Невдоволення власними ікрами відчувають навіть дівчата, яких важко запідозрити у зловживанні пончиками. На тлі інших м'язів жіночого тіла литкові та камбалоподібні м'язи, які формують гомілку, виглядають надто розвиненими. За старих часів повні ікри вважалися важливою складовою привабливості, але сучасних жінок це не надто втішає. «Підсушити» їх хочуть багато хто.

Чим зумовлюється повнота цієї галузі? Іноді гомілки виглядають об'ємними через, але це спостерігається нечасто. На гомілках мало підшкірного жиру: вся жирова тканина зосереджена в міжм'язовому просторі, і вигнати її звідти дуже складно. Змусити схуднути лише ікри – завдання практично нездійсненне. А ось розгладити целюліт та скоригувати силует цілком реально.

Повнота литок часто пояснюється анатомічними особливостями. У міцних дівчат маленького зростання гомілки візуально здаються більш об'ємними, ніж високі. Із цієї ситуації є вихід: щоб ікри виглядали не надто потужними, необхідно підкачати верхню частину тіла: спину, плечовий пояс, прес. Фігура виглядатиме гармонійно.

Увага!Нерідко повноту плутають із набряклістю. Виникати вона може через целюліт, варикоз, серцеву недостатність. Тому помітні набряки ніг передусім потребують медичного обстеження.

Збільшенню обсягу литок сприяє постійне носіння взуття на підборах. Проблем додають тісні штани та звичка сидіти нога на ногу. Схуднення неможливо без самоконтролю: щоб досягти успіху, доведеться постійно нагадувати собі, що можна і чого не можна робити.

Найкращі результати дає поєднання різних методик схуднення:

• за допомогою аеробних вправ;
• за рахунок регулярної розтяжки;
• за допомогою дотримання дієти;
• шляхом створення гармонійної постаті.

Дієта для схуднення литок не є унікальною. Щоб скоригувати обсяги гомілок, необхідно дотримуватися давно відомих принципів здорового харчування. Процес схуднення буде тривалим і послідовним: спочатку зайві сантиметри підуть з живота, боків і стегон, і тільки після цього настане черга литок.

Увага!Низькокалорійні та монодієти не дають стійких результатів. Найрозумніший вибір - збалансоване харчування та споживання трохи меншої кількості калорій порівняно з витраченими.

Відмовтеся від продуктів, які призводять до ожиріння та затримують воду в організмі. До них відносяться соління, копчені закуски, солодощі, смажені страви, консерви, газовані напої, фастфуд, снеки, алкоголь.

Зменшіть споживання вершкового масла, жирних молочних продуктів, білого хліба та низькоякісних макаронних виробів. Не паліть: через це порушується кровообіг.

На сніданок їжте багаті на «повільні» вуглеводи каші, в обід приділіть увагу білкам (м'ясу, рибі, курці, морепродуктам), необхідним для побудови м'язів, та овочам, які допомагають організму засвоювати білки.

Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну. В останній прийом їжі не навантажуйте шлунок. Протягом дня перекушуйте здоровими продуктами (легким йогуртом, цільнозерновими хлібцями).

Не слід забувати про «водну дисципліну». Часто ікри виглядають повними через набряки. Щоб позбавитися таких, жінки знижують споживання води і починають захоплюватися сечогінними препаратами. Але волога при схудненні потрібна: вона допомагає організму виводити токсини. Тому пити слід багато та часто.

Масаж та косметика

Якщо повнота литок обумовлена ​​наявністю целюліту або набряклістю, косметичні засоби та масаж припадуть до речі. Регулярно застосовуйте домашні та жироспалюючі креми.

Під час прийняття душу користуйтеся скрабами, що руйнують апельсинову кірку. Креми та олії (розігрівальні, антицелюлітні) потрібно наносити після миття, увечері або двічі на день. Хороші результати дає застосування таких засобів одразу після тренування.

Масаж робиться після фізичних вправ та душу.Добре зарекомендували себе ручний та банковий самомасажі. Обидва виконуються за напрямком від стопи до коліна. Масажі не тільки стимулюють обмін речовин у підшкірній клітковині, але сприяють відновленню м'язів та підвищенню пружності шкіри. При втомі та набряках краще за масаж і контрастний душ ще нічого не придумано.

Як схуднути в гомілки за допомогою вправ

Серед тих, хто худне, існує упередження проти силових навантажень, але насправді вони - швидкий і надійний шлях до зменшення литок. Важливо, щоб заняття були помірними.

На замітку!Спринтерський біг, який часто рекомендують аматоркам «підсушити» гомілки, для цієї мети марний.

Навантаження не є аеробним і тому сприяє не схуднення, а нарощування м'язів. Те саме стосується й бігу в гору з гантелями в руках чи їзди на велотренажері з високим опором.

