Рекомендована добова норма споживання білка (РСНП) для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, становить 50 грамів, хоча деяким людям необхідно споживати набагато більше цієї кількості. Ваша індивідуальна потреба в калоріях та білках залежить від вашого віку, ваги, росту, статі та рівня активності ().

Ось список із 12 продуктів харчування, що містять пісний білок, які ви можете включити до свого раціону.

1. Біла риба (риба з білим м'ясом)

Більшість білих риб є відмінними джерелами пісного білка, що містять менше 3 грамів жиру, близько 20-25 г білка і 85-130 калорій на 100 грамову порцію ( , ).

До дуже пісної білої риби відносяться: , мінтай, тиляпії та атлантичний великоголів ().

М'ясо цих риб містить у 4-10 разів менше , ніж міститься у більш висококалорійних і , що мають більш темне м'ясо, таких як кижуч або нерка. Тому корисно вживати обидва види риби (пісну та жирну) ( , ).

Резюме:

Біла риба, така як тріска та палтус, є чудовим джерелом пісного білка з невеликою кількістю жиру та відносно невеликою кількістю калорій, що робить їх придатними для різних типів дієт.

2. Натуральний грецький йогурт

170-грамова порція грецького йогурту містить 15-20 г білка, в порівнянні з 9 грамами в такій же порції звичайного ().

Це з тим, як виробляється грецький йогурт. У процесі його приготування необхідно видалити рідку сироватку, залишаючи більш концентрований продукт з великою кількістю білка, який також густіший і жирніший ().

Якщо ви націлені на споживання продуктів з найменшою кількістю калорій та жирів, віддавайте перевагу нежирному грецькому йогурту, який містить 100 калорій на 170 грамову порцію ().

Хорошим вибором є знежирений грецький йогурт, який містить 3 г жиру і 125 калорій на 170 грам. Віддаючи перевагу натуральному грецькому йогурту, ви уникнете непотрібних підсолоджувачів і можете додати свої власні фрукти ().

Резюме:

Натуральний знежирений або низькожирний грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка на порцію, ніж у звичайному йогурті.

3. Квасоля, горох та сочевиця

Високий рівень клітковини та білка у бобових допомагає зробити їх більш ситними. Більше того, клітковина може, якщо ви регулярно харчуєтеся бобовими ().

В огляді з 26 досліджень, проведених за участю 1037 пацієнтів, щоденне вживання в середньому 130 г приготовлених бобових протягом як мінімум трьох тижнів призводило до зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНГ на 7 мг/дл порівняно з контрольними дієтами – це дорівнювало 5 скорочення ЛПНГ з часом ().

Примітно, що бобові містять невелику кількість кількох незамінних амінокислот – будівельних блоків білка у вашому організмі. Однак, вживаючи протягом дня інші рослинні білкові джерела, такі як горіхи, ви заповнюєте нестачу цих амінокислот ( , , ).

Резюме:

Квасоля, горох і сочевиця є добрими джерелами пісного білка. Вони також мають високий вміст клітковини і можуть знизити рівень холестерину, якщо ви їх регулярно вживаєте в їжу.

4. Біле м'ясо птиці без шкіри

У 100 г порції приготованої курячої або індичої грудки міститься приблизно 30 грамів білка ( , ).

Якщо ви хочете споживати м'ясо, що містить лише пісний білок, виключіть з раціону темне м'ясо, як гомілки та стегна. Біле м'ясо включає грудинку та крила.

Крім того, не їжте шкіру – 100 г порція обсмаженої курячої грудки зі шкірою містить 200 калорій і 8 г жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 г жиру ( , ).

Ви можете видалити шкіру до або після приготування, що видаляє частинки жиру в обох випадках. Зверніть увагу, що домашній птах, приготований без шкіри, містить більше вологи, менше жиру і менше холестерину, ніж м'ясо, приготовлене з присутньою шкірою ().

