Займатися спортом при застуді, нежиті та інших захворюваннях можна, але тільки за полегшеною програмою, оскільки організм бореться з збудниками хвороби, а додаткове навантаження на м'язову систему погіршує становище. Якщо при застуді ходити до спортзалу, посилено тренуватися та займатися фітнесом, знижується позитивний ефект на процес одужання. Тому тренуватися та займатися сильними фізичними вправами, коли хворієш, не рекомендується доти, доки застуда повністю не пройде.

При застуді відбувається збільшення вироблення гормону кортизолу, обумовленого руйнівним впливом на м'язову тканину. Кортизол – гормон, що при простудних захворюваннях виробляється у великих кількостях, характеризується руйнуванням білків та м'язових волокон. Кортизол виробляється у великих кількостях за впливом наступних факторів:

• перевтома (після тренувань);
• страх;
• стрес;
• голодування;
• застуда, ангіна та інші захворювання.

Але цей гормон виконує і корисну функцію, яка полягає в залученні поживних компонентів. Коли хворієш, організм потребує будівельного матеріалу, яким є амінокислоти та глікоген. Гормон бере участь у процесі розпаду білків на амінокислоти, а глюкоза – на глікоген. В даному випадку тіло запасається будівельними матеріалами, потрібними для відновлення після ГРВІ.

Займатися спортом, якщо хворієш на застуду можна, але не варто, в цьому немає жодної позитивної динаміки. Спорт не покращує стан. До того ж, дія гормону кортизолу не користується при фізичних навантаженнях, лише сприяє руйнації м'язової маси. Тому тренуватися, ходити до спортзалу, щоб займатися вправами, не варто.

Правило "вище шиї"

Серед затятих спортсменів існує таке правило, яке називається "вище шиї". Особливість цього правила полягає в тому, що займатися спортом тренуватися в гойдалці при застуді можна, якщо симптоми недуги виявляються вище шиї. Тобто якщо болить голова, зуби, горло, закладений ніс або запалені мигдалики, то можна займатися. Невідоме лише ім'я засновника цього правила, яке неминуче за його дотримання призведе до різноманітних ускладнень.

Щоб розібратися, чому не рекомендується дотримуватись правил "вище шиї" і тренуватися при застуді, розглянемо, що таке лімфатична система. Отже, лімфатична система представлена ​​у вигляді лімфовузлів та інших дрібних судин. Ці судини заповнені лімфатичною рідиною, яка бере активну участь у виведенні токсинів та шкідливих речовин. При нормальному стані, коли людина здорова і в неї нічого не болить, лімфовузли непомітні, але якщо його долають віруси, то ці вузли збільшуються у розмірах.

Збільшені лімфовузли свідчать про переважання патологічних процесів. Вони збільшуються, створюючи свого роду бар'єр для вірусів, щоб вони не поширилися іншими органами і системами, це свідчить про те, що ведеться активна боротьба лейкоцитів з мікробами.

Якщо ж при захворюванні на застуду при симптоматиці у вигляді закладеності носа, кашлю, головного болю, займатися спортом, тренуваннями та проводити фізичні вправи, то інфекція пошириться по всьому організму. Це пов'язано з тим, що лімфовузли не зможуть створювати бар'єр при виконанні вправ, тому вірус пошириться всім органам і системам. Рекомендується протягом тижня пройти курс лікування і відлежати вдома, після, коли застуда зійде нанівець, приступати до загартування м'язів.

Спорт при температурі

Застуда, ГРВІ, ангіна найчастіше виявляються із розвитком високої температури тіла. Причому значення температури залежить від ускладнення недуги, але найчастіше позначка термометра сягає 38,5-39 градусів. У такому разі люди, які прагнуть тренуватися та займатися спортом, просто цього робити не можуть. Чому? Причина полягає в тому, що з розвитком такої температури спостерігається повне безсилля та ослаблення, болить горло, знобить. Крім того, людину знобить, і якщо не збивати температуру, то це може призвести до смерті. Як бути в ситуаціях, якщо температура підтримується на позначці 37-37.2 градусів, а все тіло ломить і болить?
Ситуація свідчить, що здійснюється боротьба з інфекцією. Температура 37 – 37.2 градусів та хворе горло – це ще гірше, ніж 38 або 39, оскільки таку температуру не можна нічим збивати. Займатися спортом хворим із температурою 37.2 градусів або при нежиті також заборонено.

