Vadba doma je lahko enako učinkovita kot obisk fitnesa. Za njih lahko uporabite precej preproste in cenovno dostopne naprave, na primer ekspander metulja. Ta kompaktni izstrelek vam omogoča treniranje mišic s stiskanjem (deformacijo) elastične sile. Vaje z ekspanderjem metulja za ženske omogočajo vadbo bokov, zadnjice, hrbta, trebušnih mišic, rok. Pomembno je vedeti, kako jih pravilno izvajati.

Naprava je sestavljena iz vzmetne glave in dveh polkrožnih vzvodov, ki sta obrnjeni v nasprotni smeri. Spominjajo na krila, po katerih je mini simulator dobil ime. Deli so izdelani iz neoprena, saj ta material med treningom ne drsi in ne povzroča nelagodja na koži.

Trenažer je odličen za domačo vadbo. Pomaga doseči naslednje rezultate:

• Odprava napetosti in utrujenosti v mišicah vratu, ramen, hrbta.
• Zategnite trebušne mišice in jih razbremenite.
• Znebite se odvečne teže na trebuhu, bokih in drugih problematičnih področjih.
• Oblikovanje lepe in elastične zadnjice pri ženskah.
• Preprečevanje bolezni, kot sta artritis in osteohondroza.

Najboljše ponudbe na internetu:

Vaje za stegna in zadnjico

S tako napravo postane oboje veliko bolj učinkovito.

• Vstati morate naravnost, izdelek postaviti med boke in približati kolena, da povežete ročaje. Boki so vzrejeni in vzmet se sprosti. Sprva naredite približno 20-krat, sčasoma lahko količino povečate na 50.

• Enako lahko storite tako, da sedite na tleh. Ni podpore za hrbet - ravnotežje podpira tisk. Tukaj lahko v delo vključite tudi notranjo stran nog.
• Lezite na desni bok, noge so upognjene v kolenih, ki se nahajajo med krili izstrelka. Levo koleno se počasi umakne vstran, nato se noga vrne v prvotni položaj. Enako se naredi za nasprotno stran. Ponovite 15-krat.

Vaje za trebušne mišice

Če želite razgibati trebušne mišice, uporabite naslednje vaje:

• Morate ležati, postaviti noge na kol, kolena upogniti. Prvi ročaj metulja se nahaja med nogami, drugi pa je pritrjen z rokami. Glava izstrelka gleda navzgor. Dvignite noge, stisnite projektil in hkrati napnite tisk.

• Simulator je pritrjen na steno. Stopite nazaj in stojte na kolenih pod pravim kotom. Od telesa do stene mora biti razdalja približno meter. Upognite trup, upognite se v pasu in povlecite roke proti tlom, tako da bo kot v komolcih pravi. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
• Pritrdite projektil na steno. Obrnite se s hrbtom proti njemu in ga vzemite od zgoraj. Sedite na kolena in ga povlecite tako, da se komolci pomaknejo proti kolenom. Spustite se kolikor je mogoče, zategnite stiskalnico in se zadržite.
• Projektil je nameščen na steno v višini prsnega koša. Morate stati ob strani in zgrabiti ročaj. Zdaj obrnite hrbet in se malo premaknite. Vrnite se v prvotni položaj.
• Izdelek pritrdite na spodnji del stene. Vzemite pero in se postavite postrani. Pomaknite se nekoliko nazaj in naredite gib, podoben sekanju s sekiro, medtem ko obračate trup. Za drugo stran naredite enako.

