Однак у ваших силах підняти груди, зробити їх візуально більше, надати їм більш апетитну форму. Для цього треба підтягнути грудні м'язи. Збільшити м'язовий тонус можна невигадливими вправами, які будь-яка жінка може регулярно виконувати в домашніх умовах.
Як підтягнути грудні м'язи жінці.
№1. Встаньте біля стіни або сядьте на стілець з прямою спинкою.Спина була притиснута до плоскої поверхні, інакше будуть задіяні м'язи спини, а не грудей. Долоні з'єднайте перед грудьми. Натискайте на долоні з таким зусиллям, щоб грудні м'язи відчутно напружувалися. Порахуйте до10ти і відсуньте долоні трохи вперед. Знову натисніть долоні та порахуйте до 10ти. І ще раз – поки вистачає довжини рук. Після цього розслабте долоні, потрясіть руками і ще 2 рази повторіть вправу.
№2. Встаньте в дверному отворі, упершись у одвірок руками. Натискайте на косяк 1хвилину. Потім нахиліться злегка в отвір, щоб навантаження на грудні м'язи збільшилося і ще 1 хвилину натискайте.
№3. Виконайте схожу вправу біля стіни. Намагайтеся як би зрушити стіну. Не треба надто сильно нахилятися, інакше максимум навантаження припаде на спину, а не м'язи грудей. Достатньо трьох підходів, кожен по дві хвилини.
№4. Ляжте на підлогу, помістивши до рук гантелі. Піднімайте гантелі одночасно обома руками строго вгору, при цьому напружуючи груди. Витримайте невелику паузу і опустіть їх. Вагу гантель підберіть таким чином, щоб сьомий-восьмий жими давалися важко. Орієнтуйтеся на три підходи по 8 жимов.
№5. Берете гантелі в обидві руки і стаєте прямо. Повільно, від стегна, плавно, витягнутими руками піднімаєте по черзі гантелі догори – курівню грудей. Фіксуєте вагу та повільно опускаєте. Правою рукою – лівою, правою – лівою. Виконуєте 3 підходи до шести повторень.
№6.
Сядьте із прямою спиною на стілець. У руках – постійні гантелі. Тримайте їх перед грудьми. Лікті зігніть, притисніть їх до боків. Вісім разів розведіть убік руки з гантелями: від боків лікті не відривайте! У наступному підході розводьте руки з гантелями, «відірвавши» лікті від тулуба руки при цьому повинні бути зігнутими в ліктях під прямим кутом. Два підходи з 12 розлучень руками. Вправа допомагає розтягнути м'язи і надати груди красивішу форму.
№7. Віджимання від підлоги - найпростіші, при цьому ефективні вправи для збільшення грудей. Важлива умова – кількох віджимань мало. Оптимальна норма – 20 віджимань за підхід. Якщо на перших парах двадцять віджимань - нездійсненна мрія, не варто відмовлятися від цієї вправи. Робіть хоча б по 1-му віджимання за підхід, але щоб за день у сумі виходило 20 віджимань.
№8. Спиною станьте до стільця і впріться руками в нього. Витягніть ноги вперед під кутом градусів 35-45. Робіть у такій позі віджимання: три підходи по 7-8 разів.
№9. Наприкінці вправ обов'язково робіть розтяжку, щоб розслабити м'язи. Корисно просто впертись у стіну та руками і постояти пару хвилин. Або спокійно постояти з гантелями в опущених руках.
Ці прості вправи вже через місяць регулярних занять додадуть ваших грудей додатковий обсяг за рахунок зміцнення м'язового каркаса, що охоплює груди з усіх боків. Займавшись місяць, закидати спорт не варто. Ефект необхідно постійно закріплювати, і краще це робити в тренажерному залі під наглядом професійного інструктора.
Наближається відпустка, а ви до неї абсолютно не готові? Чи через місяць планується урочистість, а улюблена сукня стала малою? Панікувати не варто! При правильному підході та рішучому настрої всього за місяць можна перетворити своє тіло, позбутися наїдених за зиму кілограмів та підтягнути в'ялу шкіру.
Причини в'ялості шкіри на тілі та надлишкового жиру
Основними причинами надлишкового жиру та в'ялості шкіри є відсутність фізичної активності та неправильне харчування. Однак є й інші фактори:
- Генетика. Якщо хтось із батьків страждає на зайву вагу (особливо з молодості), то цілком імовірно, що їхні діти також зіткнуться з цією проблемою.
- Порушення режиму сну. Для нормальної життєдіяльності людина має спати 7–8 годин на добу. І це має відбуватися вночі. За цей час повністю відновлюється витрачена протягом дня енергія. А якщо ні, то в організмі починає активізуватися викид гормону кортизолу, надлишок якого руйнівно діє на нервову систему і провокує почуття голоду.
