Збільшення грудних м'язів дуже популярна мета для тих, хто приступив до тілесної трансформації. Для чоловіків це обов'язковий пункт у програмі збільшення м'язової маси всього тіла, для жінок - спосіб візуальної корекції фігури. У них різна специфіка через фізіологічні особливості, але це не заважає віддавати перевагу тренуванням в домашніх умовах.

Нарощувати м'язи домашніми тренуваннями реально, потрібно тільки правильно вибудувати тренування і подбати про правильну регулярність. Так як нарощування м'язів, у тому числі і грудних, це комплексний процес, варто задуматися не лише про фізичні навантаження, а й про правильне харчування.

Вправи для початківців на грудні м'язи в домашніх умовах

Домашні тренування ідеально підійдуть для тих, хто хоче напрацювати підтягнуте тіло, але не прагне конкурувати із професійними спортсменами. Це не означає, що за допомогою тренувань поза спортзалом не можна нічого досягти, але ефекту «Залізного Арні» досягти не вийде. Так що ж можна зробити для зміцнення і збільшення грудей в домашніх умовах? Давайте розумітися.

За допомогою чого хитатися?Збільшення грудних м'язів потребує серйозного навантаження за рахунок більших обсягів. Це означає, що доведеться працювати з обтяженням. Можна користуватися вільними вагами - гирями, гантелями, штангою, якщо ніякого спортивного інвентарю вдома немає, найкраще працювати зі своєю вагою та зі штучними обтяжувачами, які є під рукою. Згодом знадобиться постійно збільшувати робочу вагу.Як тільки грудні м'язи адаптуються до силових навантажень, вони перестануть рости і ставати сильнішими.

Як підготуватися для домашнього прокачування грудей?Ідеальний варіант для початку тренувань зі збільшення грудної клітки будинку - спорудити власний спортивний куточок в умовах квартири. Це не обов'язково має бути міні-спортзал, можна просто підібрати оптимальний простір, де є килим, диван, стілець і достатньо місця на підлозі. Замість спортивної лави можна скористатися побутовими меблями та іншими підручними засобами. Підвищення для віджимань робляться з великої стоси книг, вантаж на спину захаращується за допомогою рюкзака, як вільну вагу використовуються пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

У чому різниця між чоловічим та жіночим комплексом вправзбільшення грудних м'язів? Основні відмінності полягають у інтенсивності та повторах вправ. Чоловікам можна виконувати від 12 до 20 повторень однієї вправи, кількість заходів може досягати чотирьох.

Жінкам важливо бути акуратнішими з тренуваннями на збільшення грудних м'язів.Занадто інтенсивні заняття можуть зіграти злий жарт, і в результаті «перетрену» можна спалити занадто багато жирового прошарку, що дає об'єм грудей. Тому кількість повторень однієї вправи для жінки має становити 8-12 разів. Важливо: вага обтяжувачів не повинна бути легкою, це також убереже від небажаної втрати обсягів.

Як часто можна тренуватися збільшення м'язів грудей?М'язові волокна в процесі тренування набувають певного ступеня травм, розтягувань, мікророзривів. Тому після кожного тренування важливо дати постраждалим волокнам час відновлення, забезпечуючи повний спокій. Повне відновлення м'яза настає через сім днів, проте якщо болю не відчувається, вправи збільшення грудних м'язів можна проводити двічі на тиждень. Більшість спортсменів, які займаються системою триденного спліту, приділяють м'язам грудей лише одне тренування на тиждень, тим самим вони зберігають можливість повного відновлення м'язових волокон.

Ефективні базові вправи

Базові ефективні вправи для збільшення грудей необхідно складати таким чином, щоб опрацьовували як верхню, так і нижню частину м'язів, що формують об'єм грудей.

Найпростіші вправи, що входять до базового комплексу для грудей у ​​домашніх умовах:

• жим лежачи;
• віджимання від підлоги до краю.

До перерахованих вище відносяться вправи на верхню частину грудних м'язів. Щоб виконувати вправи на нижню частину грудних м'язів, знадобиться лава зі зворотним нахилом або піднесення, на кшталт стосу книг. Це добре підійде новачкам для перших тижнів занять задля загального зміцнення м'язів та підготовки до складніших вправ.

Які вправи найбільше підходять для прокачування грудей у ​​домашніх умовах:

• жим лежачи від грудей;
• підйом гантелі на біцепс до грудей;
• віджимання від підлоги;
• розлучення рук із гантелями;
• поштовхи рук вгору із гантелями;
• віджимання від піднесення;
• підтягування та скручування у висі;
• віджимання на брусах.

Ці вправи можна поступово включати до комплексу новачків після перших тижнів зміцнення грудей.

Програма для чоловіків

Щоб правильно накачати груди, потрібно розібратися, над чим доведеться працювати. Груди формуються з трьох м'язів:

• велика грудна - передня поверхня;
• мала грудна - верхній відділ під великою грудною;
• передня зубчаста – передній відділ стінки грудей.

Вправи на грудні м'язи для чоловіків задіяні і багато інших груп м'язів тіла, тому вони приносять користь загальному зміцненню організму, підвищують витривалість. Крім того, прокачування грудей забирає багато енергії, а отже, витрачає багато калорій. Тому слід знати, що таке тренування допоможе позбутися скупчень зайвого жиру.

