Сила удару переважають у всіх видах контактних єдиноборств грає вирішальну роль. Це породжує необхідність у його розвитку, але все не так просто, як здається на перший погляд. Поговоримо про це в площині боксу та розглянемо способи, як збільшити силу удару кулаком, які вправи цьому сприяють, і як можуть бути побудовані тренування для досягнення бажаного результату.

Хто і навіщо прагне сильного удару

Ну, зі спортсменами все зрозуміло. Якщо плавець прагне швидко плавати, то контактник працює над швидкістю та силою удару. Тут все логічно. Проте багатьох цікавить, як розвинути силу удару, при тому, що ці багато хто ніколи не займався контактними видами спорту. Навіть якщо й кажуть, що робили.

У когось це обов'язково викликало посмішку, але слід сказати, що подібні прагнення до сили та фізичних можливостей начебто мають бути обумовлені ще первісними інстинктами. Чоловік із давніх часів – мисливець, годувальник, він має бути сильним, вміти захистити. І, звісно, ​​вороги мають його боятися. Тобто цілком нормально, коли сучасний чоловік прагне бути сильним.

Але сумно те, що поняття норми трохи змістилися останнім часом. Не хотілося б у цій статті розбирати подробиці, ця тема складніша, ніж може здатися на перший погляд. Але пріоритети у молоді неабияк трансформувалися, і сталося це аж ніяк не на користь спорту. Нездорова жадібність, наркотики - бич сучасного суспільства, а можливо, і майбутнього. У світлі цього радує хоч якесь прагнення розвиватися, включаючи спорт, тому втішається навіть, коли звичайний хлопчик цікавиться, як посилити удар рукоюнавіть не займаючись боксом. Якщо він, звісно, ​​немає при цьому злого наміру.

Але я захопився лірикою. Давайте по суті.

Як збільшити силу удару кулаком

Щоб відповісти на це питання, важливо розуміти біомеханіку деяких рухів. Не хотілося б говорити тут про те, як розвинути силу удару новачкові. Це дурість. Для людини, яка не має поняття про елементарну техніку, сила удару не повинна бути самоціллю. І вже зовсім не хотілося б тут пояснювати, що треба бити хльостко, в дотик, не використовуючи поштовху, не завалюючись і т. п. Без розуміння цих великих істин не було про що говорити. Якщо, звичайно, ви не здоровий розвинений бугай вагою 150 кг, що б'є в нерухому мету.

Яким би сильним не був атлет, він не пережене бігуна спринтера, плавця чи велосипедиста. І ключ лежить у техніці. Чи не продуктивно працювати над посиленням удару, не розуміючи, наприклад, ролі участі ніг. Низький ККД. Тому щоб навчитися сильно бити, потрібно навчитися бити правильно. А для освоєння одного правильного удару можуть знадобитися десятки, а то й сотні тисяч ударів-напрацювань. Я лише до того, що питання, як розвинути силу удару, задане від необізнаної людини, так і залишиться не відповідальним. Та й зустрічне питання: навіщо потрібна сила удару цьому необізнаному?

Як розвинути силу удару

Вирішили, що важливе розуміння техніки. Обговорили, що потрібний досвід. Здається, для правші найпростіше розглядатиме прямий удар правою рукою. Щоб не заглиблюватися тут у технічні тонкощі, пошлюся на , де докладно описано все, що стосується прямих ударів.

Тут обговоримо лише ключові моменти. Розмірковуючи, як збільшити силу удару, а чи не взагалі навчитися бити, ми логічно приходимо до необхідності посилити деякі функціональні зони нашого тіла. Коротко розглянемо кожну з них.

Ноги

Початковий імпульс для будь-якого удару задають ноги. І якщо литкові м'язи більш важливі для пересування по рингу, несучи підвищене навантаження, то при нанесенні удару дозволяють добре вкластися вже стегна. Було б дивно, якби не використовувався ресурс таких м'язів. Тут, якнайкраще, підійдуть звичайні базові присідання, а також будь-які різновиди пліометричних вправ, про які я вже розповідав. Але торкнуся їх коротко ще трохи нижче.

М'язи кора, прес

Слід уточнити, що м'язи кори вже починаються там, де ще не закінчуються ноги. Тому, поговоривши про них, ми піднялися сюди. Я якось писав, що жоден складний рух не можливий без участі м'язів кора. Під час удару необхідно швидко і різко розвернути корпус, слідуючи заданому ногою імпульсу, і тут беруть участь безліч м'язів. Уявіть собі, що в цьому місці – ваша слабка ланка. Тоді ця ланка підведе весь ланцюг, поглинувши частину енергії. Адже якщо посередині шланга з водою є текти, тиск на другому відрізку неминуче ослабне. Це важливо пам'ятати.

Плечі

І про їхню значущість я теж писав у статті «Плечі в боксі: перекачати неможливо». Тут, запитуючи, як збільшити силу удару, про плечі не згадати неможливо, оскільки вони є ключовою зоною. Слабке плече не відправить руку по потрібній траєкторії, не дасть можливості вдарити щільно і хльостко.

Передпліччя та кисті

Саме кулак передає своєї мети всю енергію у кінцевій фазі удару. Він має бути твердим, важким і щільно стиснутим, а сильна кисть та передпліччя повинні максимально утримувати його в такому стані. На момент зіткнення з метою.

Щоб зрозуміти, наскільки важливий цей момент, досить просто уявити, що вас ударили по голові, наприклад, м'якою та твердою боксерською грушею. З тим, що обидві вони матимуть однакову вагу, саме щільність та стійкість до деформації відіграє визначальну роль. Якщо при зіткненні з перешкодою кулак "зіграє" щодо кисті хоча б трохи, це пристойно погасить силу удару, І імпульс розподілиться між метою та зв'язками руки. До речі, саме тому іноді пошкоджуються руки. Тому, раз у нас стоїть питання, як збільшити силу удару кулаком, а не, скажімо, долонькою, кисть та кулак у момент зіткнення з метою мають бути максимально монолітними. Як же дійти поставленої мети?

