Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не лише до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, порушення харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо у вас буде непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино тощо) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Меню на тиждень

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.

День 1

Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

День 3

Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

День 5

Сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

День 6

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

День 7

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім'ї

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

1. Вік кожного члена сім'ї.
2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
4. Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
5. Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
6. Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій сім'ї двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років - при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Для чоловіків

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

День 2

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

День 3

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

День 1

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

День 3

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

• Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
• Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
• 50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
• Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
• Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше за три рази на тиждень.
• Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
• Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
• Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

День 3

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

День 4

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

День 6

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

• Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
• Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
• Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
• Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
• Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
• Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку повинні споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
• Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% — обід, 15% — полудень та 20% — вечерю.
• Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100 – 2400 ккал.
• Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

День 1

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

День 4

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

День 7

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Після 40 років

• Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями через те, що імунна система людини після сорока років слабшає. До того ж обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
• Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
• Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
• Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
• За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організму кальцій.
• М'ясо та рибу краще варити або запікати.
• Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
• Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
• З'їдайте трохи більше десяти курячих яєць на тиждень.
• Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
• Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
• Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

1. Не залежно від віку, намагайтеся позбавитися шкідливих звичок (куріння, їжа перед комп'ютером або телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
2. Намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
3. Більше рушайте. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограми підуть ще швидше.
4. Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й дуже відволікає від нав'язливого бажання поїсти.
5. Купуйте хороший крем для тіла і користуйтеся ним щоразу після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи і надасть їй здорового вигляду.
6. Спробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок уприкуску. Чаї також допомагають придушувати апетит, що не вчасно виник, і піднімають настрій.
7. Під час їди не концентруйтеся лише на їжі. Це не дозволить вам з'їсти зайвого.
8. Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніший результат.
9. Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Думка дієтолога

Економне меню на тиждень для сім'ї із 3 осіб.

Економне меню на тиждень для сім'ї із 3 осіб

Понеділок.

Сніданок: Гречана каша.
Обід: Курячий суп з вермишеллю чи рисом. Готується вкрай просто, при цьому виходить смачний і поживний продукт. Можна також запекти картоплю вприкуску до супу, щоб ситість була повною
Полудень: Салат з морквою та родзинками, заправлений медом.
Вечеря: Печінка у сметані з вермишеллю та яблуками. Можна на десерт доїсти салат із моркви з курагою, а можна зробити з моркви просто салат із часником та соняшниковою олією.

Вівторок.

Сніданок: Домашні оладки на кислому молока.
Обід: Той самий курячий супчик. Цього разу можна запекти буряки до нього.
Полудень: Рулет із лимоном.
Вечеря: Тефтелі з риби, смачний та вітамінний салат вінегрет (рецепт) із квашеною капустою.

Середа.

Сніданок: Можна приготувати звичайну кашу вівсяну на молоці. Вона активізує травлення та заряджає бадьорістю на весь день.
Обід: Рекомендується зробити ситний гороховий суп, який подавати із часниковими грінками із чорного хліба. Можна зробити гороховий суп з копченостями в мультиварці, якщо м'ясо входить до підсумкового бюджету.
Полудень: Той самий рулет з лимоном, який залишився з вівторка.
Вечеря: Рибні тефтелі та вінегрет. Вечеря також повторюється, але, як правило, цих страв вистачає в сім'ї із трьох осіб якраз на два дні.

Четвер.

Сніданок: Яйця обов'язково повинні бути в раціоні, тому можна приготувати омлет з додаванням цибулі.
Обід: Продовжує їсти гороховий суп із новою порцією часникових грінок.
Полудень: Оладки. Готувати можна на кефірі чи кисляку, а подавати з варенням.
Вечеря: Згасити капусту з рисом та фаршем. Також можна зробити салат з моркви з часником, заправити олією.

П'ятниця.

Сніданок: Знову ж таки, можна подати млинці зі сметаною.
Обід: Варто приготувати суп із томатною пастою, до якого додати локшину.
Полудень: Можна сміливо зробити коктейль з бананом, до якого додати імбир і корицю. Такий полудень не тільки смачний, він також зміцнить імунітет.
Вечеря: Залишиться з четверга капуста.

Субота.

