Автомобілю під час руху необхідний бензин. Він служить їжею для двигуна. Організм людини – це природний механізм. Роль палива у ньому грають калорії, що згоряють під час обміну речовин. Закон спалювання зайвої ваги простий: витрата калорій має перевищувати їх надходження.Чим більше руху, тим вища витрата енергії і менше вага. Як максимально ефективно витратити надлишки кілокалорій під час бігу?
Витрата енергії в організмі не припиняється навіть у ті моменти, коли ми спимо чи відпочиваємо.Близько однієї кілокалорії за годину витрачається на кожний кілограм тіла. Так стверджують вчені. Підраховуючи: у середньому людина втрачає за добу аж 1800 ккал!
Що впливає витрати енергії при бігу?
біг допоможе схуднути, підтягти м'язи, підніме настрійФахівці вважають безпечним для організму втрату надмірної ваги 2-2,5 кг на місяць,тобто близько 15 тисяч калорій. А для цього необхідно витратити лише на 500 ккал на день більше, ніж надійшло з їжею. Усереднені дані наукових досліджень показують, що витрати при бігу і становлять такі необхідні цифри. Чи можна на їхній основі з мінімальною похибкою скласти графік втрати ваги?
Цілий ряд факторів впливає на енерговитрати при бігу:
- Швидкість бігу.Ідеальним для схуднення, всупереч поширеній думці, вважається біг розміреним підтюпцем, а не спринт. При регулярних пробіжках підтюпцем витрачатиметься від 40 до 50 грамів на добу, при тривалості не менше 30 хвилин щодня.
- Дистанція.Подолавши перші 100 метрів, бігун починає витрачати вдвічі більше енергії. Ця нерівномірність пов'язана з тим, що витрати калорій посилюється при прискоренні обміну речовин. Цьому сприяють надмірне надходження кисню та активізація серцево-судинної системи. Максимальної інтенсивності енерговитрата досягає при бігу зі швидкістю 7 км на годину за 10 хвилин і збільшення ЧСС до 140 ударів на хвилину.
- Рівень фізичної підготовки.Люди, які звикли до фізичних навантажень і витрачають менше калорій, ніж новачки.
- Маса тіла.Надмірна вага, що перевищує фізіологічну норму, пропорційно збільшує енерговитрати. Таке тренування можна порівняти з фізичним навантаженням спортсменів, які використовують . При масі тіла, що відповідає нормі, за годину бігу підтюпцем спалюється від 500 до 600 ккал.
- Температура.Підвищена витрата калорій у холодну пору року забезпечує підтримку температури тіла та додаткове виділення тепла.
- Тривалість бігу.Оптимальна кількість калорій, що сприяє схудненню, починає витрачатися лише через 7-10 хвилин тренування. Біг підтюпцем у середньому темпі забезпечує втрату 200-300 ккал за 30 хвилин, половина яких посідає останні 10 хвилин пробіжки.
Безумовно, біг допоможе зміцнити м'язи та порадувати підтягнутою фігурою, покращити функцію серця та підняти настрій. Докладніше дізнатися про те, які м'язи працюють при бігу можна.
Циклічні кардіо навантаження у поєднанні з низькокалорійною дієтою швидко позбавлять від ожиріння.
Як переконатися у необхідності скинути зайві кілограми?
Індекс Маси Тіла
Зорієнтуватися, чи все гаразд із масою тіла, допоможе проста формула: вага (в кг), розділена на зведений у квадрат показник зростання (в метрах).
Значення ІМТ:
- Від 20 до 25- Параметри в нормі. Біг корисний лише для підтримки м'язового тонусу та гарного настрою.
- Від 25 до 30- Невеликий надлишок ваги. Тренування рекомендуються для профілактики накопичення надмірної ваги та профілактики розвитку серцево-судинних захворювань.
- Від 30 до 35- явні ознаки ожиріння. Низькокалорійне харчування та щоденний біг допоможуть упоратися з проблемою.
- Понад 35- Ожиріння. Лікарі рекомендують привести організм у форму.
Калькулятор розрахунку ІМТ: 
Варто зауважити, що точність цього унікального інструменту багато в чому залежить від віку, статі та рівня фізичного розвитку.
Адже природа розпорядилася так, що чоловіки мають велику м'язову масу, а самі м'язи важчі за жирові тканини. Ці причини також, як гормональний статус та ряд біохімічних факторів впливають на боротьбу з надлишками ваги за допомогою бігу.
