Berolahraga di rumah juga tidak kalah efektifnya dengan pergi ke gym. Bagi mereka, Anda dapat menggunakan perangkat yang cukup sederhana dan terjangkau, misalnya Butterfly Expander. Peralatan kompak ini memungkinkan Anda melatih otot melalui kompresi gaya elastis (deformasi). Latihan dengan expander kupu-kupu untuk wanita memberi Anda kesempatan untuk melatih pinggul, bokong, punggung, perut, dan lengan. Penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar.

Perangkat ini terdiri dari kepala pegas dan dua tuas setengah lingkaran, yang diputar berlawanan arah. Mereka menyerupai sayap, itulah sebabnya mini-simulator mendapatkan namanya. Bagian-bagiannya terbuat dari neoprene, karena bahan ini tidak mudah tergelincir dan menimbulkan rasa tidak nyaman pada kulit saat latihan.

Mesin latihan sangat bagus untuk latihan di rumah. Ini membantu mencapai hasil berikut:

• Menghilangkan ketegangan dan rasa lelah pada otot leher, bahu, dan punggung.
• Mengencangkan otot perut dan melegakannya.
• Menyingkirkan kelebihan berat badan di perut, pinggul dan area bermasalah lainnya.
• Pembentukan bokong indah dan elastis pada wanita.
• Pencegahan penyakit seperti arthritis dan osteochondrosis.

Penawaran terbaik di Internet:

Latihan untuk pinggul dan bokong

Dengan alat seperti itu, mereka menjadi jauh lebih efektif.

• Anda harus berdiri tegak, letakkan produk di antara paha Anda dan satukan kedua lutut untuk menyambungkan pegangannya. Pinggul bergerak terpisah dan pegas menjadi rileks. Mula-mula lakukan sekitar 20 kali, lama kelamaan jumlahnya bisa ditingkatkan menjadi 50.

• Hal yang sama bisa dilakukan dengan duduk di lantai. Tidak ada dukungan untuk bagian belakang - keseimbangan didukung oleh pers. Di sini Anda juga dapat menggunakan bagian dalam kaki Anda.
• Berbaring miring ke kanan, kaki ditekuk di lutut, yang terletak di antara sayap proyektil. Lutut kiri digerakkan perlahan ke samping, lalu kaki kembali ke posisi semula. Hal yang sama juga dilakukan pada sisi sebaliknya. Ulangi 15 kali.

Latihan untuk perut

Untuk melatih otot perut Anda, gunakan latihan berikut:

• Anda harus berbaring, letakkan kaki Anda di tiang, tekuk lutut. Pegangan pertama kupu-kupu terletak di antara kedua kaki, pegangan kedua dipasang dengan tangan. Kepala proyektil mendongak. Angkat kaki Anda, remas alat dan sekaligus regangkan perut Anda.

• Simulator diterapkan ke dinding. Mundur dan berdiri berlutut di sudut kanan. Jarak badan ke dinding sebaiknya kurang lebih satu meter. Miringkan badan, tekuk pinggang dan rentangkan tangan ke arah lantai sehingga siku tegak lurus. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
• Pasang proyektil ke dinding. Balikkan punggungmu padanya dan bawa dia dari atas. Berjongkoklah di atas lutut dan tarik hingga siku bergerak ke arah lutut. Setelah turun sejauh mungkin, kencangkan perut dan tahan.
• Proyektil dipasang di dinding setinggi dada. Anda harus berdiri menyamping dan meraih pegangannya. Sekarang berbalik dan bergerak sedikit. Kembali ke posisi semula.
• Pasang produk ke bagian bawah dinding. Ambil pena dan berdiri menyamping. Mundur sedikit dan lakukan gerakan seperti memotong dengan kapak, sambil memutar badan. Untuk sisi kedua, lakukan hal yang sama.