Сніданок: У вихідний день сніданок має бути більш щільним та приємним. Тому можна приготувати сирники з яблуками. Причому готувати їх у такій кількості, щоб ще залишилося на полудень.
Обід: Томатний суп із вчорашнього дня, в якому має бути достатньо вермішелі.
Полудень: сирники.
Вечеря: Котлети із курки з картоплею. Зробити салат із капусти з чорносливом.

Неділя.

Сніданок: Каша з пшона зі шматочками гарбуза. Прекрасний поживний сніданок, де міститься багато вітамінів. А ще така каша тішить своїм яскравим зовнішнім виглядом.
Обід: Розсольник російський.
Полудень: Будь-які свіжі фрукти. Це можуть бути яблука, банани чи апельсини.
Вечеря: Курячі котлети з рисом, салат з буряка та консервованого горошку

Минулого тижня я готувала, озброївшись фотоапаратом, калькулятором та вагами. Підсумок - економне меню меню на весь тиждень для сім'ї з чотирьох осіб (двоє дорослих та двоє дітей дошкільнят), засноване на принципах розумної економікита .

Усього тиждень харчування обійшовся нашому сімейному бюджету в 50 $ (2190 ріс руб на листопад 2014 р)

Скільки потрібно продуктів на тиждень?

Іноді, коли я публікую меню із серії "економ", мені дорікають, що це на межі голоду. Тому перш ніж написати саме меню, я покажу, скільки продуктів до нього входить. На один стіл усе не вмістилося, довелося знімати у три етапи.

М'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти

Овочі, фрукти, зелень

Бакалія та інші продукти

На мою думку, загроза голоду нікому не загрожує, правда? Овочі і фрукти більш ніж достатньо. І в меню щодня (!) є або м'ясо/птах або риба.

Економне меню на тиждень
(Усі посилання на рецепти клікабельні)

Понеділок

Вівторок

Сніданок - Бутерброди з печінковим паштетом (паштет робиться з печінки, що залишилася з вечері)
Обід - Суп курячий з вермішеллю (готувався у понеділок)
Полудень - Рулет з лимоном
Вечеря - Рибні тефтелі + вінегрет

Середа

Сніданок - Каша "Асорті"
Обід -
Полудень - Рулет із лимоном (готувався у вівторок)
Вечеря - Рибні тефтелі + вінегрет (готувались у вівторок)

Четвер

Сніданок - Омлет
Обід - Суп гороховий із часниковими грінками (готувався в середу)
Полудень - Оладки з яблуками
Вечеря + салат з мороку з часником

П'ятниця

Сніданок - Оладки з яблуками (готувались у четвер)
Обід -
Полудень - Кефірний коктейль з бананом, імбиром та корицею
Вечеря - Тушкована капуста з рисом та фаршем + салат з мороку з часником (готувались у четвер)

Субота

Сніданок - Сирники з яблуками
Обід - Суп з томатною пастою та локшиною (готувався у п'ятницю)
Полудень - Сирники з яблуками (залишилися зі сніданку)
Вечеря - Курячі котлетки + картопля + салат зі свіжої капусти з часниковою заправкою

Неділя

Сніданок

3. Загальна сума за чеком завжди більша, ніж сума, витрачена на харчування на один тиждень. Тому що тара, як правило, містить більше продукту, ніж потрібно по меню. Приклад: мені потрібно 300 г вівсяних пластівців, але мінімальна упаковка – 1000 г. Тому доводиться купувати 1000 г, використовувати 300 г, а 700 г залишати наступного тижня.

я не полінувалася і вирахувала точну вартість всіх покупок саме цього конкретного меню (слава Excel і формул!). Сума вийшла менше - 538 107 біл рублів = 2190 ріст рублів = 50 $

Весь список не залізе, покажу фрагмент.

Якщо хочете отримати весь список покупок і випробувати бюджетне меню особисто, то його можна завантажити, підписавшись на розсилку.

Портал Материнство пропонує один із можливих варіантів економного меню на 10 днів. Ця тема не для тих, хто харчується лобстерами, а для тих, хто хоче значно заощадити, при цьому використовуючи у своєму раціоні продукти, які містять необхідні для організму вітаміни та мінерали.