Butterfly ekspander: vaje za roke, ramena in hrbet

Te vaje so primerne za vadbo rok, ramen in hrbta:

• Vajo lahko izvajate v sedečem ali ležečem položaju. Metulj se vzame z dvema rokama in se dvigne, ročaji so stisnjeni. Ramena morajo biti napeta. Če želite povečati intenzivnost obremenitve, lahko vzamete roko čim dlje.
• Ekspander postavite pod roko, tako da je njegova glava usmerjena proti telesu. Ročaj morate upogniti s komolcem. Ta vaja omogoča vadbo največje mišice hrbta.
• Še ena vaja za roke in hrbet. Ekspander je treba vzeti v upognjenih rokah na liniji prsnega koša. Z izdihom pritisnite na ročaje, nato se vrnite nazaj. Podobno dejanje se izvaja z zravnanimi rokami.
• Zavzemite stoječ položaj. Vzemite ekspander in pritisnite levo okončino na spodnji del hrbta. Druga roka naj pritisne na drugi ročaj in zgrabi pas. Z vdihom se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-15 krat za vsako roko.
• Morate vstati, iztegniti roke naprej. Z zgornjim prijemom poskušajte hrbtni strani dlani zbližati skupaj. Najprej naredite do 5 ponovitev, nato povečajte število na 20.

vaje za prsni koš

Te vaje omogočajo ne le krepitev prsnega koša, ampak tudi hkrati uporabo hrbta, ramen in rok. Tukaj je nekaj primerov:

• Simulator je vzet tako, da je njegova glava na liniji brade, ročaji pa so usmerjeni navzdol. Glava je ovita okoli rok, podlakti so nameščene na ročaju.
• Isto vajo lahko izvedete s stiskanjem izdelka.
• Vstanite, eno okončino postavite naprej, drugo obrnite za približno 45 stopinj. Izstrelek je zadaj in ga primejo ročaji. Ob izdihu iztegnite roke naprej, ne da bi dvignili ramena. Naredite vsaj desetkrat.
• Vstati morate naravnost z okončinami v višini ramen. Ekspander je prepognjen na pol, vzet v roko, nato pa gredo gor. Naredite globoke nagibe v različnih smereh.
• Izdelek pritrdite na spodnji del stene, postavite se s hrbtom proti njemu in primite ročaje. Upognite okončine v komolčnih sklepih in z njimi dvignite projektil do prsi. Nogo lahko postavite nekoliko naprej - to bo zagotovilo stabilnost. Deluje lahko z eno roko ali obema hkrati.
• Metulj je pritrjen na ravni prsi. Morate vstati ob steno in prijeti simulator za ročaje. Roke se umaknejo ob straneh, nato pa se morate počasi odmakniti od stene, pri čemer pustite en ud naprej.

Osnovna pravila za razrede

Da bo trening z ekspanderjem uporaben in učinkovit, upoštevajte naslednja priporočila:

• Za izrazit rezultat morate to storiti redno. Več dni v tednu se posvetite treningu in vadite različne mišične skupine, da si zagotovite čas za okrevanje.
• Telovadite vsaj pol ure na dan. Tekom dneva lahko lekcijo razdelite na več delov.
• Obremenitev se mora postopoma povečevati, ko se mišice navadijo. Število ponovitev se določi individualno. Začnite z 2-3 serijami in postopoma povečujte.
• Preden začnete z vadbo, naredite petminutno ogrevanje. To bo pripravilo mišice na stres in preprečilo poškodbe. Če tega ni, so možne bolečine v mišicah in zvini.
• Vadbo je priporočljivo dopolniti s pravilno prehrano. Priporočljivo je, da trenirate ne prej kot eno uro pred obrokom in 2 uri po njem.

Kot tak simulator nima kontraindikacij. Toda telesa ne smete preveč obremenjevati. Če je neka vaja kontraindicirana za vas, potem je ne smete izvajati tudi z metuljem.

Če imate določene zdravstvene težave, se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom.

Noge s številnimi vajami dobijo precej veliko obremenitev. Obstajajo številni pogoji, pod katerimi uporaba naprave ni priporočljiva:

• diabetes;
• krhkost kapilar in posod;
• visok krvni pritisk;
• patologija srca in krvnih žil;
• onkološke bolezni;
• razjede in rane na nogah.

Simulator ekspander metulja, vaje, s katerimi pomaga razviti celotno telo, je preprost in kompakten izdelek. Pomembno je, da z njim redno telovadite in se držite pravilne prehrane. To bo pomagalo po nekaj mesecih pouka opaziti jasne rezultate. Primere vaj najdete v spodnjem videu.