Butterfly expander: latihan untuk lengan, bahu dan punggung

Latihan-latihan ini cocok untuk melatih lengan, bahu, dan punggung Anda:

• Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring. Kupu-kupu diambil dengan kedua tangan dan diangkat, lengan dikompres. Bahunya harus tegang. Untuk menambah intensitas beban, Anda bisa menggerakkan lengan sejauh mungkin.
• Tempatkan expander di bawah lengan Anda sehingga kepalanya mengarah ke tubuh Anda. Anda harus menekuk pegangan dengan siku Anda. Latihan ini memungkinkan untuk melatih otot punggung terbesar.
• Latihan lain untuk lengan dan punggung. Expander harus diambil dengan tangan ditekuk di garis dada. Buang napas, tekan pegangannya, lalu kembali. Tindakan serupa dilakukan dengan tangan diluruskan.
• Ambil posisi berdiri. Ambil expander dan tekan dengan anggota tubuh kiri ke punggung bawah. Tangan kedua harus menekan pegangan kedua dan memegang pinggang. Tarik napas, kembali ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali untuk masing-masing tangan.
• Anda harus berdiri dan merentangkan tangan ke depan. Dengan menggunakan genggaman overhand, cobalah satukan punggung tangan Anda. Pertama lakukan hingga 5 repetisi, lalu tingkatkan jumlahnya menjadi 20.

Latihan dada

Latihan-latihan ini tidak hanya memperkuat dada Anda, tetapi juga melatih punggung, bahu, dan lengan Anda secara bersamaan. Berikut beberapa contohnya:

• Mesin latihan diambil sedemikian rupa sehingga kepalanya terletak di garis dagu, dan pegangannya diarahkan ke bawah. Kepala digenggam dengan tangan, lengan bawah diletakkan pada pegangan.
• Latihan yang sama dapat dilakukan dengan meremas produk.
• Berdiri, letakkan satu anggota tubuh ke depan, putar yang lain sekitar 45 derajat. Proyektil terletak di belakang dan digenggam dengan gagangnya. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke depan tanpa mengangkat bahu. Lakukan ini setidaknya sepuluh kali.
• Anda harus berdiri tegak, anggota tubuh setinggi bahu. Ekspander dilipat menjadi dua, diangkat, lalu diangkat. Lakukan tikungan dalam ke arah yang berbeda.
• Kencangkan produk ke bagian bawah dinding, berdiri membelakangi produk dan pegang pegangannya. Tekuk anggota tubuh Anda pada sendi siku dan angkat proyektil ke dada Anda. Anda dapat meletakkan kaki Anda sedikit ke depan - ini akan memberikan stabilitas. Ini dapat bekerja dengan satu tangan atau keduanya sekaligus.
• Kupu-kupu dipasang setinggi dada. Anda harus berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan memegang gagang mesin latihan. Lengan digerakkan ke samping, lalu Anda perlu menjauh perlahan dari dinding, menyisakan satu anggota tubuh ke depan.

Aturan dasar kelas

Agar pelatihan dengan expander bermanfaat dan efektif, pertimbangkan rekomendasi berikut:

• Untuk mencapai hasil yang signifikan, Anda perlu berolahraga secara rutin. Dedikasikan untuk berlatih beberapa hari dalam seminggu, latih kelompok otot yang berbeda sehingga mereka punya waktu untuk pulih.
• Berolahragalah setidaknya setengah jam sehari. Anda dapat membagi pelajaran menjadi beberapa bagian sepanjang hari.
• Beban harus ditingkatkan secara bertahap seiring dengan terbiasanya otot. Jumlah pengulangan ditentukan secara individual. Mulailah dengan 2-3 pendekatan dan tingkatkan secara bertahap.
• Sebelum Anda mulai berolahraga, lakukan pemanasan selama lima menit. Ini akan mempersiapkan otot menghadapi stres dan mencegah cedera. Jika tidak, nyeri otot dan keseleo mungkin terjadi.
• Disarankan untuk melengkapi latihan dengan nutrisi yang tepat. Disarankan untuk berlatih tidak lebih awal dari satu jam sebelum makan dan 2 jam setelahnya.

Simulator tidak memiliki kontraindikasi. Tapi Anda tidak boleh membebani tubuh Anda secara berlebihan. Jika beberapa olahraga dikontraindikasikan untuk Anda, maka Anda sebaiknya tidak melakukannya dengan gaya kupu-kupu.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter spesialis sebelum memulai olahraga.

Kaki menerima beban yang cukup besar selama sejumlah latihan. Ada beberapa kondisi yang tidak disarankan untuk menggunakan perangkat:

• diabetes;
• kerapuhan kapiler dan pembuluh darah;
• tekanan darah tinggi;
• patologi jantung dan pembuluh darah;
• penyakit onkologis;
• bisul dan luka di kaki.

Mesin latihan Butterfly Expander, latihan yang membantu melatih seluruh tubuh, adalah produk yang sederhana dan kompak. Penting untuk berolahraga secara teratur dan juga mematuhi nutrisi yang tepat. Ini akan membantu Anda melihat hasil yang jelas setelah beberapa bulan pelatihan. Contoh latihannya dapat dilihat pada video di bawah ini.