Найчастіше температуру 37 градусів викликають такі хвороби:

• гепатит;
• порушення гормонального тла;
• астма;
• туберкульоз;
• ангіна.

Симптоматика, що зумовлює розвитком 37-градусної температури тіла, виникає під впливом серйозних захворювань. Тому замість заняття спортом при температурі тіла 37 градусів, та ще й з нежиттю, слід поспішити до стаціонару: лікувати горло, ГРВІ та інші застудні захворювання.

Як швидше видужати?

Якщо, незважаючи ні на що, при застуді ви поспішили відправитися в спортзал на тренування, то важливо знати, що для одужання необхідно знизити навантаження в два рази. Час тренувань скоротити до 40 хвилин. Під час вправ пити багато води невеликими ковтками. Вода має бути не холодною, щоб не спровокувати ускладнень.

Якщо ви все-таки хочете займатися спортом, то важливо віддати перевагу виконанню наступних видів вправ:

• біг на доріжці;
• степ-аеробіка;
• медитація;
• розтяжка;
• фітнес.

При застуді заборонені спортивні заняття, що вимагають сильних фізичних навантажень, станова тяга, жим та присідання. Показувати свій максимум при застуді вам не під силу, тому краще залишити ці навантаження до одужання. Якщо відчувається погіршення самопочуття при зайнятті фітнесом та виконанні інших вправ, слід припинити знемогу організму і звернутися до лікаря.

Одужання

Після того, як застуда відступить, перестане хворіти на горло і лікар підтвердить ваше одужання, можна вирушати в спортзал і приступати до тренувань. Перш ніж робити фізичні заняття, слід з'ясувати деякі моменти:

• Не варто відразу після застуди виконувати важкі види вправ, наприклад, бігати по 20 км або жимати на 100 кг.
• Починати треба з полегшених вправ, адже ослаблення ще не минуло, і тіло буде в такому стані ще близько 7-10 днів.
• Для прискорення зміцнення організму необхідно уникнути навантажень фізичними вправами, пити вітаміни, зміцнювати імунітет. В іншому випадку, якщо ви спробуєте займатися і тренуватися на всі 100% відразу після одужання, це негативно позначиться на вашому здоров'ї.
• Через 1-2 тижні можна повертатися до колишніх видів навантажень і ходити в спортзал. Робити це рекомендується поступово, щоб не порушити відновлювальний процес.

Якщо людині властиво займатися регулярно фізичними тренуваннями, то вона схильна до рідкісних проявів захворювань або хвороб, які протікають у легкій формі. Спорт зміцнює не тільки м'язову та серцево-судинну систему, а й імунітет та опорно-руховий апарат. Регулярні фізичні навантаження сприяють збільшенню опірності імунної системи до різних недуг.

Якщо ви любите бігати, ранкові пробіжки протягом 30 хвилин дозволяють підвищити ваші шанси не захворіти на застуду. Якщо навіть і занедужаєте, то при правильному підході лікування застуда пройде у легкій формі та не спровокує ускладнень. Щоб назавжди сказати “ні” застуді, необхідно як регулярно виконувати фізичні вправи і бігати, але й гартуватися, вести правильне харчування, відмовитися від шкідливих звичок.

У поодиноких випадках спорт може бути ролі причини розвитку застуди. Але подібні випадки поодинокі і пояснюються тим, що людина просто перевантажує організм на повну, не даючи їй відпочинку. У разі знижується імунітет і тіло реагує будь-які негативні чинники.

Тепер ви знаєте, чому не можна займатися спортом під час застуди. І якщо вам дорого своє здоров'я, краще починати з медикаментозного лікування захворювання, а потім приступати до тренувань.

Як правило, в більшості випадків питанням, чи можна тренуватися щодня, цікавляться спортсмени-початківці. Останнім часом здоровий спосіб життя все більше набирає популярності, тому люди хочуть якнайшвидше досягти певних результатів, щоб похвалитися ними перед своїми друзями і просто здивувати оточуючих. Для цього новачки щодня викладаються повністю на тренуваннях, залишаючи всі свої сили там.