Меню розраховане на сім'ю з двох дорослих та двох дітей. Воно припускає, що вранці діти та батьки їдять молочні каші і не є великими «м'ясоїдами».

День 1. Понеділок

Сніданок:молочна пшоняна каша, чорний чай (листовий), домашня випічка, що залишилася з неділі. Підсумок - 85 руб.
Обід:борщ зі свіжої капусти (приготування на 2 дні), картопляне пюре, хліб чорний, котлети домашні – 4 шт., домашні консервовані огірки та помідори, гірчиця з гірчичного порошку, ягідний морс. Підсумок - 225 руб.
Вечеря:салат з відвареним тертим буряком з часником і сметаною, чорний хліб, яблучний чай з м'ятою. Підсумок – 75 рублів.
Разом за добу: 385 рублів.

День 2. Вівторок

Сніданок:безмолочна вівсяна каша з тертим яблуком, бутерброд з олією, чорний чай, варення. 65 руб.
Обід:щі (другий день), макарони по-флотськи зі шматочком фаршу (розміром з котлету), хліб чорний, яблучний чай. 100 руб.
Вечеря:сир з молоком чи сметаною, варення чи заморожені ягоди із цукром. 165 руб.
Разом: 330 рублів.

День 3. Середа

Сніданок:омлет, чорний чай, бутерброд з олією. 43 руб.
Обід:суп з вермішеллю, солянка з капусти, чорний хліб. 127 руб.
Вечеря:мінтай у молочному соусі з цибулею та морквою, терта морква зі сметаною, чорний хліб, вітамінний напій із шипшини. 250 руб.
Разом: 420 рублів.

День 4. Четвер

Сніданок:гречана каша з молоком, цукром, печиво, чай із лимоном. 100 руб.
Обід:розсольник з перловою крупою (див. супові набори з курки), відварений рис з обсмаженою цибулею, смажена курка (4 шматки), чорний хліб, 4 банана, компот. 260 руб.
Вечеря:картопляно-кабачкові оладки зі сметаною або овочевим лечо, томатним соком, кефір на ніч. 140 руб.
Разом: 500 рублів.

День 5. П'ятниця

Сніданок:молочна манна каша, чай з лимоном та цукром. 50 руб.
Обід:розсольник (другий день), гречка з котлетою, овочеві консервації, чорний хліб, яблучний чай, мандарини (4 шт.). 250 руб.
Вечеря:смажений кабачок з цибулею та зеленню, чорний хліб, кефір на ніч. 130 руб.
Разом: 430 рублів.

День 6. Субота

Сніданок:сир з молоком, чай із лимоном. 165 руб.
Обід:суп гороховий на воді, плов (на 3 рази), чорний хліб, домашня випічка (на 3 рази), яблука, ягідний морс. 420 руб.
Вечеря:гратен з овочів (запіканка), яблучний чай із домашньою випічкою. 95 руб.
Разом: 680 рублів (з урахуванням приготування порцій кілька днів).

День 7. Неділя

Сніданок:безмолочна вівсяна каша з тертим яблуком або варенням, чай, випічка (з суботи). 30 руб.
Обід:гороховий суп (другий день), плов (другий день), хліб чорний, напій із шипшини. 35 руб.
Вечеря:омлет з цвітною капустою, напій із шипшини. 125 руб.
Разом: 190 рублів.

День 8. Понеділок

Сніданок:рисова молочна каша, чай, бутерброд з олією. 80 руб.
Обід:гороховий суп (третій день), макарони з яйцями (2 шт.), 2 нарізані обсмажені сосиски, банани (4 шт.), яблучний чай. 120 руб.
Вечеря:млинці з капустою (плюс приготування капусти на слід.день), яблучний чай. 160 руб.
Разом: 440 рублів.

День 9. Вівторок

Сніданок:пшоняна каша (на 2 рази), чай з печивом. 180 руб.
Обід:рисовий суп, солянка з фаршем, чорний хліб, ягідний морс. 130 руб.
Вечеря:картопля в мундирі з домашніми соліннями, напій із шипшини, варення. 55 руб.
Разом: 365 рублів.