Вправи для сили удару

В одній із статей я тісно пов'язував бокс із пліометрикою. По суті, він є одним із її проявів, і його тренувальний арсенал складається здебільшого саме з пліометричних вправ. Боксер повинен бігати, стрибати, бути добре скоординованим та мати хорошу ОФП. Це робить його універсальним, і боєць має бути таким.

Бокс не будується на одному лише ударі. Тут, крім нього, важлива витривалість, вміння рухатися, уникати атак і захищатися. Тому тренувальна методика передбачає комплексний підхід, Про що я і сказав вище. Але якщо ми говоримо тут саме про те, як збільшити силу удару, розглянемо деякі цільові вправи. Безумовно, спиратимемося на ті ключові зони, які беруть у цьому участь, а саме:

• ноги;
• м'язи кора та прес;
• плечі;
• передпліччя та кисті.

Я розставив акценти саме на них, але це зовсім не применшує значущості, наприклад, спини, біцепсів та трицепсів. Більше того, без хорошої спини абсолютно точно неможливий добрий удар. Подивіться на боксерів ззаду. Тому в розглянутих вправах будуть задіяні не лише перелічені групи м'язів.

Кидання медицинболу

На відео вище можна побачити та почути коментарі щодо виконання цієї вправи. Воно розвиває м'язову навичку, вибухову силу та швидкісно-силові якості в цілому.

Віджимання з бавовнами

Тут все просто – віджимайся та плескай. Не важлива амплітуда – важлива сила відштовхування від підлоги, яка визначає ваші здібності вибуху. І тут потрібна навичка швидкого м'язового скорочення.

Вистрибування з глибокого присіду

Ця вправа розвиває не тільки ноги, але також м'язи кори та весь опорно-руховий апарат. Плюс це навичка для вибухового руху, і не варто говорити про його роль, якщо постає завдання збільшити силу удару.

Жим штанги через голову

Можна це робити, тримаючи штангу перед собою, тому що перший варіант є досить травмонебезпечним, особливо для грудного відділу хребта. Важливо розуміти, що це насамперед силова вправа, і нашою метою тут є розвиток сили удару. Тому 6-8 повторень у підході буде цілком достатньо.

Викидання штанги перед собою

А ось тут, попри думку деяких спортсменів, мають використовуватися багатоповторні підходи, щонайменше 30 разів. Вага повинна підбиратися відповідним чином, розгинання рук повинні проводитися швидко та енергійно.

Плечі та ще раз плечі

Знову, наголошуючи на важливості, кажу, що плечі можна розвивати будь-яким доступним чином, не побоюючись перебору. Тому що для розвитку сили удару вони також відіграють велику роль, і це обов'язково відчуєте.

Токання ядра

Цю вправу для сили удару важко переоцінити. Воно розвиває вибухову силу, а імітація правильних рухів під час штовхання ядра дозволяє вдосконалювати і технічну навичку. Добре, якщо є можливість варіювати вагу снаряда, щоб привчати м'язи до різної роботи.

Токання стіни

У боксерському залі вправа може виконуватися використанням настінної подушки. Ви просто впираєте робочу руку в поверхню стіни і різкими рухами поштовхів (ніг і таза) вдавлюєте її в стіну. Повторення мають бути частими, у великій кількості, бажано, якщо цей елемент «добиватиме» попередню вправу. Кулак (можна впертись і пальцями, якщо вони досить сильні) від стіни не відривати.

Робота з важкого мішка або настінної подушки

Тут, власне, відпрацьовується акцентований удар із урахуванням наявної техніки. Не забуваємо вставляти ногу, розгортати корпус, відпускати руку і загортати кулак при контакті з робочою поверхнею. Останнє важливо, адже ми говоримо про те, як збільшити силу удару кулаком, і він не повинен стати нашою слабкою ланкою.

Будь-які вправи на прес

А про функціональне призначення преса в боксі я говорив в одній із статей, наводячи приклади деяких вправ для його розвитку. М'язи преса відіграють роль якоїсь пружини, що скручується, при нанесенні удару, і вони повинні бути адаптовані під це завдання.

Післямова

Тут можна було б перерахувати дуже багато вправ для сили удару. Але основні їх я позначив. А в комплексі з розумінням пріоритетних м'язових зон нескладно буде побудувати свій тренувальний процес відповідним чином. Сучасний Інтернет сповнений порадниками, які, безумовно, знають, як розвинути силу удару, проте запропоновані ними методики нерідко не мають зв'язку з реальністю.

Якщо підходити до питання з наукової позиції, потрібно враховувати антропометричні особливості кожного спортсмена, співвідносячи один з одним розміри та рівень розвитку деяких груп м'язів. Тут же має індивідуально розроблятися спеціальна методика, що включає силові тренування та окремі елементи СФП. Причому такий спрямований тренінг повинен будуватися за певним алгоритмом, із застосуванням чіткої послідовності та інтенсивності вправ, а також графіком варіювання характеру навантажень.

Але, оскільки ми тут говоримо простішою і зрозумілішою мовою, переслідуємо куди більш приземлені цілі і запитали, як збільшити силу удару, загалом, здається, ми розібрали цю тему досить непогано.

Тренуйтеся і буде вам щастя.

Здрастуйте, шановні чоловіки. Нарешті настав час чергового нашого тренування. За час нашого тісного спілкування якісь лише частини тіла, групи м'язів не тренували: руки, ноги, груди, плечі, спину – загалом, все тіло. Ми з Вами набирали масу і займалися жироспалюванням, сиділи на дієтах і багато чого іншого. Але кожен поважаючий себе чоловік просто повинен мати залізний удар. Згодні? І для цього тренування сили удару підійде якнайкраще.