Mesin latihan Butterfly, atau dengan kata lain Fi-Master, atau lebih resminya, expander untuk melatih otot-otot kaki dan lengan Thigh Master adalah mesin latihan yang apik untuk latihan di rumah bagi wanita dan pria.

Seorang teman pernah memberi saya mesin latihan ini untuk ulang tahun saya. Saya kemudian melihat benda kecil yang kompak dan lucu itu dengan terkejut. Sulit bagi saya untuk membayangkan apa yang bisa dilakukan dengannya. Tetapi teman saya mempersiapkannya terlebih dahulu, dan saya harus menguasai beberapa latihan penting di sana, di meja pesta. Penting dalam arti bahwa saya membutuhkan mereka untuk mengatasi masalah saya.

Jadi apa simulator kupu-kupu ini?

Thigh Master atau Butterfly expander digunakan untuk melatih otot-otot kaki, pinggul dan lengan.

Ekspander adalah salah satu jenis alat olah raga yang pengoperasiannya didasarkan pada prinsip deformasi elastis. Biasanya, mereka diciptakan untuk pelatihan lokal pada kelompok otot tertentu dan tidak universal.

Namun, produsen Butterfly mengklaim bahwa Anda dapat melakukan latihan untuk perut, pinggul dan bokong, lengan dan punggung dengan efisiensi yang sama pada Butterfly expander.

Dan itu benar-benar dapat menggantikan peralatan olahraga yang besar. Mudah digunakan, nyaman, kompak dan ringan. Simulator ini dapat digunakan oleh semua orang, tanpa memandang usia dan jenis kelamin.

Dengan berolahraga di mesin hanya selama dua puluh menit sehari, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa, mendapatkan tubuh langsing, kencang dan indah. Sistem pelatihan inilah yang Anda perlukan untuk mempertahankan atau mendapatkan bentuk tubuh langsing dan seksi.

Bagaimana cara kerja pelatihnya?

Ekspander Kupu-kupu terdiri dari bagian tengah - kepala tempat pegas berada, dan dua tuas setengah lingkaran yang digerakkan terpisah ke arah yang berbeda.

Di atasnya dilapisi bahan karet yang mencegah kulit tergelincir dan lecet selama latihan. Ketika tuas saling mendekat, pegas dikompresi (yaitu, deformasi elastisnya), dan sebagai respons terhadap gaya ini pegas terlepas, dan tuas kembali ke posisi semula.

Awalnya, expander ini diciptakan untuk melatih otot adduktor paha. Dan dilihat dari ulasan positifnya, ini benar-benar mengatasi tugas tersebut dengan efektif.

Mengapa ini efektif?

Ternyata semuanya sangat sederhana. Tentu saja Anda bisa melakukan hal-hal biasa, dan Anda juga akan meraih kesuksesan, kaki Anda akan menjadi lebih ramping dan kuat.

Namun efeknya akan muncul sedikit lebih lambat dibandingkan saat bekerja dengan "kupu-kupu". Dan paha bagian dalam lebih sulit untuk dilatih, tetapi dengan perangkat ini masalahnya segera teratasi.

Latihan pada simulator Kupu-kupu

Paha bagian dalam

Simulator Kupu-kupu menjadi terkenal berkat latihan khusus ini. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan kursi dengan punggung lurus dan simulator kupu-kupu.

Duduklah di kursi, gerakkan sedikit ke tepi kursi agar pinggul dapat digerakkan dengan leluasa, dan rapatkan kedua kaki. Tempatkan ThighMaster™ di antara lutut Anda dengan tutupnya menghadap ke bawah.

Letakkan tangan Anda pada kedua pegangan untuk menahan mesin kupu-kupu di tempatnya. Sekarang mulailah meremas gagang mesin dengan paha bagian dalam Anda.

Catatan: Lakukan latihan ini 50 kali setiap malam sebelum tidur.

Dada dan dada

Pegang mesin Butterfly sehingga ujung tutupnya mengarah ke dagu dan gagang mesin mengarah ke bawah ke lantai.

Letakkan kedua tangan di bawah tutupnya, dan sandarkan lengan bawah Anda pada pegangannya.

Mulailah meremas pegangannya, dekatkan siku Anda sedekat mungkin dan jaga agar tetap setinggi bahu.

Kembalikan siku Anda ke posisi awal dengan paksa.