День 10. Середа

Сніданок:пшоняна молочна каша (другий день), чай з бутербродом. 30 руб.
Обід:рисовий суп, картопляне пюре, оселедець, хліб чорний, компот. 150 руб.
Вечеря:салат з редьки з морквою та сметаною, тушкована курка (4 шматки, бульйон використовуємо для подальшого приготування супу). 170 руб.
Разом: 350 рублів.

Витрати на 10 днів згідно із запропонованим меню – близько 4000 рублів, тобто близько 12 тисяч рублів на місяць.

Зверніть увагу, що складні та довгі у приготуванні стравиготуються у нашому меню у вихідні або напередодні ввечері: супи, бульйон, каші тривалого варіння, домашнє печиво та інша випічка. У середині тижня та ранок вихідного дня – швидкі у приготуванні страви. До кінця робочого тижня обов'язково включаємо до раціону фрукти, білки, більш калорійну їжу, тому що організм вже починає втомлюватися і йому потрібно «підживлення».

Список продуктів на 10 днів за нашим меню:

молоко - 8-10 літрів,
сир 1,5 кг,
сметана – 800-1000 гр,
кефір - 2 л,
лимон – 1 шт,
банани - 1-3 кг,
яблука – 3 кг,
мандарини, апельсини – 1,5-2 кг,
борошно - 2 кг,
цукор 1-1,5 кг,
ванільний цукор - 3 пакетики,
дріжджі -100 гр.
яйця – 30 шт,
манна крупа – 1 упаковка,
рис - 2 упаковки,
макарони – 2 пачки,
вермішель - 1 упаковка,
пшоняна каша - 1 пачка,
гречка - 1 упаковка,
перлова крупа - 0,5 пачки,
горох - 0,5 пачки,
курка (котлети, супові набори, для смаження) - 3шт,
свинина - 1,5 кг (котлети, фарш, плов),
мінтай - 1,5 кг,
оселедець – 1 шт,
печиво (галети, «Марія», крекер) – 1,5 кг,
редька (або дайкон) – 2 шт,
морква – 2 кг,
цибуля – 3 кг,
шипшина (з аптеки) - 2 пачки,
картопля - 7-8 кг,
капуста - 3 качана,
цвітна капуста - 1 качан,
кабачки - 3 шт (великі)
мало вершкове - 1-2 пачки,
рослинна олія – 1 л,
хліб чорний - 5шт (по? на день),
батон – 7 штук (іноді чай з печивом та домашньою випічкою),
чай – 25-40 пакетиків або 50-100гр листового.

Економія сил

У меню однотипні продукти використовуються багаторазово. При цьому економляться гроші сім'ї та сили господарки. Наприклад, відваривши трохи більше рису, ми можемо зробити з нього начинку для млинців або пиріжків, заморозити їх до наступного разу або взяти на роботу і навчання.

Вихідні дні побудовані на принципі приготування домашньої випічки та частково їжі на початок робочого тижня. Кожна господиня може скоригувати цю ідею під свою зайнятість, можливо, хтось воліє пекти ввечері, а вихідні залишає для відпочинку чи інших турбот про сім'ю.

Економія на м'ясопродуктах

Якщо у вашій сім'ї діти не їдять сосиски, курку, то варто зменшити їх кількість у меню, додавши м'ясо кролика, дитячі м'ясні консерви, свинячу/яловичу мову, серце. Бульйон від цих страв можна використовувати як основу для загального супу (не рекомендують використовувати бульйон від вареної мови).

Про приготування економних котлет та отримання «безкоштовних» супових наборів.

Економною «м'ясною» стравою буде м'ясний соус або підливу.Його можна готувати густим з борошном, солодким, гострим і т.д., але головний сенс економії в тому, що ми кладемо шмат фаршу розміром з котлету або обсмажену сардельку/ковбасу в соус. Подаємо його до круп, макаронів.

ГрибиВисушені, законсервовані або заморожені в сезон є відмінною альтернативою м'ясним стравам. З них готуємо супи, заправляємо рослинною олією та часником – дуже смачно до картопляного пюре, використовуємо як начинку для піци, пирогів та млинців, різних рулетів, супів та соусів.