- Шкідливі звички. Алкоголь сам собою висококалорійним напоєм. До того ж, він вимагає закуски, тому будь-яка вечірка є причиною появи зайвих 2–3 кг. Що стосується куріння, то це одна з головних причин в'ялості шкіри, адже нікотин активно руйнує клітини епідермісу, ускладнюючи їхнє харчування та дихання.
- Сидячий спосіб життя. При нестачі руху обмін речовин уповільнюється, кількість калорій, що спалюються, зводиться до мінімуму, з'являється зайва вага. Внаслідок відсутності м'язової активності тіло втрачає тонус, шкіра стає в'ялою.
Що може перешкодити процесам схуднення та підтяжки тіла
Щоб не заважати схуднення, не варто робити таке:
- Є одразу після тренування. Процес спалювання підшкірного жиру продовжується ще 2 години після закінчення фізичних навантажень. Тому, якщо метою тренування є сушіння тіла, а не нарощування м'язової маси, слід утриматися від їди.
- Порушувати питний режим. Вживання щонайменше 2 л води щодня налагоджує процес метаболізму. Крім цього, вода необхідна для кожного покриву для підтримки належного рівня зволоженості. Пиття кожні 20 хвилин під час тренування допоможе шкірі швидко відновити втрачену еластичність. Завдяки потрібній кількості рідини розщеплені жири швидше залишатимуть організм, не засмічуючи внутрішні органи.
- Зловживати алкоголем та курінням. Потрапляючи в організм, нікотин заважає виробленню необхідних ферментів, порушуючи процес травлення. В результаті засмічується кишечник і сповільнюється процес позбавлення зайвих кілограмів. Алкоголь порушує роботу печінки та підшлункової залози, наслідком чого є той самий факт – збій роботи органів шлунково-кишкового тракту.
- Жертвувати відпочинком. Дехто вважає, що процес схуднення не передбачає відпочинку, адже потрібно спалити якнайбільше калорій. Але це помилка. Повноцінний відпочинок як організму, а й нервової системи просто необхідний схуднення. Хоча б раз на тиждень потрібно намагатися влаштовувати день розслаблення.
Для контролю рівня гормону кортизолу слід балувати себе позитивними емоціями: прогулянкою на природі, аромованим або розслаблюючим масажем.
- Пити багато кави. Цей напій затримує рідину в організмі, що може призвести до набряку, якої організм намагається позбутися під час схуднення. Крім цього, вживання кави часто супроводжується солодощами, молоком та цукром. Тому, якщо хочеться випити чашечку напою, що бадьорить, то краще без добавок.
Регулярне питво чистої води сприяє виведенню розщеплених жирів Принципи правильного харчування
У процесі схуднення важливо дотримуватися важливих принципів здорового харчування:
- обов'язковий щільний сніданок у першу годину після пробудження;
- дробове харчування кожні 3 години (перекушування є повноцінним прийомом їжі);
- вечеря пізніше як по 3 години до сну.
Таблиця: що і коли треба їсти
| Прийом їжі | Що краще їсти | Приклади страв | Навіщо це є |
| Сніданок | Вуглеводи, білки | Каша, мюслі, фрукти, яйця, пластівці з молоком, соки, цільнозерновий хліб. | Отримати енергію щодня. |
| Перекус | Вуглеводи | Фрукти, ягоди, батончик мюслі, шоколад, горіхи. | Поповнити енергозапаси, покращити настрій. |
| Обід | Білки, жири, вуглеводи | Куряче м'ясо з гречкою, рисом, макаронами, риба з картоплею чи іншими овочами, суп. | Забезпечити організм необхідними поживними речовинами. |
| Перекус | Вуглеводи | Фрукти, нежирний бутерброд, мюслі батончик. | Поповнити енергозапаси, бути в тонусі. |
| Вечеря | Білки | Нежирний сир, дієтичне м'ясо, риба, яйця, сир, страви з квасолі. | Компенсувати витрачену протягом дня енергію. |
Харчування має бути збалансованим та корисним Таблиця: продукти, що сприяють і заважають схуднення
| Дозволені продукти | Їхня користь | Заборонені продукти | Їхня шкода |
| Свіжі та запечені овочі | Містять багато клітковини, необхідної для нормального травлення. | Цукор та солодощі | Містять багато глюкози, надлишок якої перетворюється на жир. |
| Фрукти та ягоди | Є основним джерелом вітамінів. | Жирне м'ясо | Є джерелом трансжирів, які погано перетравлюються. |
| М'ясо нежирних сортів | Має білок, що є основним будівельним елементом організму. | Білий хліб та випічка | Є простими вуглеводами, що насичують ненадовго. |
