Зміст статті:

Правильне дихання при бігу – це запорука успішного тренування та підтримки своєї фізичної форми. Без нього просто неможливо долати великі дистанції без зупинок та з користю для здоров'я. На цей фактор досвідчені марафонці звертають увагу насамперед, оскільки саме кисень дає енергію для продовження змагання чи тренування. На нього ж величезний вплив має витривалість організму, у тому числі дихальної та серцево-судинної системи.

Техніка дихання під час бігу на вулиці

Насамперед дихання має бути природним, не варто його затримувати або робити глибокі вдихи та видихи. Це зменшує кількість кисню в крові та забирає дорогоцінні сили. Важливо, щоб він був рівним, однаковим, не збивався.

У бігу потрібно задіяти більшою мірою ніс, навіть якщо дуже важко і хочеться відкрити рот, це слід робити лише за мінімумом або за наявності таких рекомендацій. У цій ситуації потрібно перейти на повільний крок і тільки потім увібрати в себе трохи свіжого повітря. Особливо корисно так робити в лісистій місцевості, де проблем із цим немає.

Ось кілька важливих моментів, які слід врахувати:

• Правильне дихання при бігу має бути глибоким, не поверховим, виходити від діафрагми чи навіть нижньої частини живота. Для цього його рекомендується трохи напружувати, але не дуже навантажуючи легені.
• Взимку вдихати повітря потрібно виключно носом, тому що дуже висока ймовірність переохолодження та розвитку інфекційних отоларингологічних захворювань. При бігу на вулиці в дихальних шляхах осідають різні мікроорганізми, які погіршують самопочуття спортсмена.
• Відповідно до правильної техніки дихання під час бігу, перед тренуванням завжди необхідно робити легку розминку, у тому числі розробляючи легені. Для цього рекомендується спочатку опускати діафрагму і таким чином пробувати вбирати повітря, а потім випинати живіт і опускати плечі. У ребрах у цей час має відчуватися легка напруга, якщо ж воно болісне, то вправи потрібно робити менш інтенсивно.
• Для того, щоб при бігу стежити за роботою дихальної системи, можна час від часу класти руку на груди. Нормальним станом вважається те, у якому вона хіба що «випинається», але відчуття розпирання всередині. Оптимальний варіант – робити вдих, коли на землю опускається ліва нога, а видих – при торканні її правої. Цей метод актуальний лише для повільних забігів, наприклад, підтюпцем. Якщо ж йдеться про спринт, у якому важливим є час фінішу, то тут допускаються легкі затримки в активності легень, але вони не повинні призводити до гіпоксії.

Максимальний час, на який можна затримувати дихання під час бігу без шкоди для самопочуття – це 8-10 секунд.

Дихання під час розминки перед бігом на вулиці

Дихальні вправи, що виконуються перед тренуванням, допомагають зробити обсяг легенів значно більшим і збільшити загальну витривалість. Це дозволяє зменшити стомлюваність під час занять і цим продовжити їх.

Займатися потрібно щоразу перед пробіжкою, інакше вона буде малоефективною. На підготовку слід виділяти близько 5 хвилин, її можна поєднувати з розминкою, але вона має йти перед нею.

Ось порядок виконання гімнастики:

1. Через ніс наберіть якнайбільше повітря, до появи бажання виштовхнути його назад, і рахуйте до 8 зі швидкістю руху секундної стрілки.
2. Плавно випустіть набране повітря через рота, прикривши ніс пальцями.
3. Повторіть такі дії 10 разів, щоразу намагаючись все більше наповнювати легені киснем.
4. Стати рівно, подайтеся вперед, покладіть долоні на коліна і злегка нахиліть голову паралельно підлозі.
5. Втягуючи живіт максимально в себе, так, щоб виявилися ребра, наповніть легкі повітрям через рот і, порахувавши до 10, видихніть його через ніс. Виконайте цю медитативну вправу щонайменше 10 разів.

Важливо! Після дихальної гімнастики не варто відразу ж різко починати бігти, необхідно трохи пройтися протягом 1-2 хвилин.

Як правильно дихати під час бігу на вулиці?

Є техніки дихання для бігу різних видів - підтюпцем, спринт, інтервальний, звичайний, на довгі дистанції понад 20 км. Необхідно використовувати їх з урахуванням цього моменту для кожного випадку окремо. Спочатку напевно буде складно контролювати вдихи і видихи, оскільки спортсмени-початківці зосереджені більше на своїх фізичних відчуттях. На те, щоб навчитися керувати цим процесом можуть піти тижні.

Дихання під час бігу підтюпцем

На самому початку необхідно зробити кілька глибоких вдихів та видихів, розслабити м'язи живота та грудей, намагаючись стежити, щоб вони під час руху не затискалися. При такому вигляді пробіжки найбільш оптимальним вибором буде вдихання повітря через ніс, а видихання - через рот, а також чергування цих двох способів. Виняток у цьому випадку становлять лише ті ситуації, коли це відбувається в холодну пору року, оскільки можна легко застудитися.

Набирати повітря потрібно в момент перенесення ваги на один бік, а випускати при "крені" на інший.

Чим довше буде пробіжка, тим сильніше не вистачатиме кисню. У середньому у недосвідченого бігуна його дефіцит починає проявлятися через 5 хвилин після початку тренування. При такому положенні може мати місце задуха, слабкість, нудота, прискорений пульс, сильне серцебиття, підвищена спрага, бажання якнайшвидше закінчити заняття і сісти на найближчу поверхню. У подібних ситуаціях рекомендується зупинитися, але не різко, зменшувати темп потрібно повільно, поступово переходячи на крок і потім припиняючи рух.