Ви, напевно, повинні пам'ятати, що ми з Вами вже виконували вправи на тренування техніки. Що ж, буде привід їх повторити. Але як зробити так, щоб удар був по-справжньому нищівним, а кулак залізним – цьому буде присвячене наше сьогоднішнє тренування.

Сильний удар

Як розвинути силу удару? Звичайно, тільки тренуючись. А як тренувати – прямо зараз.

Давайте спочатку розберемо від чого залежить взагалі сила удару. Тут разом складаються дві складові:

1. Маса тіла;
2. Швидкість удару.

Тому якщо ви легкий працюйте над швидкістю, якщо ж ви суперважкий, тоді використовуйте перевагу у вигляді маси удару.

Якщо у Вас вдома є важкий м'яч, типу такого, яким тренуються боксери, або хоча б баскетбольний, то ця вправа, до речі, як більшість сьогодні, Ви зможете виконувати в домашніх умовах. Просто витягнутими руками підніміть м'яч над головою, з усієї сили вдарте їм об підлогу, і відразу спіймайте його після першого відскоку. Природно, що повторювати цей тренінг треба раз на раз, роблячи кілька підходів хоча б по 15-20 повторень.

Так як для сильного удару нам важливі ноги, то без їхнього тренування нам не обійтися. Тут нам підійде добре знайоме Вам присідання з вистрибуванням. Рекомендую робити його з гантелями, щоб навантаження було більше.

Але без тренування рук нам також ніяк. Які м'язи насамперед впливають на силу удару? Правильно: трицепс, плечі та спина. Відповідно, тренування сили полягатиме у вправах, спрямованих на ці м'язові групи.

Першим номером у нас будуть підтягування, найкраще, знову ж таки, з обтяжувачами.

Далі віджимання на кулаках - Ви ж чудово розумієте, що жодне тренування для куркулів не може обійтися без цієї вправи. Можна періодично його замінювати лише з невеликою вагою. Який би варіант Ви не обрали, інтенсивність виконання тренінгу має бути максимальною.

Для трицепса чудово підійдуть зворотні віджимання. Ви ж знаєте, як вони робляться? Візьміть табуретку, розгорніться спиною до неї, присядьте трохи і впріться про неї долонями. Опускайте тулуб вгору/вниз. До речі, покладіть собі на живіт гирю, щоб віджимання не видалося Вам надто легким.

Коли закінчите, гирю не забирайте. А краще взагалі притягніть другу, бо практично будь-які вправи з ними підійдуть до нашої справи як ніщо інше.

Виконуйте різні підйоми руками, тому що вони зміцнюють кисті рук, розвивають дельту, збільшують силу та витривалість – все це відіграє величезне значення для правильного, сильного удару. Спробуйте піднімати гирі стоячи, сидячи і лежачи – загалом, будь-яке тренування буде те, що треба.

Обзаводьтеся кистьовим еспандером – для розвитку сили кисті та пальців, для передпліччя це не замінна річ. А вправа з кувалдою! Так це тренінг практично будь-якого професійного бійця без правил. Згадайте хоча б П. Ємельяненко – як він у селі величезною важкою кувалдою лупцював по колесу від трактора!

До речі, сьогодні подібний тренажер, якщо його можна так назвати, є на багатьох громадських спортивних майданчиках. Отже, якщо Ви знаєте таке місце, неодмінно займайтеся там таким чином.

Правильний удар

Щоб мати по-справжньому сильний удар, окрім різкості та швидкості, які ми розвивали, займаючись технікою ударів руками, дуже важливо вкладати всю свою вагу. Що для цього треба?

Під час завдання удару слідкуйте за стопами – вони повинні стояти трохи ширше, ніж ширина Ваших плечей. Коли Ви б'єте, слідом за рукою, по ходу її руху, повинна розвертатися і стопа, причому піднімати ногу правильно починати з п'яти. Тобто, якщо Ви, наприклад, б'єте лівою рукою, то права нога повинна стояти на місці, а ліва слідує за рукою.

Слідкуйте за колінами - вони повинні бути злегка пригнутими, щоб легше було при нанесенні удару переносити вперед свою вагу. Тулуб не повинен тягнутися за рукою – він повинен максимально різко повернутись. Природно, що кулак має бути стиснутий максимально сильно, буквально впиваючись нігтями в долоню. І бити треба лише на видиху. Так, і якщо не хочете заздалегідь попередити суперника, а своїх намірах всадити йому як слід, замахуючись, ні в якому разі не відводьте руку назад.

Але як поставити удар? Почати треба з. Почнемо зі стійки на кулаках. Просто прийміть таке становище, як вихідне перед віджиманням. Правильно постаратиметься основний наголос зробити на кісточки вказівного та середнього пальців, оскільки саме вони, в першу чергу, «торкатимуться» обличчя або тулуба супротивника. Виконуючи вправу, стійте то одній руці, то іншій. Поступово переходьте до віджимань на пальцях, робити які, до речі, теж бажано дуже інтенсивно.

Цінним тренінгом буде викидання порожнього грифа від штанги перед собою.

Величезну роль постановці удару буде відпрацювання техніки перед дзеркалом, бій із тінню, знову ж таки, жим штанги лежачи у вибуховому темпі.

Всі ці вправи ми з вами відпрацьовували, коли працювали над технікою, тому додайте їх у своє тренування.

Однак дуже важливо мати по-справжньому залізний кулак.

Залізний кулак

Які ж вправи для куркулів найкраще зможуть зробити максимально твердими та не чутливими до болючих відчуттів?
Ті самі віджимання, стійка. Але найкращим тренінгом, я вважаю, є вправа «алмазний кулак», яка прийшла до нас із карате.

Вам знадобляться дві дощечки приблизно 20х20см, хоча дерев'яна підлога теж підійде. Прийміть вихідне положення як перед віджиманням. Тепер трохи відштовхуючись руками від підлоги, приземляйтеся кулаками на підставлені під них дощечки, чи на підлогу.