| Риба та морепродукти | Багаті на йод, фосфор, кальцій, жирні кислоти Омега-3, життєво необхідні організму. | Ковбаси та копченості | Містять дуже багато калорій, складаються переважно з сої з малим вмістом м'яса, великої кількості консервантів, барвників, харчових добавок. |
| Злаки | Є складними вуглеводами, які забезпечують енергією тривалий час. | Алкоголь | Порушує роботу печінки та підшлункового міхура, уповільнюючи травлення. Має сечогінну властивість, виводячи потрібну рідину з організму, що загрожує зневодненням і подальшим в'яненням шкіри. |
| Нежирні кисломолочні продукти | Налагоджують мікрофлору кишечника, забезпечуючи хороше травлення. | Газування | Накопичує вуглекислі гази в кишечнику, викликаючи здуття. |
| Горіхи | У невеликій кількості є сильними антиоксидантами. | Занадто солона їжа | Затримує виведення зайвої рідини із організму. |
В овочах багато клітковини, що покращує травлення Як підтягнути тіло в домашніх умовах
Процес схуднення та підтяжки тіла потребує комплексного підходу. Адже, наприклад, якщо стрімко схуднути без фізичних вправ, що супроводжуються, шкіра стане в'ялою і обвислою, а якщо займатися спортом, але не дотримуватися принципів правильного харчування, м'язовий корсет буде зміцнюватися, але жировий прошарок не зникне. Не можна нехтувати і косметичним доглядом, адже шкірний покрив потребує належного піклування для підтримки молодості.
Косметичні засоби
Косметичні засоби необхідні при підтяжці тіла у разі невеликих жирових відкладень для підтримки еластичності шкіри під час схуднення. Також їх застосування стане доречним відновлення пружності шкірних покривів.
Вибираючи якісний засіб, слід звернути увагу на його склад, який має містити:
- колаген;
- гіалуронову кислоту;
- кофеїн;
- фруктові кислоти;
- ефірні олії;
- вітаміни;
- коензими.
Таблиця: огляд ефективних косметичних засобів для підтяжки тіла
| Назва засобу | Принцип впливу | Спосіб застосування | Орієнтовна вартість, руб |
| Покращує текстуру та підвищує тонус шкіри, стимулює вироблення колагену та еластину, робить шкіру помітно підтягнутою вже після 4 тижнів. | Наносити засіб на шкіру масажними рухами до повного всмоктування. | 600 | |
| Зволожує шкіру та ефективно зміцнює її структуру, розщеплює жири, завдяки легкій текстурі швидко вбирається та миттєво тонізує епідерміс. | Використовувати щодня на чистій та сухій шкірі. | 200 | |
| Бореться з целюлітом, підтягує контури фігури, завдяки ефекту, що розігріває, прискорює спалювання жирових відкладень, коригує форму талії, стегон і сідниць. Має здатність проникати в глибокі шари шкіри, скорочуючи жирові відкладення навіть у проблемних ділянках. | Наносити вранці та ввечері на проблемні ділянки тіла масажними рухами. | 180 | |
| Позбавляє надлишків тканинної рідини, приводить шкіру в тонус, виводить токсини, каталізує обмін речовин. Тіло стає стрункішим і підтягнутим завдяки приведенню в норму мікроциркуляції крові. | Наносити на шкіру в проблемних місцях масажними рухами 1-2 рази на день. | 120 | |
| Сироватка здатна проникати у глибокі шари шкіри, зміцнюючи та тонізуючи тканини, підвищуючи еластичність та пружність. Відновлює силует грудей, підтягуючи шкіру, що розтягнулася. | Наносити на очищену шкіру перед масажем та обгортанням. | 750 | |
| Відновлює мікроциркуляцію крові, завдяки чому шкіра ефективно підтягується; виводить зайву рідину, надає епідермісу пружність, еластичність та підтягнутість. | Наносити 2 десь у день проблемні ділянки тіла круговими масажними рухами. | 3000 | |
| Активізує обмінні процеси, насичує клітини шкіри киснем, посилює клітинний метаболізм, має лімфодренажну властивість, прискорює ліпідний обмін, розгладжує шкіру, стимулює регенерацію клітин. | Наносити на область живота та боків круговими рухами 2 рази на день. Сильно не втирати, залишати до всмоктування. | 2000 |
Фотогалерея: ефективні засоби для схуднення та підтяжки тіла
Кардіонавантаження
Саме кардіонавантаження сприяють активному спалюванню жиру по всьому тілу. Завдяки роботі всього м'язового корсета шкіра буде рівномірно підтягуватися. Кардіотренування слід виконувати щодня по 15–30 хвилин. Вони можуть включати:
- ходьбу;
- їзду велосипедом;
- стрибки зі скакалкою;
- плавання;
- роботу на кардіотренажёрах (біговій доріжці, орбітреці, велотренажёрі).