Для жінок вагою 70 кг
За годину помірного бігу, що чергується з організмом, організм втратить 240-260 ккал.При постійній швидкості 10-11 км на годину це значення зростає до 590-620 ккал. Збільшуючи швидкість до 13 км на годину, за 20 хвилин можна втратити 306 ккал. Такого ж результату можна досягти без прискорення темпу: пробіжка пересіченою місцевістю, маршрут, що включає 5-6 пагорбів на відстані 200 м один від одного, посилить бігове навантаження.
Для чоловіків вагою 70 кг
Кардіотренування, що включає чергування помірного бігу підтюпцем зі швидкою ходьбою, спалює 300-320 ккал на годину. При збільшенні швидкості до 10-11 км на годину за час витрачається 800-850 ккал.
Енерговитрати при бігу підтюпцем
У міру подолання дистанції пропорційно зростає витрата калорій:
Відстань 1 км – найменш ефективна, але комфортна для організму.Максимальну користь можна отримати, здолавши його за 7 хвилин. При цьому витрачається до 200 ккал.
Пробіжки на 2 км.Через велике навантаження, що лягає на серце, рекомендується людям з ІМТ не більше 35. Близько 350 ккал згоряє на такій дистанції за 12 хвилин. Збільшення часу до 30 хвилин витрата жирових накопичень знижується, а втрата організмом рідини зростає.
Подолати 3 км без шкоди здоров'ю зможуть люди з ІМТ не вище 30.Подолавши відстань за 16 хвилин, бігун витрачає 450-500 ккал.
Тільки спортсмени, які мають досвід контролю за диханням та розподіл м'язового навантаження на стаєрські дистанції здатні з користю для здоров'я подолати 4-5 км. Подолавши цей відрізок за 20 хвилин, людина витрачає 800 ккал.
Збільшити витрати енергії при заняттях бігом можливо такими методами:
- Міняти інтенсивність пробіжки то прискорюючись, то переходячи на біг легким підтюпцем.
- За допомогою обтяжувачів.
- Збільшувати навантаження за допомогою рельєфу місцевості.
Відео тренування корисне для кожного, хто хоче знайти бажане рельєфне та підтягнуте тіло:
Скільки калорій спалюється при бігу на місці
біг на місці не поступається бігу підтюпцем у спалюванні калорій Біг на місці може стати чудовою альтернативою пробіжці підтюпцем:зміцнить м'язи та серцево-судинну систему, навчить контролювати дихання та підтримає форму спортсмена незважаючи на погодні умови. Чи продуктивний цей вид фізичної активності для зниження ваги? Безумовно, як і будь-яка інша форма кардіотренування, якщо його тривалість становитиме не менше години:
- Менш 10 хв - витрачається до 93 ккал.
- Менше 30 хв – до 380 ккал.
- 60 хвилин – 560 ккал.
Підвищити енерговитрати при бігу на місці можна кількома способами:
- Під час тренування рухати руками, зігнутими у ліктях, у такт руху ніг.
- Під час бігу збільшувати амплітуду рухів, піднімаючи коліна якомога вище.
- Під час бігу здійснювати махові рухи руками над головою.
- Використовувати обважнювачі.
Як правильно робити вправу біг на місці (відео урок):
Визначивши потрібну для себе швидкість, дистанцію і тривалість бігу, легко підрахувати кількість калорій, що спалюються, і оптимізувати тренування. Людина, яка скинула пута зайвих кілограмів, легко уникне хвороб серцево-судинної, імунної та ендокринної систем. Крім того, бігун зміцнює , і , насичує тканини киснем і стимулює активність мозку.
Біг на місці розповсюджений серед людей, які хочуть привести своє тіло у гарну формута позбутися зайвих обсягів, але не мають часу чи можливості ходити до спортзалу.
Як і за будь-якого фізичного навантаження, через великі витрати енергії запускається процес жироспалювання, чому ми худнемо.
Важливо пам'ятати, що при незбалансованому надмірному харчуванні скинути вагу, нереально навіть займаючись спортом, тому в першу чергу, щоб отримати і зберегти результат. потрібно створити дефіцит калорій.
Плюси та мінуси бігу на місці в домашніх умовах
Плюсибігу на місці в квартирі: не вимагає жодних витрат, не потрібно ходити в тренажерний зал, можна займатися в будь-який зручний час, для занять немає потреби в інвентарі, вільний вибір одягу.