Ця вправа настільки зміцнює кісточки, що Ви навіть не уявляєте! Спробуйте спочатку зробити 20-30 таких «стрибків». Насправді вже досить натреновані спортсмени роблять не більше 80 повторень. У процесі стрибка можете виконувати обертання зап'ястям, змінюючи таким чином положення кулака.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися силою удару. То вам необхідно в першу чергу придбати такий мінімум як боксерська груша і рукавички.

Ось, власне, і все. Подивіться ще відео, яке я спеціально для нашого сьогоднішнього тренування підготував. Скажу точно: хоча б 2-3 місяці тренуйтеся подібним чином, чесно намагаючись виконати всі вправи, і після цього Ваші сила і залізний кулак зможуть впоратися практично з будь-яким суперником. На цьому прощаюсь з Вами до наступного тренування.

УЛЮБЛЕНІ ВПРАВИ ТАЙСОНА

Ваша інформація не буде передана третім особам

Деякі люди обдаровані природою важким ударом – порадіємо за них. Тим кому від природи не пощастило, сильно не турбуйтеся удар можна поставити.

Нокаутуючий удар формується з кількох факторів:

1. Техніка
2. Своєчасність
3. Точність
4. Швидкість
5. Сила

На щастя, для спортсменів у яких немає такого природного дару ви все одно можетепридбати сильний нокаутуючий удар, працюючи над вправами, які відіграють важливу роль у збільшенні сили удару.

Віджимання з бавовнами

• Трицепс
• Дельти
• Трапеція

Інструкція:

1. Починаємо зі стандартної позиції для віджимань
2. Починайте віджиматися, але на середині шляху відштовхніться від підлоги різким рухом і лясніть у долоні
3. Приземліться на підлогу на дві руки, приготуйтеся до наступного підходу

Примітка:

Якщо вам складно виконувати віджимання з бавовнами, ви можете спростити цю вправу і робити її з колін. Це дозволить зміцнити ваші м'язи і згодом ви зможете зробити складніший варіант вправи, описаний вище.

Силові виходи із планки

Критичний момент для сильного удару – навичка різко вибухати. Ця вправа допоможе вам напрацювати цю навичку.

Основні м'язи, які працюють:

• Трицепси
• Дельти
• Трапеції
• М'язи преса
• Грудні

Інструкція:

1. Встаньте на лікті, займіть позицію для планки
2. Одним вибуховим рухом відштовхніться руками від підлоги та встаньте на долоні
3. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу

Примітка:

Якщо вам складно виконувати цю вправу, то робіть її спочатку з колін.

Віджимання Ганібала

Віджимання Ганібала чудова вправа, в якій задіяно все тіло. Крім прокачування м'язів, воно непогано вивчати тримати баланс.

Основні м'язи, які працюють:

• Трицепс
• Дельти
• Трапеція
• Груди
• Прес
• Квадріцепс
• Ікри

Інструкція:

1. Прийміть звичайну позицію для віджимань
2. Під час початку віджимання відштовхніться ногами від підлоги на зустріч вашим рукам
3. Коли ваші ноги приземлилися доторкніться руками до колін
4. Поверніться до початкової позиції (руки повертаються першими)

Примітки:

Якщо складно виконувати цю вправу, робіть спрощений варіант, пропускайте третій крок.

Бій із тінню

Правильна техніка завдання удару дуже важлива для сильного нокаутуючого удару. Немає кращого відпрацювання правильного нанесення, ніж бій із тінню.

Основні м'язи, які працюють:

Інструкція:

1. Добре розімніться перед боєм з тінню.
2. Не намагайтеся одразу кидати занадто сильні удари, ви можете потягнути зв'язки.
3. Повторюйте удар чи комбінацію, яку бажаєте відпрацювати.
4. Працюйте спокійно. Але при цьому сконцентровано.
5. Уявляйте суперника.

Примітки:

Спробуйте кілька раундів побоксувати із гантелями 1-2 кг. Ви помітите різницю, коли потім боксуватимете без них. Руки вилітатимуть із неймовірною швидкістю.

Стрибок у довжину

Сильний удар починається з ніг. Тому розвивати силу удару треба через розвиток сили ніг. Одна з найкращих вправ для напрацювання вибухової різкої сили – стрибки у довжину.

Основні м'язи, які працюють:

• Усі м'язи ніг

Інструкція:

1. Почніть із атлетичної стійки. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки підняті на рівні грудей.
2. Махніть руками вниз, одночасно опускаючи ваш торс і переносячи вагу на носки ніг
3. Одним різким махом вперед викиньте руки вперед, відштовхніться ногами та летіть уперед
4. Приземліться в ту саму позицію, з якої починали. Поверніться, повторіть.

Примітки:

Головне освоїти правильну техніку виконання, тому пропоную почати з недалеких, але технічно правильних стрибків і з часом збільшувати відстань.

Це проста вправа, яка збільшить вашу витривалість та силу ніг. Зміна ніг у стрибку розвиває саме ті м'язи, які необхідні сильного удару.

Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Задня частина стегна

Інструкція:

1. Почніть з позиції, коли передня нога стоїть перед вами на повній стопі, зігнута під 90 градусів. Задня нога теж зігнута під прямим кутом, але стоїть на носінні.
2. В один рух відштовхніться обома ногами від підлоги і злетіть над землею. У польоті поміняйте ноги подекуди.
3. Плавно приземлиться в те саме положення, в якому починали, але зі зміною ніг.

Примітки:

Намагайтеся приземлятися якнайплавніше.Якщо ви робите вправу вдома, стрибайте тихіше, не турбуйте сусідів.