Кардіотренування сприяє активному спалюванню жиру Планка
Вправа планка також займає особливе місце у фізкультурі для схуднення та підтяжки тіла. Під час цієї стійки задіяно багато м'язів тіла (живота, спини, рук, ніг), що забезпечує підвищення пружності цих ділянок. Всього 1-2 хвилини у стійці щодня зроблять відчутний внесок у формування красивої та стрункої фігури.
Усього хвилина на день у стійці планка зміцнить багато м'язів тіла Правила виконання класичної стійки планка:
- упор робиться на лікті та шкарпетки;
- тулуб має бути повністю прямим, таз не випирати нагору;
- плечі повинні бути на одному рівні з ліктями;
- голова та шия залишаються у розслабленому стані.
Комплекс вправ
Щоб сформувати гарну фігуру, потрібно працювати над усіма групами м'язів тіла. І треба займатися регулярно. Однак не варто мучитися щоденними навантаженнями - так можна тільки завдати шкоди.М'язам потрібен час на відновлення хоча б 2 доби. Тому ідеальним варіантом стануть заняття через день. Правильним також буде чергування м'язових робіт: один день можна приділити для зміцнення спини, рук та живота, наступний – ніг та сідниць. І тут тренуватися можна щодня.
Для кращого результату деякі вправи можна виконувати з утруднювачами, але не більше 2 кг. Якщо заняття проводяться вдома, а гантелей немає, можна використовувати пляшки, наповнені водою.
Кожне завдання слід виконувати у 3 підходи по 15 повторень із хвилинною перервою між підходами. Починати рух треба на видиху, а повертатися у вихідне становище на вдиху.
Завдання 1:
- Стаємо прямо, тримаючи в зігнутих руках гантелі так, щоб кулаки були на рівні плечей, повернуті до себе.
- Повільно піднімаємо руки нагору над головою, розвертаючи кулаки від себе.
Виконуючи вправи для рук, не робіть різких рухів Завдання 2:
- Стаємо прямо, взявши в обидві руки одну гантель і піднявши її над головою.
- Повільно опускаємо вантаж униз, заводячи його за голову. Слідкуємо, щоб лікті залишалися у нерухомому положенні.
Заводячи гантель за голову, стежте, щоб лікті не рухалися Завдання 3:
- Беремо в руки гантелі та нахиляємо корпус уперед, злегка згинаючи ноги.
- Зігнуті під прямим кутом руки заводимо за спину нагору.
- Повільно розгинаємо руки, працюючи лише передпліччям.
Заводячи руки назад, слід працювати тільки передпліччям - лікті та плечі залишаються нерухомими Завдання 4:
- Приймаємо упор лежачи. Таз не виставляємо нагору.
- Повільно опускаємо тулуб, згинаючи руки у ліктях. Намагаємось опуститися грудьми якомога нижче до підлоги.
Виконуючи віджимання, слід стежити, щоб тіло залишалося прямим Завдання 5:
- Лягаємо на живіт, витягнувши руки та ноги прямо в довжину.
- Повільно піднімаємо прямі кінцівки вгору, утворюючи «човник».
- Затримуємось у верхньому положенні на кілька секунд.
Виконуючи вправу «човник», постарайтеся затриматися у верхньому положенні Завдання 6:
- Лягаємо на спину, зігнувши ноги в колінах, руки заводимо за голову.
- Повільно відриваємо плечі від підлоги. Стежимо, щоб підборіддя не притискалося до грудей, а лікті не зводилися перед собою.
Виконуючи вправу на прес, стежте, щоб підборіддя не притискалося до грудей Відео: техніка виконання вправи на прес
Завдання 7:
- Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, ноги піднімаємо на 15-20 див.
- Злегка відриваємо плечі від підлоги.
- Виконуємо перехрещувані рухи ногами, роблячи «ножиці». 15 парних разів.
Виконуючи вправу «ножиці», підніміть плечі, щоб збільшити навантаження Завдання 8:
- Лягаємо на спину, руки заводимо за голову, ноги відриваємо на 15-20 см.
- Піднімаючи плечі та згинаючи ліву ногу, торкаємося ліктем правої руки лівого коліна і навпаки. 15 парних разів.
Виконуючи «скручування», торкайтеся ліктем руки протилежного коліна Завдання 9:
- Стаємо прямо, беремо в руки гантелі.