Але «перекачати» ікри можна лише в тому випадку, якщо змушувати їх регулярно працювати у великій вазі обтяжень та за спеціальною масонабірною програмою тренувань. Таке навантаження виходить за рамки фітнесу і є нормальним для спортсменів-аматорів. Дівчата, які бажають лише позбутися зайвої ваги, навряд чи будуть проводити в спортзалі стільки часу.

Щоб ікри худнули, а не збільшувалися, потрібно дотримуватися двох умов:

• тренуватися без обтяження та використання тренажерів;
• віддавати перевагу низькоінтенсивним вправам.

Спеціальний комплекс для литок

І литки, не ігноруйте кардіотренування:

• біг підтюпцем протягом 40-60 хвилин кілька разів на тиждень;
• стрибки на скакалці (по 5 хвилин);
• поперемінний підйом на шкарпетки (встаньте прямо, поставте ноги ширше за плечі, зігніть коліна і розгорніть шкарпетки назовні. Піднімайтеся то на праву, то на ліву шкарпетку), 4-5 підходів по 20 разів на кожну ногу;
• берпі (присід - віджимання - вистрибування вгору), кілька підходів;
• підйоми на п'яти (встаньте спиною до стіни та піднімайтеся на п'яти), 4-5 підходів по 20-25 разів;
• підйоми на носки з положення стоячи (стиснувши стегна, повільно вставайте навшпиньки і повільно опускайтеся. Для більшого ефекту виконуйте вправу, стоячи на товстій книзі, щоб при опусканні п'яти злегка «провалювалися»), 5 підходів по 25 разів.
• напівприсіди (поставте ноги ширше за плечі, розведіть шкарпетки і підведіть навшпиньки. Протримайтеся 10-15 секунд. Поступово збільшуйте цей час). Повторіть кілька разів.

Чимало. Будь-яке тренування передуйте і закінчуйте п'ятнадцятихвилинною розтяжкою.

Чи можуть допомогти вправи на розтяжку

На перший погляд між розтяжкою та схудненням немає жодного зв'язку. Однак вправи на витягування литок відіграють важливу роль для зменшення їхнього обсягу. Гнучкий м'яз візуально здається тоншим. Ікри, що регулярно розтягуються, навіть повні, не виглядають «кам'яними». Хода стає більш граціозною. Крім того, розтяжка попереджає травми та забезпечує швидке відновлення.

Пілатес і стретчинг покращують еластичність м'язів. Пози та вправи, що практикуються в рамках цих напрямів, не навантажують ікри, але тримають їх у напрузі, тонізують та поступово розтягують.

Вдома можна виконувати наступний комплекс:

1. Витягніть руки вперед і впріться ними в стіну. Нахиліть тулуб під кутом 60° до поверхні підлоги і, зігнувши одну ногу в коліні, напружте іншу, намагаючись поставити її на п'яту. Стривайте так протягом 15 секунд, попружиньте. Змініть ноги. Зробіть кілька підходів.
2. Сядьте на підлогу, візьміться за носок однієї ноги, підніміть її до кута в 45 ° і постарайтеся розпрямити. Тягніть носок на себе. Змініть ногу, повторіть кілька разів.
3. Встаньте прямо, нахилиться, не згинаючи колін, і спробуйте або обхопити себе руками за стегна чи ікри, або покласти долоні на підлогу.
4. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, нагніть до шкарпеток, намагаючись не горбити спину. Торкніться чолом колін.

Скакалка, степ-аеробіка

Стрибки на скакалці - чудовий спосіб "підсушити" ікри. Вправу потрібно виконувати щодня, тим більше, що для цього не потрібно багато часу. Техніка має бути ідеальною:

1. щільно притисніть ноги один до одного;
2. відштовхуйтеся шкарпетками і підстрибуйте невисоко, без величезного зусилля;
3. приземляйтесь на шкарпетки.

Виконуйте 4 підходи по 50 стрибків; згодом збільште кількість повторень.

Закроювання на степ-платформу (степ-аеробіка) ефективні для схуднення гомілок, але тільки спочатку. Заняття досить інтенсивні, і, якщо ви відвідуватимете їх більше 3 разів на тиждень, є ймовірність, що м'язи збільшаться в обсязі.

Корисна порада!Стрибки та степ-аеробіку рекомендується комбінувати з розтяжкою, оскільки вона сприяє швидшому виведенню з м'язів молочної кислоти.

Як зробити тонші повні від природи ікри

Чи можна усунути дисбаланс між кволим плечовим поясом та потужними ногами? Так, регулярно виконуючи силові вправи для верхньої частини тулуба. Перекачати плечовий пояс дівчині складно, тому не треба боятися тренувань із тренажерами та обтяженнями.