Резюме:

Крім білка, з такої самої порції сиру ви отримуєте близько 10-15% від РСНП кальцію. Деякі вчені, які вивчають продукти харчування, нещодавно запропонували виробникам додавати в сир , який допомагає засвоєнню кальцію, хоча в даний час це не звичайна практика ( , ).

У зерненого сиру є один недолік - в 113 г міститься близько 15-20% денного ліміту натрію (солі). Якщо ви обмежуєте споживання солі, одне дослідження передбачає, що промивання сиру протягом трьох хвилин може зменшити рівень натрію в ньому приблизно на 60% ().

Резюме:

Нежирний сир є чудовим джерелом пісного білка і кальцію.

6. Низькожирний тофу

Тофу є особливо добрим варіантом білка, якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження. У 85-грамовій порції низькожирного тофу міститься 45 калорій, 1,5 г жиру та 7 г білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот ().

Зверніть увагу, що близько 95% соєвих бобів, вироблених США, генетично модифіковані (ГМ). Якщо ви волієте уникати продуктів ГМ, ви можете купити органічний тофу, так як органічні продукти не можуть бути генетично модифіковані ( , , ).

Резюме:

Низькожирний тофу - гарне джерело рослинного білка, який забезпечує достатньою кількістю всіх незамінних амінокислот і дуже універсальним у рецептах.

7. Пісна яловичина

Вирізання пісного яловичого м'яса – це те м'ясо, в якому присутня менше 10 г загального жиру і 4,5 г або менше на приготовлену 100 г порцію ().

Якщо ви купуєте свіжу яловичину і бажаєте отримати саме пісне м'ясо, вам необхідно купувати яловичу вирізку та раунд-стейки. Наприклад, філе сирлоїн-стейк та вирізка, а також раунд-стейк – це продукти, що містять пісний білок ().

Фланк стейк та грудинка є пісним м'ясом ( , ).

Коли справа доходить до яловичини, віддавайте перевагу 95% пісному м'ясу. Котлета вагою 100 грам, приготовлена ​​з яловичини, містить 171 калорію, 6,5 г загального жиру (у тому числі 3 г насиченого жиру) і 26 г білка ().

Резюме:

Пісна яловичина є чудовим джерелом білка, а також містить вітаміни групи B, цинк та селен.

8. Молотий знежирений арахіс

Знежирений варіант – це несолодкий, мелений арахіс. Більшість жиру вичавлюється під час обробки. У 2 столових ложках знежиреного меленого арахісу міститься всього 50 калорій та 1,5 г жиру, але 5 г білка ().

Щоб використовувати мелений арахіс, змішайте його з невеликою кількістю води, доки він не досягне консистенції звичайної арахісової пасти. Майте на увазі, що вона не буде такою насиченою.

Відновлена ​​з меленого арахісу арахісова паста особливо добре підходить для вживання з яблуками, або навіть . Як альтернативу, додайте сухий порошок у коктейлі, смузі, вівсянку або тісто для млинців та кексів.

Резюме:

Молотий знежирений арахіс є добрим продуктом, що містить пісний білок. Цей продукт містить лише частину калорій та жиру, які звичайно присутні в арахісової пасті.

9. Низькожирне молоко

Вживання молока з низьким вмістом жиру – це найпростіший спосіб отримати білок.

Один 240 мл склянку низькожирного 1% молока містить 8 г білка, 2,5 г жиру та 100 калорій. Для порівняння, порція незбираного молока з 3,25% молочного жиру має таку ж кількість білка, але 150 калорій та 8 г жиру ( , ).

Зрозуміло, що вживання молока з низьким вмістом жиру зменшить споживання калорій та жирів. Однак деякі недавні дослідження показують, що вживання не збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, як це колись вважалося ().

Проте не всі дослідження незбираного молока говорять про його позитивний вплив на організм. Наприклад, обсерваційні дослідження пов'язують часте споживання незбираного молока (але не низькожирного або знежиреного молока) з вищим ризиком розвитку раку передміхурової залози ( , ).

У той час як вчені продовжують дослідження в цій галузі, більшість експертів, як і раніше, радять вживати низькожирне або знежирене молоко, а не цільне ().