- Робимо широкий крок уперед.
- Повільно опускаємо корпус, згинаючи ноги в колінах, і повертаємось у вихідне положення, відштовхуючись п'ятою. Слідкуємо, щоб коліно задньої ноги не торкалося підлоги, а кути згинів ніг становили 90 о. Виконуємо 15 повторень кожної ноги.
Виконуючи «випади», стежте, щоб кут згинання ніг становив 90 градусів Відео: техніка виконання вправи «випади»
Випади - одна з моїх улюблених вправ. Мені подобається, коли при одному русі задіяно багато м'язів. У цьому випадку, наприклад, працюють усі м'язи стегон та сідниць. Дуже ефективно. Для підтримки форми я намагаюся регулярно виконувати цю вправу навіть за відсутності інших навантажень, адже вона не займає багато часу.
Стоячи рачки, виштовхуйте по черзі кожну ногу вгору Завдання 12:
- Стаємо прямо, беремо в руки одну гантелю або гирю.
- Ноги розставляємо широко.
- Повільно присідаємо так, щоб у кінцевому положенні стегна знаходилися паралельно до підлоги. Слідкуємо, щоб коліна не виступали за рівні шкарпеток.
Виконуючи широкі присідання, стежте, щоб коліна не виступали за рівні шкарпеток Завдання 13:
- Стаємо прямо, беремо в руки гантелі, ноги злегка згинаємо.
- Повільно нахиляємось вперед, опускаючи руки вниз. Повертаючись у вихідне положення, напружуємо м'язи сідниць.
Виконуючи нахили вперед з гантелями, працюйте м'язами сідниць Завершальне завдання:
- Сідаємо на підлогу, підперши ноги під сідниці.
- Нахиляємо корпус вперед, упираючись лобом у підлогу, руки витягаємо прямо.
- Розслабляємось і залишаємось у такому положенні на 30–60 секунд.
Поза немовляти сприяє розслабленню багатьох м'язів тіла Масаж
Механічне вплив на шкіру відмінно стимулює кровотік і лімфострум, що прискорює регенерацію клітин, сприяє розщепленню жирів, тим самим підтягуючи фігуру. Проблемні зони можна опрацювати такими способами:
Сухий масаж корисний не тільки для схуднення. Він приводить організм у тонус, бадьорить, очищає від шлаків та токсинів завдяки прискоренню кровообігу. Я звикла робити цю 10-хвилинну процедуру щодня перед ранковим душем. Процедура заряджає енергією та настроєм на цілий день. Це набагато корисніше, ніж чашка ранкової кави.
Схуднення за допомогою спеціалістів
Якщо зайва вага перевищує 10 і більше кілограмів, а шкіра втратила колишню пружність, швидко схуднути за допомогою домашніх методів не вийде. В цьому випадку знадобиться допомога кваліфікованих спеціалістів.
Косметологічні процедури
До косметологічного кабінету варто звертатися при невеликих стадіях повноти. Спеціальні процедури допоможуть швидко і без зусиль позбутися кількох кілограмів, проте проблему шкіри, що сильно обвисла, вони не вирішать. Лікар призначить найбільш підходящий спосіб підтяжки тіла:
- мезотерапію. Процедура передбачає введення у підшкірний шар спеціальних ін'єкцій з мезококтейлями, які містять колаген, гіалуронову кислоту, вітаміни, мікроелементи, лімфодренажні препарати. Цей процес стимулює регенераційні процеси у клітинах, розщеплення жирів, усунення целюліту, зняття набряків. Паралельно відбувається зміцнення шкірного покриву із поверненням еластичності та пружності. Для досягнення необхідного ефекту потрібно пройти 6-10 процедур раз на 2 тижні, результат яких зберігається до 1-2 років. Вартість одного сеансу коштуватиме 3–5 тисяч рублів;
- RF-ліфтінг. В цьому випадку за допомогою радіохвиль відбувається прогрівання підшкірно-жирового шару до температури 45 про С, внаслідок чого починається розщеплення жирів, активізується синтез колагенових та еластинових волокон, що сприяє підтяжці шкірного покриву. Процедура практично безболісна. Усього потрібно 10-15 сеансів, кожен з яких коштує близько 2 тисяч рублів;
- ультразвукову кавітацію. Така методика прирівнюється до безопераційної ліпосакції тільки з додатковою підтяжкою шкіри. Під час процедури робота ведеться спеціальним апаратом, що випромінює низькочастотний ультразвук. Потрібно 6-15 сеансів, кожен з яких обійдеться в 4 тисячі рублів.
