним варіантом, але оскільки бавовна вбирає вологу і повільно сохне, піт буквально триматиметься на вас. Крім тяжкості, волога бавовна може викликати озноб і роздратування, збільшити тертя у складках.

Як виправити: придбати одяг, який крім бавовни містить синтетику для швидкого висихання. Наразі розроблено спеціальну тканину для відділення крапель поту від шкіри з оптимальним подальшим випаровуванням.

Зношене взуття

Якщо ви не кидаєте своє взуття доти, поки підошва тріщатиме по швах або з'являється дірка в мисці, ви робите своїм ногам ведмежу послугу. Стерта підошва та супінатор позбавляє вас міцної основи при стоянні та може навіть пошкодити суглоби. Якщо взуття не дає необхідної підтримки, то це призведе до болів у коліні та ступнях.

Як виправити: міняти ваші улюблені жіночі кросівки для занять фітнесом приблизно кожні 500 км Якщо ви, наприклад, займаєтеся два дні на тиждень, то міняти взуття потрібно кілька разів на рік. Якщо ж шість-сім днів на тиждень, то повинні міняти кросівки кожні три місяці.

Вільні спортивні бюстгальтери

Не можна отримати від тренування повну віддачу, якщо ви відчуваєте незручність чи сором'язливість. Хороший спортивний бюстгальтер захищає зв'язки та тканини грудей від надмірного розтягування чи напруги, тому ви можете тренуватися без зайвих турбот.

Як виправити: щоб підібрати ідеальний бюстгальтер, беріть до уваги інтенсивність навантажень на тренуванні та будову вашого тіла Для таких занять як йога або ходьба підійдуть м'які моделі. Для інтенсивних кардіо-тренувань потрібно вибирати більш щільні моделі, що добре вбирають вологу. Жінкам з великими грудьми слід вибирати бюстгальтери, які мають широкі бретелі та забезпечують максимальну підтримку.

Біжутерія

Коштовностям, які висять, хитаються, або стирчать не місце у спортзалі. Все, що заважатиме або змушуватиме вас думати про щось, крім тренування, має бути залишено вдома. Це стосується навіть обручки - воно може завдавати незручності, або завдати травми при підтягуванні, або зіскочити з руки при виконанні йоги та пілатесу.

Навушники з гучним звуком

Хоча навушники можуть допомогти вам краще увійти в ритм тренування, але вони також можуть обмежити сприйняття навколишнього середовища. Не перевищуйте рівень гучності музики, щоб почути, що відбувається навколо вас.

Мішковатий одяг

Носити занадто широкий одяг у тренажерному залі – це загроза безпеці. Воно може зачепитися за щось. До того буде складніше побачити ваше тіло, рівність постави та правильність виконання вправи. А неправильне виконання може більше нашкодити вам, аніж допомогти.

Занадто вузький одяг

Має бути золота середина у спортивному одязі. Вона не повинна бути перешкодою для повного діапазону рухів

Різкий запах парфумів та лосьйонів

Ніхто не хоче погано пахнути у спортзалі. Але аромат міцних парфумів або одеколонів посилюється, коли тіло нагрівається і починає потіти, що може призвести до головного болю у вас чи того, хто поруч із вами.

Як виправити: вибирати парфуми без ароматів та масел, спеціально розроблені для спорту.

Ця добірка порад стане у нагоді всім, хто займається в тренажерному залі. Від новачків до досвідчених качків!

Людині властиво помилятися. Навіть багаторічний стаж відвідування тренажерного залу ще не означає, що ми не робимо безліч помилок на тренуваннях. Чого вже говорити про новачків, які вперше купили абонемент і переступили поріг фітнес-клубу!

У статті я дам поради щодо правильних тренувань і вкажу на типові помилки під час занять у тренажерному залі. У результаті Ваші заняття в тренажерному залі стануть набагато ефективнішими та правильнішими.

Як правильно займатися у тренажерному залі

Перед Вами добрий збір хороших порад від професійного тренера, який провів на тренуваннях не один рік, бачив всяке і зробив багато правильних спостережень і висновків.