Резюме:

Нежирне молоко є гарним джерелом білка і може допомогти значно зменшити кількість споживаного жиру та калорій у порівнянні з цілісним молоком, особливо якщо ви його вживаєте часто.

10. Свиняча вирізка

Відповідно до USDA, свиняча вирізка є продуктом, що містить пісний білок – у кожних 100 г приготовленої свинячої вирізки міститься менше 10 г жиру і 4,5 г або менш насиченого жиру ().

Ключовими словами, які вказують на пісну свинину, є «вирізка» та «відбивна». Свиняча вирізка – найпісніше м'ясо, яке містить 143 калорії, 26 г білка та 3,5 г жиру на 100 грамову порцію ().

Перед приготуванням свинини обрізайте жир по краях і використовуйте знежирені методи приготування, такі як приготування на грилі або підсмажування, щоб зменшити кількість жиру і калорій ().

Як і пісна яловичина, пісна свинина також є і селеном, і хорошим джерелом цинку ().

Резюме:

Свиняча вирізка є продуктом, що містить пісний білок. Незважаючи на це, обов'язково відріжте зайвий жир на м'ясі, щоб уникнути непотрібного жиру та калорій. Крім того, свинина вітамінами групи B та селеном.

11. Заморожені креветки

Якщо ви шукаєте багато білка з низьким рівнем калорій, заморожені креветки без паніровки – зручний варіант. У 100 г порції креветок міститься 99 калорій, 21 г білка і 1 г жиру ().

Хоча така порція також містить 195 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину у складі здорового харчування зазвичай мало впливає здоров'я серця ().

Більшість цього натрію надходить із добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримати вологу, і консервант під назвою натрію бісульфіт.

Деякі заморожені креветки містять тільки природний натрій обсягом близько 120-220 мг на 100 грамову порцію (

Часто зустрічається помилка постять у тому, що вони продовжують харчуватися так само, як і раніше, просто виключивши м'ясо та інші тваринні продукти. Залишаються хліб, макарони, картопля, 1-2 сорти каш та овочі. Харчуватися так навіть один тиждень сумно, а всі 7 тижнів Великого посту – сумно та далеко не корисно для здоров'я та постаті.

Дієта Тамплієрів

Дотримання режиму харчування було обов'язковим для лицарів Високого Середньовіччя. Дехто з них доживав до 70 років. В основі харчування лежали морепродукти та бобові. М'ясо – не частіше трьох разів на тиждень.

В епоху Високого Середньовіччя, коли середня тривалість життя коливалася між 25 і 40 роками, члени лицарського ордена Тамплієрів часто сягали вдвічі більшої цифри і нерідко долали 70-річну межу. Одним із прикладів такого довголіття є Жак де Молей, останній Магістр ордена, що відійшов у інший світ у поважному віці 71 року, і то не природною смертю, а спалений на багатті.

З цих історичних документів XI-XIV ст. вимальовується саме такий образ тамплієрів-довгожителів. «Очевидно, що їхній спосіб життя мав особливості, що й обумовлювало більш тривалий термін їхнього життя, і в першу чергу йдеться про харчування», - наголошує Франческо Франческі, директор відділення невідкладної медичної допомоги римської лікарні «Поліклініко Джемелі», який керував дослідженням під назвою "Дієта лицарів-тамплієрів - секрет їхнього довголіття?", результати якого були нещодавно опубліковані в міжнародному науковому виданні Digestive and Liver Disease.

«Члени Ордену тамплієрів, - пояснює Франческі, - вели спосіб життя згідно з «латинським храмовим правилом», яке включало глави щодо харчування та гігієни за столом. Щодо харчування, - продовжує професор, - статут забороняв їм вживати в їжу м'ясо частіше за три рази на тиждень. М'ясо замінювалося рибою, овочами і особливо бобовими, які є найпотужнішими природними пребіотиками і створюють оптимальне середовище для «корисних» бактерій, що становлять кишкову флору».