Мезотерапія здатна впоратися з невеликими жировими відкладеннями Пластична хірургія
У найзапущеніших випадках зможуть допомогти лише радикальні заходи – хірургічні втручання. Позитивною стороною даного способу є тривалий та стійкий результат – до 10 років. Змінусів - реабілітаційний період може протікати досить важко (тривале сходження синців та набряків), і слідів від операції у вигляді шрамів та рубців не уникнути.
Існує кілька варіантів пластичної хірургії:
- ліпосакція. Операція передбачає корекцію форми тіла шляхом викачування жирового прошарку. Причому ця процедура не показана зменшення загальної маси - частіше вона застосовується для локального видалення жиру, щоб сформувати точні контури окремих частин тіла;
- боділіфтинг (кругова підтяжка тіла). Найбільша пластична операція, яка позбавляє від 30 і більше кілограм. У найбільш проблемних місцях робляться надрізи, через які викачується жир, усувається зайва шкіра, а м'язи і шкіра, що залишилася, підтягуються;
- ліполіфтинг. Операція має подвійну мету: видалення зайвого жирового прошарку з проблемних місць (тварин, стегна) і пересадка її в ділянки, де це може бути необхідно (ягідки, груди).
Структура м'язів живота така, що їм потрібні відносно важкі вправи в невеликій кількості.
Повторювати багато разів те, що дається легко, малоефективно. Зрозуміло, надмірна напруга, від якої очі лізуть на лоб і переривається дихання, теж не годиться – може утворитися грижа стінки черевної порожнини.
У нормі живіт не повинен бути зовсім плоским, у жінок може бути незначна округлість нижче талії. Форма опуклості залежить від стану м'язів черевної стінки, розмір – від кількості жиру. До речі, може відкладатися як підшкірно (зовні м'язів), і між внутрішніх органів (під м'язами і з-поміж них). Втім, обидва види жиру, особливо другий, непогано піддаються знищенню за допомогою фізичних вправ.
Слабкість м'язів черевної стінки якраз і призводить до того, що живіт виглядає відстовбурченим або відвислим. А слабшають ці м'язи насамперед від відсутності навантаження. Наприклад, якщо ви багато сидите, та ще й зіщулившись, нахилившись вперед, слабшає найбільший серед них - прямий м'яз живота.
Зміцнити її та інші м'язи черевного преса (поперечну та косі) можна двома способами. Перший - ізометричний: м'яз напружується, але при цьому практично не скорочується, приклад - підйом ніг та тазу лежачи, коли спина притиснута до підлоги. У цьому варіанті основне зусилля спостерігається в нижній частині черевного преса, саме там, де живіт і випинається насамперед.
Другий спосіб - динамічний: м'яз не тільки напружується, а й скорочується, щоб зблизити ребра та пах. Це відбувається при підйомі тулуба, лежачи на спині, коли ноги зігнуті і не закріплені. І тут основне навантаження йде верхню частину черевного преса.
Щоб справді впорядкувати живіт, треба робити вправи обох типів. Саме такий набір ми пропонуємо вам сьогодні. Робіть комплекс 2-3 рази на тиждень, і вже за 3-4 тижні ви побачите значний ефект!
1. Кола
Лежачи на спині, покладіть руки на потилицю. Зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Не поспішаючи випряміть ноги вгору і опустіть їх на підлогу, постійно притискаючи поперек до підлоги. Повторіть 10 разів.
2. Ножиці лежачи
Лежачи на підлозі, розкиньте руки убік і притисніть їх до підлоги. Підніміть витягнуті ноги над підлогою на 15-20 см. Із зусиллям розводьте та зводьте ноги, можна їх схрещувати. Повторіть 8-10 разів.
3. Гойдалка
З того ж положення, що у попередній вправі, піднімайте та опускайте прямі ноги. Поперек притиснута до підлоги, якщо не виходить - підніміть голову і опустіть підборіддя на груди. Повторіть 8 разів.
4. Поворот
Ляжте на спину, підніміть корпус і обіпріться на зігнуті лікті. Ноги витягнуті, шкарпетки витягнуті. Зігніть одну ногу в коліні та опустіть її вбік за іншу ногу, повертаючись за ногою всім корпусом, наскільки це можливо. Лікті від підлоги не відривати! Зробіть те саме іншою ногою. Повторіть 7-10 разів кожною ногою.
5. Скрутка
Лежачи на підлозі, зігніть ноги і поставте п'яти якомога ближче до сідниць. Витягніть руки вперед, опустіть підборіддя на груди і тягніться руками до стегон по підлозі, намагаючись при цьому відірвати плечі та лопатки. Руху майже не буде, але ви повинні відчувати напругу в животі. Повторіть 8-10 разів, потім ляжте на підлогу, підтягніть коліна до грудей, обхопіть ноги руками та розслабте живіт.
