На турніку залишаються одним із найпопулярніших способів підтримувати себе в тонусі. У той же час багато хто обходить цю конструкцію стороною - хтось боїться показати слабкий результат, а в інших ще зі школи залишилися не найкращі спогади про здачу цього нормативу. Але, доклавши певних зусиль, таку ситуацію може виправити будь-хто.

Подивимося, як навчитися правильно підтягуватись на звичайному дворовому 30 разів.

Розминка та розтяжка

Ще до першої серії підходів потрібно довести суглоби до потрібної «кондиції». Хапатися за поперечину одразу не варто - для непідготовленої людини це може призвести до травм. Часто подібний розігрів недооцінюють або виконують спішно і без особливої ​​запопадливості. Тим часом грамотно виконана розминка:

• Тонізує симпатичну нервову систему.
• Гарантує викид адреналіну, що необхідне роботи з великими .
• Поступово збільшує частоту пульсу та розширює капіляри, тим самим покращуючи кровообіг та циркуляцію кисню разом із корисними речовинами.
• Прискорює обмінні процеси у організмі.
• Зводить до мінімуму ризик травмування.

Основна частина перед інтенсивним підтягуванням на турніку займає 10-15 хвилин і включає прості вправи.

Ось вони:

• Нахили. Починають із поворотних рухів. Ноги прямі, стопи на ширину корпус винесений відносно приблизно під прямим кутом, тримають прямо з боків. При виконанні намагайтеся рухатися на всі боки якомога ширше, дивлячись на руку, підняту вгору. 15 разів у праву та ліву сторони буде достатньо;

• Нахил тулуба. Стопи на ширину плечей, ноги тримайте прямими протягом усього підходу. Тут ще простіше - на рахунок "раз" нахиляйтеся до правої ноги, дотягуючись до пальців стопи руками, при розрахунку "два" і "три" - до лівої з наступним випрямленням. 35-40 повторень.
• Стрибки з бавовни над головою. Стати прямо, опустивши руки. Здійснюючи стрибок, широко розкидайте ноги на всі боки, не забуваючи про бавовни. Загалом таких випадів буде 20–30.
• Кругові обертання рук, плечей та пензлів. Повернувшись у вихідне положення, робіть обертання з максимально можливим захопленням, не згинаючи при цьому лікоть (20 разів назад, вперед і в різні сторони). Плечі теж бажано «розігнати» по колу, піднявши руки до рівня (25–30 разів на кожну сторону). З кистями легше - долоні зводять у «замок» і обертають у різних напрямках протягом хвилини.

Не менш важлива та правильна розтяжка. До неї переходять лише після розігріву. Вправи такого плану доведуть м'язи до потрібного стану, що дозволить їх уникнути.

Чи знаєте ви? Віталій Куликов у 2012 році встановив рекорд- за хвилину він зробив 59 підйомів прямим хватом! «Трихвилинним» рекордсменом у цьому «стилі» залишається кореєць НГО Чайєн, який підтягнувся 100 разів, причому перевершити його досягнення не можуть майже 30 років (з 1988 року).

Така підготовка не триватиме багато часу:

• Сівши на підлогу, тримайте ноги разом, не згинаючи в колінах. Зробіть нахил, дотягнувшись пальцями до гомілки. Потім переходять на кісточки і до кінчиків пальців. Намагайтеся зафіксувати ці позиції на 8–10 секунд. Потрібно три підходи;

• Вставши між опорами (підійде і дверний отвір), розставте по сторонах руки, упершись долонями на опори. Робіть повільні нахили вперед, затримавшись у нижній точці на ті самі 10 секунд. 3–4 повтори розтягнуті дельтоподібні та грудні м'язи.

Правильна техніка підтягувань

Будь-яка, навіть найпрогресивніша схема збільшення числа підтягувань на немислима без правильного виконання. Тому дізнаємося, як треба братися за перекладину.

Нейтральний хват

Ідеальний варіант для тих, хто планує займатися, не залишаючи вдома. Достатньо купити та прикріпити паралельні , які продаються у спортмагазинах.

Ця передбачає навантаження на нижні секції найширшого м'яза, плечового м'яза і. Одночасно з ними проробляються також великі круглі, дельтоподібні і зубчасті м'язи.

Виглядає це так:

• Взявшись за бруси, зависніть на турніку. Долоні повинні бути звернені одна до одної. Руки будуть розташовані досить вузько (30-60 см). Глибоко вдихніть.
• Підтягніться так, щоб на видиху торкнутися поперечини верхньою частиною . Якщо перший час не виходить - нічого страшного, просто намагайтеся дістати. Неповний підйом (з дотиком підборіддя) працює тільки на біцепс, залишаючи без навантажень найширший м'яз.
• Дійшовши до верхньої точки, затримайтеся на кілька хвилин, після чого плавно поверніться до вихідного розташування.

