Живлення на масу. Програма харчування для набору маси

Як не дивно, є чимало людей, які бажають набрати кілька кілограмів. Незважаючи на прагнення сучасної людини тримати вагу в нормі і не допускати її збільшення, деякі незадоволені своєю статурою і вважають її надто худорлявою. Чоловіки та жінки, які прагнуть одужати, докладають зусиль для цього, перебудовують свій раціон. Але їх завданням, як правило, є нарощування м'язової маси, а не надмірної жирової тканини.

Проблема нестачі ваги

Іноді людина не здатна позбутися зайвої худорлявості через те, що страждає на серйозне захворювання. Тільки разом із прийомом препаратів певний режим харчування здатний допомогти впоратися з цим неприємним явищем. Тому якщо швидка втрата кілограмів поєднується з погіршенням здоров'я, треба звернутися за лікарською допомогою.

Ефективна терапія дозволить досягти бажаного результату.

У яких випадках потрібна дієта для ваги?

Приблизно десять відсотків населення європейських країн має нестачу маси тіла. Це твердження стосується людей обох статей. Відповідно до медичних досліджень, існує 5 категорії осіб, яким необхідна дієта для набору ваги:

Індивіди, схильні до худоби.
Пацієнти з порушеннями діяльності органів шлунково-кишкового тракту.
Люди, які втрачають вагу внаслідок психологічних причин (депресивного стану, нервозності, емоційних перевантажень).
Особи, які перенесли серйозне хірургічне втручання або одужують після тяжкої патології.
Спортсмени бажають збільшити обсяг м'язів.

Якщо людина належить до однієї з цих категорій, їй допоможе набрати кілограми певної системи харчування. Але щоб говорити про правильний раціон, слід розібратися, з яких причин вага зменшується.

Основні фактори

Перед тим, як коригувати режим їди, фахівці радять пройти обстеження.

Такі питання, як дієта для набору ваги, меню та режим харчування, вирішуються лише після оцінки стану організму.

Як інші важливі фактори, що провокують схуднення, фахівці називають:

Прискорений обмін речовин.
Зловживання спиртовмісною продукцією, кавою, тютюном.
Неправильний режим живлення.
Нестача калорій.
Емоційні навантаження.

Втрата ваги – зовсім не невинне явище. Це проблема, яка може призвести до погіршення стану. За наявності патологій лікування разом зі спеціально підібраним раціоном дозволяє нормалізувати і масу тіла, і самопочуття.

Головні помилки тих, що хоче одужати

Основний принцип дієти для набору ваги – правильний баланс поживних речовин.

Важливо враховувати обсяг продуктів, а вміст калорій. Багато хто з тих, хто хоче погладшати, вживають велику кількість їжі. Такий раціон як заважає набору маси тіла, а й створює проблеми як порушень діяльності шлунка і кишечника. Адже травній системі важко впоратися із навантаженнями.

Щодо енергетичної цінності її слід збільшувати поступово. Багато хто помилково думає, що це можна зробити різко. Але фахівці радять додавати приблизно двісті калорій на добу до звичайного раціону. Надмірне вживання жирів тваринного походження, солодощів негативно діє на здоров'я.

Якою має бути правильна дієта для набору ваги?

Важливі принципи

Отже, щоб додати кілька кілограмів, необхідно дотримуватись таких порад:

Вживати їжу часто. Її кількість має бути малою.
Час сніданку, обіду, полуденку та вечері треба чітко встановити.
Періоди між їдою не повинні перевищувати 3 годин.
Їсти слід не поспішаючи, спокійно.
Необхідно вживати щонайменше 2 літрів води щодня.
Перед сном потрібно випивати склянку молока чи йогурту.
Рекомендується відмовитися від спиртовмісної продукції.

За дотримання основних принципів висококалорійної дієти для набору ваги слід пам'ятати, що раціон має бути різноманітним. Важливе значення має також повноцінний відпочинок. Слід спати щонайменше 8 годин.

Зразок раціону

Як приклад дієти на тиждень для набору ваги можна навести наступний.

На обід - перша страва з локшиною, 100 г курятини в смаженому вигляді та горошок, груша, 2 скибочки хліба, чай.

На полудень пропонуються: половина склянки кефіру, 4 сушені фрукти.

Вечеря - це 150 грам товченої картоплі з котлетою, 2 бутерброди з сиром, сік.

Другий день

Вранці з'їдають 100 г каші із пшона, 5 ядер лісового горіха, йогурт, п'ють чай.

На обід – 250 грам супу з курки, макарони, солодкий перець, свіжий огірок та кисіль.

Увечері слід з'їсти 100 г омлету з додаванням сиру, томатів та шинки, печиво з молоком та медом.

Третя доба

Сніданок - це три яйця, круто зварених, 100 г салату з овочів з маслом оливи. На десерт - 30 г сушених фруктів з чаєм.

Вдень їдять суп із локшиною. На друге підійде 100 г яловичої м'якоті з квасолею. Додатково: компот та апельсин.

Увечері їдять бутерброд із огірком, помідором, сиром, курятиною та томатним соусом, шоколад, випивають фруктовий сік.

Четвертий день

Вранці підійде каша з перлової крупи з ядрами горіхів, медом та яблуками. До складу сніданку також входять хліб із олією, чай.

Вдень їдять суп із капусти на м'ясному відварі, 100 г макаронних виробів із сиром, тефтелі, овочі зі сметаною, п'ють компот.

Полудень складається з яйця вареного, кедрового насіння, бутерброду з олією та соку.

Вечеря - 150 г морської риби в смаженому вигляді з товченою картоплею, салат, чай з додаванням молока.

П'ята доба

Сніданок - 100 г макаронних виробів з овочами, компот, 4 сливи.

Вдень їдять 250 г супу з гороху з копченостями, варену м'якоть свинини, салат з томатів, 2 скибочки хліба, п'ють кисіль.

Полудень – це булочка з сирною начинкою, банан, склянка йогурту.

Увечері можна з'їсти 150 г філе риби (семги, тунця) в смаженому вигляді, цвітну капусту, хліб з олією, випити сік.

Шостий день

Вранці пропонується 100 г яловичини, тушкованої з цибулею та макаронними виробами, какао.

Вдень — сирний суп, сухарики, салат із томатів із бринзою, соком лимона та зеленню, сто грам тунця у смаженому вигляді, компот.

Полудень — склянка йогурту та жменя мигдалю.

Увечері можна вжити 150 г макаронних виробів з соусом, філе курки в смаженому вигляді, хліб з додаванням висівок, випити морквяний сік з вершками.

7 день дієти для набору ваги (в меню на тиждень)

Вранці їдять запіканку із сиру із сушеним виноградом та сметаною. Додатково: бутерброд із сиром, какао.

Вдень — солянку рибну, 100 г биточків та макаронних виробів із соусом, огірок. Також до складу обіду входить два шматки хліба, чай.

Як полудень підійдуть оладки зі сметаною, груша, сік, кілька ядер горіхів.

Вечеря - тушкована індичка з соусом з помідорів та стручковою квасолею, 40 г сиру та какао.

Особливості раціону для чоловіків

Організм чоловіків функціонує не так, як жіночий. І тому важливо зважати на деякі нюанси при виборі харчування для набору маси тіла.