Заощадити на рибних стравахможна, купуючи недорогі сорти та посилюючи смак різними підливами та соусами. Найпростіший – з цибулею, морквою, гострою приправою та молоком чи сметаною. Заморожену рибу (оселедець, скумбрія, червона риба) соліть самостійно. Котлет із риби виходить більше, ніж просто порційних шматків (ми ж додаємо батон хліба та інші інгредієнти). До того ж, котлети можна заморозити для подальшого використання.

Принцип перемішування- основа економії харчування. Так, для приготування плову можна використовувати невеликий шматок м'яса або курячу грудку, нарізуючи її дрібно. У нього потрібно покласти 2 великі моркви та 2 цибулини, тоді плов буде більш насиченим, за меншої кількості використаного м'яса. Якщо відварити 4 сосиски на чотирьох, вийде маленька порція, але якщо взяти навіть 2 штуки, нарізати, обсмажити з цибулею і перемішати з рисом, гречкою, макаронами, перловкою, капустою – то вийде насичена страва. Пам'ятайте про властивість перемішування: можна заощадити на дорогих продуктах, використовуючи більше гарніру.

Їжа поза домом

Їжа поза домом змушує нас витрачати значні суми щодня, тому, бажаючи заощадити, варто переходити на «гальма» та «ссобойки». Останнім часом у деяких школах стає навіть модно брати їжу з дому у термосі. Ця практика є звичайною для шкіл у багатьох країнах.

До речі, термос може стати подарунком до якогось свята – це корисне придбання. Розумно придбати термос із широким універсальним шийкою, об'ємом 1-1,5 літра. Сюди можна налити не лише рідку пишу, а й покласти гарнір із котлетою, молочну кашу, овочеве рагу. Ціна таких універсальних термосів від 750 рублів.

Дорослим, які мають можливість розігріти їжу в мікрохвильовій печі на роботі, можна обмежитись придбанням спеціального харчового контейнера.

Ембарго на продукти

Як ви бачите, в цьому меню відсутні шоколадні цукерки, сир, газовані напої, ковбасні вироби, покупні котлети та багато іншого. На одну людину виділяється одна м'ясна порція: котлета, сосиска, сарделька чи невеликий шматок м'яса, курки. Це ощадливо, але, ймовірно, буде достатньо не для будь-якої родини.

Тим не менш, з метою економії варто переглянути свій продуктовий кошик і скласти список «заборонених» для вас покупок.

Інші економні страви

Смак дитинства
Згадайте добре забуті страви з дитинства – гречка з цукром, макарони з цукром та тертим сиром, інші «страви дитячого садка»? Здебільшого вони прості та економічні, офіційно дозволені для дитячого харчування.

Зовсім дешевий политий олією шматок чорного хліба і з сіллю. Або шматок білого хліба, посипаний цукром. Ви їли такі «бутерброди» у дитинстві?

Згадаймо інші дешеві страви, які можна включити в сімейний раціон.

Супи:
щавлевий,
гарбузовий,
рибний суп (із залишків риби при обробці на котлети),
можна зварити суп на воді від пельменів,
суп з обсмаженою ковбасою або сосисками плюс овочі / крупи.

Готуючи суп, можна заморозити частину одержаного бульйону або залишити в холодильнику на кілька днів. З першої частини зварити основний суп на кілька днів, із замороженої - швидкий суп з овочами або вермішель на один день. Так ви зможете заощадити свій час у середині тижня.

Салати економ:
олів'є «простий» (2 сосиски або сарделька, 3 невеликі картоплини, солоний огірок, відварена морква, цибуля зелена або ріпчаста, 3-4 яйця, сіль, перець, заправка-сметана або майонез, за ​​бажанням - зелений горошок),
вінегрет з олією,
салат з рибних консервів (коли залишається відварений рис - додаємо банку сайри в олії, цибулю, солоний огірок, яйця, приправу і заправку-майонез або сметану),
овочеві, морквою, буряком.

Перекушування:
У вигляді легких перекусів використовуємо бюджетні фрукти та овочі: яблука, банани, шматок гарбуза чи ріпи, морква.