Вузький хват

Розвиває ті ж групи м'язів, що й нейтральний, але до них приєднуються ще й плечепроменеві. При правильному виконанні зводяться лопатки, задіяні задні відділи «трапеції», «дельти» та «ромба».

Приступаємо:

• Провиснувши на перекладині, розведіть кисті на 20-30 см. Відчувши розтяжку спини, глибоко вдихніть.

• Підтягніться, роблячи вдих. На піку поперечина має бути приблизно біля підборіддя, найширші зведені.
• На видиху поволі поверніться в початкове положення.

Як і інші способи підтягування, вузький хват виключає різного роду розгойдування, які тільки забирають сили. Прослідкуйте, щоб лікті були зафіксовані, інакше навантаження піде не так, як потрібно.

Широкий хват

Тут упор робиться вже на верхній відділ «крил», ромбоподібного та великого круглого м'язів. Напружуються м'язи грудного відділу, біцепси, а також підлопатковий м'яз. Але їм відводиться роль помічників.

Цей спосіб вважається базовим, але без належної підготовки братися до нього не варто. А ось і хід виконання:

• Підстрибнувши, схопите турнік так, щоб руки знаходилися на 20-25 см ширше плечей.
• Ненадовго «зависніть», давши найширшим розтягнутися. Врахуйте, що навантаження йтиме лише на передпліччя.
• Зробивши глибокий вдих, напружуйте крила і тягніться вгору. При цьому намагайтеся не відтягувати лікті до боків і дати спокій біцепси.
• Груди повинні опинитися на рівні поперечини (можна трохи не дотягнути).
• Видихнувши, повільно поверніться донизу.

Чи знаєте ви? Багато гідних результатів не включено до Книги рекордів Гіннеса, проте вражають усіх. Наприклад, як наслідок Джена Кейрса, який за 36-хвилинний підхід піднявся 236 разів. Весь цей час він справді не ставав на землю і не відпускав поперечину.

У початківців часто виникають складнощі саме із цим «стилем». Щоб звикнути до такого режиму, попросіть партнера притримати вас за пояс чи ноги, що трохи полегшить завдання. Розумно розраховуйте сили - якщо м'язи спини досі були в сплячці, достатньо буде дотягнутися до турніка підборіддям. Робити підходи через силу не варто.

Тест на силу

Програма, пов'язана з підтягуванням на турніку, стартує з - визначення рівня фізпідготовки

Важливо! За перших підходів не варто різко відкидати голову назад. Сил це навряд чи додасть, а ось вивернути шийні хребці або навіть довести до грижі дисків може легко. Тож будьте обережні.

Суть тесту дуже проста: потрібно підійти до перекладини і самостійно зробити максимально можливу кількість підйомів. До рахунку йдуть лише завершені підходи.

Присутність досвідченіших «колег» буде лише в плюс - вони підкажуть, як правильно виконувати вправу. Не намагайтеся полегшити завдання, працюйте технічно і до упору, доки не відчуєте, що більше сил вже не залишається. Показаний результат і буде тою відправною точкою, з якої розпочнуться регулярні тренування.
Але є один момент - якщо вам трохи нездужає або є сумніви в силах, відкладіть таку спробу, інакше буде більше шкоди, ніж користі. Доведеться пам'ятати і рекомендації лікарів.

Звичайно, подібні «пристрілки» будуть болючими. Тому між ними роблять перерву у 2–3 доби. Зазначимо, що спроби сил рідко обмежуються одним днем. - новачкові бажано випробувати різні види хватів, які роблять лише після відновлення сил.

Програма 50 підтягувань

Отримавши об'єктивні дані про свої можливості, можна налаштовуватись на майбутні тренування. Звичайно, для людей з різним рівнем підготовки навантаження та темпи будуть відрізнятися.
Але поєднує їх одне - Ця програма підтягувань розрахована на те, щоб через 7 тижнів занять навіть новачок зміг «видати» на турніку 50 правильних підтягувань.

Почнемо з малого.

Менше 4

Тут починають із зміцнюючої вправи. Це опускання, яке в даному випадку ефективніше за «короткі» підйоми. Тренування просте:

• Ставши на табурет, зависніть на перекладині так, щоб підборіддя було на її рівні.
• Повільно (протягом 3 секунд) опускайтеся, випрямляючи руки.
• Потім повторіть знову.