Після прийняття сидячого стану та нормалізації роботи дихальної системи можна зробити пару ковтків води. Раніше пити її вкрай небажано, тому що можна порушити ритм дихання. Якщо вирішите продовжити тренування, приступайте до нього повільно. При цьому пам'ятайте, що видих повинен бути трохи довшим за вдих.

Зверніть увагу! Під час одного вдиху в спокійному стані в організм має надходити близько 400 мл кисню, а при пробіжці - вдвічі більше, щоб уникнути гіпоксії. Щоб почуватися комфортно і не порушити дихання, приблизно такий самий обсяг повинен і виходити з легенів за допомогою видиху.

Правила дихання при спринті на вулиці

Це легкоатлетичний вид спорту, що має на увазі швидкий біг на короткі дистанції - 30, 60, 100, 200, 300 і 400 м. При таких забігах потрібно уважно прислухатися до свого організму. Перед стартом не можна різко вдихати або видихати, інакше в потрібний момент може виникнути дефіцит кисню, що може призвести до зменшення швидкості та програшу.

Важливо враховувати, що під час спринтерського забігу потреба у кисні зростає майже 2 разу проти звичайної пробіжкою. Це єдиний з її видів, де допустимо дихати як носом, так і ротом через невеликий проміжок часу, що йде на подолання таких невеликих дистанцій.

Рекомендації щодо вдихання повітря через рот для спринтерів пов'язані з тим, що саме таким чином можна за один раз отримати найбільше кисню. Якщо задіяти ніс, то в легені його надходитиме набагато менше. Як варіант, для подолання надкоротких ділянок довжиною 30-60 м, можна затримувати дихання. Але робити це слід дуже повільно, набираючи повітря ротом та розподіляючи його по щоках.

Після фінішу необхідно плавно видихнути, поступово зменшуючи обсяг щік, якщо практикувалася затримка дихання. У разі стандартного підходу не можна робити різких рухів повітря слід випускати через ніс, а дихати - по можливості через рот.

Як дихати при інтервальному бігу на вулиці?

Такий біг передбачає, що частота пульсу не перевищуватиме 80% від норми (60 ударів на хвилину). Тут мається на увазі, що кілька хвилин потрібно рухатися зі швидкістю 10-20 км на годину, а потім - стільки ж, але вдвічі повільніше.

Тут для правильного дихання під час бігу важливо чергувати прискорення, в момент яких слід дихати неглибоко, і уповільнення, роблячи інтенсивніші вдихи та видихи. В ідеалі їхня довжина повинна змінюватися: спочатку йде швидке поглинання кисню, потім слідує неспішне його вивільнення.

При наборі швидкості потрібно працювати діафрагмою, а при скиданні - розслабляти м'язи. Бажано не використовувати рота, а акцентувати увагу на носі. Але якщо виникне відчуття, що ви зараз задихнетеся, можна розкрити губи та дихати, не розмикаючи зуби.

Дихання при пробіжці на вулиці

Тут немає якихось строгих правил, головне – не затримувати дихання і не намагатися компенсувати нестачу кисню активними вдихами через рот. Якщо виникне відчуття, що при бігу дихання не вистачає, краще зупинитися і пройтися неспішним кроком протягом 1-2 хвилин.

Тим, хто все-таки наважується на перерву, дуже важливо в цей час не прогинатися в спині і не нахилятися, особливо головою до колін, намагаючись віддихатися. У цьому випадку, навпаки, знадобиться набагато більше часу на відновлення. Ті ж правила поширюються на припинення тренування.

Як правильно дихати на марафоні?

Під словом марафон розуміється біг на довгі дистанції, в середньому понад 10 км. Для подолання таких відстаней потрібно багато енергії, яка трансформується із жиру. Останній же, своєю чергою, розщеплюється під впливом кисню. З цього випливає, що чим більше його надходить у легкі бігуни, тим вищі шанси на успішний фініш.

Щоб завершити марафон успішно, та й узагалі дійти до кінця, під час бігу потрібна висока концентрація уваги. Не можна відволікатися на розмови з колегами, тому що в цьому випадку відбираються сили та дихати стає важче. Оптимальний спосіб нормалізувати цей процес - робити це в такт рухам рук та ніг. Видихи мають бути короткими, швидкими, через рота, але не глибокими, а вдихи - повільними, повітря слід набирати носом.

Зверніть увагу! Під час марафону необхідно намагатися дихати животом, якщо робити це поверхово, через кілька хвилин може виникнути дефіцит кисню.

Дихальна гімнастика після бігу на вулиці

Наприкінці забігу чи пробіжки рекомендується виконати ряд вправ, які дозволяють нормалізувати роботу дихальної системи та повернути пульс у нормальний стан. Щоб відчути себе краще, достатньо надати цьому етапу близько 5 хвилин. Він обов'язково повинен завершувати кожне тренування, щоб привчити до цього свої легені та зміцнити їх.

