Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. В зависимости от способа, который Вы используете при подтягивании, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу, но всё равно при этом будут задействованы все основные группы мышц, какой бы вид подтягивания Вы не выбрали.

Подтягивания на турнике очень полезны для тела, они держат в тонусе Ваши мышцы, а в комплексе с отжиманиями от пола и на брусьях, Ваше тело довольно быстро приобретёт рельефность, а мышцы станут намного легче справляться с тяжёлой работой или другими упражнениями.

Чтобы добиться максимального эффекта от подтягиваний на турнике, выполнять их необходимо качественно и чисто. При обычном подтягивании это должно выглядеть так: берётесь за турник на ширине плеч, большим пальцем обхватываете перекладину снизу, ноги держите вместе, подтягиваетесь плавно без рывков, дотрагиваетесь грудью до перекладины, опускаетесь медленно, как бы задерживая своё тело и борясь с силой притяжения. Опускаетесь полностью выпрямляя руки. Подтягивания, без соблюдения данных указаний существенно снизят эффективность упражнения.

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

• Трапеция;
• Широчайшие мышцы спины;
• Трицепс;
• Бицепс;
• Дельта;
• Плечи;
• Предплечья;
• Пресс и др.

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

• Описание
• Видео

Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

• Способ хвата (прямой, обратный);
• Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
• Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше - мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения . При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья , плечи , трицепс , бицепс , мышцы спины .

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция , верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины .

Подтягивания прямым широким хватом

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины .

Подтягивания обратным узким хватом

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция , парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Подтягивания для тренировки мышц спины

Если у Вас возникли вопросы оставляйте их в комментариях и я обязательно отвечу Вам.

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений - это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват - при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват - кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 - 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания узким хватом на турнике являются одним их эффективных и легкодоступных упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук. Для того чтобы заниматься на турнике совсем необязательно ходить в спортзал .

Можно установить перекладину дома или же посетить спортивную площадку, которую можно найти практически в любом дворе.

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

• (бицепс);
• плечевые мышцы;
• нижняя часть широчайших.

В отличии от , в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! .

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам . Основное базовое движение с собственным весом, наравне с . Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя . Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать . В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью . Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно .

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

1. Необходимо как следует размяться , перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Обязательно используйте перчатки , если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок , каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни . Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1. Широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
3. Грудные мышцы.
4. Мышцы пресса.
5. Мышцы на предплечьях.
6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

• Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
• Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.