У порівнянні з класичним харчуванням тієї епохи, що базується на м'ясі (особливо для заможних станів), тамплієри воліли їжу зі зниженим вмістом жиру, що зменшувала ризик ракових захворювань ШКТ та метаболічного синдрому, що створює поживний ґрунт для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та раку.

Чим можна замінити м'ясо на пост.

Щоб піст справді став очищенням і продовжив нам життя, краще змінити звичну структуру харчування, адже білки та жири містяться не лише у м'ясі, рибі та молоці, а й у багатьох рослинних продуктах. Ми підібрали вам смачні та корисні доповнення до столу, здатні урізноманітнити раціон з користю для здоров'я.

Бобові

У рослинному світі рекордсменами за вмістом білка є бобові. Сімейство бобових величезне. Крім звичних нам жовтого гороху та білої квасолі, існують десятки сортів сочевиці, нут, маш, долихос, адзуки, стручкова та спаржева квасоля. До речі, арахіс теж із сімейства бобових. Найширше поле для експериментів надає сочевиця (тим більше, деякі її сорти містять до 35% білка). Дрібна червона сочевиця швидко розварюється і може стати основою супу-пюре; велика зелена при варінні зберігає форму і відмінно виглядає в супі та салатах; дрібна чорна має горіховий присмак та ідеально поєднується з овочами. Більшість сортів сочевиці не потребують попереднього замочування, але готуються досить довго. Щоб зварити м'яку сочевичну «кашу» для гарніру, закип'ятіть 3 частини води та всипте 1 частину промитої сочевиці. Готуйте на слабкому вогні 30-40 хвилин до випаровування води. Соліть наприкінці приготування.

Горох

Зі звичайного жовтого гороху можна приготувати гострий суп в індійському стилі. Для цього замочіть склянку цілісного гороху в холодній воді на 3-5 годин (колотий горох можна не замочувати), закип'ятіть у каструлі воду, закиньте горох і залиште на слабкому вогні на півгодини. Не соліть - це важливо! У цей час дрібно наріжте моркву та цибулю, шматочок імбиру та перцю чилі за смаком. У сковороді розжарите олію, на сильному вогні все це обсмажте з іншими прянощами: меленим чорним перцем, зірою, кардамоном, коріандром. Коли горох у каструлі почне розварюватися, влийте вміст сковороди і скоригуйте смак сіллю. Поваріть суп ще 3-5 хвилин|мінути| і подавайте гарячим. Підйом сил та ситість на кілька годин гарантовано!

Каші та хліб

Слід пам'ятати, що білки в бобових неповноцінні, у них немає кількох незамінних амінокислот. Тому страви з бобових необхідно чергувати з кашами, де, крім вуглеводів, також присутні білки. Різноманітність каш ще більша: гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшенична, пшоняна, кукурудзяна, рисова. Додамо до них екзотичні крупи: булгур, кус-кус, кінву, бурий, чорний, дикий та різноманітний інший рис – і можна жодного разу не повторитися у стравах протягом трьох тижнів! До речі, про макарони та хліб. У піст віддавайте перевагу висівковому або житньому хлібу та макаронам з цільнозернового борошна. У висівках містяться дуже цінні для нашого організму білки: альбуміни та глобуліни. Уникайте випічки з рафінованого борошна з високим вмістом цукру. Хоча ці продукти формально не забороняються, користі від них дуже мало, так звані «порожні калорії».

