Të stërvitesh në shtëpi mund të jetë po aq efektive sa të shkosh në palestër. Për ta, ju mund të përdorni pajisje mjaft të thjeshta dhe të përballueshme, për shembull, një zgjerues fluturash. Kjo predhë kompakte ju lejon të stërvitni muskujt përmes ngjeshjes së forcës elastike (deformimit). Ushtrimet me një zgjerues fluturash për gratë bëjnë të mundur stërvitjen e ijeve, vitheve, shpinës, barkut, krahëve. Është e rëndësishme të dini se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte.

Pajisja përbëhet nga një kokë me sustë dhe dy leva gjysmërrethore që kthehen në drejtim të kundërt. Ata i ngjajnë krahëve, për të cilat mini-simulatori mori emrin e tij. Pjesët janë prej neopreni, pasi ky material nuk është i prirur të rrëshqasë dhe të shkaktojë shqetësim në lëkurë gjatë stërvitjes.

Trajneri është i shkëlqyeshëm për stërvitjet në shtëpi. Ndihmon për të arritur rezultatet e mëposhtme:

• Eliminimi i tensionit dhe lodhjes në muskujt e qafës, shpatullave, shpinës.
• Shtrëngimi i muskujve të barkut dhe lehtësimi i tyre.
• Heqja e peshës së tepërt në bark, ije dhe zona të tjera problematike.
• Formimi i të pasmeve të bukura dhe elastike tek femrat.
• Parandalimi i sëmundjeve të tilla si artriti dhe osteokondroza.

Ofertat më të mira në internet:

Ushtrime për kofshët dhe të pasmet

Me një pajisje të tillë, të dyja bëhen shumë më efikase.

• Ju duhet të qëndroni drejt, të vendosni produktin midis ijeve dhe të bashkoni gjunjët për të lidhur dorezat. Ijet janë edukuar dhe pranvera relakson. Në fillim, bëni rreth 20 herë, me kalimin e kohës, shuma mund të rritet në 50.

• E njëjta gjë mund të bëhet duke u ulur në dysheme. Nuk ka mbështetje për shpinën - bilanci mbështetet nga shtypi. Këtu mund të përfshini edhe pjesën e brendshme të këmbëve në punë.
• Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, këmbët të përkulura në gjunjë, të cilat ndodhen midis krahëve të predhës. Gjuri i majtë tërhiqet ngadalë anash, pastaj këmba kthehet në pozicionin e saj origjinal. E njëjta gjë bëhet për anën e kundërt. Përsëriteni 15 herë.

Ushtrime për abs

Për të punuar muskujt e barkut, përdorni ushtrimet e mëposhtme:

• Ju duhet të shtriheni, të vendosni këmbët në një shtyllë, gjunjët të përkulen. Doreza e parë e fluturës ndodhet midis këmbëve, e dyta është e fiksuar me anë të duarve. Koka e predhës shikon lart. Ngrini këmbët, duke shtrydhur predhën dhe në të njëjtën kohë duke e tendosur shtypjen.

• Simulatori është ngjitur në mur. Kthehuni prapa dhe qëndroni në gjunjë në kënde të drejta. Nga trupi në mur, distanca duhet të jetë rreth një metër. Përkulni bustin, përkuluni në bel dhe tërhiqni krahët drejt dyshemesë në mënyrë që këndi në bërryla të jetë i drejtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
• Ngjitni predhën në mur. Ktheje shpinën dhe merre nga lart. Uluni në gjunjë dhe tërhiqeni në mënyrë që bërrylat tuaja të lëvizin drejt gjunjëve. Duke zbritur sa më shumë që të jetë e mundur, shtrëngoni shtypjen dhe qëndroni.
• Predha është montuar në mur në nivelin e gjoksit. Duhet të qëndroni anash dhe të kapni dorezën. Tani ktheni shpinën dhe lëvizni pak. Kthehu në pozicionin origjinal.
• Ngjitni produktin në pjesën e poshtme të murit. Merrni një stilolaps dhe qëndroni anash. Lëvizni pak mbrapa dhe bëni një lëvizje të ngjashme me copëtimin me sëpatë, ndërsa ktheni bustin. Për anën e dytë, bëni të njëjtën gjë.

Zgjeruesi i fluturave: ushtrime për krahët, shpatullat dhe shpinën

Këto ushtrime janë të përshtatshme për stërvitjen e krahëve, shpatullave dhe shpinës:

• Ushtrimi mund të bëhet si në pozicion ulur ashtu edhe në shtrirje. Flutura merret me dy duar dhe ngrihet lart, dorezat janë të ngjeshura. Shpatullat duhet të tensionohen. Për të rritur intensitetin e ngarkesës, mund ta kapni dorën sa më shumë që të jetë e mundur.
• Vendoseni zgjeruesin nën krahun tuaj në mënyrë që koka e tij të drejtohet drejt trupit. Duhet të përkulni dorezën me bërryl. Ky ushtrim bën të mundur ushtrimin e muskujve më të madh të shpinës.
• Një tjetër ushtrim për krahët dhe shpinën. Zgjeruesi duhet të merret me krahë të përkulur në vijën e gjoksit. Duke nxjerrë frymën, shtypni dorezat dhe më pas kthehuni. Një veprim i ngjashëm kryhet me krahë të drejtuar.
• Merrni një pozicion në këmbë. Merrni zgjeruesin dhe shtypni gjymtyrën e majtë në pjesën e poshtme të shpinës. Dora e dytë duhet të shtypë dorezën e dytë dhe të kapë belin. Duke thithur, kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni 10-15 herë për secilën dorë.
• Ju duhet të ngriheni në këmbë, të shtrini krahët përpara. Duke përdorur një kapje të dorës, përpiquni të bashkoni pjesët e pasme të duarve tuaja. Në fillim bëni deri në 5 përsëritje dhe më pas rrisni numrin në 20.

ushtrimet e gjoksit

Këto ushtrime lejojnë jo vetëm forcimin e gjoksit, por edhe përdorimin e shpinës, shpatullave dhe krahëve në të njëjtën kohë. Ketu jane disa shembuj:

• Simulatori merret në mënyrë që koka e tij të jetë e vendosur në vijën e mjekrës, dhe dorezat drejtohen poshtë. Koka është e mbështjellë rreth duarve, parakrahët vendosen në dorezë.
• I njëjti ushtrim mund të kryhet duke shtrydhur produktin.
• Ngrihuni në këmbë, vendosni njërën gjymtyrë përpara, kthejeni tjetrën rreth 45 gradë. Predha është prapa dhe merret nga dorezat. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini krahët përpara pa ngritur shpatullat. Bëni të paktën dhjetë herë.
• Ju duhet të qëndroni drejt me gjymtyrët tuaja në nivelin e shpatullave. Zgjeruesi paloset në gjysmë, merret në dorë, pastaj ngjiten lart. Bëni anime të thella në drejtime të ndryshme.
• Fiksoni produktin në fund të murit, qëndroni me shpinë nga ai dhe kapni dorezat. Përkulni gjymtyrët në nyjet e bërrylit dhe ngrini predhën me to në gjoks. Mund ta vendosni këmbën pak përpara - kjo do të sigurojë stabilitet. Mund të funksionojë me njërën dorë ose të dyja në të njëjtën kohë.
• Flutura është ngjitur në nivelin e gjoksit. Ju duhet të ngriheni kundër murit dhe të merrni simulatorin nga dorezat. Duart tërhiqen në anët, atëherë duhet të largoheni ngadalë nga muri, duke lënë një gjymtyrë përpara.

Rregullat themelore për klasat

Për ta bërë trajnimin me një zgjerues të dobishëm dhe efektiv, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

• Për një rezultat të theksuar, duhet ta bëni rregullisht. Përkushtoni stërvitjes disa ditë në javë, duke ushtruar grupe të ndryshme muskujsh në mënyrë që ata të kenë kohë për t'u rikuperuar.
• Ushtroni të paktën gjysmë ore në ditë. Mund ta ndani mësimin në disa pjesë gjatë ditës.
• Ngarkesa duhet të rritet gradualisht ndërsa muskujt mësohen me të. Numri i përsëritjeve përcaktohet individualisht. Filloni me 2-3 grupe dhe rriteni gradualisht.
• Para se të filloni të ushtroni, bëni një ngrohje pesë minutëshe. Kjo do të përgatisë muskujt për stres dhe do të parandalojë lëndimet. Në mungesë të tillë, dhimbjet e muskujve dhe ndrydhjet janë të mundshme.
• Ushtrimi rekomandohet të plotësohet me ushqimin e duhur. Rekomandohet të stërviteni jo më herët se një orë para ngrënies dhe 2 orë pas tij.

Si i tillë, simulatori nuk ka kundërindikacione. Por nuk duhet të mbingarkoni shumë trupin. Nëse ndonjë ushtrim është kundërindikuar për ju, atëherë nuk duhet ta bëni atë as me një flutur.

Nëse keni probleme të caktuara shëndetësore, konsultohuni me një specialist përpara se të filloni klasat.

Këmbët marrin një ngarkesë mjaft të madhe me një numër ushtrimesh. Ekzistojnë një sërë kushtesh në të cilat nuk rekomandohet përdorimi i pajisjes:

• diabeti;
• brishtësia e kapilarëve dhe enëve;
• presioni i lartë i gjakut;
• patologjia e zemrës dhe enëve të gjakut;
• sëmundjet onkologjike;
• ulcerat dhe plagët në këmbë.

Simulatori i zgjerimit të fluturave, ushtrime me të cilat ndihmojnë për të përpunuar të gjithë trupin, është një produkt i thjeshtë dhe kompakt. Është e rëndësishme të ushtroheni me të rregullisht, si dhe t'i përmbaheni ushqimit të duhur. Kjo do të ndihmojë pas nja dy muajsh mësimi për të vërejtur rezultate të qarta. Shembuj të ushtrimeve mund të gjenden në videon më poshtë.

Simulatori Butterfly ose në një mënyrë tjetër, Fai-Master, ose mjaft zyrtarisht - zgjeruesi për stërvitjen e muskujve të këmbëve dhe krahëve të Thigh Master është një imitues elegant për stërvitjet në shtëpi si për gratë ashtu edhe për burrat.

Kjo makineri ma dhuroi nje shok per ditelindjen time. Pastaj pashë me habi një gjë të vogël kompakte. Ishte e vështirë për mua të imagjinoja se çfarë mund të bëhej me të. Por miku im u përgatit paraprakisht dhe më duhej të zotëroja disa ushtrime të rëndësishme pikërisht atje, në tryezën festive. E rëndësishme në kuptimin që më duheshin për të zgjidhur fushat e mia problematike.

Pra, çfarë është ky imitues i fluturave?

Expander Thigh Master ose Butterfly përdoret për të trajnuar muskujt e këmbëve, ijeve dhe krahëve.

Zgjerues- Ky është një lloj pajisje sportive, puna e të cilave bazohet në parimet e deformimit elastik. Si rregull, ato janë të dizajnuara për studimin lokal të grupeve të caktuara të muskujve dhe nuk janë universale.

Sidoqoftë, prodhuesit e "Butterfly" pretendojnë se është e mundur të kryhen ushtrime për shtypin, ijet dhe vithet, krahët dhe shpinën në zgjeruesin e fluturës me efikasitet të barabartë.

Dhe me të vërtetë mund të zëvendësojë simulatorët e rëndë. Është i lehtë për t'u përdorur, i dobishëm, kompakt dhe i lehtë. Ky simulator mund të përdoret nga të gjithë, pavarësisht nga mosha dhe gjinia.

Duke u ushtruar në simulator vetëm njëzet minuta në ditë, mund të arrini rezultate të mahnitshme, duke marrë një trup të hollë, të tonifikuar dhe të bukur. Ky sistem simulator është pikërisht ajo që ju nevojitet për të ruajtur ose përvetësuar forma të holla seksuale.

Si funksionon simulatori?