Головні вправи для чоловіків для грудних м'язів виглядають так:

• Віджимання від підлоги.У середньому рекомендується виконувати близько 15-30 повторень за один підхід. Усього підходів має бути 4-5. Потім можна посилювати навантаження, поклавши на спину снаряд для обтяження. Програма виконується двічі на тиждень з великою перервою між заняттями, щоб уникнути синдрому «перетрену»;
• Розведення та поштовхи рук з гантелями.Для виконання завдання можна скористатися меблями без спинок, наприклад табуретами. Декілька складених разом табуретів дозволять під час занять відчути себе на спортивній лаві звичайного фітнес-клубу. У положенні лежачи кисті треба звести над головою разом, упертись у поверхню підлоги ступнями. Рухи виконувати плавні, розводити гантелі у долонях максимально глибоко. По амплітуді руху ліктями слід тягнутися вниз, а потім повернутися у вихідне положення;
• Поштовхи гантелі вгору.Руки повинні розташовуватись так, ніби вони тримають гриф штанги у прямому положенні. Лікті при цьому розташовуються трохи нижче за суглоби плечей, долоні розгорнуті від обличчя і направлені в бік стіни. Потрібно різко підняти вгору обидва снаряди одночасно, при цьому контролювати ступінь розгинання суглоба ліктя, щоб унеможливити отримання травм. Після того, як гантелі будуть підняті догори, необхідно їх зафіксувати в цьому положенні і почати плавно відводити назад, глибоко притягаючись до підлоги передпліччям;
• Віджимання від височини.Цим видом тренінгу можна замінити практично будь-які тренування на похилих та горизонтальних лавах у професійному залі. Віджиматися можна від краю меблів - дивана, стільця чи крісла. Для виконання потрібно зайняти положення між, наприклад, диваном та поставленим перед ним табуретом. Табурет ставиться перед диваном, так, щоб тіло могло вміститися від щиколоток до плечей. Ногами потрібно спертися про диван, а долоні розташувати на табуретах. Положення тіла має бути готовим до виконання віджимань. Рекомендується виконувати 20 повторень по 4 підходи, поступово збільшуючи навантаження;
• Віджимання на брусах. Цей вид знадобиться для прокачування нижнього та верхнього відділів грудей. Ліктьові згини потрібно розвести ширше в сторони, з неглибокими опусканнями - це потрібно для того, щоб акцентувати навантаження саме на груди, а не на трапецієподібні м'язи.

Щоб досягти оптимального прокачування грудних м'язів, потрібно виконувати всі вищеописані вправи. У середньому рекомендується виконати по 15 повторень одного виду в три підходи. Навантаження необхідно збільшувати постійно нарощуючи кількість повторень усередині підходу та самі підходи. У будь-якому випадку оптимальна кількість повторень повинна відповідати актуальним фізичним кондиціям.

Тренування з еспандером

Вправи з грудним еспандером - прекрасне загартування для м'язів грудей, рук, спини і навіть преса. Це найпростіший спортивний снаряд, що складається з двох ручок, з'єднаних еластичними тросами, який чудово замінює тренажери тяги блоку. Він розрахований на зміцнення м'язів.

Еспандер легко користуватися двома руками, але його також можна закріплювати на нозі, прикріплювати до турніку або стіні. Головне, заздалегідь переконатись, що він закріплений надійно.Травми "на виробництві" нікому не потрібні.

Приклади базових вправ із застосуванням грудного еспандера для м'язів грудей:

• У положенні стоячи взяти еспандер двома руками, витягнути перед собою та розтягувати його. Можна урізноманітнити вправу випадом та бічним поворотом корпусу;
• Встати ногою на рукоятку еспандера, другу утримувати в руці та розпочати процес згинання на біцепс;
• Зафіксувати еспандер у двох руках. Одну руку витягнути, іншу притиснути до грудей. Зігнуту руку в лікті потрібно розігнути, а потім повернути до вихідного положення.

Тренування з гантелями

Програма вправ на груди з гантелями в домашніх умовах може бути вкрай ефективною, якщо підібрати потрібні вправи та володіти технікою виконання.

У цьому питанні вкрай важливо дотримуватися правильної техніки вправ. Лікті при розведенні та зведенні повинні бути трохи зігнуті, плечі потрібно опускати, а груди прогинати вперед, щоб акцент був саме на грудні м'язи, а не руки та спину. Кожен рух має супроводжуватись відчуттям скорочення м'язів. Усі рухи мають бути плавними.

Ефективні вправи з гантелями на грудні м'язи в домашніх умовах включають:

• Жим лежачи.Зі становища лежачи на лаві необхідно піднімати гантелі в середньому темпі над собою. Вага має бути такою, щоб спортсмен мав можливість повторити рух 8-12 разів. Вправа виконується у три підходи. Можна ускладнити вправу, виконуючи її на похилій поверхні;
• Розведення лежачи.Потрібно взяти в руки гантелі і лягти на лаву або зібрані разом табурети. Лікті злегка зігнуті, а долоні звернені один до одного. Розводити гантелі слід так, щоб вони сходилися торцями грифів у верхній точці. Потрібно виконати три підходи по 12-15 разів.

