Сьогодні в Інтернеті можна знайти багато інформації про те, як швидко схуднути в домашніх умовах. На жаль, багато рекомендацій не достовірні і не мають під собою жодних наукових обґрунтувань. Але це зовсім не означає, що немає коректних рекомендацій, як худнути вдома швидко, ефективно і безпечно. Існують. І нижче ви знайдете 23 найдієвіших із них. Усі представлені поради мають сувору наукову основу.
Збільште кількість білка в раціоні
Організм людини змушений витрачати чимало енергії те що, щоб переварити білок, отриманий з їжею. Встановлено, що багате на протеїни харчування дає можливість прискорювати метаболізм і спалювати щодня на 100 калорій більше.
Крім того, білкова трапеза чудово насичує. Підраховано, що люди, які їдять багато протеїнів тваринного походження, за добу споживають на 400 калорій менше, ніж ті, хто таких продуктів нехтує.
У цій статті ви можете докладніше прочитати про те, як . А також дізнатися, скільки точно протеїнів міститься в продуктах. Що дуже важливе. Адже кількість білка в тому ж шматку м'яса, не дорівнює вазі цього продукту.
- Відмінний спосіб збільшити кількість протеїнів – це яєчний сніданок. Встановлено, що ті, хто їсть на сніданок яйця без хліба та інших швидкозасвоюваних вуглеводів, худнуть на 65% швидше за тих, хто їсть на сніданок бублики-рогалики.
- Другий метод – це додавання до раціону сухого білка молочної сироватки. В експериментах було показано, що регулярне використання сироваткового протеїну зменшує жирові відкладення та збільшує м'язову масу, саме тому білок молочної сироватки є тим.
Вживайте цілісні продукти
Цілісні продукти, що складаються з одного інгредієнта, - це найбільш здоровий вибір.
Такі продукти не несуть додаткових цукрів і не є похідними глибокої промислової переробки.
Як правило, добре насичують, забезпечуючи організм усіма необхідними сполуками.
Важливо розуміти, що цілісні продукти – це не тільки фрукти та овочі, як думає багато хто, але продукти тваринного походження. Шматок відвареної курячої грудки або яйце теж цілісні продукти.
Налягайте на жирну рибу
У жирній рибі багато омега-3 кислот. А це – одна з найкорисніших для схуднення сполук.
- Омега-3 кислоти збільшують концентрацію бурого жиру, який необхідний збільшення витрати енергії і спалювання звичайних жирових відкладень.
- Борються з хронічним запаленням, що є однією з основних передумов набору зайвої ваги.
- Підсилюють чутливість до інсуліну, що вкрай важливо для схуднення, оскільки низька сприйнятливість до цього гормону – інсулінова резистентність – це прямий шлях не тільки діабету, але й набору зайвої ваги.
- Допомагають упоратися з абдомінальним ожирінням, тобто відкладенням жиру переважно у черевній порожнині. Лікують.
Ще одна корисна якість омега-3 жирних кислот у тому, що стосується зниження ваги, пов'язана з тим, що вони покращують психічний стан та нормалізують сон. А добре відомо, що без рівного спокійного емоційного настрою та якісного нічного відпочинку худнути дуже важко.
Підтримуйте нормальну гідратацію
Стійка правильна вага неможлива без адекватного водного режиму.
Вода прискорює спалювання калорій, нормалізує гормональне тло, зменшує апетит і обкладає масою інших якостей, корисних зниження ваги.
Вживайте чорну каву без цукру
Як і насичені тваринні жири, каву тривалий час демонізували. Вважали його дуже шкідливим напоєм.
Однак до сьогоднішнього дня вченими було доведено, що натуральна кава – це багате джерело антиоксидантів та інших корисних речовин. А крім того, він допомагає худнути.
Кава покращує енергетичний статус та прискорює спалювання калорій. Посилення метаболізму може сягати 11%.
Також кава допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що не тільки важливо для лікування та профілактики діабету 2-го типу та передіабетичного стану, але для схуднення.
Ось тільки, щоб кава приносила користь, пити її треба правильно.
Пийте зелений чай без цукру
Зелений чай без будь-яких підсолоджувачів прискорює спалювання жирів. Причому переважно у сфері живота. Збільшення швидкості розпаду жирових відкладень може досягати 17%.
Крім того, зелений чай рясніє антиоксидантами, які допомагають усунути хронічне запалення в організмі – одну з головних причин набору зайвої ваги.
Ось тільки для того, щоб зелений чай, допомагав худнути та оздоровлюватись, готувати його треба правильно. Як це краще робити, можна дізнатися.
Використовуйте більше спецій
На світі існує велика кількість спецій, які пригнічують апетит, лікують хронічне запалення, нормалізують рівень цукру в крові. І мають інші корисні для оптимізації ваги властивості.
Детальний опис кожної з таких спецій можна знайти в рубриці сайту «Спеції для схуднення».Вживайте ферментовані продукти
Ферментовані продукти харчування, будь то натуральний йогурт або квашена капуста, багаті на пробіотики, які абсолютно необхідні для схуднення.
Користь пробіотиків для нормалізації ваги пов'язана з тим, що покращують роботу мікрофлори кишечника. Що вкрай важливо, тому що люди, які страждають на зайву вагу, мають інший склад кишкової флори в порівнянні з тими, чия вага в нормі.
І якщо правильна корисна мікрофлора допомагає усунути хронічне запалення, приборкати апетит і сповільнити абсорбцію жирів у кишечнику, то бактерії людей, які потребують схуднення, діють з точністю до навпаки, виконуючи все від них залежне для того, щоб вага людини ще більше збільшувалася.
Не варто забувати і про те, що в меню має входити достатньо пребіотиків.
Наїжджайте свій раціон клітковиною
Рослинна клітковина уповільнює засвоєння їжі та дає можливість шлунку довше зберігати свою наповненість після їжі. Це дозволяє зменшити апетит і з'їдати помітно менше, не страждаючи від голоду.
Крім того, клітковина необхідна для роботи мікрофлори кишківника, без оптимального функціонування якого схуднути не вдасться.
Переходьте на низьковуглеводне харчування
Низьковуглеводні схеми живлення є найпростішим і при цьому найефективнішим дієтичним підходом до зниження ваги.
Чому це так, зрозуміти не складно.
Харчування з мінімальною кількістю вуглеводів дає змогу знизити рівень інсуліну. Що дуже важливо для схуднення, оскільки . Це:
- прискорення накопичення жирних кислот у клітинах жирової тканини;
- зміна харчової поведінки;
- пригнічення вироблення гормонів, відповідальних спалювання жирів.
На даний момент було розроблено кілька схем правильного харчування, що мінімізує надходження вуглеводів в організм. Це:
Включіть у раціон продукти для очищення організму
Щоб швидко схуднути в домашніх умовах, постарайтеся очистити організм. Існує чимало продуктів, що сприяють детоксикації. Основними з них є:
Чому очищення організму таке важливе для схуднення?
- Допомагає нормалізувати травлення, роботу печінки, підтримує баланс кишечної мікрофлори. Все це призводить до того, що у людини зменшується ненормальна потяг до солодкого, нормалізується апетит, йдуть хронічні запори, що ведуть до затримки рідини в організмі.
- Знижує рівень цукру в крові та збільшує чутливість організму до інсуліну.
- Зменшує хронічне запалення, без усунення якого стійко схуднути дуже важко.
Крім того, слід пам'ятати, що багато токсинів, наприклад, важких металів, затримуються в організмі в жировій тканині. Тобто чим запаси жиру більш об'ємні, тим в них більше токсичних речовин. Тому для людей, які мають надлишок жирових відкладень, проблема позбавлення токсинів особливо актуальна.