Ентузіазм спортсменів-початківців швидко змінюється здивуванням, як професіонали можуть займатися щодня. Відповідь на їхнє німе питання проста - досвідчені атлети тренуються протягом довгих років, а отже, їхній організм вже навчився правильно сприймати навантаження. Тоді новачки намагаються дізнатися, чи можна тренуватися щодня, щоб досягти таких самих результатів. Насправді людям, які нещодавно почали займатися спортом, це не властиво. Тому початківцям слід дізнатися про обмеження в частоті занять і про правильний розподіл навантажень, про що розповість ця стаття.

Обмеження у частоті

Перш ніж зрозуміти, чи можна тренуватися щодня, потрібно розібратися з причинами, з яких людина вирішила займатися спортом. Незалежно від того, де тренуватися – у залі, вдома чи на вулиці – найпоширенішим приводом для цього є зайва вага. За допомогою регулярних тренувань як дівчата, так і юнаки хочуть непогано схуднути.

Запитуватися про те, чи можна тренуватися щодня для схуднення, навіть не варто. Кожна людина повинна розуміти, що за наявності зайвої ваги автоматично збільшується навантаження на суглоби та серце. У цій ситуації абсолютно всі системи організму працюють на межі своїх можливостей. Тому має бути очевидним, що надто часті фізичні навантаження можуть спричинити серйозні негативні наслідки.

Особам, які цікавляться, чи можна тренуватися щодня, організувати свій тренувальний процес досить важко. Найкращим варіантом буде звернутися до трененер, який зможе скласти план занять і навіть раціон харчування на основі вихідних даних. Якщо немає можливості звернутися за допомогою до фахівця, то можна спробувати скласти все самостійно. Для цього необхідно дотримуватись таких правил:

1. Не варто займатись більше 3 разів на тиждень.
2. Після звичайної тренування слід відпочивати не менше однієї, а після опрацювання м'язів ніг і спини - не менше двох діб.
3. При виникненні проблем із тиском або функціонуванням серцевого м'яза необхідно тримати під контролем їх показники, а за першої ж можливості потрібно звернутися до лікаря.
4. Збільшити частоту тренувань допоможе масаж, завдяки якому вдасться позбутися зайвого навантаження.
5. Тренінги різних м'язових груп найкраще розподілити окремими днями, враховуючи у своїй те що, що малі м'язи відновлюються набагато швидше.

Якщо дотримуватися вищеперелічених правил, питання, чи можна тренуватися щодня дівчатам з метою позбавлення від зайвої ваги, вже не буде актуальним. Завдяки цим пунктам можна буде організувати свій тренувальний процес так, що занять через день буде цілком достатньо, щоб досягти мети.

Часті та рідкісні заняття

Розібравшись із питанням, чи можна тренуватися щодня, щоб схуднути, спортсмени-початківці все одно невірно розподіляють навантаження, зовсім забуваючи про баланс, який обов'язково повинен бути присутнім у тренуваннях. Відвідувати зал або проводити заняття вдома занадто часто не рекомендується, оскільки м'язам потрібен час для відновлення та регенерації. Також не слід перенапружувати своє тіло. Занадто часті тренінги здатні створювати деяке навантаження на психіку людини. Виходячи з цього, робимо висновок, що постійно тренуватися не можна.

Бувають протилежні ситуації, коли люди рідко відвідують тренування, знижуючи ефективність, але при цьому сподіваються скинути досить велику вагу. Через це буде втрачено можливість займатися у фазі "суперкомпенсації". Як відомо, дана фаза характеризується певним циклом навантаження та відновлення, тобто коли тренований параметр буде мати більш високий показник після заняття, йому необхідно вчасно дати наступне навантаження, щоб силовий показник не повернувся назад.

Думка знаменитостей

У питанні про те, чи можна тренуватися щодня, відгуки відомих спортсменів допоможуть розібратися краще, ніж будь-що інше. У сучасному бодібілдингу існує чимало думок про те, яка кількість тренувань на тиждень є найбільш оптимальною. Наприклад, Арнольд Шварценеггер у своїй книзі стверджує, що тренуватися потрібно щодня, і навіть не один, а двічі, а от не менш відомий Майк Ментцер радить проводити заняття не частіше двох разів на тиждень і з впевненістю заявляє, що більша кількість зовсім ні до чого.