Гриби та овочі

Білками багаті і гриби, але захоплюватися ними не варто, тому що навесні вони доступні в основному в маринованому або сушеному вигляді, а зайвий оцет та консерванти нам ні до чого. Проте суп із сушених білих – це настільки чудова страва, що навіть думки про м'ясо не виникає. Не залишитись без білків допоможуть і овочі. Так, у них також містяться білки, але у дуже невеликих кількостях. Головна цінність овочів все-таки у вітамінах, мікроелементах та клітковині. Поширена помилка постять - вживання великої кількості свіжих овочів. Така їжа тяжка для шлунка. Звичайно, кулінарна обробка не підвищує вміст корисних речовин в овочах, але робить їх більш засвоєними для людини. До того ж, жиророзчинні вітаміни (А, Е) тому і називаються жиророзчинними, що для їх засвоєння необхідні жири, неважливо - тваринні або рослинні. Ось тому під час посту овочеві салати просто необхідно заправляти олією, а для супів та гарнірів овочі не завадить трохи обсмажити. Вам знайомий спосіб приготування цибулі, що робить цей овоч настільки смачним, що сім'я з двох людей може за день з'їсти цілий кілограм? Секрет простий: очищені цибулини ріжемо на товсті кільця, намагаючись не порушити їх форму, щільно пануємо в борошні і обсмажуємо з двох боків, як оладки. Все. Страва готова! Цибулева гіркота пішла, але солодкий сік, а з ним і всі корисні речовини залишились. Цей спосіб підходить для багатьох твердих овочів: моркви, гарбуза, ріпи, навіть картоплі. А якщо експериментувати з паніровкою і пробувати пшеничне, житнє, горохове, рисове борошно, то щоразу виявлятимуться нові нюанси.

І ще трохи прекрасного

У суворі дні посту зовсім не обов'язково страждати без жирів. У величезних кількостях жири містяться в маслинах (оливках), авокадо, кокосах та будь-яких горіхах та насінні. Звісно, ​​маслини мають бути справжніми: великими та маслянистими, авокадо – м'якими, а кокоси – свіжими. Оливки ідеальні для внесення смакового акценту та додаткових жирів у салати із зелені.

(2017 року вона випадає на 16 квітня). На час посту віруючим слід виключити зі свого раціону всі продукти тваринного походження, зокрема молоко, сир, сир. Рибу під час Великого посту можна вживати лише двічі, останні два тижні перед Великоднем. Виняток із раціону м'яса та молочних продуктів може стати проблемою, оскільки саме вони є основним джерелом білка для людського організму. Білки беруть участь в обмінних процесах та у будівництві всіх клітин організму та забезпечують його енергією. Дефіцит білка може згубно позначитися на здоров'ї, саме тому тим, хто постить, радять додати у своє щоденне меню якомога більше білка рослинного походження. У яких продуктах його найбільше читайте в огляді ELLE.

Бобові

Сімейство бобових – це лідер за вмістом білка у рослинному світі. Фахівці уточнюють, що найбільш білковим представником бобових є соя: нею замінюють м'ясо, з неї роблять молоко та сир тофу. Соєвий білок має цілу низку позитивних функцій: він знижує холестерин, покращує роботу нирок і виводить з організму діоксин, що призводить до ракових захворювань.

«Рослинним м'ясом» також називають квасолю. Серед інших популярних бобових – сочевиця, горох та нут. Найвідомішою стравою з використанням нуту є хумус: суміш пасти з цього сорту бобових, кунжуту, часнику, спецій та оливкової олії.

Крупи та каші

Фахівці нагадують, що білки в бобових не мають у своєму складі кілька важливих для організму амінокислот, тому лікарі радять під час посту включити до свого раціону крупи та каші. Багато хто помилково вважає, що вони не містять білка, проте це не так. Наприклад, у 100 грамах гречки є 12,5 грамів білка. Звернути увагу слід не тільки на класичні для російської та європейської кухонь вівсяну, перлову, ячну, рисову та пшоняну каші, а й на такі пшеничні крупи, як булгур та кускус.

Горіхи, насіння, висівки та злаки

До багатих білком рослинних продуктів також входять горіхи. Однак слід пам'ятати, що разом з цим у них досить високий вміст жиру. Дієтологи рекомендують вживати в день не більше 30 грамів горіхів, а найбілковішим з них називають арахіс.

Альтернативою тваринного білка ще можуть стати насіння, кукурудза, кіноа, а також висівки, тому багато хто на час посту замінює пшеничний хліб відрубним і житнім, а звичайні макарони - цільнозерновими.