Використовуйте добавки для схуднення
Питання, чи треба приймати БАДи для нормалізації ваги, завжди залишається відкритим. Відповісти на нього можна так і так, і ні.
Ні.Якщо ви покладаєте на них надто великі надії. І на тлі використання добавок ніяк не бажаєте змінювати своє життя та раціон харчування, сподіваючись на те, що це диво-пігулка все зробить за вас.
Ні.Якщо ви схильні купувати будь-які розрекламовані БАДи для схуднення, які не пройшли жодних клінічних випробувань. І, отже, можуть бути не просто марними, але навіть небезпечними.
Так.Якщо ви розумієте, що існують деякі дійсно корисні добавки, які допомагають худнути. Але лише допомагають, а не творять чудес. До таких добавок відносять:
Геть промислово отримані продукти
Продукти глибокої промислової переробки – те, від чого необхідно відмовитися насамперед і тим, хто худне, і всім тим, хто просто хоче зберегти здоров'я.
Неосяжна кількість цукрів, шкідливих рослинних олій, різноманітних канцерогенних сполук, - все це пропонує вам найнешкідливіша приготована промисловим способом котлета або цукерка.
Очевидно, що від цього «достатку» не просто товстіють, а й важко хворіють.
Встановлено, що в розвинених країнах світу люди, які регулярно вживають продукти промислової переробки, отримують з ними близько 15 чайних ложок цукру. І навіть не підозрюють про це.
У результаті ця неймовірна кількість цукру стає причиною зайвої ваги, що незрозуміло звідки береться, а потім - діабету, хвороб серця і раку.
Особливу шкоду є рафіновані вуглеводи і все, що з них отримують, наприклад, борошно пшеничне і хліб, випічка і т.д.
Всі ці продукти мають дуже високий і при цьому абсолютно позбавлені будь-яких корисних складових, які знаходяться в цілісних вуглеводах, наприклад, клітковині.
Уникайте рідких калорій та фруктози
Споживання великої кількості різноманітних солодких напоїв є одним із спускових гачків набору зайвої ваги.
Мало того, що солодкі напої збільшують споживання безпосередньо цукрів. Вони ще й вводять наш мозок в оману. Справа в тому, що мозок не сприймає рідкі калорії так само, як тверді. А тому вимагає введення в організм усіх калорій, на які він розраховував, не розуміючи, що вже поїв.
Тут важливо відзначити, що небезпека являють собою не тільки ті солодкі напої, які багаті на цукор і несуть у собі значну кількість калорій, наприклад, чай з цукром або Кока-кола. Але ті напої, які солодкі, але калорій утримувати небагато. А тому вважаються корисними. Це - фруктові соки, рясні фруктозою.
Заберіть зі свого раціону шкідливі рослинні олії
Негативна дія таких рослинних олій, як кукурудзяна, соняшникова, соєва та ін., на здоров'я багатогранна.
Одним з основних негативних аспектів є , до якого веде регулярне вживання багатьох олій.
При порушенні балансу омега-3: омега-6 в організмі виникає мляве хронічне запалення, яке лежить в основі багатьох тяжких захворювань від діабету до раку. І, звісно, в основі набору зайвої ваги.
Тому якщо ви хочете стійко схуднути та покращити стан здоров'я в цілому, обов'язково слід звести до мінімуму споживання рослинних олій, крім оливкової, кокосової, олії авокадо.
У будинку не повинно бути шкідливих продуктів
У численних експериментах було доведено, що вага мешканців будинку залежить від того, яке продукти в цьому будинку зберігаються.
Якщо в холодильнику і на полицях на кухні члени сім'ї можуть знайти тільки здорові варіанти провізії, вони хоч-не-хоч змушені вживати їх.
І сказане зовсім не означає, що в будинку треба тримати одну моркву. Звичайно, крихти-морква теж зайвими не будуть. Однак світ правильних перекусів набагато різноманітніший.
А ось різноманітні печенюшок, сосисок та ірисок у ньому бути не повинно.
Не зосереджуйтесь на підрахунку калорій
Безумовно, кількість споживаних калорій на добу впливає на масу тіла людини. Однак простий підрахунок калорій у лоб зазвичай некорисний. Більше того, він шкідливий, оскільки негативно впливає на психіку людини, що худне, підтримуючи його в постійній нервовій напрузі.
Калорії не дорівнюють калоріям. Більше того, продукти з низькою калорійністю (ті ж фруктові соки) можуть сприяти набору зайвих кілограмів.
Практикуйте каскадне голодування
Уривчасте, або каскадне, голодування не має на увазі якогось довгого, що відбирає фізичні та психічні сили, відмови від їжі. Зате воно дозволяє добре худнути та покращувати здоров'я в цілому.
Правильно виконане каскадне голодування забезпечує перемикання метаболізму з утилізації вуглеводів на спалювання жирів, а, крім того, допомагає скоротити кількість калорій, що вживається за добу, не піддаючи себе при цьому мукам голоду.
Дізнатися, чи можна з цієї статті. Там же ви знайдете докладне обґрунтування того, чому каскадна відмова від їжі настільки корисна, і яким саме позитивним впливом на здоров'я людини вона має.Використовуйте маленькі тарілки
Помічено, що люди накладають собі повні тарілки незалежно від їхнього розміру. При цьому відчуття ситості у людини теж розвивається приблизно однакове при спустошенні маленької тарілочки та великої. Головне – очистити тарілку та побачити це.
Саме тому використання тарілок невеликого розміру допомагає худнути, адже такий посуд дає з'їдати менше і при цьому наїдатися.
Упорядкуйте зуби
Наявність у ротовій порожнині джерел інфекції здоров'я не додає. Однак для набору ваги, що лила, зруйновані зуби являють собою особливо велику проблему.
Справа в тому, що коли людині боляче жувати, вона практично не може вживати в їжу ті продукти, які показані для схуднення. Звичайно, можна взяти сиру селеру, перерубати його в блендері до стану каші і додати в цю кашу подрібнений шматок вареної яловичини.
Можна. Але зазвичай цього не відбувається. І люди з хворими зубами починають все більше і більше налягати на різноманітні м'які продукти – на каші, печиво, яке легко розмочити у чаї, та тюфтельки, наповнені хлібом.
Очевидно, що подібний раціон харчування до схуднення не веде.
Чистіть зуби після їди
Помічено, що чищення зубів після їжі зменшує потяг до шкідливого непотрібного перекушування.
- По-перше, багатьом людям стає шкода забруднити чисті зуби. І вони намагаються якнайдовше цього не робити. Особливо якщо є схильність до розвитку карієсу.
- По-друге, смак продуктів, що вживаються відразу після чищення зубів, залишає бажати кращого.
Практикуйте інтервальні тренування високої інтенсивності та силові вправи
Великою помилкою багатьох, що хочуть нормалізувати вагу не тільки за допомогою правильного харчування, але й з підтримкою фізичних вправ, є зосередження уваги лише на кардіотренуваннях, наприклад, звичайному занятті на велотренажері.
На жаль, для схуднення така фізкультура є малоефективною. Так, вона позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, покращує психічний настрій, збільшує витривалість і т.д. Але худнути допомагає дуже слабко.
У цій статті ви знайдете.
Даний вид фізичного навантаження помітно змінює гормональну відповідь організму на тренування і тому настільки ефективна зниження ваги.
Крім інтервальних тренувань необхідно займатися і силовими вправами. У тому числі й жінкам.