Simulator Butterfly ali na drug način Fai-Master ali čisto uradno - ekspander za treniranje mišic nog in rok Thigh Master je eleganten simulator za domače vadbe tako za ženske kot za moške.

Ta stroj mi je podaril prijatelj za rojstni dan. Nato sem presenečeno pogledal kompaktno lepo malenkost. Težko si je bilo sploh predstavljati, kaj bi lahko počeli z njo. Toda moj prijatelj se je pripravil vnaprej in nekaj pomembnih vaj sem moral obvladati kar tam, za praznično mizo. Pomemben v smislu, da sem jih potreboval za obdelavo mojih problematičnih področij.

Kaj je torej ta simulator Butterfly?

Expander Thig Master ali Butterfly se uporablja za vadbo mišic nog, bokov in rok.

Ekspander- To je vrsta športne opreme, katere delo temelji na načelih elastične deformacije. Praviloma so zasnovani za lokalno študijo določenih mišičnih skupin in niso univerzalni.

Vendar pa proizvajalci "Butterfly" trdijo, da je mogoče enako učinkovito izvajati vaje za tisk, boke in zadnjico, roke in hrbet na ekspanderju Butterfly.

In res lahko nadomesti obsežne simulatorje. Je enostaven za uporabo, priročen, kompakten in lahek. Ta simulator lahko uporabljajo vsi, ne glede na starost in spol.

Z vadbo na simulatorju le dvajset minut na dan lahko dosežete neverjetne rezultate in dobite vitko, napeto in lepo telo. Ta simulatorski sistem je natanko tisto, kar potrebujete, da ohranite ali pridobite vitke spolne oblike.

Kako deluje simulator?

Butterfly ekspander je sestavljen iz osrednjega dela - glave, v kateri se nahaja vzmet, in dveh polkrožnih ročic, ki se premikata v različne smeri.

Zgoraj so prekrite z gumiranim materialom, ki preprečuje drsenje in drgnjenje kože med treningom. Ko se vzvodi približajo drug drugemu, se vzmet stisne (to je njena elastična deformacija), kot odgovor na to silo pa se razširi, pri čemer se vzvodi vrnejo v prvotni položaj.

Sprva je bil ta ekspander ustvarjen za vadbo adduktorskih mišic stegna. In sodeč po pozitivnih ocenah, se res učinkovito spopada z nalogo.

Zakaj je učinkovito?

Izkazalo se je, da je vse zelo preprosto. Seveda lahko naredite običajne in tudi vam bo uspelo, vaše noge bodo postale vitkejše in močnejše.

Toda učinek se bo pojavil nekoliko kasneje kot pri delu z "metuljem". Da, notranjo stran stegen je težje trenirati, s to napravo pa je težava takoj rešena.

Vaje na simulatorju Butterfly

Notranja stran stegna

Simulator Butterfly je postal znan zahvaljujoč tej vaji. Za izvedbo te vaje boste potrebovali stol z ravnim hrbtom in vaš metuljček.

Sedite na stol, rahlo se pomaknite proti robu stola, tako da lahko prosto premikate boke, stopala pa postavite skupaj. Postavite ThighMaster™ med kolena s pokrovčkom obrnjenim navzdol.

Roke položite na oba krmila, da držite trenažer metulja na mestu. Zdaj začnite stiskati ročaje simulatorja z notranjo stranjo stegna.

Opomba: To vajo izvajajte 50-krat vsak večer pred spanjem.

Prsni koš in prsni koš

Držite trenažer Butterfly tako, da je rob kapice obrnjen proti vaši bradi, ročaji simulatorja pa navzdol proti tlom.

Obe roki postavite pod pokrovček in naslonite podlakti na ročaje.

Začnite stiskati ročaje, komolce približajte čim bližje in jih držite v višini ramen.

S silo vrnite komolce v začetni položaj.

zgornji del telesa

Ta vaja je odlična za delo skoraj vseh mišic zgornjega dela telesa.

