Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием - как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону - сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

• передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
• задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая - берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф - базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным "движетелем" является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу "до новых встреч". До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

• Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

1. Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

1. Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
2. Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
4. В нижней точке локти полностью не разгибаем.
5. После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

• Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:

1. Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
2. Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
3. Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

• Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ - накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:

1. Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей - большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
3. Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

• Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:

1. Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
2. Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
4. Идеальное число подходов - 4–5, при повторах - от 8 до 15.
5. Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

• Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество - занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:

1. Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
2. Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
3. Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

• Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
• Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают - делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

• Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
• Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время - месяц, два, - без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!