Комплекс вправ з гирею

Комплекс вправ на грудні м'язи з гирею підійде для наступного рівня занять вимагає високого ступеня витривалості та загартування. Його можна включати до програми тренувань на розвиток грудей після звикання до навантажень із гантелями. Дуже важливо дотримуватися цієї умови, щоб не нашкодити собі. Також для техніки роботи з гирями не повинно бути жодних протипоказань.

Початкове навантаження – 16 кілограмів, а наступний рівень – 20 кілограмів. До нього можна буде переходити лише за кілька місяців регулярних занять.

Базова програма для тренувань з гирею на збільшення грудних м'язів включає наступні вправи:

• Розминказ гантелями - 10 хвилин;
• Поштовх гирі однією рукою поперемінно. 10-15 повторень по три підходи;
• Жим гирі поперемінний над головою з положення лежачи
• Підйом гирі з-за голови вгору з положення лежачи. 10-15 повторень по три підходи.
• Жим двох гир лежачи на спині. 10-15 повторень по три підходи;

Відразу прояснимо: збільшити розмір грудей за рахунок вправ для грудних м'язів неможливо. У жінок, на відміну від чоловіків, об'єм грудей не дорівнює величині та обсягу волокон м'язів, адже більшість грудей жінки складається з жирової тканини. Саме тому спортсменкам не рекомендується занадто часто і інтенсивно працювати з м'язами грудей, адже це призведе до спалювання жиру в цій галузі, та неминучого зменшення розміру.

Навіщо тоді виконувати комплекс для жіночих грудей?Це потрібно для того, щоб підтримати бюст у тонусі, підняти груди, зміцнити м'язи і тим самим застрахувати себе від вікових змін. Плюс вправ для грудей для жінок полягає в тому, що при роботі візуально збільшується грудна клітка та об'єм спини. Це допомагає зробити фігуру промальованою за рахунок більш плавних згинів талії. Тому працюючи вдома, дівчата також можуть досягти значних успіхів у цій сфері.

Як виконувати вправи для грудних м'язів у домашніх умовах для жінок?Насамперед, потрібно визначитися з вагами, з якими ви хочете працювати. Вони не повинні бути легкими, але й надто важкими також. Максимальна кількість повторень вправи в розвитку грудей становить 12 раз. Більше може призвести до зменшення обсягів жіночих форм. Для цих тренувань потрібно вибирати вправи здатні задіяти всі складові грудей, як верхню, так і нижню.

Можна виконувати такі нескладні вправи для дівчат, які бажають зміцнити м'язи грудей:

• Противага. Потрібно звести спрямовані один одного долоні лише на рівні грудей і тиснути з максимальною силою;
• Всі види віджиманьвід підлоги, у тому числі й похилі. Згодом потрібно досягти рівня, коли лопатки при віджиманні не стирчать, оскільки це ознака слабкості грудного м'яза;
• Вправи з гантелямидля грудей дівчина. Можна прийняти положення лежачи на лаві, підлозі або складених разом табуретах. З цього положення піднімаються снаряди, фіксуються у верхній точці та плавно опускаються у вихідні позиції. Не забувайте, що ліктьові суглоби при розведенні убік повинні бути трохи зігнуті.

Програма для підтяжки обвислих грудей

Програма вправ для підтяжки грудей для жінок може допомогти, якщо дотримуватись основних правил занять. Приділяти увагу грудним м'язам краще раз на тиждень - це допоможе надати тонусу цієї частини тіла, підвищити загальну витривалість і підкачати м'язи, що підтримують основну частину грудей - молочні залози і жировий прошарок. Пам'ятайте, при роботі з грудними м'язами головне не перестаратися, і результати не забаряться.

Ефективні вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок включають:

• Підйом гантелі з-за голови. Необхідно лягти на горизонтальну поверхню спиною, підлога для цього виключається. Снаряд фіксується у руках і плавно заводиться за голову. У лікті повинен залишатися маленький вигин. Після того, як руки були опущені, потрібно повернути їх у вихідний стан. Намагайтеся відчути кожне розтягування м'язів грудей;
• Зведення рук із гантелями. Вихідне положення буде таким самим. Груди злегка вигинаємо вперед. Руки зі снарядами розводяться убік, а долоні спрямовані вгору, напружуємо м'язи;
• Жим гантелей від себе. Рух схожий на розведення гантелі, але тут руки повинні згинатися в ліктях при кожному повторенні.

Дозволені вправи після пологів

У період годування для жінок необхідно передбачати щадне фізичне навантаження.Однак згодом, після отримання схвалення лікаряМолоді мами можуть почати виконувати нескладні вправи для схуднення після пологів при грудному вигодовуванні.

Виконуючи вправи для грудей у ​​період годування, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

• Виключити роботу з обтяженням. Важкі тренування призводять до утворення молочної кислоти та погіршення смаку грудного молока;
• Виключити степ, класичну аеробіку, бігта інші подібні комплекси. Рясна втрата рідини завдає шкоди організму матері-годувальниці;
• Виключити тренінг із потенційним ризиком завдати ушкодження грудей;
• Фітнес- Не раніше, ніж через шість тижнів після пологів;
• Використовувати спортивний бюстгальтер, що підтримує груди.