Zgjeruesi Butterfly përbëhet nga një pjesë qendrore - një kokë në të cilën ndodhet një susta dhe dy leva gjysmërrethore që zhvendosen në drejtime të ndryshme.

Nga lart ato janë të mbuluara me një material gome që parandalon rrëshqitjen dhe fërkimin e lëkurës gjatë stërvitjes. Kur levat i afrohen njëra-tjetrës, susta ngjesh (d.m.th., deformimi i saj elastik) dhe në përgjigje të kësaj force ajo zgjerohet, me levat që kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Fillimisht, ky zgjerues u krijua për të përpunuar muskujt ngjitës të kofshës. Dhe duke gjykuar nga vlerësimet pozitive, ai me të vërtetë e përballon detyrën në mënyrë efektive.

Pse është efektiv?

Rezulton se gjithçka është shumë e thjeshtë. Sigurisht, ju mund të bëni ato të zakonshmet, dhe gjithashtu do të keni sukses, këmbët tuaja do të bëhen më të holla dhe më të forta.

Por efekti do të shfaqet pak më vonë sesa kur punoni me një "flutur". Po, dhe pjesa e brendshme e kofshëve është më e vështirë për t'u stërvitur dhe me këtë pajisje problemi zgjidhet menjëherë.

Ushtrime në simulatorin Butterfly

Brendësia e kofshës

Simulatori Butterfly u bë i famshëm falë këtij ushtrimi të veçantë. Për të kryer këtë ushtrim, do t'ju duhet një karrige me shpinë të drejtë dhe trajneri juaj i fluturave.

Uluni në një karrige, duke lëvizur pak drejt skajit të karriges, në mënyrë që të mund të lëvizni lirshëm ijet dhe vendosni këmbët së bashku. Vendoseni ThighMaster™ midis gjunjëve me kapak të kthyer nga poshtë.

Vendosni duart në të dy timonët për të mbajtur në vend trainerin e fluturave. Tani filloni të shtrydhni dorezat e simulatorit me pjesën e brendshme të kofshës.

shënim: Bëni këtë ushtrim 50 herë çdo natë para se të shkoni në shtrat.

Toraks dhe gjoks

Mbajeni trajnerin Butterfly në mënyrë që buza e kapakut të drejtohet drejt mjekrës tuaj dhe dorezat e simulatorit të drejtohen poshtë në dysheme.

Vendosni të dyja duart nën kapak dhe mbështetni parakrahët në doreza.

Filloni të shtrëngoni dorezat, duke i afruar bërrylat sa më afër dhe duke i mbajtur në nivelin e shpatullave.

Kthejini bërrylat në pozicionin e fillimit me forcë.

Trupi i sipërm

Ky ushtrim është i shkëlqyer për të punuar pothuajse të gjithë muskujt e pjesës së sipërme të trupit.

Vazhdoni të shtrëngoni dorezat ndërsa ngrini dhe ulni ngadalë zgjeruesin Butterfly. Çdo pozicion punon me një grup të ndryshëm muskujsh në pjesën e sipërme të trupit. Lëvizni në mënyrë ritmike nga një pozicion në tjetrin me çdo përsëritje.

Ky ushtrim mund të bëhet shpejt ose ngadalë. Për një studim më intensiv të muskujve të gjoksit, shtrini krahët sa më shumë përpara.

Mos ndaloni së shtrënguari dorezat gjatë gjithë ushtrimit; ngarkesa mund të dobësohet pak nëse filloni të lodheni. Kapni dorezat vetëm me anën e pasme të duarve.

Triceps

Qëndroni drejt, gjunjët së bashku, shtypni ThighMaster në bel dhe kofshë, me kapelën përpara belit.

Vendosni njërën dorë në dorezën e sipërme dhe tjetrën në dorezën e poshtme, duke mbajtur bërrylat afër trupit. (Është shumë e rëndësishme që bërrylat të qëndrojnë në këtë pozicion gjatë gjithë stërvitjes për të forcuar në mënyrë më efektive pjesën e pasme të krahëve).

Tani shtypni poshtë dorezën e sipërme, duke u përpjekur ta shtypni sa më afër dorezës së poshtme. Mos i lëshoni duart, kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal me forcë.

Barku (përdredhur)

Shtrihuni me shpinë në dysheme, bashkoni këmbët dhe përkulni në gjunjë, këmbët në dysheme.

Tani vendosni zgjeruesin e fluturës në atë mënyrë që njëra dorezë të jetë diku në mes midis kofshëve dhe tjetra të drejtohet lart përpara fytyrës. Në këtë rast, kapaku duhet të drejtohet lart.

Tani ngrini shpatullat nga dyshemeja disa centimetra, duke e përdredhur pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme ndërsa shtypni stomakun.

Nxirrni frymën kur ngriheni, merrni frymë kur ktheheni në pozicionin e fillimit.

Pjesa e sipërme e shpinës

Ky ushtrim mund të kryhet si në këmbë ashtu edhe në shtrirje.

Shtypni njërën dorezë të Butterfly Machine në anën tuaj të majtë, nga pjesa e poshtme e shpinës deri te parakrahu, me kapak të drejtuar lart përpara parakrahut.

Fundi i dorezës duhet të jetë 3-6 cm nën kockën e legenit. Mbajeni fort zgjeruesin me dorën e djathtë.

Vendoseni parakrahun tuaj të majtë në timonin e zgjatur të makinës dhe më pas filloni të shtrydhni parakrahun poshtë me pjesën e brendshme të bërrylit, drejt kofshës.

Kthehuni në pozicionin e fillimit me forcë. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Expander Butterfly për mbarështim

Në raftet e dyqaneve sportive mund të gjeni "vëllain" më të afërt të "fluturës" tonë - ky është i ashtuquajturi "gjoks", ose një zgjerues mbarështues për stërvitjen e ijeve dhe vitheve. Ka të njëjtën formë, vetëm levat janë të ngjeshura në pozicionin fillestar.

Me përpjekje gjatë ushtrimeve, ju shtrini levat, duke e zhveshur sustën. Kështu përpunohen muskujt përhapës të kofshëve, hiqen "veshët" në mënyrë shumë efektive, të pasmet shtrëngohen.