Багато новачків, які захоплюються своїми кумирами, звикли орієнтуватися на їхні висловлювання, в яких вони шукають відповідь на запитання, чи можна тренуватися щодня вдома. У деяких випадках такий варіант вирішення дилеми вірний, але не варто забувати, що хтось із знаменитостей пише для спортсменів свого рівня, а хтось – для атлетів-початківців.

Шкода щоденних занять

Раніше досвідчені спортсмени, які досягли багато чого на змаганнях, вважали, що займатися фітнесом слід щодня, а виконувати силові вправи – хоча б через день. Але зараз з'ясувалося, що атлети просто не встигають відновитися, проходячи через усі труднощі. На даний момент звичайним фітнесом рекомендується займатися 2-3 рази на тиждень, а між силовими тренуваннями потрібно робити перерву 3-4 дні. Якщо займатися частіше, тіло і організм зношуватимуться в рази швидше, а нервова система зрештою не зможе впоратися зі стресами, наслідком чого є занепад ефективності та настання стану перетренованості.

Новачки

Люди, які займаються недовго і поки не мають ніяких навичок, проводять свої тренування в лайтовому режимі. Вони не піднімають неймовірні ваги та не виконують надмірну кількість повторень та підходів. На відновлення м'язів таким людям потрібно всього 24 години - це той час, за який організм цілком встигає побудувати нові структури і заповнити витрачені запаси енергії.

Частота тренувань для таких людей має становити не більше трьох разів на тиждень. У вільні від силових вправ дні можна займатися аеробікою, танцями, прогулянками на велосипеді та іншими кардіонавантаженнями. Так м'язи не сильно навантажуватимуться, але обмін речовин прискориться, а отже, вийде скинути зайві кілограми.

Любителі

Дівчата, які займаються спортом більше одного року, мають на меті вже не схуднення, а підтримку фізичної форми та нарощування м'язової маси. Такі особистості в більшості випадків займаються з більш важкими вагами, тому на відновлення їх м'язів потрібно витратити до двох діб, якщо опрацьовувати великі групи м'язів (спина, ноги), для дрібних (руки, плечі) буде достатньо 24 годин.

В даному випадку займатися спортом щодня можна, але необхідно пам'ятати про один нюанс - необхідний час на відновлення м'язів. Тобто якщо в один день проводилося тренування сідниць, спини або ніг, то наступне доведеться приділити рукам, плечам або литок. Також рекомендується регулярно проводити кардіотренування, яким можна стрибати на скакалці, їздити на велосипеді або бігати. Але разом із цим відпочинок тілу все одно необхідно давати хоча б раз-два на тиждень.

Професіонали

Тим, хто більше віддає перевагу високоінтенсивному тренінгу, займатися щодня зовсім не обов'язково. Такі тренінги досить сильно розганяють обмін речовин та змушують працювати організм, спалюючи жири навіть через добу після занять.

В день буде достатньо півгодини такого тренінгу, щоб запустити процес спалювання жиру на кілька годин вперед. Саме тому щоденні тренування просто не мають сенсу. У вільні від занять дні легко можна вирушити на йогу, стрейчінг або пілатес.

Шанувальники фітнесу

Наступний тип спортсменів - люди, які не воліють працювати з більшими вагами, тому що їм більше до вподоби фітнес та легкі кардіотренування. Їхньою метою може бути як схуднення, так і просто заняття з метою отримання задоволення. Цим людям теж можна займатися щодня, але знову ж таки, приділяючи увагу різним групам м'язів в окремі дні. Наприклад, першого дня можна займатися йогою, другого — танцювальної аеробікою, третього — пілатесом тощо.

Якщо людина має можливість придбати абонемент і щодня відвідувати різні класи занять, то сміливо можна йти і пробувати себе в усіх напрямках. Але за відсутності такої можливості не варто впадати у відчай, адже можна вибрати якийсь один варіант і відвідувати його щодня або придбати диск з повним курсом фітнесу і займатися по ньому вдома. Такі заняття проходитимуть не лише на користь, а й на задоволення.

Тренування на турніку

Любителі домашніх тренінгів часто цікавляться, чи можна тренуватися на турніку щодня. Насправді це можна робити, але зі змінними навантаженнями. Тобто в один день можна викластися максимум, вивчаючи нові трюки і змушуючи працювати м'язи рук і ніг, а наступного дня найкраще просто виконати кілька підтягувань і повторити якісь прості трюки.