По-перше, метаболізм у чоловіків досить швидкий. Чоловіки можуть не товстіти, вживаючи велику кількість калорій. При збільшенні ваги жирова тканина відкладається у всьому тілі. У зв'язку з особливостями організму дієта для набору ваги чоловікові повинна бути заснована на таких принципах:

Близько сімдесяти відсотків раціону складає їжа, багата на протеїни (м'ясо, молочна продукція, риба).
Кашу слід готувати на молоці з олією.
У меню чоловіка входять страви із овочів, зелені. М'ясні та рибні страви чергуються. При цьому слід віддавати перевагу пісним сортам.

Зразок раціону

Вранці слід з'їсти вівсянку з додаванням сушених фруктів, хліб із сиром, випити кави з вершками.

Другий сніданок – 100 грам ядер горіхів, коктейль із молока з бананом.

Полудень — склянка йогурту, фрукти та печиво.

Як вечеря підійдуть яйця, зварені круто (4 штуки), хліб з олією, сир та чай.

Якщо чоловік відвідує спортивний зал, йому потрібно вживати фруктовий сік або 50 г кураги (сушеного винограду) за 20 хвилин до тренування.

Правильний раціон для жінок

Дієта для набору ваги дівчині не повинна включати велику кількість цукру і жирної їжі. Адже швидке збільшення маси тіла веде до такого неприємного явища як целюліт. Утворенню «апельсинової кірки» схильні навіть ті, хто має худорляву статуру. Раціон повинен складатися з п'яти прийомів їжі. Не слід надто сильно і швидко збільшувати калорійність. Здобу, курячі стегна, напівфабрикати, спиртне та фаст-фуд потрібно виключити.

Корисні продукти, які дозволять досягти результату та не нашкодити здоров'ю, – це м'ясо, риба нежирних сортів, сири, шинка, білий хліб. Підійдуть: сир, протертий суп, халва, мармелад, компот.

Орієнтовний раціон

У дієті для набору ваги дівчина меню виглядає приблизно так.

Як перекушування використовується сир зі сметаною, все це потрібно запитати компотом.

Між сніданком та обідом пропонуються фрукти.

Денний прийом їжі включає: суп, 2 шматки хліба, картопля товчена, котлету, овочі. Як солодка страва слід з'їсти зефір з чаєм.

Вечірній прийом їжі - м'ясо у запеченому вигляді, овочі.

На ніч можна випити склянку йогурту.

Раціон з високим вмістом протеїнів

Таке харчування спеціалісти радять тим, хто займається спортом. Воно спрямоване поступове нарощування мускулатури.

Існує кілька правил, які дозволяють досягти хороших результатів, дотримуючись такого режиму. По-перше, потрібно займатися спортом. По-друге, слід віддавати перевагу стравам, приготованим на грилі або на пару. По-третє, потрібно вживати не менше 2 літрів води на добу.

Ось один із варіантів білкової дієти для набору ваги.

Сніданок - трохи рису та м'якоть курячої грудки.

Перекус – апельсин, жменя ядер горіхів.

Обід - квасоля та морква у тушкованому вигляді з м'ясом, томат.

Полудень – яблуко (кефір).

Вечірній прийом їжі - риба, салат із овочів.

fb.ru

Принципи харчування для набору маси

Частота та кількість прийомів їжі

Думки тренерів, дієтологів та спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант - 5-6 прийомів їжі на день, інші - за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3:00 без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають професійно. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них, крім трьох основних прийомів їжі, буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

Добова калорійність

М'язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м'язової маси має приходити із правильного харчування. А відсоток підшкірного жиру, що утворився, потрібно тримати під контролем.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Білки- Будівельний елемент м'язів. У вживаній їжі їх має бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.

Жири.Щоб м'язи росли нормально організму, достатньо отримувати до 20% жирів від загального раціону.

Вуглеводи- Енергія. Їхні межі – 50-60 %.

Оптимальний час їди

Узгоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза із вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Одразу після фізичної активності можна з'їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками та вуглеводами.

Раціон харчування: їжа та продукти для набору м'язової маси

Продукти харчування для набору м'язової маси насамперед мають бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби за всіма нутрієнтами, мінералами та вітамінами.

1. З білків:

М'ясо курки, індички;
молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир);
риба та морепродукти;
яйця;
бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля);
горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук);
крупи (гречка, кіноа, амарант)

2. З жирів:

Жирна риба;
авокадо;
рослинні олії (оливкова, лляна, олія виноградної кісточки);
горіхи та насіння (льон, кунжут)

3. З вуглеводів:

Крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес);
паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житня, півб'яна);
овочі (картопля, морква);
фрукти та ягоди (банани, ананас, полуниця, малина);
сухофрукти (родзинки, інжир, курага, чорнослив, журавлина).

4. Вітаміни та мікроелементи

Кожна група з рослинної та тваринної їжі містить усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон має бути різноманітним.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Розглянемо варіант тижневого меню із 6 разовим харчуванням.

Понеділок

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з 1 бананом та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами.
» Обід: куряча грудка запечена з овочами, булгур відварений.
» Вечеря: риба, приготовлена на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.

натуральний йогурт зі свіжими фруктами та ягодами.

Їжа після тренування:куряча грудка відварена з рисом.

Вівторок

Сніданок: омлет із 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками.
Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів.
» Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка.
» Вечеря: запечена куряча грудка, салат із білками яєць та зеленню.

Їжа перед тренуванням:цільнозернові хлібці з медом, горіхами.

Їжа після тренування:індичка з притушкованими овочами.

Середа

Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом та горіхами.
» Другий сніданок (перекушування): сирна запіканка з ягодами.
» Обід: парова індичка з овочами та рисом.
» Вечеря: риба відварена, салат зі свіжих овочів.

Їжа перед тренуванням:фруктовий салат (яблука, виноград, апельсини).

Їжа після тренування:тунець у власному соку з салатом з свіжих овочів.

Четвер

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (варені), сирники з бананом та медом
» Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами та фруктами.
» Обід: курка відварена, овочевий салат із авокадо, бурий рис.
» Вечеря: сирники із сухофруктами, кефір.

Їжа перед тренуванням:

Їжа після тренування:яловичина парова з гречкою.

П'ятниця

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з яблуками та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами.
Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварена картопля, свіжі овочі.
» Вечеря: куряча грудка та овочі на грилі.

Їжа перед тренуванням:натуральний йогурт з бананом та полуницею.

Їжа після тренування:індичка парова зі свіжими овочами.

Ще читайте: Користь насичених жирів у бодібілдингу

Субота

» Сніданок: сирна запіканка з бананом та медом.
» Другий сніданок (перекушування): білковий омлет (3-4 білки), овочевий салат.
» Обід: яловичина відварена з овочами, гречка.
» Вечеря: риба парова, салат овочевий.

Їжа перед тренуванням:фруктово-ягідний салат із натуральним йогуртом.

Їжа після тренування:куряча грудка, запечена з овочами, бурий рис.

Неділя

» Сніданок: сирники із протеїном, фруктовий салат.
» Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчні білки (варені), зелень.
» Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат.
» Вечеря: індичка та овочі гриль, зелень.