Ushtrime të mbarështimit për të trajnuar kofshët dhe të pasmet

	1. Duke qëndruar në të katër këmbët në një pozë tavoline, vendosni zgjeruesin në mënyrë që dorezat të jenë të fiksuara në gjunjë dhe koka të duket prapa. Ngrini njërin gju anash sa më lart që të mundeni. Përsëriteni 15-20 herë në njërën dhe tjetrën këmbë. 2. Shtrirë në anën tuaj, sigurojeni zgjeruesin Butterfly me dorezat në gjunjë. Ngrini këmbën e sipërme sa më lart që të mundeni. Përsëriteni 15-20 herë në njërën dhe tjetrën këmbë. 3. Shtrirë në shpinë, grisni legenin në mënyrë që sipërfaqja e përparme - stomaku dhe ijet së bashku të formojnë një vijë të drejtë. Sigurojeni makinën me dorezat në gjunjë në mënyrë që koka të duket poshtë. Përhapni gjunjët në anët sa më gjerë të jetë e mundur. Përsëriteni 30 herë.
	4. Ulur në një karrige, sigurojeni makinën me dorezat në gjunjë me kokën nga poshtë. Përhapni gjunjët në anët sa më gjerë të jetë e mundur. Përsëriteni 30 herë.
	5. Mbështetni duart në një karrige, duke e mbajtur shpinën drejt. Gjunjët janë të përthyer. Sigurojeni makinën me dorezat në gjunjë në mënyrë që koka të duket prapa. Përhapni gjunjët në anët sa më gjerë të jetë e mundur. Përsëriteni 30 herë.
	6. Ulur në një karrige me këmbët tuaja në një mbështetëse të lartë këmbësh, sigurojeni makinën me dorezat në gjunjë me kokën të kthyer nga poshtë. Përhapni gjunjët në anët sa më gjerë të jetë e mundur. Përsëriteni 30 herë.

Përfundime dhe vëzhgime të njerëzve që përdorën simulatorin

• Butterfly është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar punën në muskujt e kofshëve;
• Kjo pajisje nuk mund të konsiderohet një zëvendësim i plotë për të gjithë simulatorët, sepse. në thelb përpunohen vetëm disa grupe muskujsh;
• Është mjaft i lehtë, nuk zë shumë hapësirë;
• Lirë, kështu që çdokush mund të blejë;
• Ato të zakonshmet prishen shumë shpesh, dhe ato profesionale janë mjaft të shtrenjta;
• Ushtrimet për krahët dhe gjoksin janë të pakëndshme për t'u kryer, mund të ketë dhimbje, kallo ose shtrydhje në lëkurë.
• Nuk ka asnjë mënyrë për të ndryshuar ngarkesën, që do të thotë se me kalimin e kohës duhet të kaloni në një predhë tjetër.
• Rrit tonin e muskujve të krahëve, vitheve, gjoksit dhe pjesës së sipërme të shpinës.

Ku mund të blini zgjerues?

Kjo "flutur" është bërë jo vetëm asistentja ime. Shumë nga ata që vrapuan tek unë për të pirë një kafe, duke e parë atë, menjëherë thanë - hajde, hajde ...
Nëse ju pëlqen ky trainer vërtet i mrekullueshëm fluturash për stërvitjen e kofshëve, të pasmeve dhe gjoksit, atëherë mund ta blini në dyqan online.

Shpesh, shumë prej nesh nuk kanë kohë të mjaftueshme për të shkuar në palestër. Atëherë lind ideja për të ushtruar në shtëpi, e cila ndërlikohet nga problemi i nevojës për pajisje sportive shtesë për stërvitjen e fitnesit të forcës. Blloqet e mëdha të energjisë janë shumë të papërshtatshme në apartamentet urbane, dhe zgjedhja e simuluesve kompakt është e vogël - shtangë dore të palosshme dhe një shtangë, si dhe një shirit zgjerues që thith goditjet. Por ekziston një imitues tjetër i vogël për të cilin shumë nuk dinë ose harrojnë në mënyrë të pamerituar - zgjeruesi i fluturave. Ushtrimet në këtë imitues ju lejojnë të stërvitni shumicën e muskujve, kështu që konsiderohet universale dhe shumë efektive.

Zgjeruesi Butterfly është një version i përmirësuar i shiritit të mirënjohur të fitnesit që thith goditjet. Simulatori është një strukturë fleksibël, por shumë e fortë, pak e përkulur dy herë, e bërë në formën e një figure-tetë, me thyerje në gjysmëharqe. Korniza e "fluturës" është e mbuluar me një material të veçantë gome që ju lejon të fiksoni me lehtësi dhe fort pëllëmbët tuaja në simulator, dhe jo vetëm ato, pasi mund të përdoret gjithashtu për të kryer ushtrime për të përpunuar pjesë të tjera të trupit.

Me koston e tij të ulët, ai justifikon shpejt dhe plotësisht fondet e investuara në të, sepse rrit ngarkesën gjatë stërvitjes së fitnesit herë pas here dhe në këtë mënyrë rrit efektivitetin e tij dhe përshpejton marrjen e rezultateve të prekshme. Përveç kësaj, ajo merr pak hapësirë ​​kur ruhet, gjë që e bën atë edhe më të përshtatshëm dhe praktik se pajisjet e tjera sportive për përdorim shtëpiak.

Përfitimet e ushtrimeve në simulator

Nga sa më sipër, tashmë bëhet e qartë se detyra kryesore e simulatorit "flutura" është të krijojë një rezistencë të caktuar gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme, dhe, për këtë arsye, do të duhet të bëhen më shumë përpjekje gjatë kryerjes së tyre, dhe muskujt do të punojnë më shumë. intensivisht. Kështu, elementët e trajnimit që tashmë janë përpunuar për një kohë të gjatë mund të diversifikohen duke përdorur "fluturën" dhe të marrin efektivitet shumë më të madh prej tyre. Për shembull, një zonë e tillë që është e vështirë për t'u punuar gjatë stërvitjes së fitnesit, siç është kofsha e brendshme, kur lëkundet gjymtyrën e poshtme nga një pozicion i shtrirë në anën e saj, pompohet jashtëzakonisht me efikasitet dhe qelizat dhjamore ndahen shumë më shpejt.