Не проводьте тренування лише на кардіотренажерах

Сучасні кардіотренажери – потужна річ! І спалювання калорій корисне до певної міри. Але, на жаль, кардіотренажери ніяк не допоможуть значно зміцнити та підкачати потрібні м'язи. Вони призначені для тренування аеробних здібностей організму (серце, судини, легені, червоні м'язові волокна). Але це далеко не все, від чого залежить здоров'я та зовнішній вигляд. Більше того, розвиток аеробних здібностей може взагалі не вплинути на зовнішні дані. Кардіо підніме тонус м'язів, допоможе спалити трохи жиру. Але без силових вправ результат тренувань буде дуже яскравим.

Той факт, що ви ходили, бігали або крутили педалі протягом години, ще не означає, що тіло отримало повноцінне навантаження. Тим більше навантаження пропорційне.

Користуйтесь нестандартними вправами

Для стимуляції фантазії 🙂 під час занять у тренажерному залі рекомендую це відео з незвичайними вправами, які можна рідко побачити у тренажерних залах. Знімав давно, але все, як і раніше, актуально.

Чоловікам без численних вправ типу віджимань, скручувань, відомостей ніг не бачити рельєфних деталей тіла. Тільки грубі непоказні шматки м'яса.

Не втомлююся повторювати, немає жодних чисто жіночих і чисто чоловічих вправ! Все залежить від цілей. А відмінності є тільки в робочих терезах на штанзі і в тренажерах. У чоловіків вони значно більші, у жінок менше. І це, мабуть, єдина відмінність.

Правильно підбирайте робочі ваги на тренажерах та штанзі

Бачили у залах хлопців, які тиснуть лежачи 120 кг на 10 разів, а потім присідають зі штангою вагою… 60-80 кг на ті ж таки 10 разів? Я бачив багато разів! І це не норма, однозначно.

Існують правильні пропорції в робочих терезах для різних вправ. Наприклад, якщо тиснеш лежачи 80 кг на 10 разів, тоді в присіданнях будь ласка піднімати не менше 100-110 кг на ті ж 10 разів. А в тренажері «горизонтальна тяга» тягнемо не менше 85 кг на 10 повторень. Ці співвідношення не взяті зі стелі, а диктуються анатомією та фізіологією людини, щоб не виникало хворих дисбалансів, що призводять до викривлень хребта та деформації суглобів.

Не нехтуйте допомогою оточуючих та тренера

Поширена помилка "я сам все вмію і знаю, бачив на ютубі". Бачив-то бачив. Але бачити та знати, бачити та вміти, бачити та розуміти – це різні речі.

Багато вправ на тренажерах і зі штангою, які здаються простими, насправді потребують правильної техніки та навички. Вони починають правильно виходити через 2-3 тижні регулярного виконання. І то за умови, що Ви отримали правильний зворотний зв'язок від зовнішніх спостерігачів (тренера чи людей поруч). Хтось має подивитися, оцінити та вказати на помилки. І за умови, що Ви працюєте з досить великою робочою вагою. Найчастіше правильної техніки неможливо досягти, поки не візьмеш штангу важче.

Інші вправи для належного ефекту повинні виконуватися з такою вагою, яку Ви, швидше за все, не зможете підняти в останніх повтореннях. Тут потрібна страховка, яку забезпечить помічник.

Просто повірте на слово, тренер це добре. Навіть якщо це тренер-початківець. Це краще ніж нічого.

Якщо є можливість користуйтеся послугами досвідчених тренерів. Це завжди себе окупає.

Якщо Вам пощастить зіткнутися з тренером-методистом, Вам пощастить подвійно. Як, наприклад, моїм клієнтам...

Займатися у тренажерному залі без тренера, звісно, можна. І досить вдало. Але тренування з тренером будуть на порядок ефективніші, оскільки тренер зазвичай знає всі підводні камені та помилки. І просто не дасть їх робити, економлячи Ваші сили, час, нерви. А ще принагідно навчаючи Вас численним премудростям тренажерного залу.