Tubuh bagian atas

Latihan ini sangat baik untuk melatih hampir seluruh otot tubuh bagian atas.

Lanjutkan meremas pegangannya sambil perlahan menaikkan dan menurunkan expander Butterfly. Setiap posisi melatih kelompok otot berbeda di tubuh bagian atas. Bergerak secara ritmis dari satu posisi ke posisi lain dengan setiap pengulangan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan cepat atau perlahan. Untuk latihan otot dada yang lebih intens, rentangkan tangan Anda sejauh mungkin ke depan.

Jangan berhenti menekan pegangan selama latihan; Bebannya bisa sedikit diringankan jika Anda mulai merasa lelah. Remas pegangannya hanya dengan punggung tangan Anda.

Trisep

Berdiri tegak dengan kedua lutut rapat dan tekan ThighMaster ke pinggang dan pinggul Anda, dengan penutup di depan pinggang Anda.

Letakkan satu tangan di pegangan atas dan tangan lainnya di pegangan bawah, rapatkan siku ke tubuh Anda. (Sangat penting agar siku Anda tetap dalam posisi ini selama latihan untuk memperkuat bagian belakang lengan Anda secara efektif).

Sekarang tekan pegangan atas, coba tekan sedekat mungkin dengan pegangan bawah. Jangan lepaskan tangan Anda, kembalikan ke posisi semula dengan paksa.

Perut (memutar)

Berbaring telentang di lantai, rapatkan kedua kaki dan tekuk lutut, dengan telapak kaki rata di lantai.

Sekarang tempatkan expander kupu-kupu sehingga satu pegangan berada di tengah-tengah antara paha Anda, dan pegangan lainnya mengarah ke depan wajah Anda. Dalam hal ini, tutupnya harus diarahkan ke atas.

Sekarang angkat bahu Anda beberapa inci dari lantai, putar tubuh bagian atas ke arah lutut. Tekan punggung bawah ke lantai sambil meremas perut.

Buang napas saat Anda bangkit, tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Punggung atas

Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring.

Tekan salah satu pegangan mesin kupu-kupu ke arah sisi kiri, dari punggung bawah hingga lengan bawah, dengan tutupnya mengarah ke depan lengan bawah.

Bagian bawah pegangan harus berada 3-6 cm di bawah tulang panggul. Pegang resistance band dengan kuat menggunakan tangan kanan Anda.

Letakkan lengan kiri Anda pada pegangan mesin yang memanjang, lalu mulailah menekan lengan bawah Anda ke bawah menggunakan bagian dalam siku, ke arah paha.

Kembali ke posisi awal dengan kekuatan. Ulangi latihan di sisi lain.

Kupu-kupu Expander untuk berkembang biak

Di rak-rak toko olahraga Anda dapat menemukan "saudara" terdekat dari "kupu-kupu" kami - inilah yang disebut "dada", atau ekspander ekstensi untuk melatih pinggul dan bokong. Bentuknya sama, hanya tuasnya yang dikompresi pada posisi semula.

Saat Anda mengerahkan upaya saat melakukan latihan, Anda merentangkan tuas, mengurangi tekanan pegas. Ini melatih otot penculik paha, menghilangkan “telinga” dengan sangat efektif, dan mengencangkan bokong.

Senam angin untuk melatih paha dan bokong

	1. Berdiri dengan posisi merangkak dalam posisi meja, posisikan expander sehingga pegangan terpasang pada lutut dan kepala menghadap ke belakang. Angkat satu lutut ke samping setinggi mungkin. Ulangi 15-20 kali pada satu kaki dan kaki lainnya. 2. Berbaring miring, kencangkan Butterfly expander dengan pegangan di lutut. Angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin. Ulangi 15-20 kali pada satu kaki dan kaki lainnya. 3. Berbaring telentang, angkat panggul sehingga permukaan depan – perut dan paha menyatu membentuk garis lurus. Amankan mesin dengan pegangan di lutut sehingga kepala mengarah ke bawah. Rentangkan lutut Anda ke samping selebar mungkin. Ulangi sebanyak 30 kali.
	4. Duduk di kursi, kencangkan mesin latihan dengan pegangan di lutut sehingga kepala menunduk. Rentangkan lutut Anda ke samping selebar mungkin. Ulangi sebanyak 30 kali.
	5. Letakkan tangan Anda di kursi, jaga punggung tetap lurus. Lutut ditekuk. Kencangkan mesin dengan pegangan pada lutut sehingga kepala menghadap ke belakang. Rentangkan lutut Anda ke samping selebar mungkin. Ulangi sebanyak 30 kali.
	6. Duduk di kursi dengan kaki di atas dudukan yang tinggi, kencangkan mesin latihan dengan pegangan di lutut sehingga kepala menunduk. Rentangkan lutut Anda ke samping selebar mungkin. Ulangi sebanyak 30 kali.