Бокс

Не менш часто спортсмени запитують, чи можна тренуватись боксом щодня. В даному випадку відповідь очевидна – так! Для цього потрібно лише мати бажання і дотримуватись режимів тренувань, які склав тренер, а перед початком інтенсивних тренувань слід проконсультуватися з лікарем.

Чи варто змушувати себе йти до спортзалу, коли немає сили? Як вчинити з тренуванням, якщо захворіла голова? Чи пропускати заняття фітнесом, якщо вас запросили на побачення? Як ви відповідаєте на такі запитання?

Є кілька випадків, коли ви можете дозволити собі не ходити на фітнес. І не мучитися почуттям провини. Від одного-двох пропущених занять нічого фатального не станеться, якщо, звичайно, це не ліньки, і у вас є одне з цих пояснень:

1. Застудилась.
Іноді фітнес-консультанти дають загальну пораду для всіх: Якщо ви трохи застудилися - вправи підтримають вашу імунну систему, так що не пропускайте заняття.

Але, на жаль, порада працює не для всіх і не завжди. Коли йдеться тільки про втому чи нежить – то тренування не завадить. Але якщо температура тіла підвищена – зайвий стрес лише посилить хворобу. У такому стані організму треба зосередитись і зібрати всі свої сили на зцілення, а не на тренування.

Отже: помірні вправи не заборонені при застуді, але протипоказані за високої температури та симптомів грипу.

2. Не виспалася.
Якщо вам не вдалося міцно заснути в ніч напередодні тренування, то найкраще, що ви можете зробити для свого організму - витратити годинку, виділену для занять, на сон та відпочинок. Особливо це важливо, якщо недосипи або безсоння тривали більше однієї ночі.

Іноді краще подрімати, ніж навантажувати втомлений організм тренуваннями.

3. Болить у голові.
Ігнорувати можна лише слабкий біль, який не завдає вам страждань. Але якщо біль гострий і неприємний, то краще від тренування відмовитися. Подолаючи себе, ви можете збільшити тяжкість наслідків. Запам'ятайте: будь-який гострий біль – це сигнал, щоб привернути до себе увагу.

За сильного головного болю заняття спортом не допоможуть.

4. Болять м'язи.
Історія досить поширена. І знайома навіть професіоналам. Вони теж іноді працюють на зношування. Перевищуючи звичне навантаження, разом із міцними м'язами ми, на жаль, отримуємо і м'язовий біль. Чи варто продовжувати займатися, якщо цей біль не пройшов до наступного тренування?

Краще дати м'язам вихідний день і відновити сили. Це якщо біль сильний. При помірному болі в м'язах допустимі тренування, але з меншою інтенсивністю, ніж зазвичай.

А взагалі, запам'ятайте: біль, який з'являється в м'язах через кілька годин після занять, - свідчить про те, що ви вибрали занадто високу інтенсивність вправ.

5. Болить у спині.
Біль у спині – серйозний попереджувальний знак, що попередні навантаження були надто інтенсивними. Ми частіше звертаємо увагу на м'язовий дискомфорт, а біль у спині часто неправильно трактується та ігнорується. А дарма. Якщо болючі відчуття в спині не пропадають протягом декількох днів, то вам доведеться відвідати лікаря, а не тренування.

Якщо біль помірний, можна відвідати спортзал. Але знайте, що можна робити тільки такі вправи, які не приносять дискомфорту. Уникайте рухів, які нагадують вам про біль у спині.

6. Не настає менструація.
Аменорея, що означає відсутність менструації, може бути викликана екстремальним фізичним навантаженням. Якщо ви помітили, що зміни у вашому циклі відбулися одночасно з тим, що ви почали дуже інтенсивно займатися в спортзалі, то це має як мінімум вас насторожити. Порушення менструального циклу – не дуже добрий сигнал для жіночого здоров'я. Наслідком можуть стати захворювання внутрішніх органів, а також зменшення рівня естрогену, що, своєю чергою, збільшує ризик розвитку остеопорозу.

7. Втомилася.
У гонитві за ідеальним тілом багато хто стикається зі зворотним боком інтенсивних тренувань – виснаженням та втомою. Якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень (і частіше), то вже за кілька тижнів сил може не вистачати на такий ритм. Переходьте на інтенсивність 2-3 дні на тиждень, або раз на 2 тижні пропускайте день тренування. Щоб зберегти бажання знову відвідувати заняття.