Відвідуйте не лише жіночі/загальні групові програми

Це переважно для дівчат. Помилка тут є популярний стереотип про те, що «ми прокачали всі м'язи і позаймалися кардіо» на груповому тренуванні. І це в маленькому дзеркальному приміщенні без жодної залізяки? І це при тому, що кожного разу протягом декількох місяців або навіть років виконується один і той же набір вправ з тим самим навантаженням? Насмішили!

Вправи з власною вагою, статики, стрибки, розтяжки, степ-платформи, навіть робота з мініштангою і т.д. - Це чудово! Але має свої межі. А сам пристрій групових програм у клубах такий, що тренер у принципі не може контролювати навантаження та техніку вправ. Ви навіть не помічаєте, що робите неправильно. Пострибали і все чудово! Адже ви відчуваєте, про що я говорю?

Іноді замінюйте звичні групові тренування якісно іншими силовими тренуваннями, які включать м'язи на повну потужність. Наприклад, місяць відвідуйте групові заняття, місяць – тренажерку. Увімкніть у набір вправ тренажери та штангу, гантелі та гирі.

І програми потрібно міняти кожні 1-2 місяці, навіть якщо все влаштовує. І особливо, якщо легко справляєтесь. Це ознака того, що Ви більше не розвиваєтесь. Розвиток завжди пов'язаний із труднощами на тренуванні.

Або Ви можете після звичної групової програми виконати кілька підходів зі штангою на потрібні м'язи.

Не займайтеся лише на силових тренажерах

Це улюблена помилка новачків у тренажерному залі. Переходимо від тренажера до тренажера, забуваючи про штангу і гантелі. Адже це простіше і цікавіше!

Ну, щоб задовольнити цікавість, можна перші кілька тренувань ось так погуляти тренажерами. Але для повноцінного результату потрібно слідувати корисній формулі.

70% тренування має виконуватися з вільною вагою (штанга, гантелі, своя вага). І лише 30% – на тренажерах. Це золоте правило тренувань у тренажерному залі.

Справа в тому, що більшість тренажерів призначена для ізольованого тренування окремих м'язів. Це дуже корисно у двох випадках:

1. Якщо у людини травма і їй потрібно цілеспрямовано зміцнити саме ці м'язи. Або отримати хоч якесь навантаження.

2. Якщо це професійний атлет, який прагне покращити форми та підтягнути деталі окремих м'язів. Або силач, який проробляє слабкі точки траєкторії деяких потрібних йому вправ.

У решті випадків необхідно тренувати м'язи у зв'язці з іншими м'язами. Це дуже корисно для здоров'я та просто вигідно з міркувань зростання загальної м'язової маси та розгону обміну речовин.

Цей ефект без проблем досягається використанням штанги, гантелі, гир.

Включіть у тренування присідання зі штангою, станову тягу, вертикальну тягу, пулл-овер, махи гантелями в сторони, жим штанги на похилій лаві, випади з гантелями в руках, молот із гантелями тощо.

Не надто налягайте на тренування м'язів преса

Тренувати м'язи преса, звісно, необхідно. Але й у цьому потрібна міра.

Не забувайте, що прес є одним із м'язів, що входять до складу мускулатури кора.

Надмірне тренування одних частин кора без достатнього компенсуючого навантаження на інші його частини призводить до деформацій в області талії та тазу. Це різні порушення постави (недостатній чи надлишковий лордоз), проблеми з кульшовими та колінними суглобами, проблеми у шийному відділі, сутулість.

Згадується один герой із мого дитинства – юнак із сусіднього двору, Євген, який зумів накачати розкішні м'язи на турніку та брусах на нашому шкільному стадіоні. Коли він проходив через наше подвір'я, ми просто не дихали, дивлячись на нього з неприхованим благоговінням! Його могутні біцепси, плечі-кулі, трикутний торс, потужні грудні м'язи натягували білу футболку так, що вона, здавалося, ось-ось лусне!

Однак… Згадуючи зараз його чудові кубики преса, я згадав і іншу його особливість – сутулу спину, надмірний поперековий лордоз, недостатньо потужні ноги. Євген не міг дотягтися до підлоги пальцями рук.