Kesimpulan dan observasi orang yang menggunakan simulator

• Kupu-kupu adalah cara yang bagus untuk mulai melatih otot paha Anda;
• Perangkat ini tidak dapat dianggap sebagai pengganti lengkap untuk semua simulator, karena pada dasarnya hanya beberapa kelompok otot yang dilatih;
• Cukup ringan dan tidak memakan banyak ruang;
• Murah, sehingga semua orang bisa membeli;
• Yang biasa sangat sering rusak, dan yang profesional harganya cukup mahal;
• Latihan untuk lengan dan dada tidak nyaman untuk dilakukan dan dapat menyebabkan nyeri, kapalan, atau tekanan pada kulit.
• Tidak ada cara untuk mengubah beban, yang berarti seiring waktu Anda perlu beralih ke proyektil lain.
• Meningkatkan tonus otot di lengan, bokong, dada, dan punggung atas.

Di mana Anda bisa membeli ekspander?

“Kupu-kupu” ini tidak hanya menjadi asisten saya. Banyak yang datang kepada saya untuk minum kopi, melihatnya, langsung berkata - ayo, ayo...
Jika Anda menyukai mesin latihan kupu-kupu yang sangat bagus ini untuk melatih pinggul, bokong, dan dada, Anda dapat membelinya di toko online.

Di hampir setiap gym Anda dapat menemukan mesin latihan yang indah dan tak tergantikan dengan nama yang indah. Ekspander “kupu-kupu” termasuk dalam kelompok peralatan latihan kekuatan; dinamakan demikian karena selama penggunaannya gerakannya menyerupai sayap kupu-kupu. Kupu-kupu sangat diperlukan bagi wanita yang ingin melatih otot-otot di area dada dan mendapatkan garis payudara yang indah. Anda juga bisa melatih bokong, kaki, paha, lengan bahkan perut Anda. "Kupu-kupu" akan membantu memperkuat masing-masing area tubuh dengan bantuan latihan terisolasi, dan melegakan tubuh secara keseluruhan.

Latihan pada expander "kupu-kupu" untuk pinggul, kaki, bokong

Ekspander kupu-kupu efektif untuk melatih tubuh bagian bawah; kerjanya didasarkan pada prinsip deformasi elastis.

Latihan untuk pinggul dan kaki bagian dalam

Latihan paling efektif untuk paha bagian dalam adalah mendekatkan dan merentangkan kaki yang ditekuk. Tidak banyak latihan untuk zona ini, tapi ini salah satu yang paling efektif.

Latihan

• Duduk di mesin seperti kursi, tekuk lutut.
• Kaki harus ditekan dengan kuat ke permukaan lantai.
• Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan, usahakan tetap pada titik maksimal selama 3-5 detik.
• Jangan melakukan gerakan tiba-tiba karena dapat merusak ligamen.
• Bawa dan rentangkan kaki Anda dengan lembut, jaga punggung tetap lurus.
• Ulangi latihan ini 30 kali dalam 3 set. Pada awalnya, gunakan beban kecil, secara bertahap tingkatkan bebannya.

Populer

Latihan untuk bokong dan kaki bagian dalam

Dengan menggunakan "kupu-kupu" Anda dapat melatih otot gluteal secara efektif; latihan dalam posisi berbaring sangat ideal untuk ini.

Latihan

• Berbaring telentang, pegang expander di antara paha Anda.
• Perlahan angkat panggul Anda ke atas, remas "kupu-kupu".
• Tetap di titik teratas selama 3-5 detik dan perlahan kembali ke bawah.
• Ulangi latihan ini 50 kali dalam 5 set.

Latihan

• Berbaring miring, tekuk lutut.
• Pegang expander di antara kedua kaki Anda dan buka lutut Anda secara perlahan.
• Tahan pada titik maksimal dan jaga otot tetap tegang.
• Ulangi 50 kali dalam 5 set.

Latihan untuk perut rata dan perut kuat dengan mesin latihan kupu-kupu

Latihan perut dengan expander memberikan hasil yang sangat baik jika dilakukan dengan benar dan teratur. Ingat beberapa latihan dasar.