Їжа перед тренуванням:цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Їжа після тренування:сир з натуральним йогуртом та бананом.

Для тих, кому такий варіант меню здається надто складним і витратним за грошима, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, менша різноманітність м'ясних продуктів та не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м'язової маси складається з страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка мають бути білкові продукти: м'ясо, птах, риба, яйця, молочка.

Роль спортивного харчування у наборі м'язової маси

Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену важко обійтися без прийому додаткових засобів – спортивного харчування.

Навіщо включати спортивне харчування

Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена та сприяє набору м'язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитись. Вони доповнюють комплекс із білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон неспроможна повністю забезпечити організм спортсмена усіма необхідними нутрієнтами, допоможе приходить спортивне харчування.

Кому потрібний гейнер

Коли м'язова маса набирається насилу можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть із занедбаними випадками: при худій статурі, недоборі маси.

Читайте також: Як спалити жир без втрати м'язової маси?

Кому потрібен протеїн

Протеїн допоможе тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло – наростити масу м'язів. Протеїн - концентрат білка, аж до 90%.

Кому потрібен креатин

Сильний природний енергетик, який стане у нагоді спортсменами любителям спраглим збільшити свої силові показники. Креатин насичує м'язи всередині, тому що вільно в них проникає. Тим самим маса росте швидше.

Кому потрібні амінокислоти та BCAA

Перевага добавок у миттєвому засвоєнні. М'язи, які добре попрацювали, потребують підкріплення. Амінокислоти та ВСАА знижують розпад м'язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто ретельно тренується.

Результат, якого ви хочете досягти від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять та старанності, а й від раціону. Важливо підбирати правильне харчування для набору маси.

force-man.ru

З чого почати дієту для ваги для жінки?

Коли ж треба починати повніти? Для початку погляньте в дзеркало: випирають ключиці, худорлявість занадто явна, і вам не подобається відображення? Але це не привід братися до дієти, тому після дзеркала візьміть калькулятор і підрахуйте індекс маси свого тіла.

Цифри вище 18 і трохи більше 25 – норма, нижче 18 – недобір, й у разі відразу ж переходьте до меню дієти для набору ваги.

Бажання набрати вагу не повинно стати причиною використання схеми «дієта навпаки», коли в надмірних кількостях вживається солодке та жирне, та ще й на ніч. У будь-якому випадку меню має бути корисним, інакше можна і здоров'ю нашкодити, і запустити безконтрольний набір ваги. Швидке округлення форм призводить до такого неприємного явища, як целюліт, а у худеньких дівчат він з'являється миттєво.

Набір ваги та набір підшкірного жиру – різні речі, і в першому випадку поживну дієту поєднують зі спортом, у другому просто багато їдять. Ми наведемо дієту та комплекс спортивних занять, які допоможуть округлити форми та підкачати прес.

Щоб набрати вагу, потрібно все-таки їсти більше і замість 2 тисяч кілокалорій споживати приблизно 3-3,5 тисяч. Але добова калорійність розраховується індивідуально та в середньому становить 20% від добових енерговитрат.
До більш калорійного меню складно звикнути, і є курячі стегна та здобні булки не варто. Розділіть калорії на 6 прийомів їжі: 2 сніданки, обід, вечерю, перекушування між прийомами їжі та склянку йогурту перед сном.
Готуйте ту їжу, яка легко засвоюється та перетравлюється. Це можуть бути фруктові смузі, супи-пюре, подрібнене м'ясо, питво з медом, сир зі сметаною.
Фастфуд, готові напівфабрикати (млинці, пельмені, вареники тощо) в меню не включати. Калорій та шкідливих речовин у них маса, і всі ці страви смачніші та корисніші, якщо приготувати їх власноруч.
Якісний сир, горіхи, риба, гарна шинка, білий хліб, халва – це ваші найкращі друзі, особливо якщо є заняття спортом для набору маси.
Солодку газовану воду, алкогольні напої у великій кількості раціональніше замінити свіжими соками, компотами з додаванням цукру.

Меню на тиждень для набору ваги

Під час складання меню дієти для набору ваги варто знати, що всі продукти умовно поділяються на вуглеводні та білкові. Вуглеводи, що особливо швидко засвоюються, дають енергію, а білок – це безцінний компонент для набору м'язової маси.

А ось перед сном їх їсти не можна, адже невитрачена енергія та калорії підуть прямо в жирові відкладення. Але хімічний склад меню виглядає так:

50% білкової їжі.
40% їжі, що містить вуглеводи.
10% рослинних та тваринних жирів.

Ви можете урізноманітнити представлене меню і макаронами з томатним соусом, молочними супами, і навіть манною кашею.

Сніданок.
На сніданок краще вибирати вівсяну або гречану кашу, зварену на бульйоні з вершковим маслом або на молоці 3-5% жирності. Каша – джерело клітковини та дуже поживний продукт. Об'єм каші не перевищує 200-250 грам, інакше виникне тяжкість у шлунку.
Після смачної каші – бутерброд із сиром та олією або тост із солодким джемом. Запити сніданок ви можете чаєм з медом або кавою з цукром та молоком.
Другий сніданок.
Другий сніданок складається з улюблених білкових продуктів бодібілдерів. Це сир зі сметаною, можна додати мед, 2 глазуровані сирки або сирну масу з курагою на ваш вибір. Запити краще фруктовим компотиком, соком.
Перше перекушування.
Під час перекушування їжте фрукти: полуницю, яблука, банани, цитрусові, виноград.
Обід.
Обід складається з 3 страв, як у дитинстві:
- Перше на вибір: борщ зі сметаною, юшка з жирної риби, суп-локшина з курки зі шкіркою. Звісно, пара шматочків хліба.
- На друге – пюре із вершками чи молоком. До пюрі обов'язково додається котлетка рибна чи м'ясна, овочевий салат.
- Десерт на вибір: печиво, зефір, халва. Запити рекомендується соком чи чаєм.
Другий перекус (полуденок).
Під час полуденку ви можете поїсти фрукти, овочевий салат. Якщо до вечері ще далеко, то поласуйте сиром з медом.
Вечеря.
На вечерю – запечене в духовці м'ясо, ви можете вибрати свинину чи яловичину, наприклад. Щоб м'ясо краще засвоювалося, їжте його з соковитим овочевим салатом або тими ж овочами, але тушкованими.
Третє перекушування перед сном.
Відмінним завершенням дня стане склянка кефіру чи йогурту.

Якщо їсти таку кількість їжі важко, то просто зменшуйте порції і додайте за добу кілька прийомів їжі. Не забувайте про воду, просто розставте пляшки з водою по будинку і, проходячи повз, робіть кілька ковтків. На добу ви повинні вживати не менше 2 літрів рідини, тому рекомендується не налягати на солону їжу.

Багато жінок вважають, що нарощування м'язової маси – це втрата спокусливого силуету. Це не хибна думка, адже ніщо так ефективно не допомагає набрати вагу рівномірно, як спорт. Не хвилюйтеся, без особливого спортивного харчування ваше тіло не стане чоловіком, і ми пропонуємо легкі навантаження, придатні навіть для неспортивних дам.