Незважаючи на прекрасні м'язи торсу, плечей, рук, цей хлопець не мав уявлення про баланс м'язів кора, настільки важливого для загального здоров'я та естетики. Але тоді, в далекі вісімдесяті, це здавалося неважливим, оскільки ми про це нічого не знали... Але зараз знаємо!

Тому, хитаючи прес, не забувайте про інші елементи кора: косих м'язах, сідницях, розгиначів спини, біцепсах стегон. Про гнучкість теж не забувайте.

В даному випадку баланс у навантаженні набагато важливіший за розвиток одного м'яза.

Виконуйте не тільки скручування або підйоми ніг, а й косі скручування, гіперекстензію, сідничний місток, нахили у бік з гантеллю в руці, ситап…

Не уникайте спілкування з лікарями та медичної допомоги

Ми не любимо лікарів і ці чортові муніципальні поліклініки! Маємо цього повне право, враховуючи низький рівень сервісу.

Однак без медицини у фітнесі нікуди. Нам якось потрібно стежити за здоров'ям: здавати аналізи, стежити за гормонами, помічати ранні ознаки захворювань, що народжуються, лікувати зуби врешті-решт.

Спробуйте приділити час, щоб знайти відповідного Вам лікаря. Краще за платне. Відвідуйте його раз на 2-4 місяці. Перевіряйте тиск, зір, слух, складайте загальні аналізи, деякі спеціальні аналізи (онкопробу, наприклад), проходьте потрібні курси лікування, масажу, профілактичні процедури. Доводьте до логічного кінця розпочате лікування (особливо якщо приймаєте антибіотики).

Повірте, це буде чудовим внеском у здоров'я. Адже Ви матимете шанс не пропустити будь-яку серйозну проблему, і почати вирішувати її задовго до того, як вона набере сили і призведе до незворотних наслідків.

Зрештою, здоров'я – це один із найважливіших приводів відвідувати тренажерний зал!

Перед початком регулярних тренувань у тренажерному залі візит до лікаря обов'язковий!

Навчіться елементарним способам самоконтролю на тренуванні

Не стежити за диханням та пульсом на тренуванні у тренажерному залі – погана звичка.

Навчіться підраховувати пульс вручну. Користуйтеся доступними гаджетами, сервісами та програмами для цього.

Вправи, що виконуються, краще знімати на відео і переглядати після тренування, звіряючи з еталонами. Або ж покажіть відео тренеру. Я, наприклад, одразу бачу навіть незначні помилки (і проблеми з опорно-руховим апаратом), просто переглядаючи відео, які виконують мої підопічні.

Багато вправ служать відмінним тестом на різні параметри тіла (гнучкість, витривалість, викривлення хребта). Але це інформація скоріше для тренерів та фахівців.

Вам потрібно освоїти елементарні навички самоконтролю: стежити за пульсом, дізнаватися ознаки втоми, не перевищувати рекомендовані рівні навантаження, не займатися, якщо хворі.

Вчасно піти з тренування часом важливіше, ніж закінчити його повністю.

Ведіть щоденник тренувань

Запам'ятати все, що Ви збираєтеся зробити, або вже зробили на тренуваннях неможливо. Та й не треба. Достатньо це записувати у спеціальний блокнот чи зошит. Це відкриває Вам можливість повністю контролювати процес та аналізувати помилки. Ведіть!

Немає щоденника – незрозуміло, чому комплекс вправ не спрацював чи чому сталася травма.

Ведіть щоденник! Це не складно та дуже корисно.

Сподіваюся, тепер Ви більше знаєте про те, як правильно тренуватись у тренажерному залі. Бажаю Вам не робити вказаних помилок. Застосовуйте мої поради на практиці, тренуйтеся правильно! Буду радий Вашим питанням та коментарям.

Хочете схуднути чи накачати м'язи, але ніколи у житті не займалися спортом? Страшно, правда? Адже єдиний тренажер, який ви знаєте – бігова доріжка? Фітнес-експерт Іван Красавін докладно розповідає, з чого варто почати, якщо вам хочеться стати хоча б трохи спортивнішим.