6. Вертикальні ножиці
З положення лежачи на спині підніміть корпус і обіпріться на зігнуті лікті. Підніміть одну пряму ногу нагору. Опускаючи її вниз, одночасно піднімайте нагору іншу ногу. Повторіть подвійний цикл 10 разів.
7. Гойдалки сидячи
Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою, спирайтеся на руки ззаду. Поверніть праворуч, покладіть ліву долоню біля правої ноги. Права рука – на підлозі. Не поспішайте, якщо не виходить дотягнутися - зафіксуйтеся в тому положенні, на яке здатні. Поверніться у вихідне положення та зігніть праву ногу, підтягуючи коліно до лівого плеча. Якщо не виходить, зігніть та підніміть, наскільки зможете. Не поспішайте! Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме в інший бік. Зробіть по 8 разів на кожну сторону.
8. Книга
Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою. Складіть руки на грудях і акуратно, хребець за хребцем, починаючи з нижнього, опускайте корпус на підлогу. Спину для цього округліть, підборіддя опустіть на груди. Ногами нізащо не чіпляйтесь! Легти на підлогу, звичайно, не вийде, достатньо опустити один-два хребці та відчути напругу в животі. Поверніться у вихідне положення, обіпріться на руки і акуратно підніміть прямі ноги над підлогою. Опустіть ноги та повторіть весь цикл 8-10 разів.
9. Нахили сидячи
Сядьте на підлогу, ноги розведіть якнайширше (тільки не до болю!). Руки покладіть уздовж корпусу, частково на підлогу. Поспішаючи, з поворотом нахиліться до правої ноги, потягніться до неї лівим плечем. Потім випряміть руки і покладіть на ногу, відчуваючи напругу в лівому боці. Поверніться у вихідне положення і зробіть те саме в інший бік. Повторіть по 8 разів праворуч і ліворуч.
Ви хочете підтягнути тіло в домашніх умовах? Замислились, як зміцнити м'язиі зробити тіло пружним? Або у вас немає зайвої ваги, але ви хочете позбавитися жиру на проблемних зонах?
Сьогодні ми пропонуємо вам систематизовану інформацію про зміцнення м'язів, позбавлення жиру на проблемних зонах, створення рельєфного тілата збільшення м'язової маси. Всі ці тези вже зустрічалися на нашому сайті в різних статтях, але в упорядкованому вигляді інформація буде доступнішою та зрозумілішою.
Як підтягнути тіло, наростити м'язи, позбавитися жиру: основні принципи
З цією статтею обов'язково варто ознайомитись тим, кому не потрібно худнути, але якість тіла покращити хочеться. Насамперед, давайте визначимося з основними принципами формування жирових та м'язових тканин в організмі. Без їхнього розуміння вибудувати грамотну програму тренувань неможливо:
1. Головне правило позбавлення жиру: споживати менше, ніж організм витрачає за весь день. Тобто ви повинні дотримуватися дефіциту калорій. Навіть якщо вам не треба худнути, а треба просто позбавитися жиру на проблемних зонах, ви повинні з'їдати менше калорій,чим витрачаєте за день.
2. Тренування можуть допомогти вам спалити додаткову кількість калорій (300-600 ккал на годину, залежно від програми). Але якщо ви з'їдаєте за день, грубо кажучи, 3000 ккал, ви одужуватимете незалежно від тренувань. Пам'ятайте, фітнес – це панацея. Залежно від вашого харчування:
- ви можете худнути взагалі без тренувань.
- ви можете набирати жир і видужувати навіть з тренуваннями.
3. Силові тренування допоможуть вам зміцнити м'язи, домогтися пружності та тонусу тіла. Кардіо-тренування разом із дефіцитом харчування допоможуть зменшити відсоток жиру в організмі. Це два паралельні процеси, жир не заміщується м'язами.
4. Схуднути без тренувань можна. Але з регулярним фітнесом якість вашого тіла буде кращою. Ви матимете твердий прес, пружні сідниці та підтягнуті руки. І цього спокійно можна досягти та в домашніх умовах.
Ситуація 2
Ви не плануєте худнути, у вас і так гарна фігура. У вас немає явних жирових відкладень, але хочете попрацювати над пружністю тіла.
Ваша мета:зміцнити м'язи та підтягнути тіло, зробивши його пружним.
Ситуація 3
Ви типовий ектоморф з худорлявою статурою без грама зайвої ваги.
Ваша мета:підкачатися і зробити тіло м'язовим та рельєфним.