Дотримуючись збалансованого харчування та регулярно тренуючисьможна швидко скинути зайву вагу та підтягнути фігуру. Біг на місці покращує настрій та сприяє емоційному розвантаженню.
Величезний плюс такого виду спорту в тому, що, крім схуднення, він приносить організму багато користі:
- Удосконалює роботу серцево-судинної системи.
- Поліпшує метаболізм.
- Знижує апетит.
- Через рясне потовиділення з організму виходять непотрібні солі та продукти обміну.
- Тримає м'язи у тонусі.
- Насичує кров киснем.
Мінусицього виду спорту: в порівнянні з класичним бігом на певні дистанції, біг на місці не настільки ефективний. Оскільки домашні тренування проходять в тому самому місці і в однакових умовах, є шанс, що через цю одноманітність заняття набриднуть. Крім того, під час бігу може пошкодитися гомілковостопний суглоб, тому що на нього йде велике навантаження.
Протипоказання
Від тренувань слід відмовитися чи проконсультуватися з лікарему таких випадках:
- серйозні проблеми із хребтом;
- вагітність;
- травми колін та гомілковостопних суглобів;
- варикоз;
- загострена стадія гіпертонії;
- проблеми з координацією;
- серцеві захворювання.
При цих протипоказаннях тренування не тільки марні, а й небезпечні, оскільки можуть нашкодити здоров'ю
Довідка. Людям у літньому віцікраще починати домашні пробіжки тривалістю 1-2 хвилини на день.
Техніки бігу на місці для схуднення
Існує 4 варіантибігу, які підходять для того, щоб скинути зайву вагу. Результати не забаряться, якщо проводити тренування з кожною технікою хоча б один раз на тиждень. Тривалість вправ складає від 20 до 60 хвилин.
Важливо!Перед заняттям необхідно зробити розминку, а в кінці - розтягнути м'язи ніг. Крім того, щоб перепочити під час бігу, можна переходити на швидкий крок.
Звичайний біг
Являє собою імітацію бігу підтюпцемі чудово підійде новачкам. Встати прямо, спина рівна, зігнути руки в ліктях, підняти їх уздовж тулуба. Почати рухи з наростаючим темпом, спочатку швидка ходьба, а потім збільшувати швидкість. Під час тренування намагайтеся дихати за допомогою діафрагми.
Фото 1. Схема, що зображує дихання через діафрагму: рух м'язів живота на вдиху та видиху.
З високим підйомом колін
Злегка нахилити тулуб уперед і розслабити плечі, щоб навантаження не пішло на спину. Зігнуті руки притиснути до тіла. Під час бігу максимально піднімати коліно до талії та контролювати щоб кут між гомілом і стегном, а також ноги та тілабув 90 градусів. Під час бігу з підйомом колін стопа опускається на носок. Для ефективності це тренування має проходити у швидкому темпі. Можна робити невеликі перерви.
Захльостування гомілки
За виконання цієї техніки зміцнюється ножний біцепс. Трохи нахилити спину вперед, при відштовхуванні від підлоги одна нога згинається в коліні, відводиться назад і п'ятою торкається сідниці, а опорна нога пряма і стоїть на носінні.
Під час захльостування тіло розташовується вертикально. Плечі залишаються у нерухомому стані.
Змішана техніка
По черзі виконуються всі видибігу на місці. Таке тренування дуже інтенсивнаУ процесі спалювання багато калорій.
Увага!Під час виконання занять бажано відкрити вікнощоб надходило свіже повітря. Ще можна включити музику, що бадьорить, або займатися перед телевізором.
Скільки часу треба бігати вдома, щоб схуднути?
За дотримання всіх правил харчування та регулярності тренувань результати помітні вже за місяць. Якщо ви за деякий час звикли до занять і не помічаєте особливих змін, потрібно підвищувати інтенсивність чи тривалість. Але найкраще поєднувати біг з іншими фізичними вправамиТак процес схуднення піде ще швидше.
У програму схуднення поряд із правильним харчуванням обов'язково має входити кардіонавантаження. Лідируючі позиції, як щодо ефективності, так і за доступністю в аеробних тренуваннях, продовжує займати біг. Цей універсальний вид фітнесу не тільки сприяє схуднення, але також зміцнює м'язи, зв'язки та суглоби, дарує життєвий тонус та підтягнуту фігуру.