Ось кілька ефективних вправ:

• Стати прямо, з'єднайте стопи, гомілки і ікри ніг разом, плечі розправте і опустіть. Потім підніміть руки і голову вгору, зробивши глибокий вдих, а на рахунок три різко опустіть їх вниз. Повторіть цю дію 5 разів.
• Зчепить пальці рук, підкладіть їх під підборіддя, вдихніть повітря ротом, максимально наповніть ними щоки і нічого не робіть 60 секунд, навіть не дихайте. Спочатку протриматися стільки часу може бути складно, але через кілька тижнів або місяців все обов'язково вийде. Після закінчення цієї хвилини зробіть глибокий видих через рот.
• На рахунок "раз" починайте повільно вдихати через ніс, максимально набираючи повітря на "шість". Потім зачекайте 10 секунд і повторіть все те саме, тільки цього разу вже випускаючи повітря з легенів, ніби ви спускаєте повітряну кульку.

Важливо! Навчитися дихати правильно під час бігу на вулиці можуть допомогти пранаями, які практикують у йозі. Відповідно до них, є три типи дихання - нижнє, середнє та верхнє. Такі методи можна використовувати після тренування, завершуючи її в асані «Шавасана». У цій позі слід перебувати трохи більше 10 хвилин, повністю «відключивши» свої думки і розслабившись морально і фізично.

Як дихати під час бігу - дивіться на відео:

Ми докладно розповіли, як не збивати дихання під час бігу, що робити, якщо це все-таки сталося, і як взагалі правильно робити вдихи та видихи. Знаючи все це, можна значно підвищити ефективність тренувань та досягти добрих результатів у цьому виді спорту.

За будь-якої фізичної активності від дихання залежить дуже багато. І неважливо, що саме ви обрали: заняття у тренажерному залі, кросфіт чи плавання. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно дихати під час бігу.

Чим і як ми дихаємо

Людський організм, як і організми вищих хребетних, оснащений досконалим дихальним апаратом, пов'язаним із кровоносною системою. Такий зв'язок необхідний для вилучення з повітря кисню, закріплення його на гемоглобіні крові та транспортування по всьому тілу до кожної клітини.

Кількість кисню, що потрапила у легені, залежатиме від якості дихання та повітря довкілля. Якість дихання – це глибина вдиху та частота.

Для більш ефективного споживання кисню дихання має бути ритмічним. Хаотичне дихання не дозволяє наситити організм киснем у потрібній кількості. Буде або його надлишок, або нестача. Недолік для людини небажаний та небезпечний. А від надлишку може запаморочитися голова.

Якість навколишнього повітря – це його чистота. Ви всі знаєте чи чули, що таке фотосинтез. Зелені рослини поглинають вуглекислий газ, який видихаємо ми. І виділяють кисень, який ми вже поглинаємо. Відповідно, чим більше рослин у вашому оточенні і чим менше автомобілів, тим краще. Недарма всі прагнуть вийти на тренування до парку, а не бігти узбіччям автостради.

Правила дихання під час занять спортом

Уявлення про те, як треба і як не треба дихати під час фізичних навантажень дають сім правил.

Правило 1: дихайте чистим повітрям

Перше правило вже було озвучено – дихайте там, де багато кисню. Це ліс, парк, природні заповідники.

За фізичної активності запити організму щодо кисню зростають. А кисень поглинається разом із повітрям. Виходить, що якщо у повітрі багато шкідливих домішок, ми їх теж вдихатимемо? Так, на жаль, це так. Тому не рекомендується бігати поруч із проїжджими частинами, на виробничих територіях, у запорошених районах. Інакше всі частинки та бруд виявляться у наших легенях.

Правило 2: регулюйте глибину дихання

Щоб зрозуміти, як правильно дихати під час бігу, якою має бути техніка при бігу, потрібно визначитися з глибиною дихання.

Можна дихати поверхнево - таке дихання характерне для стану спокою та сну. Вдих швидкий і слабкий, видих різкий і непомітний. Періодично (раз на 5-6 хвилин) організм робить глибокий вдих, тому що йому потрібно більше повітря.

Навіть під час ходьби таке дихання буде неефективним. Тому вдихи стануть трохи глибшими та швидшими.

Правильне дихання під час бігу може поєднувати у собі вдихи середньої глибини з чергуванням глибоких вдихів. Наприклад, 10 середніх вдихів, 1 глибокий. І це актуально лише тоді, коли вам не вистачає повітря. Зазвичай достатньо вдихів середньої глибини.

Навчившись регулювати та стабілізувати глибину свого дихання, ви відкриєте для себе нові горизонти.

Дуже глибоко робити кожен вдих під час бігу не можна – тимчасовий надлишок кисню може викликати запаморочення.

Отже, правило 2 у бігу та за будь-якої фізичної активності – регулюйте глибину дихання залежно від ситуації, але глибоко поспіль не дихайте! Оптимально робити вдихи середньої глибини.

Правило 3: вдиху і видиху свою чергу

При виконанні фізичних вправ вдих робиться на меншому зусиллі, а видих - на більшому, вдих під час розслаблення м'язів, а видих під час їх скорочення.

У бігу це правило не зовсім доречно, тому що в даному випадку не має значення, коли вдихати, а коли видихати, важливо правило 4.

Правило 4: Ритмічність та частота

Святим пунктом у бігу є ритмічність. Якщо ви збилися, втратили ритм, дихання стає хаотичним, ви захлинається і не можете продовжувати в тому ж темпі. Організму в такому разі буде важко, виникне нестача повітря, задишка.