Вправи для матусь можна вибрати із практики йоги для новачків. Крім того, після пологів добре підійдуть вправи на спортивному м'ячі – фітболі. Доречними будуть і розведення рук за допомогою грудного еспандера — хороше тренування для підтримки тонусу грудних м'язів.

Незважаючи на те, що більшість чоловіків ведуть малорухливий спосіб життя і не відвідують тренажерний зал, більшість з них хоче, щоб їхні м'язи виділялися, а груди були сильними і міцними. Сучасний спосіб життя, де часу на себе залишається дуже мало, диктує нам свої умови, внаслідок чого відвідування тренажерного залу не завжди можливе. Проте впадати у відчай не варто, оскільки для підтримки себе в хорошій фізичній формі можна і потрібно займатися вдома. Як збільшити і які вправи для цього потрібно робити?

Насамперед, слід ознайомитися з деякими правилами виконання вправ для грудей, при дотриманні яких ви зможете у найстисліші терміни максимально їх зміцнити:

Правило 1. Слід розробити графік занять та завести щоденник самоконтролю. Головне пам'ятати, що систематичність тренувань – запорука вашого успіху

Правило 2. Чим ширше захоплення, тим сильніше задіяні зовнішні м'язи грудної клітини.

Правило 3. Чим вище піднімаються руки над головою, тим більше задіяний верхній відділ грудної клітки

Правило 4. Слідкуйте за диханням. Пам'ятайте, що вдих - при розслабленні, видих - при виконанні силової частини вправи.

Правило 5. Давайте м'язам відпочинок. На початку тренувань оптимально займатися через день.

Тепер слід коротко розповісти про фізичну будову грудних м'язів людини, оскільки без знання теоретичної частини людині важко буде зрозуміти, як збільшити грудну клітку та які вправи для цього використати. Грудний м'яз — одна з найширших у тілі людини, тому для її зміцнення та розвитку слід застосовувати різні вправи. Як правило, у звичайної людини внутрішні розвинені слабо, внаслідок чого посередині грудної клітки утворюється невеликий провал. Це виникає через те, що об'єктивно зовнішні м'язи грудей тренуються автоматично, оскільки задіяні у виконанні різної фізичної роботи. Саме тому для пропорційної додавання слід тренувати всі м'язи грудей.

1. звичайним способом. Руки ставляться трохи ширше за рівень плечей, ноги зімкнуті, дихання рівне. Виконується в такий спосіб: плавне опускання тіла вниз, після чого різко вичавлюємо руки і випрямляємося. Бажано виконувати 18-20 разів поспіль по 3 підходи.
2. Щоб збільшити грудну клітину, можна застосувати віджимання, при якому ноги знаходяться вище рівня голови. Виконуючи цю вправу якісно, ​​швидко зможете накачати як внутрішні, так і зовнішні грудні м'язи.
3. Глибоке віджимання від стільців із розтягуванням. Для того, щоб м'язи росли, необхідно виконувати вправи на розтягування. Лягаємо у вихідну позицію, спираючись руками та ногами на стільці, після чого виконуємо віджимання протягом 15 разів, глибоко прогинаючись усім корпусом донизу.

Виконуючи цей нехитрий комплекс вправ протягом 3 місяців, ви одразу відчуєте значні зміни у своєму тілі. Спочатку м'язи стануть пружними та міцними, після чого почнеться їх поступове зростання. Таким чином кожен, хто ознайомився з основними правилами виконання вправ, зможе відповісти на питання, як збільшити грудну клітину в домашніх умовах.

На закінчення слід сказати кілька слів про правильне харчування, що є дуже важливим при накачуванні м'язів. Намагайтеся скомпонувати свій раціон таким чином, щоб у вашому меню була велика кількість білкової їжі, а також фруктів та ягід. Крім цього, слід також вживати в їжу каші, оскільки вуглеводи будуть позитивно впливати на ваш організм.

Знаючи, як збільшити грудну клітину, кожен чоловік зможе підтягнути свої м'язи та покращити фізичну форму тіла. Найголовніше — дотримуватись систематичності занять і планомірно рухатися до поставленої мети.

Ще з найдавніших часів усі жінки намагалися мати модельні форми. Звичайно, в давні часи еталоном краси у дівчат вважалася повнота та округлі форми, зараз – тонка та рельєфна талія. Незмінним залишилося тільки одне – пружні та розкішні груди.

Якій дівчині не хотілося б мати пружні, великі груди, які радували б не тільки її, а й оточуючих. Природа всіх нагородити ідеальними параметрами не може.

Хтось має опасисті форми, хтось негарні або зовсім маленькі груди. Якщо ще з животом боротися можна: дотримуватися будь-яких дієт, виконувати вправи, то збільшити груди дуже важко. Допомогти може лише комплекс вправ.

Щоб вирішити проблему негарних грудей, сьогодні існує величезна кількість фізичних вправ, які впливають на м'язи грудей, тим самим вони зміцнюють і збільшують їх в обсязі. Внаслідок цього наші груди і стають більш і більш пружними.

Для того щоб перейти до комплексу вправ, потрібно провести розминку. Побігайте, пострибайте, зробіть нахили убік, так щонайменше 15-20 хвилин.