Дуже корисна вправа для зміцнення м'язів ніг. Робіть його регулярно і ви помітите різницю в тому, як ви завдаєте бічних ударів.
Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Задня частина стегна
• Ікри

Інструкція:

1. Встаньте на ліву ногу, права нога заведена за ліву. Руки, як на першому малюнку.
2. Різким рухом відштовхніться лівою ногою, змахніть руками і перестрибніть на праву ногу, завівши ліву за праву.
3. Повторіть рух. Ковзайте, ніби ви їдете на лижах або ковзанах.

Примітки:

Приземляючись, згинайте коліна більше.Робіть ваші стрибки вище, далі, інтенсивніше, щоб збільшити навантаження.

Спринтерські стрибки на одній нозі

Це класична вправа, яку роблять всі спринтери, щоб досягти вибухової швидкості по старту бігу. Воно допоможе вам збільшити силу прямих ударів.

Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Задня частина стегна

Стрибки на одній нозі

Це мабуть найпростіша вправа зі списку.

Усі вміють стрибати на одній нозі? Чудово. Тоді стрибайте.

Ця вправа збільшить силу ваших ніг, уміння тримати баланс. І точно посилить ваш удар, адже удар – це перерозподіл маси тіла з однієї ноги на іншу.

Стрибайте на одній нозі та відправляйте суперників у нокаут.

Основні м'язи, які працюють:

• Квадрицепси
• Сідниці
• Ікри
• Задня частина стегна

Інструкція:

Все, що потрібно для виконання цієї вправи: зігнути одну ногу в коліні і стрибати вперед так далеко, так швидко і так високо, як можете.
Для ускладнення вправи можете спробувати стрибати не тільки вперед, але й у різні боки.

Спринт на 10 метрів

• Швидкі 10-метрові спринти навчать м'язи ваших ніг вибухати по-справжньому.
• Швидка різка мобілізація м'язів, запорука високої швидкості та сили удару.
• Робіть по 5-6 спринтів, потім відпочивайте 2 хвилини.
• Використовуйте зручний для бігу одяг, гарне взуття та завжди розігрівайтеся перед спринтами.

Введіть свій ім'я та електронну пошту і отримати короткий newsletter... it"s FREE!

БЕЗКОШТОВНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬНИК. ЗБІЛЬШІТЬ СИЛУ УДАРУ НА 50%.

Щоб удар кулаком був сильним, необхідно не просто тренуватися, а розуміти, як формується сила, необхідна для нанесення потужного удару. Існує кілька технік, які дозволяють бити кулаком по-справжньому потужно та сильно.

Сильний удар формується не лише завдяки високій швидкості, а й власній вазі. Якщо вкласти свою масу тіла повністю, то результат буде максимально потужним. Уникнути вивихів дозволяє дотримання правильної техніки виконання, яка передбачає те, що руку ніколи не розпрямляють повністю, а удари завдають під різними кутами. Вони приносять супернику по-справжньому серйозну шкоду.

Стопи

Грають не меншу роль сили удару. Їхнє становище та рух має підкорятися наступним нюансам:

1. Стопи необхідно розставляти ширше за плечовий пояс.
2. Розворот стопи роблять у бік руху, який здійснюють рукою, при цьому завжди спочатку піднімається п'ята.
3. Коли відбувається удар правою рукою, ліва стопа не зсувається, піднімається п'ята правою і навпаки.

Правильне положення стоп дозволяє завдавати набагато сильніших і потужніших ударів, але не є єдиним моментом, який слід враховувати.

Про що ще потрібно знати для надання удару кулаком сили?

1. Коліна слід тримати трохи зігнутими, переносячи вагу власного тіла вперед.
2. Під час завдання удару стегна повинні розвертатися в той бік, в якому знаходиться суперник.
3. У своєму контакті підвищити силу удару дозволяє повний рух всього корпусу.
4. Не можна тягнутися вперед. Тулуб має розвертатися різко.
5. Відведення руки назад під час замаху дозволяє супернику передбачити та попередити удар.
6. Кулак, завдаючи удару, потрібно стискати настільки сильно, наскільки це можливо.
7. Кожен новий удар роблять із видихом повітря.

Ці вимоги мають дотримуватися не окремо, а одночасно.

Вправи на розвиток сильного удару

Щоб бити кулаком потужно і сильно, потрібно ще й тренуватися. Цьому сприяє комплекс вправ.

Щоб виконати вправу, потрібно мати достатньо вільного місця. М'яч слід брати тяжкий. Найкраще підійде той, з яким тренуються боксери. Альтернативним варіантом стане баскетбольний м'яч.

Техніка виконання полягає в наступному:

• ноги розставлені за рівнем ширини плечей;
• корпус тримають прямим;
• м'яч високо піднятий над головою;
• м'ячем ударяють із силою об підлогу і ловлять після відскоку.

Набивання роблять щонайменше 15 разів.

Виконується за такою схемою:

• стають прямо, ноги лише на рівні плечей, а руки перебувають з обох боків;
• присідають до того часу, поки коліна не утворюють з стегнами одну лінію;
• вистрибують нагору, одночасно піднімаючи руки.

Стрибати потрібно максимально високо. Повторень роблять стільки, щоби не залишалося сил. Посилити ефект можна із залученням гантелей, які тримають у руках.

Тренування на трицепс, плечовий пояс та м'язи спини

Ці м'язові групи відіграють не останню роль у збільшенні сили удару, що завдається кулаком, і тренуються завдяки наступним вправам.

Руки, підтягуючись, тримають трохи ширше ніж плечі. Щоб підвищити ефективність, на пояс вішають обтяження. Кількість повторів намагаються робити стільки, скільки дозволяє власна фізична підготовка.

Руки ставлять максимально близько один до одного. Прогинати спину не можна. Вона має залишатися випрямленою. Вправа тренує трицепси, грудні та спинні м'язи. Аналогічно впливає і жим лежачи. Щоб зміцнити кисті рук, потрібно віджиматися на кулаках.