Не всі атлети є атеїстами. Деякі спортсмени дотримуються релігійної посади, що передбачає помірну утримання від розваг, пиття, їжі та фізичної близькості. Спорт, що веде до утруднення тіла, є богоугодною справою. Мірку вибачення кожен обирає сам. Для Господа важливо, яку користь від утримання отримує душа, а ні скільки і чого з'їла людина. Утримання ж від їжі, що проходить без молитви, це не піст, а звичайна дієта.

Харчування спортсменів у пост

Великий піст триває 40 днів. У ці дні не можна їсти м'ясні, молочні та рибні продукти, а також яйця. Можна пити вино, але не впадати у пияцтво. Іншими словами, під час посту потрібна розсудливість та розумність. Але чим заповнити спортсмену енергетичні витрати під час православного постудумати про Бога, а не про їжу.

Складність дотримання Великого посту полягає в тому, що він припадає на весну, коли організм і так ослаблений авітамінозами. Залишається одне - включати в раціон свіжі овочі та фрукти. Раціон, позбавлений сиру, яєць, риби, м'яса і птиці - це відсутність надходжень в організм амінокислот, у тому числі і незамінних. Наслідки цього можуть проявитися як постійної втоми, погіршення настрою, зниження імунітету, і навіть зниження стрессоустойчивости.

Отже, треба включати до раціону продукти, що містять цінні рослинні протеїни, такі як гриби, насіння, горіхи, каші, соя. Вони менш цінні в біологічному плані, але під час посту здатні підтримати організм спортсмена. Рослинні білки засвоюються в повному обсязі. Якщо альбумін курячого яйця засвоюється на 100%, протеїн рослинного походження на 50%. Показник кількості білка в перерахунку на сухий продукт говорить на користь рослинних продуктів:

• горох – 22,4%;
• яловичина – 20%;
• сочевиця – 27,6%;
• сир - від 9 до 18%.

Якщо порівнювати амінокислотний склад різних рослинних білків, то за повноцінністю першому місці протеїни сої, другою - сочевиці. Кращий варіант - використання різних джерел рослинного білка, наприклад, поєднання злакових, бобових, а також молока і круп. Під час посту можна включати в раціон кокосове та соєве молоко. Після кулінарної обробки білки денатурують, що полегшує їх засвоєння. Винятком може стати глютена хвороба, що виражається в непереносимості рослинного білка. З таким діагнозом доведеться відмовитися від круп, що містять глютен: ячмінну, житню, пшеничну.

Режим харчування спортсмена під час посту

Щоб не допустити:

• голоду від малокалорійної їжі;
• зневоднення організму;
• отруєння кетоновими сполуками від надлишку жирних продуктів,

спортсменам необхідно дотримуватись наступних рекомендацій, що стосуються раціону харчування під час посту:

Це можуть бути:

1. Вживати продукти з високим вмістом білка та щільністю калорій.
   • банани (1 г білка та 120 ккал у 100 г продукту);
   • брокколі (5 г білка) та інші зелені овочі;
   • сухофрукти;
2. З фруктів можна готувати смузі та пюре. Напої наситить організм додатковими калоріями та будуть ефективно засвоєні.
3. Регулювати вживання жирів – максимум ч. л. рослинної олії або 2 ст. л. насіння або горіхів на 1000 ккал, що надходять із їжею.
4. Замість білого хліба варто перейти на висівковий. Для каш теж краще брати цільно зернові крупи, а не їх подрібнені варіанти.
5. Від авітамінозу B12 позбавить ламінарію або морська капуста. Вона нормалізує роботу серця, допоможе з концентрацією уваги, підвищить працездатність.
6. Замість чаю та кави краще пити компот із сухофруктів. Це можливість отримати цінні мінерали та вітаміни, харчові волокна, без яких неможлива активність спортсменів.