Порада:Вирушайте до зали для занять з великими вагами. Харчуйте профіцит калорій, вживайте достатню кількість білка. Після зростання м'язової маси переходьте на сушіння, щоб знизити відсоток жиру. Якщо не хочете йти до спортивної зали, найбільш зручним варіантом буде придбання штанги з набором млинців. Штанга дозволить виконувати всі базові вправи в домашніх умовах, а млинці замінять гантелі. Також можете звернути увагу на програму
Рада вітати вас у моєму блозі. У літню спеку нас рятує купання на річці чи в морі. Вам зручно там прибувати? Я після пологів відчувала якийсь дискомфорт, та що там просто намагалася уникати відкритих купальників і людних пляжів. Знайомо? А давайте перекачаємо свої комплекси у м'язи? Поговоримо сьогодні про те, які вправи для підтягнутого тіла найефективніші.
Я вас порадую одразу. За перший тиждень тренувань тіло стає підтягнутим! У чому секрет? Фізична активність дає потужний приплив крові, отже кисню всім клітинам. І якраз в перший тиждень — 10 днів максимально помітний ефект підтяжки хоч би якими вправами ви не займалися.
Я не була товстою, навпаки моя вага після пологів була 44 кг, але вигляд щупленький, попи немає, низ живота випирав, про поставу взагалі мовчу. Кожен знайомий говорив «про божа яка ти худенька, хіба так можна» тощо. Я вирішила підтягнути тіло, щоб і шкіра, і м'язи прийшли до тонусу. Але так як у мене був немовля і дуже мало часу на себе мені потрібне було супер швидке, але ефективне тренування, 5-ти хвилинка. І я знайшла собі таку систему. Усього 3 вправи, які дозволять підтягнути та привести у божеський вигляд своє тіло. Роздрукувала календар — мотиватор та контролер, який ви знайдете нижче та почала працювати строго за графіком. Через місяць у мене не те, що підтяглося тіло, а й кубики стали видно.
З чого починати
Відкладіть домашні справи та займіться своїм тілом. Для початку опрацюємо мотивацію. Недостатньо просто хотіти, повинні бути сформовані в голові чіткі пропозиції, причини, з яких варто себе катувати тренуваннями.
Ну що, поїхали? Пік тренувань має припадати на середину циклу. Спочатку і в кінці (перед менструацією і відразу після неї) щадні навантаження. Перед будь-яким тренуванням слід добре розігріти м'язи. Для цього підійдуть: стрибки, танці, велосипед, легкий біг, заколисування дитини перед сном (із серії))).
Більше того, фахівці вважають, що саме кардіотренування допомагають спалювати зайві калорії. Але є обов'язкова умова – розминка повинна тривати не менше 20 хвилин, чим більше, тим краще. Після 20 хвилин розминки починаємо прокачувати м'язи.
Тепер найголовніше, як зібрати всі вправи в систему і слідувати їй. Я використовувала такий календарик, у якому щодня ставила відмітку про успішне тренування. Зображення клікабельне
У чому краса:
- якщо повісити на видному місці — навряд чи забудеш про тренування
- тренування займає всього 2 - 5 хвилин, навіть найзайнятіші і ліниві підуть
- вправи підібрані так, що ні 100% зроблять ваше тіло за місяць струнким та підтягнутим, допоможуть скинути кілька кілограм.
- щомісяця починаєте спочатку, м'язи не втрачатимуть тонус, а ви зможете трохи «перепочити»
Які вправи потрібно робити, щоб підтягнути тіло
Комплекс статичних вправ ідеально підходить для нашої мети. Його можна виконувати вдома. Кожне розраховане на певну групу м'язів чи проблемну зону тіла. А ось виконувати їх досить складно.
"Планка", куди ж без неї
«Планка» допоможе опрацювати м'язи спини, рук, живота, сідниць, грудей та литок. Виконувати його неймовірно складно, особливо спочатку. Але, головне - регулярність, і вже скоро, ви перестанете пихкати, як незадоволений паровоз під час виконання цієї вправи.
- прийміть упор лежачи обличчям вниз;
- опора на зігнуті в ліктях руки (перший час), потім на витягнуті руки;
- завмерти на 30-40 секунд (довести до 1 хвилини, потім збільшувати інтервал до 3 хв.).
Тільки від вас залежить, коли ви одягнете прекрасну сукню. Ця система працювала 3 місяці, потім, зізнаюся, я розлінилася, розслабилася. Тепер я хочу поставити нове завдання перед собою — саме накачування видимого рельєфу м'язів, бо фрази від сусідів про те, що «мені треба їсти більше» і досі переслідують. Тому я вирішила увійти до 3 категорії людей, яких не обговорюють товсті чи худі, але про це пізніше.