Незважаючи на простоту, такі підходи дають загальнозміцнюючий ефект, який створить «фундамент» для подальшого зростання сил.

Графік виконання буде таким:

• I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). Інтервал між підходами щонайменше 2 хвилин;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Чи знаєте ви? Любителі воркауту часом показують прийоми, недоступні більшості важкоатлетів «класичної» формації. Так, Сергій Смирнов підтягнувся на правій руці 22 рази (при вазі 73 кг).

Цифри, розділені рисочкою, означають кількість підтягувань (або опускань) при кожному підході, у дужках вказано мінімальну тривалість перерви у днях. Римськими цифрами вказано день тренування.

Від 4 до 5

Ті самі опускання, але з більшою інтенсивністю.

• I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

Від 6 до 8

Починаючи з цих цифр, йдуть «чисті» підйоми без стільців та помічників. Роблячи останній підхід, «вичавлюють» максимум, тут (і в наступних розділах) вказано його нижню межу:

• I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• ІІІ: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

Від 9 до 11

• I: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• ІІІ: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

Від 12 до 15

• I: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• ІІІ: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

Від 16 до 20

Це вже вище за середню норму, і після таких результатів тесту починають працювати з серйозними навантаженнями.

• I: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• ІІІ: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

Від 21 до 25

• I: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• ІІ: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• ІІІ: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

Від 26 до 30

• I: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• ІІІ: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

Від 40 і більше

• I: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• ІІ: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюси та мінуси програми

Ознайомившись із запропонованою таблицею, багато хто починає сумніватися, чи реально освоїти таку кількість підтягувань на турніку, та ще й у такому швидкому темпі.

Чи знаєте ви? Жінки теж досягають вражаючих показників у цій дисципліні. Елісіка Каресова протягом 6 годин зробила 1574 підйому зворотним хватом. Не зупинившись на цьому, спортсменка пішла на 12-годинний рекорд, виконавши 1760 підйомів!

Ця методика викликає чимало дискусій, під час яких висуваються аргументи - як на її користь, так і проти. Тим, хто думає про заняття, буде корисно ознайомитися і з цими думками.

Серед переваг програми виділяють:

• Принцип прогресуючих навантажень.
• Зростання кількості повторень під час кожного тренування.
• Вивірена кількість підходів.
• Можливість індивідуального підбору курсів.

З іншого боку, опоненти подібних тренувань теж висувають цілком розумні аргументи:

• Мінімальний інтервал між підходами.
• Складність для новачків
• Малореальні темпи. 50 підйомів «з нуля» всього за пару місяців багатьом здаються чимось нереальним
• "Ударні" навантаження, які можуть викликати стійкі неприємні відчуття.

Зробити однозначний висновок навряд чи вдасться, адже кожен сам вирішує. Спробувати, мабуть, варто здоровій (нехай і нетренованій) людині, таким чином можна без особливих проблем дійти до пристойних цифр у 20–25 підтягувань.

Щоправда, це часто виявляється стелею, після якого настане застій. Підняти цю планку допоможуть інші комплекси вправ, які залучають різні групи м'язів. Але на це знадобиться більше часу.

Тепер ви знаєте, як правильно підходити до перекладини, та на які навантаження розраховувати для отримання відчутного ефекту. Сподіваємося, ви тверезо оціните свої сили і не доводитимете організм до знемоги. Нових рекордів!

Робити тридцять або навіть 50 підтягувань - це мрія багатьох жінок і чоловіків, які захоплюються виконанням вправ на турніку. Вони намагаються нарощувати показники місяць за місяцем. Досягти такої високої планки буде непросто, але реально. Це допоможе ефективна програма. Давайте розглянемо її докладніше.

Добиваємося результату

Підтягування – гарна вправа на м'язи торсу. Залежно від хвату працюють різні м'язи. Досягти результату в 50 або 100 разів — реально. В даному випадку - це підтягування нейтральним або паралельним хватом

Завдяки методиці тренувань на турніку, що базується на книзі автора Б.Стюарта під назвою «50 підтягувань за 7 тижнів». Вона дає добрий ефект. Слід зазначити, що для красивих форм достатньо і 20 підтягувань з обтяжувачем, але для тих, хто прагне досягти саме хороших показників за кількістю разів, то слід дотримуватися методики.

Програма 50 підтягувань спрямована на поступове різними видами хватів. Давайте розглянемо техніку виконання.

Види хватів при підтягуванні

В цілому техніка підтягувань ідентична, але від обраного виду хвата залежить група м'язів, що проробляються. Давайте розглянемо кожен із них.