При схудненні в організмі тане як жир, а й м'язи. І їх треба відновлювати.
По-перше, це необхідно для того, щоб не зашкодити організму. Виглядати молодо та підтягнуто.
По-друге, за спалювання жирів багато в чому відповідає саме м'язова тканина. І чим її обсяг стає меншим, тим повільніше відбувається зниження ваги.
"Не сидіть" на дієті. Просто харчуйтесь правильно!
Найбільший недолік практично всіх дієт для схуднення полягає в тому, що вони майже ніколи не працюють у довгостроковій перспективі.
Більше того. Деякі фахівці навіть розцінюють сам факт «сидіння людини на дієті» як прикмету, що його у вагу в майбутньому тільки збільшуватиметься.
Зовсім по-іншому справи у тому випадку, якщо людина «не сидить» не якийсь відрядженої дієті з суворо вивіреним для неї тимчасовим інтервалом, а просто харчується правильно.
Щоб наведені в цій статті рекомендації про те, як швидко та ефективно схуднути в домашніх умовах, спрацювали, на них не можна сидіти. Не можна підраховувати дні до закінчення періоду здорового способу життя і чекати, коли ж закінчаться ці страждання, і все повернеться на свої кола.
Якщо практикувати такий підхід, то все справді повернеться. Та ще й із добавкою.
Тому охочі худнути по-справжньому, повинні, перш за все, змінити свій світогляд, свою оцінку особистості та ролі їжі у своєму житті.
Якщо ж зробити цього ніяк не виходить, то треба зізнатися собі в тому, що у вас є внутрішні конфлікти, незадоволеність дійсністю, занижена самооцінка та інші психологічні проблеми, які й змушують вас постійно «зриватися», «нападати» на булки та стрімко набирати вага після того, як вдалося трохи схуднути.
Якщо справа саме так, то треба зрозуміти і прийняти той факт, що проблема зайвої ваги для вас лежить не в області дієтології, а в галузі психології. І вам потрібен не фахівець із правильного харчування, а психотерапевт.
Використовуйте більше свіжих продуктів!Вибирайте свіжі, багаті на поживні речовини, “корисні, з низьким вмістом жиру” продукти, замість нездорової їжі. Нездорові продукти можуть змінюватись від бургерів до печива, які ви завжди купуєте! Додавання великої кількості овочів і фруктів до вашого раціону допоможе вам довше зберігати відчуття насичення, ніж з обробленими продуктами, таким чином, ви навіть не відчуєте необхідності переїдати. Також, якщо пити бульйон, суп гаїтян, приготовлений на фільтрованій воді, це допоможе вам відчувати насичення.
Виконуйте фізичні вправи щодня!Можливо, це найскладніший крок. Але можна почати повільно, але поступово збільшувати кількість вправ. Наприклад, сьогодні ви ходите 10 хвилин, повторюйте це протягом усього тижня. Наступного тижня подвайте навантаження. Таким чином, ви можете піднятися вгору! Найважливіше брати участь серцевий ритм і починати прямо зараз!
Раз і назавжди нагодуйте свої спокуси.Ідіть і з'їжте пончик або шматок піци, але перед цим випийте 8 склянок води і з'їжте миску сирих овочів, наприклад, огірків, селери, моркви та томатів. Вони наповнять ваш шлунок і у вас залишиться дуже мало місця для "нездорової" їжі.
Купуйте продукти, в яких немає калорій.Є дві речі, які ми їмо та п'ємо, і вони не містять калорій: вода та клітковина. Чим більше цих продуктів у вашому раціоні, тим краще для вас. Наприклад, ви можете з'їсти кілограм зеленого салату зі свіжими овочами (морква, червона капуста, селера, броколі, цибуля тощо) з низькокалорійною або некалорійною заправкою для салату та поглинути лише 100-150 калорій. Це через високий вміст води та клітковини в салаті та низькокалорійної заправки. Також споживайте багато селери. У ньому лише 8 калорій, але, на диво, на його перетравлення витрачається більше калорій. Таким чином, ви спалюєте калорії, коли споживаєте селера! Це близько 2 калорій на стебло, але це, звичайно, не зашкодить.
- По можливості уникайте газованих напоїв. Натомість пийте ароматизовану воду або несолодкий холодний чай. Кофеїн, який міститься в низькокалорійних напоях, наприклад, у чорній каві або несолодкому чаї, прискорює ваш метаболізм і змушує ваш організм спалювати калорії. Занадто велика кількість кофеїну погано впливає на здоров'я, тому будьте розумні у споживанні кофеїну.
Використовуйте продукти, які спалюють жир для вас.Старанно обираючи продукти, ви можете скинути кілограми без почуття голоду. Є багато продуктів, які, доведено, допомагають скидати вагу, наприклад, чилі, зелений чай, ягоди та цілісні зерна. Ці продукти допоможуть вам скинути кілограми, уникаючи сплесків інсуліну та підтримуючи рівень метаболізму.
Споживайте супи на бульйоні.Вони зазвичай містять мало калорій. У доступних готових супах в середньому всього 80 калорій на порцію набагато менше, ніж у дієтичних «молочних коктейлях» і поживних батончиках.
Практикуйте хороші звички у їжі.Завжди використовуйте посуд та сідайте за стіл. Якщо ви будете їсти на ногах, то ви споживатимете більше їжі. Не забудьте їсти повільно і зупинитися, коли будете ситі. Як і в попередньому кроці, якщо не можете зупинитися, пийте! Можливо, ваше тіло хоче пити, а не їсти! Також можете зайнятися іншими справами (крім їжі). Наприклад, походити по магазинах, пограти в бадмінтон з другом або пограти в кумедну гру!
Пийте більше води.Іноді ми плутаємо спрагу з голодом, що означає, що ми їмо коли не потрібно. Якщо ви підтримуватимете баланс води в організмі, ви будете менше відчувати голод, у вас буде чиста шкіра і блискуче волосся.
Дробове харчування!Їжте частіше, маленькими порціями, замість трьох великих прийомів їжі. Якщо ви будете їсти 100-150 калорій кожні дві години, ваш організм буде працювати в режимі підвищеного метаболізму. Це дозволить вам спалювати більше калорій, ніж харчуючись 3 рази на день.
Всі ми знаємо ключовий принцип схуднення: менше, спалювати більше. Але ще ми знаємо, що більшість дієт та експрес-планів насправді не такі ефективні, як обіцяють автори. І якщо ви хочете дізнатися, як скинути зайву вагу швидко, то у нас чудова новина: рекомендації експертів, наведені нижче, зроблять процес схуднення максимально простим та ефективним!
1. Записуйте все, що їсте за тиждень, і зможете скинути вагу
Згідно з результатами досліджень ті, хто веде такі «харчові» щоденники, в середньому їдять на 15% тих, хто подібних записів не робить. Особливу увагу приділяйте вихідним: вчені з Університету Північної Кароліни з'ясували, що людина вживає близько 115 зайвих калорій кожного вихідного дня, переважно за рахунок вживання алкоголю та жирних страв.
Записуйте все
2. Додайте до калорій, які, на вашу думку, ви щодня з'їдаєте ще 10%
Якщо ви вважаєте, що калорійність добового раціону становить 1600 калорій, і не можете зрозуміти, чому не худнеш, то додайте ще 160 калорій. Очевидно, отримана цифра більше відповідатиме дійсності. Змініть свої гастрономічні навички належним чином.