Щоб не задихатись, потрібно дихати рівномірно, ритмічно. Наприклад, ви почали біг підтюпцем. Відразу ж, на першому кроці, розподіліть вдих і видих на кроки. Кількість кроків на кожному етапі буде залежати від довжини ваших ніг та .

Єдине правило – кількість кроків на вдиху та видиху має бути рівною. Класичним прийомом є робити 3 кроки на вдих і 3 кроки на видих. Швидкість бігу становить 8–11 кілометрів на годину. При повільному бігу можна розтягнути вдих і видих на 4 кроки.

При прискоренні можна збільшити глибину дихання і скоротити тривалість до 2 кроків. Але краще все-таки не збільшувати частоту дихання, а варіювати кількість повітря, що надходить за рахунок глибини. Кожен крок дихати не рекомендується.

Чим триваліший біг вам належить, тим більш спокійно слід дихати. Наприклад, дихати при бігу на 3 км. слід менш інтенсивно, ніж на 1 км. Під час бігу на довгі дистанції важливо розраховувати свої сили.

Правило 5: вдих і видих робиться по-різному!

Ви помічали, що вдих через рот не приносить потрібного задоволення? Справа в тому, що через рот ви заковтуєте частину повітря у шлунок. А через ніс усе повітря потрапляє строго у легені. У цьому вся секрет. Тобто вдихати треба через ніс.

Це корисно не лише з погляду шляху проходження повітря, але й з погляду профілактики ангіни та інших простудних захворювань у холодну пору року. Через ніс повітря трохи зігрівається, перш ніж потрапляє в горлянку і легені.

А от видихати треба вже через рота. Так ви швидше видворите відпрацьоване повітря зі свого організму.

Отже, правило таке: вдихаємо через ніс, видихаємо через рота.

Правило 6: на випадок, коли стали задихатися

Буває так, що після різкого прискорення дихання починає збиватися і людина задихається при бігу. Що робити у цих випадках? Правило номер 6 вам допоможе: зробіть 3–4 глибоких вдиху, потім поверніться до колишнього ритму дихання.

Це правило відноситься до тих випадків, коли вам не можна зменшити швидкість і відновити серцебиття та дихання. Це відбувається лише за двох обставин: ви на змаганнях і ви від когось тікаєте. У першому випадку можна дати слабину - на кону лише результат. А ось у другому – на кону може опинитися ваше життя. І пробіжка може стати останньою.

Якщо ж ви просто тренуєтеся – зменште темп і відновіть дихання та пульс.

Правило 7: не затримуйте дихання!

Збої в диханні виникають після короткочасних його затримок. Це факт. Буває, щось скажеш чи ще з якихось причин затримаєш повітря. Потім відчуваєш, що повітря не вистачає. Так от цього не можна робити.

Техніка дихання при бігу не має на увазі:

• Пиття. Ковтання під час бігу зіб'є вас із ритму. Пити воду краще, перейшовши на крок або трохи зменшивши темп (коли ви зможете швидко і без проблем вирівняти ритм).
• Тривалі розмови. Побалакати краще після пробіжки.
• Хаотичні вдихи та видихи.

Таким чином, правильне дихання при бігу включає частоту, ритм і глибину дихання. А також виконання вдиху через ніс, а видиху через рот.

Тому щоб навчитися бігати довше та інтенсивніше просто практикуйте ці нескладні поради. Нехай кожен кілометр приносить вам задоволення!

На початку вагітності, як правило, жінки настільки поглинені виношуванням малюка, що навіть не замислюються про те, як проходитимуть пологи. Але чим ближче довгоочікуваний день, тим більше виникає запитань: як правильно поводитися під час пологів, як полегшити сутички і як правильно дихати?

Питання про правильне дихання під час пологів виникає невипадково, адже саме воно допомагає жінці відновити сили та сприяє більш швидкому та легкому перебігу родового процесу.

Правильне дихання при пологах – запорука швидкого розродження

Багато фахівців стверджують, що саме правильне дихання при сутичках та потугах допомагає жінці полегшити родовий процес та дещо прискорити його перебіг. Невже справді правильна техніка дихання може послабити біль, який приносять пологи? Так, це насправді так.

При правильному диханні жінка може заспокоїтися та розслабитися, крім того, техніки правильного дихання розроблені таким чином, що діафрагма не заважає пологам, а навпаки допомагає.

Чим же пояснюється те, що правильне дихання при пологах здатне допомогти швидше розродженню? Все досить просто: жінка, яка під час пологів зосереджена на правильному диханні, менше звертає увагу на біль, розкриття шийки матки відбувається швидше, і, отже, малюк з'являється раніше.

Велику роль для м'язів породіллі відіграє кисень, його достатнє надходження допомагає м'язам краще скорочуватися, та й малюкові просто необхідна велика кількість кисню, а правильне дихання під час пологів спрямоване саме на насичення організму породіллі киснем.

Незважаючи на те, що ми вже народилися з безумовним рефлексом дихання, для вагітної важливо навчитися саме певним технікам. Жінка в процесі пологів має дихати по-особливому, це дихання ніяк не можна порівнювати зі звичайним диханням людини. Саме тому, до процесу розродження потрібно підготуватися заздалегідь та освоїти техніки правильного дихання, які допоможуть полегшити та прискорити пологи.

Також варто відзначити, що навчання має займати кілька місяців, тільки в цьому випадку, ви зможете відпрацювати свої навички по максимуму, і точно знатимете, як дихати в той чи інший період пологів. До речі, дихання має свої відмінні риси залежно від . Але поєднує всі техніки те, що вагітна повинна навчитися керувати вдихом та видихом.