Атлетична, гармонійно складена фігура набагато привабливіша за пухку і незбалансовану. Рельєфні м'язи привертають увагу і є перешкодою для носіння жіночних суконь і спідниць.

Навіть якщо гомілки повні з генетичних причин, вони будуть виглядати стрункими, якщо не ігнорувати вправи, інтенсивне кардіо і прийоми розтяжки, йога, бодіфлекс або стретчинг.

Корисне відео

Вправи для схуднення в області гомілок.

Висновок

Помірність у їжі та достатня кількість руху – необхідні умови для схуднення литок. Біг, велосипедні прогулянки та стрибки будуть ефективні лише у поєднанні з розтяжкою, якою у вашому житті має стати по-справжньому багато. Як допоміжні заходи використовуйте контрастний душ, антицелюлітну косметику.

Часто проблемною зоною є стегна, але дівчата відзначають, що іноді і зовнішній вигляд литок залишає бажати кращого. Кожна молода дівчина мріє про прекрасні та витончені ніжки, щоб навіть у простій сукні люди оберталися їй услід. Які вправи допоможуть досягти тіла своєї мрії?

Як зменшити ікри на ногах у домашніх умовах?

За зразок краси дівчата сприймають витончені, трохи підкачені, але не з великим обсягом литок ноги. Досягти ідеалу можливо за допомогою кількох простих вправ та ряду правил.

На самому початку свого шляху потрібно зрозуміти, через що у дівчини з'явилася така проблема, адже іноді впоратися з проблемою дозволяє зміна раціону, припинення вживання сечогінних медикаментів, та укладання ніг під час сну на високий валик. Вже за кілька днів ноги стають стрункими.

Як зменшити ікри дівчині?

Здавалося б, такий невагомий недолік, але насправді, щоб його коригувати, необхідно тренуватися практично щодня, причому комплекси вправ кардинально змінюватимуться залежно від причин виникнення цієї ситуації. Вирішити цю проблему можна кількома способами.

Зокрема, потрібно дотримуватися кількох нескладних порад:

1. Намагатися не одягати взуття на високих підборах занадто часто, і намагатися не щодня кататися велосипедом;
2. Зменшити добове споживання білка;
3. Робити ефективні вправи зменшення обсягу литок.

Перш за все потрібно максимально точно встановити причину виникнення проблеми, і тільки після цього можна приступати до коригування свого тіла.

До найпоширеніших недуг відносяться:

• Набряк гомілок з наявністю варикозного розширення. Зазвичай з'являється в результаті пухкості тканини, даючи себе знати через неприємні хворобливі відчуття печіння. Іноді проблему провокують інші захворювання.

  Щоб дізнатися, набряк це чи ні, досить зробити легкий тест: натиснути пальцями на м'яку область ноги. Якщо після натискання на шкірі затрималася невелика ямка, то це несприятливий знак.

• Анатомічні особливості. Ними прийнято вважати широку кістку, кремезну статуру і переважання м'язів.
• Проблема може виникати внаслідок спадковості.У будь-якій ситуації, якщо зовнішність литок не влаштовує зовсім, і у дівчини з'явилася явна мета, з проблемою справитися цілком реально.
• Високий відсотокжирового прошарку в області гомілки.
• Наявність надто перекачених м'язів. Зазвичай це характерно для спортсменок, гімнасток, бігунів та любительок занять фітнесом. Перекачати м'язи в домашніх умовах, без спеціального білкового харчування та професійних навантажень, насправді неможливо.

Така проблема зазвичай виникає внаслідок неправильних навантажень під час ходьби або спортивних заходів, коли замість розташування маси тіла на п'яту вона повністю падає на носок.

Другим не менш популярним наслідком вважають високі підбори, а саме високих шпильок. У такому положенні навантаження розташовується не тільки на таз і спину, але також на литковий м'яз.

Якщо проблема виникає, інструктори виділяють кілька ефективних методик:

Ефективні вправи для схуднення литок

Для досягнення мети потрібно виконувати лише найбільш ефективні комплекси вправ, і не тільки сьогодні, а щодня, систематично, і лише у позитивному настрої. Мета має бути на першому місці у списку бажань. І тоді вже зовсім скоро дівчині вдасться стати саме тією, ким вона завжди себе уявляла.

Пліє

Вправа досить популярна у гімнасток та балерин. Вихідне положення прямо, стопи розташовуються паралельно до плечей. У такому положенні потрібно сісти 20 разів, при цьому стегна повинні напружуватися.

Перші 10 повторів потрібно виконувати з опорою на всю стопу, а після трохи підводячись на носочки.

Складаний ніж
Дівчина сідає на підлогу і випрямляє ноги. Корпус разом з руками нахиляється вперед, при цьому пальці ніби намагаються торкнутися ступнів. У такому положенні слід протриматися 90 секунд по 10-15 повторень.