І все-таки, незважаючи на доступність бігових тренувань, не кожна дівчина чи жінка може дозволити собі тривалі пробіжки. Перешкодою може виступити як відсутність поблизу вільного простору — стадіону чи паркової зони, так і психологічний дискомфорт, який дехто відчуває, бігаючи на очах у перехожих. Відвідування фітнес клубів також не всім зручне з низки причин.
Однак вихід є! Біг тим і універсальний, що має низку різновидів. Одна з них - біг на місці, добре знайомий нам ще зі шкільної лави. За правильної техніки такий вид активності приносить відчутні результати і призводить до втрати небажаних кілограмів.
Переваги та недоліки бігу на місці
До плюсів бігу дома, передусім можна віднести його доступність. Для занять таким фітнесом немає потреби виходити з дому, і можна обійтися без спеціального обмундирування. Єдине, про що не варто забувати, так це про «правильне» взуття. Адже навантаження на стопи та гомілки буде досить інтенсивним. При систематичних тренуваннях біг на місці призведе до схуднення, зміцнить м'язи ніг, сідниць, преса та спини.
Окрім зовнішнього ефекту цей вид фітнесу сприяє:
- Профілактика серцево-судинних захворювань.
- Зняття стресу, розслаблення та покращення настрою.
- Активізація мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу в усьому тілі.
- Поліпшення клітинного дихання, а це прямий шлях до краси.
- Прискорення метаболізму та спалювання зайвих калорій.
- Зниження апетиту, формування дисципліни у підході до їжі.
До недоліків такого бігу дома можна віднести її низьку інтенсивність. Прийде витратити більше часу, щоб досягти того ж рівня спалювання калорій, як при бігу на відстані. Тому якщо ви вирішили набути відмінну фізичну форму завдяки домашньому бігу, доведеться набратися терпіння і серйозно попрацювати. Однак є способи збільшити інтенсивність навантаження та спалити достатню кількість калорій навіть за короткий час. Вся справа в техніці і про це йтиметься нижче.
З чого почати
Як уже згадувалося, купувати спеціальний одяг для домашнього бігу на місці не обов'язково. Можна обійтися звичайними легінсами та футболкою або майкою. А ось на кросівках краще не заощаджувати: це і захист ноги, і зручність.
Також важливу роль для успішності тренувань має налаштованість на потрібний лад, тому не завадить ритмічна музика. Слід визначитися з режимом бігу та позначити конкретні часові параметри для тренувань. Один раз на тиждень навіть годинна пробіжка на місці нічого не дасть, крім надмірного навантаження на організм.
Набагато ефективніше бігати від трьох до шести разів на тиждень по 15-20 хвилин. Вважаючи пульс, а він повинен бути на 50% вище за частоту серцевих скорочень, можна контролювати інтенсивність тренінгу. Біг має бути настільки довгим, наскільки ви можете залишатися у зоні фізичного комфорту. Працювати на зношування шкідливо для здоров'я.
Техніка бігу на місці
Перед початком забігу краще відкрити вікно, щоб впустити в приміщення свіже повітря. Починати треба з розминки – ходьби на місці, легких присідань, випадів, поворотів тулуба, помахів руками.
Відео - Біг на місці для схуднення
Звичайний біг
Найпростіший вид бігу дома – звичайне відривання ніг від підлоги. Це низькоінтенсивне навантаження, тому тренуватися краще не менше тридцяти-сорока хвилин. Можна прискорюватися, сповільнюватись, робити короткі перепочинки, знижуючи темп до швидкої ходьби. Приземлятися слід передню частину стопи, уникаючи важкого приземлення протягом усього стопу чи п'яту. Корпус має бути злегка нахилений уперед, плечі розправлені та опущені.
Дихання рівне, глибоке за допомогою діафрагми, а не верхньої частини грудей. Потрібно прислухатись до свого організму, трохи експериментувати, щоб знайти оптимальний темп дихання для себе. Головне правило – уникати уривчастого, поверхневого дихання.
Такий біг є досить інтенсивним навантаженням на суглоби та зв'язковий апарат, тому до нього потрібно приступати після гарної розминки і тільки в тому випадку, якщо ви не новачок у фітнесі. Хорошим рішенням буде розпочинати тренування зі звичайного бігу та поступово вводити у програму різні модифікації.