• відстань між руками: середня, вузька або широка;
• спосіб хвата поперечини: прямий, зворотний та нейтральний.

Вузький хват

При вузькому хваті руки розташовуються на відстані меншій, ніж ширина плечей спортсмена. Таке виконання вправи прокачує м'язи біцепса та передпліччя. Чим ближче руки одна до одної, тим більше навантаження.

Прокачати біцепс за допомогою гирі може будь-який атлет, головне правило - не перестаратися з обраною вагою. Перші тренування бажано проводити з мінімальною вагою гирь у 8 кг, поступово збільшуючи навантаження.

Середній хват

При середньому хваті відстань дорівнює ширині плечей. Він найбільш оптимальний, оскільки розподіл навантаження йде поступово. Одночасно працюють м'язи рук, а також плечей та спини.

Вправа - підтягування середнім хватом. Найпоширеніша вправа серед спортсменів. Руки строго на ширині плечей

Широкий хват

При широкому хваті відстань більша, ніж ширина плечей. Добре проробляються спинні м'язи.

Порада! Щоб збільшити навантаження руки розставляються максимально широко і великий палець не повинен охоплювати поперечину.

Прямий хват

Це хват, коли долоні рук відвернуті від обличчя. Він також має назви: пронований або верхній.

Підтягування прямим хватом - відмінна вправа на опрацювання безлічі м'язів. При середньому та одночасно прямому хваті навантаження рівномірне

Зворотний хват

Цей хват робиться знизу, долоні повинні бути повернені до обличчя атлета. Ще однією його назвою є супінований. Корпус спортсмена розташований паралельно перекладині.

Нейтральний хват

Потрібно стати перпендикулярно перекладині і обхопити її двома руками. Підтягуватись потрібно до рівня підборіддя, голову відводячи трохи убік. Деякі турники, крім поперечини, мають додаткові ручки, розташовані паралельно. Це також буде нейтральний хват.

Тренування за програмою

У тренування за програмою «50 підтягувань за сім тижнів» входять усі. Схема її не така вже й складна, а розібратися в ній допоможуть картинки, на яких представлена ​​таблиця кожного тижня.

Спочатку потрібно зробити розминку. Професіоналу про це навіть говорити не треба, а ось новачкам це потрібно запам'ятати це правило, як двічі по два. Розминка дозволяє привести м'язи в тонус та підготувати їх до навантажень. Можна зробити нахили, повертати руками, зробити кругові рухи плечима, непоганим варіантом буде вправа «млин».

Після розминки йде основне тренування. На першому етапі можна попросити допомоги, яка полягає в підштовхуванні вас трохи нагору.

Важливо! Прагнути слід саме до тієї кількості, яку містить таблиця, розроблена згідно з програмою. Якщо не вдається виконувати потрібну кількість, то не слід вважати, що методика неефективна.

Завершивши тренування, слід робити розтяжку. М'язам після струсу потрібен відпочинок.

Важливо завжди стежити за технікою виконання:

• у верхній точці завжди потрібно торкатися поперечини підборіддям;
• при опусканні донизу руки слід повністю випрямляти;
• слід контролювати процес дихання: вдих і видих мають бути у верхній точці.

Перед початком роботи з програми потрібно зробити тест і від нього відштовхуватися. Мінімальна кількість підтягувань кожним хватом має бути 5.

Тиждень 1

Програма передбачає чергування навантаження різні групи м'язів і виробляє чітку тактику до досягнення поставленої мети. Розрахунок іде на тренування 3 дні на тиждень.

Тиждень 2

Поступово кількість збільшується і в останній день сягає 29. Спортсмену, як і раніше, потрібно стежити за технікою виконання.

Важливо! Слід звернути увагу, що відпочинок між підходами збільшився до 90 секунд, на відміну першого тижня.

Щоб накачати руки, зовсім не обов'язково бігти до тренажерної зали. Турнік - універсальний пристрій, за допомогою якого можна привести у форму своє тіло. Накачати біцепс на турніку можна за допомогою підтягування зворотного хвату.

Тиждень 3

Цього тижня в останнє число підтягувань перевищує 30 разів. Вже гідно, але ціль - 50. Слід продовжувати в тому ж дусі.

Важливо! Обов'язково потрібно звернути увагу, що додалися підтягування широким хватом.

Тиждень 4

Кількість підтягувань зростає. Максимальна кількість разів за один підхід цього тижня буде 38.

Порада! Другий, третій чи інші підходи можна робити лише тоді, коли будете повністю готові. М'язи перенапружувати не слід.

Тиждень 5

Загальна кількість підтягувань різними хватами вже перевищила 40.