3. Спробуйте знайти інтернет-партнера зі схуднення
Згідно з іншими дослідженнями, які були проведені в Університеті Вермонта, такі онлайн-друзі дійсно допомагають. У ході досліджень група добровольців спостерігалася упродовж 1,5 років. Ті з них, хто користувався підтримуючими інтернет-програмами, втрачали вагу краще за тих, хто особисто відвідував групу підтримки.
4. Повторювати мантри – а чому б і ні?
Ви напевно чули щось про самоздійснювані пророцтва. І якщо ви концентруєтеся на тому, чого не можете зробити, - скажімо, відмовитися від шкідливої їжі або щодня гуляти на свіжому повітрі - то, ймовірно, ви і далі не робитимете цього. Натомість (причому без різниці, чи вірите ви в ефективність мантр) краще промовляйте такі фрази: "Я можу схуднути", "Я піду сьогодні гуляти", "Я впевнений (впевнена), що зможу відмовитися від післяобідніх солодощів". Повторюйте все це якнайчастіше, і незабаром воно втілиться в реальність!
5. Пийте лише воду протягом усього дня
За сніданком можете випити, наприклад, яблучний сік, а от весь решту дня налягайте виключно на воду. Жодних соків та газованих напоїв! Щодня ми отримуємо близько 245 калорій разом з різними безалкогольними напоями, що дорівнює 90 000 калорій або близько 11,4 кг за весь рік! Проте солодкі напої, незважаючи на калорійність, навряд чи забезпечують відчуття ситості.
Після сніданку пийте лише воду 6. Дивіться телевізор на годину менше
Як приклад наведемо ще одне дослідження: спостереження за групою студентів, що складається з 76 осіб, показали, що кількість з'їденої їжі дорівнює пропорційно часу, проведеному біля телевізора. Принесіть у жертву лише одну програму (це, напевно, буде та, яку ви й так не хотіли б дивитися). Краще натомість погуляйте на вулиці.
7. Їжте на 3 укуси менше
Також може бути одна страва, склянка фруктового соку та ін. Це дозволить вживати щонайменше на 100 калорій менше щодня, чого цілком достатньо, щоб «недоотримати» ще 1 кг ваги за рік.
8. Ретельно мийте що-небудь щотижня
Неважливо, що це буде – вікна у квартирі, ванна, санвузол чи автомобіль. Людина, яка важить 70 кг, спалюватиме по 20 калорій за 5 хвилин збирання. Отже, за годину роботи ви зможете позбутися 240 калорій.
Прибирання 9. Їжте, коли шлунок починає бурчати
Ви не повірите, скільки їжі ми поглинаємо від нудьги, нервів, поганого настрою чи банальної звички! Так багато, що деякі вже й не пам'ятають відчуття фізичного голоду. І якщо ви мрієте про якусь певну страву чи продукт, це напевно пристрасне бажання, але ніяк не голод. І навпаки, якщо ви готові з'їсти що завгодно, то, мабуть, насправді відчуваєте голод. Постарайтеся знайти інші методи скоротити час, приборкати свій стрес!
10. Якщо голодні, нюхайте м'яту, банани чи яблука
Це звучить безглуздо, зате справді працює! Після того як Алан Р. Хірш, доктор мед. наук із Чикаго, провів дослідження за участю 3 000 добровольців, він виявив, що люди, які нюхали все це, менше страждали від голоду і, відповідно, більше схудли (в середньому по 13,6 кг кожен). Згідно з однією з версій людина, нюхаючи ці продукти, ніби обманює мозок, який думає, що їх насправді їдять.
Нюхайте яблука, банани та м'яту 11. Дивіться на синій колір
Ще одна корисна порада, як швидко скинути вагу в домашніх умовах. Навряд ви зможете знайти багато ресторанів, в оформленні яких використовувався в синій колір. Пояснюється це тим, що цей колір гнітить апетит. Тому давайте їсти із синіх мисок, у синій сукні за столом, накритим синім скатертиною! Також відмовтеся від жовтих та червоних предметів на кухні. Науково доведено, що вони посилюють апетит.
12. Приймайте їжу перед дзеркалом
Науково доведено, що якщо людина їсть, дивлячись у дзеркало, то з'їдає приблизно на 1/3 менше. Якщо будете дивитися собі в очі, то побачите відображення деяких внутрішніх намірів та цілей. Насамперед, це нагадає вам, чому ви вирішили позбутися зайвої ваги.
13. Проводьте по 10 хвилин на день, піднімаючись/опускаючись сходами
На думку експертів, цього вистачить, щоб скидати по 4,5 кг на рік (якщо ви, зрозуміло, не почнете їсти більше).
14. Прогулюйтесь по 5 хвилин кожні пару годин
Проводите цілий день у сидячому положенні? Енергійна прогулянка раз на 2 години забезпечить вам бонусні 20 хвилин (а то й більше) ходьби до кінця дня. Зауважимо також, що такі перерви допоможуть вам відмовитись від різних закусок.
Вправи для схуднення
15. Ви схуднете, якщо ходите по 45 хвилин щодня
Так, ми рекомендуємо 45 хвилин ходьби замість традиційних 30 і ґрунтуємося на дослідженнях, проведених в Університеті Дьюка (там ученим вдалося з'ясувати, що щоденної півгодинної прогулянки вистачає, щоб запобігти збільшенню ваги, а ось легкі навантаження після цього проміжку часу допомагають схуднути). Якщо спалюватимете по 300 калорій з кожних 3 км швидкої ходьби щодня (приблизно стільки ви зможете пройти за 45 хвилин), то за рік втратите до 30 кг навіть без зміни раціону.
16. Не купуйте готову їжу
…у перших 4 пунктах списки інгредієнтів якої є цукор, фруктоза. Можете пошукати аналоги, що містять менше цукру, але краще натомість віддати перевагу фруктам. Купуйте кетчуп, соуси та приправи без цукру, також утримуйтесь від частково гідрогенізованих продуктів. Нарешті, при купівлі зернових продуктів віддавайте перевагу тим, що містять більш ніж 2 г клітковини на 100 калорій енергетичної цінності.
Зверніть увагу! Якщо список інгредієнтів невеликий, значить у продукті мало смакових добавок та «порожніх калорій». Пам'ятайте про це!
17. Після кожної порції відкладайте ложку убік
Часто потягуйте воду, розбавляйте їжу цікавими розповідями про те, що сталося за день. У плані сигналів ситості шлунок випереджає головний мозок десь на 20 хвилин. Тому якщо ми їмо повільно, то мозок «наздоганяє» нас і повідомляє, що їжа більше не потрібна.
18. Віддайте/викиньте весь «товстий» одяг
Як тільки з'являться перші результати, позбавтеся одягу, який більше не підходить. Думка про те, що доведеться купувати новий гардероб у разі повернення зайвих кілограмів, стане додатковою мотивацією підтримувати форму.
19. Закривайте кухню проти ночі
Після вечері помийте посуд, приберіться на кухні і погасіть світло. Харчування пізніми вечорами істотно підвищує споживані калорії, а якщо утримуватиметеся від перекусів ночами, то позбавитеся ще 300 калорій за добу (це близько 14 кг на рік).
20. Виходьте перед їжею на прогулянку з метою зменшення апетиту
В одному цікавому дослідженні, проведеному в Університеті Глазго, брали участь 10 жінок, які страждають на ожиріння. Було доведено, що двадцятихвилинна ходьба не лише знижує апетит, а й дає відчуття насичення (приблизно як легкі закуски).
21. Зробіть один «вихід у світ» цього тижня активним
Замість кінотеатру краще завітайте до парку. Так і сидітимете менше, і кількість споживаних калорій скоротите (під рукою не буде відра з попкорном). До інших активних занять можна віднести:
- теніс;
- прогулянку;
- поїздку на природу;
- боулінг;
- їзду велосипедом тощо.