Біг з високим підйомом колін перед собою дозволяє скоротити час тренування, оскільки відбувається більш інтенсивне кардіонавантаження та потужне опрацювання м'язів ніг. Задіяні також сідниці, прес, спина. За такого різновиду бігу можна робити короткі перерви між підходами. Наприклад, бігати протягом хвилини, потім переходити на звичайний біг секунд на двадцять, потім ходьба секунд десять і знову біг із високо піднятими колінами. Тут можна експериментувати та «намацувати» індивідуальні варіанти тренувального процесу.
При такій техніці бігу корпус трохи нахилений вперед, потрібно високо піднімати гомілку, намагаючись ударити п'ятою по сідниці. Це також інтенсивний вид тренування, але навантаження на опорно-руховий апарат є істотно нижчим, ніж у попередньому варіанті. Біг із захльостуємо гомілки відмінно навантажує задню поверхню стегна та сідниці, тому крім схуднення він подарує гарні форми.
Змішана техніка бігу
Найкращим варіантом домашнього тренінгу за допомогою бігу стане поєднання всіх його модифікацій. Ось приблизна програма тренування, розрахована на 30 хвилин.
| № | Вправа | Час |
|---|---|---|
| 1 | Легкі стрибки на місці. Можна стрибати звичайним чином, а також розставляти ноги убік, вперед-назад і т.д. | 2 хв. |
| 2 | Розминка для всього тіла – повороти корпусу, махи руками та ногами | 1 хв. |
| 3 | Звичайний біг у середньому темпі | 3 хв. |
| 4 | Біг із прискоренням | 2 хв. |
| 5 | Біг у середньому темпі | 3 хв. |
| 6 | Ходьба на місці | 1 хв. |
| 7 | від 30 – до 60 сек. | |
| 8 | Звичайний біг | 1 хв. |
| 9 | Ходьба | 30 сек. |
| 10 | Повторити цикл із пунктів 7-9 ще двічі | |
| 11 | 1 хв. | |
| 12 | Звичайний біг | 1 хв. |
| 13 | 2 хв. | |
| 14 | Звичайний біг | 1 хв. |
| 15 | 2 хв. | |
| 16 | Звичайний біг | 1 хв. |
| 17 | Ходьба | 1 хв. |
| 18 | Звичайний біг із короткими переходами на ходьбу | 5 хв. |
Після забігу слід зробити вправи на розтягування м'язів ніг.
Можна спробувати виконати запропоновану програму, а потім внести до неї корективи, виходячи з індивідуальних особливостей організму. Якщо ви ніколи серйозно не займалися фізичною активністю або робили це давно, краще починати зі звичайного бігу на місці без ускладнених варіантів. І обов'язково іноді переходити на ходьбу для відпочинку.
Відео - Вправа на розтягування м'язів ніг та сідниць
Що далі
Після двох місяців регулярних занять можна змінювати режим - збільшувати тривалість, інтенсивність, вводити нові модифікації і т.д. Якщо дозволяють умови, можна поступово переходити на стандартний біг на вулиці.
Однак за умови жорсткої дисципліни та правильного харчування вже через місяць бігу на місці в домашніх умовах можна скинути до п'яти кілограмів ваги та отримати підтягнуте тіло.
Не можна сказати, що біг на місці є популярною вправою, яку використовують для схуднення.
Більшість із нас востаннє його виконували ще під час уроків фізкультури чи спортивних секціях.
У цій статті ми намагатимемося докладно відповісти на запитання - чи достатньо біг на місці ефективний, щоб взяти його на озброєння та боротися із зайвими кілограмами.
При цьому варто відразу розставити крапки на своїх місцях і розібратися, що розуміється під терміном "біг на місці".
Якщо ви вважаєте, що біг на тренажері «бігова доріжка» теж є «бігом на місці», це далеко не так. Біг по доріжці тренажера є справжнісіньким бігом, порівнянним за дією та результатами з бігом по стадіону.
М'язи, що працюють при бігу на місці
Біг на місці слід розглядати як недосконалу заміну класичному бігу, В силу вимушених умов. Умови ці загальновідомі – погана погода, немає часу йти на стадіон чи їхати до парку тощо.
При бігу дома найбільш працюючими виявляються литкові м'язи, вони розвиваються насамперед. Також залучаються до роботи і квадрицепси стегон. Але загалом у роботу залучаються майже всі м'язи тіла.
Протипоказання та користь
Протипоказання до бігу на місці
Не слід бігати на місці при сильному викривленні хребта, травмі колін, гомілковостопних та кульшових суглобів, вагітності, ожирінні з ІМТ 35,0 і вище, варикозної хвороби ніг та гіпертонії у стадії загострення.