Важливо! Слід звернути увагу, що цього тижня підтягування широким хватом у програму не включені, а також в останньому дні не 5 вправ, а 4.

Тиждень 6

Важливо! На третій день цього тижня всього три вправи. Але решта днів дуже інтенсивна і кількість підтягувань у них вже перевищує п'ятдесят разів.

Тиждень 7

Сьомий тиждень та результат уже 60 разів.

Тепер спортсмен готовий до переходу на новий рівень та до програми – «100 підтягувань за 6 тижнів». Вона побудована за аналогічним принципом. Поставивши цю мету, потрібно до неї прагнути і результату буде досягнуто. Програма 100 підтягувань, звичайно, не підійде для новачка, а для тих, хто працював із тренінгу «50 підтягувань за 7 тижнів», — реальне завдання.

50 або навіть 100 підтягувань - це досяжні цілі. Головне, правильний підхід, прагнення, системність. Ці програми дійсно працюють і на це є реальні приклади.

Турнік є відмінним інструментом накачування м'язів спини. Також на ньому опрацьовують руки, хитають передпліччя та розвивають загальну мускулатуру. Тому є базовою багатосуглобовою вправою, яка задіює велику кількість різних груп м'язів.

2. Підтягування вузьким хватом.

3. Підтягування на біцепс.

Зробіть хоча б 4 підходи по 4-5 разів.

Як тільки це навантаження вам повністю підкорилося, починайте збільшувати кількість повторень у підходах. Після того як ви змогли зробити 4 підходи по 15-20 разів будь-якої вправи, є сенс використовувати обтяження, виконуючи підтягування на турніку.

Таблиця, яка наведена далі за текстом, допоможе вам правильно побудувати тренування з додатковим навантаженням. Але виконувати вправу такого плану рекомендується лише тоді, коли ви вже впевнено підтягуєтеся та немає пошкоджень плечового суглоба.

Як збільшити підтягування на турніку в найкоротший термін?

Якщо ви вже не новачок, а займаєтеся певну кількість часу, то може настати період, коли перестанете розвиватися. Це пов'язано з тим, що організм досяг оптимальної форми та кондиції для тих завдань, які ви перед ним ставите.

І не завжди легко переступити кордон у 30 підтягувань, якщо скільки б не було накопичено природних ресурсів в організмі, вони все встигають вийти, і вам не вдається збільшувати підходи підтягувань на турніку.

Але завжди є бажання ставати краще і краще, як бути? У таких випадках необхідно викликати шоковий стрес у ваших м'язів під час тренування, щоб організм переглянув свою позицію і зрозумів, що потрібно розвиватись далі, оскільки навантаження суттєво підвищилися.

Таким поштовхом можуть бути підтягування з додатковою вагою. Найпростіше це робити маючи у своєму розпорядженні звичайний портфель. Якщо у вас його немає, то можете придбати, проте перевірте, щоб ручки у нього були міцні, так як ви порядно їх навантажуватимете.

Для ефективного використання додаткової ваги потрібно виконувати за певною Таблиця, наведена нижче, підійде для того, щоб зрозуміти, як побудувати свою тренувальну програму. Ви можете використовувати її як основу при складанні плану тренувань.

Дотримуючись тренувального принципу, наведеного в цій таблиці, ви дізнаєтеся незабаром прямо на собі, як збільшити підтягування на турніку.

Займайтеся регулярно

Не забувайте, що тренування мають бути регулярними. Без системного підходу до занять досягти результату ви не зможете. Налаштуйте себе на те, що потрібно виділяти хоча б годину на день, щоб виконувати підтягування на турніку.

Таблиця, наведена вище, допоможе вам не зупинятися на досягнутому та покращувати свої результати. Але не женіться за вагами, тому що плечовий суглоб – це дуже складний механізм, який легко пошкодити. Намагайтеся збільшувати навантаження поступово. Не варто намагатися встановити рекорд підтягування на кожному тренуванні.

Тренування на перекладині – це найпростіший і водночас найефективніший спосіб надати рельєфності тілу.
У цій статті ми озвучимо основні правила тренувань на турніку в домашніх умовах – і ви зможете виконувати підтягування з найбільшою користю фігури та самопочуття.