Виконуються з лавкою. До неї стають спиною, хмаряться долонями, злегка присідають. Опускаються та піднімаються за рахунок згинань та випрямлень рук. Роблять щонайменше 3 сетів по 20 повторів.

Зміцнюють кисті рук, розвивають дельтоподібні м'язи. Останні мають вагоме значення для удару. Крім того, гиря є тим снарядом, що сприяє приросту мускулатури.

Ноги розставлені з обох боків. У випрямленій руці між ніг утримують гирю, а ноги трохи згинають у колінному суглобі. Гирю різким рухом піднімають уперед так, щоб між снарядом та корпусом утворився прямий кут. Потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою у верхній крайній точці. На кожну руку роблять 8 повторів. У м'язах має відчуватися напруга.

Виконується аналогічно до підйомів вперед, але тільки снаряд піднімають вже над головою. Рекомендована кількість повторів на кожну сторону становить від 8 до 12 разів.

Снаряд поміщають між розставленими ногами. Кладають на нього руку, щоб стегна залишалися ззаду. Роблять різкий ривок нагору, закидаючи гирю прямо на плечі, а потім поштовхом піднімають снаряд над головою. Повертаються у початкову позицію. На кожну руку потрібно зробити 10 підйомів.

Підйоми з гирею вгору з положення сидячи

Гирю закидають на плече, присідають навпочіпки. Щоб утримати рівновагу, виставляють ліву руку. Гирю піднімають нагору, чекають секунду, роблять ще підйом, а потім змінюють руку. Сідниці з ікрами повинні бути постійно напружені.

Підйоми з гирею з положення лежачи

Спиною вниз лягають на підлогу, в руку беруть і піднімають гирю. Руку тримають у вертикальному положенні, а потім починають підніматися. Згинають спочатку одну, а потім іншу ногу. Якщо підйоми даються тяжко, допомагають собі вільною від снаряда рукою. Роблять приблизно 10 повторень.

Два снаряди закидають на плечі. Увібравши у легені повітря, гирі ривком піднімають над головою, а потім повільно опускають. Під час вправи м'язи черевного преса мають бути напружені.

Щоб зробити удар кулаком сильнішим, можна використовувати такі техніки та способи:

• Займатися з еспандером. Брати потрібно найжорсткіший. Стискати снаряд необхідно різко та з додатком максимальної сили. Робота з еспандером сприяє розвитку міжпальцевих м'язів та передпліч, що робить кулаки більш потужними та міцними.
• Щодня стрибати зі скакалкою. Потрібно намагатися піднімати стегна максимально високо, а колінами діставати грудну клітку.
• Тренування з кувалдою також досить ефекти. Її беруть у руці та б'ють по старих покришках, що активізує м'язи, які працюють і при ударі. Робити це слід на вулиці, наприклад, поряд із гаражем.
• Працюючи в парі, по «лапах» потрібно намагатися робити удари, уявляючи, що ціль знаходиться далі на кілька сантиметрів, намагаючись пробити її наскрізь. Це дає можливість не тільки бити сильніше, а й не втрачати швидкість.
• Не слід нехтувати «боєм із тінню». Дана вправа дозволяє навчитися завдавати несподіваних ударів, які є найбільш ефективними, оскільки суперник не встигає відреагувати. Тренуватися потрібно щодня щонайменше 10 хвилин.
• Вибуховий удар допомагають розвивати віджимання як у долонях з відривом від поверхні підлоги, і на кулаках. Кількість підходів має становити не менше трьох із десятьма повтореннями в кожному.

Підбиття підсумків

Наведені вище вправи допомагають підвищити витривалість і зробити сухожилля і м'язи рук міцнішими, розвинути силу ударів, що завдаються. Якщо вони виконуються на регулярній основі, то результати стають помітними вже за сім днів.

Перед Вами посібник з завдання ударів для боксерів, бійців і всіх тих, хто хоче поставити правильний і сильний удар! Навчіться нокаутуючий удар прямо зараз!

Перш ніж розпочати розмову про сильний удар, необхідно освоїти теоретичні основи породження енергії тілом людини. Потім навчимося ставити тіло у правильну позицію, щоб вся ваша сила і вся ваша вага ефективно «влилися» у ваш удар. Потім ви навчитеся правильної техніки нанесення ударів, яка зробить удари сильнішими. І, нарешті, я дам вам кілька підказок про те, як збільшити збитки від ударів, які ви завдаєте своєму опоненту.

Базові теоретичні основи завдання сильного удару:

1. Швидкість – не сила. Сила – це прискорення. Тобто сила – це не лише швидкість. Потрібно мати вагу, яку ви розганятимете. Швидкий удар не буде сильним, якщо не вкласти частину ваги вашого тіла.

2. Рухайте тілом. Пам'ятайте знамениту теорію Брюса Лі "дюймовий удар": переміщення всієї ваги тіла на один дюйм (2, 54 см) дасть більший ефект, ніж переміщення однієї руки на один фут (30 см). Для отримання максимальної сили необхідний рух всього тіла під час удару. Проблема полягає в тому, що не потрібно фокусуватися на переміщенні ваги тіла на велику відстань, важливо переміщати тіло одночасно (вибуховий режим).

3. Використовуйте ноги. Найбільші м'язи тіла дадуть найбільше енергії. Ті, хто завдають ударів лише використовуючи вагу рук, ніколи не досягнуть серйозної сили удару.

4. У межах своєї ударної дистанції. Навіть найсильніший удар пропаде даремно, якщо ваші руки дуже випрямляються (ви не дістаєте). Ваш удар буде сильнішим, якщо кулак досягне мети трохи раніше, ніж ваша рука повністю випрямиться. Не витягайтесь!

5. Наносьте удари під різними кутами. Такі удари будуть сильнішими; виникне більше можливостей для завдання ударів і збиток від них буде великим.