Теніс 22. Купуйте крокомір і намагайтеся додати по 1000 кроків на день
На сучасному ринку представлено багато подібних пристроїв (якщо ви власник iPhone, то можете встановити програму Steps). Середньостатистична людина, яка веде малорухливе життя, щодня робить 2000-3000 кроків. Якщо ви збільшите цю цифру ще, скажімо, на 2000, то зможете зберегти поточну вагу та запобігти її збільшенню. А щоб схуднути можна додати ще більше.
Шагомер 23. Насипайте менше їжі
Як відомо, що менше їжі на столі, то менше ви з'їсте. І навпаки, чим більше, тим більше ви з'їсте, причому незалежно від ступеня голоду. Крім того, намагайтеся брати невеликі салатні тарілки.
24. Їжте 90% їжі в домашніх умовах
Імовірність з'їсти більше звичайного зростає, якщо обідати не вдома.
25. Намагайтеся їсти з однієї тарілки, а не з кількох
Це також допоможе вам скинути вагу. Подібний прийом діє суто психологічно: ваша тарілка порожня – отже, ви вже поїли.
26. Намагайтеся не їсти у великих компаніях
Людина їсть більше в компанії з іншими людьми, можливо тому, що знаходиться за столом більше часу. Якщо будете їсти поодинці або в родинному колі, то з'їсте набагато менше.
27. Замовляйте всього потроху
Намагайтеся замовляти невеликі порції. У ході досліджень, знову ж таки, з'ясувалося, що ми зазвичай продовжуємо їсти їжу, яка лежить перед нами, незважаючи на те, що вже ситі.
28. Їжте продукти з великим вмістом води
Це також допоможе зменшити калорії. Вживання таких продуктів із високим вмістом води, як кабачки, томати чи огірки, під час їжі знижує сумарну калорійність. Інші рідкі продукти включаються в салати та інші страви. Якщо пити одну воду, то такого результату отримати не вдасться. Справа в тому, що організм обробляє спрагу і голод за допомогою окремих механізмів, тому насиченням рідиною його точно не проведеш.
29. Додайте до страв овочі
Наприклад, ви можете з'їсти салат з макаронами, ніж просто макаронів, заправлених майонезом, вдвічі більше за тієї ж кількості калорій. Якщо ви їсте овочі із зернами у співвідношенні 1:1, то намагайтеся, щоб ці овочі містили багато клітковини – так ви швидко вгамуєте голод замість того, щоб переїдати зернові продукти.
Зверніть увагу! Також клітковина дуже корисна для профілактики запорів, що є ще однією незаперечною перевагою.
Клітковина для схуднення 30. Утримуйтесь від білих продуктів
Високий вміст простих вуглеводів у таких продуктах, як борошно чи цукор, може стати причиною набору ваги. Утримуйтеся від білого рису, цукру та борошна, натомість налягайте на коричневий рис і цільнозерновий хліб. Експеримент, який провели в Гарварді на 74 000 жінок, підтвердив: ті з них, хто з'їдав понад 2 порції цільнозернових продуктів щодня, на 49% менше ризикували набрати зайву вагу.
31. Переходьте на звичайну каву
У незвичайних напоях на основі кави містяться сотні калорій, переважно через цукор, молоко, вершки та різні солодкі сиропи. При цьому звичайна кава, приготовлена з додаванням знежиреного молока, вкрай низькокалорійна. Можете використовувати сухе знежирене молоко - воно також низькокалорійне, зате в ньому міститься багато кальцію. Крім того, в ньому немає води, тому вона не розбавляє кави (чого не можна сказати про звичайне молоко).
Відмовтеся від кавових напоїв 32. Віддавайте перевагу знежиреним молочним продуктам із підвищеною концентрацією кальцію
Даний хімічний елемент провокує гормональну відповідь, що пригнічує розвиток жирової тканини та посилює розщеплення жиру.
33. Їжте висококалорійні продукти як додаткові, а не основні ласощі
Тут все просто: нехай ложка морозива, наприклад, стане дорогоцінною окрасою вази із фруктами.
34. Починайте ранок із каші (мінімум 5 разів на тиждень)
Люди, які щодня снідають кашею, менше схильні до ожиріння і цукрового діабету. Ще вони вживають більше кальцію та клітковини, але менше жирів, якщо порівнювати з людьми, які вживають на сніданок інші продукти. Вівсянка з ранку в даному випадку стане чудовим способом правильно скинути зайву вагу!
35. Спробуйте гострі соуси
Вони дають багато смаку, якщо можна так висловитися, але мало калорій та жирів. Крім того, вони призводять до «травних пожеж», які змушують організм короткочасно палити більше калорій.
36. Не пийте фруктові соки – їжте фрукти
У плані калорійності коробка яблучного соку рівнозначна яблуку, апельсину та шматочку кавуна.. Все це дозволить довше відчувати насиченість, ніж яблучний сік, тому і ви будете менше.
37. Відмовтеся від «свого» молока, щоб зменшити калорії на 20%
Якщо ви часто п'єте молоко, переходьте на 2-відсоткове. Якщо ви і так його п'єте, можете перейти на 1% або зовсім знежирене. Що характерно, кожен із таких кроків «назад» скорочує калорійність на 20%. А до того дня, коли смакові рецептори будуть натренованими для того, щоб отримувати насолоду від знежиреного молока, ви значно зменшите калорії, які надходять до організму!
Жирність молока 38. Жменька горіхів на закуску
Люди, які страждають від ожиріння і їдять помірно-жирну їжу, де містяться горіхи, худнуть ефективніше за тих, хто не їсть горіхів. Такі закуски двічі на день не лише притуплюють почуття голоду, а й стимулюють метаболізм.
39. Отримуйте б обільшу частину калорій до полудня
Чим більше з'їсте на сніданок, тим менше будете їсти на вечерю. Більше того, у вас буде більше шансів спалити ранкові калорії, чого про вечірні їди сказати не можна.
40. Завжди чистіть зуби після того, як поїли
М'ята свіжість послужить свого роду сигналом головного мозку про закінчення часу їди.
Якщо дотримуватиметеся всіх цих порад, то зможете швидко втратити зайву вагу. На цьому все, удачі у вашій нелегкій роботі! Можливо, вам знадобляться також поради досвідченого психолога для всіх, хто хоче схуднути.
Ми зібрали всі матеріали на злободенну тему – як схуднути – в одному місці. Тепер немає жодної потреби вишукувати статті з тем, як прибрати живіт і боки, як прибрати жир з живота чи якесь харчування вибрати для схуднення - всі відповіді на ці питання ми вже знайшли для вас. Задумалися над тим, як знизити апетит і яку дієту із сотень та тисяч дієт вибрати для схуднення? Ласкаво просимо! Ми не тільки знайшли інформацію, дослідження та відгуки з усіх цих нагальних питань, а й спробували дещо на собі.
Як би так швидко схуднути? - іноді замислюємося ми, помацавши власну талію після кількох ситних та спокійних вихідних. Які вправи вибрати для схуднення в різних ситуаціях, для різних зон, за відсутності спеціального обладнання - чи навпаки, коли кишеня палить абонемент у спортзал, але зовсім незрозуміло, що саме там потрібно робити? Як швидко схуднути - адже природно, що результат потрібен якнайшвидше, і чим ефективнішим буде спосіб, чим більше фото схудлих до і після ми побачимо, тим краще. Тепер у вас є всі знання - залишиться лише застосувати їх!