Nadaljujte s stiskanjem ročajev, medtem ko počasi dvigujete in spuščate Butterfly ekspander. Vsak položaj deluje na drugo mišično skupino v zgornjem delu telesa. Pri vsaki ponovitvi se ritmično premikajte iz enega položaja v drugega.

To vajo lahko izvajate hitro ali počasi. Za intenzivnejše preučevanje prsnih mišic iztegnite roke čim bolj naprej.

Med vajo ne prenehajte stiskati ročajev; obremenitev se lahko nekoliko zmanjša, če se začnete utrujati. Ročaje primite samo s hrbtno stranjo dlani.

Triceps

Vstanite naravnost, kolena skupaj, pritisnite ThighMaster na pas in stegno, s pokrovčkom pred pasom.

Eno roko položite na zgornji ročaj, drugo pa na spodnji ročaj, komolci naj bodo ob telesu. (Zelo pomembno je, da komolci ves čas vadbe ostanejo v tem položaju, da kar najbolj učinkovito okrepimo zadnji del rok).

Sedaj pritisnite na zgornji ročaj in ga poskušajte pritisniti čim bližje spodnjemu ročaju. Ne izpustite rok, s silo jih vrnite v prvotni položaj.

Trebuh (zvijanje)

Ulezite se na hrbet na tla, noge združite in jih pokrčite v kolenih, stopala na tleh.

Sedaj postavite ekspander metulja tako, da bo en ročaj nekje na sredini med stegni, drugi pa obrnjen navzgor pred obraz. V tem primeru mora biti pokrovček usmerjen navzgor.

Zdaj dvignite ramena od tal za nekaj centimetrov, zgornji del telesa zasukajte proti kolenom. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, medtem ko pritiskate na trebuh.

Pri dvigovanju izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.

Zgornji del hrbta

To vajo lahko izvajate tako stoje kot leže.

Pritisnite en ročaj naprave Butterfly ob svojo levo stran, od spodnjega dela hrbta do podlakti, tako da je pokrovček obrnjen navzgor pred vašo podlaket.

Dno ročaja naj bo 3-6 cm pod medenično kostjo. Ekspander trdno primite z desno roko.

Položite levo podlaket na iztegnjeno krmilo stroja in nato začnite stiskati podlaket navzdol z notranjo stranjo komolca proti stegnu.

Z močjo se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Ekspander Butterfly za vzrejo

Na policah športnih trgovin lahko najdete najbližjega "brata" našega "metulja" - to je tako imenovana "prsa" ali vzrejni ekspander za treniranje bokov in zadnjice. Je enake oblike, le ročice so stisnjene v začetnem položaju.

Z naporom med vajami razširite ročice in sprostite vzmet. Tako se razgibajo mišice stegen, ki se širijo, "ušesa" se zelo učinkovito odstranijo, zadnjica se zategne.

Vzrejne vaje za treniranje stegen in zadnjice

	1. Stojte na vseh štirih v položaju mize, nastavite ekspander tako, da so ročaji pritrjeni na kolena in glava gleda nazaj. Dvignite eno koleno vstran, kolikor visoko lahko. Ponovite 15-20 krat na eni in drugi nogi. 2. Ležeči na boku pritrdite ekspander Butterfly z ročaji na kolenih. Dvignite zgornjo nogo čim višje. Ponovite 15-20 krat na eni in drugi nogi. 3. Leži na hrbtu, odtrgajte medenico, tako da sprednja površina - trebuh in boki skupaj tvorita ravno črto. Stroj pritrdite z ročaji na kolenih, tako da glava gleda navzdol. Kolena razširite čim širše vstran. Ponovite 30-krat.
	4. Sedeč na stolu pritrdite stroj z ročaji na kolenih z glavo obrnjeno navzdol. Kolena razširite čim širše vstran. Ponovite 30-krat.
	5. Z rokami se naslonite na stol, hrbet naj bo vzravnan. Kolena so pokrčena. Stroj pritrdite z ročaji na kolenih, tako da glava gleda nazaj. Kolena razširite čim širše vstran. Ponovite 30-krat.
	6. Sedite na stolu z nogami na visokem naslonu za noge, pritrdite stroj z ročaji na kolenih z glavo obrnjeno navzdol. Kolena razširite čim širše vstran. Ponovite 30-krat.