Техніка правильного дихання при пологах: як дихати у різних періодах

Отже, як уже говорилося вище, для кожного періоду родового процесу, існує певна техніка правильного дихання під час пологів, здатна допомогти жінці в нелегкій праці - народженні малюка на світ. Давайте зупинимося докладніше на кожному періоді і з'ясуємо особливості дихання при сватках та потугах.

Правильне дихання під час сутичок

Як правило, жінка вирушає до пологового будинку при перших сутичках, які то з'являються, то пропадають, вони не приносять особливих болів і виражаються тільки в потягуванні живота. Пізніше сутички стають постійними і повторюються через певні проміжки часу.

З настанням регулярних сутичок породілля має чітко пам'ятати, що не можна робитив цей період, а саме: не варто намагатися придушити болючі відчуття, не затискайтеся, не напружуйтеся і не кричіть. Всі ці дії не принесуть полегшення, а, навпаки, тільки завадять вам, організм втомиться і змучується раніше, а біль все одно не відступить.

Багато жінок, які народжують вперше, дуже сильно напружуються під час кожної сутички, тим самим пригнічуючи родовий процес надмірна напруга заважає правильному і швидкому розкриттю шийки матки. У цьому випадку лікарі змушені знеболювати сутички та, застосовуючи медикаментозні препарати. Затисненість жінки теж не призводить ні до чого доброго: дитині надходить недостатня кількість кисню, що може призвести до, а також відбитися на стані малюка та його розвитку вже після пологів.

На думку педіатрів, саме малюки, яким довелося пережити гіпоксію під час пологів, важче адаптуються і більш схильні до різних захворювань. Тому постарайтеся максимально розслабитися та застосувати техніки дихання, які будуть описані нижче.

На початку сутичок необхідно дотримуватися наступної техніки: вдихайте через ніс на чотири рахунки, а видих робіть ротом на шість рахунків. Запам'ятайте, що вдих повинен бути трохи коротшим, ніж видих. Видихаючи через рот, складіть губи «трубочкою». Такий спосіб дихання дозволить вам максимально розслабити м'язи, заспокоїтися та наповнити організм киснем, адже саме повноцінний видих дозволяє наситити кров та організм мами та малюка необхідною кількістю кисню.

Якщо ви застосовуватимете цю техніку, то вам доведеться постійно рахувати, а, отже, у вас просто не залишиться часу, щоб думати про больові відчуття, головне: вдихати носом, а видихати ротом.

Коли сутички стають інтенсивнішими і часто, необхідно прискорити дихання, для цього рекомендується застосування наступної техніки. Цей вид дихання ще називають «диханням по-собачому», можливо, це здасться смішним на перший погляд, але тільки не в сутичках. Вам потрібно дихати поверхнево, з відкритим ротом, так, як дихають собаки в спекотний період.

Відкиньте всі забобони і не бійтеся виглядати смішно, ні акушери, ні лікарі не будуть здивовані, а ваше головне завдання в період сутичок – максимально полегшити свою долю та допомогти дитині радше народиться. Тому відкривайте рота, злегка висовуйте язик і починайте часто дихати.

Під час розкриття шийки матки можна застосовувати ще одну техніку дихання, яка має назву паровозик. Принцип цієї техніки досить простий: з початком сутички починайте дихати швидко, поверхово, вдихайте через ніс, а потім швидко видихайте ротом, склавши губи в трубочку. Як тільки інтенсивність сутички спадає і біль стає менш відчутним, постарайтеся заспокоїти дихання. Цей спосіб допомагає «передихати» найгостріший біль під час сутичок.

Як поводитися під час потуг

Коли у породіллі починаються потуги, їй варто повністю довіритися акушеру, саме він розповість як правильно поводитися, щоб народження малюка пройшло максимально швидко.

Прислухайтеся до порад акушер-гінеколога, він пояснить, як дихати, як тужитися, коли потрібно це робити і коли відпочити. Середня тривалість потуги становить близько хвилини. Необхідно зробити максимально глибокий вдих і тужитися на видиху, намагаючись усім об'ємом повітря чинити тиск на матку.

Слідкуйте за тим, щоб усі напруга не спадала на думку, інакше вам не уникнути розриву судин на обличчі та в очах. Усі ваші зусилля мають бути спрямовані на народження малюка. Якщо так сталося, що ви не набрали потрібної кількості повітря, не переживайте, швидко видихнете і якнайшвидше зробіть новий вдих, а потім знову тужтеся.

"Дихання на свічку" вважається максимально ефективним під час потуги. Для того щоб освоїти цю техніку, вдихніть носом, а видихніть ротом так, ніби ви задуваєте свічку, така техніка може супроводжуватися співанням голосних літер.

Як тільки народиться голівка малюка, потрібно постаратися дихати вільно або застосувати техніку дихання «по-собачому».

Якщо породілля дихає правильно під час потуг, то народження малюка відбувається досить швидко: за три-чотири потуги, які приносять полегшення, але якщо акушер бачить, що жінка вже не має сил, то їй дають можливість відпочити.

Що ще важливо знати про техніки правильного дихання?

Тренуйте правильне диханняякомога частіше, щоб максимально підготуватися до моменту пологів. Спочатку у вас може бути гіпервентиляція, симптомами якої є запаморочення, потемніння в очах, переднепритомний стан Позбутися цих симптомів допоможе вдих і затримка дихання або подихайте в долоні, попередньо з'єднавши їх.