Як часто потрібно займатися?

Щоб у найкоротший час досягти результату, практично всі дівчата починають щодня займатися.

Спорт допоможе зміцнити бюст

Плавання та веслування – найефективніші види спорту для зміцнення м'язів грудей. Чи ви вирішили займатися в спортивному залі, то тут вам допоможуть тренажери з великою вагою.

Найголовніше – слухайте всі вказівки досвідченого інструктора, який розповість та покаже вам, як правильно робити вправи для зростання грудей. Велика вага – 80% маси, яку можна підняти.

Вправи з великою вагою потрібно виконувати у кілька підходів. Відмінно підійде штанга. У перший підхід її можна піднімати без млинців. У другій – 60%. Останній підхід виконуємо з максимальною вагою.

Для того, щоб з'явився ефект, кожна вправа повинна виконуватися не більше 10 разів, інакше тренування набуде жироспалюючий характер і ніякого ефекту не буде. Як тільки ви відчуєте жар у м'язах, не зупиняйтесь, повторити вправу ще 2-3 рази.

Запам'ятайте, що під час тренування найголовніше – це дихання. Дихати треба спокійно та ритмічно: на зусилля робимо вдих, на розслабленні видих.

Відео: Комплекс вправ

Вправа з гантелями

Вправи допоможуть не тільки збільшити об'єм грудей, але й зробить сильними та підкачаними ваші руки.

У багатьох жінок у віці після 30 починають обвисати м'язи у верхній частині рук. Гантелі можуть допомогти і у цьому питанні.

Для виконання вправи ляжте на спину, візьміть гантелі і починайте працювати руками: руки від себе (не випрямляти повністю, у верхній точці повинні бути трохи зігнуті) – до себе, потім розвести убік – притиснути до грудей.

Починати краще з легких гантелей, а потім поступово збільшувати навантаження. Під час вправи обов'язково правильно дихайте: на вдиху відводьте руки від себе, на видиху наближайте їх до себе. Вправу потрібно зробити 20 разів.

До цієї вправи необхідно також додати 15 повторень на інше положення рук з гантелями: права рука з гантелем витягнута вздовж стегна, ліва - піднята вгору перед грудьми; необхідно поперемінно міняти руки місцями: ліва вздовж стегна, права - вгору.

Пам'ятайте, що вправи для збільшення бюста з гантелями не зможуть допомогти вам знайти зайвих 2-3 розміри, адже за складом груди складаються з молочних залоз та жирової тканини. М'язи лише трохи збільшать її, зате зроблять підтягнутою та пружною.

Вправа «Ладоні»

Одна з найефективніших вправ – це Ладоні. Для цього сідаємо на стілець або ж стаємо біля стіни. Найголовніше - це зробити спину рівною, інакше - все навантаження спина візьме на себе і ніякої дії не буде. Поєднуємо долоні, як під час молитви.
Дуже сильно натискаємо на долоні так, щоб відчути цю силу в плечах. Утримуємо руки в напрузі протягом 10 секунд – не менше, щоб досягти результату.

Після 10 секунд, віддаляємо руки на 5 сантиметрів і залишаємо їх у такому положенні знову на 10 секунд. Опускаємо руки і струшуємо їх якнайсильніше. Таке завдання виконують двічі.

Віджимання

Найпростіша вправа, яка зможе збільшити розмір грудей – це банальне віджимання. Як правильно робити цю вправу знають абсолютно всі люди, адже цьому навчають під час уроків фізкультури. Віджиматися слід щонайменше 30 разів за підхід. Але на практиці багатьом жінкам складно віджатися 3-4 рази, не те що 30.
Тому спочатку необхідно робити по двадцять віджимань за заняття, незалежно від кількості підходів. Потім вам потрібно лише плавно зменшувати кількість підходів, не зменшуючи при цьому кількості віджимань.

Вправа «Стіна»

Потрібно стати обличчям до стіни і покласти на неї долоні, а потім із силою натиснути на стіну, ніби ходіть зрушити її з місця. Пхати слід так сильно, щоб відчути напругу у м'язах грудей. 10 секунд тисніть, а 10 - розслаблюєтеся.

Вправи «Лижниця»

Цю вправу зазвичай виконують разом із обтяжувачами, наприклад, гантелями чи важкими книгами. Рухи слід робити аналогічно тим, які роблять лижники, відштовхуючись двома ціпками відразу.
Але робити це потрібно повільно, піднімаючи руки від стегна до рівня грудей, затримуючи їх на кілька секунд у цьому положенні, а потім не поспішаючи опускаючи. Дану вправу для збільшення грудей виконують по шість разів на три підходи.

Вправа «Віджимання від стільця»

Потрібно повернутися до стільця спиною, покласти на нього руки, потім спертися на руки. Ноги витягнути вперед. Опускайтеся вниз і піднімайтеся, згинаючи та розгинаючи руки. Цю вправу слід робити у 3 підходи по 6-8 разів.
Наприкінці заняття виконують вправу збільшення грудей «Растяжка», при цьому потрібно опустити руки з гантелями і потримати в даному положенні певний час або виконати вправу «Стіна», але з тиснути на стіну, а просто «повисіти» на руках.