Sklepi in opažanja ljudi, ki so uporabljali simulator

• Butterfly je odličen način za začetek dela na stegenskih mišicah;
• Te naprave ni mogoče šteti za popolno zamenjavo za vse simulatorje, ker. v bistvu se delajo le nekatere mišične skupine;
• Je precej lahka, ne zavzame veliko prostora;
• Poceni, tako da lahko kupi vsak;
• Navadni se zelo pogosto pokvarijo, profesionalni pa so precej dragi;
• Vaje za roke in prsni koš so neprijetne za izvajanje, lahko se pojavijo bolečine, otiščanci ali stiskanje na koži.
• Obremenitve ni mogoče spremeniti, kar pomeni, da morate čez čas preklopiti na drug projektil.
• Poveča tonus mišic rok, zadnjice, prsi in zgornjega dela hrbta.

Kje se da kupiti ekspanderje?

Ta "metulj" ni postal le moj pomočnik. Mnogi, ki so tekli k meni na skodelico kave, ko so jo videli, so takoj rekli - daj, daj ...
Če vam je všeč ta res odličen butterfly trenažer za vadbo stegen, zadnjice in prsi, potem ga lahko kupite na Spletna trgovina.

V skoraj vsaki telovadnici lahko najdete čudovit in nepogrešljiv simulator s svojimi funkcijami z lepim imenom. Ekspander "metulj" se nanaša na skupino pripomočkov za vadbo moči, tako se imenuje, ker med njegovo uporabo gibi spominjajo na krila metulja. "Butterfly" je nepogrešljiv za ženske, ki želijo razgibati mišice prsnega koša in doseči lepo linijo prsi. Lahko trenira tudi zadnjico, noge, boke, roke in celo tisk. "Metulj" bo pomagal okrepiti tako posamezne dele telesa s pomočjo izoliranih vaj kot razbremenitev telesa kot celote.

Vaje na ekspanderju "metulj" za boke, noge, zadnjico

Butterfly ekspander je učinkovit za treniranje spodnjega dela telesa, njegovo delo temelji na principih elastične deformacije.

Vaje za stegna in notranjo stran nog

Najučinkovitejša vaja za notranjo stran stegen je zmanjšanje in razmnoževanje pokrčenih nog. Za to cono ni veliko vaj in ta je ena najučinkovitejših.

telovadba

• Sedite na simulator kot na stol, upognite noge v kolenih.
• Stopala morajo biti trdno pritisnjena na površino tal.
• Pripeljite in razširite noge, poskušajte ostati na najvišji točki 3-5 sekund.
• Ne delajte nenadnih gibov: to lahko poškoduje vezi.
• Nežno dvignite in razširite noge, hrbet naj bo raven.
• Vajo ponovite 30-krat v 3 serijah. Sprva uporabite lahke uteži, postopoma povečujte obremenitev.

Priljubljeno

Vaje za zadnjico in notranjo površino nog

Na "metulju" lahko učinkovito razvadite glutealni relief, za to je idealna vaja v ležečem položaju.

telovadba

• Lezite na hrbet, držite ekspander med stegni.
• Počasi dvignite medenico navzgor in stisnite "metulja".
• Zadržite na vrhu 3-5 sekund in se počasi spustite navzdol.
• Vajo ponovite 50-krat v 5 serijah.

telovadba

• Lezite na bok, pokrčite kolena.
• Ekspander držite med nogami in počasi razširite kolena.
• Držite se na najvišji točki in držite mišice v napetosti.
• Ponovite 50-krat za 5 sklopov.