Користь для тіла
Отже, позбавляємося ілюзій - біг на місці не є повноцінною заміною класичного бігу; якби це було так, ніхто не бігав би у парках та на стадіонах.
Біг на місці, як і будь-яке циклічне навантаження достатньої інтенсивності, робить тренуючий вплив на серцево-судинну систему, підвищує аеробні можливості, загальну витривалість.
p align="justify"> Виконувана робота (періодичний підйом і опускання загального центру тяжкості тіла) вимагає витрат енергії, яка береться, в кінцевому рахунку, якщо відволіктися від проміжних процесів, з жирових запасів.
Це, зрозуміло, якщо не компенсувати негайно витрати харчуванням. Від одного бігу на місці схуднути неможливо, потрібно ще дотримуватися дієти з переважанням енерговитрат (на життєдіяльність, виробничу роботу, біг на місці) над енергією, що надходить з харчуванням.
Дефіцит енергії для оптимального схуднення має становити близько 400 ккал на день. Ось ці 400 ккал ми і намагатимемося забезпечити не урізанням раціону харчування, а виключно бігом на місці.
Втім, можливий і проміжний варіант - якщо у вас недостатньо часу для бігу на місці, можна урізати на 200 ккал харчування, а 200 ккал витратити на місці.
Вважають, що людина вагою 60 кг витрачає за годину бігу на місці 500 ккал енергії. Однак це дуже приблизне значення, оскільки витрати істотно залежать від інтенсивності бігу. Біг, навіть якщо він на місці, може бути різною інтенсивністю, і інтенсивність визначається висотою підскоку при бігу.
А висота підскоку - це далеко не така зрима величина, як швидкість при класичному бігу, що фіксується на стадіоні часом пробігання одного кола. Ось і виявляється головний недолік бігу дома – немає зворотний зв'язок, не видно результат роботи.
А людина за природою лінива, і, з погляду здорового глузду, безглуздішого заняття, ніж біг на місці, придумати важко. Може виникнути прагнення заощадити на витратах. Щоб цього уникнути (адже ставиться мета витратити максимальну кількість калорій), доведеться контролювати пульс.
Оптимальний пульс при бігу на місці - єдина гарантія, що заняття не пройшло даремно.
Частота пульсу під час заняття
Свою індивідуальну пульсову зону розраховуємо в такому порядку:
- визначаємо пульс спокою;
- розраховуємо максимальний пульс;
- розраховуємо нижню межу пульсової зони;
- розраховуємо верхню межу пульсової зони.
Розрахунок меж пульсової зони наведемо з прикладу:
Худаючий (вік 35 років) визначив уранці, після пробудження, лежачи у ліжку на спині, пульс спокою – 65.
Максимальний пульс розраховується як 220 мінус вік: 220 – 35 = 185.
Нижня межа пульсової зони лежить посередині між пульсом спокою та максимальним пульсом: (65 + 185)/2 = 125.
Верхня межа пульсової зони лежить посередині між нижньою межею пульсової зони та максимальним пульсом: (125 + 185)/2 = 155.
Таким чином, щоб біг на місці був ефективним для схуднення, частота пульсу (за прикладом) під час заняття повинна лежати в межах 125-155 ударів на хвилину.
При цьому нижнього значення слід дотримуватися, якщо ви приступаєте до занять, до верхнього ви прийдете через кілька місяців занять, у міру зростання рівня тренованості.
Біг на місці – далеко не ходьба на місці. При ходьбі одна нога постійно спирається на підлогу, при бігу людина деякий час відривається від землі повністю.
При ходьбі дома центр тяжкості людини підвищується зовсім незначно, лише з допомогою підняття однієї ноги, вага якої (близько 1/6 ваги тіла) незначний проти вагою тіла.
Відповідно пульс у порівнянні з пульсом спокою частішає незначно - на 30-40 ударів, при бігу ж цілком реальне почастішання на 80-90 ударів.
До початку бігу дома необхідно стати прямо, підняти зігнуті руки, у своїй одна рука розташовується нижче, інша вище.
При бігу ноги почергово відриваються від підлоги – чим вони виявляються вищими, тим вище виявиться частота пульсу, тим енерговитратніше тренування. Руки при цьому рухаються синхронно в такт рухам, спину слід тримати прямо і рівно.