Latihan

• Berbaringlah di lantai, tekuk lutut.
• Jepit salah satu pegangan expander di antara kedua kaki Anda, kencangkan pegangan kedua dengan tangan Anda.
• Kepala mesin latihan harus menghadap ke atas.
• Angkat kaki Anda, remas alat dan regangkan perut Anda.
• Ulangi latihan ini 40 kali dalam 4 set.

Latihan

• Pasang expander ke dinding, putar punggung Anda ke sana dan ambil dari atas.
• Berjongkoklah di atas lutut dan tarik hingga siku turun ke arah lutut.
• Setelah mencapai titik terendah, regangkan perut dan tahan selama 3-5 detik.
• Ulangi latihan ini 30 kali untuk 3 set.

Latihan

• Pasang expander ke bagian bawah dinding.
• Ambil pena dan berdiri menyamping.
• Mundur sedikit dan lakukan gerakan seperti memotong dengan kapak dengan memutar badan.
• Ulangi latihan di sisi lain.
• Lakukan 40 repetisi dari 4 set, bergantian sisi.

Latihan untuk lengan dan dada pada expander kupu-kupu

Simulator ini menggunakan otot pektoralis mayor, daerah klavikula, delta anterior, dan kepala pendek bisep. Dengan cara ini Anda tidak hanya memompa lengan Anda, tetapi juga mengencangkan dada Anda.

Ikal kupu-kupu adalah gerakan kunci untuk menciptakan lengan yang kuat dan garis dada wanita yang indah. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu menyesuaikan simulator khusus untuk Anda sendiri. Tetapkan tingkat regangan yang nyaman untuk otot dada dan posisi awal untuk lengan. Untuk melakukan ini, pindahkan tongkat yang bertanggung jawab untuk memilih beban ke ketinggian yang diinginkan pada skala penyesuaian.

Selalu duduk di atas mesin dengan tegak, jaga punggung tetap lurus, dan pastikan bahu Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki Anda di lantai dan lihat ke depan.

Rekomendasi untuk menyatukan tangan Anda di mesin kupu-kupu

1. Usahakan untuk tidak meluruskan lengan Anda sepenuhnya, jaga agar siku sedikit tertekuk.
2. Tetap pada titik kontak, regangkan otot dada Anda.
3. Jangan membuang beban, tetapi perlahan buka lengan Anda, pertahankan ketegangan.
4. Satukan kedua tangan Anda lebih cepat daripada saat Anda membukanya.
5. Jaga bahu Anda sejajar dengan lantai.
6. Jika Anda memiliki asimetri dada yang parah, Anda dapat melakukan gerakan mencubit hanya dengan satu tangan untuk memompa otot.
7. Jumlah pengulangan di setiap sisi harus sama jika Anda tidak memiliki asimetri yang jelas.
8. Mulailah dengan beban ringan, secara bertahap tingkatkan beban setiap minggu latihan.

Latihan

• Duduklah di simulator, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menyatukan tangan Anda.
• Pada titik akhir, rapatkan kedua lengan agar otot dada berkontraksi, tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Sangat penting untuk mempertahankan kontraksi otot puncak.
• Lakukan penculikan dan ekstensi lengan sebanyak 20 kali dalam 4 set.

Laju kerja yang gila tidak memungkinkan banyak wanita mengunjungi pusat kebugaran dan gym. Namun, ada mesin latihan di rumah yang dapat menjaga otot Anda tetap kencang. Butterfly expander adalah mesin latihan yang ringkas dan efektif untuk melatih otot di rumah melalui prinsip kompresi gaya elastis (deformasi). Ekspander kupu-kupu dan latihan teratur dengannya memungkinkan Anda melatih otot paha belakang, trisep, bahu, lengan, perut, dll.

Ekspander kupu-kupu terdiri dari:

• "Kepala" yang kenyal
• 2 tuas setengah lingkaran (sayap), diputar berlawanan arah.

Bagian-bagiannya terbuat dari neoprene, karena... tidak tergelincir dan tidak melukai kulit saat latihan.

Fungsi dari ekspander kupu-kupu

Alat olah raga kupu-kupu di rumah bisa digunakan untuk wanita. Ini juga membantu:

• menghilangkan rasa lelah dan tegang pada otot leher, otot bahu, punggung,
• mengencangkan otot perut, memberikan definisi yang lebih besar,
• kehilangan volume berlebih di daerah perut,
• mengencangkan bokong, memberi tampilan menggoda, membentuk apa yang disebut "pantat Brasil",
• melakukan pencegahan osteochondrosis dan arthrosis.