Ефективна вправа для збільшення грудей

Слід стати прямо, ноги при цьому мають бути на ширині плечей. Потім руки піднімають те щоб лікті були лише на рівні грудей, долоні треба скласти собі, щоб пальці були спрямовані вгору. На рахунок "один і два" потрібно давити нижніми частинами долонь одна на одну. На "три" повернути долоні пальцями до себе, на "чотири" долоні випрямляють. На рахунок "п'ять" руки опускають донизу, а на "шість" повертаються у вихідне положення.

Однокласники

Незважаючи на те, що медицина скептично ставиться до домашніх методик збільшення грудей без пластики, практика показує, що це можливо.

Мільйони жінок воліють постійно вдосконалюватись і працювати над своїм тілом, поправляючи форм та розміри бюста у тому числі. Якщо природа обділила жіночі груди пишністю, привабливими формами та розміром, не варто ставити на собі хрест.

Дотримуючись комплексного підходу у роботі над своїм тілом, через місяць-два будуть помітні значні видозміни. Перш ніж приступати до пошуку дієвих методик, жінка повинна розібратися в, тільки ґрунтуючись на теоретичних знаннях, можна знайти дієві шляхи збільшення грудей.

Для збільшення погруддя, багато жінок наважуються на кардинальний крок - . Насправді лягати під ніж хірурга і залишок життя носити в собі стороннє тіло сумнівна перспектива.

Куди розумніше розпочати самостійну корекцію тіла зовні та зсередини. Збільшити груди швидко, всього за місяць цілком можливо, якщо дотримуватися комплексу декількох методик.

Гормональні засоби та препарати

Насамперед розмір молочних залоз та їх зростання на стадії статевого дозрівання прямо залежить від гормонального фону жінки. Тому гормональний дисбаланс може негативно зашкодити формах грудних залоз. Для вирішення проблеми таким шляхом потрібно проконсультуватися з ендокринологом, перевірити рівень жіночих та чоловічих статевих гормонів. Відсутні гормони лікар пропише компенсувати тими чи іншими гормональними засобами.

За розмір молочних залоз відповідають відразу 4 гормони та їх правильне поєднання: естроген, ксеноестроген, тестостерон та пролактин.

У жодному разі не варто самостійно вибирати гормональний препарат для збільшення грудей. Нераціональне вживання гормонів призводить до серйозних захворювань і навіть виникнення пухлин.

Є й безпечні препарати. Особисто я користувалася ось. +1.5 до розміру за 2 тижні.

Харчування для зростання грудей

Перше, що має знати жінка, яка прагне збільшити розмір грудей – немає дієт.

Нестача жирової тканини, вітамінів та мікроелементів у продуктах харчування призводять до виснаження молочних залоз. Оскільки розмір грудей залежить також кількості жирових клітин у залозах, збалансоване харчування допоможе примножити їх і наповнити молочні залози рослинними гормонами.

• Куряче м'ясо, молочні продукти, морепродукти – продукти, в яких велика кількість білка, що допомагає зміцнювати м'язи та зв'язки грудної клітки;
• Хміль та його шишки – продукт, що є цінним постачальником рослинного естрогену (курс відвару з шишок – тиждень);
• Злаки та зерно - продукти, багаті мікроелементами, а саме рис, овес, ячмінь та просо;
• Продукти, які багаті на мононенасичені жири - насіння льону, авокадо, риба з жирним філе, оливкова олія, кунжут (такі жири не сприяють набору ваги).

Більше про харчування для зростання грудей читайте.

Масаж

Для жінки, яка прагне швидко збільшити груди в домашніх умовах, самомасаж має стати приємною щоденною звичкою. Перш ніж приступити до нього, фахівці рекомендують проводити контрастний душ, що сприяє підвищенню тонусу та покращенню кровотоку до молочних залоз. Далі за допомогою теплого струменя води з душу груди масажують деякий час по колу, уникаючи області сосків. Також після водних процедур самомасаж проводять за допомогою жирного живильного крему.

Розподіливши по області молочних залоз крем, легкими рухами рук його розтирають від сосків і до пахв і плечей. Дуже важливо при цьому не натискати на груди, щоб її не травмувати і не розтягнути тонку делікатну шкіру. Для кожної груди достатньо виконувати такі маніпуляції по 3-5 хвилин, повторюючи масаж щодня.

Курс фізичних вправ

Піднесеність та форми грудей безпосередньо залежать від міцності грудних м'язів та зв'язок.

Виражений рельєф у зоні декольте перетворює візуально груди, покращує кровообіг та харчування молочних залоз киснем, наповнюючи її поживними речовинами та додатковим обсягом. На сьогодні фахівці рекомендують великий список ефективних вправ для збільшення молочних залоз на 2-3 см у діаметрі, але найрезультативнішими вважаються такі заняття:

• Віджимання від підлоги, які потрібно проводити тричі на тиждень від 5 до 20 разів за наростаючим принципом. Ефективними такі вправи будуть, якщо виконуючи їх тримати рівно спину на шкарпетках ніг і торкатися підборіддя до підлоги.
• Стиснення долонь, яке проводять близько 5 разів по три підходи. Склавши долоні перед молочними залозами, повторюючи позу людини, що молиться, їх потрібно максимально щільно притискати один до одного. У такому стані долоні фіксують деякий час.
• Крім цього, корисними для грудей будуть будь-які вправи рук із гантелями.