8. Ніколи.
Іноді доводиться обирати: піти на тренування чи зустрітися з подругами, зайнятися фітнесом чи приділити увагу сім'ї. Фахівці радять тримати себе в тонусі та бути дисциплінованими. Але я дозволю висловити свою думку. Мені здається, що іноді це нормально – пропустити пробіжку заради якоїсь довгоочікуваної події чи важливої ​​зустрічі. Головне – мотивувати себе знову повернутись до свого ритму занять після пропуску. Якщо навчитися це робити, то на фігуру це не вплине.

Зараз спорт став модним та популярним як серед хлопців, так і серед дівчат. Все більше і більше в інтернеті з'являється різних груп фітнесу, де публікується багато інформації про правила правильного харчування, про різні системи тренувань і т.д. І багато представниць прекрасної статі задаються питанням, чи можна? У цій статті я спробую відповісти на це дуже популярне питання, але спочатку ви, дорогі читачки, повинні відповісти на моє запитання: «Яка мета ваших щоденних тренувань?».

Якщо ви серйозно запитали, чи можна займатися щодня фітнесом, тому що й дня не можете прожити без нього через велику і взаємну любов до спорту – це одна розмова; якщо ж ви насильно мучите себе щоденними тренуваннями, сподіваючись скинути ненависні кілограми – це зовсім інша розмова.

Так ось у першому випадку вже є плюсом те, що ви любите займатися фітнесом. Це, по-перше, позитивно впливає на ваше здоров'я, а по-друге, робить вас красивішими і молодшими. Але із щоденними тренуваннями потрібно бути обережними. Справа в тому, що не всім підійдуть заняття фітнесом щодня. У цьому ми зараз і спробуємо розібратися: кому ж таки підійдуть, а кому ні.

Кількість тренувань на тиждень залежить від кількох факторів:

1. Інтенсивність та вид тренування
2. Ціль тренування
3. Стаж і підготовленість дівчини, що тренується

Ці фактори безпосередньо пов'язані з відновними процесами у ваших м'язах і всього організму загалом. Розглянемо докладніше кожен пункт і частоту тренувань, виходячи з їхнього змісту.

Приклад №1

Беремо середньостатистичну дівчину зі стажем заняття у тренажерному залі не більше 3-4 місяців, мета – схуднути та створити гарне підтягнуте тіло.

Якщо ви займаєтеся недовго в тренажерному залі, причому ваші тренування проходять в лайтовому режимі, без підйому неймовірних ваг і т.д., то на відновлення м'язів піде в середньому 24 години. За цей період організм встигне побудувати нові структури та повністю заповнить витрачену енергію на такому тренуванні. Тому частота ваших силових тренувань має становити тричі на тиждень. В окремі від силових тренувань дні ви можете займатися будь-яким навантаженням кардіо: аеробіка, танці, легкий біг підтюпцем, прогулянки на велосипеді і т.д. Це не навантажить сильно ваші м'язи, допоможе прискорити обмін речовин і схуднути.

Приклад №2

Якщо ви дівчина, яка також займається в тренажерному залі, але стаж вашого спортивного життя понад 1 рік. Мета – підтримання фізичної форми та нарощування м'язової маси.

Значить, швидше за все, ви займаєтеся з досить важкими вагами і на відновлення та зростання м'язів потрібно від 24 до 48 годин. Зараз я говорю про дійсно важкі ваги і тренування великих груп м'язів (ноги, спина). Для відновлення дрібних груп м'язів таких як: плечі, біцепс, трицепс – потрібно менше часу та відпочинку, тому тренувати їх можна частіше.

Так ось, чи можна займатися щодня у тренажерному залідівчині, чия мета наростити м'язову масу? В принципі можна. Але є дуже важливий момент! Як я вже сказала вище, кожній групі м'язів потрібний відпочинок. Звідси введення: якщо сьогоднішнє ваше тренування було спрямоване на великі групи м'язів (ягідок, ноги, спина), то завтра ви можете піти в тренажерний зал, але проробляти ви повинні дрібні групи м'язів (руки, плечі, ікри). Також можна провести кардіо тренування: інтервальний біг протягом 20-30 хвилин, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді і т.д. Але 1-2 рази на тиждень рекомендується давати повний відпочинок вашому організму

Приклад №3

Якщо ви не належите до любительок тренажерного залу і підйомів різного роду важких речей, ваша мета - схуднення або просто неймовірна любов до фітнесу, і ви віддаєте перевагу груповим заняттям з тренером, то на питання, чи можна щоднязайматися фітнесомя відповім можна. Але з однією умовою: тренування мають бути різного характеру.