Потік енергії

• Стопи маємо трохи ширше, ніж на ширині плечей.
• П'ята задньої стопи (права у боксера-правші) завжди трохи піднята.
• При ударі ваші стопи будуть обертатися (або скручуватись) у напрямку удару.
• При нанесенні серії ударів ваші стопи будуть обертатися (або скручуватись) у той чи інший бік залежно від того, з якої руки ви б'єте.
• При ударі правою рукою п'ята правої ноги піднімається, в той час як ліва стопа повністю знаходиться на підлозі. При ударі лівою рукою все навпаки.
• Коли ви наносите свій сильний удар, обидві стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. (Це правило ми порушимо пізніше, коли навчимося завдавати ударів з обертанням/скручуванням).

• Ноги трохи зігнуті в колінах.
• При нанесенні удару трохи підсідайте (вага тіла йде вниз), згинаючи коліна.

• Повертайте стегна в напрямку супротивника, ніби ви завдаєте удару стегном.

КОРПУС ТІЛА

• Ваш торс повинен обертатися з максимальною амплітудою і ваш удар вилітає за рахунок цього обертання.
• Обертання корпусом з великою амплітудою і невеликим «вильотом» руки, що б'є, дає сильніший удар, ніж невелике обертання корпусом з повним випрямленням руки.
• Не нахиляйтеся вперед, не намагайтеся «дістати» суперника – натомість обертайте корпус!

• Ваші плечі повинні бути розслаблені, так що ви збільшите швидкість і силу, а також збережете енергію.
• Під час удару піднімайте плечі вище – це збільшить силу удару завдяки роботі м'язів плеча.

ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

• Спочатку удар передпліччя розслаблений.
• Коли ви викидаєте свій удар, ваші руки летять у бік суперника і випрямляються до торкання тіла противника.
• Наносите занадто довгих ударів (не намагайтеся дотягнутися до супротивника) або нарветесь на зустрічний удар.
• Не відтягуйте кулак перед нанесенням удару. Це називається «телеграфування», яке дозволяє досвідченому бійцю побачити удар ще до його нанесення та відобразити його.

КІСТКИ РУК

• Коли ви не завдаєте ударів ваші кисті розслаблені. Можна сформувати кулак, але не потрібно його стискати.
• Коли ви завдаєте удару, ваш кулак перетворюється на цеглу, яку ви доставляєте супернику.
• Ваша рукавичка починає рухатися від вашого обличчя і закінчує там же.
• Для прямих ударів ви переводите кулак у горизонтальну площину перед контактом. При нанесенні бічних ударів по корпусу або в голову кулак може стояти вертикально (стаканчиком).

• Жорсткий видих на кожному ударі.
• Очі в 100% готовності. При нанесенні ударів потрібно дивитися прямо в ціль.
• Підборіддя злегка опустіть, щоб сховати його за плечем руки, що б'є.

Все, що я щойно описав, називається потоком енергії. Потрібно, щоб ви відчували, як енергія проходить через ваше тіло від стоп до кулаків. Якщо одна частина вашого тіла лінується або ви не відчуваєте її участі в ударі, потрібно більше тренуватися, щоб ця частина теж почала брати активну участь у процесі завдання ударів.

Прицілювання

• Вивчіть дистанцію всіх ваших ударів стоячи на місці і потім зі швидким підступом вперед. Намагайтеся, щоб усі ваші удари знаходилися ВСЕРЕДИНІ цього діапазону.
• Удари з занадто довгою та з занадто короткою дистанції не матимуть максимальної сили.

Джеб (прямий удар лівої)

• Швидкий крок уперед зробить цей удар набагато сильнішим.
• Витягніть руку, що б'є, і підніміть плече - так ви зможете реально «устромити» свій джеб у противника.
• При нанесенні джеба не нахиляйтесь уперед. Залишіть це для наступного удару – правого кросу.

Прямий правий чи правий крос

• Повертайте корпусом, обертайте корпусом і… обертайте корпусом.
• Вдосконалена мета для цього удару не знаходиться прямо перед вами. Я покажу вам, де вона. Зробіть ось що: витягніть свою ліву руку начебто наносите джеб. Витягніть руку повністю і залиште її в цьому положенні. Тепер уявіть, що ваш суперник ухилився вліво від вашого джеба і його обличчя тепер приблизно за 30 сантиметрів від вашої витягнутої лівої руки. Ось цей простір у 30 сантиметрах і є те місце, де ваш правий удар буде найсильнішим. Чи не вірите? Спробуйте перевірити на мішку. Стати не по центру мішка, а трохи правіше і нанести правий прямий, максимально обертаючи корпусом проти годинникової стрілки. Чи відчуваєте силу удару? Чудово!

Хук зліва (лівий бічний)

• Завдаючи ліві бічні удари в корпус противника, опустіть лікоть. Якщо б'єте бічний у голову, лікоть підніміть.
• Навчіться зупиняти свій бічний удар. Не треба, щоб він пролітав крізь супротивника. Потренуйтесь зупиняти цей удар, коли ваш кулак знаходиться прямо перед вами. Це дасть ту саму «бавовну» від удару (як від батога) і не дозволить вам «перекрутити» свій корпус.
• Ну забудьте повернути обидві стопи так, щоб вони дивилися убік у момент завдання цього удару.
• При нанесенні лівого бокового удару опустіть праву п'яту на підлогу і підніміть ліву, щоб попередити всю енергію лівої ноги удару.

Хук праворуч

• При нанесенні правого бокового удару перенесіть вагу тіла із задньої ноги на передню і зробіть швидкий рух головою, залучаючи її в удар, не відводячи очей від місця, куди б'єте.
• При нанесенні хука справа слідкуйте за тим, щоб ваша голова рухалася не вбік, а вперед прямо на суперника. (Це зробити непросто, але це додасть вашому удару більше потужності, хоча іноді для захисту вам доведеться робити значний рух головою вперед).