Починайте тренування з 2 разів на тиждень по 40 хвилин – 1 годину.

Під час заняття звертайте більше уваги на тренажери: для преса, зміцнення м'язів спини та грудей, бігові доріжки. Перед заняттям робіть легку розминку. Якщо раніше фітнес не був вашим улюбленим проведенням часу, то тілу знадобиться час на звикання. Приготуйтеся до того, що після перших 3–4 занять усі м'язи хворітимуть.

Домашній комплекс жіночий для набору маси

Якщо немає часу на спортзал, то ви можете займатися за такою програмою у вільний час удома:

Для зміцнення м'язів грудей – робота з гантелями (можна замінити літровими пляшками з водою), гумовим еспандером, почніть робити по 5 віджимань від підлоги на день.
Для зміцнення преса – скручування вліво та вправо.
Для ніг, стегон, литок, сідниць – присідання з утриманням у руках ваги до 1,5 кг, присідання з гантелями, випади ніг убік.

Жінкам для вибору дієти та комплексу вправ рекомендується відвідати дієтолога, фітнес-тренера і лише після цього розпочинати коригування свого тіла. У комплексі з калорійним харчуванням та навантаженнями рекомендується приймати комплекс вітамінів. Вони підтримують організм та підвищують апетит.

aranetta.ru

Кому потрібні дієти з набору ваги?

Лікарі-дієтологи та фахівці багато років досліджували жінок, які були болісно худими. Таким чином, можна виділити кілька груп, яких поєднують спільні проблеми.

По-перше – це люди з генетичною схильністю до худоби. Якщо в сім'ї вже були такі випадки, то не варто бити на сполох – худорлявість цілком нормальне явище.
До другої категорії відносять жінок, які мають психологічні проблеми. До них відносять часті стресові ситуації, депресії, стан тривоги, які заважають нормально харчуватися і набирати вагу.
Особлива група – це люди, які перенесли хвороби шлунково-кишкового тракту, оперативні втручання, які передбачають спеціальний режим харчування та дієтичний стіл.

Не можна у разі не відзначити спортсменів, які прагнуть наростити м'язову масу надання рельєфу. У такому разі необхідно пам'ятати, що дієта для набору ваги повинна відрізнятися для чоловіків і жінок, тому складати свій раціон харчування необхідно обдумано разом із тренером та дієтологом.

Всі інші хибні фактори – це вже робота медиків, і прості дієти з набору ваги їх не усунуть. Але все ж таки, перше, що необхідно зробити – це пройти повне медичне обстеження для виявлення фактора зниження ваги.

Наступний етап – обчислення

Кожна дієта для набору ваги має передбачати обчислення ідеальної ваги. І якщо медичне дослідження показало, що у Вас немає жодних патологій, можна розпочинати етап обчислення. Дієтолог може порадити кожній дівчині скористатися спеціальним калькулятором ваги, які присутні на різних сайтах правильного харчування.

У таку систему необхідно внести показники віку, зростання, статі та режиму зап'ястя, після чого піде результат.

Можна також скористатися найпростішим варіантом: від свого зростання відібрати 110 см (якщо людина молодша за сорок років) або 100 см (якщо жінка старша за сорок). Після цього зіставте результат зі своєю реальною вагою. Набираючи кілограми, пам'ятайте, що дуже різко це робити не можна, тому що можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, потрібно обмежитися одним-двома кілограмами на місяць.

Обчислення калорійності раціону та меню – ще один важливий крок. У цьому кожній жінці допоможе також калькулятор, куди вносять показники вихідної ваги, статі, зростання та ступеня фізичної підготовки. До такого результату потрібно додати близько 300 калорій, щоб набрати м'язову масу.

При цьому необхідно щодня зважуватись та заносити свої результати до таблиці для контролю всього процесу. Якщо жінка або дівчина бачить, що одужує дуже швидко, це сигнал для зменшення кількості калорій, що з'їдаються. Щодо спортсменів, то для набору маси м'язів їм необхідно на один кілограм тіла вживати 40 кілокалорій.

Дієта для набору ваги повинна містити протеїни, ліпіди та вуглеводи, як і всі меню. Що стосується білка, то для жінок на один кілограм ваги має припадати 1.4 грами, але якщо ви активно займаєтеся спортом, то цей показник має бути збільшений до 1.5 грама. Якщо говорити про жири, то необхідно їх вживати 1-2 грами на кілограм ваги, а вуглеводів – 5 грам.

Складання раціону харчування

Дієта для набору ваги повинна мати свій чіткий раціон для досягнення оптимального та заповітного результату. Для цього необхідно купувати конкретні продукти, які насамперед містять білок у великій кількості – м'ясо, риба, птиця, морепродукти, молоко, сир, сир. Що стосується вуглеводів, то їх потрібно брати зі всіляких каш, овочів та фруктів, які також багаті на клітковину. Також не варто забувати і про зернові хлібці та хліб їх висівок, борошняні вироби їх твердих сортів пшениці.

Що стосується випічки та білого хліба, то вони допустимі у невеликій кількості, перестаратися з такими продуктами не можна.

Дівчині або жінці дієтолог може порадити в дієті за набором ваги з жирів вершкове або рослинне масло (соняшникова, оливкова, кукурудзяна, арахісова). Варто виключити зі свого раціону маргарини або інші шкідливі рослинні жири, і навпаки, включити горішки, насіння, капсули риб'ячого жиру. У молочку також є ліпіди, тому не забуваєте про них. Їсти необхідно невеликими порціями, але часто – 5-7 разів.