Якщо виконувати всі вищезазначені методи збільшення грудних залоз у комплексі, через місяць можна буде зафіксувати перші позитивні зміни.

Як збільшити груди за 10 хвилин: перевірені методи та лайфхаки

Для жінок, які не способи старанно працювати над удосконаленням свого тіла, існує кілька хитрощів для швидкого візуального збільшення грудей будинку. Як правило, надати грудях пишності та форм можна за допомогою правильно підібраного гардеробу та нижньої білизни.

За допомогою цих способів можна збільшити груди дуже швидко!

• Бюстгальтер. Для маленьких грудей фахівці вже давно вигадали спеціальний ліф зі вставками пуш-ап. Як показує практика, така білизна допоможе збільшити груди на один розмір. За рахунок нетипової форми, такий ліф піднімає молочні залози і наближає їх один до одного, створюючи видимість наповненості та пишності грудей. Але така спідня білизна заборонена медиками для частого носіння.
• Кофти та футболки. Для маленьких грудей розроблені спеціальні футболки з поло та V-вирізом. При цьому такий одяг повинен бути обтяжений до тіла, малюючи рельєф пишних грудей.
• Блузи та сорочки. Сховати маленькі груди можна за допомогою жіночних рюшів та коміра жабо в сорочках та блузах. До того ж такий стиль відмінно впишеться до суворої спідниці або штанів, створюючи такий собі офісний стиль. Забарвлення блуз має бути світлим або в яскраву смужку, кольорових контрастів має бути щонайменше.
• Светри. Жінці з невеликими грудьми краще вибирати кашемірові жіночні светри вільного крою. Не варто думати, що такий одяг сховає і без того невеликі груди. Навпаки, принцип від зворотного дозволить не акцентувати увагу на маленькому розмірі бюста, створюючи якусь загадку. Дуже важливо віддавати перевагу светри пастельних тонів.
• Жилетки. Жінка, яка бажає перетворити маленькі груди, може одягнути бюстгальтер зі вставкою пуш-ап, а поверх одягу накинути джинсовий жилет. До того ж жилети ідеально поєднуються з офісним стилем та класичними вбраннями.

Крута відео-інструкція зі збільшення грудей за 5 хвилин:

«Корисності» для жіночих грудей

Незалежно від того, яким розміром грудей наділена від природи жінка, для підтримки молодості та її первозданних форм потрібно знати головні «корисності» для грудних залоз.

Рослинні гормони, Якими багаті багато продуктів харчування, значно виправлять здоров'я «жіночих» органів, налагодять менструальний цикл і додадуть грудей пишних форм. Як показує практика, багато продуктів харчування вважаються навіть профілактичними заходами освіти пухлин. У раціоні жінки повинні обов'язково бути присутніми фрукти та овочі оранжевого кольору, всі сорти капусти, оливкова олія, молочні продукти та дари моря.

Активний спосіб життя та фізичні вправидопомагають зміцнювати м'язи грудної клітки, плечового відділу та спини, що позитивно позначається на фігурі та поставі жінки, а також коригує форми грудей. Крім цього, спорт сприяє покращенню еластичності та гнучкості зв'язок, що запобігає хворобам кісток.

Для жіночих грудей та загального самопочуття потрібно обов'язково дотримуватись правильного питного режиму.Світла і бархатиста шкіра, нормальний обмін речовин і функціонування всіх внутрішніх органів залежить від кількості води, що випивається. У день медики рекомендують пити від півтора літра чистої води. Особливо важливо пити воду під час занять спортом, заповнюючи втрати рідини.

До того ж наповнити шкіру в ділянці грудей тонусом і надати їй пружності допоможуть різні домашні маски натурального складу, а також регулярний самомасаж із застосуванням живильних кремів.

Більшість чоловіків, які хоч трохи замислюються про свою форму, мріють про широкі і накачані груди, адже за її допомогою представники сильної статі набувають по-справжньому мужнього вигляду. Крім того, жодна дівчина не зможе встояти побачивши накачаного чоловічого тіла, а особливо грудей. У наш час безліч молодих хлопців задають питання: як можна швидко набрати м'язову масу і накачати мускулатуру без стомлюючих походів у тренажерний зал? Незважаючи на те, що багато спортсменів стверджують, що швидко накачати груди без використання заліза неможливо, все ж таки вихід є.

Щільний графік роботи, незручне розташування тренажерного залу, відрядження, небажання займатися в колективі та інші аргументи не повинні стати причинами відмови від красивої та сильної фігури. Цілком можна займатися і вдома. І тут важливо не місце занять, а старанність і цілеспрямованість людини.

Грудні (пекторальні) м'язи складаються з симетричних груп, у кожну з яких входить великий грудний м'яз (розташована на передній поверхні грудей, має віялоподібну форму), малий грудний м'яз (має трикутну форму і розташована у верхньому відділі грудей під великим грудним м'язом) і передня зубчастий м'яз (перебуває у передньому відділі грудної стінки). Великий і малий м'язи забезпечують згинання рук у плечовому суглобі та частково поворот рук усередину. Груди умовно можна розділити на верхній, середній та нижній відділи. Також можна виділити внутрішню частину, яку прокачують окремо. Активно працює за будь-яких вправ середня частина, а нижня і, особливо, верхня, потребують посилених навантажень. Тренування грудей дуже енерговитратне, тому його часто застосовують для спалювання зайвих жирових тканин.