Загальні правила для тих, хто худне
- Порахуйте свою добову потребу у калоріях (калькулятор нижче у статті).
- Щоб худнути, відніміть від базової добової потреби 100-200 ккал. *перераховуйте добову потребу у калоріях кожні 3-5 тижнів, т.к. у зв'язку зі зменшенням ваги зменшиться ваша потреба в калоріях.
- Сплануйте свій раціон у такому співвідношенні: 20% калорій – жири, 40-50% калорій – вуглеводи, 30-40% калорій – білки.
- Використовуйте функціональне харчування →
- Фіксуйте все, що ви з'їли, у нашому щоденнику харчування або спеціальному додатку (FatSecret)
- Їжте вуглеводи у першій половині дня, до 16.00, віддаючи перевагу складним вуглеводам.
- У кожному прийомі їжі має бути білок. Вечеря має бути білковою, з додаванням овочів. Віддавайте перевагу овочам, які ростуть над поверхнею землі. Відмовтеся від картоплі, моркви, буряків та інших коренеплодів.
- Пийте достатньо води.
- Спіть щонайменше 8 годин на день.
- Намагайтеся зменшити кількість стресу у своєму житті.
- Займайтеся фізичними вправами 3-4 рази на тиждень годину на день. Обов'язково вмикайте у програму силові тренування.
- Відмовтеся від ваги, вимірюйте результати за допомогою одягу.
- Збільште кількість повсякденної активності.
Калькулятори
Закон схуднення №1: щоб схуднути, треба рахувати калорії. Звичайно, можна озброїтись величезними таблицями калорійності продуктів, але як визначити свою особисту норму? Який калоризатор для цього використати? Ми рекомендуємо дізнаватися калораж тих чи інших продуктів за додатком FatSecret, а дізнатися скільки калорій в день потрібно саме вам, ви можете тут. Ми зібрали TDEE та BMI-калькулятори, щоб ви могли скласти для себе чіткий та стрункий план схуднення.
Як провести свій розрахунок норми ваги для жінок? Дізнайтесь тут, використовуючи наш калорій калькулятор онлайн! Адже саме розрахунок калорій та старе правило про те, що для схуднення треба спалювати калорій більше, ніж витрачаєш, дасть вам стійкий результат! Жодної складної математики - тільки перевірені дані!
TDEE-калькулятор – науковий спосіб прорахувати свій індивідуальний план калорій з урахуванням вашого особистого способу життя та рівня фізичної активності. Калькулятор калорій може бути використаний як для схуднення, так набору м'язової маси. Просто обчисліть кількість калорій, яку витрачаєте в спокійному стані, і ви дізнаєтеся свій базовий рівень.
Представлений тут калькулятор – це єдиний у своєму роді спосіб розрахувати свій власний гнучкий план харчування. Схуднення - це не таємниця: все прозоро, чітко, по-науковому. Просто введіть свої дані в графи нашої онлайн-анкети і отримайте результат - кількість калорій, яку вам потрібно вживати в день!
Ви, напевно, знаєте, що чим вище в тілі відсоток жиру - тим гірше воно виглядає. Люди однакової ваги можуть виглядати по-різному, залежно від відсотка жиру – і, відповідно, м'язів. Визначте свій відсоток жиру!
Керівництва
Найнагальніше питання для будь-якої жінки - та що там, чоловіків це теж стосується. Тут ми розглядаємо, як правильно харчуватися та тренуватися, щоб схуднути швидко, як схуднути за тиждень на 7 кг і як схуднути у животі. Це найбільш всеосяжний гід на спірну тему - приступайте!
Як схуднути до літа на 20 кг або на 5 кг - різних людей мучать різні питання. Як схуднути до літа без дієт - ось про що ми розповідаємо. Час є: застосовуйте наші поради щодо харчування та тренувань і до початку червня ви себе просто не впізнаєте! Худнемо ефективно та гарантовано, і більше жодного страху перед виходом на пляж у купальнику! Вдалого вам літнього відпочинку!
Стаття про те, як жінці після пологів схуднути в домашніх умовах. Звичайно, з маленькою дитиною до зали ходити важкувато – тож свою програму ми адаптували для дому. Розбираємо нагальні питання: як усунути живіт після пологів, як боротися з діастазом, як харчуватися, якщо ти годуєш грудьми і так далі.
Свята – важкий час для нашого організму: ми майже завжди набираємо зайву вагу за цей час. Тут ми розповідаємо, як схуднути після свят швидко, на 3 кг чи 5 кг. Головне, щоби все це відбувалося без шкоди для здоров'я. Ми навіть знайшли відповідь, як схуднути після свят, нічого не роблячи 🙂
Як забрати жир з живота? Способи будуть дуже різними для чоловіків та жінок. У статті ми розповідаємо, як накачати прес і розпрощатися з ненависним "мамоном", які вправи для схуднення живота дійсно працюють, а які профанація, і чому взагалі жир так любить відкладатися саме там.
Тренування для схуднення
Яке кардіо найкраще спалює жир? Який кардіупражне вибрати? Ми вже знаємо, що для схуднення рекомендовані кардіовправи низької інтенсивності - саме вони найшвидше окислюють жир. Але на яких тренажерах та в якому темпі виконувати таке кардіо? З'ясовуємо тут.
У цьому питанні панує хаос. Десь пишуть, що худнеш лише при словах тренуваннях із вільними вагами чи на тренажерах. Десь стверджують, що головне – кардіо. Кажуть, що важливо і те й те, але бігати треба на початку тренування. Хтось стверджує, що згодом. Чому вірити? Тут ми дамо вам чітку та однозначну відповідь.
Ми назвали цей комплекс "Біблією", тому що він всеосяжний, супердокладний і може бути використаний як основа для упорядкування. Правила харчування, програма тренувань, хитрі поради для схуднення та підтримки відмінної форми – ми зібрали тут усе. Тут – майбутній розпорядок вашого здорового життя!
Прес, ці заповітні шість кубиків - найбажаніша і найважливіша мета будь-яких тренувань. Давайте послухаємо Ешлі Хоффман, фітнес-модель, людину, яка вже досягла ідеального преса. Вона розповідає, як схуднути в животі та боках, як харчується для підтримки кубів і представляє свою програму.
Кросфіт - неймовірно популярний спосіб тренуватися і до того ж вкрай ефективний. Як же займатися за програмою кросфіту, якщо немає можливості ходити до зали чи на майданчик? Ми знайшли для вас домашні програми з кросфіту, які дадуть жару вашому жиру і легко витоплять його з вашого тіла!
Пліометрика – техніка тренувань, спрямована на спалювання жиру шляхом стрибків та підстрибувань. Вона проста, тренування тривають недовго, а результат у них просто приголомшливий. До того ж для пліометричних тренувань не потрібне додаткове обладнання.
Чи знали ви, наскільки ефективна проста звична скакалка? При стрибках на скакалці спалюється рекордна кількість жиру. Це одна з найкращих і несправедливо забутих кардіовправ на світі. Ми зібрали найкрутіші програми тренувань на скакалці, а також підібрали 20 вправ на скакалці. Спробуйте!
Дієти для схуднення
Харчування за протоколом IIFYM (If It Fits Your Macros) обирає сьогодні дедалі більше спортсменів. Спойлер: їсти можна все! Так, дійсно все, навіть бургери, якщо це вписується у ваш денний макрос. Унікальна система живлення та успішні приклади тих, хто її дотримувався – у цій статті!