Дієта набору ваги дівчині: зразкове меню на тиждень

У 1-й день дієти для набору ваги на перший прийом їжі їмо яєчню (3 яйця), сендвіч (шматочки нарізаного м'яса, помідор, огірок), а також волоський горіх. Пийте зелений чай, соки. На обід – 200 грн. супчика, сто грн. тушковане куряче м'ясо і зелений горох, хліб з борошна крупного помелу, яблуко, чай. На полудень з'їдайте ½ склянки кисломолочного продукту та чотири сухофрукти. Щодо вечері, то приготуйте собі маленьку порцію пюре з картоплі, сто гр. котлет, бутерброд з сиром, овочевий сік.
На 2-й день поснідайте 100 гр. пшоняної кашки на молоці, ½ склянками йогурту, п'ятьма горішками, зеленим, неміцним чорним чаєм. На обід приготуйте 200 гр. курячого супчика, 100 гр. равіолі з картоплі, 1 солодкий перець, сік або кисіль. На полудень з'їжте 100 гр. будь-яких ягід і випийте ½ склянки йогурту. Що стосується вечері, то найкращим варіантом у такому разі буде омлет із сиром та помідором, кілька штук печива, молоко.
3 день дієти для набору ваги почніть з трьох зварених яєць, сто гр. салату з овочів, 50 гр. сухофрукти, неміцний чай. На обід приготуйте 200 гр. супу з локшиною, 150 гр. відвареної телятини та квасолі, апельсин, сік. На полудень можна з'їсти 50 грн. сухофрукти і випити склянку йогурту. Повечеряйте сендвічем із куркою плюс огірок, помідор, сир. Цього дня можна дозволити собі трохи шоколаду.
Для 4-го дня спочатку замочіть на півгодини відварену перловку, додайте до неї мед, горіхи, сухофрукти. З'їжте хліб з|із| маслом|мастилом| і випийте чай. Пообідайте м'ясним бульйоном, 100 гр. пасти, биточки з м'яса, салат з овочів. Можна випити неміцний чорний чай. Полудень – це 1 яйце круто, фруктовий сік, горіхи. Повечеряйте 100 гр. риби, приготованої на олії, пюре з картоплі, овочевим салатом, чаєм або компотом.
Щодо п'ятого дня, то можна почати його зі ста гр. равіолей, сто гр. овочевий салат, фреш або чай. Пообідайте гороховим супом на копчених реберцях, відвареною свининою, салатом з овочів. Можна випити кисіль. На полудень можна з'їсти булочку з сиром, будь-який фрукт, 100 гр. пряник або печиво. Запити все можна йогуртом. Повечеряйте рибою – смаженим тунцем, тушкованою капустою, сендвічем з олією, томатним соком.
Шостий день почніть з телятини, протушкованої з цибулькою, також можна з'їсти трохи пасти з твердих сортів пшениці та випити молоко. На обід приготуйте салат з оливковою олією, посмажте шматочок тунця, запийте чаєм, компотом. Через кілька годин можна перекусити склянкою кефіру кількома горішками. Що стосується вечері, можна приготувати спагетті болоньєзе, смажену курячу грудку, запитати все це овочевим соком.
В останню добу поснідайте запіканкою з сиру, сендвічем із сиром, чаєм. Пообідайте м'ясною солянкою, тефтелями з макаронами, одним огірком, двома скибочками хліба, чаєм. На полудень приготуйте оладки, фруктовий сік, з'їжте горіхи. Вечеря має бути ситною – 100 гр. м'яса індички зі стручковою квасолею, 50 гр. твердого сиру, 200мл. ягідного соку.

Якщо потрібна дієта для набору ваги, спочатку визначте проблему, яка заважає набрати потрібну масу. Потім знайдіть спосіб розрахунку потрібних калорій. Потім, порадившись із дієтологом, тренером, складіть меню на тиждень з усіма потрібними продуктами та інгредієнтами.

vselady.ru

Правильна дієта для набору ваги

Помітивши патологічний скот і прийнявши рішення про набір ваги важливо не зробити поширену помилку: просто збільшити кількість їжі, що споживається. Цього, по-перше, буде недостатньо, по-друге, такий підхід загрожує проблемами із травленням, і, по-третє, може прийти огида до їжі.

Правильним збільшуватиме калорійність свого меню поступово – додаючи щодня по 200-300 калорій. Також важливо збільшити кількість прийомів їжі - до чотирьох або п'яти разів на день. Дробне харчування невеликими, але калорійними порціями краще позначиться на фізичному та психічному здоров'ї.

Загальні правила дієти для набору ваги: за 30 хвилин до їди рекомендують випивати 250мл соку з овочів або фруктів, при цьому пити під час їжі вкрай небажано. Також не рекомендується після їди займатися спортом. У раціоні повинні переважати білки та вуглеводи: бобові, різні каші, зварені виключно на молоці, макарони, білий хліб, можна вживати мед та цукор, фрукти та соки. Незайвим буде вживання вітамінів під час набору ваги.

Можна збільшувати калорійність звичних та улюблених страв. Наприклад, запіканку з овочів, макарони та будь-який інший гарнір можна посипати тертим твердим сиром, салати добре заправляти сметаною. Взагалі, цей продукт обов'язково слід включити в дієту для набору ваги - вона значно збільшує калорійність страви.

by Записки Дикої Господині

Дещо відрізняється від чоловічого харчування для аналогічних цілей. Але просто добре їсти не вийде: спорт не менш важливий.

Також не варто занадто різко набирати вагу: ви обзаведетесь зайвим жиром, який потім доведеться забирати в процесі тренувань. Крім того, дівчатам хочеться виглядати добре постійно, а це неможливо, якщо періодично «ганяти» зайві кілограми туди-сюди. Леді на «масі» зовсім не карколомна. Краще набирати вагу обережно, одночасно накачуючи потрібні м'язи та залишаючи плоским животик.

Принципи дієти для м'язової маси

Для початку необхідно прорахувати витрата енергії . Витончені панночки, як правило, їдять зовсім небагато, хоча їм здається, що на тарілці щоразу ціла гора їжі. Безперечно, це зовсім не так, інакше дієта для набору м'язової маси просто не знадобилася б. А якщо у ваше життя тільки-но додалися тренування, їсти доведеться ще більше.

"Для гармонійного набору ваги рекомендують вживати на 300 кілокалорій більше, ніж ви витрачаєте."

Що стосується співвідношення білків, вуглеводів і жирів, то для дівчат, які бажають наростити м'язову масу, найбільше підходить раціон, що складається з 40% білків, 40% вуглеводів і лише 20% жирів.

У меню дієти для гармонійного набору ваги повинні входити: сир, нежирне м'ясо, крупи, риба, бобові, мало вершкове, яйця, молоко, овочі, макарони з цільного зерна, фрукти, горіхи, зелень.

"Не відмовляйтеся від жирів. Незамінні жирні кислоти – ваші помічники у створенні ідеального тіла."

Харчуватися доведеться 5-6 разів на день, причому до 16-00 потрібно постаратися з'їсти три чверті добового раціону. Крім того:

всі швидкі вуглеводи (солодкості, свіжі соки та ін.) можна їсти тільки після тренування, та й то у мізерній кількості;
протягом дня доведеться випивати не менше 8 склянок води;
фрукти та овочі перешкоджають засвоєнню білка, тому їсти їх потрібно окремо, також обмежуючи кількість;
Нестачу вітамінів компенсуйте за допомогою спеціальних комплексів для спортсменів;
вживайте спеціальні протеїнові коктейлі та амінокислотні капсули;
готуйте їжу щадним способом (у духовці, на пару і т. д.). Якщо гриль, то лише домашній;
напівфабрикати та інші шкідливості з консервантами дозволяють не набрати масу, а придбати целюліт, який особливо помітний у струнких жінок.

Тренування під час дієти

Дієта для набору м'язової маси для дівчат обов'язково має супроводжуватися правильними тренуваннями. При цьому не бійтеся, що ваші м'язи стануть чоловікоподібними: без спеціальних ін'єкцій це вам не загрожує. Просто за цей самий ріст м'язів відповідає гормон тестостерон, якого у жінок мізерна кількість. Саме тому спортивне навантаження лише трохи підкоригує м'язи, а не виростить їх.

Принципи тренувань:

надавайте кожній групі м'язів щонайменше 48 годин відпочинку;
тренування не повинні бути довгими – години цілком достатньо;
не бійтеся важких терезів – нехай м'язи відчують навантаження;
робіть по 6-10 повторень та 3-5 підходів;
перший підхід має бути найінтенсивнішим (10 повторень), для останнього достатньо залишити 6 повторень;
збільшуйте навантаження (вага) з кожним підходом;
змінюйте план тренувань кожні 1-1,5 місяці.