Почніть з малого

Піші прогулянки - чудовий початок на шляху до покупки абонементу до фітнес-клубу. Намагайтеся вибиратися в ліс і гуляти місцевістю, де вам зустрінуться як підйоми, так і спуски. Ходіть протягом 30 хвилин, потім поступово збільшуйте час. Не переоцінюйте свої можливості і не починайте одразу бігати лісом – для тих, хто ніколи не стикався зі спортом, це буде серйозне навантаження. До речі, прогулянки – дуже ефективне заняття для покращення жирового обміну (жироспалювання).

Потім запишіться на заняття у тренажерному залі

Регулярна ходьба на свіжому повітрі підготує організм до майбутніх тренувань. Але в тренажерному залі не поспішайте: беріть легкі силові навантаження, щоб у м'язах не утворилося. Займайтеся не більше одного-двох разів на тиждень і спочатку тільки на тренажерах: на них набагато простіше займатися, оскільки вони задають рух. Потім ви вже можете працювати з вільними вагами: вибирайте нескладні за координацією вправи і намагайтеся, щоб кожен м'яз працював ізольовано. Тренування повинні мати круговий характер: за 45 хвилин пропрацюйте всі м'язові групи, виконуючи хоча б один підхід кожної вправи. Якщо у вас немає будь-яких медичних протипоказань, вам підійдуть абсолютно всі тренажери.

Якщо ви ніколи не займалися спортом і не відрізнялися великою статурою, а тепер хочете мати добре розвинену мускулатуру, мова вже йде про гіпертрофію м'язів. Тут також необхідно не турбувати свій організм складними спочатку вправами, щоб навчитися відчувати м'язи, а виконувати кругові 45-хвилинні тренування. Процес звикання тіла до навантажень займе близько 1,5-2 місяців. Тільки потім можна перейти до тренувань силового характеру. Дуже важливо, щоб окрім формування м'язів почали зміцнюватися сухожилля та кістки, інакше травма неминуча. Сухожилля розвиваються до трьох місяців. Після кругових тренувань переходьте на поділений вид тренінгу (тренуєте окремо верх, окремо низ). Чим більше досвіду ви придбаєте, тим вужче (одне тренування для однієї групи м'язів) ви зможете працювати над своїм тілом і частіше тренуватися (від трьох до п'яти разів на тиждень).

Обов'язково пройдіть медичне тестування та інструктаж із тренером

Будь-який фітнес-клуб, що поважає себе, обов'язково пропонує своїм клієнтам послуги медичного тестування перед тим, як вони приступлять до тренувань. Фахівець виміряє ваші параметри, тиск і вагу. У деяких фітнес-центрах є вже просунутіші системи, які дозволяють дізнатися кількість води, жиру, м'язів у складі тіла та інші тонкощі. Звичайно, це набагато краще - знати все про свій організм і тіло. Крім цього, тренер залу має провести інструктаж, ознайомити вас з усіма тренажерами та показати, як на них правильно займатися. Це дуже важливий момент, від якого залежить успіх наступних тренувань.

Кардіотренування в задушливому тренажерному залі - не найвірніший спосіб оздоровлення організму і тим паче схуднення. Жир окислюється тільки при надходженні великої кількості кисню в організм. А в тренажерному залі (іноді в дуже маленькому), де займається купа народу, кисню мало.

Не забувайте про правильне харчування

Тим, хто зібрався худнути, спочатку буде достатньо займатися силовими навантаженнями і прибрати зі свого меню борошняне, прості цукру і різні солодкі продукти (наприклад йогурти, які чомусь так сильно люблять йогурти). А потім поступово коригувати свій раціон.