Насамперед назвемо три основні правила виконання вправ на перекладині:

• Регулярність
• Дотримання грамотної техніки
• Правильне дихання

Звичайно, з першого разу вам навряд чи вдасться підтягнутися правильно - і на це є ряд цілком конкретних причин. Нижче назвемо фактори, які можуть перешкоджати ефективності занять на перекладині.
Надмірна маса тіла. З технічного погляду підтягування – це подолання спортсменом власної ваги. За допомогою тренувань на турніку можна з'ясувати, як розвиненість м'язів відповідає масі. Якщо ви можете виконати мінімальну кількість повторень, або зовсім не готові до таких навантажень, то однозначно варто підібрати для себе програму зі зниження ваги.
Однак це зовсім не означає, що вам необхідно голодувати: навіть навпаки, вам можна і потрібно їсти калорійну їжу, але з великою перевагою білка. Таким чином ви збільшите м'язову масу, а надлишки жиру тануть на очах.
До речі про м'язову масу. У тренувань на турніку найчастіше є цілком конкретна мета. Це бажання збільшити м'язи і досягти вираженого рельєфу тіла.
Якщо ви теж мрієте про атлетичну статуру, то наші подальші рекомендації напевно виявляться вам корисними.

Нижче в таблиці представлено найбільш ефективну схему підтягувань на турніку для зростання м'язів. А ось ще кілька правил ефективного тренування:

• Виконуючи підйом тулуба, не розгойдуйте корпус. Сенс цієї вправи у тому, щоб задіяти не інерцію, а м'язову силу
• Під час підтягування дотримуйтесь правильного дихання. Дихати потрібно постійно, не затримуючи повітря. Нестача кисню, по-перше, може спровокувати запаморочення і навіть непритомність, а по-друге, без оптимальної кількості кисню вам не вдасться мобілізувати всю силу м'язових груп, які задіяні в процесі підтягування

Правильне дихання під час тренування має бути наступним: коли корпус опускається, робіть видих, коли здіймається – вдих. Вдих має бути досить глибоким - і закінчуватися тільки в той момент, коли ваш корпус буде розташований над поперечиною.

Ця схема розрахована на тридцять тижнів. Користуючись її даними, ви зможете оптимально збільшити кількість підйомів тулуба за один підхід. В результаті цієї вправи, що виконується з поступовим підвищенням навантаження, можна отримати красиве, атлетично складене тіло. Вже через п'ятнадцять тижнів ви підтягуватиметеся 82 рази, розбивши їх всього на п'ять підходів!
Зазначимо, що щоденні тренування підходять переважно професійним спортсменам, але навіть для них обов'язковий один вихідний на тиждень. Що стосується новачків, то їм можна підтягуватись через день – бо м'язи ростуть під час відпочинку.
Також спортсменам-початківцям рекомендується виконувати не п'ять підходів, а три-чотири, залежно від рівня підготовки.
Але, якщо ви вже давно почали займатися на перекладині, і хочете підвищити ефективність своїх підтягувань, то складно придумати щось корисніше за цю схему. Якщо ваш день починається з фізичних вправ, то ви напевно бадьорі, витривалі, добре складені і сповнені сил. І вам можна лише позаздрити!

Щоб мінімізувати ризик травм внаслідок підтягування, ознайомтеся з правилами безпеки тренувань:

• Беріться за турнік правильно, тобто правильно розташовуйте руки. Великий палець повинен охоплювати поперечину знизу. Перш ніж почати підтягуватися, необхідно переконатися у надійності хвату
• Приступати до виконання підходів можна лише після розминки. Справа в тому, що розігріті м'язові волокна більш стійкі до травм.
• Якщо ви таки перестаралися, і отримали м'язове розтягнення, то зробіть перерву не менше ніж на сім днів (це мінімальний термін реабілітації м'язової тканини)

Які м'язи можна розвинути за допомогою підтягувань:

• Грудні
• Найширші спинні
• Передпліч
• Біцепси
• Плечові

Крім того, за допомогою підтягування у вас напевно вдасться позбутися живота, що виділяється, і розвинути рельєфний прес кубиками.

Про те, як важливо поступово ускладнювати підходи, ми вже сказали. Але перед тим, як почати відточувати майстерність підтягувань, необхідно ознайомитися з різними видами хвата.
Хвати поділяються на прямий та зворотний, а також на широкий, середній та вузький. Варіюючи види хвату кожен день, ви зможете досягти більшої результативності підтягувань. Справа в тому, що кожен вид хвату відповідає за розвиток певних м'язових груп. Чим вже хват, тим більше навантаження посідає груди. А для того, щоб інтенсивно пропрацювати спину, зафіксуйте пензлі на відстані, що перевищує ширину плечей.