Нерідко при диханні з відкритим ротом виникає сухість у ротовій порожниніПозбутися цього симптому можна, якщо доторкнутися кінчиком язика до неба або, обполоснувши рот водою.

Довільне дихання під час пологів лише посилює та подовжує родовий процес. Контролюйте кожен свій вдих-видихНе забувайте при цьому вважати, не відволікайтеся на сторонні справи і не впивайтеся почуттям болю, головне пам'ятати, що дитині доводиться набагато важче під час пологів, ніж її мамі, тому розмовляйте з малюком. Добре, якщо поряд з вами під час сутичок перебуватиме хтось із близьких вам людей, людина, яка допоможе вам розслабитися, зробить масаж і простежить, щоб ви не забували про правильне дихання.

Починати тренувати правильне дихання потрібно якомога раніше, щоб цей процес відпрацював до автоматизму, і в мозку виробилася модель поведінки під час пологів. Головне, під час пологів розслабитись, відключити паніку та починати правильно дихати!

Насамкінець, хотілося б ще раз відзначити, що родова діяльність – це досить складний процес, який вимагає підготовки та відповідальності. Налаштовуйтесь на пологи психологічно – це дуже важливо, продумуйте різні ситуації та свою поведінку у різних періодах пологів. Пам'ятайте, що лікар та акушер – це ваші помічники, тому уважно слухайте їхні поради та виконуйте усі рекомендації.

Техніки дихання під час пологів, якщо ви зумієте освоїти їх заздалегідь, значно допоможуть вам розслабитися і сконцентруватися на процесі. Вдалих та легких вам пологів!

Відповідей

Чи знаєте ви, що спосіб, яким регулярно дихаєте, сильно впливає на тіло і життєво важливі функції? Дихання не за правильними шаблонами порушує сон і настрій, травлення, роботу серця та нервової системи, м'язів, мозку та навіть розвиток зубів. Якщо ж вивчити нескладні правила того, як правильно дихати, можливо отримати масу переваг. Це допоможе додати вам енергії, покращити здоров'я, зменшити стан занепокоєння та страху, зробити життя щасливішим та удосконалити розвиток органів дихання. Відповідь ці проблеми – усвідомлене дихання.

Отже, що таке дихання за правильними шаблонами? Простими словами це такий вид дихання, який є фізіологічно оптимальним для тіла. Це спосіб, яким людина повинна дихати, тільки ніхто цьому не вчить (тому вчитеся самостійно, дивіться відео на тему).

Більшість із нас дихають у спосіб, який ще потрібно вдосконалювати. Це прискорене дихання, затримка дихання та/або поверхневе дихання.Ці дихальні моделі шкідливі для організму і призводять до нестачі кисню та енергії. Правильне дихання характеризується відсутністю таких проблем чи незначним проявом.

Щоб усунути ці проблеми, усвідомлюйте способи, якими ви дихаєте, та змініть звичний спосіб дихання. Тож чому це важливо для здоров'я? Відповідь – далі.

Наслідки неправильного дихання

Неправильні дихальні звички призводять до багатьох несподіваних негативних наслідків для здоров'я та благополуччя. Ось деякі з них:

• Нервова система стає незбалансованою - дихання важливо для підтримки гарного самопочуття, тому що кожен вдих справляє безпосередній вплив на нервову систему.
• Дихальні шляхи ставляться жорсткіше, що ускладнює прохід повітря з легенів. Щоб компенсувати це, ми працюємо більше і дихаємо швидше, щоб зробити ту саму роботу, що й раніше. Якщо є нейроінфекція спини, може навіть виникнути біль під час вдиху. Також стає важче читати вголос.
• Кровоносні судини звужуються, що призводить до підвищення кров'яного тиску і, своєю чергою, змушує серце працювати старанніше.
• Виробляється менше енергії. Погане дихання зменшує здатність організму доставляти кисень до клітин. Клітини одержують стрес і своєю метою ставлять виживання, а не розвиток. В інтернеті є багато відео, що містить відповідь на ці проблеми.

Кожен процес в організмі залежить від кисню. Деякі з найінтенсивніших робочих органів:

• Мозок. Використовує 20% кисню, який споживаємо. Коли кисню недостатньо, мозок працюватиме повільніше, так як він регулює багато інших функцій в організмі, які також зачіпаються.
• Серце, що робить 100 000 ударів на день, є великим споживачем кисню, і дефіцит поставок означає, що серце відкачує кров не так ефективно. Це призводить до поганої циркуляції, і результатом можуть бути холодні руки та ноги.
• М'язи. Коли кисню не вистачає, це негативно впливає на витривалість, так як м'язи стають жорсткими, напруженими і втомлюються швидше.

5 простих принципів правильного дихання

У корисних відео йдеться про розслаблене та спокійне дихання. Як зробити близько 25 000 вдихів, які ви робите щодня, розслабленими та гармонійними? Відповідь проста – зробити це можна, дотримуючись нескладних правил:

1. Дихайте через ніс

Дихання має входити та виходити через ніс. Коли ви дихаєте через рот, легені отримують набагато більше «нефільтрованого» повітря, сирого, холодного, сухого та повного вірусів та бактерій.