Аперкіт

• Забудьте про все, що бачили у фільмі «Вуличний боєць».
• Справжній аперкот – удар короткий та швидкий. Удар не йде вгору, він насправді наноситься вперед.
• Уявіть, що наносите довгий правий крос. А тепер зробіть новий крос, але тільки тепер поверніть кулак так, щоб ваша долоня дивилася вгору. Тепер киньте свою праву руку прямо в голову супротивника.
• Аперкот не обов'язково наносити строго знизу нагору, краще кидати руку від вашої талії по діагоналі вгору. Удар цей не вертикальний, у ньому є рух горизонталлю.

Нанесення ударів

Дуже важливо навчитися жорстко бити. Жорсткий удар не можна завдати просто, коли захочеться. Потрібно навчитися ловити момент для такого удару. Ваша дистанція має бути правильною і не тільки для першого удару, а й наступного.

Коли найкраще завдавати сильного удару:

• Коли суперник б'є сам. Зустрічний удар завжди завдає більшої шкоди.
• Коли суперник не чекає на удар. Цього можна досягти, пробивши його захист або завдаючи ударів у рваному ритмі. Швидкі боксери роблять це завдяки дуже швидкісному прямому удару правою чи лівим хуком.
• Під кутом. Удари під кутом здатні завдати більшої шкоди, швидше приголомшити суперника або щонайменше не дати йому підготувати черговий жорсткий удар.

Найчастіші помилки

• Підйом стопи з відривання від підлоги. Підйом стопи під час завдання удару вимикає майже всю вагу тіла з удару.
• Спроба дістати (витягування). Такий удар не буде сильним. Більше того, ви стаєте чудовою мішенню для зустрічного удару. Якщо ви б'єте так, що вам доводиться занадто витягуватися, щоб дістати суперника, ви обмежуєте себе тільки цим одним ударом, тоді як завдання удару зі збереженням балансу і рівноваги дає можливість бити серійно.
• Забувають про джеб. Якщо ви не б'єте джеб, то вам ніколи не вдасться підготувати по-справжньому жорсткий удар. Користуйтесь джебом! Короткий сильний джеб приголомшує суперника (або відволікає його) і допомагає вам підготувати коронний жорсткий удар.
• Занадто швидкі серії. Що відбувається, коли ви, збудившись у бою, починаєте завдавати багато швидких ударів лише вагою рук, тобто. взагалі не вкладаєте вагу інших частин тіла в удари? Звичайно, у вас багато енергії і ваші удари всі здаються вам досить сильними, проте з часом руки втомляться і сила в ударах зникне зовсім.
• Телеграфування. У жодному разі перед ударом не відводьте кулак до себе (начебто замахуючись). Дуже багато боксерів роблять це в рингу і їх удари стають передбачуваними. Спробуйте стоячи біля мішка без руху викинути удар по чиїйсь несподіваній для вас команді. Не варто стрибати туди-сюди, у передбачуваному для суперника ритмі.
• Тримайтеся подалі від роботи з вагою. Спроба поставити потужний удар за рахунок жиму штанги лежачи - те саме, що спроба побити рекорд швидкості в бігу на спринтерські дистанції за рахунок роботи зі штангою на розвиток м'язів ніг. Написано безліч статей, що суперечать одна одній, на тему корисності або марності тренувань з вагами для постановки жорсткого удару, проте, наука проста: при роботі з вагою ваше тіло стає сильнішим при повільному русі (удар же - рух швидкий). Більше того, тренування з вагами помітно збільшить вашу силу в дуже обмеженій кількості рухів. Тіло розвиватиме неприродні розміри м'язів, у яких буде мало витривалості. Якби було можливо побудувати для боксу дійсно сильні і швидкі м'язи, великий боксер-середньовага міг би з легкістю стати великим боксером-важковаговиком, чи не так?

Тренування для встановлення жорсткого удару

• Бийте повільно. Це – одна з моїх улюблених порад. Я змушую своїх підопічних бити якнайсильніше, але повільно – в половину швидкості. Практично всіх кого я тренував, дивував той факт, що коли вони б'ють повільно, сила їх ударів виявляється більшою, ніж сила їх швидких ударів. Причина в тому, що в жодної людини корпус тіла не може рухатися швидше, ніж руки. Зазвичай, рука завершує удар ще до того, як корпус починає обертатися. Нанесення повільних ударів дозволяє залучити все тіло в удар і допомагає зробити удар по-справжньому сильним. Вправа: станьте у передню стійку біля мішка або навпроти партнера з лапами. Ноги поставте трохи ширше за ширину плечей і чергуйте праві і ліві кроси. Важливо, щоб перед кожним ударом боксер робив дві секундні паузи, ніби позує перед фотографом. Спробуйте! Вправ на розвиток швидкості існує безліч, проте на даному етапі наша мета – бити повільно!
• Плавання – чудовий спосіб розвинути силу у всьому тілі. Вправ на розвиток сили та витривалості, за ефективністю рівних плаванню, не так вже й багато!
• Ізометричні вправи. Стати біля стіни, злегка нахилиться і впріться кулаком у стіну і штовхайте кулак, ніби ваш удар застряг. Максимальні зусилля докладайте 10 секунд; потім зміна рук. 15 повторень та 3 підходи на кожну руку. Ця вправа тренує здатність тіла зберігати енергію. Ви як би змушуєте тіло стати гумовим джгутом - як тільки перешкода на шляху кулака зникне - БАМ!

Щоб навчитися бити сильніше, ви повинні бути готові забути про все, що знаєте, і спробувати щось нове. Як і у всьому іншому, у боксі завжди є місце для вдосконалення. Боксери, які вважають, що вони знають усі, ніколи не навчаться бити сильніше. Тримайте розум відкритим і звертайте увагу на техніки та стратегії, якими ви самі ніколи не користувалися, і тоді досягнете результатів. Поважайте чужу ударну техніку та вивчайте можливість впровадити її у свою власну.