Për shkak të performancës kaq të lartë të simulatorit, mjafton të kryeni një grup ushtrimesh me përdorimin e tij 2-3 herë në javë, duke mos harruar ngrohjen para pjesës kryesore, e cila përfshin kërcimin, animin dhe lëkundjen e gjymtyrëve. ose vrapimi, dhe rreth goditjes, që përbëhet nga ushtrime shtrirëse në fund.stërvitje fitnesi. Ju gjithashtu mund të përfshini vetëm disa ushtrime duke përdorur një zgjerues në ushtrimet tuaja të mëngjesit dhe të përmirësoni ndjeshëm përfitimet e tij për trupin.

Elementet e këtij grupi ushtrimesh funksionojnë mirë në gjymtyrët e sipërme, brezin e shpatullave, gjoksin dhe shpinën. Gjatë kryerjes së tij, është e nevojshme të monitoroni me kujdes ndjesitë në zonën e shpinës dhe të ndaloni së ushtruari në shfaqjen e parë të dhimbjes, pasi një simptomë e tillë tregon një teknikë të gabuar të ushtrimeve.

Zbatimi i bllokut kryesor të kompleksit mund të zgjasë deri në gjysmë ore, me kusht që çdo ushtrim të përsëritet të paktën 20 herë me pushime prej 30 sekondash midis secilit element pasues, dhe me ngrohje dhe goditje, i gjithë mësimi mund të zgjasë 45-50 minuta.

Kjo klasë fitnesi përfshin lëvizjet e mëposhtme të stërvitjes:

1. Qëndroni drejt, vendosni këmbët së bashku, mbajeni shpinën drejt, bashkoni tehet e shpatullave, tërhiqeni barkun dhe tendoseni - ky është pozicioni fillestar. Ngrini gjymtyrët e sipërme përpara gjoksit në mënyrë që pëllëmbët të jenë përpara gjoksit dhe bëni një "shtëpi" nga pëllëmbët. Pastaj është e nevojshme të vendosni bazën e simulatorit të fitnesit në "shtëpinë" që rezulton dhe të vendosni bërrylat në "krahët" e zgjeruesit. Nga ky pozicion, është e nevojshme që ngadalë dhe me forcë të sillni dhe shtrini krahët, duke simuluar përplasjen e krahëve.
2. Duke mbajtur pozicionin fillestar, si në ushtrimin e mëparshëm, është e nevojshme të ngrini gjymtyrët e sipërme, duke u mbajtur në anët e zgjeruesit. Ngadalë, pa i përkulur bërrylat, duhet të bashkoni kyçet dhe t'i shpërndani ato. Ngarkesa në muskujt e duarve do të jetë më e madhe, aq më larg do të edukohen gjymtyrët e sipërme.
3. Në këtë ushtrim, pozicioni fillestar është i njëjtë, por zgjeruesi duhet të vendoset me një "krah" në kofshë në mënyrë që baza e tij të jetë në nivelin e belit. Dora nga bërryli në kyçin e dorës duhet të vendoset në "krahun" e dytë të simulatorit me pëllëmbën poshtë. Nga ky pozicion, filloni të ngjeshni ngadalë "krahët" e simulatorit, duke u përpjekur t'i afroni sa më afër, dhe po aq pa probleme, duke kapërcyer rezistencën e predhës, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj kryeni të njëjtat manipulime me dorën tjetër.

Një grup ushtrimesh për gjymtyrët e poshtme

Në këtë grup ushtrimesh, elementët mund të përsëriten deri në 40 herë në secilën prej 1-2 qasjeve, në varësi të përshtatshmërisë së pjesës së poshtme të trupit. Periudha e pushimit midis grupeve duhet të jetë jo më shumë se gjysmë minutë. Më pas, numri i përsëritjeve të ushtrimeve mund të arrijë deri në 400. Disa, kur punojnë me zgjeruesin e fluturave mbi gjymtyrët e poshtme, vithet dhe kofshët, mund të kenë nevojë për jastëkë specialë për gjunjë që mbrojnë kapakët e gjurit dhe lëkurën rreth tyre nga mavijosjet e mundshme dhe mavijosje.

Ky grup ushtrimesh përfshin elementët e mëposhtëm të trajnimit:

1. Është e nevojshme të shtriheni në anën tuaj, të vendosni zgjeruesin midis gjymtyrëve të poshtme me bazën në perineum, dhe pjesët anësore në gjunjë, në mënyrë që sipërfaqet e brendshme të kofshëve të vendosen në "krahë". Atëherë duhet të shtrëngoni ngadalë dhe me forcë këmbët, duke u përpjekur të prekni gjunjët dhe po aq pa probleme, me përpjekje muskulore, të zhbllokoni gjymtyrët e poshtme. Përsëriteni ushtrimin 40 herë në secilën anë.
2. Qëndrimi fillestar është i njëjtë - në anën, por gjymtyrët e poshtme janë të përkulura në gjunjë përpara trupit. Vendosni "fluturën" midis gjymtyrëve të poshtme në të njëjtën mënyrë si në ushtrimin e mëparshëm dhe vazhdoni të sillni dhe përhapni pa probleme gjunjët, duke tërhequr gishtat e këmbëve drejt jush.
3. Uluni në një divan ose karrige, duke mbajtur shpinën drejt dhe duke mbështetur këmbët në dysheme. Vendoseni zgjeruesin midis gjunjëve të përkulur në kënde të drejta me bazën poshtë dhe "krahët" lart. Më pas, me përpjekjen e muskujve të kofshëve, ngjeshni dhe zhbllokoni "fluturën" me gjunjë.
4. Në këtë ushtrim, ju duhet të uleni në dysheme, të rregulloni këmbët, për shembull, nën divan, të përkulni gjunjët dhe ta mbani trupin drejt. Vendosni "fluturën" midis gjunjëve me bazën në stomak, dhe "krahët" në viçat dhe këmbët. Ngadalë dhe me tension në muskujt e ijeve dhe të barkut, sillni dhe përhapni gjunjët.