Vaje za raven trebuh in močne trebušne mišice z metuljčkom

Vadba za trebušne mišice z ekspanderjem prinaša odlične rezultate, če jo izvajate pravilno in redno. Zapomnite si nekaj osnovnih vaj.

telovadba

• Lezite na tla, pokrčite kolena.
• En ročaj ekspanderja držite med nogami, drugega pritrdite z rokami.
• Glava simulatorja mora gledati navzgor.
• Dvignite noge, stisnite projektil in napnite trebušne mišice.
• Vajo ponovite 40-krat v 4 serijah.

telovadba

• Pritrdite ekspander na steno, obrnite se s hrbtom in ga vzemite od zgoraj.
• Sedite na kolena in povlecite tako, da se vaši komolci spustijo na kolena.
• Ko dosežete najnižjo točko, zategnite stiskalnico in se zadržite 3-5 sekund.
• Vajo ponovite 30-krat v 3 serijah.

telovadba

• Pritrdite ekspander na dno stene.
• Vzemite pero in se postavite postrani.
• Stopite malo nazaj in z zasukom trupa naredite gib, podoben sekanju s sekiro.
• Vajo ponovite še na drugo stran.
• Naredite 40 ponovitev za 4 serije, izmenično strani.

Vaje za roke in prsni koš na ekspanderju "metulj".

Simulator uporablja območje velike prsne mišice, ključnice, sprednje delte in kratke glave bicepsa. Tako ne samo stresete roke, ampak tudi napnete prsi.

Abdukcija metulja je ključni gib za ustvarjanje močnih rok in lepe linije ženskega oprsja. Če želite pravilno izvajati vaje, morate simulator prilagoditi posebej zase. Nastavite udobno stopnjo raztezanja prsnih mišic in začetni položaj za roke. Če želite to narediti, premaknite palico, ki je odgovorna za izbiro teže, na želeno višino na nastavitveni lestvici.

Sedite na simulatorju vedno naravnost, držite hrbet naravnost, pazite, da so ramena vzporedna s tlemi. Uprite noge na tla in glejte naprej.

Priporočila za zmanjšanje rok na simulatorju "metulj"

1. Poskusite, da ne poravnate rok do konca, naj bodo rahlo upognjene v komolcih.
2. Zadržite na točki konvergence, napnite prsne mišice.
3. Ne mečite teže, ampak počasi razširite roke, ohranjajte napetost.
4. Roke stisnite skupaj hitreje, kot jih razširite.
5. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi.
6. Z močno asimetrijo prsnega koša se lahko zmanjšate le na eno roko, da napihnete mišice.
7. Število ponovitev na vsaki strani se mora ujemati, če nimate očitne asimetrije.
8. Začnite z majhnimi utežmi, postopoma povečujte obremenitev z vsakim tednom treninga.

telovadba

• Sedite na simulatorju, ko izdihnete, začnite zbližati roke.
• Na končni točki združite roke, tako da se prsne mišice skrčijo, ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Zelo pomembno je vzdrževati maksimalno kontrakcijo mišic.
• Izvedite mešanje in redčenje rok 20-krat v 4 serijah.

Nori ritem dela mnogim ženskam ne dovoljuje obiskovanja fitnesa in telovadnic. Vendar pa obstaja domači vadbeni stroj za ohranjanje mišic v dobri formi. Butterfly ekspander je kompakten in učinkovit simulator za domačo vadbo mišic po principu stiskanja (deformacije) elastične sile. Butterfly ekspander in redne vaje z njim vam omogočajo, da razgibate mišice bicepsa, stegen, tricepsa, ramen, rok, trebušnih mišic.

Butterfly ekspander je sestavljen iz:

• Vzmetna "glava",
• 2 polkrožna vzvoda (krila), razporejena v nasprotnih smereh.

Iz neoprenskih delov, saj. med treningom ne drsi in ne poškoduje kože.