Як різні «намазки» на хліб можна використовувати: прокручене з часником і приправами сало; закуску з двох плавлених сирків, яєць та часнику; форшмак, домашній паштет з печінки та ін.

Сезонні заготівлі
Навіть якщо ви живете в місті, не маєте власного городу, ніколи не займалися «заготівлями» - зараз саме час обміркувати план дій на швидкий сезон.

У приготуванні економних страв активно використовуємо осінню заморозку. У сезон можна купити сільські овочі дуже за прийнятними цінами.

Заморозьте порційно:

• 10-12 болгарських перців (миємо, виймаємо серцевину, нарізаємо дрібною соломкою або кубиками) – вони підуть для приготування свіжих салатів, овочевих супів та рагу, як приправа для підливи та м'ясних соусів;
• зелень: цибуля, кріп, петрушка, щавель, часникові стрілки і т.д.
• гриби,
• ягоди.

Восени можна самостійно набрати плоди глоду, шипшини, чорноплідної горобини, різні ягоди та пити взимку на їх основі вітамінний чай. Шипшину можна придбати в аптеці. Його заварюють у термосі та заливають окропом кілька разів (одна порція на 2-3 рази).

Сільські яблука, морква, кабачки, гарбуз у міських умовах можна зберігати на балконі, покривши старими теплими речами – ковдрою, верхнім одягом. Під час зимових морозів заносимо їх додому (як правило, це всього кілька днів), потім знову виносимо їх на балкон.

Відмінно допомагають заощадити кошти та час господині домашні консервації: варення, консервовані огірки та помідори, квашена капуста, болгарський перець, гриби, заготівлі для супів, кабачкова ікра, баклажани, вишневий та яблучний компоти, джеми, різні салати , аджика, домашній хрін та різні лечо, кетчупи, томатні пасти та соки.

Хліб, молоко
Можна заощадити на купівлі хлібобулочних виробів. Для цього необхідно знати приблизну витрату хліба. Не використаний хліб кладемо в омлет із грінками, робимо сухарики, використовуємо для котлет та запіканок. Купуємо галети або печиво, чергуючи їх із ранковими бутербродами – так різноманітніше, і іноді хліб можна просто не купувати. У вихідні робимо домашню випічку, вона набагато дешевше за покупну.

Під час приготування молочної каші її можна трохи розбавити водою: на? або 1/3. Це теж веде до економії ресурсів.

Друге життя продуктів
Зверніть увагу на «безвідходне» приготування їжі. У цьому також пристойна економія. Наприклад, можна приготувати омлет на ранок або вечір з порцією макаронів або овочевого рагу, гречки. Залишки макаронів, сиру, каші можна використовувати для запіканок. З залишків кефіру та сметани можна приготувати «товсті» млинці та іншу випічку – батони, булочки, тісто для піци, мафіни та інше.

Заощаджувати – значить шукати невикористані раніше резерви та можливості!

Фото - фотобанк Лорі

Складання меню на кожен день для всієї родини – впевнений крок до правильного харчування. Корисна звичка дозволяє продумати раціон домочадців, максимально збагатити його необхідними вітамінами. Облік необхідних продуктів також стає ефективною профілактикою непотрібних витрат, заощаджуються кошти без шкоди для якості харчування. Плюс – скорочуються тимчасові витрати, оскільки багато страв готуються на 2-3 дні.

День №1 – понеділок

Планування домашнього меню на тиждень для сім'ї розпочинається з понеділка. У цей і всі наступні дні передбачається чотириразове харчування. За бажання можна виключити зі списку полуденок.

Гречана каша - корисний сніданок, що дарує енергію з ранку. Готувати продукт можна у воді, на молоці. Ласунам дозволяється додати цукор.

Курячий суп – необтяжливий для шлунка обід, завдяки якому відновлюється функціонування травного тракту, покращується імунітет. Готується з вермішеллю (можна використовувати домашню локшину).

Полудень обмежується вітамінним салатом, який готується з морквою та курагою. Оптимальна заправка – олія.

Вечеря залежить від індивідуальних уподобань. У сметані можна згасити рибу чи курку. Салат готується з будь-яких овочів, за винятком картоплі.