Спортивні та вітамінні добавки

Будь-яка білкова дієта має включати спеціальні добавки. Справа в тому, що при наборі ваги не рекомендується з'їдати багато овочів та фруктів, оскільки клітковина заважає всмоктуванню білка. Потреба ж у вітамінах у організму під час тренувань лише зростає. Саме тому можна і потрібно вибрати правильний вітамінний комплекс.

Крім того, деякі спортивні добавки розроблені спеціально для набору маси. При цьому всі інгредієнти в них натуральні та «чисті», без домішок та баласту, які можуть перетворитися на жир. Деякі продукти потрібно їсти відразу після заняття, інші за півгодини до нього. Порадьтеся з тренером.

Меню білкової дієти для набору м'язової маси

Ця дієта для м'язової маси розрахована на тиждень. При необхідності ви можете продовжити її.

Важливо: тут спеціально не вказано кількість продуктів, оскільки у кожному випадку важливий індивідуальний підхід (пам'ятайте про розрахунок калорій).

День перший

На сніданок зваріть чашку рису та курячу грудку. Приправте все це тофу і заспійте ананасовим соком. Другий сніданок складатиметься з апельсину та 20 г волоських горіхів. На обід згасіть квасолю з морквою, часником та цибулею, відваріть курячі крильця і додайте свіжий помідор. У полудень з'їжте йогурт та яблуко. На вечерю підійде будь-яка риба та салат.

День другий

На сніданок нехай будуть яйця некруто, вівсянка на молоці, свіжий йогурт та яблучний сік. Для другого сніданку достатньо ківі. На обід візьміть кукурудзяну кашу з рибою та салат. У полудень випийте кефіру з сиром та будь-якими ягодами. На вечерю з'їжте індичку із салатом.

День третій

На сніданок відваріть макарони з індичкою і запийте це грейпфрутовим соком. Для другого сніданку розітріть банан із сиром. Обід нехай складається з гречки з яловичими відбивними, консервованого горошку, помідорів і кефіру. Для полудня досить протеїнового коктейлю та ягід. Для вечері візьміть сирну запіканку, салат та тофу.

День четвертий

На сніданок з'їжте яловичу печінку з несолодкою вівсянкою та салат з помідорів, селери та огірків. На другий сніданок змішайте 30 г кураги та 30 г кеш'ю. До обіду згасіть м'ясо з гарбузом і відваріть рис. Запийте апельсиновим соком. У полудень похрумтіть яблуками з білковим хлібом. Під час вечері добре піде риба із морською капустою.

День п'ятий

На сніданок – омлет із гречкою та апельсиновим соком. На другий сніданок – солодка кукурудза з сиром. На обід – найніжніша індичка з гороховим супом та грецький салат. На полудень підійдуть будь-які цитрусові. Нарешті, на вечерю – свіжий салат із відвареною курячою грудкою.

День шостий

На сніданок зробіть на пару яловичі котлети та відваріть перлову кашу. Запийте склянкою грейпфрутового соку. Другий сніданок нехай складається з розтертого банана з сиром. В обід з'їжте стегенце з салатом і гречкою. Для полудня візьміть ківі та йогурт. Увечері поласуйте рибкою на пару і салатом.

День сьомий

Білкова дієта в останній день має починатися з вівсянки, сочевичного паштету та салату. Другий сніданок нехай складається з 30 г фундука і одного апельсина. В обід з'їжте відварену яловичину з пшеничною кашею і консервованим горошком. Опівдні випийте кефір і погризайте яблучко. На вечерю можна приготувати курячі крильця та будь-який корисний салат.

Протипоказання

Дієта для м'язової маси не підходить при проблемах із ШКТ, сечовим міхуром, печінкою або нирками. За наявності будь-яких відхилень у стані здоров'я до початку білкового харчування обов'язково порадьтеся з лікарем.

Харчуйте раціонально і калорійно, неодмінно поєднуйте дієту з гармонійними навантаженнями і достатнім відпочинком, і незабаром ваша фігура набуде красивих жіночних форм!

Проблема нестачі ваги

Ефективна терапія дозволить досягти бажаного результату.

У яких випадках потрібна дієта для ваги?

Індивіди, схильні до худоби.
Пацієнти з порушеннями діяльності органів шлунково-кишкового тракту.
Люди, які втрачають вагу внаслідок психологічних причин (депресивного стану, нервозності, емоційних перевантажень).
Особи, які перенесли серйозне хірургічне втручання або одужують після тяжкої патології.
Спортсмени бажають збільшити обсяг м'язів.

Основні фактори

Перед тим, як коригувати режим їди, фахівці радять пройти обстеження.

Як інші важливі фактори, що провокують схуднення, фахівці називають:

Прискорений обмін речовин.
Зловживання спиртовмісною продукцією, кавою, тютюном.
Неправильний режим живлення.
Нестача калорій.
Емоційні навантаження.

Головні помилки тих, що хоче одужати

Основний принцип дієти для набору ваги – правильний баланс поживних речовин.

Якою має бути правильна дієта для набору ваги?

Важливі принципи

Отже, щоб додати кілька кілограмів, необхідно дотримуватись таких порад:

Вживати їжу часто. Її кількість має бути малою.
Час сніданку, обіду, полуденку та вечері треба чітко встановити.
Періоди між їдою не повинні перевищувати 3 годин.
Їсти слід не поспішаючи, спокійно.
Необхідно вживати щонайменше 2 літрів води щодня.
Перед сном потрібно випивати склянку молока чи йогурту.
Рекомендується відмовитися від спиртовмісної продукції.

Зразок раціону

Як приклад дієти на тиждень для набору ваги можна навести наступний.

На обід - перша страва з локшиною, 100 г курятини в смаженому вигляді та горошок, груша, 2 скибочки хліба, чай.

На полудень пропонуються: половина склянки кефіру, 4 сушені фрукти.

Вечеря – це 150 грам товченої картоплі з котлетою, 2 бутерброди з сиром, сік.

Другий день

Вранці з'їдають 100 г каші із пшона, 5 ядер лісового горіха, йогурт, п'ють чай.

На обід – 250 грам супу з курки, макарони, солодкий перець, свіжий огірок та кисіль.

Увечері слід з'їсти 100 г омлету з додаванням сиру, томатів та шинки, печиво з молоком та медом.

Третя доба

Сніданок - це три яйця, круто зварених, 100 г салату з овочів з маслом оливи. На десерт – 30 грам сушених фруктів з чаєм.

Вдень їдять суп із локшиною. На друге підійде 100 г яловичої м'якоті з квасолею. Додатково: компот та апельсин.

Четвертий день

Полудень складається з яйця вареного, кедрового насіння, бутерброду з олією та соку.

Вечеря – 150 г морської риби у смаженому вигляді з товченою картоплею, салат, чай з додаванням молока.

П'ята доба

Сніданок - 100 г макаронних виробів з овочами, компот, 4 сливи.

Полудень – це булочка з сирною начинкою, банан, склянка йогурту.

Увечері можна з'їсти 150 г філе риби (семги, тунця) в смаженому вигляді, цвітну капусту, хліб з олією, випити сік.

Шостий день

Вранці пропонується 100 г яловичини, тушкованої з цибулею та макаронними виробами, какао.