Наприклад, сьогодні ви займаєтеся йогою, завтра у вас танцювальна аеробіка, післязавтра - пілатес, а післяпіслязавтра у вас інтервальний тренінг. Такий розклад на тиждень був би ідеальним варіантом для дівчини, яка отримує задоволення від заняття фітнесом і хоче виглядати молодо та красиво. Якщо у вас є така можливість відвідувати різні класи занять, то це чудово, сміливо йдіть і пробуйте себе у різних напрямках фітнесу! Якщо ж у вас такої можливості немає, не засмучуйтесь, ви також можете вибрати для себе улюблений вид фітнесу та спробувати відвідувати тренування щодня. Якщо ви почуватиметеся добре і бадьоро, не відчуватимете будь-якого дискомфорту, млявості та втоми, то все гаразд – ви з тих дівчат, які можуть займатися спортом щодняі отримувати від цього не лише користь, а й задоволення!

Приклад №4

Якщо ви далеко не новачок у світі фітнесу і займаєтеся високоінтенсивним тренінгом (табата, кросфіт), функціональним тренінгом та інтервальними силовими тренуваннями, то в такому разі займатися щоднянеобов'язково. Справа в тому, що такі тренування дуже сильно розганяють обмін речовин і змушують організм працювати і спалювати жири навіть через цілу добу після того, як ви потренувалися. Такого характеру тренування допомагають заощадити час тим, хто не має його у великій кількості. Достатньо всього 20-30 хвилин на день такого тренінгу, щоб запустити процес жироспалювання на довгі години вперед. Тому тренуватися в такому режимі щодня просто немає сенсу (якщо ви тільки не фітнес-маніяк). Але в окремі дні від таких тренувань ви можете займатися чимось спокійнішим, сюди підійдуть заняття йогою, пілатесом, стрейчингом.

Я навела вам кілька прикладів, як і з якою частотою можна займатися тим чи іншим видом фітнесу. Але пам'ятайте, дорогі дівчата, що найкращий ваш порадник та помічник у цій справі – це ваш власний організм. Комусь подобається займатися щодня спортом, А комусь достатньо всього 2-3 рази на тиждень, щоб досягти результатів не гірше, а може навіть і краще, ніж на щоденних стомлюючих тренуваннях. Потрібно слухати себе та своє тіло – це найголовніше правило! Пам'ятай: результат твоїх тренувань прямо пропорційний твоєму ставленню до них. Отримуватимеш задоволення від заняття фітнесом, швидше досягнеш своєї мети!)

Бажаю вам хороших тренувань!

З вами була ваш тренер Яна Скрипник.

За результатами досліджень, проведених в університеті спорту Ванкувера, було заявлено, що жінками під час місячних чудово переносяться спортивні навантаження і вони від них мають великий ефект. Спортивний лікар з університету Стенфорда на підставі своїх наукових досліджень пише, що гормональне тло жінки під час менструації схоже з чоловічим за рахунок зниження рівня естрогену та прогестерону, прискорення метаболізму та підвищення витривалості.

Що відбуватиметься, якщо спорт буде присутній у період місячних?

організм здорової жінки може витримати фізичні випробування у місячні

Наука на питання, чи можна займатися спортом за місячних, відповідає із твердженням, що в результаті регулярних фізичних вправ полегшуються деякі симптоми ПМС:

• менше болить груди;
• відсутнє здуття живота;
• не з'являється невроз, дратівливість та плаксивість;
• стимулюється обмін речовин;
• покращується кровообіг;
• прискорюється доставка кисню та харчування до клітин.

Поліпшення відбувається за умови виконання не надто енергійних тренувань. Інакше активний тренінг лише посилює симптоми ПМС.

Першого дня місячних відділяється внутрішньоматкова оболонка. Це, як і менструація в цілому не є хворобою, але у кожної жінки симптоми передменструального синдрому та першого-другого дня менструації проявляються по-різному: болить голова, груди, низ живота та в ділянці серця, скаче тиск і не вистачає повітря, з'являється посилена пітливість, судоми, поколюють кінцівки і мучать часті позиви до сечовипускання. У таких випадках навантаження під час тренувань знижують.