Скакалка

Для зниження обсягу гомілок достатньо стрибати на скакалці по 15 хвилин на день. Чудово те, що це не тільки підсушує ікри, а й дозволяє організму витрачати значну кількість калорій.

Дивіться тут.

Перекати

Вправа призначена для розтяжки проблемної зони. Початкове положення стоячи на п'ятах. Так потрібно пройти 20-30 разів, обов'язково відчуваючи напруження литок ніг.

Після виконання потрібно якнайшвидше перевалитися на шкарпетки і маршувати в такому положенні. Цей перекат робиться на один підхід, яких має бути близько 5 штук.

Випади
Дозволяється виконувати лише полегшений варіант випадів. Класичний варіант здатний напружувати литкові м'язи, а для зменшення литок це зовсім недоречно.

Дівчина повинна розташувати ноги на ширині плечей і зробити 1 випад уперед, при цьому п'ята іншої ноги не повинна відриватися від статі. У такому положенні потрібно протриматися 2-4 секунди, і зробити те саме іншою ногою.

Підйом на шкарпетки
Початкове положення прямо, при цьому маса тіла переноситься на праву ногу, ліва зігнута в колінному суглобі. У такому становищі дівчина має підніматися на шкарпетки.

Потрібно виконати 15 присідань, а потім повторити вправу на іншу ногу. Для більшої ефективності можна стає на сходинку чи степ-платформу.

Батман
Щоб зробити ноги витонченими, виконання лише 1 вправи буде недостатнім. У ролі додаткової вправи підійде комплекс Батман.

Техніка його виконання виглядає так:дівчина стає біля стільця, тримаючись за його спинку однією рукою. Стілець, вправі, виконує роль опори. Стопи розташовуються паралельно одна одній. Права кінцівка витягується носочком перед собою. У такому положенні здійснюється різкий мах уперед. Цю вправу потрібно виконувати по 15-20 разів на кожну ногу.

Дівчина повинні уважно поставитися до свого харчування. Дієти саме на схуднення лиць ніг ще не придумано, але дієтологи дозволяють використовувати комплексні методики. Їх принцип роботи поступово зменшить гомілки, і ноги набудуть бажаної форми.

Необхідно скоротити добову норму калорій до 1300. Білок трохи більше 1 грама на 1 кг своєї ваги. Намагатися випивати якнайбільше чистої води та заборонити собі вживання випічки і всього солодкого.

Правильне харчування прискорює процес схуднення і дозволяє досягти мети набагато швидше.

Вправи для зменшення литок в обсязі

Можна виділити кілька ефективних комплексів, при щоденному виконанні яких можна впоратися з такою неприємністю. Єдиним правилом тут прийнято вважати регулярність виконання методик та мотивацію на досягнення найкращого результату.

Розтяжка сидячи

Техніка вправи добре відома ще зі шкільної лави: дівчина сідає на підлогу і розміщує ноги рівно перед собою. Корпус і руки максимально нахиляються вперед, при цьому шкарпетки підтягуються до себе.

Як тільки тіло відчує сильну напругу, потрібно застигнути в такому положенні на 10 секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Для досягнення найкращого результату достатньо виконувати по 3-5 підходів щодня.

Розтяжка в широкій стійці:

1. Дівчина виставляє одну ногу перед собою, а іншу – позаду себе. Ноги розставляються якнайдалі один від одного, але при цьому дівчина повинна почуватися комфортно.
2. Після згинається праве коліно ноги, що стоїть попереду, при цьому п'ята повинна щільно прилягати до підлоги.
3. Якщо вправа виконується правильно, у процесі дівчина має відчути відчуття печіння ноги, яка розташована ззаду.
4. Спина має бути випрямлена, погляд спрямований перед собою, і при цьому потрібно продовжувати розтягувати м'язи.
5. У такому положенні потрібно застигнути на 10-15 секунд. Усього на кожну ногу має виконуватися щонайменше 5 розтяжок.

Поза низхідного собаки

Ця класична поза йоги ідеально підходить для розтягування м'язів.

Поза воїна

Початкове положення стоячи, одна нога попереду, інша розташовується ззаду. Стегна розташовуються у центрі, а руки витягуються вгору. Виконується 10-15 повторень.

Поза трикутник

Ноги розташовуються настільки широко, наскільки це можливо, одна подається вперед, інша - назад. Виконуються нахили вперед разом із рукою до ноги з тієї ж сторони. Виконується щонайменше 15 повторень.

Скручування вниз біля стіни

Основна вимога вправи – наявність стіни. Жінка знаходиться біля стіни на відстані близько 45 см, при цьому ступні розташовуються паралельно на ширині стегон.