За технікою виконання виділяють три типи підтягувань:

• Класичний.Долоні охоплюють поперечину зверху, кисті перевищують ширину плечей приблизно на десять сантиметрів. Підйом корпусу виконувати таким чином найлегше, тому всім, хто планує тренуватися з нуля, рекомендується обов'язково взяти його на замітку
• Нейтральні. Для підйому корпусу необхідно мати спеціальні бруси, розташовані на відстані тридцять-сорок сантиметрів один від одного. Цей тип підтягувань також називається паралельним. Він дозволяє посилено опрацьовувати найширші м'язи спини – особливо їхні нижні відділи. Виконуйте підйом корпусу до відмови, щоб запобігти розвитку м'язової адаптації.
• Зворотні. Перш ніж охопити поперечину, розверніть долоні до корпусу. Таким чином ви зможете зробити захоплення поперечини знизу. Кисті повинні бути розташовані на відстані трохи меншій, ніж ширина ваших плечей. В результаті підйому корпусу зворотним хватом інтенсивно проробляються м'язові групи, розташовані в ділянці грудної клітки.

Ще одне важливе правило, здатне підвищити ефективність підтягування. Ніколи не застрибуйте на поперечину! Розташування турніка має бути таким, щоб ви могли дотягнутися до нього, вставши навшпиньки. В іншому випадку ви зб'єте подих і витрачаєте зайву енергію.
Зстрибувати з перекладини теж не можна! Спуск має бути плавним. А його тривалість повинна дорівнювати тривалості підйому.
Також обов'язково робіть перепочинок між підходами. Не менше двох-трьох хвилин – щоб дати відпочинок м'язам та нормалізувати дихальну частоту.
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, і вам складно боротися з власною вагою, виконайте вправу в підлогу амплітуди. Встаньте на табурет і повисніть на перекладині таким чином, ніби ви вже виконали підйом корпусу. Вам залишиться тільки плавно опуститися вниз, дотримуючись правильної техніки дихання.

Сподіваємося, що наша стаття виявилася для вас корисною. Бажаємо ефективних тренувань та високих результатів!

Підтягування на турніку - одна з головних вправ для зміцнення м'язів спини і всього плечового пояса. Тільки найсильніші можуть підтягнутися 30 і більше разів, і сьогодні ми розповімо, як це зробити.

Клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Підтягування на перекладині входить до обов'язкової шкільної програми і це не випадково. Кожна молода людина має підтягнутися без ривків як мінімум 12—15 разів, тільки тоді вона може вважатися фізично розвиненою. Але є люди, які з різних причин не можуть підтягнутися навіть одного разу, не повірте, нічого страшного в цьому немає.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень

Для тих хто не знає, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, відкриємо секрет двох досить продуктивних методик. Все, що знадобиться це бажання. Вправлятися слід щодня до того часу, поки ви досягнете бажаного результату.

Перед кожним заняттям не забувайте розминку. Вона не займе багато часу, але значно знизить ризик отримання розтягувань зв'язок і суглобів, а також розігріє м'язи, підготувавши їх до навантажень.

Вчимося в домашніх умовах

Спосіб перший допоможе навіть новачкові і він має на увазі, що ви вчитиметеся в домашніх умовах, не маючи партнера або помічника з тренувань. Оскільки ми поки що не можемо підтягнутися, тут використовуватимемо так звану негативну фазу вправи: опускання вниз.

Поставте стілець за поперечиною так, щоб могли безперешкодно опускатися та підніматися на турніку. Встаньте на нього, візьміться прямим хватом на ширині плечей (долоні спрямовані від вас) за турнік і зігнувши лікті, підборіддя тримаючи трохи вище поперечки, повисніть у такому положенні на пару секунд. Потім якнайповільніше, опираючись вазі, випрямляйте руки у вихідне положення, опустивши тіло вниз.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Привіт! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. В ідеалі ви повинні зробити 5-6 підходів прямим і стільки ж зворотним хватом.

Ця схема тренувань передбачає, що вже за тиждень ви навчитеся підтягуватися з нуля. Якщо раніше ви не могли підтягнутися жодного разу, то тепер зможете зробити це як мінімум два або три.

Не зупиняйтеся на досягнутому, на початку тренування підтягуйтеся звичайним способом стільки, скільки зможете по 3 підходи, а потім переходьте на негативну фазу повільних опускань власної ваги.

Вчимося з партнером

Другий спосіб має на увазі, що ви будете користуватися послугами друга або партнера з тренувань:

1. Візьміться за турнік прямим чи зворотним хватом на ширині плечей;
2. Повисніть на ньому;
3. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх на рівні литкових м'язів.

Коли ви намагаєтеся підтягнутися самостійно, ваш партнер, взявшись за ваші ноги, повинен невеликим зусиллям допомагати вам піднятися вгору. Тим самим він забирає частину вашої ваги на себе. Опускатися намагайтеся повільно, без ривків.