Протеїн у пост

Паличкою-виручалочкою можуть стати . Відомі виробники мають подібні комплекси з повним набором амінокислот. Вони дозволяють продовжити нарощування м'язової маси, відчувати приплив сил і швидко відновлюватись після інтенсивних тренувань. Поряд з амінокислотними коктейлями слід приймати і комплекси вітамінів. Бажаючі схуднути можуть за 20 хвилин до фізичного навантаження приймати. Він відповідає за доставку жирних кислот у міокард та скелетні м'язи. Допоможе спалити жир, поки проходить тренування.

З білкових продуктів включають в раціон і , який, звичайно ж, поступається яєчному та сироватковим аналогам. Але з амінокислот, що надходять у кров після розщеплення соєвого протеїну, організм зможе побудувати каркас м'язів. Поліпшиться обмін речовин. М'язи отримають додатковий рельєф. Окислиться підшкірний жир.

Відмінною заміною соняшниковій олії буде цінне джерело комплексу ненасичених жирних кислот і жиророзчинних вітамінів.

Може виявитися корисним для спортсменів під час посту, вегетаріанцям і тим, хто має алергію на протеїни тваринного походження.

Обмеження в раціоні одних продуктів не означає, що дозволені можна їсти скільки завгодно. Міра у всьому - ось головна умова посту. Вихід з нього теж повинен бути розумним, не варто їсти все без розбору і у величезних обсягах.

І тоді прийде ясність розуму, станеться очищення, але не на шкоду утрудненому тілу спортсмена.

Наближається Великий піст, який сприяє очищенню тіла та душі людини. Під час нього віруючі споживають лише пісні продукти. Перед тим, як почати постити, прислухайтеся до наступних порад.

Що не можна під час посту є

Головна умова, якої повинні дотримуватися люди, що постять - це відмовитися від м'ясних продуктів (свинини, курки, яловичини, риби, баранини). А також не можна включати до свого раціону наступні компоненти:

Цукерки;

Молочні сири, вершкове масло, кисломолочні і, власне, молоко).

Отже, яким же має бути харчування та які пісні продукти найкраще використовувати у раціоні під час Великого посту?

Список продуктів

Як відомо, у пост не можна вживати вироби тваринного походження, а можна лише на прилавках супермаркетів, ринків можна знайти великий асортимент таких товарів. Перед тим як відправитися за покупками, візьміть із собою список пісних продуктів:

Крупа (вівсяна, гречана, рисова, булгур, перлова, кукурудзяна, пшенична, ячна);

Овочі (буряк, шпинат, картопля, спаржа, морква, перець, капуста, часник, цибуля);

Гриби (білі, печериці, опеньки, гливи, лисички), можна вживати в будь-якому вигляді - і в свіжому, і в сушеному, і в замороженому.

Бобові (горох, спаржева та стручкова квасоля, сочевиця, маш, нут);

Рослинні жири оливкова, лляна, соняшникова, гарбузова);

Солоніє (огірки, яблука, капуста, помідори);

Зелень (базилик, кріп, м'ята, цибуля-порей, петрушка) вживається в сушеному та свіжому вигляді або як пряність;

Сухофрукти (родзинки, цукати, курага, інжир, чорнослив);

Горіхи (кеш'ю, грецькі, лісові, фундук);

Фрукти можна будь-які, навіть екзотичні;

Солодощі (джеми, козинаки, варення, халва, мед);

Чорні та зелені маслини;

Із твердих сортів пшениці;

Хліб солодовий та з висівок;

напої (зелений чай, морс, какао, компот, соки, киселі);

Соєві продукти (молоко, сир, майонез, сметана).

Ось такі можна вживати пісні продукти. Список досить широкий. Радимо дотримуватись його під час посту.

Соєві пісні продукти

У магазинах ще продаються готові м'ясні та молочні вироби, які виготовлені із сої. Вони збагачені вітамінами, омега-3 кислотами, мікроелементами, ізофлавонами. Ці пісні продукти мають безліч переваг:

1. Їх не треба у холодильнику зберігати.

2. Вони швидко готуються.

3. Сою можна зарахувати до повноцінного джерела білка.