Корпус тіла притуляється до поверхні стіни таким чином, ніби вона намагається сісти на високу табуретку. Головне, намагатися не тулити корпус тіла головою на стіну.

Вправа «пила»

Дівчина сідає на килимок, витягуючи ноги перед собою. За бажання можна розташуватися на невелику подушку - вона допоможе розташувати таз у правильному ставленні до тулуба. Не слід притискати коліна до підлоги через силу. Краще, якщо вони трохи зігнуті.

Якщо дівчина має велику гнучкість, можна потягнути шкарпетки вперед, але якщо ні, то краще подати їх на себе:

1. Спочатку робиться підготовчий вдих, і спина витягується вгору. Руки розводяться убік паралельно поверхні підлоги долонями вниз. Руки витягуються через пальці, у своїй лопатки опущені.
2. На видиху тулуб повертається праворуч, повертаючись обличчям до правої ступні. На вдиху потрібно знову потягнутися вздовж уявного жердини.
3. Виробляючи другий видих, потрібно повернутися ще трохи праворуч, і в той же момент звернути тулуб вперед і вниз, щоб лівою рукою вдалося провести по мізинці правої ноги. Повинне створюватись відчуття, що дівчина намагається його відпиляти.
4. Витягаючи перед собою праву руку, Разом з нею повинна за спину йде права, піднімаючи її вище наскільки це можливо. У процесі виконання лопатки перебувають унизу.
5. Голова повертається у напрямку правої руки, намагаючись переглянути через плече. Вправа повторюється щонайменше 5 разів у кожну сторону.

Ці нескладні вправи сприяють зменшенню обсягу короткий час. Звичайно, зробити досконалі ікри і можливо хірургічним способом, але іноді післяопераційне відновлення організму займає набагато більше часу, ніж спеціальні вправи.

Щоб позбутися об'ємних литок на ногах, дівчатам необхідно не тільки дотримуватися дієтичного режиму харчування і займатися спортом.

При цьому необхідно щодня звертати увагу на деякі особливості:

Ці кілька легких та стандартних комплексів вправ, чудовий спосіб підтримувати все тіло в тонусі. Виконання вправ у ранкові години не лише забезпечить організм зарядом бадьорості, а й надасть чудового настрою на весь день.

Висновок

Зробити ікри красивими всього за один тиждень цілком можливо, якщо дівчина не ставить перед собою нереальні завдання, які вимірюються в 4 і більше сантиметрів. Для цього необхідна, як і завжди, систематичність та дотримання правил, рекомендацій та тимчасового режиму.

Головне пам'ятати, що жодна людина не народжується досконалою, але стає нею завдяки своїм зусиллям. Одним способом цього досягти просто, іншим важче. Але навіть якщо досягти результату неймовірно важко, опускати руки не варто. Небагато старань і тіло своєї мрії стане предметом гордості.

Товсті та перекачані ікри – проблема багатьох дівчат, оскільки вони псують силует ніг, доставляють додаткові труднощі при покупці взуття та одягу. У багатьох представниць жіночої статі на цьому фоні починають розвиватися комплекси, тому вони запитують себе: як зменшити ікри на ногах? Існує безліч різних способів та вправ, за допомогою яких можна зменшити обсяг литкових м'язів. Сьогодні ми розповімо вам про найефективніші з них.

Перш ніж починати займатися і виснажувати себе дієтами, необхідно дізнатися хто головні «винуватці» товстих литок? Як правило, вони повнота литкових м'язів виникає через об'ємні м'язи або зайвий шар підшкірного жиру. Це може бути генетичною особливістю. У такому разі зменшити м'язи на ликах буде складним завданням. Найкращий варіант - уникати навантажень, які провокують зростання литок.

Якщо всьому виною жирові відкладення, то вам необхідно змінити свій режим харчування, «сісти» на строгу дієту та виконувати спеціальні вправи. Насамперед - це біг, плавання, ходьба сходами. Тоді ідеальні ноги вже не будуть мрією, а стануть реальністю.

Але якщо ви активно займаєтеся спортом та танцями, то у вас може бути натренованість литкових м'язів. У такому випадку потрібно зробити все можливе, щоб ноги не мали великих навантажень. Виконуйте розтяжку ніг, це сприяє витягуванню та зоровому зменшенню м'язів ніг. Крім того, потрібна строга дієта, що полягає в обмеженні білка, солодких і жирних страв. Ваш раціон повинен складатися переважно із фруктів та овочів.

Поради: як зменшити литки на ногах.