Aturan untuk pelatihan dengan expander kupu-kupu

Saat berlatih sendiri menggunakan Butterfly Expander, Anda harus memperhatikan dan mengikuti sejumlah aturan:

1. Untuk mencapai efek yang nyata, kelas harus teratur.
2. Durasi pelatihan minimal 30 menit per hari. Latihannya dapat dibagi menjadi beberapa pendekatan, misalnya melakukan latihan selama 10 menit, kemudian pada siang hari 2 pendekatan lagi masing-masing 10 menit.
3. Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan terbiasanya otot. Jumlah pengulangan dihitung secara individual untuk setiap wanita; terkadang Anda dapat melakukan 2-3 latihan dengan paksa.
4. Sebelum memulai latihan Butterfly Expander, Anda perlu melakukan pemanasan selama 5 menit agar otot memiliki waktu untuk melakukan pemanasan. Jika Anda tidak melakukan pemanasan, otot Anda akan meregang, dan setelah latihan Anda akan mengalami keseleo, nyeri otot, dan bahkan mungkin kram.
5. Selain olahraga, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat, meningkatkan jumlah makanan berprotein, sayuran, dan buah-buahan segar tanpa pemanis dalam makanan Anda.
6. Latihan Butterfly Expander sebaiknya dilakukan 1 jam sebelum dan 2 jam sesudah makan.
7. Setelah menyelesaikan latihan dengan expander, Anda dapat melakukan latihan peregangan pada otot yang dilatih dan melakukan beberapa latihan yoga. Mereka akan membantu mengembalikan elastisitas ligamen dan otot, menghindari rasa sakit dan ketegangan (nyeri).

Latihan dengan expander kupu-kupu

Untuk paha dan bokong

Dengan menggunakan ekspander kupu-kupu, yang melakukan kompleks bokong, Anda dapat mencapai peningkatan nyata dalam penampilan, penguatan, serta penurunan berat badan yang nyata di area ini. Untuk melatih paha bagian dalam, wanita disarankan melakukan latihan berikut:

1. Duduk di kursi, tekuk kaki Anda pada sudut 90° dan sandarkan kaki Anda di lantai. Tempatkan ekspander kupu-kupu di antara lutut Anda sehingga mesin terbuka ke atas. Remas dan lepaskan kaki Anda secara perlahan, usahakan untuk menyatukan kedua lutut Anda sepenuhnya. Punggung harus lurus, perut ditarik ke dalam. Saat Anda menarik napas, expander akan terlepas, dan saat Anda mengeluarkan napas, ia berkontraksi. Lakukan 35 – 50 kali, 2-3 set.
2. Duduk di lantai, untuk memastikan stabilitas dan kekakuan, kencangkan kaki Anda (bersandar pada sofa, meja kopi, lemari berlaci atau lemari), dan rentangkan lutut ke samping. Tempatkan ekspander kupu-kupu di antara paha sedemikian rupa sehingga bukaannya mengarah ke atas. Peras expander dengan otot paha dengan gerakan lambat, regangkan sedikit. Saat Anda menarik napas, lepaskan expandernya, dan saat Anda mengeluarkan napas, remas lagi. Punggung harus lurus, tidak bungkuk, dengan dagu menempel ke leher. Lakukan 35-40 kali dalam 3-4 set.
3. Sebarkan matras olah raga (karemat) di lantai dan berbaring miring, sandarkan kepala di tangan. Tempatkan ekspander kupu-kupu di antara lutut Anda dan gerakkan lutut Anda ke dalam dan ke luar secara perlahan, coba luruskan ekspander sejauh mungkin dan tutup lutut Anda. Ulangi 40 repetisi untuk 3-4 set.
4. Berbaring telentang di atas matras latihan. Tekuk lutut Anda pada sudut 60° dan letakkan kaki Anda di lantai. Pegang kupu-kupu dengan paha Anda. Saat Anda menarik napas, lepaskan expander secara perlahan, dan saat Anda menarik napas, remas, coba rapatkan kedua lutut Anda sepenuhnya. Dalam hal ini, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, perut ditarik ke dalam, kepala dan leher rileks, kepala dibaringkan di atas matras, pernapasan berirama. Cukup 40-50 kali dalam 3-4 pendekatan.
5. Berdiri berlutut, letakkan tangan Anda di lantai dan letakkan mesin latihan di bagian luar paha Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan ayunkan kaki Anda ke samping, lepaskan mesin, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Agar efektif, 35-40 repetisi dalam 3-4 set sudah cukup.