Funkcije ekspanderja metulja

Simulator metulja doma za ženske se lahko uporablja za. Pomaga tudi:

• lajšanje utrujenosti in napetosti vratnih mišic, ramenskih mišic, hrbta,
• zategnite trebušne mišice, jim dajte večjo olajšavo,
• izgubiti odvečno količino v trebuhu, na,
• napnite zadnjico, ji dajte zapeljiv videz, oblikujte tako imenovano "brazilsko zadnjico",
• izvajati preprečevanje osteohondroze in artroze.

Pravila vadbe ekspanderja metulja

Če se samostojno ukvarjate s pomočjo ekspanderja metulja, je treba upoštevati in upoštevati številna pravila:

1. Da bi dosegli opazen učinek, morajo biti razredi redni.
2. Trajanje vadbe je vsaj 30 minut na dan. Vadbo lahko razdelimo na več pristopov, na primer izvajajte vaje 10 minut, nato čez dan še 2 niza po 10 minut.
3. Obremenitev povečujte postopoma, ko se mišice navadijo. Število ponovitev se izračuna individualno za vsako žensko, včasih lahko naredite 2-3 vaje skozi moč.
4. Preden začnete z vadbo na ekspanderju metulja, morate narediti 5-minutno ogrevanje, da imajo mišice čas za ogrevanje. Če ne izvajate ogrevanja, se bodo mišice raztegnile, po treningu se bodo pojavili zvini, bolečine v mišicah in celo krči.
5. Poleg vadbe se morate držati pravilne prehrane, povečati količino beljakovinskih živil, zelenjave in svežega nesladkanega sadja v prehrani.
6. Na ekspanderju metulja morate vaje izvajati 1 uro pred in 2 uri po jedi.
7. Po končani vadbi z ekspanderjem lahko naredite raztezne vaje za trenirane mišice, izvedete več vaj joge. Pomagali bodo obnoviti elastičnost vezi in mišic, preprečiti njihovo bolečino in napetost (krepatura).

Vaje za raztezanje metulja

Za stegna in zadnjico

Z ekspanderjem metulja, ki izvaja kompleks in zadnjico, lahko dosežete opazno izboljšanje njihovega videza, krepitev in opazno izgubo teže teh območij. Za vadbo notranjih stegen se ženskam priporočajo naslednje vaje:

1. Sedite na stolu, upognite noge pod kotom 90 ° in naslonite noge na tla. Postavite ekspander metulja med kolena, tako da se simulator odpre. Počasi stisnite in sprostite noge, pri čemer poskušajte kolena popolnoma zbližati. Hrbet mora biti raven, trebuh uvlečen. Pri vdihu se ekspander razširi, pri izdihu pa skrči. Izvedite 35-50 krat, 2-3 serije.
2. Sedite na tleh, da zagotovite stabilnost in togost, pritrdite stopala (naslonite se na kavč, klubsko mizico, komodo ali omarico) in razširite kolena ob straneh. Metuljasti ekspander postavite med stegna v tak položaj, da je odprtina navzgor. S počasnimi gibi stisnite ekspander z mišicami stegen in jih rahlo napnite. Pri vdihu raztegnite ekspander, pri izdihu pa ga ponovno stisnite. Hrbet mora biti raven, ne upognjen, brada mora biti pritisnjena na vrat. Izvedite 35-40 krat v 3-4 serijah.
3. Na tla razprostrite športno podlogo (karemat) in se ulezite na bok, glavo naslonite na roko. Metuljasti ekspander položite med kolena in kolena počasi približujte in razmikajte, poskušajte čim bolj zravnati ekspander in stisniti kolena. Ponovite 40 ponovitev 3-4 serije.
4. Lezite na hrbet na športno blazino. Noge pokrčite v kolenih pod kotom 60° in se s stopali naslonite na tla. Držite "metulja" z boki. Med vdihom počasi sprostite ekspander, med vdihom pa ga stisnite in poskušajte popolnoma zbližati kolena. Istočasno so roke iztegnjene vzdolž telesa, trebuh je potegnjen, glava in vrat sta sproščena, glava leži na blazini, dihanje je ritmično. Dovolj za 40-50 krat v 3-4 nizih.
5. Klečite, naslonite roke na tla, postavite simulator na zunanjo stran stegen. Ob izdihu počasi zavihtite noge vstran, sprostite simulator, med vdihom se vrnite v začetni položaj. Za učinkovitost je dovolj 35-40 ponovitev v 3-4 serijah.