Pothuajse në çdo palestër mund të gjeni një simulator të mrekullueshëm dhe të domosdoshëm në funksionet e tij me një emër të bukur. Zgjeruesi "flutura" i referohet një grupi të pajisjeve të stërvitjes së forcës, është quajtur kështu sepse gjatë përdorimit të tij lëvizjet ngjajnë me krahët e një fluture. "Butterfly" është i domosdoshëm për gratë që duan të stërvitin muskujt e rajonit të gjoksit dhe të arrijnë një vijë të bukur busti. Ai gjithashtu mund të stërvit të pasmet, këmbët, ijet, krahët dhe madje edhe shtypin. "Butterfly" do të ndihmojë në forcimin e të dy pjesëve individuale të trupit me ndihmën e ushtrimeve të izoluara, dhe lehtësimin e trupit në tërësi.

Ushtrime në "fluturën" zgjeruese për ijet, këmbët, vithet

Zgjeruesi i fluturave është efektiv për stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit, puna e tij bazohet në parimet e deformimit elastik.

Ushtrime për kofshët dhe pjesën e brendshme të këmbëve

Ushtrimi më efektiv për pjesën e brendshme të kofshëve është zvogëlimi dhe rritja e këmbëve të përthyera. Nuk ka aq shumë ushtrime për këtë zonë, dhe kjo është një nga më efektivet.

Ushtrimi

• Uluni në simulator si një karrige, përkulni këmbët në gjunjë.
• Këmbët duhet të shtypen fort në sipërfaqen e dyshemesë.
• Sillni dhe përhapni këmbët, duke u përpjekur të qëndroni në pikën maksimale për 3-5 sekonda.
• Mos bëni lëvizje të papritura: kjo mund të dëmtojë ligamentet.
• Butësisht sillni dhe përhapni këmbët, mbajeni shpinën drejt.
• Përsëriteni ushtrimin 30 herë në 3 grupe. Në fillim, përdorni pesha të lehta, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Popullore

Ushtrime për të pasmet dhe sipërfaqen e brendshme të këmbëve

Në "flutur" ju mund të përpunoni në mënyrë efektive lehtësimin gluteal, për këtë një ushtrim në një pozicion shtrirë është ideal.

Ushtrimi

• Shtrihuni në shpinë, mbajeni zgjeruesin midis kofshëve.
• Ngadalë ngrini legenin lart, duke shtrydhur "fluturën".
• Mbajeni në krye për 3-5 sekonda dhe ngadalë kthehuni poshtë.
• Përsëriteni ushtrimin 50 herë në 5 grupe.

Ushtrimi

• Shtrihuni në anën tuaj, përkulni gjunjët.
• Mbajeni zgjeruesin midis këmbëve dhe përhapni ngadalë gjunjët.
• Mbajeni në pikën maksimale dhe mbani muskujt në tension.
• Përsëriteni 50 herë për 5 grupe.

Ushtrime për bark të sheshtë dhe bark të fortë me aparatin flutur

Stërvitjet e barkut me një zgjerues sjellin rezultate të shkëlqyera nëse bëhen në mënyrë korrekte dhe të rregullt. Mos harroni disa ushtrime themelore.

Ushtrimi

• Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët.
• Mbajeni njërën dorezë të zgjeruesit midis këmbëve, rregulloni të dytën me duart tuaja.
• Kreu i simulatorit duhet të shikojë lart.
• Ngrini këmbët, duke shtrydhur predhën dhe tendosni barkun.
• Përsëriteni ushtrimin 40 herë në 4 grupe.

Ushtrimi

• Fiksoni zgjeruesin në mur, kthejeni shpinën dhe merreni nga lart.
• Uluni në gjunjë dhe tërhiqeni në mënyrë që bërrylat të bien në gjunjë.
• Pasi të keni arritur pikën më të ulët, shtrëngoni shtypjen dhe qëndroni për 3-5 sekonda.
• Përsëriteni ushtrimin 30 herë për 3 grupe.

Ushtrimi

• Fiksoni zgjeruesin në fund të murit.
• Merrni një stilolaps dhe qëndroni anash.
• Tërhiquni pak prapa dhe bëni një lëvizje të ngjashme me prerjen me sëpatë me një kthesë të bustit.
• Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
• Bëni 40 përsëritje për 4 grupe, duke alternuar anët.

Ushtrime për krahët dhe gjoksin në zgjeruesin "flutur".

Simulatori përdor zonën e muskulit të madh të gjoksit, klavikulës, deltës së përparme dhe kokës së shkurtër të bicepsit. Kështu, ju jo vetëm që tundni krahët, por edhe shtrëngoni gjoksin.

Rrëmbimi i fluturave është një lëvizje kyçe për krijimin e krahëve të fortë dhe një vijë të bukur të bustit të femrës. Për të kryer ushtrimet në mënyrë korrekte, duhet të rregulloni simulatorin posaçërisht për ju. Vendosni një shkallë të rehatshme të shtrirjes së muskujve gjoksorë dhe një pozicion fillestar për krahët. Për ta bërë këtë, lëvizni shkopin përgjegjës për zgjedhjen e peshës në lartësinë e dëshiruar në shkallën e rregullimit.

Uluni në simulator gjithmonë drejt, mbajeni shpinën drejt, sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbështetni këmbët në dysheme dhe shikoni përpara.

Rekomandime për zvogëlimin e duarve në simulatorin "flutur"

1. Mundohuni të mos i drejtoni krahët deri në fund, mbajini pak të përkulur në bërryla.
2. Mbajeni në pikën e konvergjencës, shtrëngoni muskujt e kraharorit.
3. Mos hidhni peshë, por hapni ngadalë krahët, duke ruajtur tensionin.
4. Mblidhni duart së bashku më shpejt se sa i përhapni ato.
5. Mbani supet tuaja paralele me dyshemenë.
6. Me një asimetri të fortë të gjoksit, ju mund të zvogëloni vetëm në njërën dorë për të pompuar muskujt.
7. Numri i përsëritjeve në secilën anë duhet të përputhet nëse nuk keni asimetri të dukshme.
8. Filloni me pesha të vogla, duke rritur gradualisht ngarkesën me çdo javë stërvitje.