Тим, хто має намір нарощувати м'язи, теж важливо стежити за своїм харчуванням: необхідно споживати багато калорій, але правильних калорій, тобто брати їх зі складних вуглеводів. До того ж треба їсти чимало білка – 2-2,5 грами на один кілограм ваги. Споживати більше немає сенсу - білок просто не засвоїться. Отже, якщо вага молодої людини – 60 кілограмів, їй потрібно вживати щонайменше 120 грамів білка. Отримувати стільки речовини зі звичайної їжі (сиру, яєць, курки) буває досить складно і дорого, тому можна вдаватися до протеїнових коктейлів, які дадуть організму потрібну кількість макронутрієнта і запустять ріст м'язів. Крім того, спортсмени-початківці можуть пити креатин. Він збільшує свою концентрацію в організмі і підвищує силові показники, завдяки чому людина здатна результативніше займатися та якісніше опрацьовувати м'язи. Перевірено: у тих, хто приймає креатин вперше, він краще засвоюється та ефективніше себе показує.

Якщо ви плануєте почати займатися спортом не в тренажерному залі, а вдома, то незабаром ми розповімо, з яких вправ краще почати і які снаряди вам для цього знадобляться (наприклад, гантелі та килимок знадобиться точно).

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру - тема цікава, відео подібного плану рясніють усілякі сервіси.

На жаль, одного відео для створення ідеальної фігури недостатньо: не вистачає точної картини тренувального курсу.

Досить складно вийняти з моря інформації докладні вказівки, що і як робити.

Ми постаралися зібрати все найважливіше про швидке жироспалювання за допомогою тренажерів.

Попереджаємо: просто не буде.

Але що таке проблеми, коли перспективою є тіло без жодної зайвої складочки, про яке мрієте все життя?

Чим старанніше ви намагаєтеся, тим грандіознішою буде перемога! Отже, почнемо.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі на спалювання жиру – комбінований метод чи круговий?

Коли ми лише потрапляємо до зали, нам важливо зберігати продуктивний ритм відвідування спортклубу.

Після вирішення цього питання виникає наступне: як саме тренуватися? З якою інтенсивністю?

Вправи для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру слід робити за допомогою двох методів:

Комбінованого
Кругового

Перший передбачає змішування силових навантажень та кардіо.

У результаті виходить високоінтенсивний тренінг, при якому організм не встигає адаптуватися до умов, що постійно змінюються, і процес жироспаления проходить набагато результативніше.

Комбінований метод дуже зручно використовувати, якщо ви волієте ходити в невеликий зал або тренування проходять увечері, коли багато людей.

Складаємо план ефективного тренування

Робите один підхід на тренажері та йдете на еліпсоїд або бігову доріжку.

На крайній випадок підійде скакалка. За рахунок такого "міксу" продуктивність процесу покращується.

Вам буде достатньо години для того, щоб отримати хороший ефект від тренування.

Круговий метод передбачає повторення кожної вправи, поки ви не зробите один цикл. Далі можна відпочити та розпочати другий.

Зазвичай їх щонайменше трьох (частіше більше). Це ідеальний метод для схуднення, оскільки він схожий на силовий шейпінг.

Кожне коло потрібно зробити максимально швидко, в ідеалі вкластися у часові рамки.

Накачатись, використовуючи круговий метод неможливо, тому що слід застосовувати невеликі ваги.

Натомість жир горить на очах! Включайте в роботу різні групи м'язів, інакше ви просто не витримаєте такої напруги.

Слід зазначити, що це метод підійде не всім.

Необхідно мати певний потенціал витривалості та непогану спортивну форму.

Якщо ви вирішили зупинитися на комбінованому варіанті, завжди починайте з бігу чи велотренажера.

Цей вид діяльності допоможе добре розім'ятися.

Врахуйте, що жироспаление починається не відразу, приділіть першій пробіжці близько двадцяти хвилин, але не влаштовуйте марафон!

Слідкуйте за серцебиттям, воно не повинно перевищувати 160 ударів за хвилину.

Вибираєте кругове тренування? Перенесіть найскладніші вправи на середину заняття, прості залиште на початку та наприкінці.

Підготуйте всі снаряди заздалегідь, довгої зупинки не повинно бути.

Нижче наведено тренування, які підійдуть в обох випадках. Використовуючи круговий метод, просто заберіть кардіопаузи.