Z izvajanjem sklopa vaj za boke z ekspanderjem metulja in 3-4 krat na teden lahko dosežete opazen učinek po 2 tednih treninga, zmanjšate obseg bokov in izgubite težo na tem področju.

Za tisk

Metuljasti ekspander in nabor vaj z njim, posebej zasnovan za to cono, bosta pomagala zategniti in okrepiti trebušne mišice, jih narediti reliefne in shujšati v pasu.

1. Lezite na hrbet na športno blazino. Upognite noge v kolenih pod kotom 90 °, stopala naslonite na tla. Simulator "metulja" postavite med stegna tako, da je eno "krilo" simulatorja na sredini med stegni, drugo "krilo" pa je usmerjeno navzgor in je pred očmi. Počasi dvignite ramena od tal za 10 centimetrov, poskusite zasukati zgornjo stiskalnico in jo pritisniti na kolena. Ob izdihu dvignite ramena in se ob vdihu počasi vrnite v začetni položaj. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla, trebuh pa je potegnjen in napet. Izvedite 20 počasnih zasukov v 3-4 serijah.
2. Postavite simulator na tla tako, da se odpre navzven, stran od ženske. Sedite na tleh pod kotom 45 °, naslonite roke na tla za hrbtom. Noge položite na ekspander metulja. Pri vdihu odprite ekspander, pri izdihu pa ga poskusite popolnoma zapreti. Tecite 40-krat v 3-4 serijah.

Če želite izgubiti težo v pasu (zadnjici) in napihniti tisk s pomočjo metuljastega ekspanderja, morate izvajati sklop vaj 4-5 krat na teden. Opazen rezultat je viden po 7-8 sejah.

Za prsi

Vaje za prsni koš dodatno vplivajo na hrbet, roke, ramena, podlaket.

1. Ovijte roke okoli simulatorja metulja in dvignite roke do ravni ramen. Počasi jo čim bolj sprostite in stisnite, pri tem pa povežite le moč rok in prsnih mišic. Izvedite 20-30-krat v 3-4 serijah.
2. Vstanite naravnost, iztegnite eno nogo nazaj in se obrnite pod kotom 45 °. Primite "metulja" z rokami za hrbtom in ga držite za ročaje. Ob vdihu jo počasi »odprite«, ob izdihu pa zaprite. Ramena ne smejo biti dvignjena, vrat mora biti sproščen. Vključene so in delujejo samo mišice rok in prsnega koša. Naredite 3-4 serije po 45 ponovitev.
3. Vstanite vzravnano, primite ekspander metulja za ročaje in ga povlecite čez glavo, da se odpre navzven. Med vdihom ga stisnite z rokami in med izdihom stisnite 10-krat v 3-4 serijah.

Te vaje trenirajo roke, napnejo mišice podlakti in prispevajo k izgubi teže na tem področju.

Z ekspanderjem metulja lahko izvajate naslednji sklop vaj: izpadni koraki (naprej, vstran - postavitev opreme med stegna), stiskalne roke, počepi. Ne smemo pozabiti, da ta kompleks ni neke vrste vaje za moč, temveč dodatna gimnastika za hujšanje, razvoj vzdržljivosti, prožnosti in ravnotežja.

Popolnoma razvija srčno-žilni in dihalni sistem, pomaga krepiti imunski sistem.

Butterfly ekspander in redne vaje z njim so nepogrešljiv pripomoček za domačo vadbo. Pravilno in učinkovito delate 45-60 minut na dan, lahko razgibate in bistveno izboljšate stanje tistih področij, ki so običajno problematične za ženske, kot so prsi, boki, zadnjica in trebušne mišice.

Članek je preverila in odobrila Yulia Igorevna Mosalova, specialistka za prilagodljivo fizično kulturo - glej spodaj.