Читайте також:

Правильні віджимання від підлоги

Після кількох тренувань ви навчитеся підтягуватись самостійно, без сторонньої допомоги.

Це два найбільш дієві способи, які навчать за тиждень підтягуватися з нуля в домашніх умовах.

Як підтягуватись більше 30 разів

Для того, щоб постійно і швидко розвиватися, завершенням кожного тренування має бути вправа на витривалість. Для цього вам знадобиться секундомір або годинник із секундною стрілкою перед очима.

Ці вправи після підтягування так само поділяються на два типи:

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

• вис на турніку на прямих руках на максимальний час;
• вис на турніку на зігнутих у ліктях руках.

Спосіб допомагає не просто навчиться підтягуватися з нуля, але й дійти до 30 разів.

Висіти після кожного тренування на прямих руках максимально можливий час ви будете доти, доки ваші м'язи не зміцніють. Почнете підтягуватись більше 6 разів, перейдете до наступного етапу.

Застигнути із зігнутими руками — це зовсім інша історія. Навіть досвідчені спортсмени не завжди можуть провисіти у такий спосіб довше двадцяти секунд. Засікайте свій час і постійно намагайтеся його покращити.

Таблиця - графік підтягувань

Ця таблиця є зразковим графіком і вона повинна допомогти дізнатися, як правильно підтягуватися на турніку. Ви завжди можете змінювати кількість повторень, але намагайтеся дотримуватись підходів та загальний графік по днях.

Другий тиждень – перехід на новий рівень. Якщо ви не можете підтягнутися на турніку більше трьох разів, повторіть перший тиждень.
Цифри (3 х 4) х 2 означають: (три підтягування по 4 підходи) прямим та зворотним хватом.

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота
1	Опускання на турніку 3 х 3 Віс на турніку	Вис на прямих руках х 3	Опускання на турніку 3 х 3 Вис на прямих руках		Опускання на турніку 4 х 3 Вис на прямих руках
2		Віс на турніку х 3	Підтягування (3 х 3) х 2 Віс на турніку		Підтягування (4 х 3) х 2 Віс на турніку	Віс на турніку
3		Віс на турніку х 3	Підтягування (5 х 3) х 2 Віс на турніку		Підтягування (5 х 4) х 2 Віс на турніку	Віс на турніку х 4
4		Віс на турніку х 3	Підтягування (7 х 5) х 1 Віс на турніку		Підтягування (7 х 3) х 2 Віс на турніку	Віс на турніку х 4
5	Підтягування (10 х 3) х 2 Віс на турніку х 3		Підтягування (10 х 3) х 2 Віс на турніку	Віс на турніку х 3	Підтягування (10 х 4) х 2 Віс на турніку
6		Віс на турніку х 3	Максимальна кількість по 3 підходи	Віс на турніку х 3	Максимальна кількість по 3 підходи Віс на турніку

• Завжди розминайтеся перед підтягуванням;
• Не робіть дуже швидких та різких безконтрольних рухів, все має бути плавним;
• Не стрибайте на турнік, якщо він надто високий для вас, використовуйте підставку або стілець;
• Надтягуйтесь за графіком і не забувайте відпочивати між днями, інакше ви можете перетренуватися.

Яким хватом підтягуватись

Найпростіше підтягування вважається зворотним хватом (долоні спрямовані до обличчя). В цьому випадку більшу частину навантаження беруть на себе руки та біцепс зокрема. Це один із найрозвиненіших м'язів верхньої частини тіла у більшості людей. Якщо поміняти хват на прямий, то в справу вступають трицепси, плечі та спина. Чим ширше розводимо руки, тим більше навантаження переходить на спину. Саме тому оптимальним варіантом вважається хват трохи ширше за плечі, коли навантаження пропорційно розподіляється на основні задіяні м'язи.

Як правильно дихати під час підтягування

Від правильного дихання залежить, коли ви навчитеся підтягуватися з нуля. Новачки, як правило, надовго затримують дихання, що призводить до швидкої втоми та відставання від можливих результатів.

У багатьох вправах максимальне зусилля робиться на вдиху чи при короткостроковій затримці дихання, чи то станова тяга чи підтягування. Виняток становлять лише жим від грудей та ще кілька вправ. Дихання під час підтягування має бути таким:

• Глибоко вдихніть у нижній точці руху;
• Затримайте дихання і підтягніться до того моменту, коли підборіддя стане вище за поперечину;
• Швидко видихайте під час повернення у вихідне положення.