Ushtrimi

• Uluni në simulator, ndërsa nxirrni, filloni të bashkoni duart tuaja.
• Në pikën përfundimtare, bashkoni duart në mënyrë që muskujt e kraharorit të kontraktohen, të qëndrojnë në këtë pozicion për disa sekonda.
• Është shumë e rëndësishme të ruani tkurrjen maksimale të muskujve.
• Kryeni përzierjen dhe hollimin e duarve 20 herë në 4 grupe.

Ritmi i çmendur i punës nuk lejon që shumë femra të ndjekin palestër dhe palestra. Megjithatë, ekziston një makinë ushtrimore në shtëpi për t'i mbajtur muskujt në formë të mirë. Zgjeruesi i fluturave është një imitues kompakt dhe efektiv për stërvitjen e muskujve në shtëpi përmes parimit të ngjeshjes së forcës elastike (deformimit). Zgjeruesi i fluturave dhe ushtrimet e rregullta me të ju lejojnë të stërvitni muskujt e bicepsit, kofshëve, tricepsit, shpatullave, krahëve, barkut,.

Zgjeruesi i fluturave përbëhet nga:

• "kokë" pranverore,
• 2 leva gjysmërrethore (krahë) të vendosura në drejtime të kundërta.

Bërë nga pjesë neoprene, sepse. nuk rrëshqet dhe nuk e dëmton lëkurën gjatë stërvitjes.

Funksionet e zgjerimit të fluturave

Mund të përdoret një imitues fluturash në shtëpi për gratë. Gjithashtu ndihmon:

• lehtësimin e lodhjes dhe tensionit të muskujve të qafës, shpatullave, shpinës,
• shtrëngoni muskujt e barkut, jepini lehtësim më të madh,
• humbni vëllimin e tepërt në bark, në,
• Shtrëngoni të pasmet, jepuni atyre një pamje joshëse, formoni të ashtuquajturën "prapa braziliane",
• kryejnë parandalimin e osteokondrozës dhe artrozës.

Rregullat e trajnimit të zgjerimit të fluturave

Duke u angazhuar në mënyrë të pavarur me ndihmën e një zgjeruesi fluturash, është e nevojshme të merren parasysh dhe të ndiqni një numër rregullash:

1. Për të arritur një efekt të dukshëm, klasat duhet të jenë të rregullta.
2. Kohëzgjatja e stërvitjes është të paktën 30 minuta në ditë. Stërvitja mund të ndahet në disa qasje, për shembull, bëni ushtrimet për 10 minuta, pastaj gjatë ditës 2 grupe të tjera nga 10 minuta secila.
3. Rriteni ngarkesën gradualisht ndërsa muskujt mësohen me të. Numri i përsëritjeve llogaritet individualisht për secilën grua, ndonjëherë mund të bëni 2-3 ushtrime përmes forcës.
4. Para se të filloni një stërvitje në një zgjerues fluturash, duhet të bëni një ngrohje 5-minutëshe në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u ngrohur. Nëse nuk bëni një ngrohje, atëherë muskujt do të shtrihen, pas stërvitjes do të shfaqen ndrydhje, dhimbje muskujsh, madje edhe ngërçe.
5. Së bashku me stërvitjen, duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur, të rrisni sasinë e ushqimeve proteinike, perimeve dhe frutave të freskëta pa sheqer në dietë.
6. Në zgjeruesin e fluturave, duhet të kryeni ushtrime 1 orë para dhe 2 orë pas ngrënies.
7. Pasi të keni përfunduar një stërvitje me një zgjerues, mund të bëni ushtrime shtrënguese për muskujt e stërvitur, të kryeni disa ushtrime joga. Ato do të ndihmojnë në rivendosjen e elasticitetit të ligamenteve dhe muskujve, shmangin dhimbjen dhe tensionin e tyre (krepatura).

Ushtrime për zgjerimin e fluturave

Për kofshët dhe të pasmet

Me një zgjerues fluturash, duke kryer një kompleks dhe mollaqe, mund të arrini një përmirësim të dukshëm në pamjen e tyre, forcimin, si dhe një humbje të dukshme në peshë të këtyre zonave. Për të përpunuar pjesën e brendshme të kofshëve, grave u rekomandohen ushtrimet e mëposhtme:

1. Ulur në një karrige, përkulni këmbët në një kënd prej 90 ° dhe mbështetni këmbët në dysheme. Vendosni zgjeruesin e fluturës midis gjunjëve në mënyrë që simulatori të hapet. Ngadalë shtrydhni dhe zhbllokoni këmbët, duke u përpjekur të bashkoni plotësisht gjunjët. Shpina duhet të jetë e drejtë, stomaku tërhiqet. Gjatë thithjes, zgjeruesi zgjerohet, dhe gjatë nxjerrjes kontraktohet. Kryeni 35 - 50 herë, 2-3 grupe.
2. Ulur në dysheme, për të siguruar stabilitet dhe ngurtësi, rregulloni këmbët (duke u mbështetur në një divan, tavolinë kafeje, komodë ose dollap) dhe shtrini gjunjët në anët. Vendoseni zgjeruesin e fluturës midis kofshëve në një pozicion të tillë që hapja të ndodhë lart. Me lëvizje të ngadalta, shtrydhni zgjeruesin me muskujt e kofshëve, duke i tendosur pak. Gjatë frymëmarrjes, zhbllokoni zgjeruesin dhe në nxjerrje, shtrydheni përsëri. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, jo e përkulur, mjekra e shtypur në qafë. Kryeni 35-40 herë në 3-4 grupe.
3. Përhapeni një rrogoz sporti (karemat) në dysheme dhe shtrihuni në anën tuaj, duke mbështetur kokën në dorë. Vendosni zgjeruesin flutur midis gjunjëve dhe ngadalë sillni dhe përhapni gjunjët, duke u përpjekur të drejtoni zgjeruesin sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbyllni gjunjët. Përsëriteni 40 përsëritje 3-4 grupe.
4. Shtrihuni me shpinë në një tapet sportiv. Përkulni këmbët në gjunjë në një kënd prej 60 ° dhe mbështetni këmbët në dysheme. Mbajeni "fluturën" me ijet tuaja. Gjatë frymëmarrjes, zhbllokoni ngadalë zgjeruesin dhe gjatë thithjes, shtrëngoni atë, duke u përpjekur të bashkoni plotësisht gjunjët. Në të njëjtën kohë, krahët shtrihen përgjatë trupit, stomaku tërhiqet, koka dhe qafa janë të relaksuara, koka shtrihet në dyshek, frymëmarrja është ritmike. Mjafton për 40-50 herë në 3-4 grupe.
5. Të gjunjëzuar, mbështetni duart në dysheme, vendoseni simulatorin në pjesën e jashtme të kofshëve. Ndërsa nxirrni, lëvizni ngadalë këmbët anash, duke hequr simulatorin, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Për efikasitet, mjaftojnë 35-40 përsëritje në 3-4 grupe.