• Відмовтеся від взуття на високих підборах. Все ваше взуття має бути виключно зручним і не порушувати кровообіг;
• Виключіть із раціону солодкі, гострі, жирні страви. Дотримуйтесь основ правильного харчування;
• Не пийте за три години до сну;
• Не сидіть, підігнувши ноги. Через це порушується кровообіг, що призводить до набряклості ніг;
• Відмовтеся від поїздок велосипедом, а на піші прогулянки приділяйте не більше 30 хвилин на день;
• Степ-аеробіка – найкращий варіант зменшити ікри на ногах для дівчат;
• Не виконуйте вправи на тренажерах для ніг.

Вправи для зменшення литкових м'язів.

Накачані ікри зменшити можна за допомогою розтяжки або каланетики для гарних ніг. Виконуючи наступні вправи 3-4 рази на тиждень, ви помітите результат через 1-2 місяці:

• Виконайте класичні присідання і біг на шкарпетках як розминку;
• Ноги на ширині плечей, тягніться руками та головою у напрямку до підлоги. Пам'ятайте, що виконувати вправу потрібно повільно;
• Встаньте прямо. Одна нога у вас має бути пряма, на неї перенеси всю вагу тіла, другу ногу зігніть у коліні. Обхопивши руками стопи, випрямляйте зігнуту ногу. Будьте обережні, з першого разу вам не вдасться створити кут 90 градусів між ногами, але ви повинні прагнути цього;
• Як затримка походите кілька хвилин навшпиньки.

Існують також вправи, спрямовані на зменшення накачаних литок. Їх рекомендують спортсменам, які часто також вдаються до сушіння м'язів ніг.

• Встаньте рівно. Стопи виверніть шкарпетками всередину. Піднімайтеся на шкарпетки. Виконайте вправу 25 разів;
• Встаньте рівно. Ноги трохи розставте так, щоб вони були паралельні один одному. Повільно піднімайтеся на шкарпетки. Зробіть 2 підходи по 25 разів;
• Опустіться на коліна. Руки витягніть перед собою. Спину завжди тримайте прямо. Сідайте спочатку на ліву, потім на праву поверхню стегон;
• Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах і підніміть їх. Тягніть по черзі носочки прямої і лівої ноги до себе.

Занадто повні ікри візуально вкорочують ноги і надають фігурі непотрібної масивності. Позбутися цього недоліку складно. Але, регулярно та інтенсивно виконуючи комплекс спеціально підібраних вправ, ви зможете зробити ікри та щиколотки витонченіше, заодно покращивши ходу.

Вправи для зменшення литок на ногах

Особливості корекції ніг

Фітнес-інструктори вважають, що жіночі ікри - частина тіла, що досить важко піддається корекції. Занадто повні ноги, широкі щиколотки і об'ємні коліна можуть бути обумовлені спадковістю, і повністю позбутися цих недоліків практично неможливо. Однак це не означає, що вам все життя доведеться ховати ноги під одягом. За допомогою спеціально підібраних вправ ви зможете прибрати надлишок жирових відкладень і зробити гомілки стрункішими. Вони не стануть худими, але набудуть більш правильних форм. До того ж гімнастика допоможе скоригувати деякі дефекти – наприклад, Х-подібну або О-подібну кривизну ніг.

Щоб досягти помітних результатів, повторюйте кожну вправу максимальну кількість разів на кілька підходів, причому робіть їх із гарною амплітудою та у швидкому темпі. Не забувайте про розминку - вона допоможе уникнути травм та хворобливих відчуттів. Після занять обов'язково виконуйте кілька вправ на розтяжку.

Для кращого результату внесіть зміни до харчового раціону. Збільште кількість клітковини, одночасно скорочуючи обсяг білкової їжі, що сприяє збільшенню м'язової маси

Комплекс вправ для литок

Почніть з легкої розминки – 5-7 хвилин потанцюйте під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. Встаньте прямо, ноги поставте ширше за плечі. Підніміться на шкарпетки, зафіксуйте тіло в цьому положенні та опустіться на всю стопу. Виконайте вправу 20 разів.

Повторіть підйом на шкарпетки, але ноги розгорніть шкарпетками всередину. Виконуйте вправу так, щоб відчувати напругу в області литок. Рухайтеся досить швидко.

У проміжках між заняттями здійснюйте піші прогулянки, їздіть велосипедом і плавайте - це допоможе підтримувати м'язи литок у тонусі.

Ляжте на спину, ноги витягніть, долоні помістіть під сідниці. Відтініть шкарпетки на себе, підніміть ноги на 30-40 см над підлогою і рухайте ними вгору та вниз, імітуючи рух ножиць. Напружуйте м'язи литок, а не стегон. Повторіть вправу 20 разів.

Вихідне становище те саме. Витягніть шкарпетки, потім потягніть їх до себе, відчуваючи напругу в ликах. Повторіть вправу 20 разів. Встаньте, впріться руками в стіну. Ліву ногу відведіть назад, максимально напружуючи ікру. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на 5-6 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу іншою ногою.