1. Дихайте з діафрагмою

Повітря, що вдихається через ніс, має опинитися у вашому животі. Дихальні м'язи складаються з діафрагми та м'язів у ділянці живота, грудей, шиї та плечей. 70–80% вдиху має бути зроблено за допомогою діафрагми, так що ваше дихання буде глибоким. Якщо ви дихатимете животом, а не грудьми, таке дихання принесе ряд переваг.

1. Дихайте спокійно

Незалежно від того, що ми плануємо зробити, ми робимо це краще, якщо ми розслаблені. Взявши під контроль дихання, тіло розслабляється, що призводить до покращення функціонування. Перегляньте відео з розслаблюючою музикою або послухайте звуки природи, щоб заспокоїтися і розслабити дихання.

1. Дихайте ритмічно

Все має природний ритм – хвилі океану, пори року, місяць. Тіло нічим не відрізняється. Ритм серця вимірюється в електрокардіограмі, а мозку – в ЕЕГ. Гормони в організмі наслідують наш природний ритм. Як приклад – мелатонін, що виділяється, коли ми йдемо спати. Щоб дихати правильно, теж дотримуйтесь певного ритму.

1. Дихайте тихо

Кашель, хропіння, сопіння створюють зайві шуми і заважають рівномірному дихання, і воно стає уривчастим. Позбавляйтеся цих проявів дихання, зайвих звуків під час розмови. Спробуйте потренуватися: читати вголос або подивіться про це відео.

Правильне дихання під час тренувань

В основному ми не замислюємося про те, як правильно дихати у повсякденному житті, на відміну від спортсменів. Правильне дихання відіграє важливу роль під час тренувань і дозволяє досягти хороших результатів. В інтернеті можна знайти безліч відеотренувань про значення правильного дихання у спорті.

Під час фізичних вправ: бігу, ходьби чи їзди велосипедом не забувайте глибоко дихати. В цей час організм відчуває стрес і йому потрібно більше кисню.

Постановка дихання змінюється залежно від виконуваних вправ:

• Вправи на силу. При виконанні таких фізичних вправ вдих повинен відбуватися в той момент, коли ви розслаблені, а видих при навантаженні. Наприклад, якщо ви робите жим штанги лежачи, то вдих ви повинні робити, коли штанга знаходиться на грудях, а видих при поштовху штанги від грудей. Слід враховувати, що якщо під час виконання вправи вам не вдається дихати за правилами і ви затримуєте дихання, це занадто велике навантаження для вашого тіла.
• Розтяжка. Дихання під час тренувань на гнучкість будується за таким принципом: вдих робиться тоді, коли ваша грудна клітка повністю розпрямлена, а видих у зігнутому положенні тіла. Якщо, наприклад, взяти нахили, то вдих робиться, коли ви випрямлені, а видих коли зігнулися.
• Плавання. Тут все простіше і водночас цікавіше. Дихання залежить безпосередньо від стилю плавання. Якщо пливете брасом – вдихаєш, коли голова перебуває над водою, якщо кролем – вдихаєш, коли голова повернута убік. Видихаєте тільки під час руху і робите це у воду.

Правильне дихання під час співу

Ефективне дихання під час співу - це поєднання правильної постави та вмілих вдихів та видихів. Коли ви співаєте, пам'ятаєте про важливість постави, правильна постановка та поза дозволяє зробити повний вдих. Якщо ви сутулитесь або ви надто напружені, діафрагма блокується грудьми і не дозволяє нормально дихати під час співу. Якщо ваше дихання і поза, в якій ви знаходитесь, працюватимуть разом, як команда, ви можете покращити свій спів.

Ще одним пунктом, коли йде постановка голосу, є правильне дихання фону. Це видих повітря з одночасним виголошенням звуків під час розмови. Іншими словами, це найважливіша частина співу.

При швидкому видиху втрачається фонаційне дихання, тому варто тренуватися видихати повільно та помірно, щоб використовувати видих настільки, наскільки це можливо.

Для розвитку дихання під час співу намагайтеся читати вголос, перевіряйте кожен рух грудної клітки під час виконання цієї вправи. Перегляньте відео про те, як потрібно правильно читати вголос.

Отже, правильне дихання має значення у повсякденному житті, а й у деяких специфічних сферах діяльності, наприклад, під час співу і виконання вправ. Ключ до правильного дихання лежить у дотриманні кількох правил усвідомленого дихання. Щоб довести до автоматизму процес вдиху та видиху та отримати результат необхідно приділяти цьому час та сили.

Дихання – без перебільшення життєво важливий процес, що протікає у живих організмах. Внаслідок цього процесу клітини організму насичуються киснем, який каталізує всі органічні хімічні реакції. Сучасні вчені-фізіологи вважають, що більшість людей на Землі дихають неправильно, тобто їхній організм, звичайно, отримує кисень з атмосферного повітря, що забезпечує його життєдіяльність. Однак багато хімічних реакцій людського тіла так і залишаються нереалізованими, що шкодить здоров'ю, виснажує організм і істотно скорочує життя.

Дихання – це фізіологічний процес, який забезпечує людський організм киснем, необхідним функціонування всіх органів прокуратури та тканин. Чим глибше вдих, тим більше кисню надходить в організм і тим швидше клітини їм насичуються. Другою невід'ємною частиною дихання є видих, при якому організм звільняється від вуглекислого газу, що є побічним продуктом насичення клітин киснем. Чим ефективнішим буде видих, тим більше вуглекислого газу, що отруює організм, його покине.