Країни Середземномор'я входять у так звані "блакитні зони" планети - місця, де люди живуть довго, здорово та щасливо. Ми розповідаємо про середземноморську дієту - смачну, корисну та перевірену століттями. Пряма користь для здоров'я та підтягнута фігура – ось що ви отримаєте у результаті!
Творець системи Лінгейнз – тренер зі світовим ім'ям. Він вигадав персональну систему інтервального голодування, яка дозволяє їсти практично все, що завгодно, але в короткий час - 8 годин. Система неймовірно ефективна і багато разів перевірена.
Читміл – супутник будь-якої ефективної дієти. Що таке? Їда, коли прямо під час дієти ви можете дозволити собі абсолютно все, що хочеться. Дивним чином читміл дозволяє худнути та забезпечує психологічне розвантаження. Іноді Читміл - це найефективніший спосіб вибратися з плато.
Ми намагаємося уникати неперевірених та сумнівних дієт, але дієта 5:2 дійсно працює. До того ж з нею вам не доведеться зіткнутися зі стресом, частим супутником інших голодних дієт. Дієта 5:2 дозволяє і віддавати належне улюбленій шкідливій їжі в деякі дні і залишатися при цьому стрункою!
Що таке глікемічний індекс, як його розрахувати, які продукти виявляться при розрахунках під забороною, а які - дозволеними: про все та багато іншого в цій статті. Тут же – таблиці продуктів за глікемічним індексом. Будуйте свій раціон відповідно до них, і класний результат не змусить чекати!
Меган Фокс не потребує представлення. Має прекрасне, підтягнуте, юне тіло, при тому що у свої 28 років дівчина вже двічі встигла стати матір'ю. Так як красуня харчується, як вона худне після пологів і як саме тренується? Тут ви дізнаєтеся все до розписаних по днях планів тренування зірки.
Білкова дієта – напевно, найвідоміший спосіб схуднути. Від Аткінса до Дюкана – її проповідували всі. Чим же така хороша ця дієта? Як саме вона працює? Як білок примушує наше тіло спалювати зайвий жир? Все - тут, включаючи плани харчування та розклади ваших білкових днів. Уперед!
Кето-дієта - одна з найпопулярніших дієт минулого 2015 року. Вона заснована на факті про наш організм: при зниженні коолічності вуглеводів, що надходять в організм, він починає виробництво кетонових тіл. Енергія береться з жиру, а це означає – ми худнемо! Подробиці та плани харчування – у цій статті.
Все про знамениту дієту Дюкана: етапи, меню, страви, рецепти. Дієта Дюкана складається із 4 етапів, і ми розповімо, що є на кожному з них. Результати дюканівської дієти практично завжди шокують – вона справді працює! Спробуйте одну із найефективніших дієт за допомогою нашої статті.
Продукти для схуднення
Що таке для схуднення? Все про дієтичні, низькокалорійні продукти, як саме їх готувати і коли краще купувати.
Ця стаття – найкращий список покупок. Якщо у вашому холодильнику будуть зберігатися тільки ці 35 продуктів, ви ніколи не погладшаєте і завжди будете правильно харчуватися. У списку далеко не тільки нудне листя та овочі - ми охопили дійсно всі відділи, у тому числі і гастрономію.
Причини набору зайвої ваги у кожного відрізняються, але головною завжди буде неправильне харчування та низька фізична активність. При цьому прийти до схуднення хочеться, витративши якнайменше часу та зусиль. Схуднути швидко та ефективно можливо тими методами, які мають на увазі жорсткий контроль своєї ваги та харчування. Йдеться про низькокалорійні продукти, хороші фізичні навантаження і, при необхідності, медикаменти.
Як швидко схуднути в домашніх умовах
Всі зайві кілограми є невитрачені калорії, які надходять в організм щодня у надмірній кількості, відкладаються у вигляді скупчення жирових тканин. Швидко схуднути допоможе лише різке обмеження в їжі, серйозне збільшення фізичної активності, яка змусить організм не просто припинити набирати вагу, а й почати витрачати жир. Чим більше і продуманіше ви уріжете раціон, чим менше часу проводитимете без руху, тим ефективніше, швидше буде результат.
Правильне харчування
- Овочі, фрукти. Більшість із них можна їсти у необмеженій кількості.
- Каші, бобові, що дають тривале насичення, але мало калорій.
- Риба, нежирне м'ясо, приготовані шляхом варіння, гасіння або в духовці. Смаження на олії робить більшість наших страв шкідливими, підвищує калорійність.
- Мінімум або повна відсутність таких солодощів, як цукерки, торти, борошняні вироби. Їх успішно можна замінити фруктами, медом, горіхами.
- Остання умова правильного харчування: прийом їжі 4-5 разів на день, але не 1-2 рази більшими порціями.
Мотиватори
Ніщо так не допомагає схуднути швидко та ефективно, як хороший емоційний поштовх, який надає рішучості, допомагає зосередитись на цілі. У швидкому зниженні ваги важливіше поставити чіткі терміни. Вкластися в них допоможуть всілякі мотиватори. Ними можуть стати:
- Що підбадьорюють або нагадують про зайву вагу, про необхідність швидко схуднути записки на холодильнику, дзеркалі, у шафі.
- Купівля нового бажаного вбрання, в яке вдасться влізти тільки після схуднення.
- Суперечка, яку категорично не можна буде програти.
- Участь у програмах, марафонах із схуднення, що відбуваються онлайн, де учасники регулярно діляться своїми діями, успіхами у зниженні ваги один з одним. Ніщо не підхльостує краще конкуренції.
- Зосередження на ефекті, який ви зробите на людину, чия думка вам небайдужа. Думайте про цю персону щоразу, коли хочеться кинути своє швидке та ефективне схуднення.
Фізичні навантаження
Якщо відмовитись від улюбленої цукерки або зайвого шматочка м'яса може бути нереально складно, то ніщо не заважає змусити себе після цього добре попрацювати. Фізичні навантаження – найкращий помічник того, хто худне. Чим вони інтенсивніші, тим більше калорій ви спалюєте. Є одне просте правило: чим би ви не займалися, процес спалювання жиру починається після 40 хвилин інтенсивного тренування. До цього ви втрачали тільки воду, запаси якої поповняться, як тільки вгамуйте спрагу.
Найефективніший спосіб схуднути – регулярно проводити аеробні тренування. Які саме, кожен вирішить сам: біг, велосипед, фітнес, танці, скакалка, багато іншого. Ці заняття змушують нас активно рухатись, завдяки чому посилюється кровообіг, прискорюється обмін речовин, швидше йде процес зниження ваги. Приділяти цим заняттям потрібно щонайменше 3 разів на тиждень від 45 хв.
Ефективні дієти для схуднення
Існує дуже багато ефективних дієт. Вони розраховані на різні дні, починаючи з 1 доби. За основу беруться низькокалорійні, але багаті на вміст корисних речовин, вітамінів продукти, білкові, що містять вуглеводи, корисні жири. Чим коротша дієта, тим вона жорсткіша, її режим представляє чітку схему. Якщо дотримуватись програми обмеженого харчування суворо, а на виході з неї не накидатися на їжу. Якщо продовжувати харчуватися помірно, правильно, це буде відповіддю, як можна ефективно схуднути та зберегти результат на тривалий час.
Швидка методика
Одні з найпопулярніших способів схуднення – швидкі та ефективні дієти. Вони відрізняються тим, що загрожують позбавити вас 5 і більше кілограмів за тиждень. Це спокушає дуже багатьох, але не можна забувати про те, що таких дієт складно дотримуватися, а ризик зірватися по закінченні загрожує поверненням колишньої або ще більшої ваги. Ось приклади швидких дієт:
- Кефірна. Необхідно пити 1,5 літра кефіру щодня протягом 7 днів. Результатом має стати втрата 5 кілограмів.