У той час як маса дівчат намагається впоратися з проблемою відсутності талії або наявності вушок на стегнах, багатьох турбує інше, а саме повні ікри. Витончені і підтягнуті кісточки в поєднанні з гарним взуттям - адже це так привабливо. Не чекайте, поки ця особливість вашої зовнішності перетвориться на серйозний комплекс, а почніть працювати, домагаючись змін на краще. Прості вправи для зменшення литок, доступні нам і в домашніх умовах, за умови їхнього регулярного виконання стануть чудовим способом вирішення проблеми.

Щоб зменшити обсяг литок, потрібно спробувати розібратися у причинах такої проблеми. Справа може бути в спадковій схильності та особливості статури, при якій фігура цілком буде щільною і кремезною. У цьому випадку працювати доведеться довго, але отримати результат все ж таки можна.

Також гомілки можуть збільшитися у розмірах через варикозне захворювання та через затримку рідини. Зверніть увагу на такі симптоми, як сильна втома ніг надвечір, відчуття в них тяжкості та печіння.

Надто повні ікри можуть бути наслідком надмірної ваги, а також нерівномірного схуднення. Насамперед обсяги йдуть з рук, грудей і живота, а ось проблемні ділянки в нижній частині тіла можуть залишатися округлими, незважаючи на постійні старання.

Визначивши з чим пов'язана повнота литок, ви повинні боротися з причиною. Найчастіше необхідно переглянути своє харчування та спосіб життя, більше рухатись, вживати достатню кількість чистої води.

Крім того, якщо ви хочете зменшити гомілку, не обійтись без вправ, спрямованих саме на цю область. Існують спеціальні комплекси, які рекомендується доповнювати вправами на розтяжку, завдяки яким м'язи стануть еластичними та підтягнутими. Самі по собі литки – м'язи міцні та витривалі, саме завдяки їм ми можемо пересуватися протягом усього дня. З огляду на це вони складно піддаються корекції. Для досягнення результату займатися потрібно регулярно - не менше 2-3 разів на тиждень. Також важливо підібрати правильний комплекс вправ.

Трохи про правильне коригування литок

Щоб досягти бажаної форми литок, потрібно розуміти, що тренування їх може бути різним. Є вправи для накачування литкових м'язів, є для схуднення, а є для підтримки м'язів у тонусі. Також існують вправи для слабких м'язів, переважно спрямовані на розтяжку. Те, що потрібно вибрати, визначається лише бажаним результатом.

Підібраний комплекс вправ також має враховувати особливості будови гомілки. Щоб сформувати гарний рельєф м'язів, не обов'язково доводити себе до знемоги величезною кількістю вправ. Вправи для схуднення литок повинні бути легкими, аеробними. Силовим навантаженням у разі захоплюватися не можна – вона може дати зворотний ефект. Працювати треба без терезів, але збільшувати кількість повторів та підходів.

Будуть дуже ефективні статичні навантаження, такі як йога та пілатес. Вони одночасно напружують м'язи, і розтягують їх. Якщо в тренування ви включатимете виключно силові вправи, то можете сформувати неправильну форму литок, що нагадує перевернуту пляшку. Крім того, можлива поява судом. Тому тренування має складатися з їх вправ, спрямованих і на спалювання жиру, і на тренування м'язів, литкових та камбаловидних. Правильно розвинений камбаловидний м'яз піднімає литкову, завдяки чому нога набуває красивої форми.

Як зменшити ікри: ефективні вправи

Існує велика кількість вправ, що допомагають упоратися з тим, як зменшити ікри на ногах. Пропонуємо розглянути найпопулярніші.

1. Пліє

Присідання пліє – чудові вправи для зменшення литок ніг. Якщо ви хочете зменшити обсяг, а не накачати м'язи, не використовуйте додаткові ваги. Ця вправа популярна серед професійних балерин, стрункі ніжки яких – найкращий доказ його ефективності.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше за плечі. У такому положенні виконуйте присідання, намагаючись при цьому, щоб напружувалися м'язи стегон, а коліна максимально згиналися. Виконуючи перші 20 повторів, спирайтеся на всю стопу, а наступні 20 піднімайтеся на кісточках. Присідаючи, дотримуйтесь техніки безпеки, щоб усунути ризики травми.

2. Складаний ніж

Потрібно сісти на сідниці та випрямити ноги. Як і при звичайній розтяжці, нахиляйтеся вперед і витягуйте руки, намагаючись торкнутися пальцями стопи. У такому положенні затримайтеся не менше, ніж на півтори хвилини, та Повторіть його близько 15 разів.

3. Стрибки на скакалці

Скакалка – простий, веселий та ефективний спосіб, як зменшити ікри на ногах для дівчат. Усього 15 хвилин стрибків на деньдопомагають спалити значну кількість калорій та «просушити» ікри.