Для приготування салату з кураги (полуденок) необхідні 2 жмені основного продукту, 3 моркви. Заправка створюється за допомогою 1,5 ч. л. олії, 1.5 ст. л. соку лимона, невелику кількість меду. Морква та курага подрібнюються, змішуються із збитим лимонним соком. Страва заправляється олією та медом.

День №2 – вівторок

Як скласти меню на тиждень для сім'ї у вівторок? Програма на вівторок включає напівфабрикати (сосиски), від яких можна при бажанні відмовитися на користь натурального продукту.

Перший прийом їжі включає яєчню з сосисками. Альтернативою для тих, хто дотримується дієти, стануть варені яйця.

Обід обмежується низькокалорійним кабачковим супом, рецепт якого пропонується нижче.

Як перекушування йде фруктовий салат, замість нього можна запропонувати домашнім свіжі фрукти.

Овочева суміш, рибні котлети – варіанти для вечері. Для виготовлення котлет оптимально підходить мінтай.

Для створення супу-пюре в економне меню на тиждень для сім'ї необхідно вписати такі інгредієнти як картопля (300 г), кабачки (700 г), морква та цибуля (по штуці), сметана (третина склянки). Також потрібні приправи, зелень, часник, олія, все додається до смаку. Олія підігрівається в каструлі, в ньому просмажуються подрібнені морквину та цибулю. Додається вода, очищена і дрібнонарізана картопля.

Через десять хвилин викладаються порізані кабачки (в шкірці), сіль за смаком. Сметана додається через 15 хвилин, потім страва кип'ятиться ще 3 хвилини, остуджується і перетворюється на пюре за допомогою блендера. Фінальний штрих – додавання зелені.

День №3 – середа

Меню на тиждень для сім'ї із рецептами пропонується і на середу. Сніданок складається з виманеної каші з родзинками, пообідати можна тушкованими овочами та рисом, на вечерю йдуть м'ясні котлети з картопляною заправкою. Для котлет потрібні такі продукти:

• фарш (0,8 кг);
• цибулина (2 шт.);
• жовток (2 шт.);
• білий хліб (200 г);
• молоко (0.5 ст.);
• сухарі (або борошно).

Хліб вимочується в молоці, дрібно нарізається та обсмажується цибуля. Фарш поєднується з цими продуктами. Після якісного перемішування додаються яєчні жовтки, сіль та спеції на око. Котлети ліпляться, обвалюються в борошні або сухарях, викладаються на сковороду з підігрітою олією. Обсмажувати необхідно до появи рум'яної скоринки, потім слідує нетривале гасіння на невеликому вогні.

Інші дні

Бюджетне меню на тиждень для сім'ї в дні, що залишилися, може повторювати вищеописані страви або включати нові.

У четвер поснідати варто сирною запіканкою, на обід приготувати пиріг з капустою (пропонується і на полудень). На вечерю можна посмажити скумбрію та доповнити страву картоплею чи макаронами.

П'ятничний сніданок включає вареники, які можуть заправлятися будь-якими інгредієнтами, з'їдатись зі сметаною. Корисний обід – борщ чи інший суп. Як перекушування подаються фрукти, на вечерю йдуть яловичі відбивні з будь-яким гарніром.

Зразкове меню на тиждень для сім'ї на суботу починається з омлету на сніданок. Обід складається з курячого салату (наприклад, «Цезар»), на полудень варто приготувати млинці, заправивши їх будь-якою начинкою. Повечеряти можна тушкованою капустою та будь-яким м'ясом.

Недільний сніданок є грінками з яйцем, можна робити їх солодкими або солоними. Як обід використовується домашня солянка. Для полудня чудовим вибором стане пиріг з будь-якою заправкою, вечеря включає салат та картопляну запіканку.

Програма наводиться лише як варіант, її можна видозмінювати, орієнтуючись на смаки домочадців. Важливо використовувати страви з невисокою калорійністю, виключати смажену, копчену та сильно солону, а також відмовитися від газування, чіпсів та інших хворих перекусів.

Доповнити меню будь-якого дня варто фруктами. Їхня кількість може бути дуже значною. Або можна замінити полуденок, пізню вечерю або навіть сніданок. А додавання до різних страв зробить смак оригінальнішим.