Dengan melakukan serangkaian latihan pinggul dengan ekspander kupu-kupu 3-4 kali seminggu, Anda dapat mencapai efek nyata hanya dalam 2 minggu latihan, mengurangi volume pinggul dan menurunkan berat badan di area ini.

Untuk pers

Ekspander kupu-kupu dan serangkaian latihan dengannya, yang dirancang khusus untuk area ini, akan membantu mengencangkan dan memperkuat otot perut, menjadikannya terpahat dan menurunkan berat badan di bagian pinggang.

1. Berbaring telentang di atas matras olahraga. Tekuk lutut Anda pada sudut 90°, sandarkan kaki Anda di lantai. Tempatkan simulator kupu-kupu di antara paha Anda sehingga salah satu “sayap” simulator terletak di tengah-tengah antara paha, dan “sayap” kedua mengarah ke atas dan berada di depan mata Anda. Perlahan angkat bahu Anda dari lantai sejauh 10 sentimeter, coba putar perut bagian atas, tekan ke arah lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda, dan saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Punggung bawah harus ditekan ke lantai, dan perut harus ditarik ke dalam dan tegang. Lakukan 20 slow crunch dalam 3-4 set.
2. Letakkan mesin olah raga di lantai sehingga terbuka ke luar, jauh dari wanita. Jongkok di lantai dengan sudut 45°, letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung. Tempatkan kaki Anda di atas expander kupu-kupu. Saat Anda menarik napas, buka expander, dan saat Anda mengeluarkan napas, coba tutup sepenuhnya. Lakukan 40 kali dalam 3-4 set.

Untuk menurunkan berat badan di bagian pinggang (bokong) dan membentuk perut menggunakan Butterfly Expander, Anda perlu melakukan serangkaian latihan 4-5 kali seminggu. Hasil nyata dapat dilihat setelah 7-8 sesi.

Untuk dada

Latihan untuk dada juga mempengaruhi punggung, lengan, bahu, dan lengan bawah.

1. Lingkarkan tangan Anda di sekitar mesin kupu-kupu dan angkat lengan setinggi bahu. Lepaskan perlahan dan kompres sebanyak mungkin, hanya menggunakan kekuatan otot lengan dan dada. Lakukan 20-30 kali dalam 3-4 set.
2. Berdiri tegak, rentangkan satu kaki ke belakang dan putar pada sudut 45°. Pegang kupu-kupu dengan tangan di belakang punggung, pegang gagangnya. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan “buka”, dan saat Anda mengeluarkan napas, tutuplah. Jangan angkat bahu, leher Anda harus rileks. Hanya otot lengan dan dada yang terlibat dan bekerja. Lakukan 3-4 set dengan 45 repetisi.
3. Berdiri tegak, ambil expander kupu-kupu pada pegangannya dan tarik ke atas kepala Anda sehingga terbuka ke luar. Lepaskan dengan tangan Anda saat Anda menarik napas dan remas saat Anda mengeluarkan napas 10 kali dalam 3-4 set.

Latihan-latihan ini melatih lengan Anda, mengencangkan otot-otot di lengan bawah dan membantu Anda menurunkan berat badan di area ini.

Dengan expander kupu-kupu, Anda dapat melakukan serangkaian latihan berikut: lunge (maju, ke samping - menempatkan peralatan di antara paha), arm press, squat. Perlu diingat bahwa kompleks ini bukanlah jenis latihan kekuatan, tetapi senam tambahan untuk menurunkan berat badan, mengembangkan daya tahan, kelenturan, dan keseimbangan.

Ini mengembangkan sistem kardiovaskular dan pernapasan dengan sempurna, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Ekspander kupu-kupu dan latihan teratur dengannya adalah asisten yang sangat diperlukan untuk latihan di rumah. Dengan berolahraga secara benar dan efisien selama 45-60 menit sehari, Anda dapat melatih dan memperbaiki secara signifikan kondisi area yang biasanya bermasalah bagi wanita, seperti payudara, pinggul, bokong, dan perut.

Artikel tersebut telah diperiksa dan disetujui oleh Yulia Igorevna Mosalova, seorang spesialis dalam budaya fisik adaptif - lihat.