Вдень - сирний суп, сухарики, салат з томатів із бринзою, соком лимона та зеленню, сто грам тунця у смаженому вигляді, компот.

Полудень – склянка йогурту та жменя мигдалю.

7 день дієти для набору ваги (в меню на тиждень)

Вранці їдять запіканку із сиру із сушеним виноградом та сметаною. Додатково: бутерброд із сиром, какао.

Вдень - солянку рибну, 100 г биточків та макаронних виробів із соусом, огірок. Також до складу обіду входить два шматки хліба, чай.

Як полудень підійдуть оладки зі сметаною, груша, сік, кілька ядер горіхів.

Вечеря - тушкована індичка з соусом з помідорів та стручковою квасолею, 40 г сиру та какао.

Особливості раціону для чоловіків

Близько сімдесяти відсотків раціону складає їжа, багата на протеїни (м'ясо, молочна продукція, риба).
Кашу слід готувати на молоці з олією.
У меню чоловіка входять страви із овочів, зелені. М'ясні та рибні страви чергуються. При цьому слід віддавати перевагу пісним сортам.

Зразок раціону

Вранці слід з'їсти вівсянку з додаванням сушених фруктів, хліб із сиром, випити кави з вершками.

Другий сніданок – 100 грам ядер горіхів, коктейль із молока з бананом.

Полудень - склянка йогурту, фрукти та печиво.

Як вечеря підійдуть яйця, зварені круто (4 штуки), хліб з олією, сир та чай.

Правильний раціон для жінок

Дієта для набору ваги дівчині не повинна включати велику кількість цукру і жирної їжі. Адже швидке призводить до такого неприємного явища, як целюліт. Утворенню «апельсинової кірки» схильні навіть ті, хто має худорляву статуру. Раціон повинен складатися з п'яти прийомів їжі. Не слід надто сильно і швидко збільшувати калорійність. Здобу, курячі стегна, напівфабрикати, спиртне та фаст-фуд потрібно виключити.

Орієнтовний раціон

У дієті для набору ваги дівчина меню виглядає приблизно так.

Як перекушування використовується сир зі сметаною, все це потрібно запитати компотом.

Між сніданком та обідом пропонуються фрукти.

Вечірній прийом їжі - м'ясо у запеченому вигляді, овочі.

На ніч можна випити склянку йогурту.

Раціон з високим вмістом протеїнів

Ось один із варіантів білкової дієти для набору ваги.

Сніданок - трохи рису та м'якоть курячої грудки.

Перекус – апельсин, жменя ядер горіхів.

Обід - квасоля та морква у тушкованому вигляді з м'ясом, томат.

Полудень – яблуко (кефір).

Вечірній прийом їжі - риба, салат із овочів.

Ви завжди вважали себе занадто худим? Шкіра та кістки? У той час, коли більшості необхідно скинути вагу, набрати її може бути дуже складним завданням. Бажаєте дізнатися як швидко набрати вагу без шкоди здоров'ю? У цій статті ми розповімо, як збільшити масу тіла за короткий термін.

1. Часто вживайте їжу, щоб споживати більше калорій

Хоча, дотримуватися цього правила повинен кожен, особливо важливо це для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Є часто, отже, харчуватися п'ять-шість разів на день невеликими порціями, що містять якнайбільше калорій та поживних речовин.

Це не означає, є шкідливі продукти та цукор, це означає більше протеїну та складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здорову вагу, то не запасайтеся жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:

горіхах
горіховому маслі
сушені фрукти
авокадо.

І це ваш вечірній перекус. Уперед!

І, хоча це чудовий спосіб набрати вагу, це шкідливо для здоров'я, тому відмовтеся від солодких напоїв та кави. А запас рідини поповнюйте простою водою та смузі (на зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями з знежиреного молока або із соку, для більш активного підвищення калорій.

Мене дієти для набору ваги

Ви вже зрозуміли, як набрати вагу за короткий термін? Правильно, потрібно добре харчуватися, тобто споживати достатню кількість калорій для росту м'язів. І потрібно враховувати кількість жирів, білків та вуглеводів. Суть у тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий у харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.

Щоб спростити завдання, ми склали приблизний раціон харчування для набору ваги чоловікам і жінкам. Для початку ви можете використовувати їх у тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.

Для чоловіків

Сніданок

Обід та вечеря

Перекушування між основними прийомами їжі

Приклад меню для дівчат

Сніданок

Обід - вечеря

Перекушування 2-3 рази на день

Щоб максимально швидко набрати вагу, ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо результату не буде, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшенням кількості порцій вдвічі, або додати ще 1-2 прийоми їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що вам буде зручніше.

2. Використовуйте правильні види жирів

Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет із пузиком. Тоді збільште до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхову олію), і м'яса, і обминайте морозиво, смажену та жирну шкідливу їжу.

Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахісу, кешью та оливкової олії. Стережіться насичених жирів (поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива - маффіни, йогурт, фруктовий пиріг і фітнес батончиків.

3. Більше білка

Хоча думка про те, що чим більше білка ви споживаєте, тим більше наростите м'язів – це міф, але білок є важливою частиною вашої дієти. Це будівельний матеріал для всього нашого тіла: м'язів, кісток, шкіри, волосся та крові. Тому доповніть своє меню.

Їжа, збагачена білками – це м'ясо, сир, молоко, риба та яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий із соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.

4. Збільште кількість вуглеводів у раціоні

Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію та допомагають будувати м'язи та беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла. А ось простих вуглеводів краще уникати. Вони вміщують порожні калорії, і, ймовірно, будуть відкладатися у вигляді жиру, тому що цукор, який швидко потрапляє у ваш кровотік, є причиною різкого збільшення рівня цукру в крові.

Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і всі злаки потрапляють до схваленої категорії. Глюкоза їх виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.

При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій на добу. І щоби набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійність харчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом та збільшить загальну калорійність.

До того ж, організму на перетравлення та засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин. Після закінчення цього часу він перебуває в стані голоду і починає використовувати м'язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, важко отримані м'язи.

Щоб не отримати зайвого жиру як останній прийом їжі перед сном можна їсти:

сир
біле м'ясо
риби.

2. Вправи для швидкого збільшення ваги

Якщо ви вирішили піти до зали або є деяке обладнання вдома, зверніть увагу, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами у підборі, тому що довжина кінцівок, розмір та сила м'язів накладають певні обмеження у тренуваннях.

1. Силові тренування

Щоб швидко погладшати, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм має побачити необхідність набору додаткової м'язової маси. Тому що більша вага – це збільшення навантаження на серцево-судинну систему, зростання навантаження на нервову систему. Чого з метою безпеки наш організм робити не стане. Він повинен побачити явну необхідність набору м'язів.

У цьому нам і допоможуть силові тренування, які дадуть сигнал, що м'язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде гарною нагодою до зростання ваги.

Так, кардитренення розвивають деякі ваші м'язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатніх силових навантажень? Ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування із додатковими вагами. Ось гарний комплекс.

Це не означає, що ви повинні схожі на спортзал (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади та присідання в зручній для вас домашній обстановці. Але для прискорення процесу та кращих результатів потрібно використовувати додаткову вагу.

Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончик чи коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м'язам.

2. Збільшуйте фізичні навантаження

Як сказано вище, для збільшення ваги організм має отримати стимул. Ваші м'язи повинні отримувати більше навантаження та працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх та зробіть складнішими.

Купуйте додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, то ви можете напружити всі свої м'язи, виконавши швидку програму для м'язів, яка направить вас по вірному шляху.

3. Витрачайте менше енергії поза тренуваннями

Окрім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Досить пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂

Якщо ви справді повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру у своєму тілі, внутрішній жир (той, що покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з'являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитись фільм, похитайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон із декількома легкими закусками.

Беріть із собою закуски, сир, горішки. Їх можна споживати між їдою. Це зручно, коли немає можливості взяти із собою гречку з м'ясом
Якщо вам здається, що у вас з'являється зайвий жир, то зменшіть кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти кориснішими і виконуйте більше вправ для спалювання жиру.

Не всі жінки мають проблеми із зайвою вагою, але худенькі теж не завжди задоволені своєю зовнішністю, особливо коли скотина межує з дистрофією. Гарною таку фігуру назвати складно, і необхідно набрати кілька кілограмів і округлити форми, щоб набути більш привабливого вигляду. Таким жінкам необхідна дієта для того, щоб видужати.

Чому погано бути надмірно худим?

Звичайно, дівчата, які мріють схуднути, скажуть – худий бути здоровим. Але ті, у кого вага знаходиться в критичній точці, дадуть відповідь: «Не завжди».

Низький тиск і втома, погана переносимість навантажень і найголовніше - при дуже низькій вазі може порушуватися менструальна функція, а разом з нею - здатність до зачаття . У жінок вагою менше 45-47 кг при середньому та високому зростанні закономірні порушення в дозріванні яйцеклітин через худорлявість.

Крім цього, різка втрата ваги при незмінному способі життя та нормальному харчуванні завжди свідчить про проблеми зі здоров'ям і потребує консультації у лікаря – терапевта, ендокринолога – та детального обстеження.

Зазвичай таке викликають проблеми із травленням, алергія чи ендокринні, пухлинні хвороби. Тому не варто сильно радіти надмірному худорлявості. Для покращення самопочуття слід набрати пару-трійку кілограмів та наростити м'язову масу.

Принципи харчування для набору ваги

Зазвичай причина такої стрункості – це посилений обмін речовин та не зовсім правильне харчування, знижений апетит (особливо при хворобах).

Щоб видужувати, необхідно стимулювати апетит, адже якщо є через силу, ніякої користі від такого харчування не буде і їжа просто не перетравиться належним чином. Крім того, необхідно переглянути свій денний раціон та підвищити калорійність страв , не змінюючи обсягу продуктів, що з'їдаються.

Єдиним безперечним плюсом у вашому харчуванні в порівнянні з «пампушками» стане те, що вам не потрібні практично ніякі обмеження в харчуванні, їсти можна все – калорійні страви, борошняне, жирне та солодке.

Проте всі ці продукти мають бути рівномірно та розумно вписані в раціон. Харчування має бути частим і дробовим, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими за обсягом порціями із зарядом калорій. Перед кожною трапезою вам необхідно випити трохи овочевого чи фруктового соку, щоб активізувати травлення та апетит.

У вашому харчуванні повинно бути голодних проміжків. Адже голод зведе на «ні» всі ваші зусилля щодо набору ваги, спалюючи припасовані вами калорії та жири. Перекушуйте між їдою, щоб не було сильного почуття голоду.

Які продукти вибирати?

У дієті наголосіть на вуглеводний і білковий компоненти. При цьому більша частина білка має бути тваринного походження - риба, м'ясо , курка або яйця. М'ясо птиці засвоюється найшвидше і повноцінніше, і йому варто віддавати перевагу. Його білки допомагають підвищити обсяг м'язової тканини та дати м'язам об'єм.

Крім того, доповнити білковий раціон варто молочними продуктами з високим вмістом білків та жиру. З таких продуктів активніше всмоктується і кальцій. Вам потрібні сир, вершки, сметана та топлене молоко з великим відсотком жирності – не менше 9%.

Є навіть спеціальні білкові коктейлі для бажаючих набрати трохи ваги та підвищити м'язову масу: змішайте 200 г сиру в блендері зі склянкою вершків, медом та жменею ягід.

Доданню ваги допомагають і вуглеводи. Сміливо їжте булки та хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, картопля, солодкі продукти, цукерки та шоколад. Тільки стежте за підшлунковою залозою.

Щоб ферменти працювали активніше та встигали переварити весь об'єм їжі, пийте не менше 2 літрів рідини на день: чай з молоком та медом, кава з вершками, какао з молоком, солодкі соки, воду.

Складемо правильне меню

Необхідно приділяти особливу увагу основним прийомам їжі та правилам побудови раціону для них.

Дієта для бажаючих набрати вагу

Сніданок – це заряд бадьорості та енергії на весь день. Від його правильності залежить залежить подальше харчування. Не пропускайте сніданок , не замінюйте його чашкою кави. На сніданок з'їжте два бутерброди з сиром та вершковим маслом або з шинкою та листом салату. Можна зробити десерт із меду з горіхами. До речі, горіхи підійдуть і як перекус між прийомами їжі - вони ситні і досить калорійні, в них багато вітамінів .
На другий сніданок підійде фруктовий вершковий йогурт високої жирності чи чай із цукром і печивом. Це джерело калорій, які швидко мобілізуються та потрапляють у кров.
Обід зробіть щільним та досить калорійним. З'їжте салат або овочевий суп (для травлення апетиту), а також калорійне друге блюдо і десерт. Необхідно, щоб це було м'ясо чи птах, але не яловичина, вона перетравлюється довго і дає мало калорій. Гарніром краще вибрати картопля або макарони, рис.
Заплануйте полудень – до нього має входити сир із вершками або сметаною, запіканка або кава з вершками та печивом, до вечері ви повинні вже злегка зголодніти.
На вечерю готуйте ситну, але не важку для шлунка страву. Підійдуть каші з олією, борошняні страви або фруктово-вершкові салати, можна на додачу з'їсти здобу.
На ніч корисно молоко з медом, питний йогурт чи кефір 3,2% жирності.

Як покращити апетит

Є кілька секретів порушення апетиту:

Перед основною їжею за півгодини з'їжте трохи винограду чи яблуко, вони розпалять апетит.
Щедро присмачуйте їжу спеціями – додавайте цибулю та часник, черемшу, корицю, каррі та шафран, вони стимулюють травлення та збуджують апетит, покращують смак їжі. Корисні маринади та бульйони.
Їжте в спокійній обстановці, відмовтеся від перегляду телевізора або читання новин у Мережі, ви повинні насолоджуватися смаком їжі.
Ретельно і довго пережовуйте їжу - у такому вигляді вона легша і швидше, а значить, і повноцінніше перетравиться.

Застереження

Ці поради повністю підійдуть тим, хто не має проблем із травленням. Якщо у вас є хронічні захворювання травного тракту, вам слід скласти індивідуальне меню разом із лікарем.

Олена ПАРЕЦЬКА