- На свіжих соках. Тим, хто на неї наважиться, доведеться 3 дні просидіти лише на самостійно приготовлених напоях із апельсинів, грейпфрутів та лимонів. Пити необхідно по 1 склянці тричі на день.
- Дієта моделей. Вона теж займе 3 дні, під час яких треба снідати 1 яйцем, обідати – 300 грамами сиру, не вечеряти, пити багато води. Результат методу може становити від трьох до п'яти кіло.
Монодієти
Якщо ви зможете протриматися кілька днів на 1 продукті, то вам підходить монодієта. Тривалість небажано збільшувати на термін більше трьох днів, оскільки організм почне відчувати нестачу необхідних речовин. Більш тривалі монодієти припускають чергування основного продукту з іншою їжею. Найпопулярніші продукти, які включають монодієти:
- Мал. Його обирають за здатність добре очищати організм і сприяти швидкому схуднення. З'їдати можна близько 1 склянки відвареного рису на день, запивати яблучним соком.
- Гречана крупа. На один день готується каша з 2-х склянок крупи та з'їдається рівними порціями. Швидке зниження ваги гарантоване.
- Огірки. Ці овочі відомі своєю здатністю виводити шлаки та покращувати обмін речовин, діяти, як сечогінна. Тричі на день потрібно з'їдати салат за таким рецептом: огірки (2 штуки) та зелень нарізати, заправити сметаною, несолодким йогуртом.
Питна на 30 днів
Метод швидкого схуднення, який ґрунтується лише на рідинах, обіцяє разючий результат – втратити можна близько 18 кілограмів надмірної ваги. Тривалість дієти можна регулювати на власний розсуд. Це залежить від того, скільки ви хочете скинути. Головний принцип – вживання лише рідин. Це вода, молочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка), соки (краще свіжі), бульйони. Готувати їх потрібно самостійно з м'яса, а не пакетиків, дозволяється додавати приправи та зелень, перед вживанням проціджувати.
Вправи для швидкого схуднення
Будь-які спортивні навантаження змушують весь організм активізуватися та призводять до швидкого зниження ваги. Вони розганяють кров, насичують клітини киснем, завдяки чому всі процеси прискорюються, у тому числі спалювання жирових відкладень. Ефективно займатися заради швидкого схуднення можна вдома та у спортивному залі. Існує багато легких, але ефективних вправ, які змусять вас попітніти і втратити неабияку кількість калорій. Де б ви не займалися, важливо робити це регулярно, не менше години, не їсти за годину до і після тренування.
У домашніх умовах
Більшість вправ ефективно задіяє певні групи м'язів, тому якщо ви хочете добитися швидкого схуднення в ділянці живота, на талії, стегнах, руках чи спині, потрібно підбирати конкретні комплекси. Для покращення стану шкіри застосовують косметичні масажі, процедури обгортання проблемних ділянок тіла. Для швидкого зниження ваги рекомендується:
- стрибки на скакалці;
- присідання з підскоком;
- «розкладачка» (виконується з лежачого положення, одночасним підйомом рук і ніг вгору);
- стрибки на височину (для цього знадобиться невисока стійка поверхня, на яку потрібно застрибувати з відстані 30 сантиметрів).
У тренажерному залі
Відвідування тренажерного залу дає доступ до безлічі тренажерів, які сприяють швидкому зниженню ваги. Не оминайте стороною пробіжки на біговій доріжці та велотренажер, даючи кардіо навантаження своєму організму по 15-20 хвилин кожне тренування. Ще призводить до швидкої втрати ваги не найлегший, але ефективний круговий тренінг. Він є комплексом з 4-5 вправ, які виконуються один за одним без відпочинку, і схуднення йде на 30% активніше, ніж під час звичайного силового тренування.
Способи схуднення в домашніх умовах для жінок
Ніхто так не турбується про фігуру, як дівчата та жінки. Схуднути швидко і ефективно під силу кожної в звичайних домашніх умовах. Окрім щоденних фізичних вправ і дієт багато хто використовують такі прилади, як пояси для швидкого схуднення, але вони зарекомендували себе як неефективні. Є й незвичайніші способи пострункішати. Наприклад, прийом спеціальних препаратів. Більшість інших способів відноситься до екстремальних, тому що становить серйозну небезпеку для здоров'я, але чим вищий ризик, тим більші шанси на успіх.
Екстремальні
Усі способи, які проходять не природним шляхом спалювання калорій, а за допомогою якихось маніпуляцій над організмом називають екстремальними. Їхня дія може бути наскільки ефективною, настільки і небезпечною. Рейтинг найпопулярніших методів займають:
- Прийом проносних. Їх використовують, щоби не давати організму засвоювати їжу. Це призводить до зневоднення та проблем з кишечником.
- Прийом засобів, що викликають блювання. До нього вдаються після кожного вживання їжі. Він викликає розлад харчової поведінки, проблеми з шлунково-кишковим трактом та інші види нездужань.
- Голодування. Відмовлятися від їжі на тривалий час необхідно дуже обережно, а попередньо переконатись у відсутності протипоказань.
На пігулках
Хоч би як були розрекламовані препарати для схуднення, вони не завжди дієві та безпечні. У середньому їх прийом триває від 1 до 3 тижнів і є значною небезпекою для організму. Складність полягає в тому, що, крім схуднення, таблетки викликають звикання та погіршення загального самопочуття, таке як підвищення тиску, біль у грудях, прискорене серцебиття. Часто для швидкого схуднення люди приймають препарати для діабетиків, які мають чимало побічних ефектів. Для безпеки необхідно обов'язково звернутися до дієтолога.
Сучасні методики
Всі, кому просто змінити раціон харчування і змусити себе займатися спортом не під силу, а схуднути потрібно швидко та ефективно, можуть вдатися до найсучасніших методик схуднення. До них відноситься ліпосакція та бандажування шлунка. Перше є видалення жиру хірургічним шляхом, після якого може знадобитися і корекція шкіри. Друге - операція, яка в рази зменшує розміри шлунка, і призводить до того, що насичення настає від малої кількості їжі.
Історії схуднення
Юлія, 23 роки
Шукаючи відповідь, як ефективно та швидко схуднути, я зупинилася на голодуванні. Практично нічого не їла протягом 4 тижнів, пила багато води, зеленого чаю, дозволяла собі з'їсти за день апельсин або пару яблук. Рятувало те, що я курю. Це вбиває почуття голоду. Початкова вага була 92 кг. Скинула 16. Назад через 3 місяці повернулися лише 2 кіло.
Ася, 35 років
Мій зріст 169 см. Після вагітності я погладшала до 90 кіло. За півроку почала схуднення, близько місяця просиділа на кефірі з огірками, посилено займалася фітнесом. За час схуднення скинула вагу до 73 кілограмів. Після цього дієту припинила, але почала голодувати раз на тиждень. Вага зменшилася ще на 10 кг. Відгук про голодування чудовий.
Каріна, 41 рік
Вага була 70 кіло при зростанні 165. Схудла швидко та ефективно на гречаній дієті. Меню включає багато гречки та кефір. Каші з'їдала лише по 100 грамів на день, щоб схуднення йшло краще. То справді був сильний стрес. Їжа снилася ночами, але через тиждень вага зменшилася на 6 кг. Коли закінчила дієту, не змогла втриматись, їла все поспіль і знову набрала.
Відео