Також не забувайте, що в жодному разі не можна тренуватися щодня. Будь-які силові вправи на груди, які виконуються щодня, можуть завдати шкоди красивій фігурі. М'язи під час тренувань активно працюють і отримують безліч мікротравм, після чого знадобиться час на відновлення м'язових волокон, продукування білка, які формує нову м'язову масу. При постійному навантаженні грудних м'язів результату не буде. Якщо м'язи болять, тренування бажано перенести до моменту припинення дискомфортних відчуттів. Саме тому цілком достатньо 1-2 тренування на тиждень. Загальна кількість підходів для всіх вправ становить приблизно від 4 до 8. Початківцям достатньо виконувати 1-2 вправи по 2-3 підходи.

Ефективний комплекс вправ

Розглянемо найефективніші вправи збільшення грудних м'язів. Достатньо гарною вправою для повноцінного розвитку грудних м'язів є віджимання від статі. Але найкраще взяти дві табуретки, поставити їх на ширині двох витягнутих у бік рук, зігнутих у ліктях. Потім потрібно прийняти звичне для віджимань становище, тільки в даному випадку руки будуть на табуретках, а ноги слід поставити на диван чи крісло. Необхідно виконати 4 підходи по 10-20 віджимань. Намагайтеся під час виконання вправи опускатися якомога нижче рівня табуреток. Якщо Ви легко справляєтеся з цим завданням, не варто відразу ж збільшувати кількість віджимань. Набагато ефективніше почати віджиматися із вантажем. Потрібно зробити 4 підходи по 10-20 повторень, а між кожним підходом робіть перерву на 2-3 хвилини.

Надзвичайно ефективними для розвитку верхнього та нижнього грудного м'яза є віджимання на брусах. Мабуть, тут не потрібно жодних пояснень. Можна відзначити лише те, що для максимального навантаження на м'язи можна розводити ширше руки і не дуже глибоко опускатися. Як і попередньому випадку, виконують 4 підходи по 10-20 повторень, часу на відпочинок також відводиться 2-3 хвилини. Крім того, ця вправа ще зміцнює трицепс.

Наступною вправою є зведення та розведення рук в упорі лежачи. Для його виконання також знадобиться дві табуретки. Їх потрібно поставити так, щоб вони не викликали у Вас дискомфорту, коли Ви ляжете на них спиною. Ноги при цьому мають бути на підлозі. Після цього потрібно взяти в руки гантелі та звести їх над головою разом. Під час виконання цієї вправи слідкуйте, щоб руки були трохи зігнуті в ліктях, а кулаки були спрямовані один до одного «обличчям». Потім максимально широко та глибоко розводьте та зводьте руки. Також необхідно виконати 4 підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 2-3 хвилини.

Така вправа, як поштовх гантелей в положенні лежачи, виконується практично в тому ж положенні, що і попередня вправа, тільки в даному випадку руки потрібно ставити трохи інакше. Потрібно звести руки з гантелями нагорі так, щоб кисті пальців були направлені у бік Вашої голови. Після цього починайте одночасно опускати та піднімати обидві руки. Підходів та кількість повторень така сама, як і у всіх інших випадках.

Перед виконанням вправ необхідно запам'ятати кілька основних правил. Широкий хват забезпечує грудним м'язам максимальну напругу, тому більше будуть задіяні зовнішні м'язи грудей. Тож новачкам бажано робити хват уже. Однак і в цьому випадку не перестарайтеся, оскільки надто вузький хват забезпечує роботу трицепса, а не м'язів. При виконанні вправ руки потрібно стискати плавно, а різко розтискати. Під час віджимань або жиму намагайтеся піднімати вище руки над головою, тоді буде задіяний верхній відділ грудних м'язів. Найбільш ефективні ті віджимання, при яких ноги трохи вищі за голову. У будь-яких тренуваннях, мабуть, найважливішим є дихання, тому слід стежити його під час виконання кожної вправи. При найбільшому зусиллі робіть видих, а вдих при розслабленні.

М'язи при інтенсивних тренуваннях отримують досить високі фізичні навантаження і, як правило, не встигають відпочити за добу. Тому займайтеся 2 рази на тиждень і не бійтеся м'язових болів, при регулярних тренуваннях вони незабаром вщухнуть. І ніколи не забувайте про техніку безпеки та про можливість перенапруги. Тренувати грудні м'язи не так складно, як може здатися, головне – це цілеспрямований та систематичний підхід до тренувань. Якщо правильно виконувати всі представлені вправи, вже за кілька тижнів регулярних тренувань Ви помітите результат. Тільки перед початком тренувального процесу обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Намагайтеся вживати більше білкової їжі: горіхи, м'ясо, сир, яйця, боби, а також фрукти та каші. І не забувайте про повноцінний відпочинок, адже без нього м'язи не зможуть повноцінно розвиватись.