Порада: якщо ви новачок у спорті, вибирайте комбінований стиль, він простіше переноситься непідготовленим організмом.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру. Стрункий силует та сексуальні форми

Будь-яка програма в тренажерному залі для спалювання жиру легше сприймається, якщо раніше ви ознайомилися з фото вправ, а ще краще - подивилися відео.

Не всі можуть дозволити собі послуги особистого тренера.

Але це не критично, якщо ви маєте мінімальний спортивний досвід та допитливий розум.

Ідеальним буде замовити кілька вступних уроків (у багатьох клубах при купівлі першого абонементу вони надаються безкоштовно) та попросити показати техніку виконання вправ.

Перші кілька занять проїдьте з тренером

Потім достатньо буде виписати собі в блокнот завдання по днях і почати тернистий шлях до мрії.

День перший: робимо груди, ноги та сідничні м'язи

Почніть з розминки на будь-якому кардіотренажері. Велосипед теж ефективний, але якщо вибирати, зупиніться на біговій доріжці. Десяти-двадцяти хвилин вистачить.
Розігрійте великі м'язи, присідаючи зі штангою на плечах. Ноги розставлені ширше за стегна, голова дивиться вперед. Підійдіть до стійки, підпірніть під гриф і покладіть вагу на плечі за допомогою випрямлення ніг. Штанга не повинна торкатися шиї, а перебувати виключно на дельтах. Присідайте до рівня паралелі, спираючись на п'яти.
Прокачайте стегна, сідниці та ноги за допомогою жиму на відповідному тренажері. Сядьте на похилу лаву і впріться ступнями в платформу. Цілком випрямивши їх, відсуньте засувки-обмежувачі та виконайте вправу. Дівчатам рекомендується широка постановка стоп, шкарпетки дивляться в сторони.
І знову кардіо! Воно зробить тренування динамічнішим. Бігайте без нахилу, якщо вибрали еліпсоїд, не збільшуйте навантаження.
Станова тяга ... куди вже без неї, тільки в даному випадку вправа проходить з прямими ногами. Візьміть штангу широким хватом і відійдіть крок назад. Поставте ступні близько один до одного. Опустіть гриф трохи нижче коліна та поверніться на вихідну позицію. Ноги трохи зігнуті. Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямим, а гриф рухався вздовж тіла.
Сядьте на похилу лаву (налаштуйте її на 40 градусів), заздалегідь підготуйте для себе ваги. Обгорніться на поверхню, голова лежить, шия не повинна відчувати напругу. Гантелі в руках розташовуються паралельно один до одного. Рухи повільні та зважені.
Використовуйте тренажер «метелик». Руки нерівні, трохи зігнуті. У піковий момент напруги трохи подайтеся вперед. Якщо застосовується хват вище – працює верхній відділ грудей, нижчий – нижній.
«Заминка» на будь-якому кардіотренажері. Намагайтеся протриматися до закінчення години.

Порада: спробуйте розпочати тренування у понеділок, а продовжити через день. У вихідні ви добре висипаєтеся і відновлюєте сили, тому перше тренування в тижні найчастіше найпідривніше, вівторок знадобиться для відновлення сил. Налаштовуйте процес під власне самопочуття.

День другий: опрацьовуємо спину та живіт

Розімніться за допомогою кардіо. Пробігайте або зробіть 30 берпі.
Добре, якщо в залі є кільця, у крайньому випадку використовуйте штангу чи машину Сміта. Піднирніть під гриф і, повиснувши на руках, виконуйте зворотні підтягування. Можна легко регулювати висоту, а значить, і складність поставленого завдання.
Візьміть гантелі середньої для вас ваги. Злегка зігніть ноги, руки рухаються вздовж них. Перебуваючи в такому положенні, очі дивляться вперед. Загалом поза нагадує лижника. При кожному русі зводьте лопатки разом. Лікті притиснуті до тіла і дивляться нагору.
Настав час кардіо середньої інтенсивності. Постарайтеся пити більше води. Категорично забороняється використання поясів та плівки для тіла (обгортання) під час такої практики. Крім перегріву, подвійного навантаження на серце та посиленого потовиділення, ви нічого не отримаєте. Дехто вважає, що так жир краще виходить із тіла. Але це 100% міф. Жир надходить у наше тіло не через шкіру, тому і йде він зовсім іншими шляхами.
Покладіть ноги на лаву, спину – на каремат, руки – за голову. Скручуйте тіло, намагаючись дотягнутися до ніг. Спрощений варіант передбачає перебування ніг на підлозі у зігнутому положенні. Його потрібно робити до краю, доки не відчуєте сильну напругу в пресі.
Сядьте на лаву та візьміться руками за край. Випряміть ноги у повітрі і з силою притягніть їх до себе. Корпус при цьому трохи йде "назад", забезпечуючи вам рівновагу. Постарайтеся скрутитися якнайсильніше.
Кардіо на вибір, як варіант – степер. Протримайтеся довше.