Дихання є вродженим, властивим усім живим організмам, безумовним рефлексом, тобто спеціально неконтрольованим мозком. При збільшенні фізичних навантажень чи стресових ситуаціях, як у крові збільшується концентрація вуглекислого газу, дихання стає прискореним. Так, організм сигналізує нам про катастрофічний брак кисню.

Кисневий дефіцит "гасить" метаболічні процеси людського організму, тому правильне дихання має бути актуальною темою для кожної людини.

Як правильно дихати: відео

Види дихання

Існує наступна класифікація видів дихання:

• Черевне чи діафрагмальне дихання, у якому заповнюється нижня частина легких. Таке дихання здійснюється за допомогою великого м'яза діафрагми, що розділяє грудний і черевний відділи людського тіла. При вдиху діафрагма стискається і опускається ближче до очеревини, тому живіт «надувається». При видиху м'яз розслаблюється, піднімається до грудини, а живіт втягується і виштовхує повітря з організму.
• Грудне або реберне дихання при вдиху засноване на скороченні грудних м'язів, що супроводжується розширенням грудної клітки. Бронхи і бронхіоли при цьому збільшують свій діаметр і максимально готові прийняти повітря, що надходить у легені. При видиху, навпаки, бронхи та грудна клітка звужуються, що дозволяє «видавити» їм із себе повітря. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед людей і не найправильнішим!
• Ключове дихання здійснюється за рахунок того, що при вдиху ключиці піднімаються, а при видиху опускаються. В результаті працюють лише верхні відділи легень, що мають невеликий об'єм.

Що таке правильне дихання?

Правильним диханням називають фізіологічно вірне дихання діафрагмою, яке автоматично задіяє і грудну клітину, тобто. наші легені заповнюються киснем максимально. Внаслідок такого дихання діафрагма попутно масажує підшлункову залозу, нирки, печінку, селезінку, серцеву сумку.

Важливо знати, що правильне черевне дихання неможливо отримати, вдихаючи повітря через рот, адже ротове дихання погіршує газообмін організму. Дихання через ніс дозволяє активізувати діафрагму, максимально забезпечити киснем клітини тіла. Крім того, носове дихання забезпечує надходження чистого повітря, яке очищається в носі від пилу, вірусів та бактерій.

Отже, правильне і здорове дихання – це дихання животом, у якому повітря надходить у організм через ніс. І саме так більшість людей не мають дихати! Проте правильному диханню можна навчитися. Особливо це важливо зробити тим, хто розпочав посилену роботу над своїм тілом, обравши здоровий спосіб життя, насичений фізичними навантаженнями.

Правильне дихання під час тренувань

При інтенсивному тренінгу особливо важливими є прискорені метаболічні процеси, які при нестачі кисню просто не можуть протікати. Варіант, при якому людина часто дихає через рот, як риба, кинута на берег, неправильний ще й тому що при цьому підвищується навантаження на серце, судини, організм відчуває стрес, а в крові все одно фіксується нестача кисню. Для атлета ж у залі, що піднімає штангу, таке дихання зовсім небезпечне. Саме через це багато спортсменів-початківців замість приємної втоми після тренування відчувають цілковитий занепад сил і розбитість.

Людям, які активно займаються спортом, важливо освоїти правильне діафрагмальне носове дихання і застосовувати його не тільки в залі, а й у звичайному житті.

Як навчитися правильно дихати?

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно:

• виконувати вправи на техніку діафрагмального та грудного дихання не рідше 2 разів на день приблизно по 5 хвилин;
• новачкам рекомендується виконувати вправи на дихальну техніку лежачи, пізніше можна проводити регулярні тренування стоячи або сидячи;
• проводити заняття, спрямовані на дихальні техніки, потрібно на свіжому повітрі або в приміщенні, що добре провітрюється;
• вправи на дихання починають з енергійного видиху, наступні вдихи та видихи під час дихальних вправ мають бути плавними та повільними;
• контролювати тривалість вдиху та видиху – видих повинен бути вдвічі довшим за вдих;
• обов'язково стежити за ритмом дихання у звичайному житті та під час тренувань у залі;
• постійно збільшувати інтервал між вдихами, забезпечуючи цим їх максимальну глибину.

Як навчитися правильно дихати животом?

Послідовність дій ефективної методики освоєння діафрагмального дихання для новачків:

• лягти на спину, зігнувши ноги в колінах;
• руки розташувати на животі;
• зробити енергійний видих, а потім повільний вдих, при якому потрібно зосередитися на пупці, проконтролювати підйом живота і не задіяти груди;
• зробити плавний видих, що супроводжується втягуванням живота;
• повторити вправу 6-7 разів.

Як навчитися правильно дихати грудьми?

Потрібно лягти в те саме вихідне положення, як для тренування діафрагмального дихання, тільки руки слід розташувати на грудній клітці. Виконуються повільні вдих і видих із концентрацією уваги на ребрах. Достатньо повторити вправу 6-7 разів.

Важливо не обмежуватися дихальними техніками тільки як деякими вправами, потрібно довести навичку правильного дихання до автоматизму, контролюючи вдихи та видихи протягом усього дня. Зазвичай через 1-3 місяці будь-яка людина може дихати гранично глибоко, добре насичуючи організм киснем. Тривалі тренування за більш складними методиками дозволяють опанувати всі три види дихання за один цикл «вдих-видих». Так дихають йоги та професійні дайвери. Людським здібностям немає кордонів, головне – бажання бути здоровим!