4. Перекати

Перекати спрямовані на розтяжку м'язів гомілки та формування красивих литкових м'язів. Встаньте на п'яти, промаршуйте тридцять разів, щоб ви чітко відчували ікри ніг. Після робляться різкі перекати з п'яти на носок. Потім промаршуйте знову. Один підхід – один повноцінний перекочування. Рекомендується зробити не менше чотирьох повторів.

5. Випади

Випади – універсальна вправа для опрацювання нижньої частини тіла. Воно може допомогти як накачати м'язи, так і схуднути. Щоб зменшити щиколотки та ікри, використовуйте полегшений варіант вправи.

Ноги поставте на ширині плечей, зробіть випад, стежачи, щоб п'ята другої опорної ноги не відривалася від підлоги. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення.

6. Підйоми на шкарпетках

Підйоми на носочках, що допомагають зменшити щиколотки на ногах, можуть виконуватися в кількох варіантах.

Встаньте прямо, вага тіла переносіть на праву ногу, зігніть ліву в коліні. Тепер підніміться на шкарпетках щонайменше п'ятнадцять разів. Зробити те саме для другої ноги. Можна вибрати обтяжений варіант вправи, встаючи не так на підлогу, але в степ чи сходинку.

Також ця вправа – чудова профілактика набряків та варикозу.

7. Батман

Ще одна вправа, як зменшити литки ніг. Для його виконання буде потрібний стілець (можна використовувати й іншу опору). Стати поряд з ним і візьміться за його спинку. Стопи повинні розташовуватись паралельно один одному. Праву ногу витягайте вперед, напружуючи носок, робіть різкий мах уперед. Для кожної ноги повторіть вправу щонайменше 20 разів.

8. Класичні присідання

Звичайні присідання – чудовий спосіб зменшити ікри та сформувати красиві та стрункі ноги загалом.

Якщо ви хочете зменшити ікри обсягом, не використовуйте при присіданнях ваги. Також нема чого робити глибокі присідання – вистачить і напівприсіда.

Техніка виконання присідань така:

• Встаньте рівно, розправте плечі. Зробіть 30-40 присідань. Виконуйте вправу в повільному темпі та фіксуйте положення у присіді на кілька секунд.
• Ще один варіант: поставити ноги на ширині плечей, щоб носки були спрямовані всередину. Зробіть 20-30 неглибоких присідань.

Вправи на розтяжку

Подолати те, як зменшити ікри, допомагають вправи на розтяжку. Вони роблять м'язи еластичними та пружними, надають гомілки гарну форму.

1.Сядьте на підлогу. Нахиліться вперед, торкаючись пальцями рук кінчиків пальців. Тягніть п'яти до себе, а пальці ніг – від себе. Спочатку це буде складно, але згодом ваша гнучкість збільшиться і виконувати цей рух ви будете з легкістю. Розтяг потрібно робити плавно. У позі максимальної напруги затримайтеся на кілька секунд. Повторіть розтяжку тричі.Ця вправа також робиться до кожної ноги окремо. Початкове положення аналогічне, ноги потрібно розвести убік.

2.Встаньте рівно, зробіть великий випад уперед лівою ногою. Зігніть її в коліні. Ступню правої ноги міцно притисніть до підлоги – за рахунок її м'язів і відбуватиметься розтягування. У такому положенні зафіксуйтеся на кілька секунд. Аналогічну дію виконайте і для іншої ноги. Повторіть 3-5 разів для кожної ноги.

3. "Собака мордою вниз"- Одна з базових поз йоги. Потрібно стати на карачки. Повільно випрямляйте коліна, піднімаючи тулуб. Ноги залиште трохи зігнутими, ступнями спирайтеся на шкарпетки, обличчя має бути спрямоване до підлоги. Намагайтеся не піднімати високо п'яти. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.

4.В йозі є багато інших хороших вправдля розтяжки м'язів литок. Включивши їх у свою ранкову гімнастику, ви зможете зробити ніжки витонченими та стрункими. Взагалі йога – чудовий спосіб для тих, хто отримає повні ніжки у спадок. Краще займатися нею під наглядом професійного інструктора або відеоуроку в мережі.

5.Для розтяжки м'язів та схуднення дуже корисний пілатес- техніка розтяжки м'язів, що базується на статичних вправах.

Товсті литки, як зменшити які, ви вже знаєте – це не так страшно, як вам здається. Регулярні вправи у поєднанні з правильним харчуванням та способом життя, а також додатковими заходами на кшталт обгортань та масажу допоможуть досягти бажаних результатів. І вже незабаром ви зможете похвалитися гарними ніжками, з якими можна буде дозволити собі будь-яке міні і будь-які моделі взуття.

Відео-вправи для зменшення обсягу литок