З'ясувалося, що в результаті аеробної діяльності у період менструації у жінок активно виробляються хімічні речовини мозку – ендорфіни.

Можливості для тренувань та фази циклу

не рекомендується виконувати повороти тулубом та давати навантаження на поперековий відділ хребта.

Менструальний цикл розвивається відповідно до трьох фаз:

• фолікулярної;
• овулюційної;
• лютеїнової.

Тривалість першої фолікулярної фази – 10-15 днів. Відбувається збільшення folicle-гормону та стимуляція зростання фолікулів яєчника. Рівень естрогену при цьому вищий за прогестерон. Спалювання жиру відбувається швидше ніж цукру.Тому тренування мають бути менш інтенсивними.

Період овулюційної фази характерний збільшенням концентрації лютеїнізуючого гормону. Відбувається овуляція – яйцеклітина виходить із яєчника в порожнину очеревини, а мішок у яєчника закривається. Це призводить до вироблення прогестерону, його стає більше, ніж естрогену, а також активного спалювання глюкози. Тоді рекомендується підвищити інтенсивність тренувань.

Капуста: білокачанна, кольорова та броколі сприяє прискоренню метаболізму естрогенів при місячних. Для зниження рівня в жіночому організмі ЖПГ слід включати цей продукт до раціону харчування.

Кому і чому не можна займатися спортом у критичні дні

забороняються будь-які силові навантаження

Жінці, на відміну від чоловіка, складніше піднімати важкі ваги понад 8 разів. Тому при болях унизу живота слідує:

• не піднімати важку вагу на 5-8 повторень;
• виключити, особливо нижній або замінити легкою вправою;
• виключити (силові тренування), вправи з нахилами корпусу та .

Для занять спортом за місячних існують і загальні протипоказання. А саме:

• рясні кровотечі;
• гострі болючі синдроми в животі;
• мігренеподібні головні болі;
• вправи з наявністю перевернутих поз;
• гінекологічні захворювання;
• дисменорея – порушення циклу;
• ендометріоз чи міома матки;
• запаморочення та непритомність.

Види спорту та вправ при місячних

Під час менструації можна зосередитися на спортивній, йозі, аквааеробіці, ізольованих вправах з невеликою вагою. Можна приділяти щодня заняття по 30 хвилин.

Як підготуватися до тренування?

• скористатися тампоном чи прокладкою (за наявності алергії на тампони);
• одягнути темну форму: спортивні штани або штани та простору футболку;
• виключити обтягуючі шорти;
• використовувати натуральну нижню білизну або як у боксерів.

Не пийте кави та кока-колу до тренування - вони посилюють біль у зоні матки.При втраті рідини поповнюйте організм додатковою кількістю звичайної води до початку тренування, між вправами і після занять. Це допоможе знизити втому та виключити головний біль.

Які вправи робити під час критичних днів? Відео-тренування:

Як розпочати тренування?

вправа робить талію тоншою

За допомогою вправ на розтяжку можна послабити судоми у животі та зменшити спазмування.Не завадять пози з йоги:

• ІП - рачки, фіксуйте положення: спину - вигніть, голову - підберіть;
• ІП – лежачи на спині, положення: коліна – підтягуйте до грудей, руками – охоплюйте ікри ніг.

Як полегшене використовують швидку ходьбу в постійному темпі або легкий біг для активності серця та судин. Що стосується підйому ваги, допускається робота відповідно до звичайної тренувальної програми, але вага та інтенсивність повинна бути знижена.

Небажане будь-яке навантаження на область шлунка та кишечника, а також спину.

Відвідування басейну

вибирайте для купання той час місячних, коли виділення менш інтенсивні

Медицина не лише не забороняє, а й рекомендує плавання. Воно сприяє зниженню м'язових спазмів та поперекових болів. Немає необхідності демонструвати розгонистий кроль, спокійний темп плавання чи помірна аквааеробіка підійде краще для м'язової системи живота та тіла.

Холодна вода у басейні посилює спазми м'язів, тому слід обирати басейн із підігрітою водою.Для гігієни слід користуватися тампоном або спеціальною силіконовою капою.