4. Знижують ризик виникнення пухлин молочних залоз та серцево-судинних захворювань.

5. Регулюють холестерин у крові.

6. Поліпшують діяльність мозку.

Але лікарі радять таки обережно ставитись до цих виробів. Адже більшу частину сої вирощують із застосуванням трансгенних технологій. Вибираючи соєві продукти, подумайте, чи необхідні ці імітатори.

Приклад пісного меню

Перед тим як приступити до приготування, придбайте провізію. Як зазначалося вище, пісні продукти для посту можна купити у супермаркетах, на ринках. Отже, ось кілька варіантів меню, де виключені компоненти, які заборонені в пост.

На сніданок: пшенична кашка, виготовлена ​​виключно на воді. Додайте в неї дрібно нарубаний гарбуз. Напій – зелений чай.

Обід: вегетаріанський борщ, легкий салат з свіжої капусти з дрібно натертою морквою.

Полуденок: у духовці приготуйте картопляні рулетики з грибами. Напій - компот із яблук.

Вечеря: згасіть ріпку з морквою. Як десерт - журавлина, яку перемішайте з медом.

Ось ще один варіант.

Сніданок: картопляні оладки, салат з редьки. Напій – зелений чай.

Обід: суп-пюре із броколі, салат із кореня селери, яблук, брюкви.

Полудень: овочеве рагу. Напій - яблучно-журавлинний мус.

Вечеря: тушковані голубці з рисом та морквою. Напій – чай з варенням. Десерт – цукати.

Тепер ви переконалися, що може бути різноманітним та, найголовніше, корисним. Усі страви збалансовані та включають достатню кількість вітамінів, білків, мікроелементів.

Користь та протипоказання

Деяким людям обмеження у харчуванні вкрай протипоказані. Звільняються з посади такі категорії осіб:

Усі, хто зовсім недавно переніс складну операцію чи тяжке захворювання;

Літні люди;

Вагітні жінки, які годують мами;

Хворі на діабет;

Які страждають підвищеним артеріальним тиском, нирковою недостатністю, серйозними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, виразкою шлунка, гастритами;

Людям, які зайняті тяжкою фізичною працею.

Що ж до інших, то бажання їх постити медики вітають. Адже хоч раз на тиждень треба влаштовувати розвантажувальний день.

Постітися корисно також для роботи шлунково-кишкового тракту. При вживанні пісної їжі з організму виводяться шкідливі токсини та шлаки. Відновлюється мікрофлора кишківника. Знижується рівень холестерину та цукру, виводиться зайва рідина. Під час посту у багатьох знижується вага. Багато хто про це мріє. Адже зайва вага надає навантаження на опорно-рухову та серцево-судинну системи. Пісне меню багате на фрукти та овочі, які насичують вітамінами організм.

Помилки постять

У жодному разі не варто харчуватися один-два рази на день. Організм перестає отримувати достатньо джерел енергії. У зв'язку з цим може погіршитися робота імунної системи і порушиться гормональний фон. До раціону обов'язково включайте не тільки вуглеводну їжу, а й білкову. Інакше це призведе до накопичення жирової тканини. Рясне вживання сирих фруктів та овочів, горіхів може спровокувати кольки, здуття і навіть загострення захворювання кишківника. Обов'язково в пісне меню на кожен день включайте першу страву.

Головне у дотриманні посту - це обмеження себе у їжі, а повне очищення душі. І не варто впадати в крайнощі і своє меню складати лише з води та хліба.

Медики не радять до багатотижневого посту входити без підготовки. Це може призвести до нервових зривів та розладу здоров'я. Все це виникає через відчуття почуття голоду. Найкраще готуйте себе протягом року. Влаштовуйте раз на тиждень розвантаження. Харчування має бути частим та дробовим. Їжте п'ять разів на день. Виключіть смажене. Готуйте на пару, варіть, тушкуйте та запікайте.

Прочитавши статтю, сподіваємося, ви зрозуміли, що пісні продукти поживні, корисні та апетитні, а зовсім не несмачні.