Kryerja e një grupi ushtrimesh për ijet me një zgjerues flutur dhe 3-4 herë në javë, mund të arrini një efekt të dukshëm pas 2 javësh stërvitje, të zvogëloni vëllimin e ijeve dhe të humbni peshë në këtë zonë.

Për shtypin

Zgjeruesi i fluturave dhe një grup ushtrimesh me të, të krijuara posaçërisht për këtë zonë, do të ndihmojnë në shtrëngimin dhe forcimin e muskujve të barkut, për ta bërë atë të stampuar dhe për të humbur peshë në bel.

1. Shtrihuni me shpinë në një tapet sportiv. Përkulni këmbët në gjunjë në një kënd prej 90 °, mbështetni këmbët në dysheme. Vendosni simulatorin "flutur" midis kofshëve në mënyrë që një "krah" i simulatorit të jetë i vendosur në mes midis kofshëve, dhe "krahu" i tij i dytë të drejtohet lart dhe të jetë para syve. Ngadalë ngrini shpatullat nga dyshemeja me 10 centimetra, përpiquni të rrotulloni shtypjen e sipërme, duke e shtypur atë në gjunjë. Ngrini shpatullat ndërsa nxirrni frymën dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit ndërsa merrni frymë. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme, dhe stomaku tërhiqet dhe tensionohet. Kryeni 20 kthesa të ngadalta në 3-4 grupe.
2. Vendoseni simulatorin në dysheme në mënyrë që të hapet nga jashtë, larg gruas. Ulur në dysheme në një kënd prej 45 °, mbështetni duart në dysheme pas shpinës. Vendosni këmbët në majë të zgjeruesit të fluturave. Gjatë frymëmarrjes, hapni zgjeruesin, dhe gjatë nxjerrjes, përpiquni ta mbyllni plotësisht. Vraponi 40 herë në 3-4 sete.

Për të humbur peshë në bel (vithe) dhe për të pompuar shtypjen me ndihmën e një zgjeruesi flutur, duhet të kryeni një grup ushtrimesh 4-5 herë në javë. Një rezultat i dukshëm mund të shihet pas 7-8 seancave.

Për gjoksin

Ushtrimet për gjoksin ndikojnë gjithashtu në shpinë, krahë, shpatulla, parakrah.

1. Mbështillni krahët rreth simulatorit të fluturave dhe ngrini krahët në nivelin e shpatullave. Shtypeni ngadalë dhe shtrydheni sa më shumë që të jetë e mundur, duke lidhur vetëm forcën e krahëve dhe muskujve të gjoksit. Kryeni 20-30 herë në 3-4 grupe.
2. Qëndroni drejt, shtrini njërën këmbë mbrapa dhe kthehuni në një kënd 45 °. Kapeni "fluturën" me duart pas shpine, duke e mbajtur nga dorezat. Gjatë frymëmarrjes, "hape" ngadalë, dhe në nxjerrje, mbylle atë. Shpatullat nuk duhet të ngrihen, qafa duhet të jetë e relaksuar. Vetëm muskujt e krahëve dhe gjoksit janë të përfshirë dhe punojnë. Bëni 3-4 grupe me 45 përsëritje.
3. Qëndroni drejt, kapni zgjeruesin e fluturës nga dorezat dhe tërhiqeni mbi kokë në mënyrë që të hapet nga jashtë. Shtypeni me duar gjatë thithjes dhe shtrydheni duke nxjerrë frymë 10 herë në 3-4 grupe.

Këto ushtrime stërvitin krahët, shtrëngojnë muskujt e parakrahëve dhe kontribuojnë në humbjen e peshës së kësaj zone.

Me një zgjerues fluturash, mund të kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve: lunge (përpara, anash - vendosja e pajisjeve midis kofshëve), shtypni duart, mbledhjet. Vlen të kujtohet se ky kompleks nuk është një lloj ushtrimesh forcash, por gjimnastikë shtesë për humbje peshe, zhvillimin e qëndrueshmërisë, fleksibilitetit dhe ekuilibrit.

Ai zhvillon në mënyrë të përsosur sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, ndihmon në forcimin e sistemit imunitar.

Zgjeruesi i fluturave dhe ushtrimet e rregullta me të janë një mjet i domosdoshëm për stërvitjet në shtëpi. Duke bërë në mënyrë korrekte dhe efikase 45-60 minuta në ditë, ju mund të stërviteni dhe të përmirësoni ndjeshëm gjendjen e zonave të tilla që zakonisht janë problematike për gratë, si gjinjtë, ijet, vithet dhe barku.

Artikulli u kontrollua dhe u miratua nga Yulia Igorevna Mosalova, një specialiste në kulturën fizike adaptive - shih më poshtë.