Порада: постарайтеся приходити в зал одночасно. Поступово організм перенесе пік активності цієї години. Обмінні процеси значно прискоряться.

День третій: для гарних ніг, сідниць, плечей

Кардіо-розминка у середньому ритмі. Якщо ви вибрали скакалку, зробіть ряд циклів 150 разів кожен.
Для наступної вправи знадобиться лава, дерев'яна (спортивна) коробка або підставка. Візьміть у руки гантелі або надягніть обтяжувачі на кисті. Заступайте на піднесення, чергуючи ноги. Погляд спрямований уперед.
Випади вважаються одними з основних вправ для побудови розкішних підтягнутих сідниць. Візьміть у руки гантелі і крокуйте вперед (на місці або рухаючись по приміщенню), не виходячи за рівень носіння. Важливо не провалюватися вниз, а лише злегка торкатися підлоги коліном.
Біжіть із середньою інтенсивністю близько двадцяти хвилин.
Наступну вправу краще робити сидячи. Сядьте на лаву зі спинкою і жорстко впріться ногами в підлогу. Візьміть штангу або гантелі і з прямою спиною підтягуйте її до плечей за головою, потім відштовхуйте вгору. Для цих цілей ідеально підійде машина Сміта. Ширину хвата підберіть самостійно: у нижній частині руху передпліччя повинні стояти вертикально.
Візьміть гантелі вагою 40% від вашого максимуму. Злегка зігніть ноги, а корпус трохи нахиліть уперед. Розводьте прямі руки в сторони трохи вище за рівень горизонту, але внизу не торкайтеся стегон. Постарайтеся не розгойдуватися, роблячи повтори, це значно знижує напругу в м'язах.
Завершіть тренувальний день на кардіотренажері.

Порада: кожну перераховану вправу робіть не менше п'ятнадцяти разів.

Навантаження збільшуйте поступово

Починайте щодня з вживання столової ложки лляної олії холодного віджиму або риб'ячого жиру в капсулах.

Налагоджений жировий обмін – це правильна робота печінки, доглянуте волосся та шкіра, регулярний менструальний цикл та швидкий обмін речовин. Соромно не використовувати такий потенціал у своїх цілях.

Тільки переконайтеся, що ваші нирки здорові.

«Пийте воду» - ця порада не нова, але чомусь їм найчастіше нехтують.

Тим часом без води схуднення практично напевно стоятиме на місці.

Вправи з гантелями незамінні

Випиваючи кілька літрів простої води гарної якості, ви помітите, як зникнуть дрібні зморшки з обличчя, а сам колір шкіри стане рівним.

Ви менше хотітимете їсти, адже без поміркованого раціону всі старання можуть піти нанівець.

Для активного жироспалювання скоротите відпочинок до 30-40 секунд.

Чергуйте тренування м'язових груп, як запропоновано в нашій програмі. Якщо ви хочете швидше досягти результатів – додайте четвертий та п'ятий тренінг у вигляді чистого кардіо.

Поставте собі за мету: 5, 8 або 10 км на день і чесно виконуйте задумане.

Замість пізньої вечері з'їдайте половину грейпфруту. Він допоможе позбутися зайвих сантиметрів.

Дослідження запевняють, що в середньому вдасться спалити додатковий кілограм чи навіть кілька.